Útmutató az egészségesebb élethez: A 2500 kalóriás mintaétrend és életmódváltás alapjai

A fogyás és a testünk átalakítása sokak számára az újévi fogadalmak központi eleme. Bár hajlamosak vagyunk elfeledkezni róla, de a diéta nem éhezést jelent, „csupán” egy jól összeállított, változatos étrendet. Az alábbi diétával teljesen átalakíthatod a tested, mindössze néhány könnyű megszorítást kell bevezetned. Ha a te újévi fogadalmad is a fogyás volt, ez az étrend neked való!

Az alapvető szabályok és a tiltólista

Amire figyelj: mindig legyen otthon gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, csonthéjasok, növényi alapú olaj. A többi gyerekjáték! A diéta ideje alatt mondj nemet a cukros desszertekre!

Aminek búcsút kell inteni a diéta alatt: kerüld a mesterséges édesítőszereket, a cukros ételeket, a fehér lisztből készült kenyereket, pékárukat, a magas zsírtartalmú állati eredetű termékeket, és lehetőség szerint minden mesterséges színezéket, állományjavítót és tartósítószert. Csak vizet igyál! 21 napig igazán kibírod. A reggeli kávét helyettesítsd citromos vízzel, amit természetesen cukor nélkül készíts!

Mintaétrend az aktív mindennapokhoz

Reggeli lehetőségek

Főzz meg 1 csésze zabpelyhet vízben. Adj hozzá ¼ csésze szeletelt almát, 1 evőkanál mazsolát, 1 evőkanál apróra vágott diót és egy csipet fahéjat. Vagy turmixolj össze 1 csésze kalciummal dúsított cukormentes szójaitalt 1 kis banánnal, ½ csésze fagyasztott bogyós gyümölccsel, 10 db mandulával (vagy 20 db pisztáciával) és 2-3 db jégkockával. Mellé rágcsálj el 2-3 szem cukormentes korpás kekszet.

Ebédötletek

• Gyors mediterrán tál: 1 közepes paradicsom felszeletelve, 1 kisebb felszeletelt kaliforniai paprika, 5 db nagyobb olivabogyó, 1/3 csésze humusz, + 1 teljes kiőrlésű tortilla.
• Könnyű zöldségleves: Főzz meg 1 csésze bármilyen felszeletelt zöldséget (pl.: mogyóróhagyma, sárgarépa és leveles zöldek) ½ csésze fehérbabbal, 2 csésze zöldség-alaplében. Utána jöhet 1 db sütőben sült burgonya 1 teáskanál olívaolajjal, rozmaringgal vagy bármilyen fűszerrel ízesítve és egy kevés sütőben sült zöldfűszeres tengeri hal (például lazac).
• Lencsefasírt: Főzz meg 1 csészényi vöröslencsét vízben vagy zöldség alaplében, turmixold össze (ha nem elég sűrű, egy kanálnyi keményítővel sűrítheted), adj hozzá zöldfűszereket. A csicseriborsót turmixold össze egy kevés fokhagymával, tahinivel és zabpehellyel, majd formálj gombócokat, amiket olajjal lefújva a sütőben süss aranybarnára.

Vacsora recept

Főzz meg 1 csésze teljes kiőrlésű tésztát és ízesítsd egy adag tésztaszósszal: piríts meg egy evőkanál olívaolajon ½ - ½ csésze felkockázott kaliforniai paprikát, ugyanennyi vöröshagymát és 1 gerezd apróra vágott fokhagymát, pár kisebb rózsa brokkolit, 2-3 szelet cukkinit. Keverj bele 1 konzerv (tartósítószermentes) paradicsomszószt, ízesítsd sóval, borssal és bármilyen egyéb fűszerrel kedved szerint.

A tudatos táplálkozás és a bolygódiéta

A 2500 kalóriás étrend nemcsak a testformálásról szól, hanem a fenntarthatóságról is. Az észak-amerikaiaknak 84 százalékkal kevesebb vörös húst és az eddigieknél hatszor több babot és lencsét, az európaiaknak pedig 77 százalékkal kevesebb marha-, disznó- és vadhúst, de tizenötször több dió- és magfélét kellene fogyasztaniuk ahhoz, hogy 2050-ben mind a 10 milliárd ember egészségesen táplálkozhasson.

A 16 ország vezető kutatóit tömörítő nemzetközi EAT Alapítvány jelentése szerint a Föld ökológiai stabilitását leginkább az emberiség fenyegeti. Az EAT által bolygódiétának (planetary diet) elnevezett, átlagosan napi 2500 kalóriás étrend túlnyomórészt növényi eredetű hozzávalókból áll, a fehérjebevitelt pedig diófélékből fedezi, de hetente egyszer engedélyezi a marhahúsból készült hamburgert, kétszer pedig a halat is.

