A kenyér évezredek óta az emberiség étrendjének egyik alapját jelenti, azonban napjainkban egyre inkább vitatottá vált a fogyasztása az egészségre gyakorolt hatásai miatt. A boltok polcain szinte minden háztartás kosarába bekerül legalább egyszer a szeletelt kenyér, különösen a toast kenyér, mégis sokan nem tudják, mennyire jó választás valójában. A kérdés nem olyan egyszerű, hogy egészséges vagy káros-e a kenyér; a válasz nem fekete-fehér: vannak kifejezetten egészséges kenyerek, amelyek nagyon sok hasznos tápanyagot tartalmaznak, míg más típusok kevésbé kedvezőek. A szeletelt kenyerek kategóriáján belül is számos változat létezik, amelyek összetételük és elkészítési módjuk alapján jelentősen eltérnek egymástól.
Az extrudált kenyér: Egy különleges eljárás terméke
Az extrudált kenyér különleges eljárással készül, gyártás során magas hőmérséklet és nyomáskülönbség alkalmazásával. Az extrudálás egy élelmiszeripari eljárás, amelynek során különböző nyers élelmiszereket (gabonák, húsfélék, stb.) félfolyékony masszává alakítanak, majd átpréselik azokat egy szűk nyíláson. A folyamat hőkezelést is magába foglal: a felgőzölt vagy felforralt alapanyagokat a gyártás során ízesítik, a "gép másik végén" pedig megjelenik a tökéletesen egységesre formázott és egységes összetételű késztermék. Az extrudálást a harmincas évek óta használják reggelizőpelyhek készítésére, de az első extrudáló gépet már 1870-ben üzembe állították egy kolbászkészítő üzemben. Az extrudált kenyérnek számos változata létezik, natúr, rozsos, korpás, kukoricás, pizzás és gluténmentes változatai is vannak.
Előnyök és felhasználási lehetőségek
Az extrudált termékek összetételüktől függően beépíthetők az egészségmegőrző táplálkozásba, illetve egyes diétákba. Az extrudált kenyerek alkalmasak meghatározott diétás igények kielégítésére, így segítséget jelenthetnek például az alacsony energiatartalmú diétákban. A szárított, extrudált termékek tömege lényegesen kisebb, mint a normál kenyérféléknek, de a tápanyagokat is koncentráltabban tartalmazza. Az extrudálás legnagyobb előnye, hogy a segítségével addig nem létező élelmiszerek készíthetőek úgy, hogy minden adag tökéletesen azonos tulajdonságokkal rendelkezik.
A fogyókúrázók előszeretettel vásárolnak extrudált kenyeret a hagyományos péksütemények kiváltására. Az extrudált kenyér jól használható a fogyókúrában, ugyanakkor figyelembe kell venni, hogy csökkentett nedvesség- és rosttartalma miatt telítőértéke messze a kenyér és nyers gabonáké alatt marad. Egy szelet csábítóan kevés (16-20) kalóriát tartalmaz, de a jóllakottság érzetet nehéz elérni vele. Aki extrudáltra cserélné a kenyeret a diétájában, annak érdemes sok zöldséget és folyadékot fogyasztania mellé: ezzel rásegíthetünk a teltségérzet kialakítására. Emellett figyelembe kell venni, hogy az extrudált kenyér túlnyomórészt szénhidrátból áll, ezért a napi tápanyagbevitelnél ezt ki kell egyensúlyozni fehérjékkel és zsírokkal. Az extrudált kenyerek könnyen emészthetőek, kevés zsírt tartalmaznak, cukrot pedig jó esetben egyáltalán nem találunk bennük, semmi akadálya annak, hogy gyerekek is fogyasszák. Az ízük többnyire semleges, és praktikus utazáskor magunkkal vinni, mivel édesen és sósan is fogyaszthatóak. A gyerekek esetében azonban fokozottan érdemes ellenőrizni az összetételt és figyelni az adagolásra.
