A zsíroskenyér – Történelem, hagyomány és újraértelmezés

A zsíroskenyér nem tartozik a nehezen elkészíthető ételek közé, mégis olyan sokan szeretjük, és annyi fajtája van, hogy érdemes egy komolyabb összefoglalóra. Ez az egyszerű, mégis ízletes étel már régóta a magyar gasztronómia része, és számos variációja létezik, amelyek különböző alapanyagok és ízesítők felhasználásával készülnek.

A zsír megítélése és a „zsíros deszka” kultusza

Hosszú évekig hallhattuk, hogy a zsír egészségtelen, helyette növényi olajat és margarint kell fogyasztani és főzéshez használni. Az ügy hátterében egészségügyi tanulmányok és gazdasági érdekek húzódhatnak. Azonban a zsírok fogyasztása fontos és - természetesen a megfelelő mennyiségben - egészséges is. Vannak olyan ételek, melyeket képtelenség olívaolajjal vagy margarinnal készíteni. Zsír kell beléjük, és punktum.

A zsíros kenyér, mint a magyar gasztronómia megkerülhetetlen eleme, sokunk gyermekkorának szerves része, sőt, valljuk be bátran, egyik kedvence volt. Tóth Szilárd, a SALT Budapest étterem séfe szerint a zsír ugyanúgy beilleszthető a SALT ideológiájába, mint egy bonyolultabb meleg fogás. Minőségi, regionális alapanyag, melyet ők maguk állítottak elő, megbecsülésre érdemes, és úgy vélik, csak hagyni kell érvényesülni, és általa ki lehet törni a „nemzeti” paprikás - gulyásleves - pörkölt szentháromságból.

Zsírfajták és felhasználásuk

Arról, hogy melyik a legfinomabb zsírfajta, megoszlanak a vélemények. A libazsír kicsit ikrás állaga és jellegzetes íze isteni kenyéren, de süthetünk benne burgonyát, sőt megfázás esetén kenhetjük a mellkasunkra is. A kacsazsír íze is fenomenális, állaga a libazsírhoz hasonlít. A mangalica zsírja könnyebben emészthető és nehezebben avasodik, mint a sertészsír. Zsírt nyerhetünk konfitált császárszalonnából, és kenhetjük a zsíroskenyérre az oldalas vagy kolbász kisült zsírját.

Sertésszalonna és házi zsír készítése:A boltokban kapható préselt zsír íze és állaga nem közelíti meg a házi zsírét. Sertésnél a tokaszalonna és a hasaalja is tartalmaz zsírt. Zsírkészítéshez a bőr nélküli szalonnát fel kell kockázni. Ha a végén töpörtyűt is szeretnénk, érdemes nagyobb kockákat vágni. A szalonnához kilónként 1 dl vizet kell adni, és lassan kiolvasztani a zsírt. Az olvasztást 60-70°C-on kezdjük, majd 120-130°C-on folytatjuk. Vigyázni kell, hogy 130°C fölé ne emelkedjen a hőmérséklet, mert akkor a zsír hamarabb avasodik. Ha szép aranybarna, akkor kész, bár a szín nem mindig meghatározó, mert a kövérebb szalonnának világosabb a színe. Ha a kész töpörtyűt kis hideg vízzel megspricceljük, majd konyharuhába tesszük, akkor ropogósabb lesz.

Liba- és kacsazsír készítése:Liba- és kacsazsírt is a háj kiolvasztásával készíthetünk. Nem kell mást tennünk, mint a hájat 2 cm-es kockákra vágni, és lassú tűzőn olvasztani. Ha a zsírba még a töpörtyűt is beledaraboljuk, igazi ínyenc fogást kínálhatunk a vendégeknek. Később a zsírban süthetünk májat is.

