Bevezetés
A terhesség utolsó hetei számos kihívást rejtenek magukban, mind fizikailag, mind érzelmileg. Ahogy közeledik a szülés időpontja, a szervezet hihetetlen munkát végez, és nem ritka, hogy a kismamák fokozott étvágyat, különösen intenzív édességvágyat tapasztalnak. A 39. héten, amikor a magzat fejlődése már az utolsó fázisába lépett, az anya táplálkozása kritikus fontosságú. Bár a sóvárgás természetes jelenség lehet, az egész napos édességfogyasztás komoly kockázatokat rejthet mind az anya, mind a születendő baba számára. Fontos, hogy megértsük ennek az intenzív vágynak az okait, felismerjük a lehetséges veszélyeket, és tudatos döntéseket hozzunk az egészség megőrzése érdekében. Ez a cikk részletesen feltárja az édesség utáni sóvárgás hátterét, bemutatja a terhesség alatti túlzott cukorfogyasztás kockázatait, és gyakorlati tanácsokat ad a tudatos táplálkozáshoz, különös tekintettel a kismamákra.
A Fokozott Édességvágy Terhesség Alatt: A 39. Hét Különleges Kihívásai
A terhesség, különösen az utolsó harmada, jelentős változásokkal jár az anya szervezetében. A növekvő magzat, a megnövekedett energiaigény és a hormonális ingadozások mind hozzájárulhatnak a szokatlan étvágyhoz és a specifikus ételek, például az édességek iránti sóvárgáshoz. A 39. héten a baba súlya és szervei már szinte teljesen kifejlettek, de a növekedés és a finomhangolás még zajlik. Ebben a kritikus időszakban az anya táplálkozása alapvető fontosságú.
Minden harmadik gyermeket sújt a fejlődő országokban a növekedés elmaradása, amely visszafordíthatatlan testi és szellemi károsodást okoz - állapította meg egy kedden megjelent tanulmány. A rosszul táplált anyák magzatait végleges lemaradás fenyegeti. A 137 fejlődő ország adatait elemző harvardi kutatócsoport szerint a növekedés elmaradásának legfontosabb oka a korlátozott magzati fejlődés (fetal growth restriction - FGR), amelynek következtében a baba abnormálisan kis súllyal jön világra. 2010-ben 44,1 millióra becsülték a növekedésben elmaradott kétévesek számát, ezen esetek majdnem egynegyede az FGR számlájára írható a kutatók szerint. A méhen belüli növekedés-visszamaradás (továbbiakban IUGR) a koraszülöttség mellett az újszülött-halálozásért felelős leggyakoribb veleszületett rendellenesség. Méhen belül akkor beszélünk elégtelen fejlődésről, ha a magzat becsült súlya 10 percentilis érték alatt van, azaz gyengébben fejlett, mint az azonos korú magzatok 90 százaléka. Születéskor diszmaturusnak tekintendő a kis súlyú - 2500 gramm alatti - magzat, ha normális időre születik.
Az FGR-ről eddig is tudták, hogy egyike a növekedési elmaradás számos okának, de ez volt az első tanulmány, amelyik minden egyes ok relatív súlyát megállapította. Bár az édességfogyasztás önmagában nem közvetlen oka az FGR-nek, az "egész nap édességet enni" kifejezés arra utalhat, hogy a kismama étrendje nem kiegyensúlyozott, és hiányoznak belőle a magzat fejlődéséhez szükséges esszenciális tápanyagok. Amennyiben az édesség fogyasztása háttérbe szorítja a fehérjében, rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételeket, a magzat számára nem biztosított a megfelelő fejlődéshez szükséges tápanyagbevitel. A szakemberek úgy vélik, hogy eredményeik alapján paradigmaváltásra van szükség, a gyerekekre irányuló programoknak a leendő anyákra is összpontosítaniuk kell. Kathlyn Andrews kutatásvezető a Reutersnek elmondta, nagyobb fontosságot kell tulajdonítani annak, hogy a kismamának elég élelme legyen, a táplálék minőségét kiegészítőkkel kell javítani. Ez magában foglalja a túlzott és tápanyagszegény édességfogyasztás kerülését is, hogy helyet biztosítson a valóban hasznos élelmiszereknek.
