A vegetáriánus étrend az elmúlt években, különösen 2018 óta, nagy reneszánszát éli, köszönhetően az emberek ébredező környezet- és öntudatosságának. Ez a táplálkozási forma azonban, annak ellenére, hogy számos egészségügyi és környezeti előnnyel járhat, bizonyos kockázatokat is rejt magában, különösen, ha nem megfelelően összeállított. Az alábbiakban részletesen elemezzük a vegetáriánus étrend típusait, előnyeit, lehetséges hiánybetegségeit, és kitérünk arra is, hogy miért fontos a tudatos tervezés, elkerülve az esetleges emésztési zavarokat, mint például a hányást.
A vegetáriánus étrend változatai és definíciói
A vegetarianizmus nem egy egységes táplálkozási irányzatot jelent, hanem több típusa létezik, attól függően, hogy a hús fogyasztásán túl mely állati eredetű élelmiszereket zárják ki az étrendből. A köznyelvben általában a lakto-ovo-vegetarianizmust értjük azalatt, ha valaki vegetáriánus.
A főbb típusok a következők:
- Fél-vegetáriánus (flexitariánus) étrend: Ez a vegetáriánus étkezés legkevésbé szigorú változata. A flexitariánusok nem zárják ki teljesen az állati eredetű élelmiszereket az étrendjükből, beleértve a húst is, de korlátozott mennyiségben fogyasztják azokat.
- Peszketáriánus étrend: A fél-vegetáriánus étrend után ez a vegetarianizmus második legkevésbé korlátozó formája. A peszketáriánusok nem fogyasztanak húst, de étrendjükben szerepel a hal, a tojás és a tejtermékek.
- Lakto-ovo vegetárianizmus: Az ilyen étrendet követők nem esznek húst és halat, de tojást és tejtermékeket fogyasztanak. Ez a vegetáriánus étrend leggyakoribb formája.
- Ovo-vegetarianizmus: Ebben az esetben lényegesen korlátozottabb az általános étrend. Az ovo-vegetáriánusok az állati eredetű élelmiszerek közül csak tojást fogyasztanak, és nemcsak a húst és a halat, hanem a tejtermékeket is kizárják.
- Lakto-vegetarianizmus: A vegetáriánus étrend e típusát követők tejtermékeket fogyasztanak, de a húst, halat és tojást kizárják az étrendjükből.
- Vegán étrend: A vegán étrend nem tartalmaz állati eredetű termékeket, beleértve a mézet is. Ez egy komplex életmódváltással járó táplálkozási irányzat, amely mögött világnézeti meggyőződés húzódik.
- Nyers-diéta (veganizmus): Ebben az esetben nemcsak minden állati eredetű termék, hanem minden 48 °C felett feldolgozott élelmiszer is ki van zárva az étrendből. A nyers-diéta tehát főként nyers ételeket tartalmaz, például zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magvakat, csíráztatott hüvelyeseket és gabonaféléket.
- Frutarian diéta: Ennek követői csak gyümölcsöket és néha zöldségeket, olajos magvakat fogyasztanak.
Fontos megjegyezni, hogy bár a vegetáriánusok és vegánok gyakran az élet más területén is figyelnek az egészségükre (nem dohányoznak, kevés alkoholt fogyasztanak, mértékletes kávéfogyasztásuk van és rendszeresen sportolnak), egy „predán” táplálkozás - azaz a rendszeres húsevést preferáló étrend - is lehet egészséges, ha kiegyensúlyozott és változatos. Az emberi anatómia vegyes táplálkozásra alkalmas, nem zárja ki a vegán vagy vegetárius étrendet, de nem is kényszerít a húsevésre. Az emésztőrendszerünk hosszú bélrendszere, fogazata és emésztőnedvei alapján a növényi rostokra és antioxidánsokra nagy szüksége van.
A vegetáriánus étrend egészségügyi előnyei
Számos szervezet egyetért abban, hogy egy megfelelően összeállított vegetáriánus étrend képes fedezni az emberi szervezet összes tápanyagszükségletét, és ezen felül számos egészségügyi előnnyel jár.
