A Tönkölybúzás Kenyér és a Glikémiás Index: Részletes Áttekintés

A tönkölybúzás kenyér az egészséges táplálkozás egyik alapköve lehet, amely számos előnyös tulajdonsággal rendelkezik a hagyományos búza alapú kenyerekkel szemben. A tönkölybúza (Triticum spelta) egy ősi gabonafajta, amely gazdag tápanyagtartalmának és különleges jellemzőinek köszönhetően egyre népszerűbbé válik. Az alábbiakban részletesen megvizsgáljuk a tönkölybúza történetét, tápértékét, egészségügyi előnyeit, valamint a tönkölybúzás kenyér glikémiás indexét és annak jelentőségét.

A Tönkölybúza Története és Jelentősége

A tönkölybúza (Triticum spelta vagy Triticum aestivum ssp. spelta) a pázsitfüvek családjába, a búza (Triticum) nemzetségbe tartozó gabonánk. Több mint 10 ezer éves faj, amely Dél-Nyugat-Ázsiából Mezopotámián keresztül került Európába, és mintegy 8000 éve a Kárpát-medencébe. Mintegy tucatnyi változata ismert. 160 évvel ezelőtt a leggyakrabban termesztett gabona volt Európában. Törékeny kalásza és kisebb hozama miatt azonban a mai búza leváltotta. A műtrágyát nem viselte el, kalászai hosszúra nyúltak, minősége romlott. Ráadásul erős pelyvája is speciális és költséges feldolgozást igényelt. Hazánkban a XIX. század végéig termesztették, majd termőterületét lassanként nagyobb terméshozamú, könnyebben betakarítható búzáknak adta át. Ma az újra felfedezett természetes és minőségi élelmiszerek között a tönkölybúza új reneszánszát éli szerte Európában.

A tönkölybúza áldásos egészségi hatásainak nagy hagyományai vannak. Egyik első szószólója a XII. századi bencés apátnő, Hildegard von Bingen (1098-1179) volt, aki szerint a lehető legjobb gabonamag, egészséges testet és vért, boldog, barátságos kedélyt teremt.

A Tönkölybúza Tápértéke és Egészségügyi Előnyei

A tönkölybúza gazdag tápanyagforrás, amely számos esszenciális vitamin és ásványi anyagot tartalmaz.

Gazdag tápanyagforrás

• Vitaminok és ásványi anyagok: A tönkölybúza gazdag B-vitaminokban (különösen B3 és B6), E-vitaminban, valamint ásványi anyagokban, mint a magnézium, foszfor, cink és vas. Kalcium-, magnézium-, foszfor- és szeléntartalma számottevő, a gabonamagokra jellemző érték nyolcszorosa is lehet, réz-, vas-, mangán- és cinktartalma meghaladja a búzáét. Jelentős szilícium és szeléntartalommal rendelkezik.
• Növényi fehérjék: Magasabb a fehérjetartalma, mint a hagyományos búzának. A tönkölybúza 100 grammjának energiatartalma 376 kcal/1579 kJ. Tartalmaz 19-20 százalék értékes fehérjét, melyben minden esszenciális aminosav képviselteti magát, igaz némelyik csak nyomokban. Aminosav-összetétele eltér a hagyományos búzáétól, - a legtöbb aminosavból mintegy másfélszer annyi aminosav található benne -, és összetétele hasonlít az emberi fehérjékben található aminosav-arányhoz. Nagy triptofán-tartalmával magyarázzák például, hogy kedvez a szervezet szerotonin-termelésének, és emiatt lehet igaza Hildegard nővérnek, aki a jó kedélyt teremtő és ellenálló-képességet növelő gabonaként ír róla. Felvehető fehérjetartalma a ma termesztett búzafajtáknak csaknem duplája, és azokénál könnyebben emészthető. Napi 15-20 dkg tönkölybúza elfogyasztásával lényegében fedezhető az emberi szervezet aminosav-igénye.

Könnyebb emészthetőség

A tönkölybúza gluténszerkezete eltér a hagyományos búzától, így sokak számára könnyebben emészthető. Ez nem jelenti azt, hogy gluténmentes, de gluténérzékenyek közül néhányan jobban tolerálhatják (cöliákiások számára azonban nem fogyasztható). A búzával ellentétben a tönkölyallergia előfordulása igen csekély, csak azoknál észlelték, akik erős allergén eredetű bőrgyulladásuk miatt búza helyett hónapokig csak tönkölyt fogyasztottak.