Mire figyeljünk terhesség előtt? Sport, táplálkozás, vizsgálatok...
Miért Tör Ránk Az Édességvágy? A Biológiai és Pszichológiai Hátterek
Mindenki érezte már, ahogy hatalmába keríti az édesség vagy bármilyen más nassolni való utáni vágy. A szervezet nyilván nem véletlenül kíván valamit erőteljesen: valamilyen tápanyagot ugyanis hiányol ilyenkor. Az alapvető kiindulási pontja, amikor az ember elkezd édességet enni, még gyerekkorában. Az édes íz ugyanis függőséget okoz, illetve maga a cukor is rendkívül addiktív. Minél több ilyesmit fogyaszt valaki, annál többet fog kívánni belőle, mert az édes íz utáni vágyat, az édesség utáni igényt ki kell elégíteni. Az édességfogyasztás továbbá erőteljes vércukorszint-ingadozást okoz, a vércukorszint-ingadozás pedig újabb édességvágyat generál. Ezt az ördögi kört, ahol a cukor ideiglenes energiaforrást biztosít, majd hirtelen visszaesést okoz, nehéz megtörni.
A szervezet nyilvánvaló energiaigényén túlmenően, az édesség utáni vágy mögött sok esetben specifikus ásványi anyagok hiánya állhat. Úgy érzed, kevés az energiád? Az édesség utáni vágy mögött sok esetben a króm nevű ásványi anyag hiánya áll, de foszfor-, és kénhiány is okozhatja. A króm fontos szerepet játszik a vércukorszint stabilizálásában, és nem megfelelő ellátottság esetén a szervezet cukorfelvételének képessége romlik, ami inzulinrezisztenciát okozhat. Akit rendszeresen elfog a csokiéhség, annak könnyen lehet, hogy alacsony a magnéziumszintje. Általános jelenség, hogy ebből az ásványi anyagból túl keveset juttatunk a szervezetünkbe, márpedig az idegrendszer és az immunrendszer optimális működéséhez szükség van rá - a mai, stresszes világban különösen. Magnéziumban gazdag táplálékok közé tartoznak a tengeri halak, a magvak - főleg a kesudió, a mandula és a napraforgómag - és a zöld színű zöldségek, így a spenót, a sóska, a kelkáposzta és az avokádó.
Ha a sós nassok, például a ropi, a krékerek vagy a pogácsafélék rabja vagy, az nátriumhiányról árulkodhat. Fontos viszont, hogy ne még több sós étel által igyekezz ezt bevinni a szervezetedbe, mert egészségtelen lehet hosszú távon. A sóvágyban is fontos szerepet játszanak a hormonok, a stresszhez hasonlóan az alváshiány is hatással lehet rájuk, amely sóvágyhoz vezet. Ennél jóval komolyabb oka is lehet azonban a sóéhségnek. A szervezetben lévő mellékvesék olyan hormonokat termelnek, amelyek felelősek a túlélésért. Az Addison-kór egy olyan ritka állapot, amikor a szervezet nem tud elegendő mennyiségű hormont előállítani. Ezek a hormonok szabályozzák a stresszt és a nátriumszintet, valamint a vérnyomást.
Általában azok a kedvenc ételeink, amelyek fogyasztását követően jól érezzük magunkat. Ez a hormontípus, illetve a hormondominancia miatt van - a domináns hormontermelő szervet stimulálják ugyanis a kedvencként fogyasztott ételek. Túlzott mértékű bevitelük azonban idővel a hormontermelő elfáradását okozza, ami pedig hízáshoz vezethet. A cukor, más egyszerű szénhidrátokhoz hasonlóan, jelzi a szervezetnek, hogy szabadítson fel boldogsághormonokat, például szerotonint és dopamint. Néha a testünk félreértelmezi azokat a jeleket, amelyeket az agyunk küld. Emellett a stressz is nagymértékben hozzájárulhat a cukoréhséghez, mivel befolyásolja az elsődleges stresszhormon (kortizol) szintjét, valamint változásokat idéz elő a glükóz- és inzulinszintben. A cukor növeli a dopaminszintet, és átmeneti örömet biztosít, így az ember mindig többet szeretne belőle, hogy élvezze ezt a boldog vagy megkönnyebbült érzést.
