A mai rohanó világban egyre nagyobb hangsúlyt kap az egészséges életmód és a tudatos táplálkozás. Sokan keresik a gyorsan elkészíthető, mégis tápláló ételeket, amelyek beilleszthetők a mindennapokba, legyen szó akár fogyásról, akár az energiaszint fenntartásáról. A zabkása az egyik ilyen termék, amely számos előnnyel jár, és népszerű választás a reggeli étkezések során. Azonban nem mindegy, milyen zabkását választunk, és hogyan építjük be étrendünkbe.
A fogyás alapegyenlete és a kalóriaszámolás jelentősége
A fogyás alapegyenlete egyszerű: kevesebb kalóriát kell bevinni, mint amennyit elégetünk. Ez a legegyszerűbb tény, amire sokan hajlamosak nem odafigyelni. A kalóriaszámolás egy hatékony módszer, amely segít nyomon követni a bevitt energiát. Bár eleinte bonyolultnak tűnhet, a gyakorlattal napról napra egyszerűbbé válik. A rutin mellett az is sokat segít, hogy az étkezésekben általában elég sok az ismétlődés.
Az étkezések leírásának hatása nem elhanyagolható: azok, akik naponta leírják, hogy mit ettek, átlagosan kétszer annyit fogynak. Ez a tudatosság hozzájárul a tartós fogyáshoz, amit nem lehet elérni két hét alatt. A kalóriaszámolás módszere hamar berögzül, fejből vágni fogja az ember, mely étel laktat és mégse hízlal, illetve mi az, ami ártalmatlannak tűnik, mégis tönkreteheti a diétáját.
Fontos megérteni, hogy nem az számít, hogy mit eszünk, hanem hogy mennyit. Egy 10 hetes kísérlet során egy amerikai egyetemi tanár, Mark Haub bebizonyította, hogy akkor is le lehet fogyni, ha az ember csak károsnak kikiáltott ételeket vesz magához. Ez persze nem jelenti azt, hogy hosszú távon ez az egészséges út, de rávilágít a kalóriadeficit fontosságára.
A tudatos étkezéshez hozzátartozik a bevitt tápanyagok nyomon követése is. Egy online platformon például a "Mennyi" gomb megnyomása az adott étel mennyiségét a napi keret 100%-os kitöltéséhez igazítja (alapértelmezetten kcal). A cél kezdetétől a mai napig összesített kalóriamérleg (feltéve, hogy minden nap, minden étkezést rögzített): kcal égetés (terv kcal volt). Eszerint eddig kg-ot kellett volna fogynia (terv kg volt).
A zabkása szerepe a kiegyensúlyozott étrendben
A zabkása kiváló választás reggelire, hiszen energiával látja el a szervezetet és segít szinten tartani a vércukorértéket. Fehérjetartalma kifejezetten magas (14 gramm/100 gramm), továbbá rengeteg vitamint és ásványi anyagot (B- és E-vitamin, kálium, kalcium, magnézium, foszfor, szelén, cink) tartalmaz, valamint olyan értékes rostok találhatók meg benne, mint a béta-glükán. Emiatt jótékony hatást gyakorol a bélflórára és az emésztésre.
Tápláló reggeli ötlet: Éjszakai vagy „másnapos” zabkása (Overnight oats)
Számtalan verzióban elkészíthető, különféle gyümölcsöket és ízesítőket variálhatunk a gyerekek nagy örömére. Előző este össze lehet állítani, ráadásul főzést sem igényel. Másnap reggel pedig nincs más dolgunk, mint jóízűen elfogyasztani.
Hozzávalók 1 adaghoz:
- Crownfield apró szemű teljes kiőrlésű zabpehely - 50 g
- Chia mag - 10 g
- Pilos görög joghurt, natúr - 50 ml
- Méz vagy eritrit-stevia keveréke (növényi alapú, cukormentes édesítő) - 10 g/1 tk
- Pilos tej, mely lehet akár növényi is - 150 ml
- Friss gyümölcs, ami lehet alma, áfonya, málna, szeder ízlés szerint - (kb. 50 g)
- 10 gramm Alesto natúr olajos mag pl.: mandula/kesudió akár durvára vágva vagy darálva ízlés szerint - (kb. 10 g)
Ínyencek ízesíthetik natúr kakaó porral, őrölt fahéjjal és akár vaníliával is.