1. Szív- és érrendszeri egészség
Számos tanulmány egybehangzóan kimutatta, hogy a vegetáriánus étrend jótékony hatással lehet a szív- és érrendszer egészségére, és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát is. Az EPIC Oxford Study, amely 65 000 ember egészségi állapotát követte nyomon éveken keresztül, kimutatta, hogy 18 év után a vegetáriánusoknál 23%-kal volt alacsonyabb az ischaemiás szívbetegség (olyan állapot, amikor a szívizom nem kap megfelelő vérellátást) előfordulása, mint azoknál, akik húst fogyasztottak.
A vegetáriánus étrend tápanyag-összetétele ugyanis hozzájárulhat a szív egészségének számos kulcsfontosságú mutatójának szabályozásához. Segíthet például fenntartani az optimális koleszterinszintet, a vérnyomást és a testsúlyt. A növényi eredetű élelmiszerek túlsúlyának köszönhetően a jól összeállított vegetáriánus étrend sok élelmi rostot tartalmaz, ami segít növelni a teltségérzetet, és így csökkenti az elfogyasztott étel mennyiségét. Ezek a rostok a teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, zöldségekben, gyümölcsökben, diófélékben és magvakban találhatók.
A vegetáriánusok vércukorszintje (glikémia) általában jobban kontrolláltabb, ami az élelmi rostok hatásának tulajdonítható. A rost lassítja a cukor felszívódását a véráramba, ezáltal megakadályozza a vércukorszint megugrását. Emellett a vegetáriánusoknak jellemzően alacsonyabb a koleszterinszintje is, mivel kevesebb állati zsírt, és viszonylag több növényi zsírt fogyasztanak, például a diófélékben, magvakban és növényi olajokban található zsírokat. A 2019-ben kiadott tanulmány az Amerikai Szív Társaság (American Heart Association) szerint a növényalapú étrend képes csökkenteni a szív és keringési rendszer betegségeinek előfordulását.
2. A 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése
A 2-es típusú cukorbetegség gyakran társul magas vérnyomással, elhízással vagy egészségtelen vérzsírszinttel, amelyeket együttesen metabolikus szindrómának neveznek. A vegetáriánus étrend potenciálisan csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, vagy ha már fennáll, segíthet a kezelésében. Az EPIC Oxford Study kimutatta, hogy a vegetáriánusoknál 35%-kal alacsonyabb volt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint a hagyományos étrendet követőknél.
A vegetáriánusok jellemzően egészséges testsúlyúak, ami a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának alacsonyabb kockázatával is jár. Ez azért van, mert hozzájárul a jobb inzulinérzékenységhez, amely így zavartalanul tudja ellátni a feladatát, és fenntartani az egészséges vércukorszintet (glikémiát). A vércukorszint stabilabb a zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és más növényi táplálékokban található rostoknak köszönhetően. Egy kísérlet, amit az Amerikai Diabetes Társaság tett közzé, bizonyítja, hogy a vegán étrend segíthet a cukorbetegség kezelésében, csökkentve a glikált hemoglobin szintet és az LDL koleszterinszintet.
3. Rákmegelőzés
Az EPIC Oxford Study szerint a vegetáriánus étrend követése csökkentheti a rák kialakulásának kockázatát is. A tanulmány szerint a vegetáriánusoknál 10%-kal volt alacsonyabb a rák bármely típusa kialakulásának kockázata a rendszeresen húst fogyasztó emberekhez képest. A tanulmány megállapította továbbá azt is, hogy a vegetáriánusok körében jelentősen csökkent az emésztőrendszeri daganatok kockázata. Sőt, a vegetáriánusoknál 62%-kal alacsonyabb volt a gyomorrák és 25%-kal a vastagbélrák kialakulásának kockázata, mint a húsevőknél.