Fűszeres zsírok:A zsírokat feldobhatjuk kakukkfűvel, dinsztelt hagymával, fokhagymával, chili paprikával. Pástétomokat, májasokat is érdemes zsírból, zsírral készíteni. A zsír a rilette (ejtsd: rilet) egyik legfontosabb alapanyaga. A rilette egy húspástétomhoz hasonló zsíros kence, mely készülhet sertésből, szárnyasból, de akár halból is. Franciaországban nagy hagyománya van. A húsféléket zsírban, alacsony hőfokon, hosszan szét kell főzni, majd fűszerezni. Régen klasszikus eljárás volt ez a húsok eltartására, melyet egyre többen alkalmaznak újra napjainkban is.

A zsíroskenyér feltétei és variációi

Mi kerüljön a zsíroskenyér tetejére? Ha a zsírból egyszerű zsíroskenyeret készítünk, kerülhet a tetejére só, pirospaprika, egy szelet vörös- vagy lilahagyma. Sokan szeretik savanyú káposztával, de akadnak, akik a kacsazsíros kenyérre almaszeleteket vágnak. Nyáron elmaradhatatlan a paprika, a friss paradicsom és persze kovászos uborka. Kicsit extrémebb a cukros-zsíros és a zsíros-meggyes kenyér, de ezeknek is megvan a maguk rajongótábora. Egyesek a zsírt még megkenik mustárral.

A zsíros kenyér egy rendkívül sokoldalú étel, amely számos variációban elkészíthető. Az alaprecept mellett számos ízesítési lehetőség áll rendelkezésünkre, amelyek segítségével különböző ízélményeket hozhatunk létre. Az egyik legismertebb variáció a fokhagymás zsíros kenyér, amelyhez a zsírt fokhagymával ízesítjük. Ehhez a fokhagymát finomra vágjuk vagy összezúzzuk, majd a zsírral összekeverjük. Ez a kombináció igazán intenzív ízt ad az ételnek. Egy másik népszerű variáció a magyaros zsíros kenyér, amelyhez füstölt kolbászt vagy szalámit adunk. A füstölt húsok gazdag ízvilága tökéletesen kiegészíti a zsírt, és igazán laktató ételt eredményez.

Az ízesítések mellett a zsíros kenyér elkészítésének módja is változhat. Az egyik különleges módszer a sütőben való készítés, ahol a zsíros kenyérszeleteket a sütőben megpirítjuk. Ez a módszer egy ropogósabb, ízletesebb végeredményt ad, és a kenyér íze is intenzívebbé válik.

A zsíroskenyér története és kulturális jelentősége

A zsíros kenyér történelmét tekintve még régebbre tekinthetünk vissza, hiszen ükanyáink is szerették, sőt a magyarok már évszázadokkal ezelőtt is kedvelték. „Óh én édes Istenem! / Adj jó békességet, / Fordíts el országunkról / Döghalált, inséget, / Hogy ehessük békével / Zsíros kenyerünket, / Áldj meg uram, teremtőm!” Manapság sem ritka, amikor zsíros kenyeret fogyasztunk baráti összejöveteleken, turistaházakban, otthon vagy egy stílusos romkocsmában. A zsíros kenyér szerelmesei állítják, hogy a finomság friss, puha fehér kenyérrel az igazi.

A Kádár-korszakban egy fiatal házaspár, mikor spórolt, hogy meglegyen a lakás-telek-kocsi, akkor minden nap zsíros kenyeret ettek: „ebéd: tea, zsíros kenyér. Vacsora ugyanaz. Szépen becsomagolva persze. Egyszer megkérdezték a munkahelyemen. „Na mi van, te mindig ugyanazt eszed? Mondtam nem. Egyszer paprikával, máskor sóval, harmadnap piros arannyal.” Akkoriban már a legfeljebb eszünk zsíros kenyeret mondat azt jelentette, hogy spórolunk és megvonjuk magunktól a finom ételeket. A gulyáskommunizmus idején, amikor már nem kényszerűségből ették az emberek a zsíros kenyeret, a fogyasztása a megbízhatóságot, a „normális életet” jelentette. Gyermekeknek is ajánlották, hiszen nem kell más hozzá, mint egy felnőtt tenyérnyi nagyságú, lehetőleg még langyos kenyér a pékségből, zsír, esetleg hagyma, vagy meghinteni piros paprikával vagy piros arannyal és már lehet is menni játszani, a kenyérrel együtt. Egyszerű és nagyszerű eledel.

