Miért túl édes a krumpli és ami mögötte van: Az édesburgonya és a hagyományos burgonya táplálkozási útmutatója

A burgonya az egyik legmegosztóbb élelmiszer, amely körül rengeteg tévhit kering. Míg évtizedekkel ezelőtt az egyik legjobb köretalternatívának számított, mára sokszor démonizált alapanyaggá vált. Helyette sokszor az édesburgonyát, azaz a batátát javasolják, de valójában egyik sem jobb, mint a másik. Fogalmazzunk úgy, hogy mások - más-más arányban és minőségben találhatók meg benne a tápanyagok. Fontos megemlíteni, hogy mint minden termény esetén, fajtától és a termesztési körülményektől függően változhatnak a tápérték adatok. Mindkét típusú burgonya beilleszthető egy kiegyensúlyozott étrendbe, azonban az elkészítési mód jelentősen befolyásolja a vércukorszintre gyakorolt hatásukat és táplálkozási értéküket.

Különböző növénycsaládok és botanikai sajátosságok

Bár mindkét burgonyafajta burgonya névre hallgat, más-más növénycsaládba és -nemzetségbe tartoznak. A hagyományos étkezési burgonya (Solanum tuberosum) a burgonyavirágúak rendjébe, a burgonyafélék (Solanaceae) családjába, azon belül is a csucsor nemzetségbe tartozik. Föld alatti módosult szárát fogyasztjuk, klasszikus értelemben véve tehát nem gumós zöldségnek tekintjük. Az édesburgonya (Ipomoea batatas) is a burgonyavirágúak rendjébe, de azon belül a szuláfélék (Convolvulaceae) családjába, a hajnalka nemzetségbe soroljuk, és gyökérgumóját fogyasztjuk. Ezeknek a növényeknek ehető részei a gyökerükön növő gumók. Mindkét fajta Közép- és Dél-Amerika egyes részein őshonos, de ma már az egész világon elterjedtek és fogyasztják.

Az édesburgonya jellemzően barna héjú és narancssárga húsú, de létezik lila, sárga és piros színű változata is. A hagyományos burgonya a barna, a sárga és a piros árnyalataiban kapható, és fehér vagy sárgás húsú. Mindkettő eredendően gluténmentes. A mi krumplinknak csak névrokona az édesburgonya, neve ellenére semmiféle rokonságban nem áll a krumplifélék családjával. Sőt, íze sem hasonlít hozzá. Tápanyagtartalmában és felhasználhatóságában azonban sok hasonlóságot mutat a mi burgonyánkkal, sőt, sok szempontból meg is előzi azt.

Tápanyagtartalom és élettani hatások

Az édesburgonyát gyakran egészségesebbnek titulálják, mint a hagyományos burgonyát, de valójában mindkét típus rendkívül tápláló lehet. Az adatokból kitűnik, hogy sok különbség nincsen közöttük, azonban az nem mindegy, hogyan készítjük elő és el őket.

Összehasonlító tápanyagtartalom (100 g, héjával együtt, nyers adatok alapján):

Forrás: USDA FoodData Central

Míg a hagyományos és az édesburgonya kalória-, fehérje- és szénhidráttartalma hasonló, a hagyományos burgonya több káliumot, az édesburgonya pedig rendkívül sok A-vitamint tartalmaz. Egy közepes méretű édesburgonya a napi A-vitamin szükséglet kétszeresét, vagy akár háromszorosát is biztosítja, illetve a C-vitamin bevitel 35%-át. Emellett gazdag B6-vitaminban és káliumban, továbbá kisebb mennyiségben található még benne kalcium, vas, magnézium, foszfor, cink, E-vitamin, tiamin, riboflavin és folát. Mindkettő komplex szénhidrátokat tartalmaz, amelyek több cukormolekulát kötnek össze, beleértve a rostokat is. Az összetett szénhidrátok fogyasztása előnyösebb a szervezetünk számára, mint az egyszerű és finomított szénhidrátok.

A táblázat alapján elmondhatjuk, hogy a batáta jobb antioxidáns-forrás, különösképp az A-vitamin és béta-karotin tekintetében. Ezen jótékony anyagok hő hatására sem bomlanak el, azonban hasznosulásukhoz (mivel zsiradéktermészetű anyagok) zsiradék jelenlétére is szükség van. Ha valamiért szeretni lehet az édesburgonyát, akkor az mindenképpen a narancssárga színt adó béta-karotintartalma. Az édesburgonya, beleértve a piros és lila fajtákat is, gazdag antioxidánsokban, amelyek segítenek a szabadgyökök által okozott sejtkárosodások leküzdésében a szervezetben. A hagyományos burgonya glikoalkaloidoknak nevezett vegyületeket tartalmaz, amelyekről kémcsöves vizsgálatokban kimutatták, hogy daganatellenes és egyéb jótékony hatásuk is lehet.