Lehetséges hátrányok és kockázatok
Vannak-e káros hatásai? Mivel az eljárás során a nyersanyagokat jelentős hőhatásnak és nyomásnak teszik ki, a tulajdonságaik megváltoznak. Ennek köszönhető, hogy tetszőlegesen alakíthatóak, de ez egyúttal azt is jelenti, hogy bizonyos biológiai tulajdonságaik hátrányosan változnak. Az extrudálás során elpusztul például az A-vitamin, és a lizin nevű, a nitrogénháztartásban kulcsszerepet játszó aminosav. A nyers élelmiszerekben található enzimek egy része elpusztul, és csökken a mikroorganizmusok száma is, így lesz tartósabb az élelmiszer. Ugyanakkor fontos tudni, hogy az extrudálás során növekedhet a termékek glikémiás indexe, miközben nő az egyszerű keményítő aránya. Az extrudált termékek sem csodaszerek, önmagukban nem várhatunk tőlük például fogyasztó hatást.
Egészségügyi kockázatokra megváltozott egészségi állapotú egyéneknél lehet számítani. Például, ha valaki szójafehérjére érzékeny, akkor a szóját is tartalmazó extrudált termék fogyasztása számára komoly egészségügyi kockázatot jelent. Alaposan át kell tehát tanulmányozni a termékinformációkat. A dietetikus szakember személyreszabott (állapotfelmérés utáni) tanácsait érdemes szem előtt tartani a konkrét fogyókúrás terv összeállítása, végrehajtása esetében. Általánosságban elmondható, hogy semmi sem indokolja a kenyérfélék, péksütemények - teljes mértékű - extrudált termékekre cserélését. A dietetikus véleménye szerint a vásárlók a termékek csomagolásán elhelyezett termékinformációkból, gyártmánylapokból tájékozódhatnak. Az extrudálás egy összetett gyártási folyamat, amit egy gép végez el, ilyen szempontból az így készített termékek egészségügyi kockázata alacsonyabb, mint a nyers élelmiszereké. A márkás termékek nem feltétlenül jelentenek jobb minőséget, a termékek közötti eltérések nagyon kicsik, és főleg az ízesítők használatában jelennek meg. Vásárláskor itt is az összetételre érdemes hagyatkozni: egy minőségi termékek nem csak a kalóriatartalmat, hanem a többi tápanyag arányát is feltüntetik.
Kétszersült és extrudált kenyér: A különbségek
Bár mindkét termék lapos, száraz és kenyér helyettesítésére szokták használni, az összetételük jelentősen eltér. Az extrudált kenyereket ízesített gabonapépből készítik szárítással. A kétszersült élesztővel vagy kovásszal készített kenyérszerű termék, mely kevés zsiradékot vagy növényi olajat is tartalmaz. Nagy pórusú, pirítósszerű termék, magas a fehérje-, és a keményítőtartalma. A kétszersült viszont egy édesített és tojást is tartalmazó kenyér, amit valóban kétszer sütnek meg. Tulajdonságaiban tehát közelebb áll a pirítóshoz.
Az összehasonlításban látható, hogy az extrudált kenyér jól használható a fogyókúrában. A kétszersült átlagos kalóriatartalma 426 kcal 100 grammonként, míg az Abonett extrudált kenyéré 320 kcal. Míg 10 deka kétszersültben 10 gramm zsír található, addig az extrudált kenyérben mindössze 2 gramm. A kétszersült több szénhidrátot tartalmaz, mint az extrudált kenyér, ráadásul koleszterint és cukrot is találunk benne, míg az extrudált kenyérben az utóbbi két tápanyag egyáltalán nem található meg. A korszerű, egészséges táplálkozásban tölt be jelentős szerepet a kétszersült, és egyes - a gyomor-, bélrendszert érintő - megbetegedésben a diétás kezelés részeként ajánlható. Emészthetősége a készítési eljárásából adódóan könnyebb, mint a friss kenyereké. Az egyszerű kétszersült pékipari termék, a különleges kétszersült sütőcukrászati készítmény.