Bizonyított, hogy a magas rosttartalmú étrend védelmet nyújthat a vastagbélrák ellen. A rostok képesek megkötni a táplálékkal bevitt vagy az anyagcsere során keletkező káros és potenciálisan rákkeltő anyagokat, ezáltal megakadályozva azok felszívódását és hatásaik kifejtését az emésztőrendszer falán. A vegetáriánus étrend védelmet nyújthat a bélfal számára, mivel rengeteg benne az oldható rost, amely elsősorban a gyümölcsökben és zöldségekben található. Az oldható rostok prebiotikumként működnek, táplálékforrásként szolgálnak a vastagbélben lévő hasznos baktériumok számára. Az antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező vitaminok és más anyagok, amelyek bőségesen megtalálhatók a növényi alapú étrendben, segíthetnek az oxidatív stressz elleni védelemben, semlegesítve a szabadgyököket. A hús és a hústermékek kizárása szintén segíthet a rák elleni védelemben, mivel a vörös húsok, különösen a feldolgozott húsok fogyasztása egyes daganatok kialakulásának kockázati tényezőjének tekinthető.
4. Testsúlykontroll és elhízás megelőzése
A vegetáriánus étrend jellemzően alacsonyabb testtömeggel és alacsonyabb BMI-vel (testtömegindex) is jár. Egy közel 40 000 nő bevonásával készült tanulmány szerint a túlsúly és az elhízás előfordulása 40% volt a vegyes étrendet fogyasztók körében, de csak 25% a vegetáriánus étrendet (kifejezetten lakto-ovo-vegetáriánus étrendet) követők körében.
A rostos növényi eredetű élelmiszerek képesek teltségérzetet kelteni, ami segíthet az adagok mennyiségének és az általános kalóriabevitel csökkentésében. A rostok segítenek lassítani a cukor és a zsír felszívódását az emésztőrendszerből a véráramba. A vegetáriánus étrend jellemzően kevesebb állati zsírt tartalmaz, így potenciálisan kevésbé kalóriadús választás a húst tartalmazó étrendhez képest.
5. Környezeti fenntarthatóság
A vegetáriánus étrendre való áttérést nem mindig az egészségre gyakorolt előnyei, hanem inkább a környezetre gyakorolt hatásai motiválják. Az állattenyésztés által termelt üvegházhatású gázok kibocsátása a leggyakrabban emlegetett negatív hatás. Világviszonylatban az állattenyésztés a mezőgazdaságból származó összes kibocsátás 72-78%-át teszi ki. Az állattenyésztés hatalmas mennyiségű földterületet is felhasznál világszerte, a teljes mezőgazdasági terület akár 71%-át. Ez a magas fogyasztás együtt jár az erdőirtással, mivel az erdőket felváltják az állatállomány takarmányozására használt szántóföldek.
A növényi alapú étrend 6 egészségügyi előnye
Annak ellenére, hogy az állati eredetű élelmiszerek előállítása ilyen nagy mennyiségű kibocsátást eredményez és jelentős mennyiségű földterületet használ, az állati eredetű élelmiszerek az emberi lakosság teljes energiabevitelének mindössze 18%-át teszik ki. A növényi alapú termelés ezzel szemben környezetbarátabb. Például az emberi fogyasztásra szánt növényi eredetű élelmiszerek előállítása az állati termeléshez képest a kibocsátásoknak csak mintegy egyharmadát teszi ki. Egy tanulmányban a tudósok úgy becsülték, hogy ha a világ népességének étrendje megváltozna, és elsősorban növényi alapú élelmiszerekre épülne, a mezőgazdaságból származó üvegházhatású gázok kibocsátása akár 56%-kal is csökkenhetne.
6. Etikai és erkölcsi megfontolások
A már említett környezeti hatásokhoz hasonlóan a vegetarianizmus etikai és erkölcsi szempontjai is sokak számára erős érvként szolgálhatnak a növényi alapú étrendre való áttérés mellett. Sok vegetáriánus elutasítja az állattenyésztés jelenlegi módszereit és az állati eredetű élelmiszerek előállításának gyakorlatát. Az erkölcsi és a környezetvédelmi érvek gyakran összefonódnak, és úgy tűnik, hogy ezek a vegetáriánus életmódra való áttérés legmeggyőzőbb motivációi. Kiderült, hogy azok, akik ezen meggyőződések alapján térnek át a vegetariánus étkezésre, hosszú távon a legelkötelezettebbek a növényi alapú étrend fenntartása iránt.