A Szénhidrátok Világa és Az Édesítőszer Dilemma
Az ésszerű és tudatos édességfogyasztással alapvetően semmi probléma nincsen: ebben a formában sem az alakunkat, sem az egészségünket nem veszélyezteti. Azonban ha a vágy a cukros ételek után nem szűnik, folyton csak nassolnál, akkor érdemes kicsit mögé nézni, mi állhat a háttérben. A cukros ételek mindennapos fogyasztása bizonyosan egészségkárosító hatású.
A cukor, mint szénhidrát
A cukor valójában nem más, mint egy egyszerű szénhidrát. Édesítésre leginkább a szőlőcukrot (glükóz), a „közönséges” asztali cukrot (szacharóz) vagy a gyümölcscukrot (fruktóz) használjuk, illetve ezek természetes formában is előfordulnak az élelmiszereinkben. A fruktóz nem okoz gyors vércukorszint-emelkedést, az első kettő cukorféleséggel ellentétben, azonban túlzott mennyiségű fogyasztása (például gyümölcsök, aszalványok formájában) emésztőrendszeri panaszokat, puffadást, hasmenést válthat ki. Mesterséges formában - azaz ha édesítőanyagként szerepel például cukorbetegeknek szánt ételekben - anyagcsere-problémát, például zsírmájat, koleszterinproblémákat is okozhat. Mindig olvass élelmiszercímkét, és a fruktózzal, fruktóz-sziruppal készült termékeket jobb, ha a polcon hagyod. Azt azonban ki kell emelni, hogy a gyümölcsökből származó fruktóz - tehát természetes formában -, kiegyensúlyozott gyümölcsfogyasztás mellett önmagában nem fog sem túlsúlyt, sem egészségkárosodást okozni egészséges embereknél.
Szénhidrátok minősége
Az élelmi rostokat leszámítva minden típusú szénhidrát szőlőcukorrá (glükózzá) emésztődik. A különbség a felszívódás idejében van! Ha egy szénhidrát gyorsan emésztődik és túl gyorsan jut a véráramba, hirtelen emeli meg a vércukorszintet. Ez jellemző az egyszerű szénhidrátokra. Az összetett típusúak lassabban, akár órákon keresztül emésztőve bomlanak le egyszerű cukorrá, stabil vércukorszintet eredményezve ez által.
A lassabban felszívódó szénhidrátok előnyei a következők:
- A lassabb vércukorszint-emelkedésnek köszönhetően hosszabb ideig maradsz jóllakott.
- Ha lassabban emelkedik a vércukorszint, egyúttal lassabban is fog csökkenni, megelőzve ezzel a hirtelen rád törő farkas éhséget.
- Lassú felszívódású szénhidrátokkal „tehermentesíted” a hasnyálmirigyedet is, ami az inzulint, azaz a vércukorszint-csökkentő hormont termeli. Ha hirtelen, nagy mennyiségű inzulint kell kibocsátania a hasnyálmirigynek, az hosszútávon inzulinrezisztenciához, cukorbetegséghez is vezethet.
Fontos! Hiba volna azt hinni, hogy a lassú felszívódású szénhidrátoktól nem lehet elhízni. Ugyanannyi energiát (kcal) tartalmaznak, mint a gyors felszívódású szénhidrátok, azonban a szervezetre, majd annak működésére és raktározási folyamatokra gyakorolt hatása eltérő.
Édesítőszerek: Megoldás vagy zsákutca?