Toast kenyér: A gyors reggeli titkai
A toastkenyérből gyakran készül uzsonna vagy reggeli. A szeletelt fehér kenyér nagyjából egy évszázada vált elterjedtté; aki jómódú volt, megengedhette magának, hogy ilyen feldolgozott szénhidrátot fogyasszon. A toast kenyér Németországban és Magyarországon is rendkívül népszerű, pedig szinte mindig iparilag előállított, erősen feldolgozott élelmiszerről van szó. A klasszikus fehér toast 100 százalékban finomított búzalisztből készül, ami alacsony rosttartalommal és magas glikémiás indexszel jár.
Mit árul el a címke?
Sokan csak a szavatossági időt és az akciós matricát csekkolják, pedig a toastkenyér igazi titkai az apró betűs összetevőlistán bújnak meg. A liszt típusszáma például rengeteget elárul: minél magasabb, annál több rost és ásványi anyag marad a kenyérben. A toastkenyerek zöme azonban BL 55-ös lisztből készül - vagyis szinte semmi tápértéket nem ad, csak üres kalóriát. Ha csak annyi áll ott, hogy "búzaliszt", jobb, ha elfelejted! Ez nem a te kenyered!A fehér kenyér készítéséhez fehér lisztet kell használni; ebben a gabona magva teljesen fel van dolgozva, nincs benne sem a korpa, sem a csíra, csak az endospermium, a magot tápláló szövet. Az így elkészült termék, finomabb, könnyebb állagú, ráadásul tovább is eltartható. Viszont ennek ára van: elvesznek belőle a rostok, a vitaminok és az ásványi anyagok. Mivel sokféle hiánybetegség jelent meg, a gyártók a liszthez különböző adalékokat kezdtek keverni: például folsavat és más B-vitaminokat. Azt is tudnunk kell azonban, hogy a vitaminkiegészítők nem olyan jók, mint az igazi vitaminok.
Adalékanyagok és rejtett cukrok
Gondoltad volna, hogy a reggeli pirítósodban akár egy egész laboratórium is elfér? Emulgátorok, térfogatnövelők, savanyúságot szabályozó szerek - ha a címkén E472e, E471 vagy E322 szerepel, biztos lehetsz benne, hogy a kenyér élettartamát mesterségesen turbózták fel. Ezekre a rövidítésekre érdemes vadászni - a valódi kenyérben semmi keresnivalójuk nincs. A legtöbb toastkenyérben ott lapul a glükóz-fruktóz szirup és a pálmaolaj is. Ettől persze finomabb, puhább, de a szervezeted kevésbé hálás érte: felesleges cukrok és káros zsírok, amik csak az éhséget fokozzák, a vércukrodat pedig az egekbe repítik. Szakértők szerint ezért sem ajánlott naponta toastkenyéren élni - főleg, ha utána egyből rád tör az édesség utáni vágy! Sok kenyérben van hozzáadott cukor vagy valamilyen cukorpótlék. Kerüljük azokat, amelyekben kukoricaszirup vagy bármilyen "-óz"-ra végződő anyag van (pl. szacharóz, cellobióz, maltóz).
Mennyire egészséges a toast kenyér?
A toast kenyér tápértéke és egészségügyi hatása különösen akkor kerül fókuszba, amikor a fehér lisztes változatot a teljes kiőrlésű vagy tönköly verzióval hasonlítjuk össze.A napi ajánlott rostbevitel körülbelül 30 gramm, így jól látható, hogy a fehér toast kenyér nem számít jó rostforrásnak. Nem csoda, hogy két szelet után sokan nem érzik magukat jóllakottnak, és könnyen elfogy négy vagy több is - feltéttel együtt pedig a kalóriabevitel gyorsan megemelkedik. A búzalisztben található rövid láncú szénhidrátok gyorsan lebomlanak az emésztés során. Ez gyors vércukorszint-emelkedést okoz, amelyet hirtelen inzulinválasz követ. A rendszeresen magas inzulinszint hosszú távon hozzájárulhat az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához. Az édes feltétek - például a lekvár - tovább fokozzák ezt a hatást, így a fehér lisztes toast kenyér különösen problémás lehet reggelire.