Elkészítés:Tegyük a hozzávalókat egy kis üvegbe, pohárba vagy dobozba, lehet rétegenként is a következő sorrendben: zabpehely, chia mag, joghurt, méz, gyümölcs és végül a tej. Ügyeljünk arra, hogy ne legyen teljesen tele, hogy a végén még össze lehessen rázni. Tegyük éjszakára hűtőszekrénybe. Másnap, ha túl sűrűnek találjuk, fogyasztás előtt adhatunk még hozzá egy kis tejet.
Variációk:Gluténmentes és laktóz- vagy akár tejmentes változatban is elkészíthető. Gluténérzékenyek fogyaszthatják gluténmentes zabpehelyből készítve. A laktózmentes változat könnyen elkészíthető laktózmentes tejjel. Ha pedig a tejfehérjét is ki szeretnénk zárni, akkor a görög joghurt és a tej helyett növényi tejjel (pl: kókusztej, mandulatej, rizstej stb.) is elkészíthető ez a nagyszerű és sokféle módon variálható reggeli.
Tápláló reggeli 2: Zöldséges tojásmuffin
Ha már unjuk a tükörtojást, rántottát és társaikat, akkor mindenképpen próbáljuk ki ezt a villámgyorsan elkészíthető, tápanyagokban gazdag reggelit. A zöldségek és a tojás által számos vitamint, ásványi anyagot (A-, D-, E-, B-vitaminok, foszfor, vas, cink stb.) és rostot csempészhetünk a reggelibe. Arról nem is beszélve, hogy színes, mutatós, így a gyerekek is biztosan szívesen fogyasztják. Frissen, még melegen, de hidegen is fogyasztható, akár tízóraira vagy uzsonnára is elcsomagolhatjuk. Körettel kiegészítve ebédre vagy vacsorára is megállja helyét.
Hozzávalók 12 db-os klasszikus muffinformához:
- Tojás - 6 db
- Cukkini, kis kockákra vágva - 120 g
- Barna csiperkegomba kis kockákra/szeletekre vágva - 120 g
- Kápia paprika - 60 g
- Trappista sajt, reszelt, a tetejére - 50 g
- Póréhagyma/snidling, bazsalikom vagy más zöldfűszer ízlés szerint
- Himalaya só, őrölt fehér bors - 1-1 csipet
- + 1 nagy marék Toppo zöldsaláta mix mellé fogyasztva, illetve teljes kiőrlésű pékáru pl.: teljes kiőrlésű vekni, stangli, rozsos zsemle
Elkészítés:A muffinformát olívaolajjal vékonyan kikenjük és belehalmozzuk a tisztított és kis kockára vágott zöldségeket. Az egész tojásokat felverjük és ízesítjük, majd a muffinformába öntjük a zöldségekre, úgy hogy ¾-ig legyen tele a sütőforma. Tetejére szórjuk a reszelt sajtot, és már mehet is a sütőbe. Légkeveréses funkción, 180 fokon kb. 15 perc alatt szépen megsül.
Variációk:Az alapanyagok tetszés szerint variálhatók, kerülhet bele akár felkockázott Pikok vagy Dulano sonka, feketeerdei sonka, borsó, kukorica, sárgarépa, brokkoli, bébispenót, olívabogyó, kecskesajt stb. A kombinációk száma végtelen, csak a fantázián múlik. Gluténmentes és laktóz- vagy akár tejmentes változatban is elkészíthető. A tojás, a zöldségek, a sonkafélék és a sajt is gluténmentes. Szükség szerint fogyaszthatunk mellé gluténmentes kenyeret is.
Zabkásák a boltok polcain és a Szupermenta tesztek eredményei
Az instant zabkásák világa rendkívül kényelmes, és számtalan ízesítésben van jelen a boltok polcain. Tagadhatatlanul a legismertebb a csokis ízesítésű, de ha valaki nem szereti a csokoládét, talál különböző gyümölcsös verziókat is gazdagon. A Szupermenta programban a Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal (Nébih) szakemberei komplex vizsgálatnak vetettek alá 17 zabkását, melyek között csokoládés és csokoládé ízű, valamint natúr zabkásák is szerepeltek.