Az örök kérdés: jobb-e az édesítőszer? Az édesítőanyagok több csoportra is oszthatók, de nagy népszerűségnek örvendenek az energiamentes változatok: a mesterséges édesítőszerek, mint például a szacharin, a ciklamát, az aszpartám alapú folyékony vagy tablettás édesítők, vagy a steviol-glikozidok is (igen, természetes eredetű, de valójában mesterséges édesítőszernek számít); illetve cukoralkoholok közül az eritrit. Nincs elegendő tudományos bizonyíték egészségre gyakorolt hosszú távú hatásukat illetően, mindegyikkel kapcsolatban írtak le pozitív és negatív megállapításokat is. Dietetikusként azt vallják, hogy akinek szüksége van rá, például cukorbetegség miatt, az válasszon természetes eredetű, de energia- és szénhidrátmentes édesítőanyagot (eritrit, stevia), de egészséges embereknél a kiegyensúlyozott táplálkozásnak igenis részét képezheti a minőségi édességfogyasztás. Édesítésre érdemes mézet, finomítatlan barna (nád)cukrot, aszalványokat és gyümölcsöket használni, persze mértéktartóan, nem napi rendszerességgel. Fontos kiemelni a rostban gazdag táplálkozás fontosságát is, hiszen ennek hiányában szintén cukoréhség törhet ránk. A rostban gazdag ételek hosszabb ideig megőrzik a jóllakottság érzését, mivel a rostok felszívják a vizet, ami hozzájárul a teltségérzethez. Ezenkívül a rostban gazdag ételeket többet kell rágni, és hosszabb ideig tart a megemésztésük. A fehérje is hasonlóan működik azáltal, hogy lelassítja a cukor felszívódását a véráramban.
Rejtett Okok a Cukoréhség Mögött: Életmód és Egészségügyi Tényezők
A cukoréhség mélyebb okai gyakran összefüggenek az életmóddal és az általános egészségi állapottal, és túlmutatnak az egyszerű tápanyaghiányon. Összefoglalva, csak néhány lehetséges ok, ami miatt fokozott cukoréhséget érezhetsz:
Rendszertelen étkezési ritmus
Ha nem stabilizálod a vércukor- és egyben inzulinszinteted a nap során, akkor ez vércukoringadozást is okozhat, ami megnyilvánulhat az édesség iránti vágyban. A hirtelen leeső vércukorszint a szervezet jelzése arra, hogy "tankolni" kell, és ilyenkor a gyorsan felszívódó szénhidrátok, azaz az édességek tűnnek a legkézenfekvőbb megoldásnak.
Stressz, szorongás, depresszió
Sokáig nem tudtuk, milyen formában lehet a cukor addiktív, azaz függőséget okozó hatású. Szakemberek leírták, hogy az édes íz aktiválja a jutalmazási rendszert, ami arra késztet minket, hogy az adott tevékenységet (ez esetben az édességfogyasztás) újra és újra megismételjük, hiszen ettől jó érzésünk támad. Az agyunk pedig automatikusan összekapcsolja az édesség fogyasztásával ezt az érzést. Rossz közérzet, krónikus stressz esetén hajlamosak vagyunk ilyenformán túlstimulálni ezt a rendszert, ami azonban negatív következményekkel járhat. A tanulság: minél több cukrot eszel, azaz minél inkább azzal akarod kedélyállapotodat javítani, annál jobban fogod kívánni. A szénhidrátok segíthetik a „boldogsághormonok”, a szerotonin, a dopamin és az endorfin termelődését, amik hatására csökken a szorongás, a stressz - de ez valójában csak érzés, a lelkünket nyugtatjuk ilyen formában.
Kialvatlanság
A kevés és/vagy rossz minőségű alvás növeli az ételek iránti sóvárgást, ugyanis két, az étvágyat szabályozó hormon szintjének rendellenes változását vonja maga után. A szervezet zsíranyagcsere szabályozásáért és a jóllakottság-érzésért felelős leptin szintje alváshiány esetén csökken a szervezetben, az „éhséghormonnak” is nevezett ghrelin szintje pedig akár már egyetlen rossz éjszaka után is nőhet, ezért másnap gyakrabban érezzük magunkat éhesnek, és több ételt kívánunk. Alváshiányos állapotban az agyunk egyébként is kevésbé képes ésszerű döntéseket hozni, sokszor nyúlunk energiadús, kevésbé tápanyagdús, nagy adag étel után. Egyéni az emberek alvásszükséglete, de azt mondhatjuk, hogy 7 óra alvás mindenkinek jár. A krónikus kialvatlanság egyébként is rontja a szénhidrát-anyagcserét, ami önmagában fokozhatja a cukor iránti sóvárgást. Lehet, hogy azt hinnéd, hogy az alvás mennyisége és az édesség iránti vágy nem függ össze, de ennél nagyobbat nem is tévedhetnél. Ha nem alszod ki magad, fáradt maradsz, és kívánni kezded a magas kalóriatartalmú ételeket, hiszen a szervezetednek több kívülről bevitt energiára van szüksége, hogy megfelelően működjön. Ilyenkor kezdünk el embertelen mennyiségű koffeint és cukrot bevinni a testünkbe.