A vegetáriánus étrend lehetséges kockázatai és hiánybetegségei
Bár a vegetarianizmus számos előnnyel jár, bizonyos kockázatokat is rejt magában, különösen az egészséggel kapcsolatban. Egész élelmiszercsoportok kiiktatása az étrendből fontos tápanyagok hiányához vezethet, és minél szigorúbb a vegetáriánus étrend, annál nagyobb a tápanyaghiány kockázata.
1. Fontos tápanyagok hiánya
Bizonyos tápanyagok nagyobb mennyiségben találhatók meg az állati eredetű élelmiszerekben, vagy könnyebben felszívódnak ezekből a forrásokból. Ezért minden vegetáriánusnak tisztában kell lennie azzal, hogy mely tápanyagok hiányozhatnak az étrendjéből, és hogyan pótolhatja azokat megfelelően.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak olyan esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek nélkülözhetetlen szerepet játszanak a szív, az agy és a szem megfelelő működésének támogatásában. Az alfa-linolénsav (ALA) egy esszenciális omega-3 zsírsav, amely döntő szerepet játszik a vér optimális koleszterinszintjének fenntartásában. Mivel az emberi szervezet nem képes az ALA-t előállítani, azt a táplálkozással kell pótolni. Az alfa-linolénsav (ALA) ezután a szervezetünkben EPA és DHA zsírsavakká alakul át, amelyek nélkülözhetetlenek az agy és a szív egészségéhez. Az ALA átalakulása azonban nem elegendő - csak körülbelül 5%-a alakul át EPA-vá és 0,5%-a DHA-vá. Ezért fontos, hogy az EPA-t és a DHA-t is az étrendből pótoljuk. Ez sok vegetáriánus számára kihívást jelenthet, mivel a zsíros halak (például lazac, makréla, hering stb.) - amelyek ezen omega-3 zsírsavak leggazdagabb forrásai - gyakran kikerülnek az étrendjükből.
Növényi omega-3 zsírsavforrás a lenmag, lenmagolaj, dió, chiamag, repceolaj, szójaolaj vagy az edamame bab. Mivel azonban a hasznosulás aránya meglehetősen alacsony, szükség lehet az omega-3 táplálékkiegészítő formájában történő pótlására.
Fehérje
Az állati eredetű élelmiszerekben - húsok, tej és tejtermékek, tojás - megtalálható a fehérjék minden fontos építőeleme (aminosavak), míg a növényi fehérjékből hiányzik egy-egy meghatározó alapelem. Hozzátartozik az igazsághoz, hogy kizárólag növényi táplálékot fogyasztók étrendje is lehet megfelelő fehérje összetételű, ha helyesen válogatják és kombinálják össze az élelmiszereket. A növényi fehérjeforrások közül kiemelendők a hüvelyesek (pl. csicseriborsó, vörösbab, fehérbab, lencse, stb.), a teljes értékű gabonafélék (pl. zabpehely, bulgur, köles, stb.), a diófélék és olajos magvak (pl. dió, kesudió, mogyoró, pisztácia, mandula, stb.), a gomba és egyes zöldségek (pl. brokkoli, káposztafélék).
A BV, vagyis biológiai érték azt mutatja meg, hogy az adott élelmiszer 100 grammjában található fehérje hány grammja szívódik fel. Az anyatej után a tehéntej rendelkezik a legmagasabb BV értékkel (~90), majd következnek a húsok és halak (~85), és csak ezután kap helyet a vegánok fehérjepótlásra használt élelmiszere, a szója (~75). Az aminosavak a szervezet fontos fehérjéinek előállításához szükségesek. A növények is gazdagok esszenciális aminosavakban, és több növény egyidejű, vagy legalább 2 napon belüli fogyasztásával (komplettálással) minden esszenciális aminosavat megkaphat a szervezet hús nélkül is növényekből. Fontos megjegyezni, hogy a mai ember folyamatos állati fehérje fogyasztása megváltoztathatja a baktériumflórát a rothasztó baktériumok irányába, ami fokozza a gyulladásos tevékenységet és csökkenti az immunaktivitást.