Biztonsági és minőségi ellenőrzések
A szakemberek többek között a mikotoxin és növényvédőszer jelenlétét, valamint a termékek cukor-, fehérje- és allergén tartalmát ellenőrizték. A teszt legelején, tavaly novemberben két zabkása fennakadt a biztonsági vizsgálatokon DON mikotoxin szennyezettség miatt. A Nébih szakemberei ezeknél a termékeknél azonnal megtették a szükséges hatósági intézkedéseket.
A mikrobiológiai és a növényvédőszerek jelenlétére utaló vizsgálatok mellett nem maradhatott el a különböző allergének ellenőrzése sem. Emellett a szénhidrát-, a zsír-, és a fehérjetartalom, az édesítőszer-, valamint az ásványi anyag mérésére is sor került. Fontos kiemelni, hogy habár a zab avenin nevű fehérjéje a gluténérzékenyek nagy részénél nem okoz egészségügyi problémát, az előállítás során búzával, árpával illetve rozzsal mégis könnyen szennyeződhet, amit a nem gluténmentesként jelölt termékeknél a laboratóriumi vizsgálatok is igazoltak.
Jelölési problémák
Ezúttal is számos gond akadt a termékek jelölésével. A szakemberek kifogásolták az energiatartalom és a tápérték adatok szabálytalan megjelenítését, valamint az összetevők megtévesztő vagy helytelen jelölését is. Egy zabkásánál a magyar nyelvű jelölésen felültetett tápértékadatok eltértek az ún. "termék eredeti" tápértékétől. A jelölési problémák miatt a 17 termékből 14-nél indult hatósági eljárás. A kisebb jelölési hibák miatt a Nébih figyelmeztetésben részesíti az élelmiszer-vállalkozókat, és - intézkedési terv benyújtása mellett - kötelezi őket a hibák javítására.
Kedveltségi vizsgálat és termékértékelés
A Szupermenta termékteszt kedveltségi vizsgálatán ezúttal is szakértő és laikus kóstolók pontozhatták a termékeket "vak-kóstolásos" módszerrel. A toxinos termékek kizárásával 15 zabkását értékelhettek. A tesztelt 12 csokoládés és csokoládé ízű zabkása közül a Tesco Instant étcsokoládés zabkása nyerte el leginkább a kóstolók tetszését. A 3 "versenyben maradt" natúr zabkása közül a dobogó első fokára a Tesco instant zabkása, a másodikra a Dr. Oetker Vitalis zabkása került.
Részletes termékértékelés: Csokoládés zabkásák összehasonlítása
A heti laborteszt során 8 különböző csokoládés zabkását teszteltek, melyek 2-3 perc alatt elkészíthetők egy pohár forróvíz segítségével. Adagra ezek 60-65 gramm között mozognak, azaz egy tasakból nem fog jól lakni a fél falu.
Fit Reggeli zabkása erdei gyümölccsel
- Adatok: 65 gramm, zabpehely 45%, étcsokoládé 3%, cukor 27 gramm, 179 Ft
- Jellemzők: Laza csokis illatfelhő árad a tál felől, amiben érezni a zab jellegzetes aromáját is. Eléggé besűrűsödik a víztől és pillanatok alatt elkezd cementre hasonlítani. Ízre durván csokis, olyan, mint egy puding zabbal meglökve. Édessége brutális, rendesen érezni, ahogy a rendkívül egészséges cukor támadja szervezetünket. Állaga tényleg patent viszont, mert annyira krémes, hogy csak hümmögtek tesztelés közben. Túlzott cukortartalma miatt egy pontot levontak.
Cornexi málnás sajttortás zabkása
- Adatok: 65 gramm, zabpehely 52%, liofilizált banán darabok 2%, csokoládépor 2%, cukor 24 gramm, 189 Ft
- Jellemzők: Kicsit csalóka a dolog, mert a csoki mellé banánt is csempésztek a Cornexi gyárában, ami köztudottan intenzív íz és képes bármit elnyomni. Ahogy feltépik a zacskót ez a csel be is igazolódik, mert illatában 90%-ban érezni a banánt és 10%-ban a csokit. Furcsa, de ahogy kiborítják az egésznek egy szürkés árnyalata van, biztos csak megszaladt a cement. A zab aprószemű, már-már közel kell hajolni, hogy lássák őket. Ízre is körülbelül úgy viselkedik, mint illatában, a csoki ebben másodhegedűs szerepet játszik. Állagra picit ragacsos, de ezt fél csöpp extra víz hozzáadásával lehet könnyedén orvosolni.