Egészségesebb alternatívák a toast kenyér kategóriájában
Fehérje-, zsír- és szénhidráttartalom szempontjából a teljes kiőrlésű toast kenyér alig különbözik a fehér változattól. Előnye, hogy két szelet akár közel 4 gramm rostot is tartalmazhat. Fontos azonban figyelni az összetevőlistát, mert sok esetben csak a liszt egy része teljes kiőrlésű. A tönköly toast kenyér némileg kedvezőbb lehet. A tönköly tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, emellett gazdag magnéziumban és vasban. Fehérjetartalma magasabb, ami különösen sportolók számára lehet érdekes. Ugyanakkor a toast kenyér - legyen fehér, teljes kiőrlésű vagy tönköly - továbbra is feldolgozott élelmiszer, gyakran hozzáadott cukorral és adalékanyagokkal.
Ha csak négy összetevőt találsz a címkén - liszt, víz, só, élesztő -, akkor szerencsés vagy! Ez a legjobb választás. De ilyenből sajnos kevés akad a szupermarketekben. Az is fontos, hogy magasabb liszt típusszámú (pl. BL 112 vagy RL 90) toastkenyérre vadássz - ezek több rostot tartalmaznak, és lassabban emelik meg a vércukorszintet.
Tippek a tudatos vásárláshoz és fogyasztáshoz
- Olvasd el az összetevőlistát! Minél rövidebb, annál jobb.
- Keresd a magasabb liszt típusszámot! Több rost, több ásványi anyag.
- Kerüld az E-számokat és a glükóz-fruktóz szirupot!
- Ne egyél minden reggel toastkenyeret! Váltogasd teljes kiőrlésű vagy rozskenyérrel.
- Párosítsd tápláló feltétekkel! Tojás, avokádó, zöldség - így kevésbé emeli meg a vércukorszintet.
- Készítsen szendvicset két szeletből, ne külön-külön pakolja meg őket.
- Válasszon fehérjedús feltétet - például sajtot, főtt tojást, pulykamellet vagy növényi krémet.
- Kerülje az édes krémeket, mert ezek vércukorszint-ingadozást okozhatnak.
- Vaj helyett használhat félzsíros túrót vagy sovány krémsajtot.
- Tegyen bele zöldséget - salátalevelet, uborkát, paradicsomot - a nagyobb telítettség érdekében.
Vigyázat a túlpirított toast kenyérrel!
A túl sötétre pirított toast kenyér akrilamidot tartalmazhat. A kutatások szerint ez az anyag rákkeltő lehet nagy mennyiségben. Ezért javasolt, hogy a kenyér csak enyhén aranybarnára piruljon - ne legyen sötétbarna vagy égett.A toast kenyér mértékkel fogyasztva nem káros, de mindennapi alapélelmiszerként nem tekinthető ideális választásnak - különösen a fehér lisztes változat.
Rakott karfiol | Mindmegette.hu
A teljes kiőrlésű gabonák és a kenyérfogyasztás dilemmái
Évtizedek óta a teljes kiőrlésű gabonák számítanak az egészséges táplálkozás egyik alappillérének. Dietetikusok, táplálkozási irányelvek és népegészségügyi ajánlások a fehér lisztes termékek lecserélését javasolják barna kenyérre, teljes kiőrlésű tésztára és gabonákra. Az USDA táplálkozási irányelve napi hat adag gabonafélét javasol felnőttek számára, ami javarészt teljes kiőrlésű gabonából áll. A hivatalos álláspont szerint a teljes kiőrlésű gabonák legfőbb előnye, hogy lassabban emelik a vércukorszintet, több rostot, vitamint ásványi anyagot tartalmaznak.
Miért tartják egészségesnek a teljes kiőrlésű gabonákat?