Vas
A vas az oxigén és elektrontranszportért felelős, alkotórésze a hemoglobinnak, így hiányában vérszegénység alakul ki. Való igaz, a növényi eredetű táplálékokból a vas kevésbé hasznosul, mint az állati eredetűekből. Erre a problémára is van megoldás, ugyanis a bőséges C-vitamin ellátottság nagymértékben javítja a rosszabbul felszívódó növényi vas hasznosulását, ezért a vegán táplálkozást folytatóknak érdemes gyakran citrusféléket, káposztát, paprikát, bogyós gyümölcsöket fogyasztaniuk. Fontos továbbá megemlíteni, hogy a vas felszívódását segítő anyagokon kívül vannak olyanok is, melyek bizony gátolják azt. Ilyen többek között a túl sok rost (>40 g/nap), a nagy mennyiségű tea-, kávé-, kakaófogyasztás vagy egyes zöldségek gyakori, nagy mennyiségű fogyasztása. Az ideális forma a hemvas: jobb felszívódásával azonnal a vérbe kerül, tehát a hasznosulása sokszorosa a membrán előtt toporgó nem-hemvasnak. Ugyanakkor az Am.J.Clin.Nutr. 1994. szerint a vashiányos anémia nem több a vegetáriusok között, és a növényi táplálkozás mellett a kevesebb vasmennyiségből is hasonló jó a felszívódó mennyiség a kísérő anyagok jelenléte miatt.
B12-vitamin
A B12-vitamin alapvetően fontos a vérképzéshez, támogatja a fehérje anyagcserét. Hiánytünetei, mint a fáradékonyság, szédülés, vérszegénység (megaloblasztos anémia - vészes vérszegénység), depresszió akár 2-3 évvel a vegetáriánus étrend bevezetése után is jelentkezhetnek. A B12-vitaminra is igaz a hemvas rákfenéje: csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, tehát itt is el kell jutni a dúsított élelmiszerek, vagy a kiegészítő tabletták beviteléig. Manapság már számos B12-vel dúsított termékhez (pl. növényi tej, reggelizőpelyhek) lehet hozzájutni, illetve étrend-kiegészítőkkel is pótolható. Bár leggyakrabban azoknál áll fenn a probléma, akik a legszigorúbb vegán étkezést követik - ahol sem a tojás, sem pedig a tejtermékek nem megengedettek-, ennek ellenére mindenkinek ügyelnie kell a megfelelő bevitelre.
Kalcium és D-vitamin
A kalcium szerepe valószínűleg mindenki számára ismert: elsősorban a csontok fejlődéséhez, szilárdságuk kialakulásához szükséges, de szerepet játszik például idegi folyamatokban, izomműködésben és a véralvadásban is. Kalcium tartalmú élelmiszerek: elsősorban tej- és tejtermékek, de kis oxalát-tartalmú zöldségekből (brokkoli, kelkáposzta, petrezselyem) is képes megfelelő mennyiség felszívódni. Vegán étrendet fogyasztók elsősorban szójatermékekkel (pl. tofu), egyéb hüvelyessel (pl. fehérbab, csicseriborsó, lencse), zöld leveles zöldségekkel (pl. káposztafélék), olajos magvakkal (pl. mák, mandula, dió) és kalciummal dúsított készítményekkel (pl. növényi tej) pótolhatják.
A kalciumra is igaz, hogy kevésbé hasznosul a növényekből, de segíthetjük hasznosulását rendszeres és a megfelelő D-vitamin ellátottsággal. A D-vitamin a napfény hatására termelődik a bőrünkben, viszont a téli időszakban külső forrásból, étrend-kiegészítő (pl. cseppes formátumú) formájában szükséges pótolni. Megfelelő D-vitamin ellátottság hiányában a kalcium nem tud megfelelően felszívódni és a csontokba beépülni.
