A rizs egy olyan kikerülhetetlen alapélelmiszer és egyben köretalapanyag, amit szinte képtelenek vagyunk nélkülözni, ha ragaszkodunk az egészséges és változatos táplálkozáshoz. A rizs önmagában nem hizlal - mint minden élelmiszer, az összkalória-bevitel kontextusában értelmezendő. Egy átlagos köretnyi (150 g) főtt fehér rizs kb. 170-200 kcal és 33-43 g szénhidrát. Nyers állapotban a rizs 70-80 g szénhidrátot tartalmaz 100 grammonként. Főzés után ugyanez az adag kb. 22-33 g szénhidrátot tartalmaz, mert a rizs a főzési folyamat során vizet vesz fel és kb. 3-szorosára duzzad.
A különböző rizsfajták kalória- és szénhidráttartalma
Mi a különbség a különböző rizsfélék kalória tartalma között? Létezik olyan, hogy diétás rizs a rizs kalória tartalma szempontjából? A „sima” fehér rizs kalória tartalma nyersen 360 kcal/100g, főzve 130 kcal/100g. A receptek gyakran eleve a mennyiséget adják meg: 10 dkg rizs hány kalória (100g rizs hány kalória)? Nos, főve körülbelül 130 kcal van ebben a rizsmennyiségben. Más rizsfélék kalória tartalma (főtt állapotban) a következőképpen alakul: a basmati rizs 147 kcal/100g, a jázmin rizs 103 kcal/100g, a barna rizs pedig 112 kcal/100g. A puffasztott rizs 100g-ja 383 kcal-t tartalmaz.
Fontos tisztázni a fogalmakat: a szénhidrát érték itt nettó érték, azaz a rostot és egyéb nem emészthető szénhidrátokat nem tartalmazza. Az NRV% a felnőttek számára ajánlott napi bevitel százalékban kifejezve. A főtt rizsek szénhidrát tartalma jelentősen eltér a nyers változattól, mivel főtt állapotban „szaporít”, így nagyobb lesz a tömege. 100 g főtt fehér rizs átlagosan 25-29 g szénhidrátot tartalmaz. A pontos érték a rizsfajtától függ: basmati rizs 22,8 g, jázminrizs 22,3 g, barna rizs 21,7 g, arborio (rizottórizs) 33 g.
Ez a 37 perces videó megváltoztatja a Rice-ról alkotott véleményedet.
A barna rizs és az alternatív gabonafélék előnyei
Ok, a fentieket átolvasva rögtön látszódik, hogy legjobban a barna rizzsel járunk, magas tápérték, alacsonyabb kalória, és szénhidrát tartalom mellett. Táplálkozási szempontból a barna rizs legkomolyabb előnye - a fehérrel szemben - a magasabb rosttartalom, ami segíti az emésztési folyamatokat, megkönnyíti a fogyást. A Barna rizs (száraz) 100 grammjának átlagos kalóriatartalma 362 kcal, fehérjetartalma 7.5 gramm, zsírtartalma: 2.7 gramm, szénhidráttartalma 72.8 gramm. A barna rizs készítése során a szemeket megfosztják külső héjuktól, de rajtuk hagyják a belső héjat, ami a rizs korpáját és a csírát jelenti. Ráadásul, hatásosan csillapítja az éhségérzetet, ugyanakkor csekély a tápértéke. Jelentős a kálium- és B1-, B2-, B3- és A-vitamin-tartalma, illetve fehérje, cink, folsav, vas és kalcium is található benne.
Több köret is alacsonyabb szénhidráttartalommal rendelkezik, mint a főtt rizs (100 grammonként):
- Quinoa: 12,4 g - amellett, hogy jóízű, tápláló, gluténmentes, nagyon könnyen emészthető. Tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat.
- Kuszkusz: 15,5 g.
- Bulgur: 19 g - az egyik legegészségesebb köretnek tartják, a teljes kiőrlésű gabonákhoz hasonlóan a durumbúzából előállított bulgur korpát és csírát is tartalmaz.
