A 160 grammos szénhidrát diéta egy olyan étkezési terv, amely a kiegyensúlyozott szénhidrátbevitelre fókuszál. Különösen ajánlott azoknak, akik testsúlyt szeretnének csökkenteni, vagy vércukorszintjüket stabilizálni. Ez a diéta nem az éhezésről szól, hanem az okos választásokról és az ízletes, tápláló ételek elkészítéséről. Az alábbiakban bemutatunk néhány vacsora receptet, amelyek beilleszthetők ebbe az étrendbe, figyelembe véve a szénhidrátok, rostok és "jó zsiradékok" megfelelő arányát.
A 160 grammos szénhidrát diéta alapelvei
Ez a mintaétrend kevésbé aktív nőkre szabott, energiatartalma mindössze 1400 kcal. Fontos, hogy alacsony energiatartalmú zöldségekben, mint például salátafélék, hagymafélék, paprika, paradicsom, uborka, gazdag legyen. A gyümölcsök tekintetében viszont határt kell szabnunk, különösen akkor, ha vércukorprobléma is társul a testtömegtöbblethez. Ennek oka, hogy a gyümölcsök cukortartalmuknál fogva hirtelen, gyors vércukor-emelkedéshez vezetnek. Ezért fogyasztásukat kombináljuk olyan rostdús vagy „jó zsiradékokban” gazdag élelmiszerekkel, ételekkel, amelyek lassítják a gyümölcsök gyors vércukoremelő hatását. Például, ha tízóraira vagy uzsonnára eszünk gyümölcsöt, akkor együnk melléjük 1-2 darab korpás kekszet vagy diófélét, mandulát. A másik lehetőség, hogy szerényebb ebédek után fogyasztjuk a gyümölcsöket desszert gyanánt, ilyenkor az ebéd összetevői elnyújtják a gyümölcscukor felszívódását.
Aktív, sportos napokon az étrend mennyisége a mozgás mennyiségének mértékétől függően növelhető. Például, késő délutáni sportolás után a vacsorához ehetünk még egy plusz szelet sárgadinnyét. Fontos, különösen nyáron, hogy az étrendbe nemcsak az ételek, hanem az innivalók is beletartoznak.
Reggeli és tízórai ötletek (30 g és 15 g szénhidrát)
A nap indítása is kulcsfontosságú a 160 grammos szénhidrát diétában. Egy tipikus reggeli (30 g szénhidrát) lehet sonkás teljesőrlésű zsemle zöldpaprikával és paradicsommal, valamint tejeskávé. Ehhez szükségünk van 1 db (60 g) teljes őrlésű zsemlére, hajszálvékonyan kent vajra vagy light margarinra, 2 szelet (20 g) csirkemell sonkára, 1 db zöldpaprikára vagy 1 db közepes paradicsomra. A tejeskávéhoz 1 dl sovány (0,1-1,5%-os) tej ajánlott, édesítőszerrel vagy üresen fogyasztva.
Tízóraira (15 g szénhidrát) ideális választás a kefir korpás keksszel, saját készítésű jeges teával. Egy kispoharas (150 g) kefir, 2 db korpás keksz, és 3 dl saját készítésű jeges tea energiamentes édesítőszerrel vagy édesítés nélkül tökéletes választás.
Mintaétrend: 160 g szénhidrát | Nosalty
Ebédre: „Rántott” halfilé és barna rizs (55 g szénhidrát)
Ebédre (55 g szénhidrát) egy finom és tápláló opció a sütőpapíron sült, „rántott” halfilé petrezselymes barna rizzsel és kovászos uborkával, saját készítésű jeges teával. A halfiléhez 120 g tengeri vagy édesvízi halfilét használjunk. A rizs adagja fél adag petrezselymes barna rizs (40 g szárazon mért barna rizsből). Kiegészítőként egy csapott evőkanál light majonéz és kovászos uborka, valamint 3 dl saját készítésű jeges tea energiamentes édesítőszerrel vagy édesítés nélkül.