Kreatin
A kreatin központi szerepet játszik az energiaháztartásban, az ATP szintézisben. A kreatint felvenni elsősorban húsokból és halakból lehet. Ugyanakkor a kreatint a szervezet is elő tudja állítani argininből és glicinből. (Egészséges felnőtt esetén mindkettő aminosavat elő tudja állítani a szervezet, tehát nem esszenciális).
2. A stroke kockázatának növekedése és az alacsony koleszterinszint
Egy brit tanulmány érdekes összefüggéseket állapított meg. Egy vizsgálatból az derült ki, hogy bár a szívbetegségek rizikója 22 százalékkal csökken a vegetáriánusok esetében, a stroke kockázata mintegy 20%-kal nő. A kutatásban 48 188, 45 éven felüli férfitól és nőtől gyűjtöttek adatokat, akiknek korábban nem voltak szívproblémái. A vizsgálat 18 éve alatt 3000 embernél alakult ki szívbetegség, több mint 1000-nél pedig stroke. Ezek közül körülbelül 300 volt vérzéses stroke, melynél egy meggyengült agyi ér elpattan, és a vér az agyba szivárog belőle. A legújabb kutatási eredmények szerint a nagyon alacsony koleszterinszint összefügghet a vérzéses stroke rizikójának növekedésével. Fontos azonban kiemelni, hogy ez a vizsgálat nem bizonyítja, hogy a húsfogyasztás elhagyása csökkenti a szívbetegségek rizikóját és növeli a stroke esélyét, csak azt, hogy kapcsolat lehet közöttük. További kutatásokra van szükség a pontos okok megtalálásához. A halfogyasztás viszont mindenképpen jó hatással lehet az agy egészségére, a benne található Omega-3 zsírsavak miatt.
3. Depresszió és mentális egészség
Korábbi kutatások is összekötötték már a depressziót a vegetáriánus étkezéssel. Egy metaanalízis, amely több mint 50 ezer ember adatait vizsgálta német kutatók által, megállapította, hogy tényleg van kapcsolat a mentális zavar és a húsmentes életmód között. A szakértők összesen 8057 vegetáriánus és 41832 húsevő adatait hasonlították össze. A kutatók azonban megjegyezték, hogy ez még nem azt jelenti, hogy a vegetáriánusok nagyobb veszélyben vannak, és szinte biztosan kialakul náluk a depresszió. Az ok-okozati összefüggéseket még mindig nem ismerjük, ráadásul a vizsgált kutatások sem tudtak ilyesmit kimutatni. Egyelőre az tűnik teljesen biztosnak, hogy valamilyen kapcsolat van a kettő között, de hogy pontosan tudni lehessen, milyen, további kutatásokra lesz szükség.
4. Csípőtörés kockázata
A húst rendszeresen fogyasztókhoz képest a vegetáriánus étrendet követőknél mintegy 50 százalékkal magasabb a csípőtörés kockázata. A Leedsi Egyetem kutatói csaknem 414 ezer ember adatait vizsgálták meg alaposan. A kutatók ugyanis arra a megállapításra jutottak, hogy a húsevőkhöz képest a vegetáriánusoknál 50 százalékkal gyakoribb a csípőtáji törés, nemtől függetlenül. Emellett pedig az is kiderült, hogy még a peszkateriánusok is jóval „védettebbek” a töréssel szemben, mint a vegetáriánusok. A posztban kiemelték ugyanakkor, hogy a vegetáriánus étrend egészségre gyakorolt pozitív hatásai még így is sokkal jelentősebbek, mint a csípőtörés kockázatnövekedésének mértéke.
A hányás és a vegetáriánus étrend összefüggései
A hányás, mint emésztési zavar, ritkábban fordul elő, de felléphet a vegetáriánus vagy vegán étrendet követőknél is, különösen a kezdeti időszakban, vagy helytelen étrend-összeállítás esetén.