Az édesburgonyának rendszeres fogyasztása kiemelten ajánlott, ha az alábbi területekre nagyobb figyelmet szeretnénk fordítani:

• Cukorbetegség: Az édesburgonya közepes glikémiás indexű és kutatások szerint nagyon jó a cukorbetegek számára, mivel stabilizálja a vércukorszintet és csökkenti az inzulinrezisztenciát. Rosttartalma ugyancsak fontos. A magas rosttartalmú étrend bizonyítottan segíti a vércukor-, az inzulin-, és a koleszterinszint csökkentését.
• Vérnyomás: Az egészséges vérnyomás fenntartásához nem csak a nátriumbevitel csökkentése, hanem a káliumbevitel növelése is fontos. Egy közepes édesburgonya kb. 542 mg káliumot biztosít.
• Emésztés, bélműködés: Magas rosttartalmának köszönhetően az édesburgonya segít megelőzni a székrekedést, jó hatással van az emésztésre és támogatja a normál, rendszeres bélműködést.
• Termékenység: A Harvard Egyetem jelentése alapján a termékeny életszakaszukban lévő nők termékenységét segítheti a növényi forrásból származó vas fogyasztása. Az édesburgonyában nagy mennyiségben jelenlevő A-vitamin ugyancsak fontos a hormontermeléshez a terhesség és a szoptatás alatt.
• Immunitás: Az édesburgonya gazdag C-vitaminban és béta-karotinban, melyek az immunrendszer normál működését támogató tápanyagok.
• Gyulladáscsökkentés: Egy, a Journal of Medicinal Food című szaklapban publikált tanulmány alapján a lila édesburgonya kivonata gyulladáscsökkentő hatással bír, valamint a szabad gyököket is semlegesíti.
• Látás: Az A-vitamin hiány rontja az éjszakai látást (farkasvakság), de akár teljes vakságot is okozhat. Ez elkerülhető A-vitaminban, illetve béta-karotinban gazdag ételek rendszeres fogyasztásával. Az édesburgonya C- és E-vitamint is tartalmaz, melyek szintén támogatják a szem egészségét és segítenek megelőzni a szembetegségeket.

Fontos kiemelni, hogy sokan kardoskodnak a burgonya magasabb keményítőtartalma miatt. Ez tény, a számok is alátámasztják. Azonban az ún. rezisztenskeményítő-tartalma is magasabb, ami által több prebiotikus (bélflórát támogató) rostot tartalmaz, illetve a főtt burgonya visszahűtve lassabb vércukorszint-emelkedést fog kiváltani.

Glikémiás index és vércukorszint-emelő hatás

A különböző burgonyafajták glikémiás indexük (GI) tekintetében is különböznek, amely azt méri, hogy egy adott élelmiszer hogyan hat a vércukorszintre. Ez leginkább a glikémiás indexen, azaz a vércukorszint-emelő hatáson fog változtatni. Feltehetően a burgonyának ezért lett ennyire rossz híre, mert bizony a legközkedveltebb fogyasztási formáiban, azaz püréként, törve, főzelékként vagy burgonyás tésztaként valóban nem a legdiétásabb és legvércukorbarátabb.

A 70-es vagy magasabb GI-szel rendelkező élelmiszerek gyorsabb vércukorszint-emelkedést okoznak, mint a közepes, 56-69-es GI-szel rendelkező élelmiszerek vagy az alacsony, 55 vagy annál alacsonyabb GI-szel rendelkező élelmiszerek. Az édesburgonya GI-e a fajtától és a főzési eljárástól függően 44-94 lehet. A sült édesburgonya GI-e általában sokkal magasabb, mint a főtté, mivel a keményítő a főzés során zselésedik. A hagyományos burgonya GI-értéke szintén változó. Például a főtt burgonya GI-e 89, míg a sülté 111. A pürésítés, széttörés szintén növeli a glikémiás indexet, tehát ha teheted, ne püréként, ne főzelékként, ne tört formában fogyaszd!

A cukorbetegségben vagy egyéb szénhidrát-anyagcsere zavarral élő emberek számára előnyös lehet a magas GI-ű élelmiszerek korlátozása. Így célszerű lehet az édesburgonyát választani a fehér burgonyával szemben, mivel az édes változatnak általában alacsonyabb a GI-je. Azonban az, hogy a burgonya fogyasztása hogyan befolyásolja a vércukorszintet, nagyban függ a burgonya típusától, az adagok méretétől és a főzési módtól egyaránt. Fontos kiemelni, hogy mindkettő belefér egy kiegyensúlyozott étrendbe.