Hormonális és anyagcsere-problémák
Pajzsmirigy-alulműködés, inzulinrezisztencia, csökkent glükóztolerancia, cukorbetegség, illetve policisztás ovárium szindróma (PCOS) is okozhatnak fokozott édesség utáni vágyat. Ezek az állapotok felboríthatják a szervezet finom egyensúlyát, és befolyásolhatják a vércukorszint szabályozását, ami tartós édességéhséghez vezethet.
Valóban létezik cukorfüggőség?
„Cukorfüggő vagyok” - egyre többen fogalmaznak így, ha rendszeresen kívánják az édességet, vagy nehezen tudják kontrollálni a nassolásukat. A közbeszédben a cukrot gyakran a kábítószerekhez hasonlítják, és sokan valódi addikcióként tekintenek rá. De vajon tényleg függőségről van szó? A klasszikus addikció diagnosztikai kritériumai (DSM-5) között szerepel a tolerancia kialakulása, a megvonási tünetek, a kontrollvesztés és az életvitel jelentős beszűkülése. Jelenleg azonban nem létezik önálló „cukorhasználati zavar” diagnózis. Különbséget kell tenni a jutalmazórendszer aktivációja és a kémiai dependencia között. Az édesség utáni vágy sokszor a legváratlanabb pillanatokban tör rá az emberre, és általában nehéz neki ellenállni. Szakértők szerint a cukor utáni vágy sokszor abból adódik, hogy valakinek nem elég változatos, nem elég egészséges az étrendje, és nem fogyaszt minden makrotápanyagból elegendőt.
Mire figyeljünk terhesség előtt? Sport, táplálkozás, vizsgálatok...
Édességfogyasztás a Gyermekkorban és Hosszú Távú Következményei
Születésünktől fogva azt tanuljuk, hogy az édes íz boldoggá tesz. Az édességnek jutalom értéke van, ezt tanultuk meg már kisgyerekként, és ezt gyakoroljuk felnőttként is, amikor azt mondjuk, ma irtó sokat dolgoztam, úgyhogy nap végén megjutalmazom magam egy sütivel. Sokszor már csak azért kívánunk édességet, mert hozzászoktunk, hogy, mondjuk, ebéd után mindig eszünk valami édeset, vagy a kávéhoz majszolunk el egy sütit, esetleg azzal jutalmazzuk magunkat egy nehéz munkanap után. A szokások rabjává válunk, és a szervezetünk már akkor is kívánni fogja a cukrosat, ha egyébként nem is fogyasztanánk ilyet.
Számos oka van annak, amiért érdemes korlátozni a gyerekek édességfogyasztását: azok ugyanis növelik az anyagcserezavarok, valamint az elhízás kockázatát, ártanak a fogaknak és vannak arra utaló jelek is, hogy az adalékanyagok, amilyen a cukor is, hiperaktívvá tehetik őket. Mindennek tetejébe a gyermekkori napi édességfogyasztás a felnőttkori agresszív viselkedés esélyét is fokozza. A szülők többsége - ki elveihez, ki pénztárcájához mérten - különböző gyakorisággal ad gyermekeinek csokoládét. Egy brit tanulmány szerint az, aki gyermekkorában majdnem mindennap fogyaszt édességet, a későbbiek során hajlamosabb lehet az agresszióra. A nagy-britanniai Cardiff Egyetem pszichológusai kutatásukban arra a megállapításra jutottak, hogy az agresszívebb felnőttek nagy arányban kaptak gyermekkorukban napi rendszerességgel édességet. A Simon Moore vezette kutatócsoport összesen 17.500 felnőtt statisztikai adatait elemezte ki, amelyek még egy ’70-es években kezdődő, hosszú távú kutatásból álltak rendelkezésükre. A tudósok a statisztikai adatok feldolgozása mellett a résztvevők társas viselkedését is megvizsgálták, s összevetették azzal az adattal, hogy a jelenleg 34 éves felnőttek 10 éves korukban mennyi édességet fogyasztottak. Moore és kollégái megállapították, hogy az „agresszióra nagyon hajlamos” kategóriába sorolt felnőttek 69 százaléka fogyasztott gyermekként napi rendszerességgel csokit, bonbont vagy hasonló édességet. Az „egyáltalán nem agresszív” elnevezésű, szintén 34 éves felnőttekből álló kontrollcsoport tagjai között ezzel szemben 42 százalékot tett ki a naponta édességet nassolók aránya.