1. Rostbevitel és emésztési nehézségek
Az átlagos magyar lakosságban fellelhető az átlagos alacsony rost- és vitaminbevitel, aminek a mérsékelt zöldség- és gyümölcsfogyasztás az oka. Amikor valaki hirtelen áttér egy magas rosttartalmú növényi alapú étrendre, a szervezetnek időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon. A túl nagy mennyiségű rost hirtelen bevitele puffadást, gázképződést, hasi fájdalmat és akár hányást is okozhat.
Megoldás: Fokozatosan növeljük a rostbevitelt, és igyunk elegendő folyadékot, hogy segítsük az emésztést. A rostok a belekbe jutva segítik a bélmozgást és a béltartalom kiürülését.
2. Tápanyaghiányok és emésztési zavarok
Bizonyos tápanyagok, mint például a B12-vitamin hiánya, mely a vérképzéshez elengedhetetlen, vérszegénységhez vezethet, aminek tünetei között szerepelhet a hányinger és a hányás. A vashiány szintén okozhat fáradtságot, szédülést és hányingert.
Megoldás: A tápanyagok pótlása vegetáriánus vagy vegán étrendben is megoldható, ha máshogy nem, táplálékkiegészítők szedésével. A legideálisabb helyzetben ott lapul a tarsolyunkban egy húsmentes táplálkozásban otthonosan mozgó dietetikus, vagy egy ennek megszerzésére fordítható pénzösszeg.
3. Ételintolerancia és allergia
Akár vegetáriánus, akár húsfogyasztó étrendről van szó, az ételintoleranciák és allergiák emésztési problémákat, beleértve a hányást is, okozhatnak. Például a gluténérzékenység, vagy bizonyos hüvelyesekre való intolerancia válthat ki kellemetlen tüneteket.
Megoldás: Figyeljük meg a szervezetünk reakcióit, és ha szükséges, végeztessünk táplálékintolerancia teszteket. Az európai ember számára a búza, rozs fehérjéi kevésbé jól emészthetők, mint más gabonáké, így érdemes lehet ezeket kerülni, vagy más gabonákat, mint például rizs, kukorica, köles, amaránt, hajdina, quinoa fogyasztani.
4. Nyers ételek és emésztés
A nyers-diéta, amely minden 48 °C felett feldolgozott élelmiszert kizár, egyesek számára emésztési nehézségeket okozhat, mivel a nyers ételek emésztése több energiát igényel a szervezettől.
Megoldás: Fokozatosan szoktassuk hozzá a szervezetünket a nyers ételekhez, és ügyeljünk arra, hogy elegendő enzimet tartalmazó ételeket fogyasszunk (pl. csíráztatott magvak).
5. Mérgező anyagok a húsokban és a növényekben
A nagyüzemi állattartás rendkívül elvetemült módszerei mellett az állatok sokkal inkább megbetegszenek, mint a szabad állattartás mellett. A beteg állatokat kémiai gyógyszerekkel (antibiotikumokkal, steroidokkal, hormonokkal) kezelik, hiszen az egyetlen cél, hogy eljussanak a levágásukhoz szükséges testsúlyba, fizikai állapotba bármi áron is. Ezek a gyógyszerek a húsban jelen vannak, és az emberi szervezetbe jutva emésztési problémákat és hányást is okozhatnak. Hasonlóképpen, a húsok állásakor keletkező ptomainok (putreszcin, kadaverin, ammónia) és a rothasztó baktériumok által termelt toxinok szintén károsak lehetnek.
Természetesen a növényvédelem, és növények termesztése során is kerülnek a növényekbe kémiai anyagok, de ezek mennyisége és szervezetre való ártalmassága még mindig enyhébb, mint az állatok esetén használt gyógyszerek. Egyes növények különösen hajlamosak a nitrát felhalmozására (például sóska, paraj, sárgarépa, retek, cékla, zeller, karalábé). A gyomorban, illetve a vékonybél felső szakaszán a nitrát nitritté alakulhat át, majd a keringésbe bekerülve az oxigénszállító hemoglobint átalakítja oxigénszállításra nem alkalmas methemoglobinná, ami szintén okozhat emésztési zavarokat.
