Kenyér nélkül nehéz elképzelni a táplálkozásunkat: fogyasztható reggel, délben, este, szendvicsként, pirítósként, sőt még levesbetétként is. Egyike a legnagyobb mennyiségben fogyasztott élelmiszereinknek, nem mindegy tehát a minősége. Mivel fejenként évente közel 35 kilogramm kenyeret eszünk - ami nagyjából 10 dkg-t jelent naponta -, nagyon fontos, hogy mennyi és milyen tápanyag jut a szervezetünkbe vele. Sokan lemondanak a kenyérről, mert félnek a szénhidrátoktól, pedig nem minden kenyér ellenség. A teljes kiőrlésű kenyér nemcsak hogy nem árt, hanem kifejezetten segíti az emésztést, szuper társ minden diétában, az egészségmegőrzésben.
A rostok szerepe és jelentősége
A rostok olyan tápanyagok, amelyeket a növényi eredetű élelmiszereinkben, tehát a gabonafélékben, zöldségekben, gyümölcsökben találunk meg. Az emberi szervezet nem tudja megemészteni, mégis elengedhetetlen részei a táplálkozásunknak. A rostoknak számos szerepe van: telítenek, szabályozzák az energiafelvételt, elősegítik a bélrendszer mozgását, amely az emésztés folyamatában rendkívül fontos. Természetes „méregtelenítőként” működnek, mert nagy felületükön meg tudják kötni a felesleges, esetleg káros anyagokat is.
Az egészséges felnőtteknek naponta legalább 25 gramm rostot kellene fogyasztaniuk. A teljes kiőrlésű gabonák, és a belőlük készült pékáruk, így a kenyerek is, rostban gazdagok. Egy adag, tehát mintegy 5 dkg teljes kiőrlésű kenyér 2-4 gramm rostot is tartalmaz, tehát ha az átlagos napi fogyasztást (10 dkg) vesszük alapul, akkor bizony látható, hogy a teljes kiőrlésű kenyérrel akár a szükséglet egyharmadát is fedezhetjük a létfontosságú rostokból.
Mi is az a teljes kiőrlésű liszt?
Teljes kiőrlésűnek nevezzük azt a lisztet, amely készítése során a teljes gabona (vagy növényi magszemet) felhasználták, a csírakezdemények mellett beleértve a külső, kissé kemény pelyvaleveleket is, amelyeket a hétköznapokban korpának nevezünk.
A XIX. századig a kenyér - függetlenül attól, hogy milyen gabonából készült - kizárólag a teljes gabonaszemből őrölt lisztből készült, természetesen adalékanyagok nélkül. A modern ipari eljárások során a csírakezdeményt és a külső maghéjat eltávolítják, így biztosítva a liszt eltarthatóságát, mivel a csírának magas a zsírtartalma és az avasodhat. A fehér liszt tulajdonképpen egy „konzerv”, egy kivonat, mely csupán a lisztes testrészt tartalmazza. Ezzel szemben a teljes kiőrlésű liszt tartalmazza a gabonaszem minden részét, ezáltal biztosítva az értékes tápanyagokat.
🍞 Teljes kiőrlésű kenyér (60%-ban teljes kiőrlésű lisztből) 🍞
Az egészségmegőrzés és a minőség összefüggései
A teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása nemcsak több rostot, hanem több antioxidánst, vitamint és ásványi anyagot is biztosít. Csak a legmagasabb veszteségeket említve: a búzaszem a hántolás következményeként vastartalmának 84%-át, a B1-vitamin tartalmának 86%-át, valamint A- és E-vitamin tartalmának 100%-át veszítheti el.
A rendszeres teljes kiőrlésű gabonafogyasztás csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, mivel a magas rosttartalom miatt a benne lévő szénhidrátok lassabban szívódnak fel, így mérsékeltebben emelik a vércukorszintet. A mértékkel történő fogyasztás esetén a korpa rosttartalma csökkenti a vércukorszint ingadozását, a szívbetegség, az agyvérzés és más civilizációs betegségek kockázatát.
Hogyan válasszunk megbízhatóan?
A boltban kapható kenyerek, még amennyiben teljes kiőrlésű lisztet tartalmazónak jelölik meg, sem feltétlen kell, hogy 100%-ban csak és kizárólag ilyen lisztből készüljenek. A teljes kiőrlésű kenyér összes lisztre vonatkoztatva minimum 60 százalékban teljes kiőrlésű lisztet tartalmaz, amely lehet búza-, rozs- vagy tönkölyliszt is.
Sokan döntenek a kiőrlésű lisztből készült kenyér vásárlása mellett, de vajon tényleg jó döntés-e ez? Figyeljünk arra, hogy a rozsos kenyér vagy a teljes kiőrlésű liszttel készült nem ugyanazt jelenti! Attól, hogy a kenyér nem fehér színű, hanem barna vagy barnás, még nem biztos, hogy teljes kiőrlésű lisztből készült. A színe alapján sajnos nem lehet egyértelműen eldönteni, vigyázzunk a kenyérszínezéssel. Jó jel, ha „súlya” van a kenyérnek, mivel a színezett fehér vagy félbarna kenyerek esetében a nagy méret jellemzően alacsony súllyal párosul.
Sütés, állag és kovászos technológia
A teljes kiőrlésű liszt szemcsésebb állagú, a belőle készült tészták kevésbé lágyak és homogének. Mivel a teljes kiőrlésű dolgokhoz tényleg sok víz kell az erjedéshez, és ezt a vizet tudnunk kell elpárologtatni a kenyérből, az otthoni sütés némi szakértelmet és odafigyelést igényel. A kovászos teljes kiőrlésű kenyér az utóbbi évek kutatásai szerint még kedvezőbb hatású, mint a gyorsérlelt változatok. A természetes, hosszú erjesztés során a kovászban lévő mikroorganizmusok lebontják a fitinsavat, amely gátolhatja bizonyos ásványi anyagok - például a vas, a cink és a magnézium - felszívódását.
Ha székrekedéssel küzdesz, kimerültnek érzed magad, vagy nehezen emészted meg az ételt, a teljes kiőrlésű kenyér lehet a természetes megoldás. A rostok ugyanis megnövelik a széklet tömegét, segítik annak áthaladását a bélrendszeren, és megkönnyítik a kiürülést. A teljes kiőrlésű kenyér tehát nemcsak egészséges, de sokoldalúan felhasználható: pirítósnak is sokkal alkalmasabbak a fehér lisztből készültekhez képest, és jobban telítenek, laktatnak, ezért kevesebbet is fogyasztunk belőlük, ez pedig fogyókúra esetén segít a pluszkilók leadásában, illetve a normál testsúlyunk megtartásában.