A tudósok az eredmények alapján arra a következtetésre jutottak, hogy a gyermekek között sokan vannak olyanok, akik nem képesek megtanulni, hogy az édes jutalmazást (ahogy a kutatók fogalmaznak) is ki kell, hogy tudják várni. „Az, hogy egyesek képtelenek várni igényeik kielégítésére, azt eredményezheti, hogy nagyon impulzívan reagálnak bizonyos helyzetekben. Ez agresszió formájában is testet ölthet, amely a bűnözéssel is összefügg” - mondja Moore tanulmánya megállapításáról, amely a British Journal of Psychiatry című tudományos szaklapban jelent meg. Más tudósok, mint az ugyancsak brit Alan Maryon-Davis azzal érvel, hogy az úgynevezett "nehéz" gyermekek, tehát akik nehezen kezelhetőek, viselkedési problémáik vannak, gyakran automatikusan több édességet fogyasztanak, mivel a szüleik így próbálják elérni, hogy nyugodtak maradjanak. Vagyis az édességfogyasztás szerinte nem oka az agressziónak, sokkal inkább egy viselkedési, esetleg mentális probléma, valamint az abból fakadó stressz és szorongás oldására alkalmazott nem megfelelő szülői (felnőttkorban már saját) módszer. Az édesség utáni vágy ugyanúgy tünete tehát a problémának. Melyik az ok és melyik a következmény? Az ok-okozati összefüggés irányának megállapítása régóta vita tárgyát képezi a tudósok körében. A legvalószínűbb a többirányú kapcsolat: a feszültség növeli az édesség utáni sóvárgást, a túl sok cukor pedig dekoncentrálttá, nyugtalanná és agresszívvé tehet. Köztudott, hogy a legtöbb ember az édességfogyasztással a fontos agyi hírvivőanyag, a szerotonin hiányát igyekszik pótolni, persze nem tudatosan. A szerotoninhiány agresszívvá tesz és fokozza az elégedetlenség érzését. Egy ördögi körről beszélünk tehát.
Hatékony Stratégiák a Cukoréhség Kezelésére: Tanácsok Kismamáknak és Mindannyiunknak
Annak érdekében, hogy a cukoréhségünket kordában tartsuk, és egészséges döntéseket hozzunk, különösen a terhesség alatt, számos hatékony stratégia létezik. A megoldás persze nem az, hogy egyél csokit, chipset, és minden mást, ami Rád néz a hűtőből.
1. Rendszeres és vércukorbarát étkezési ritmus
Egyénre szabottan kell megközelíteni a témát, mert nem biztos, hogy mindenkinek az ötszöri étkezés ideális. A lényeg, hogy vércukorbaráttá tegyük az étkezésünket. Az összetett szénhidrátok beépítése az étrendbe, például teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és zöldségek formájában, segíthet elkerülni a hirtelen vércukorszint-ingadozásokat, amelyek édességvágyat generálnak. Ha minden stimmel a szervezetedben, eleget aludtál, hidratált vagy, jól eszel és nem is érzelmek vagy szokások miatt kívánod az édességet, akkor egyszerűen egyél valami finomat! Ha hosszú távon megvonod a szervezetedtől azt, amit nagyon kíván, annak csak az lesz az eredménye, hogy még jobban fogsz ácsingózni utána, ami valószínűleg falásrohamban fog végződni.