Megoldás: Válasszunk megbízható forrásból származó élelmiszereket, és lehetőség szerint részesítsük előnyben a bio minőségű termékeket. A nitrit közömbösítésében - antioxidánsként - a C-vitamin fontos szerepet játszhat.
Tudatos tervezés a hányás elkerülésére
A vegetáriánus vagy vegán étrendet választók számára kulcsfontosságú a tudatos tervezés és az informált döntések meghozatala. A hányás és más emésztési zavarok elkerülése érdekében az alábbiakra érdemes odafigyelni:
- Változatos étrend: Ne korlátozódjunk néhány zöldség- és gyümölcsfajtára. Egyhangú, pár zöldség és gyümölcs fajtára korlátozódó étrend során komoly hiánybetegségek, felszívódási panaszok és súlyvesztés léphet fel, ami káros az egészség számára. A teljes értékű vegán étrend nem tartalmaz ún. raffinált élelmiszereket, mint a fehér lisztet, fehér cukrot, félkész élelmiszereket, konzerveket, porokat. Kerüli a mirelitet, kevésbé hőkezeli az ételeket.
- Fokozatos átállás: Ne térjünk át egyik napról a másikra egy szigorú vegán étrendre. Adjunk időt a szervezetünknek az alkalmazkodásra.
- Tápanyagraktárak feltöltése: Mielőtt jelentősen megváltoztatjuk étrendünket, érdemes lehet egy orvossal konzultálni, és ellenőrizni a szervezetünk tápanyagraktárait.
- Kiegészítők szedése: A B12-vitamin és D-vitamin pótlása szinte minden vegán számára elengedhetetlen. Az omega-3 zsírsavak és a vas pótlására is szükség lehet.
- Dietetikus segítsége: A legideálisabb helyzetben ott lapul a tarsolyunkban egy húsmentes táplálkozásban otthonosan mozgó dietetikus, vagy egy ennek megszerzésére fordítható pénzösszeg.
- Folyadékbevitel: Igyunk elegendő vizet, különösen, ha magas rosttartalmú étrendet követünk.
- Hallgassunk a testünkre: Figyeljük meg, hogyan reagál a szervezetünk bizonyos élelmiszerekre. Ha valamilyen étel diszkomfortot okoz, érdemes lehet kerülni.
- Élő élelmiszerek fogyasztása: Élő táplálék az, melynek kémiai struktúrája energetikája még nem károsodott. Élő zöldség, gyümölcs, melyet frissen szednek. Élő a teljes mag, melyet csak felhasználás előtt aprítanak, vagy darálnak. Élő a szárított növény, vagy növényi rész. Élő a frissen készített, a frissen hőkezelt, a kevéssé hőkezelt. Élő a hidegen sajtolt olaj. Viszont halott élelmiszer a tartósított, hosszú ideig feldarabolt, darált, őrölt. Halott a túlhűtött, (mirelit), a túlfőzött, a többször kihűtött és felmelegített, a konzervált, a kémiai anyagokkal kevert, a félkész (por, öntet stb.) a hús.
Összességében tehát elmondható, hogy a változatosan összeállított növényi élelmiszerek bőven ellátják az emberi szervezetet megfelelő minőségű és mennyiségű aminosavakkal, és bár gyermekkorban vagy terhesség idején tanácsos a vegán étrendet kiegészíteni tejtermékekkel, a felnőtt élet egyéb részében az állati fehérjék inkább ártanak, mint használnak az embernek. A mindennapi kommunikációban gyakran a vegán étrend hiányosságait kommunikálják előszeretettel, bár ezt semmi nem indokolja, hiszen a húsételeket is fogyasztó predán étrend sokkal hiányosabb pl. rostokban, vitaminokban, antioxidánsokban, omega 3 zsírsavakban, fitoanyagokban, mint a vegán étrend. Az ésszerűen, hozzáértéssel összeállított vegetárius/vegán étrend nem kevésbé egészséges táplálkozás, mint a predán (húsevő) étrend.