1979-ben az óvodai védőnő tiltakozott az ellen, hogy a nagymama zsíros kenyeret csomagolt a gyermeknek, mert az már egészségtelennek számított. Ezen kívül cikkeztek a kenyér leértékelődéséről is: bőven állt rendelkezésre, ezért nem vigyáztak rá. Fehér Klára írónő pedig azt hangsúlyozta, nem tartja szerencsésnek, ha hivatalos rendezvényeken takarékosságból zsíros kenyeret tálalnak fel, mert azt az epebetegek nem tudják megenni. Volt olyan városi legenda is, hogy központi áremelések idején zsíros kenyeret tettek az országban szép számban fellelhető Lenin szobrok kezébe. Talán az lehet a mai nosztalgia, a titok nyitja, hogy a szülők, nagyszülők nemzedéke háborús nemzedék volt. Bombatalálatokban, halottak között, majd jegyrendszerben szocializálódott. És ebben az időszakban a zsíros kenyér az élni akarást, a túlélést szimbolizálta, ezért is maradhatott a zsíros kenyér, bár nem a legkedvencebb, de jónak számító ételnek a bőség idejében.

A zsír és vaj táplálkozástudományi megítélése

A zsiradék fogyasztására az emberi szervezetnek szüksége van. A mennyiség mellett azonban annak minősége is kiemelten fontos tényező. A zsírok, mint makrotápanyagok alapvető fontosságúak a szervezet működéséhez. Részt vesznek a sejtmembránok felépítésében, elengedhetetlenek az idegrendszer megfelelő működéséhez, és a bőr alatti zsírszövet révén hőszigetelő funkciót látnak el. Biztosítják a hormonális egyensúlyt, és nélkülözhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához. Hiányuk súlyos zavarokat okozhat ezekben a folyamatokban.

Magyarországon - ahogyan az európai országok többségében is - az ajánlottnál több zsírt fogyasztunk. Az Országos Táplálkozási és Tápláltsági Állapot Vizsgálatok (OTÁP) legfrissebb felmérése szerint felnőttek esetében az összesen bevitt energia körülbelül 37-38%-a származik zsírfelvételből, szemben a javasolt legfeljebb 30%-kal. A részletes adatokból kitűnik, hogy az ezért leginkább felelős élelmiszercsoport a zsiradékok csoportja, amely az elfogyasztott zsír körülbelül 40%-át adja. Ezt követik a húsok és húskészítmények 22-29%-kal, majd a tej és tejtermékek 12-15%-kal.

Zsírsavak típusai:A zsírokat felépítő zsírsavakat a zsírsavlánc hossza alapján három kategóriába sorolhatjuk, így hosszú, közepes és rövid szénláncú zsírsavakról beszélhetünk. A zsírsavakban található kettős kötések alapján megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírsavakat. A telített zsírsavak a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezőjének számítanak. Rendszeres, túlzott mértékű fogyasztásuk hozzájárulhat például az érszűkület, az érelmeszesedés és az emelkedett koleszterinszint kialakulásához.

Transzzsírsavak:A zsiradékok jellemzésekor mindenképpen szót kell ejteni a transzzsírsavakról is. Transzzsírsavak kétféle módon keletkezhetnek: természetes és mesterséges úton. A természetes eredetű transzzsírsavaknak - melyek a kérődző állatok anyagcseréje révén keletkeznek, ezért tejükben, húsukban, belsőségeiben fordulhatnak elő - nincsenek (jelentős) kedvezőtlen élettani hatásai. A mesterséges transzzsírsavak ellenben bizonyítottan növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és összefüggésbe hozták őket a hasi elhízás, a cukorbetegség és a rák bizonyos típusainak fokozott kockázatával. Nem megfelelő konyhatechnológiai eljárások, nevezetesen a túl magas hőmérsékleten és hosszú ideig történő olajban sütés során keletkeznek transzzsírsavak. Különösen kockázatos, ha ezt az olaj többszöri felhasználásával kombináljuk.