Dr. Oetker Vitalis csokoládés zabkása alappor
- Adatok: 60 gramm, zabpehely 47%, csokoládé lapok 4,8%, kakaóbab töret 1,6%, chia mag 1,6%, cukor 7,3 gramm, 209 Ft
- Jellemzők: Az instant ételek mestere is ott van a zab fronton. Illatában egy szolid csokisságot érezni és semmi egyebet. Elkészítése közben látni, hogy szivacsként szívja a vizet magába és hamar sűrű massza lesz belőle. Ízre a zab megvan, a csoki megvan és egy közepes édesség is. Harmonikus teljesítmény, amiben nincsen semmi különösebben kirívó. Picit az állagán lehetne javítani, hogy krémesebb legyen, több tesztalany száraznak találta.
Crip Crop
- Adatok: 65 gramm, zabpehely 62%, csokoládé 3%, cukor 19 gramm, 119 Ft
- Jellemzők: Átlagos illatot áraszt magából kibontás után, de ahogy elkezdik forróvízzel párosítani elkezd erősödni és karakteresebb lesz a csokis aroma. Kifejezetten nagyméretű pelyhekkel készült, amit néhol már rágni is tudni akár egy nagyobb porcot. Édesnek nem igazán nevezhető, de a csokis résznek az íze kellemes és meglepően tiszta. Állagra picit krémesebb fajta, de ahogy szárad nagyon kezd szilárdulni.
Crownfield
- Adatok: 65 gramm, zabpehely 58%, nyers nádcukor 6,5%, étcsokoládé-darabkák 6%, cukor 18 gramm, 99 Ft
- Jellemzők: Leírása alapján ebbe került minden érdekesség, mint a nyers nádcukor. Kibontása után kicsit döbbenten tapasztalták, hogy mennyire illattalan az egész. Vízre ez is megindul és kezd éledezni, de nem túlságosan életerős a teljesítménye. Szárazabb fajta zabkása és darabosabb is marad, pedig cseppre pontosan követték itt is a leírást, hogy mennyi vízzel kell készíteni. Ízében egyszer érezni csokit, majd semmit, majd zabot, majd megint csokit. Hullámzó ízvilága érdekes, de inkább rossz.
Happy Harvest
- Adatok: 65 gramm, zabpehely 50%, csokoládé kocka 3%, cukor 25 gramm, 99 Ft
- Jellemzők: Érdekes, mert ahogy a tálba borítják szinte csak port látni távozni a zacskóból, zabpelyheket nem igazán. Színre elkészítés után a szürke és a barna közötti árnyalatot veszi fel, ami nem a leginkább szívmelengetőbb látvány. Csokidarabokat nagy nehezen sikerül benne felfedezni, melyeket, ha kicápáznak tiszta csokis élményben részesülnek. Az egész ízvilága inkább egy forrócsokis-pudingos valami köré helyezhető, a tiszta zabkása élmény itt elmarad. Utóízében minden beborul, mert szárazan és fűrészporosan kezd tapadni szájpadlásra a kása.
Tesco Instant étcsokoládés zabkása
- Adatok: 4 x 65 gramm, zabpehely 45%, étcsokoládé 3%, cukor 27 gramm, 425 Ft
- Jellemzők: A Tesco egyből egy dobozba 4 darab tasakot is rak. Kibontáskor egy kellemes csokis aromafelhő száll fel a zacskóból. Miután feláztatták forróvízben, jól összeáll és besűrűsödik. A pelyhek frankón érezhetőek benne, de legérdekesebb pontja mégis édessége. Elején szinte semmi, majd olyan erővel lesz gejl, hogy alig bírják elhinni. A csoki ízre korrekt, nincsen nagy baj vele, de az édesség itt is jelen van gazdagon. Kicsit krémes állaga, ami csak 1-2 percig marad így, ha várnak vele és netán kihűl, akkor bizony jöhet a csákány.
