A puffasztott rizs egy olyan élelmiszer, amely szinte minden fogyni vágyó konyhájában megtalálható, és sokan fogyasztják kenyér helyett, mint egy „alakbarát” szénhidrátforrást. Egy szelettel nem sok kalóriát viszünk be, zsírmentes, ráadásul ugyanúgy kerülhetnek rá feltétek, mint a pékárukra. A puffasztott rizs a 90-es években indult hódító útjára, ikonikus, már-már retro diétás ételként vált ismertté, amit manapság is sokan kedvelnek. Fontos azonban megvizsgálni, mit mondanak a dietetikusok és az élelmiszermérnökök, tényleg ez a legjobb alternatíva súlyvesztés szempontjából, és milyen szempontokat érdemes figyelembe venni fogyasztásakor.
Mi is az a puffasztott rizs és hogyan készül?
A puffasztott rizs, bármilyen meglepő, rizsből készül. Traszkovics Zsolt élelmiszermérnök, a DIATRA Mérnöki Iroda Kft. ügyvezetője szerint az extrudálási eljárással történik az előállítása. Az extrudálás egy olyan technológiai folyamat, amely során a rizsszemeket magas hőmérsékleten és nyomáson áteresztik egy szerszámon, ami a hirtelen nyomáskülönbség hatására "puffadásra" készteti őket. Ez a folyamat adja a jellegzetes, könnyű, ropogós textúrát.
A puffasztott rizs - színétől eltérő módon - általában barna rizsből készül, ami előny, mert a teljes kiőrlésű barna rizs rostot, szénhidrátot és fitokémiai anyagokat tartalmaz. A teljes kiőrlésű változat tartalmazza az összes rostot és az ásványi anyagok jelentős részét. Ezek sajnos elvesznek a fehér rizsből a feldolgozás során, így a fehér rizsből készült puffasztott rizsszeletben kevés rost és ásványi anyag van, ellentétben például a kovászos rozskenyérrel.
Táplálkozási szempontok: Kalória, makrotápanyagok és glikémiás index
Egy szelet üres puffasztott rizsszeletben kb. 30 kcal van. Átlagosan 100 gramm puffasztott rizs 383 kcal energiát, 7.0 gramm fehérjét, 0.9 gramm zsírt és 86.4 gramm szénhidrátot (nettó érték, azaz a rostot és egyéb nem emészthető szénhidrátokat nem tartalmazza) tartalmaz. Ezek az adatok ellenőrzött és hiteles forrásból származnak.
A puffasztott rizs könnyen emészthető, nem terheli meg a gyomrot. Ám pont amiatt, mert a puffasztott rizs gyorsan felszívódó szénhidrátforrás, nagyon magas a glikémiás indexe. Ezáltal nem fog eltelíteni, nagy mennyiségre van szükség belőle, hogy jól lakjunk vele. Önmagában fogyasztva nagymértékben megemeli a vércukorszintet. Traszkovics Zsolt élelmiszermérnök is kiemelte, hogy az előállítása során alkalmazott hőhatás miatt a puffasztott rizs gyors felszívódású szénhidrátokat tartalmaz, ezért glikémiás indexe igen magas.
A glikémiás index az a szám, amely megmutatja, milyen gyorsan szívódik fel egy szénhidrát forrás, és így milyen gyorsan és mértékben emeli meg a vércukorszintet. Cukorbetegeknek különösen fontos, hogy az alacsony glikémiás indexű élelmiszereket részesítsék előnyben. Az alacsonyabb glikémiás indexű élelmiszerek, mint például a kovászos rozskenyér, tápanyagdúsabbak és vitaminokat is tartalmaznak.
A puffasztott rizs helye a diétában és az egészséges életmódban
A Today dietetikusa úgy fogalmazott, a puffasztott rizsszeletre úgy kell tekinteni, mint egy „üres vászonra”. A diéta optimális esetben friss zöldségek, gyümölcsök, sovány húsok, alacsony zsírtartalmú étrend és teljes kiőrlésű termékek fogyasztásával valósul meg. A puffasztott rizs ebbe nagyon jól beleillik. Kiváltható vele a kenyér, próbáljuk ki szendvicsként pulykamell, paradicsom és saláta rétegezésével.
Fontos azonban hangsúlyozni, hogy manapság már köztudott, hogy zsírokra igenis szükségünk van - kiváltképp a női szervezetnek - így hosszú távon egyáltalán nem járunk jól, ha mindig a „low-fat” termékeket választjuk.
A vércukorszint hirtelen és/vagy magasra emelkedése a zsírvesztés gátja, hiszen ilyenkor a szervezet inzulint bocsát ki a vércukorszint visszaállítása, stabilizálása érdekében, amit úgy old meg, hogy szépen betessékeli a szénhidrátot a sejtekbe, ahol vagy elhasználjuk energiaként, vagy raktározódik. Ha fogyni szeretnénk, önmagában semmiképp sem javasolt a fogyasztása, de mivel könnyű kalkulálni vele, így a megengedhető mennyiségben részét képezheti az étrendünknek, ha lassítjuk a felszívódását. Ez megtehető fehérje forrással és/vagy valamilyen zsiradékkal, esetleg zöldséggel kombinálva, például fogyasszunk mellé húst és zöldségeket.