Zsiradékválasztás főzéshez:Az, hogy milyen zsiradékot használjunk az ételkészítéshez, elsősorban a hőkezelés hőmérsékletétől, időtartamától, másrészt az étel jellegétől függ. A különböző zsiradékok eltérően tolerálják a hőmérsékletet és a hőntartási időt. A különféle felhasználásra a gyártók speciális zsír/olajkeveréket kínálnak, erről a termékek csomagolása alapján tájékozódhatunk. A kifejezetten sütésre és főzésre ajánlott olajok, margarinok alapanyagaként használt finomított olajokat olyan eljárásnak vetik alá, ami növeli a füstpontjukat, ezért az általános konyhatechnológia mellett nem növelik az olajok melegítésből fakadó egészségkárosító hatását. A vaj sütőzsiradékként való felhasználáshoz kevésbé ideális, mert a fehérjetartalma miatt hamar megég, tehát a füstpontja alacsony (110-140 ºC).

A vaj - Részletes áttekintés

A vaj a tejből - általában tehéntejből - nyert tejszín köpülésével készül. Ritkábban bivaly-, juh-, illetve kecsketejből is előállítják. A vaj tehát egy tejtermék. 20 °C-on szilárd halmazállapotú és kenhető állagú. Az EU-szabályozás és az azzal harmonizáló Magyar Élelmiszerkönyv szigorúan meghatározza azokat a beltartalmi értékeket, amelyek mellett a „vaj” szó a termék megnevezésében önmagában vagy szóösszetételben alkalmazható.

Vaj előállítása:Az előállítási folyamat során a tejszín zsírtartalma elkülönül a folyékony résztől, az úgynevezett írótól, így jön létre a zsírgolyók, a víz és a szervetlen sók sárgás-fehéres színű szilárd emulziója. A vaj színe elsősorban attól függ, hogy a tejet adó állat mennyi zöldtakarmányt fogyasztott; több zöldtakarmány sárgább vajat eredményez.

Vaj zsírtartalma és típusai:A vaj zsírtartalma legalább 80% (m/m) és legfeljebb 90% lehet. Legfeljebb 16% vizet, valamint 2% zsírmentes tejszárazanyagot tartalmaz. A vajféléket elsősorban a zsírtartalom alapján csoportosítjuk, így beszélhetünk vajról, háromnegyed-zsíros vajról, félzsíros vajról és kenhető vajkészítményekről. A háromnegyed-zsíros vaj zsírtartalma legalább 60% és legfeljebb 62%, míg a félzsíros vaj zsírtartalma 39-41% közötti. A vajakat az előállításukhoz használt tejszín típusa szerint is csoportosíthatjuk. A Magyarországon gyártott vaj általában édestejszín vaj, de például német nyelvterületen az előállított vaj túlnyomó része úgynevezett „enyhén savanyított vaj”.

Vaj és táplálkozás:A vaj magas energiatartalmú élelmiszer. 100 grammonként a 82%-os vaj körülbelül 742 kcal-t, a 62%-os 566 kcal-t tartalmaz. A magas vajzsír-, azaz tejzsírtartalma mellett elhanyagolható a fehérje- és szénhidráttartalma. Testtömeg-többlet fennállásakor érdemes korlátozni a 80% zsírtartalmú vaj fogyasztását. Előnyös lehet alacsonyabb zsírtartalmú alternatívákat választani kenyérkenésre, például alacsonyabb zsírtartalmú vajat vagy más típusú kenőzsiradékot.