Dr. Oetker - Vitalis SzuperKása
- Adatok: 62 gramm, zabpehely 51%, étcsokoládé lapok 7%, csokoládépor 6,4%, lenmag 3%, chia mag 1,5%, kakaóbab töret 1,5%, cukor 3,2 gramm, 169 Ft
- Jellemzők: A szuperkása állítólag 30%-kal kevesebb cukrot tartalmaz, amit az adatok is igazolnak. Elkészítés után érdekes látványra, mert inkább olyan képet mutat, mint egy kihűlt zsíros chili con carne, csak egyszínű és barna. Illata alig van valami, nagyon közel kell hozzá hajolni, hogy bármit is érezzen az ember. Kóstolva bődületesen rossz. Műízű az egész, szinte nem is találunk rendes csokis ízeket kanalazás közben. Egyetlen pozitívuma van, hogy „íze” hamar eltűnik a szájból.
Összefoglaló ítélet a csokoládés zabkásákról
A tesztek során a banános Cornexi zabkása végzett az élen, annak ellenére, hogy a banán intenzív íze elnyomta a csokoládét. Mögötte a Crip Crop és a Fit Reggeli fej-fej mellett végzett, de utóbbi esetében a túlzott cukortartalom miatt levontak egy pontot. A szégyensarokba a Crownfield és a Happy Harvest került, ezek esetében nem igazán állt össze a harmónia, illetve olykor az egyes alkotóelemek ízével is komoly problémák voltak. A Dr. Oetker Vitalis SzuperKása hatalmas kérdőjel maradt, nem igazán sikerült jó és élvezhető ízeket kisajtolni belőle tesztelés során.
Az egészséges iskolakezdés és a reggeli fontossága
A szeptemberi iskolakezdés mindig nagy kihívás, hiszen a nyári szünidő és a nyaralás után nehéz visszarázódni a dolgos hétköznapokba, illetve visszaülni az iskolapadba. Fontos, hogy tápláló ételekkel lássuk el a gyerekeket a nap folyamán, hogy több energiájuk legyen, jobban tudjanak figyelni az órákon és jobban fognak teljesíteni a sportban is.
A reggeli a nap egyik legfontosabb étkezése, hiszen megtöri a hosszabb éjszakai étkezési szünetet, beindítja az anyagcserét és energiával látja el szervezetünket. Fontos, hogy felkelés után egy órán belül reggelizzünk meg, az minősül valódi reggelinek. Tanulmányok igazolják, hogy a rendszeresen reggelizők kevesebbet nassolnak és kevésbé hajlamosak az elhízásra. Nem mindegy azonban, hogy mit fogyasztunk reggelire. Ideális esetben lassú felszívódású szénhidrátokra (pl.: teljes kiőrlésű és cukormentes pékáru, zabpehely), fehérjére, és némi jó minőségű zsírra lenne szükségünk. A reggeli folyadékbevitel szintén nagyon fontos annak érdekében, hogy hidratáljuk szervezetünket, ezért felkelés után indítsuk a napot egy nagy pohár szobahőmérsékletű vízzel.
További hasznos információk a tudatos étkezéshez
Az USDA (Amerikai Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma) adatbázisa egy kiváló forrás a tápértékek ellenőrzéséhez. Egy adott online platformon a meglévő kalória/fehérje/szénhidrát/zsír adatokat nem lehet változtatni, ezek fixek, ezekhez kell megtalálni a leginkább (elsődlegesen kalóriában) illeszkedő USDA-s ételt. Az étel adatlapjáról ki lehet másolni az FDC ID számot és beilleszteni, majd a "Betöltés" gombra kattintva betölthetőek az adatok. Ez segíthet a pontos kalóriaszámolásban és a makrotápanyagok nyomon követésében, amelyek kulcsfontosságúak a súlykontroll és az egészséges életmód fenntartásához.
A tudatos étkezés nem csak a zabkásáról szól, hanem az egész napi menü megtervezéséről. A megfelelő reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna és vacsora összeállításával biztosítható a szervezet számára szükséges energia és tápanyagok bevitele. A friss, szezonális alapanyagok használata, a feldolgozott élelmiszerek kerülése és a megfelelő folyadékbevitel mind hozzájárulnak a jó közérzethez és az optimális egészségi állapothoz.