A teljes kiőrlésű liszt az egész gabonaszemet tartalmazza: a korpát, a csírát és az endospermiumot is. Ennek köszönhetően magasabb a rosttartalma, több B-vitamint, magnéziumot, cinket és antioxidáns vegyületet tartalmaz, mint a finomított liszt. Számos epidemiológiai kutatás - például a Harvard School of Public Health hosszú távú vizsgálatai - összefüggést talált a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása és a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, valamint az elhízás alacsonyabb kockázata között. A magas rosttartalom lassítja a szénhidrátok felszívódását, mérsékli a vércukorszint hirtelen megugrását és hosszabb teltségérzetet biztosít. Ez különösen előnyös lehet inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség esetén, illetve testsúlykontrollnál. A kenyér, különösen a teljes kiőrlésű és többmagvas változatok, magas rosttartalmuk révén támogatják az emésztést, és hozzájárulnak a bélrendszer egészségéhez is. Jelentős mennyiségű vasat, B-vitaminokat, kalciumot, tiamint, mangánt és cinket is tartalmaz. A kenyér napi szintű fogyasztása számos előnnyel járhat, beleértve a rost és egyéb tápanyagok bevitelét, ráadásul könnyen hozzáférhető energiával tölti fel a szervezetet.
Az árnyoldal: amit ritkábban emlegetnek
A teljes kiőrlésű gabonák problémája éppen ott kezdődik, ahol az előnyük is rejlik: a korpában és a csírában. Ezek a részek tartalmazzák a fitinsavat, egy úgynevezett antitápanyagot, amely képes megkötni az ásványi anyagokat - például a vasat, cinket és kalciumot -, így csökkentve azok felszívódását. Több tanulmány kimutatta, hogy nagy mennyiségű, nem megfelelően feldolgozott teljes kiőrlésű gabona hosszú távon ásványianyag-hiányhoz is hozzájárulhat, különösen gyermekeknél és vegetáriánus étrenden élőknél. Emellett a durvább rostok mechanikusan is terhelhetik az emésztőrendszert. Puffadás, hasi fájdalom, irritábilis bél szindróma (IBS) esetén a teljes kiőrlésű termékek gyakran rontják a tüneteket. A gabonákban található lektinek és egyes fehérjék - gluténérzékenyeknél, de akár rejtett érzékenység esetén is - gyulladásos reakciókat válthatnak ki. A magas rosttartalmú kenyerek fogyasztása puffadást, gázképződést és hasi görcsöket okozhat azoknál, akik nincsenek hozzászokva a magas rostbevitelhez.
Az őrlés és feldolgozás kulcsszerepe
Nem mindegy, hogyan készül a teljes kiőrlésű liszt. A modern, gyors ipari őrlés során a gabona ugyan technikailag „teljes”, de a természetes lebontó folyamatok elmaradnak. Ezzel szemben a hagyományos eljárások - kovászolás, fermentálás, csíráztatás - jelentősen csökkentik a fitinsavtartalmat, javítják az emészthetőséget és a tápanyagok felszívódását. Kutatások szerint a kovászos teljes kiőrlésű kenyér ásványianyag-hasznosulása akár 30-50 százalékkal jobb lehet, mint az élesztős változaté. A "teljes kiőrlésű" megjelölés még mindig nem garantálja azt, hogy egészséges terméket választottunk. Ez csupán az első lépés. Lehetőleg válasszunk frissen sütött kenyeret. Figyeljünk az összetevők listájára, és válasszunk olyat, amiben kevés a tartósítószer. Nagyon egészséges, ha a kenyér csíráztatott gabonából készül - ilyenkor könnyebb megemészteni a hasznos tápanyagokat, amelyek a magban vannak. Ezekben rendszerint több a rost, a vitamin, az ásványi anyagok és a fehérje is.
Lassú felszívódás, de nem mindenkinek ideális
Bár a teljes kiőrlésű gabonák valóban lassabban emelik a vércukorszintet, ez nem jelent automatikus egészségi előnyt mindenki számára. A túlzott rostbevitel gátolhatja a fehérjék és zsírok hasznosulását, valamint krónikus emésztési panaszokat okozhat. A „minél több, annál jobb” elv itt nem működik. Aki pedig kifejezetten azért igyekszik leginkább teljes kiőrlésű kenyeret vagy tésztát fogyasztani, mert az „diétás”, annak az a rossz hírünk van, hogy a teljes kiőrlésű termékeknek általában még magasabb is a kalóriatartalma, azaz több energiát tartalmaznak és semmiképp sem diétásak. Például a legegyszerűbb szeletelt toast kenyeret nézve, 100 gramm fehér kenyérben 252 kcal, míg 100 gramm teljes kiőrlésűben 261 kcal van. Amiért érdemes fogyókúra esetén fogyasztani, az legfeljebb az, hogy valóban tovább okoz teltségérzetet, mivel lassabban emésztjük meg.