Zsírsavösszetétel és emészthetőség:A tejzsír több mint kétszáz-féle zsírsavat tartalmaz, amelyek közül a legtöbb csak nyomokban fordul elő benne. A tejzsírban található zsírsavak 98-99 százaléka a trigliceridek kémiai csoportjába tartozik. A tejzsír hozzávetőlegesen 62-64% telített zsírsavat, 30% egyszeresen telítetlen zsírsavat és 4% többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz. A maradék 2-4%-ot a kevésbé jelentős egyéb zsírsavak teszik ki. Nagy mennyiségben tartalmaz rövid szénláncú zsírsavakat, ami a tejzsír talán legfontosabb jellegzetessége, ugyanis a legtöbb zsír vagy olaj csak nyomokban tartalmazza ezeket. A rövid lánchosszúságú zsírsavaknak köszönhetően a vaj jól emészthető zsiradék. Kiváló érzékszervi tulajdonságai miatt étvágytalanság esetén is érdemes lehet a vajat használni.

Koleszterin és laktóztartalom:A vajban, mint állati eredetű zsiradékban található koleszterin. A szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázata vagy jelenléte esetén az étrendből mellőzendő, vagy nagyon minimális mértékben (alkalmanként fogyasztva és csak kis mennyiségben, például kenyérre vékonyan kenve) javasolt vajat fogyasztani. A vaj laktóztartalma minimális, jellemzően csupán 0,5-0,8 g/100 g közötti. Ezt a mennyiséget még a laktózérzékenyek többsége is képes panaszok nélkül tolerálni. Amennyiben az egyéni érzékenységi küszöb alacsonyabb ennél, érdemes a „laktózmentes” feliratú vajakat választani.

Vitaminok és eltarthatóság:A vízoldható vitaminok csak kis mennyiségben kerülnek át a vajba annak előállítása során, viszont a zsíroldható vitaminok, különösen az A-vitamin és az E-vitamin koncentrációja sokkal magasabb, mint a tejben. Érdekesség, hogy a nyáron készült vaj több A- és E-vitamint tartalmaz, mint a télen készült. A vaj eltarthatósága korlátozott, könnyen avasodik. Sózással a termék eltarthatósága növelhető. Hűtőben tárolandó (0-10 °C között), de akár fagyasztható is. Régen hűtési lehetőség híján a vaj derítésével gondoskodtak annak hosszabb eltarthatóságáról. A derítés során a vajat felforralják, majd nagyon kis lángon, hosszú hevítéssel hőkezelik. Ezt követően ülepítéssel és átszűréssel eltávolítják az összes benne található vizes írót, tejcukrot, tejfehérjét és egyéb anyagokat. A folyamat eredménye az átlátszó, szép sárga színű vajzsír vagy derített vaj, amely nemcsak a szobahőmérsékleten történő tárolást, hanem a sütést is jobban bírja. Zsírtartalma körülbelül 99,6%.

A "sovány kövérség" jelensége és a testösszetétel fontossága

A karcsú testalkat nem jelenti automatikusan azt, hogy egészséges is. Végül is nem a testsúly, illetve a BMI az egyetlen olyan paraméter, amely befolyásolja az egészséget. A testzsír százalékos aránya és az izomtömeg mennyisége is fontos szerepet játszik, amit a sovány kövérség jelensége is alátámaszt. Ez egy aránytalan testösszetétel, amikor túl sok a zsír és kevés az izom. Az átlag túlsúlyos vagy elhízott emberekkel ellentétben azonban a skinny fat emberek testsúlya normális. Mégis hasonló egészségügyi kockázatokkal jár.

A testösszetétel mérése:Jelenleg nincsenek egyértelmű kritériumok a zsíros csontváz testalkat diagnosztizálására. De a leggyakrabban a BMI és a testzsírszázalék meghatározása alapján értékelik. Néhány a férfiak esetében 20%-nál, a nők esetében 30%-nál magasabb testzsírszintet tart kockázatosnak, míg más tanulmányok a férfiak esetében 25%-nál, a nők esetében 35%-nál magasabb értékeket tűntetnek fel. A testösszetétel mérésére leggyakrabban a bioimpedancia-skálákat (a különböző testszövetek elektromos vezetőképességének változásai) vagy a denzitometriát, más néven DEXA-t használják, amelyek a röntgenfény testszöveteken keresztüli eltérő vezetőképességén alapulnak.