A sütőpapíron sült, „rántott” halfilé elkészítése a következőképpen történik: A lesózott halszeleteket szokásos módon bepanírozzuk. Először (teljes őrlésű) lisztbe, majd tojásba, végül (teljes őrlésű) zsemle vagy kenyérmorzsába forgatjuk őket. Az így előkészített halszeleteket sütőpapírral kibélelt tepsibe helyezzük. Megkenjük étolajjal és 200 fokra (légkeveréses sütő esetén 180 fokra) előmelegített sütőben körülbelül 20 perc alatt pirosra sütjük.
Uzsonna: Gyümölcsmix mandulával (15 g szénhidrát)
Uzsonnára (15 g szénhidrát) ideális választás egy gyümölcsmix. 100 g sárgadinnye, 50 g szeder, és 1 zárt maroknyi (20 g) mandula. Fogyasszunk mellé 3 dl csapvizet. A mandula és a gyümölcsök kombinációja segít lassítani a vércukor-emelkedést, így stabilabb energiaellátást biztosít.
Vacsora receptek (45 g szénhidrát)
A vacsora (45 g szénhidrát) a nap utolsó fontos étkezése, amelynek szintén illeszkednie kell a 160 grammos szénhidrát diétába.
Görög saláta kapros joghurtöntettel és teljes őrlésű pirítóssal
Egy ízletes és könnyed vacsora lehet a görög saláta kapros joghurtöntettel és teljes őrlésű pirítóssal, kiegészítve saját készítésű jeges teával.A görög saláta elkészítéséhez 50 g feta sajtra, ¼ fej fejes salátára, ¼ kígyóuborkára, 1 db közepes paradicsomra, ¼ db paprikára, ¼ fej lilahagymára és 5-6 szem olajbogyóra van szükség.A joghurtos öntethez 1 evőkanál light majonézt, 50 g natúr joghurtot, csipetnyi sót használjunk, ízlés szerint apróra vágott kaporral és zúzott fokhagymával ízesítve.Ehhez a salátához fogyasszunk 2 szelet (össz. 70 g) teljes őrlésű kenyérből készült pirítóst és 3 dl saját készítésű jeges teát energiamentes édesítőszerrel vagy édesítés nélkül.
Diós bundás csirkemell
Ez a recept kiváló választás lehet a diétában, mivel a csirkemell fehérjében gazdag, a dió pedig "jó zsiradékokat" tartalmaz.A csirkemellet felszeleteljük, sózzuk, borsozzuk, és megforgatjuk először a lisztben, majd a felvert tojásban, végül a durvára tört dióban. Egy serpenyőben kevés olajon mindkét oldalát megsütjük, ügyelve arra, hogy a dió ne égjen meg. Kínálhatjuk párolt zöldségekkel vagy egy kis adag barna rizzsel.
Tökös-pestos csirke
Egy másik remek vacsora ötlet a tökös-pestos csirke.A csirkemellet felkockázzuk, sózzuk, borsozzuk, a fűszerkeverékkel bedörzsöljük, majd egy serpenyőben megpirítjuk. A tököt meghámozzuk, kikaparjuk a magját, apró kockákra vágjuk, és puhára főzzük. Sózzuk, borsozzuk, összekeverjük a pesto szósszal, és egy villával összetörjük. A pirított csirkemellet összekeverjük a tökös pestóval.
Majoránnás csirkemáj pirított hagymával
A máj gazdag vasban és vitaminokban.Az olívaolajon megpirítjuk a finomra vágott vöröshagymát, majd hozzáadjuk a megtisztított, kockára vágott csirkemájat. Sózzuk, borsozzuk, és megszórjuk majorannával. Addig pirítjuk, amíg a máj átsül, ha elkészült, félrehúzzuk és hűlni hagyjuk. Tálalhatjuk friss salátával.