2. Tudatos és lassú étkezés
Ha 5 perc alatt behabzsoljuk az ételt, ideje sincs az idegrendszerünknek realizálni, hogy éppen mi történt. Az agynak átlagosan 20 perc szükségeltetik ahhoz, hogy „beinduljon” a jóllakottság-érzés. Élvezd az étkezést és tiszteld a tested! Lehetőleg ne foglalkozz mással közben.
3. A mozgás jótékony hatásai
Testmozgással (akár csak egy rövid ízületi tornával és nyújtózkodással) segíted az izmaidat energiához jutni, azaz fokozod az inzulinérzékenységüket és így az éhséged is csökken. Ezt persze csak akkor vesd be, ha két étkezés között vagy, és éppen nem lenne időszerű a következő menü, tehát ne ezzel tereld el a figyelmed az ebédről vagy a vacsoráról!
4. Stresszkezelés és pihentető alvás
Elcsépelten hangzik, de mindkettő hihetetlenül fontos eleme az egészségmegőrzésnek. Nem szégyen segítséget kérni és nem szégyen néha elvonulni a világ elől, ha úgy érzed, túl sok volt a mindennapok terhéből. Az érzelmi evés sokunkat érint, rengeteg pszichológiai témájú könyv foglalkozik már ezzel a témakörrel. Nyugodtan nézz szembe a problémáiddal, az egészséged érdekében mindenképpen megéri. Az elalváshoz, pihenéshez köthető rutin és optimális környezet kialakítása az első lépés a pihentető éjszakához. A 21. századi nő minden szerepben helyt áll: dolgozik, édesanya, társ, barát, gondoskodó, és közben próbál önmaga is maradni. Hogyan lehet lavírozni a rohanó mindennapok, a teljesítménykényszer és a saját lelki békénk között? Fontos a tudatos önfigyelem és az öngondoskodás.
5. A napfény jótékony hatása a hangulatra és a D-vitamin termelődésre
Bár nem közvetlenül az édességvágyhoz kapcsolódik, a terhesség alatti általános jóllét, beleértve a lelki egyensúlyt is, befolyásolhatja az étkezési szokásokat. A napfény szerepe a D-vitamin termelésében kritikus, és ez elengedhetetlen a csontok és az immunrendszer egészsége szempontjából. Amikor a bőr napfénynek van kitéve, az UV-B sugárzás hatására elindul a D-vitamin termelése a szervezetben. Ez a vitamin nélkülözhetetlen a kalcium és foszfor megfelelő felszívódásához, és a csontok egészséges fejlődéséhez. A napfénynek pszichológiai hatása is van: pozitívan hat a hangulatunkra. A terhesség során a hormonális változások gyakran vezethetnek hangulatingadozásokhoz, esetenként stresszhez vagy depresszióhoz is. A napfény hozzájárulhat a bőr rugalmasságának megőrzéséhez, különösen terhesség alatt, amikor a bőr nagy terhelésnek van kitéve a növekvő pocak miatt. A napfény serkenti a kollagén termelését, amely felelős a bőr rugalmasságáért és feszességéért.
Fontos, hogy óvatosan közelítsük meg a napozást. A terhesség alatti napozás nem tiltott, nem szükséges elbújnunk a nap elől, nehogy baja essen a kisbabánknak. A terhesség alatt a testhőmérséklet emelkedése káros lehet a magzat számára. A túlzott hőhatás, például hosszan tartó napozás vagy egy forró fürdő hőguta vagy dehidratáció kialakulásához vezethetnek. Ezen kívül a terhesség során a hormonális változások növelhetik a bőr érzékenységét. Ez azt eredményezheti, hogy a terhesség alatt könnyebben kialakulhatnak különféle bőrproblémák, például kiütések, vagy sötét foltok a napfény hatására. Napozzunk korán reggel vagy késő délután, amikor a nap kevésbé erős. Ilyenkor a nap sugarai nem olyan intenzívek, és ez csökkenti a túlzott hőhatás kockázatát. Mindig használjunk magas faktorszámú napvédőt. A megfelelő napvédő segít megelőzni a leégést, amely terhesség alatt különösen kellemetlen lehet. Ha hosszabb ideig tartózkodunk a napon, viseljünk könnyű, laza öltözetet, és ne feledjük a kalapot és a napszemüveget. A réteges öltözködés lehetővé teszi, hogy könnyen alkalmazkodjunk a napsugárzás folyamatos változásaihoz. A napozás során a testünk hajlamosabb a kiszáradásra, ezért fontos, hogy elegendő folyadékot fogyasszunk. Igen, a napfény fokozhatja a terhességi maszk kialakulásának kockázatát. A D-vitamin elengedhetetlen a csontok és az immunrendszer egészsége szempontjából.