A magas testzsír kockázatai:A magas testzsírszázalék és ehhez képest az izomtömeg hiánya több okból is veszélyt jelent a szervezetre. Azok a tanulmányok, amelyek a zsíros csontváz testalkatú, vagy normál súlyú, de magas testzsírszázalékú emberek egészségi állapotát vizsgálták, számos kockázatot tártak fel. Ezek súlyos egészségügyi szövődmények, amelyek jelentősen ronthatják az életminőséget. Az emberi testnek a megfelelő működéshez izomra van szüksége, és az izomveszteséggel az ember alapvetően legyengül. Ez megnyilvánulhat a mindennapi életben, ahol például nehézséget okozhat egy nehéz bevásárlótáska felemelése, a háztartási munkák elvégzése vagy a bútorok mozgatása. Ugyanakkor az ember hajlamosabbá válik a csonttörésre és a csontok, ízületek, szalagok és a mozgásszervi rendszer egyéb részeinek sérüléseire. Ez különösen idősebb korban jellemző, amikor a test izomtömege természetes módon csökken. Ez a folyamat pedig lassíthatja az anyagcserét is (kevesebb kalória ég el), mivel az izmoknak komoly szerepük van az anyagcserében. Az alacsony izomtömeg anyagcsere-kockázatot is jelent a szervezet számára, mivel a szervezet fő építőkövei, az aminosavak az izmokban raktározódnak. Aminosavakra van szükség más szövetek és szervek regenerálásához és gyógyulásához is.

A sovány kövérség okai:A sovány kövérség kialakulásának számos oka van, és gyakran nem könnyű megtalálni a főbűnöst. Általában ez több tényező együttes jelenléte. Például valaki genetikai hajlammal születik arra, hogy több zsír tárolódjon a szervezetében. Ezt a hormonális környezet is befolyásolhatja. Ezek a körülmények azonban általában nem olyan erősek, hogy ne lehetne semmit sem tenni ellenük. De amire az embernek a legnagyobb befolyása van, az az életmód, amelynek fontos tényezői az étrend, a testmozgás és az alvás.

1. Helytelen táplálkozás: Probléma akkor merülhet fel, ha valaki nem tartja be az egészséges táplálkozás szabályait, és azt eszik, amihez kedve van. Ez azt jelenti, hogy étrendjük a gyorséttermi ételekre, pizzára és édességre épül, amit egy kólával öblítenek le. Ezek az ételek ugyan sok energiát tartalmaznak, de nem látják el a szervezetet vitaminnal, ásványi anyaggal, rosttal vagy más egészséges tápanyaggal. Arról nem is beszélve, hogy jellemzően hiányzik belőlük a minőségi fehérje, amely az izomnövekedéshez és az immunitáshoz szükséges. Így az egészséges test helyett az ilyen életmód tökéletes környezetet teremt a zsírszövet növekedéséhez.
2. Drasztikus diéták: A drasztikus diéták, méregtelenítések és éhezések végtelen körforgása sem tesz jót a testösszetételnek. Így viszonylag gyorsan fogyhatsz, de a leadott kilókkal együtt sok izomtömeget is veszítesz. Ha ezután visszatérsz a normál étrendhez, és a zöldségeket a szokásos étrenddel helyettesíted, a leadott súly egy szempillantás alatt visszajöhet. Ennek eredményeként még több zsír és kevesebb izom lesz az eredmény, mint a diéta megkezdése előtt.
3. Mozgáshiány vagy helytelen edzés: A mozgásforma kétségtelenül hatással van a testösszetételre és általában a megjelenésére. Az izomtömeg hajlamos gyengülni és zsugorodni, ha nincs rendszeresen igénybe véve. Ugyanez a probléma merülhet fel azokkal az emberekkel, akik azt hiszik, hogy feszes testet kaphatnak szép domborulatokkal, és általában túlzásba viszik a kardiót. Ez azért van, mert a hosszan tartó edzéssel a szervezet elkezdheti az izomtömeget égetni és energiát elvvonni tőle, ami aztán annak fokozatos elvesztését eredményezi.
4. Alvás, stressz és káros szokások: Nem csak az étrend és a testmozgás határozza meg, hogy mennyi zsír és izom van a testünkben. Az életmód más tényezői is szerepet játszanak. Például az alváshiány vagy a túlzott (rosszul kezelt) stressz negatívan befolyásolhatja az étvágyat, a zsírégetést vagy az izomnövekedést szabályozó hormonok szintjét. A skinny fat testalkat kiváltó oka lehet a túlzott alkoholfogyasztás vagy a dohányzás is. Tanulmányok megerősítették, hogy ezek az egészségtelen szokások fokozott testzsírlerakódással és izomvesztéssel járnak.
5. Téves hiedelmek: A modern társadalomban még mindig igaz, hogy vékonynak lenni automatikusan egyenlő az egészséggel. Sajnos semmi másra nem is figyelnek ebben a tekintetben, legkevésbé azt, hogy valaki a megfelelő módszerekkel lett-e karcsú.