SZÉNHIDRÁTOK - Egészséges táplálkozás nem csak cukorbetegeknek és inzulinrezisztenseknek
A puffasztott rizs praktikus kiegészítője az életmódváltásnak, és bátran fogyaszthatjuk, amikor az étrendünkbe beilleszthető szénhidrátforrásként. Tömegnövelésben és diétában egyaránt alkalmazható, nyilván a mennyiségben lesz a legfőbb különbség, amit a célunk és a testtömegünk határoz meg. Edzés előtt gyors energiaforrásként, vagy edzés után az energiaraktárak visszatöltése céljából is fogyasztható. Amikor a vállalkozásunkat vezetjük, vagy a család a nyakunkon ugrál, nincs idő, csak instant megoldásokra. Ilyen a pufirizs.
Lehetséges hátulütők és mire figyeljünk?
Bár a puffasztott rizs számos előnnyel jár, van néhány potenciális hátulütője is. A puffasztott rizs tartalmazhat nátriumot. Egy szeletben kb. 20 - 75 mg lehet. Az ajánlott napi bevitel 1.500 mg. Nem tűnik soknak pár szelet elfogyasztása, de minden kisebb mennyiség számít. Egy átlagember több nátriumot visz be, mint az ajánlott napi mennyiség, ami magas vérnyomást okoz, és növeli a hajlamot a szív- és érrendszeri betegségekre.
Az ízesített rizschipset érdemes mértékkel fogyasztani, mivel ultrafeldolgozott élelmiszer - az UPF-ekről pedig már számtalanszor bebizonyosodott, hogy károsak az egészségre. Ha biztosra akarunk menni, nézzük meg az összetevőket. Ha barna rizzsel kezdődik, jó az irány, mert a teljes kiőrlésű tartalmazza az összes rostot és az ásványi anyagok jelentős részét. Ezek sajnos elvesznek a fehér rizsből a feldolgozás során.
A Tudatos Vásárlók Egyesülete laboratóriumban vizsgáltatott meg különböző rizst és puffasztott rizst. A rizs jelentősége a gluténmentes étkezés elterjedésével nő, hiszen a glutént tartalmazó búzaliszt és az ebből készült termékek legegyszerűbben a rizzsel válthatók ki étkezéseink során. Viszont a rizs jelentős forrása lehet az olyan mérgező anyagoknak, mint az arzén, higany, kadmium vagy ólom, amelyek a szervezetbe kerülve egészségkárosító hatásúak. Nem ürülnek ki a szervezetből, hanem hosszú távon felhalmozódnak, és többek között vese- és hormonrendszer károsító hatásúak lehetnek.
A vizsgálatok szerint a legmagasabb pontszámot (80%) a Müller Bio Gourmet basmati rizs és 79%-kal a Müller Alnatura basmati rizs érte el. Azért értek el magas pontszámot, mert nagyon kicsi volt az arzén szennyezettségük, egyáltalán nem volt bennük higany, és nem vagy csak csekély mértékben volt bennük kadmium és ólom. Két terméket Európában termesztettek, így kicsi a szállításból adódó környezetterhelésük is.
A puffasztott rizs megítélése és gyakori tévhitek
A puffasztott rizs általában eléggé megosztja az embereket. Vannak, akik szerint „se íze, se bűze”, ezért valóságos megvetéssel tekintenek rá, mások viszont hajlandóak megbékélni vele, mert hasznos eszköznek tekintik a fogyókúrához. Némi zavar él még az emberek fejében, hogy a puffasztott rizs mire és miért jó. Sokan fogyni szeretnének, és ezért tömik magukba csomagszám, míg mások lusták főzni vagy nincs idejük rá, de hízni szeretnének, úgyhogy ezért fogyasztják.
A szakember szerint sokan azt gondolják, hogy a puffasztott, extrudált termékek tökéletes választásnak számítanak a fogyókúrához, ez azonban nem teljesen állja meg a helyét a magas glikémiás index és a gyors felszívódás miatt. Fontos megérteni, hogy a puffasztott rizs alapvetően magas glikémiás indexű szénhidrát, vagyis gyorsan emésztődik, így gyors energiaforrást jelent. Ez egyúttal az előnye és hátránya is.
A Tudatos Vásárlók Egyesülete a fenntartható fogyasztásért küzdő hazai közhasznú civil szervezet, amelynek célja, hogy a vásárlók tájékozottan döntsenek, és felelősségteljesen fogyasszanak. A szervezetnél úgy lehet termékekről olvasni, hogy azért sem közvetve, sem közvetlenül nem fizetett semmilyen cég. Ez a független tájékoztatás hozzájárul a fogyasztói tudatosság növeléséhez, és segíti az embereket abban, hogy a puffasztott rizzsel kapcsolatban is megalapozott döntéseket hozhassanak.
Összességében elmondható, hogy a puffasztott rizs egy praktikus kiegészítője az életmódváltásnak, de mint minden élelmiszert, ezt is tudatosan és mértékkel érdemes fogyasztani, figyelembe véve az egyéni célokat és egészségi állapotot. A legjobb eredmény érdekében mindig érdemes az étrendet kiegyensúlyozottan összeállítani, és szükség esetén szakember segítségét kérni.
tags: #szarvacska #puffasztott #rizs