6. Tudatos édességfogyasztás: minőség és mérték
Ahogy már fentebb említettem, az energiamentes, „agyat becsapó” édesítőszerek rendszeres fogyasztása nem lehet megoldás az édesség utáni sóvárgás megszüntetésére. Inkább add meg magadnak hetente 1-2 alkalommal, amire valóban vágysz, mint hogy bizonytalan hatású anyagokat juttass a szervezetedbe. Arról nem beszélve, hogy a csomagolást böngészve te magad is meggyőződhetsz róla, hogy energia- és legtöbbször szénhidráttartalmuk megegyezik a hagyományos társaikéval, szóval a diétázásnak nem feltétlenül a legmegfelelőbb eszközei. Édesség gyanánt egyél gyümölcsöt, azzal nem lőhetsz mellé. A mesterséges, finomított cukros ételek megzavarhatják az ízérzékelésedet, és egy idő után a természetes cukorforrások nem lesznek elég édesek számodra. A legtöbb mesterséges édesítő pedig az éhségérzeteddel játszik hosszú távon.
7. Megfelelő hidratáltság
Te is biztosan jártál már úgy, hogy azt érezted, nagyon éhes vagy, közben meg kiderült, hogy csak szomjas voltál? Az agyunk gyakran összekeveri a két érzetet, ezért fontos - többek között - a megfelelő hidratáltság. Egy felnőtt számára is irányadó a napi minimum 2-2,5 liter folyadékfogyasztás, lehetőleg víz formájában.
8. Az egészséges táplálkozás alapjai
Szakértők szerint a cukor utáni vágy sokszor abból adódik, hogy valakinek nem elég változatos, nem elég egészséges az étrendje, és nem fogyaszt minden makrotápanyagból elegendőt. Amennyiben alapvetően kiegyensúlyozott étrendünk van, és a tányérunkat általában sok zöldséggel, fehérjében és rostban gazdag ételekkel és szénhidrátokkal pakoljuk tele, akkor biztosan nem fogjuk túlzásba vinni a cukorfogyasztást akkor sem, ha minden étkezés után bekapunk egy kis édességet. A testünk ugyanis egy egyszerű példával élve olyan, mint egy autó: üzemanyagra van szüksége a zökkenőmentes működéshez. Az üzemanyag az esetünkben a kiegyensúlyozott étrend, amely tartalmazza a megfelelő tápanyagokat, például a magnéziumot vagy a kalciumot. Fontos felismerni, hogy a folyamat során a szervezetünk energiát használ fel, hogy segítsen még több energiát nyerni az ételből.
9. Ha a probléma mélyebb: Fordulj szakemberhez
Ha közösen nem találnak megoldást, vagy ha gyermekénél viselkedési problémát és/vagy szorongást, nagymértékű stresszt tapasztal, forduljon minél előbb gyermekpszichiáterhez, -pszichoterapeutához vagy -pszichológushoz. Ez a tanács, bár a gyermekekre vonatkozik, rávilágít arra, hogy a mélyebb pszichológiai vagy viselkedési problémák esetén a szakmai segítség elengedhetetlen, és ez a felnőttekre, beleértve a kismamákat is, ugyanúgy vonatkozik. Az érzelmi evés kezelése, a stressz csökkentése és az alvási problémák orvoslása mind hozzájárulhat a túlzott édességfogyasztás mérsékléséhez.