A testösszetétel javítása:Ha már mérted a testösszetételed, és eszerint túl sok a zsír és kevés az izom, ne ess kétségbe. Soha nem késő elkezdeni dolgozni ezen. Ha a tested átformálásáról van szó, először is azzal a ténnyel kell megbarátkoznod, hogy ez egy rögös út. Különösen, ha tartós és fenntartható eredményeket szeretnél elérni. A hagyományos fogyókúrához képest kissé eltérő a megközelítés. Egyszerre szeretnél zsírt veszíteni és aktív izomtömeget építeni, ami általában nem lehetséges súlygyarapodás nélkül. Tehát először az izomépítésre kell összpontosítani, és néhány hónap múlva elkezdheted a tömegnövelő fázist.

1. Kalóriabevitel és fehérje: Az izomnövekedést legjobban a fenntartó bevitel (a jelenlegi testsúly fenntartásához szükséges kalóriamennyiség) 10-20%-os növelésével lehet támogatni. A legtöbb ember számára ez körülbelül napi plusz 250 kalóriát jelent. Figyelni kell a fehérjebevitelre is, amelynek testsúlykilogrammonként 1,4-2 g között kell lennie.
2. Erősítő edzés: Az izmoknak stimulálásra van szükségük, amit a legjobban az erősítő edzéssel lehet elérni. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy csak súlyokkal, gépeken vagy más eszközökkel kell edzeni az edzőteremben. Kezdheted saját testsúlyos edzéssel, erősítő gumiszalagokkal vagy felfüggeszthető erősítő eszközökkel végzett edzéssel. Erősítő edzés heti 2-4 alkalommal.
3. Fogyás: Egészséges súlygyarapodás esetén, amikor a test izomtömegének mennyisége növekszik, gyakran természetes módon csökken a testzsírszázalék. Ha viszont az értékeid még mindig az alsó határa felett vannak (férfiaknál 20% felett, nőknél 30% felett), akkor vágási fázisba kell lépnie. Fogyáskor a kalóriabevitelt jóval a kalóriafelhasználás mértéke alá kell csökkenteni, és kalóriadeficitbe kell kerülni. Kezdetben 15-20%-kal kell csökkenteni a kalóriabevitelt a súlyfenntartáshoz képest.
4. Pihenés és regeneráció: Nem kell otthon, a tévé előtt fetrengened, de legalább heti 1-2 napot tervezz megterhelő edzés nélkül. A pihenés fontos tényező az eredmény eléréséhez. Ez az az időszak, amikor a szervezet feltölti energia- (tárolt szénhidrát-glikogén) és folyadékraktárait az edzés után.
5. Rendszeres mérés: Ahhoz, hogy tartsd a tempót, motivált maradj, és visszajelzést kapj az erőfeszítéseidről, tervezz kéthetente egy ellenőrző mérést.
6. Alvás és stresszkezelés: Ha tökéletesen kiegyensúlyozott edzést és étrendet tartasz, de nem adsz a testednek elég időt a pihenésre és az alvásra, valószínűleg nem a kívánt eredményt éred majd el. Az elégtelen alvás például befolyásolhatja a hormonszinteket, ami miatt jobban kívánhatsz kevésbé megfelelő ételeket.
7. Türelem és kitartás: Amikor teljesen átváltoztatod a testalkatod, számolnod kell azzal, hogy nem biztos, hogy olyan gyorsan megy, mint szeretnéd. A legfontosabb, hogy ne térj le az útról, sem az étrendedtől vagy az edzéstervtől, csak folytasd és tarts ki.