Magas rosttartalom

• Emésztés támogatása: A tönkölybúza rostban gazdag, ami javítja az emésztést, segíti a bélmozgásokat, és hozzájárul az egészséges bélflóra fenntartásához. Tartalmaz még 52-55 százalék szénhidrátot, 2,7 százalék zsírt és 8,8 százalék értékes rostot.
• Teltségérzet: A rostoknak köszönhetően tovább tartó teltségérzetet biztosít, így segíthet a testsúlykontrollban.

Antioxidáns védelem

A tönkölybúza antioxidánsokat, például fitonutrienseket és fenolos vegyületeket tartalmaz, amelyek segítenek semlegesíteni a szabad gyököket, ezzel védve a sejteket az oxidatív károsodástól.

Szív- és érrendszeri előnyök

A magas rost- és antioxidánstartalom, valamint az ásványi anyagok (például magnézium) támogatják a szív egészségét, csökkenthetik a koleszterinszintet és javíthatják a vérkeringést.

További egészségügyi előnyök

• Gondolkodás és koncentráció: Magas kovasavtartalma miatt jótékonyan hat a gondolkodásra és koncentrációs képességekre.
• Bőrápoló hatás: A bőrgyógyászok bőrápoló hatása miatt és idült bőrgyulladások (neurodermitisz) gyógyítására javasolják a tönkölybúzás étkezésre való átállást.
• Lábadozók étrendjébe: Miután tápláló és jól emészthető, kifejezetten ajánlott a lábadozók étrendjébe. Tény, hogy kétszer annyi felvehető fehérje van benne, mint a búzalisztben.
• Daganatos megbetegedések megelőzése: Szeléntartalmánál fogva a daganatos megbetegedések megelőzésében és gyógyításában lehet szerepe.
• Hagyományos kínai orvoslás: A hagyományos kínai orvoslásban a tönkölyt kiváló lép-, hasnyálmirigy- és májerősítőként ismerik.

A Glikémiás Index (GI) és a Tönkölybúzás Kenyér

A glikémiás index, vagy glikémiai index, avagy glikémiás terhelés arra ad iránymutatást, hogy az adott élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukor és az inzulin szintet. Minél alacsonyabb egy étel glikémiás indexe, annál kevésbé befolyásolja a vércukor-és inzulinszintet.

A tönkölybúzás kenyér glikémiás indexe

A tönkölybúzás kenyér glikémiás indexe 60, ami közepes GI-ű élelmiszerré teszi. 100g-onkénti 28 glikémiás terheléssel jelentős hatást fejt ki a vércukorra. Más gabonafélékkel összehasonlítva a tönkölybúzás kenyér glikémiás indexe az átlag fölé tartozik. Tönkölybúza kenyér mérsékelt mennyiségben megfelelő a vércukrot figyelők számára.

Logi Pontszám: 6/10

• ✓ Teljes kiőrlésű gabonát (tönkölybúza) tartalmaz
• ✓ Mérsékelt rosttartalom
• ✗ Mérsékelt glikémiás terhelés
• ✗ Feldolgozott gabonatermék
• ✗ Nátriumot tartalmaz

A glikémiás index befolyásoló tényezői

A glikémiás index számítása nem annyira exakt mint a kalória vagy a szénhidrát tartalom. És persze az elkészítés módja meg az hogy mivel keverjük szintén befolyásolja. Az alábbi táblázatban a főbb élelmiszerek glikémiás indexe található a Harvard Intézet által készített táblázat alapján saját gyűjtésben és csoportosításban. A táblázatban igyekeztem a mennyiség értékeket megadni, vegyük azonban figyelembe, hogy az GI adatok csak tájékoztató jellegűek (pl. a fehér kenyér esetében a GI érték függ egyrészt a mennyiségtől, másrészt a liszt fajtájától is, valamint a különféle tanulmányok különféle értékeket jelölhetnek; a kukoricapehely esetében például az eltérés 5 különböző tanulmány alapján 20 GI is lehet!). A teljes glikémiás index táblázat több, mint 1000 ételféleséggel az alábbi cikkben található: „International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008” by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller December 2008 Diabetes Care, Vol.

Különbség a teljes kiőrlésű és fehér tönkölyliszt között

Ez a teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt esetében nem történik meg, az a csírával és a korpával együtt megőrölt tönkölybúzából készül. Ez által a fehér tönkölyliszt éppúgy rostszegény, szénhidrátja pedig egyszerű, gyorsan felszívódó szénhidrát, mint a fehér liszté, tehát a glikémiás indexe (vércukorszint emelő képessége) is magas. Mivel a fehér tönkölyliszt esetében csak a magas fehérjetartalmú magbelsőt őrlik meg, így a sikértartalma is magasabb, mint a teljes kiőrlésű tönkölylisztnek. Ettől viszont a fehér tönkölyliszt még nem lesz diétás, max. az a liszt diétás, ami nagyobb arányban szerepel a hozzávalók között. Mint ahogy nem minden arany, ami fénylik, igaz a lisztekre is!