- Vadrizs: 19,5 g - kevesebb a szénhidrát, mint a fehér vagy a barna rizsben, kiváló antioxidáns és fehérjeforrás.
- Köles: 22 g - a gyomor egyik legjobb gyógyszere, erős lúgosító hatása van.
Diétás megfontolások és a tudatos táplálkozás
Mivel a rizs egy lassan felszívódó szénhidrát, korlátozott mennyiségben nyugodtan fogyaszthatjuk azt a diéta alatt, lehetőleg reggelire vagy ebédre, hogy a testünknek legyen ideje feldolgozni. Ha nagyon szigorúan számoljuk a kalóriákat, a sima fehér rizs vagy a basmati rizs helyett keressük jázmin rizst, vagy a barna rizst, ugyanis azoknak, habár nem számottevően, de alacsonyabb a kalória tartalma.
A kalóriaszámolás gyorsan megtanulható. Először bonyolultnak tűnhet, de ahogy csinálod, napról napra egyszerűbbé válik. Azok, akik naponta leírják, hogy mit ettek, átlagosan kétszer annyit fogynak. A módszer hamar berögzül, fejből vágni fogod mely étel laktat és mégse hízlal, illetve mi az ami ártalmatlannak tűnik, mégis tönkreteheti a diétádat. Fontos tudni, hogy a meglévő kalória/fehérje/szénhidrát/zsír adatokat az oldalakon általában nem tudod változtatni, ezek fixek, ezekhez kell megtalálni a leginkább illeszkedő USDA-s ételt.
Az oldalon szereplő valamennyi adat ellenőrzött és hiteles forrásból származik. Ettől függetlenül, ha módosítási javaslatod van, mert elírást vagy téves adatot találtál, akkor azt a kalkulátor alján található "Módosítási javaslat" feliratra kattintva jelezheted. A Fehér rizs (száraz) 100 grammjának átlagos kalóriatartalma 360 kcal, fehérjetartalma 6.6 gramm, zsírtartalma: 0.6 gramm, szénhidráttartalma 77.9 gramm. A „B” és „A” minőségű rizseknél a betűjelölés a szemek töredezettségét jelöli, illetve a „B” jelű rizsnél még az oda nem illő anyagok aránya is nagyobb, egyszóval ez a szennyezettséget is jelöli.
A rizottóhoz való rizs az arborio típus, kerekded, hosszabb főzést igénylő fajta. Hajlamos a ragacsosságra, de mivel a rizottó amúgy is pempős dolog, ez nem jelent problémát. A basmati rizs eredetileg Indiából származik, hosszú, vékony szemű, illatos fajta, a neve is azt jelenti: illatok gyöngye. Mivel messziről indult és sokat utazik, míg hozzánk ér, az ára magasabb, mint a sima rizseké, de megéri belefektetni. Főzés előtt nem kell megpirítani, mint a hagyományos változatokat. A jázminrizs is egyre megfizethetőbb, ázsiai ételekhez kiváló, nem ragad, szépen pereg.
Az étkezések leírásának hatása és a motiváció kulcsfontosságú. Tartós fogyást nem lehet elérni két hét alatt. Nem az számít, hogy mit eszünk, hanem hogy mennyit. Egy 10 hetes kísérlet során egy amerikai egyetemi tanár, Mark Haub bebizonyította, hogy akkor is le lehet fogyni, ha az ember csak "károsnak" kikiáltott ételeket vesz magához. Ha ezt esetleg még édesen is készítjük el (tejberizs, rizskók/rizskoch, rizspuding, és ezekhez cukrot is használunk), az alaposan meglöki a szénhidrátok mennyiségét. Szóval, bár a legfinomabb a basmati rizs, mégis, a legkevesebb szénhidrát a quinoa fogyasztásával kerülhet a szervezetünkbe. Jó hír, hogy a bulgur, és a kuszkusz kivételével, a fentiek teljesen gluténmentesek is. Fogyókúra esetén a legfontosabb az adagméret figyelése: egy étkezésnyi adag főtt rizs 100-150 g körül optimális.