Gombás sertésszűz
A sertésszűz egy sovány húsfajta, amely fehérjében gazdag.A sertésszűzből 4 egyforma darabot vágunk, sózzuk, borsozzuk, majd kevés olajon teflonserpenyőben közepes lángon minden oldalukat elősütjük. A fennmaradó olajban lepirítjuk a sóval, borssal és kakukkfűvel ízesített, megmosott és feldarabolt gombákat, majd hűlni hagyjuk. Az elősütött sertésszűzet a gombákkal együtt tálaljuk.
Vadlazac párolt spenóttal
A vadlazac omega-3 zsírsavakban gazdag.A vadlazacokat sózzuk, borsozzuk, ezután egy teflonserpenyőben kevés olívaolajon először a bőrös felét, majd ezt követően a másikat is közepes lángon megsütjük.A spenótot olvasszuk ki. Tegyük lábosba, melegítsük, adjuk hozzá a zúzott fokhagymát. Sózzuk, borsozzuk, forraljuk fel. Vegyük le a tűzről, adjuk hozzá a túrót, botmixerrel keverjük át, forraljuk össze. A sült lazacot a spenótos túróval tálaljuk.
Mintaétrend: 160 g szénhidrát | Nosalty
Töltött karalábé húsos raguval
Ez a recept egy laktató és ízletes választás.Az olajon megpirítjuk a hagymát, hozzáadjuk a húst, sózzuk, borsozzuk. A feldarabolt paradicsomot is a raguhoz adjuk. A karalábékat jó alaposan kivájjuk, és megtöltjük a húsos keverékkel. Süssük meg a töltött karalábét, amíg puha nem lesz.
Tökös-sajtos kuszkusz
A kuszkusz egy gyorsan elkészíthető, szénhidrátban gazdag köret, amelyet okosan kell felhasználni a diétában.Meghámozzuk és feldaraboljuk a tököt, belerakjuk egy sütőpapírral kibélelt tepsibe. Forró sütőben kb. fél óra alatt puhára sütjük. Még melegen megszórjuk a feldarabolt sajttal és összekeverjük. A kuszkuszt kétszeres mennyiségű forró vízzel leöntjük, majd kb. negyed órára félretesszük, amíg megpuhul. Keverjük össze a sült tököt a kuszkusszal, és máris kész egy ízletes, szénhidrát-kontrollált vacsora.
Karalábés-húsos tészta
A tészta szénhidráttartalmára figyelni kell, de kis adagban és sok zöldséggel kombinálva beilleszthető.Meghámozzuk és feldaraboljuk a vöröshagymát, és kevés olajon megpirítjuk. Hozzáadjuk a húst, majd a paradicsomot és a felaprított karalábét, sóval borssal ízesítjük. Közben sós vízben kifőzzük a tésztát, és a kész raguval együtt tálaljuk. Fontos a tészta mennyiségére odafigyelni, és teljes kiőrlésű változatot választani.
Az italok fontossága a diétában
Ne feledjük, hogy az étrendbe nemcsak az ételek, hanem az innivalók is beletartoznak. A saját készítésű, energiamentes édesítőszerrel vagy édesítés nélkül fogyasztott jeges tea, valamint a csapvíz kiváló választás. Kerüljük a cukros üdítőket, gyümölcsleveket, amelyek gyors vércukor-emelkedéshez vezetnek. A megfelelő hidratáció kulcsfontosságú a testsúlykontroll és az általános egészség szempontjából.
A szénhidrátszegény diéták tipikus hibái
Fontos, hogy elkerüljük a szénhidrátszegény diéták 7 tipikus hibáját, melyekről érdemes tájékozódni. Ilyen hibák lehetnek például a túlzott fehérjebevitel, a rostok hiánya, vagy az elégtelen vitamin- és ásványi anyag bevitel. A 160 grammos szénhidrát diéta célja a kiegyensúlyozottság, ezért a változatosság és a tápanyagdús élelmiszerek fogyasztása elengedhetetlen.
tags: #160 #grammos #szenhidratdieta #vacsora