Tápértékek (100g-onként)

A Ceres Sütő Toast Tönkölybúza kenyér 100 grammjának átlagos kalóriatartalma 222 kcal, fehérjetartalma 11.4 gramm, zsírtartalma: 0.9 gramm, szénhidráttartalma (ch tartalma) 42.6 gramm.Az oldalon szereplő valamennyi adat ellenőrzött és hiteles forrásból számazik.

• Kalória: 250 kcal
• Szénhidrátok: 47g
• Cukrok (összesen): 2.5g (ebből természetes: 2.5g, hozzáadott: 0g)
• Rost: 5g (ebből vízoldható: 1.5g, vízoldhatatlan: 3.5g)
• Fehérje: 8g
• Zsir: 2.5g (ebből telített: 0.4g, telítetlen: 2.1g)
• Nátrium: 450mg

NRV% - Felnőttek számára ajánlott napi bevitel százalékban kifejezve.

Lisztkeverékek és Alternatív Lisztek

A diétához legjobb, ha minél "simábban" tartjuk a vércukorszintünket. Ne legyenek benne nagy kiugrások és mély völgyek. Ehhez az kell, hogy rendszeresen együnk és ne legyen túl sok a bevitt szénhidrát és lehetőleg minél lassabban szívódjon fel (ezt mutatja a glikémiás index). A magas glikémiás indexű ételek kerülendők.

A legtöbben azt mondják, a legjobb megoldás, ha keverjük a liszteket. Talán az egyik legegyszerűbb módszer, ha teljes kiőrlésű tönkölybúza lisztet keverünk fehér tönkölybúza liszttel és zabpehelyliszttel (1:1:1 arányban). Ez viszonylag általánosan használható megoldás. De lehet másképp is. Nézzük először a szénhidráttartalmat és a glikémiás indexet. Ez a két szempont a legfontosabb.

Különböző lisztfajták jellemzői:

• Rozsliszt: Leginkább kenyérlisztnek célszerű használni. Tovább marad friss a rozskenyér. Alacsony a glikémiás indexe, de a sikér (glutén) tartalma is, ezért célszerű más liszttel keverni és kelt tésztáknál sikért adagolni hozzá. Süthetünk vele pogácsát is. Sajnos nem mindenki szereti az ízét, de hozzá lehet szokni.
• Zabpehelyliszt: Ennek is alacsony a sikértartalma, emiatt célszerű más lisztekhez keverni, viszont sűrítésre levesekhez, főzelékekhez, pudingokhoz, krémekhez magában is kiváló.
• Kókuszliszt: Süteményekhez használhatjuk, még piskótát is süthetünk vele akár anélkül is, hogy más liszttel kevernénk.
• Mandulaliszt: Szintén főleg süteményekhez használhatunk. Pl. macaron, muffin, gofri, piskóta.
• Hajdinaliszt: Önmagában is használható pl. palacsinta készítéshez, gofrihoz, vagy blinihez, sőt tészta készítésére is alkalmas. A japánok készítenek belőle tésztát (soba). de egyébként bármihez keverhetjük. Alacsony a sikér tartalma (gluténmentes), ezért inkább gyors kenyereket lehet sütni belőle. Célszerű más lisztekkel keverni. Tésztát is könnyebb úgy készíteni, ha más liszttel keverjük, és pihentetni sem szabad a tésztát, mint a többi lisztnél, mert akkor törik és már nem nyújtható! A palacsinta nagyon finom csak hajdinaliszttel is, de melegen.
• Csicseriborsó liszt: Eddig nem sok mindenhez használtam. Finom vele a karfiolgombóc paradicsommártással. A főtt áttört csicseriborsó helyettesítheti a burgonyát a krumplis tésztákban, emiatt úgy gondolom, használható szilvásgombóchoz is.
• Cirokliszt: Ez is gluténmentes, alacsony a glikémiás indexe.