Vásárlás és tárolás

Vásárláskor az egészséges, kemény burgonyát válasszuk, amin nincsenek repedések, ütődések vagy puha részek. Kerüljük el az áruház hűtött részére kihelyezett édesburgonyákat, mivel a hideg hőmérséklet negatívan befolyásolja ezek ízét. A száraz, aszott külső, a kiálló apró hajtások biztos jelei annak, hogy a batáta bizony már nem mai gyerek. Nagyüzemi termesztés során a burgonya sok-sok vegyszerrel találkozik, a legjobb megoldás ezért ha saját magunk termesztünk bio módon, vagy igyekszünk bio termesztésből származó burgonyát vásárolni. Ugyancsak kerüljük a zöld héjú, csírázásnak indult gumókat. Fontos! Ha a burgonya zöldes színű és/vagy kicsírázott, ne fogyaszd el.

Tárolási tippek:

• Hagyományos burgonya: Hosszabb ideig jól szellőző, hűvös (8-10°C) helyre tegyük. Igyekezz sötétséget, alacsonyabb páratartalmat biztosítani. Ha megfelelő körülmények között tárolod a burgonyát, akkor a kicsírázástól nem kell tartanod. Mindig ellenőrizd, hogy nem sérültek-e a burgonyák. Ezek már sajnos nem lesznek alkalmasak hosszabb idejű tárolásra, 1-2 napon belül el kell készíteni őket, addig hűtőben tárold.
• Édesburgonya: A trópusi édesburgonya ilyen alacsony hőfokon könnyen „megfázik”, számára a 13-15°C ideális. Tehát a hűtőszekrény nem a legalkalmasabb tárolási helyszín, hacsak nem használod el 1-2 napon belül az édesburgonyát. A tisztított, hámozott, darabolt batáta természetes hűtőszekrényben tárolandó. Ha már meghámoztuk, akkor tegyük műanyag dobozban a hűtőbe, ahol 4 napig gond nélkül eláll. Fagyasztása néhány perces előfőzést igényel, így 3 hónapig eltárolható. Az édesburgonya hűtőszekrényben való tárolása megváltoztathatja az összetételét sejtszinten, ami befolyásolja az ízét is. A hűtés felelős az édesburgonyán megjelenő fehér foltokért is, amik alatt a burgonya megkeményedik.

Hogyan készítsük el egészséges módon?

Bár a burgonya rendkívül tápláló, gyakran egészségtelen módon készítik el. A hagyományos burgonyából lépten-nyomon sült krumplit találunk, ilyenkor rengeteg olaj hozzáadásával történik az elkészítés. Gyakran vajjal és tejszínnel pürésítik, tehát magas kalóriatartalmú összetevőket kevernek hozzá. Mi több, az édesburgonyát cukorral, pálmaolajjal vagy más kevésbé egészséges összetevőkkel kombinálhatják például chipsek előállításakor. A krumplinak csak a gumóját fogyasztjuk, a növény levele, virágja, termése, csírája ehetetlen, sőt mérgező! Gumóját - ellentétben sok más zöldséggel - főzve vagy sütve fogyasztjuk (jótékony hatása is így érvényesül), bár van, aki a nyers krumpli megszállott híve.

Egészséges elkészítési módok:

• Főzés és sütés: Az édes- vagy hagyományos burgonya egészséges elkészítéséhez próbáljuk meg főzni vagy sütőpapíron sütni. Az új krumpli és édesburgonya esetében a rosttartalom megőrzése érdekében hagyjuk rajta a héját, és sajt, vaj és só helyett friss fűszerekkel vagy fűszernövényekkel ízesíthetjük. Ha aggódunk a gyökérzöldségek vércukorszintre gyakorolt hatása miatt, válasszuk a főtt burgonyát a sült burgonya helyett. Ha a burgonyát egyéb összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekkel, vagy nem keményítőtartalmú zöldségekkel párosítsuk, szintén korlátozhatjuk a vércukorszintre gyakorolt hatását.
• Héjában sütés: Ha héjában sütöd, megőrzi értékes vitamin- és tápanyagtartalmát. Szurkáljuk meg a héját, különben szétrepedhet vagy alul kevésbé sül meg. Amikor puha, akkor mehet rá egy kevés vaj, só és bors.
• Akrilamid képződés elkerülése: A magas keményítőtartalmú élelmiszerek, mint a kenyérfélék, gabonatermékek, kekszfélék és a burgonya a túlsütés hatására úgynevezett akrilamidokkal telítődnek, amelyekről szintén kimutatták, hogy összefüggésbe hozhatóak a különböző DNS-károsodásokkal és a rák kialakulásával. Bármit is sütünk, figyeljünk arra, hogy ne barnuljon meg nagyon! Ha a burgonyát szabadtéren, például grillen készítjük, süssük héjastól az egész gumót. Így ha véletlenül oda is ég, a káros anyagok a héjban maradnak.

