A vegetáriánus főzés örömei és előnyei

A vegetáriánus, azon belül is a vegán életmód az utóbbi időben egyre népszerűbbé vált, sokan az egészséges étkezés mintapéldájaként tekintenek rá. Azonban fontos megérteni, hogy ez az életmódváltás nem csupán az ételek megválasztásáról szól, hanem egy mélyebb elkötelezettséget, a táplálkozásunk és a világhoz való hozzáállásunk átgondolását igényli. A vegán életmód kialakítása az elején különösen nagy odafigyelést igényel, hiszen új alapanyagokkal, újfajta ételek elkészítésével és új készségek elsajátításával jár. Ezen túlmenően érzékenyebbé, empatikusabbá és belátóbbá kell válnunk a környezetünk iránt. Bár a vegán életmód kialakítása nem minden élethelyzetben lehetséges, minden olyan lépés, amely a húsfogyasztás csökkentésére irányul, rendkívül értékes és jelentős. Tegyünk annyit, amennyit az adott pillanatban meg tudunk tenni.

A vegetáriánus és vegán életmód etikai és ökológiai alapjai

A vegetáriánus és különösen a vegán életmód számos etikai és ökológiai megfontoláson alapul. Az egyik legfőbb indok a nagyipari állattartás elleni tiltakozás. A nagyüzemi állattartás során az állatokat természetes körülményeik helyett természetellenes és sokszor igen kemény és kegyetlen körülmények között tartják. A vágóhidakról külön cikket lehetne írni, hiszen bár jogszabályok írják elő az állatok humánus leölését, sok esetben nem tartják be ezeket az előírásokat, ezzel a szükségtelennél sokkalta nagyobb szenvedést okozva az állatoknak. Továbbá, felmerül a kérdés, hogy mennyire humánus állatokat tömegesen leölni, ami önmagában is elegendő indok lehet a vegán életmódra való áttérésre, vagy legalábbis a nagyipari állattartás támogatásának mellőzésére.

Hasonlóan problematikus a tejipar gyakorlata is, ahol a teheneket kis helyre bezárva, napfénytől, friss levegőtől és természetes tápláléktól megfosztva tartják. Az állattartás során alkalmazott növekedési hormonok és antibiotikumok az állati eredetű termékek fogyasztásával bekerülnek az emberi szervezetbe is.

Az állati eredetű termékek előállítása sokkal forrásigényesebb, mint a növényi eredetű élelmiszerek előállítása. Például 100 kg sertéshús előállításához 1134 köbméter víz szükséges. A hús előállításához sokkal több termőföldre van szükség, mint a növényi élelmiszerek előállításához. Körülbelül a mezőgazdálkodásra alkalmas földterület 80%-át használjuk fel az állatok takarmányozására. A globális felmelegedést az üvegházhatású gázok erőteljesen megemelkedett koncentrációja okozza. Mivel a világ húsigénye egyre nő, beleértve a fejlődő országokét is, egyre nagyobb területekre van szükség, amelyeket a természettől, az erdőktől és őserdőktől veszünk el, hogy újabb legelőket létesítsünk vagy takarmánynövényeket termesszünk. Ez nagymértékű erdőirtással, az esőerdők pusztításával és letarolásával jár.

A halászat is jelentős kárt okoz a tengerek és óceánok élővilágában: a merítőhálók letarolják az óceánok fenekét és élővilágát. A halászhálók nem csak halakat, hanem rengeteg vízimadár pusztulását is okozzák. A WHO adatai szerint 1 hektár termőföld egy évben rizstermesztés esetén 19 embert tud eltartani, burgonyatermesztés esetén 22 embert, míg marhatartás esetén mindössze 1 embert. Ez is rávilágít az állattartás környezeti terheire.

Az egészségügyi előnyök és tévhitek

A vegetáriánus és vegán étrend számos egészségügyi előnnyel járhat, azonban fontos a kiegyensúlyozott és tudatos étkezés, hogy elkerüljük a hiányállapotokat.

Energia és emésztés

Az egészséges vegán ételek fogyasztása sokkal több energiát biztosíthat. A korábbiakhoz képest bombasztikus mennyiségű vitamin és ásványi anyag bevitele hozzájárul a magasabb energiaszinthez, és a "kajakóma" jelensége a múlté válhat. Kiadósabb ebéd után is egyből lehet dolgozni, ami sokak saját tapasztalata.

A vegán étrend hatására megszűnhet a székrekedés, ami általában a rost- és mozgásszegény életmód következménye. Mivel könnyebb ételeket fogyasztunk, a korábbi teltség és puffadás is megszűnik, amit a nehezen emészthető állati eredetű ételek okoztak. Ez annak is köszönhető, hogy a bélflóra a növényi étrend hatására fokozatosan egészségesebbé válik.

Immunrendszer és betegségek megelőzése

Ha egészséges növényi ételeket fogyasztunk, búcsút inthetünk az állandó vagy túl gyakori náthának és influenzának. Az immunrendszer ellenállóbbá válik, bár a lelki válságok, mint a szomorúság és fájdalom, átmenetileg gyengíthetik azt.

A növényi étrend pozitívan hat a szív- és érrendszerre, mivel egyáltalán nem tartalmaz koleszterint. A legújabb kutatások szerint a vegán étrend segíthet megelőzni a cukorbetegség kialakulását, illetve hozzájárulhat annak teljes vagy jelentős visszafordításához, gyógyításához.