A Tönkölyliszt Sütési Tulajdonságai

A gabonamag és gabonaliszt sütési tulajdonságait, így a kenyér minőségét is a keményítő- és a fehérjetartalom határozza meg. A gabonaszemek legnagyobb mennyiségben szénhidrátot, javarészt keményítőt tartalmaznak, ami meleg vízben jellegzetesen megduzzad, csirizesedik. A gabonamag, valamint a belőle készülő liszt minősége szempontjából döntő a mag úgynevezett endospermiumában található raktározott fehérje minősége és mennyisége, azon belül pedig a vízben nem oldódó fehérjék, a sikér vagy glutén aránya, melyet lényegében két egyszerű fehérje, a gliadin és glutein tesz ki.

E fehérjék nem oldódnak ugyan vízben, de azzal érintkezve két, két és félszeres mennyiségű vizet képesek megkötni, és térhálós szerkezetű, rugalmas kolloid anyaggá, sikérfehérjévé alakulnak. A tészták a sikérfehérjéktől válnak rugalmassá és nyújthatóvá, illetve jól keleszthetővé, mivel a tésztát az élesztő miatt keletkező széndioxid gáz feszítésével szemben is ellenállóvá teszik. Ha sok a lisztben a gliadin, akkor a tészta lágy lesz, ha pedig nagyobb a glutein mennyisége, akkor keményebb. A hagyományos búzasikér átlagos összetétele 75% gliadin és 25% glutein. A tönköly ettől némiképp eltér, és gluteinje is kicsit más szerkezetű, ezért szakad jobban a tönkölypalacsinta vagy a tönkölyrétes. Csekély 0,001 % aszkorbinsav vagy fehér búzaliszt hozzáadásával lehet javítani sütési tulajdonságain. A gyakorlott pékek tiszta tönkölyliszttel is jól tudnak dolgozni, mások a kevert liszteket kedvelik.

Sikértartalmának köszönhetően a tönkölybúzából kitűnő minőségű péksütemények, kelt tészták, kenyerek süthetők, amelyek hosszabban eltarthatók, mint a többi kenyérgabonából készültek. Feltűnő, hogy sokkal később kezdenek el megpenészedni. Különösen ma, amikor a nagy hozamú, ám kevés sikerét tartalmazó hibrid búzafajtákból készült ízetlen, morzsálódó, felfújt pékáruhoz szoktunk, és csak hírből ismerjük a nagy, jól vágható, sokáig frissen maradó házikenyerek ízét, érdemes megpróbálkozni otthon is a tönkölylisztből készült kenyerekkel, ma már sok recept olvasható az interneten is. Minden lisztes étel elkészíthető tönkölylisztből is, de figyelni kell, mert a tönkölyös, nem élesztős, hanem gyúrt tészták lágyabbak, szakadékonyabbak lehetnek.

Egyéb Felhasználási Módok és Érdekességek

A tönkölybúzás kenyér jellegzetesen diós, enyhén édeskés íze és puha, mégis sűrű textúrája miatt ízletes és sokoldalúan felhasználható.

• Pótkávé: A Kneipp-kúra feltalálója a tönkölyt pörkölve pótkávénak használta.
• Sör: A búzasör mintájára a tönkölyből sört is készítenek.
• Főzött mag: A hántolt magok a rizshez hasonlóan megfőzhetők, megpuhulásukhoz mintegy fél órára van szükség.
• Állati takarmány: Tudta-e? A búza és tönköly közül, az állatok is a finomabb, lágyabb tönkölyt kedvelik jobban. A baromfi a búza-tönköly keverékből először a tönkölyt csipegeti ki. A gyermekek ösztönösen a minőségi gabonát, a tönkölyből készült péksüteményeket választják, ha tehetik.
• Környezetbarát termesztés: A tönkölybúza termesztése kevésbé igényel vegyszereket és műtrágyákat, így a tönkölybúzás kenyér környezetbarátabb választás lehet. A tönköly betegségekkel és kártevőkkel szembeni rendkívüli ellenálló-képességének köszönhetően nem szorul vegyszeres védelemre, ezért igen alkalmas biotermesztésre.
• Sugárzásállóság: Ezen felül a tönköly még a sugárzásnak is ellenáll. A csernobili katasztrófát követően csaknem véletlenül derült ki, hogy a tönkölybúza nem vett fel a környezetéből sugárzó anyagot, nehéz fémeket. Szennyeződés-elhárító rendszerének működése nem kellően ismert, ehhez tartoznak vastag, zárt pelyvaleveleinek köszönhető.

Jó tudni! Nem minden tisztán tönköly, amit annak mondanak. A keverékliszteknek csak akkor lehet nyomára bukkanni, ha legalább felerészt búzaliszt tesz ki. Ezért tönkölyárut mindig megbízható forrásból érdemes vásárolni.

tags: #tonkolybuza #kenyer #glikemias #indexe