Vegyszerrel szennyezett?
Gyakran felmerülő ellenérv, hogy a mezőgazdaságban használt vegyszerek a gabonaszem külső részein halmozódnak fel, ezért a teljes kiőrlésű termékek több káros anyagot tartalmaznak. Nos, nem tudjuk ezt teljesen megcáfolni. A gabonatermesztésben valóban alkalmaznak növényvédő szereket - gyomirtót, gombaölőket, rovarölőt - amelyek egy része a növény külső részein, így a korpában nagyobb arányban jelenhet meg. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) és a WHO adatai szerint a leggyakrabban kimutatott maradványok közé tartoznak bizonyos triazol típusú gombaölők, valamint egyes glifozát-alapú gyomirtók, bár ezek mennyisége az esetek túlnyomó többségében a megengedett határérték alatt marad.
Kovászos kenyér: A hagyomány és az egészség találkozása
A kovászos kenyér nagyon jó választás, hiszen a kovász jótékony hatással van a szervezetünkre. A kovászos kenyér ugyanis, amennyiben hagyományos módon készül, nem tartalmaz semmilyen adalékanyagot. Ezzel szemben a kovászos kenyér lisztből és vízből áll, és a pékélesztő helyett vadélesztőt és élő baktériumokat tartalmaz. A vadélesztők és baktériumok természetes módon megtalálhatók a környezetünkben, a kovászba a lisztből, valamint a levegőből kerülnek bele. A kész kovász mikrobiomjában tejsavbaktériumok és ecetsavbaktériumok is vannak, ettől savanykás az íze. A kenyér ízét, textúráját befolyásolja, hogy hol készül, hiszen mindenhol más a levegő.
Jótékony hatások a szervezetre
A kovászban lévő nagy mennyiségű, széles diverzitású baktériumflóra segítségével a gabona lebontása már a tészta érésekor megindul, így a szervezetünkbe már egy könnyebben emészthető anyag kerül. Nem a gyomornak kell lebontania ezeket, így elkerüljük a puffadásos tüneteket és a vércukorszint ingadozását. Sőt, a kutatások szerint a gluténérzékenység is ritkább ennek a kenyérnek a fogyasztásakor. A kovász jótékony hatással van a glutén érzékenység mellett a vércukorszintre is, mivel a kovásszal készült kenyérnek jó a glikémiás indexe, vagyis nem hirtelen emeli meg a fogyasztása a vércukorszintet.
A kovász nagyobb mennyiségben tartalmaz rezisztens keményítőt is, amelyek olyan szénhidrátok, amelyek ellenállnak az emésztésnek, és sokkal tovább tart a szervezetnek, hogy lebontsa őket, így jóval tovább tart a jóllakottság érzése, ezért könnyebb szabályozni a testsúlyt. Több vízben oldható rostot tartalmaz, mint az élesztős kenyér, emiatt prebiotikus tulajdonságokkal rendelkezik, azaz jótékony hatással lehet a bélrendszer egészségére, és ellenállóbb a penésszel szemben, mert a kovászos erjesztési folyamat során a baktériumok által termelt savak csökkentik a kenyér pH-értékét, ami megakadályozza az élelmiszerekkel terjedő kórokozók szaporodását. Ezért lehet a kovászos kenyeret jóval hosszabb ideig eltartani.