Gyakori hibák az édesburgonya elkészítése során:

• Rossz minőségű burgonya: Csak felkapod a hálós édesburgonyát anélkül, hogy alaposan megnéznéd a gumókat? Bizonyos gyümölcsök és zöldségek esetében, mint például az őszibarack vagy a paprika, meglehetősen könnyű észrevenni a foltokat és zúzódásokat, vagy azt, hogy nem friss - nos, az édesburgonyát picit alaposabban meg kell nézni.
• Túl hideg tárolás: A hűtőnkben túl hideg van az édesburgonyának. Ettől megváltozik a sejtszerkezete, és a közepe még a főzést követően is kemény marad. A hűtés felelős az édesburgonyán megjelenő fehér foltokért is, amik alatt a burgonya megkeményedik.
• Főzés helyett sütés: Az édesburgonya főzése talán nem tűnik nagy hibának. Valójában ugyanúgy lehet isteni köretet készíteni belőle, sőt a glikémiás indexe is csökken, de sajnos a lényeg elveszik belőle: a főzés során az összes értékes vitamin és ásványi anyag, például az A- és a C-vitamin, valamint a magnézium és a kálium eltávozik. Ha a legtöbbet szeretnéd kihozni belőle, akkor az édesburgonyát egészben, héjában kell megsütni.
• Gőzfürdő hiánya sütéskor: A lényeg: a sütéskor hozz létre gőzfürdőt, hogy megakadályozd a burgonya gyors kiszáradását és megégését.
• Túl magas hőmérsékleten sütés: Az édesburgonyát legjobb egészben, 220 fokos sütőben sütni kb. 40-50 percig. Ekkor biztosan nem ég meg. Ügyelj arra, hogy mielőtt beteszed a sütőbe, szurkáld meg a héját, különben szétrepedhet vagy alul kevésbé sül meg.
• Mikróban sütés: Nem kellemes, ha felrobban a sütőben az édesburgonya - sem a látvány, sem pedig az utána szükséges takarítás szempontjából. Sajnos a mikróban nem fog egyenletesen megsülni a burgonya, bizonyos részek kemények maradnak, máshol pedig túl puhává, netán kásás állagúvá válhat.
• Méretkülönbségek figyelmen kívül hagyása: Mivel az édesburgonyák nagyon változatos méretűek, arra figyelünk, hogy minél egyformább méretűeket vegyünk. Ha mégis egyszerre kerül be kicsi és nagy a sütőbe, gyakran ellenőrizzük sütés közben, hogy van-e olyan, amely már elkészült.

Felhasználási lehetőségek

Az édesburgonya felhasználását tekintve nagyon sokoldalú, csaknem tökéletes váltótársa a hagyományos burgonyának. Elkészíthető főzve, sütve, párolva, grillezve, pürésítve, főzelékként, vagy krémlevesként. Tehetjük salátába, de sütemények, édességek alapanyaga is lehet. Jól harmonizál a fahéjjal, lime-mal, szerecsendióval, kardamommal, gyömbérrel, bazsalikommal, rozmaringgal, zsályával, kaporral, kakukkfűvel, kókusszal. Ha a csípősebb ízeket kedveljük, akkor társíthatjuk cayenne-borssal, csiliporral, mustárral, curry-vel. Elkészítése, tisztítása hasonlóképpen történhet, mint a burgonyának: lehet hámozni, vagy csak vizesen ledörzsölni, kaparni is a héját, de megsüthető a héjában is. (A héjával együtt fogyasztva még több rosthoz és káliumhoz jutunk.) Szinte minden burgonyás receptben kiválthatjuk a krumplit édesburgonyával, grillezhetjük, tócsnit, pástétomot, levest, pürét, sült vagy rakott burgonyát készíthetünk belőle, sőt édességeket is.