Kalóriadeficit és a szervezet működése

A fogyás képlete valójában végtelenül egyszerű: kevesebbet kell enned, mint amennyire a szervezetednek szüksége van. Ilyenkor jön létre a kalóriadeficit, vagyis az az állapot, amikor a tested a zsírkészleteidből pótolja a be nem vitt kalóriákat.

Mindenkinek van egy alapjárat kalóriaszükséglete. Ez nőknél kb. 1400-1800 kalória, férfiaknál 2000-2500, de hangsúlyoznám, hogy ezek csak nagyon általános számok. Az alapjárat kalóriaszükséglet ugyanis mindenkinél más. Függ attól, hogy milyen magas vagy, hány kiló vagy, mennyit mozogsz egy nap, mennyire stresszes az életed és még számos biológiai funkciótól is. Ha az alapjáratnál többet viszel be, akkor hízni fogsz, vagyis beindul a raktározás.

Gyakorlati tanácsok az életmódváltáshoz

Ha egyszer már nekifogtál a saját diétás étrended kialakításának, akkor tudhatod, hogy a fentiek megvalósítása nem is olyan egyszerű. Nehéz kitalálnod, hogy mit egyél és, hogy ne lépd túl a keretet. Fontos a béke és a stresszmentes élet, bár tudom, ezt nagyon nehéz megvalósítani, de ez is nagyon fontos a fogyáshoz.

• Étkezések elosztása: Nálam napi 5-6 étkezés van, de sokaknak beválik a napi három is. Azt alkalmazd, ami neked jobban illeszkedik az életmódodhoz. A lényeg, hogy a kalóriákra és a makro értékekre ügyelj.
• Ne éheztesd magad: Ha naponta csak egyszer eszel, akkor azzal gyakorlatilag kiéhezteted a szervezetedet. Ha éhség üzemmódra kapcsol a szervezeted, akkor sokkal többet fog raktározni, amikor végre ételhez juttatod.
• Makrotápanyagok figyelése: Nemcsak az 1500 kalóriára kell figyelned, hanem a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányára is. A fehérjék nem nagyon tudnak raktározódni, mert szinte azonnal felhasználod az izmaidhoz és a testi funkcióid fenntartásához.

Edzés és táplálkozás kapcsolata

Érdemes kicsit átrendezni a zsírégetőket, és olyanokat választani, amelyek edzés nélkül is hatnak. A természetes zsírégetők további előnye, hogy akár sportolás nélkül is kifejtik hatásukat, azaz aktívan működnek a testedben fizikai terhelés nélkül is. Bár az intenzitás jóval kisebb, mégis érdemes törekedni arra, hogy ne veszítsünk aktivitásunkból. Menjünk le sétálni a friss levegőre, többet járjunk túrázni, aki pedig eddig is megoldotta, folytassa otthon az edzést, kinn a futást. Tűzz ki olyan célt, például hogy minden nap megteszel 10000 lépést.

Ha edzel, akkor az edzéssel elégetett kalóriát is bele kell számítanod a napi kalóriaszükségletedbe. Harminc perces súlyzós edzéssel kb. 190 kalóriát égetsz el, ennek megfelelően nyugodtan fel lehet tornázni az 1500 kalóriát 1700-ra is az edzésnapokon.

Az étrend testreszabása

Mivel mindegyik ételnél odaírtam a tápanyagtartalmát (kalória, fehérje, szénhidrát, zsiradék), így ezekből az ételekből összeállíthatod a saját étrendedet is. Háromféleképpen is használhatod a javasolt heti rendszert:

1. Kipróbálod úgy, ahogy van.
2. Kiválasztasz belőle olyan napokat, amelyeken számodra szimpatikus ételek vannak és úgy követed.
3. Összeállíthatod a sajátodat az irányelvek mentén.

Ne hitegesd magad gyors fogyással. Sok helyen ígérik, hogy egy hét alatt akár 5 kilót is leadhatsz, azonban ez nem egészséges, és ha sikerülne is ennyit leadnod, akkor utána nagyon valószínű, hogy ugyanolyan gyorsan vissza is híznál. Mivel a szervezeted a gyors kalóriamegvonásra raktározással válaszol. A diétás étrendtervezés első lépése mindig az legyen, hogy kideríted az alapjárat kalóriaszükségletedet.

Ne feledd, a diéta nem az önsanyargatásról szól. Nem kell lemondanod a finom ízekről. A cél az, hogy a táplálkozásod a mindennapok részévé váljon, támogatva az energiaszintedet és az egészségedet. A helyes arányok beállításában egy táplálkozási tanácsadó tud neked szakszerű segítséget nyújtani, de a legfontosabb, hogy tisztában légy a saját tested jelzéseivel és igényeivel.

tags: #2500 #kalorias #dietas #mintaetrend