A fermentáció során a glutén egy része lebomlik, emiatt a kovászos kenyér kevesebb glutént tartalmaz, mint más típusú kenyerek, így a gluténérzékenyek számára is könnyebben emészthető, mint a hagyományos péksütemények. De még akkor is kedvezőbb a fogyasztása a hagyományos kenyerekkel szemben, ha emésztési problémáink vannak. Azonban a kovászos kenyér nem gluténmentes, így a cöliákiában szenvedőknek vagy gluténallergiásoknak kerülniük kell. Még jobb, ha a kovászos kenyér teljes kiőrlésű búza, tönkölybúza vagy rozs hozzáadásával készült. A sikérdúsítással készült kenyereket azonban nehezebben bontja le az emberi szervezet. A kovászos kenyér esetében is nagyon fontos, hogy jó minőségű lisztből készüljön.
A kenyér helye a modern étrendben: Konklúziók
A kenyér sokak számára alapvető élelmiszer. Dagfinn Aune, a londoni Imperial College közegészségügyi iskolájának doktorandusza azt nyilatkozta, hogy több vizsgálatot is elvégzett, ahol a gabonafélék és a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a korai elhalálozás közötti kapcsolatot vizsgálta. Kiderült, az egészségünk szempontjából naponta 7,5 szelet teljes kiőrlésű kenyér elfogyasztása az „optimális”. Nem így a fehér kenyér, aminek sok pozitív hatása nincsen. És nemcsak Aune van ezen a véleményen. A Tufts Egyetem tudósa, Nicola McKeown is úgy véli, hogy a kenyér „egymaga nem bűnös”. Bár a fehér kenyér „tápanyagban gyenge”, de a súlygyarapodást nem lehet csak egy ételhez kötni. A Minnesotai Egyetem professzora, Joanne Slavin szerint a nagyszabású kutatások eredményei azt mutatják, hogy a leghosszabban egészségesen élők étkezésében központi jelentőségűek a rostok és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Ugyanis a teljes kiőrlésű ételek és kenyér a vékonybél zsír- és szénhidrát-felszívódását úgy lassítja le, hogy mederben tartja a vércukorszintet és javítja a telítettségérzetet. Kutatók harminc éven át követték egy százezer fős gluténmentes étrenden élő csoportot, és arra jutottak, hogy az ezt a diétát követőknek nem volt egészségesebb a szíve, mint akik más étrendet követnek. Egy tanulmány szerint szüksége van a szervezetnek a gluténra, mert csökkenti a vérben a triglicerid szintjét. A fehér kenyér már egy nehezebb falat. Egy kutatásban, amelyben a finomított szénhidrátokat - a fehér kenyéren kívül a sütiket, üdítőket is vizsgálták - arra jutottak, hogy növeli a 2-es típusú diabétesz és az elhízás kockázatát. De a kutatások, amik a fehér kenyeret és a cukros sütiket, üdítőket egymástól függetlenül vizsgálták, ott már pozitív és negatív eredményekre is jutottak.
Amikor kenyeret választunk a boltban, a kulcsszó a "teljes kiőrlésű" legyen. Nézzük meg az összetevők listáját, és az első helyeken szereplő összetevők közül minél több legyen teljes kiőrlésű. De mit jelent az, hogy teljes kiőrlésű? A teljes kiőrlésű magvak, illetve ételek úgy (feldolgozatlanul) és olyan mértékben tartalmazzák a gabonafélékben megtalálható anyagokat, ahogyan az a természetben előfordul. Ahogy növeljük a bevitt teljes kiőrlésű tápanyagok mértékét, a fenti öt betegség, illetve krónikus állapot rizikója azzal arányosan csökken. Ezek közül a kifejezések közül egyik sem garantálja azt, hogy valóban teljes kiőrlésű termékről van szó. Attól még, hogy valami egészségesnek hangzik, nem biztos, hogy valóban az. Ne higgyünk tehát a termékeken olvasható szlogeneknek, inkább nézzük meg az összetevők listáját! A toastkenyér tényleg gyors és kényelmes reggeli, de nem mindegy, mit teszel a tányérodra. Figyelj a címkére, ne dőlj be a marketingnek, és válassz minőségi, adalékanyag-mentes kenyeret! Ha csak néha-néha fogyasztod, és mellette odafigyelsz az étrendedre, nem kell lemondanod a ropogós reggeli élményéről. De a tested meg fogja hálálni, ha nem ez lesz a mindennapi kenyér!