Példa recept: Édesburgonyás chilis bab

Ez a recept egy izgalmas és tápláló ételt kínál, amely kihasználja az édesburgonya sokoldalúságát.Hozzávalók:

• 2 kis vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 2 nagyobb édesburgonya
• 2 db kaliforniai paprika
• 1 konzerv vesebab
• 1 konzerv chilis bab
• 1 konzerv kukorica
• 1 konzerv paradicsompüré
• garam masala fűszerkeverék
• fahéj, citromos chili, kömény, só, bors, fűszerpaprika
• 1 db zabtejszín
• teljes kiőrlésű tortillalap

Elkészítés:

1. A vöröshagymákat és fokhagymákat pucolást követően apróra vágjuk, a kaliforniai paprikát és az édesburgonyát alaposan megmossuk - a héját érdemes rajta hagyni, mert tápanyagokban gazdag - felkockázzuk őket.
2. A hagymákat egy minimális olajon megpirítjuk, illetve hozzáadjuk a garam masala fűszerkeveréket, - ekkor már fantasztikus illatfelhő kevereg a konyhában :) - ezután hozzáadjuk a paprikákat, az édesburgonyát, hagyjuk párolódni egy kis víz társaságában, majd villával ellenőrizzük, hogy megpuhult-e.
3. Ekkor hozzáadjuk a konzerv babokat, miután átöblítettük vízzel, illetve mehet bele a paradicsomszósz és kukorica is.
4. Fűszerezzük ismét fahéjjal, garam masalával, fűszerpaprikával, köménnyel, sóval, borssal. Hagyjuk az ízeket összeérni kevergetés mellett.
5. A legvégén még zabtejszínnel meglocsoljuk, igazán krémes ízvilágot kölcsönöz neki.
6. Közben a választott tálba belehelyezzük a tortilla lapokat és amikor elkészült a chilisbabunk, belemerjük, ráhajtjuk a lapok tetejét, sütőben még 20-30 percig pirítjuk, hogy ropogós legyen. Jó étvágyat kívánok a színekben, ízekben és tápanyagokban gazdag ételhez.

Hagyományos burgonyafajták és felhasználásuk

Cleopatra, Agata, Rózsa, Katica, Sarolta, Luca, Réka, Rebeka, Desiré, Helena - mind-mind egy-egy burgonyafajta neve. Számtalan krumpliféléből választhatunk. Ha nem bírjuk megjegyezni a neveket, sebaj: mondjuk el az árusnak, mit akarunk készíteni, neki tudnia kell, milyet ajánljon.

A burgonya fajtái és felhasználásuk:

• "A" típus (salátának való): Nem fő szét, kemény marad, formáját megtartja. Főzéskor héjában is kemény. A keményítőtartalma alacsony.
• "B" típus (általános felhasználású): Főzéskor kissé megpuhul, de nem esik szét teljesen. Keményítőtartalma közepes. Ilyenek a Rózsakrumpli, Lilaburgonya, Aladin, Amorosa, Balatoni rózsa, Boglárka, Desirée, Démon, Fabiola, Góliát, Hópehely, Impala, Katica, Kleopátra, Kondor, Kuroda, Laura, Lorett, Marabel, Pannónia, Rachel, Rebeka, Réka, Red Scarlet, Roco, Rosara, stb.
• "C" típus (lisztes): Főzéskor szétfő, pépesedik. Magas keményítőtartalom jellemzi. Kiváló püréhez, főzelékhez, tésztákhoz.

A burgonya egy egyszerű, hétköznapi alapanyagunk, melyet ebben a receptben vörösborral és csillagánizzsal teszünk izgalmassá.

Összefoglaló a tudatos választásért

Mind a hagyományos burgonya, mind a batáta része lehet a kiegyensúlyozott étkezésnek. Mindez azt jelenti, hogy nem minden nap, de hetente 1-2 alkalommal köret gyanánt, vagy házi (sütőben sült) chipsnek elkészítve nyugodtan beiktathatók az étrendbe. Szénhidrátanyagcsere-zavarokkal küzdők is beilleszthetik a diétájukba, akárcsak a fogyni vágyók.

Ami az édesburgonya édességét illeti, ez a természetes cukortartalmából és az elkészítési módokból adódik. A sütés során a keményítő részben cukorrá alakul, fokozva az édes ízt. Az édesburgonya keményítő- és cukortartalma magasabb, mint a hagyományosé, ami miatt óvatosabban kell vele dolgozni.

A lényeg az, hogy mindkét burgonyafajta egészséges és tápláló, ha megfelelően választjuk ki, tároljuk és készítjük el őket. A tudatos fogyasztás, a változatos elkészítési módok és a mértékletesség kulcsfontosságúak az egészséges étrend kialakításában.

tags: #tul #edes #a #krumpli