Receptek a zsíroskenyér mellé

Zsíros pogácsa

Hozzávalók:

• 80 dkg liszt
• 30 dkg zsír
• 3 dkg élesztő
• 2 dl tej
• 2 kávéskanál cukor
• 4 kávéskanál só
• a kenéshez 1 tojás

Elkészítés:A felfuttatott élesztőt este habosra keverjük. Beletesszük a zsírt és a sót. Összedolgozzuk a liszttel és tejjel. Ügyelni kell arra, hogy ne legyen puha a tészta. Reggel ujjnyi vastagra kinyújtjuk és kiszaggatjuk. Zsírozott tepsibe rakjuk, és a tetejét kocka alakúra bevagdossuk. Megkenjük tojással és kisütjük.

Sült kacsacomb, hogy legyen zsírunk

Hozzávalók:

• pecsenye kacsacomb (egy főre egy combot számolunk)
• kacsazsír
• só
• bors
• majoranna
• köménymag
• szerecsendió
• víz
• 2 hagyma
• 3 gerezd fokhagyma

Elkészítés:A kacsacombokat megmossuk, besózzuk, borsozzuk és kb. 1 órát állni hagyjuk. Bedörzsöljük majorannával, és egy lábasba tesszük. Megszórjuk köménymaggal, szerecsendióval, mellé teszünk, 2 hagymát és 3 gerezd fokhagymát. Rákanalazunk 2-3 evőkanál kacsazsírt, és kicsit megpirítjuk, majd felöntjük annyi vízzel, amiben meg tudjuk párolni a combokat. Fedő alatt közepes lángon min. 50-60 percig pároljuk a kacsacombokat. (Ha a víz elpárologna, pótolni kell!) Hústűvel ellenőrizzük, mennyire puhult meg a hús. Ha megpuhult, előmelegített, sütőpapírral bélelt tepsibe tesszük és legalább 30 percig sütjük. A combokat félidőben megfordítjuk, és folyamatosan locsoljuk a pecsenyelével.

Sült oldalas

Hozzávalók:

• zsíros sertésoldalas
• durva tengeri só
• őrölt köménymag
• kevés őrölt bors
• hagyma
• fokhagyma
• alma
• rozmaring

Elkészítés:A 3 ujjnyi szélesre vágott oldalast bedörzsöljük a fűszerekkel, lehetőleg vastag falú zománcos tepsibe tesszük, köré rakjuk a nagy cikkekre vágott hagymát, a fokhagymát, almát, rozmaringot. Vastagon hideg sertészsírral bekenjük, ujjnyi vizet öntünk alája, alufóliával letakarjuk, és 160°C-os sütőben addig sütjük, amíg puha nem lesz. Majd levesszük róla a fóliát, és 200°C-on szép pirosra sütjük. A kenyérre a kihűtött zsírt és a leeső húsdarabokat kenhetjük rá.

tags: #zsiros #kenyer #kompozicio