Dadda Noémi dietetikus szerint a vegetáriánusok testtömeg indexe általában alacsonyabb a nem vegetáriánusokhoz képest. Ennek oka, hogy kevesebb zsíros ételt fogyasztanak, és általában a testmozgás is fontosabb számukra. Ha valaki vegán, kizárt, hogy elhízzon, mert fizikai képtelenség annyi zöldséget és gyümölcsöt megenni, hogy zsírpárna rakódjon le. Sokan, akik áttérnek a vegán életmódra, arról számolnak be, hogy könnyebben fogynak, és könnyebben tudják megtartani karcsúbb alakjukat.

Azonban a szakember felhívja a figyelmet arra, hogy kizárólag vegetáriánus étkezéssel nem előzhetők meg teljes mértékben a szív- és érrendszeri megbetegedések, és nem csökkenthető nagymértékben sem a rák előfordulásának esélye. Ezek tévhitek, melyeknek valóságalapja csak részben igaz. Számos tanulmány készült arról, hogy a vegetáriánusok körében kisebb arányban fordulnak elő ezek a megbetegedések, mivel a zsíros húsok, állati eredetű zsiradékok és a tojás túlzott mértékű fogyasztása valóban növeli a magas koleszterinszint kialakulásának kockázatát, ennek tükrében a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának esélyét. Azonban kizárólag helyes táplálkozással nem előzhető meg a baj, mivel a génjeinkben kódolt betegségek ellen nem tudunk mit tenni. Azt is túlzás lenne azt állítani, hogy a vegetáriánus étkezés a rák ellenszere. Ám az igaz, hogy a vegánok kezében több fegyver van a rosszindulatú daganatok ellen. A zöldségek, gyümölcsök sok antioxidánst tartalmaznak, melyeknek bizonyítottan rákmegelőző hatása van.

Lehetséges hiányállapotok és azok elkerülése

A dietetikus szerint az, hogy a vegetáriánus táplálkozás biztosít az egészséges életvitelhez szükséges minden tápanyagot, csak részben igaz. Attól függően, ki melyik vegetáriánus étkezési formát követi, különböző hiányállapotok léphetnek fel, ha nem kellő körültekintéssel válogatják össze az étrendet, az pedig nagy odafigyelést és profi segítséget igényel, nehéz megvalósítani.

Például a tejtermékek elhagyása csontritkuláshoz vezethet, hiszen a tejben és a tejtermékekben rengeteg kalcium van, ami a csontképződésben játszik óriási szerepet. Bár bizonyos zöldségek és gyümölcsök sok vasat tartalmaznak (pl. aszalt szilva, mazsola, sárgarépa, búzacsíra, paraj, sóska, sütőtök, spárga, brokkoli, káposzta, zabpehely, hüvelyes növények és kukorica), a zöldségekben és gyümölcsökben található vas csak kismértékben szívódik fel. Ezért lenne szükség a hús bevitelére. A vegetáriánusoknak tehát majdnem kétszeres mennyiségű vasat kell bevinniük a szervezetükbe.

A B12-vitamin hiánya - ami általános a vegák körében - hosszú távon a vérszegénység egyik formáját, anaemia perniciosát okozhatja. Ezekben az esetekben nem tanácsolják, hogy valaki kitegye magát a vegetáriánizmus hátulütőinek, a különböző hiányállapotoknak. A vegetáriánus táplálkozás előnye a koleszterin- és kalóriaszegénység, ám mindkettő megvalósítható vegyes táplálkozással is. Mindenből lehet enni, csak a mennyiségekre kell odafigyelni.

A zöldségek és gyümölcsök tele vannak különféle vitaminokkal és kedvező a rosttartalmuk. Emellett azonban számos káros anyagot is tartalmazhatnak. A levegőből ólom kerülhet a zöldségekre, gyümölcsökre, ami valamelyik szervünkre lerakódva betegséget okozhat. Ezek egy átlagos, vegyes táplálkozású embernél nem jelentenek problémát, egy vegetáriánus azonban nagy mennyiségben fogyaszt zöldséget, gyümölcsöt, így az egészségre kedvezőtlen hatású összetevők felhalmozódhatnak. Sajnos a bio termékek vásárlásával sem előzhetjük meg a fentieket: ami a levegőben van, azt nem tudja senki kiszűrni.

Vegetáriánus főzés és az indiai hagyományok

Indiában ősi idők óta hagyomány a hús nélküli étkezés. A vegetárius főzés örömei című könyv, Egyedi Péter munkája, 200 felséges receptet mutat be az indiai vaisnava hagyományok alapján. Ezek a receptek a virágzó India szakácsművészetét reprezentálják. Csupán növényekből és tejtermékekből nagyon tápláló és ízletes ételeket készítenek, s ezek a magyar ízlés számára is igen kedvesek. Mind a mai napig ilyen módon étkezik a világon 500 millió ember.

A könyvben szereplő ételek, mint például a sak (étvágygerjesztő zöldfőzelék), dahl (fehérjedús, erőt adó leves feles borsóból), puri vagy csapati (India kenyere), sukta (ízes zöldségétel), szamósza (félholdak fűszeres töltelékkel), halava (önálló fogásként is fogyasztható édesség), laddu és haribol golyócskák (édes labdacsok) és nektár (gyümölcsös joghurt) hozzájárulnak a korszerű, egészséges táplálkozáshoz. Ezek a receptek mindenkinek ajánlottak, a szakma ínyenceinek, a nagyközönségnek, és azoknak is, akik szeretnek valami különlegessel találkozni az életben.

Ghí készítése és felhasználása

A ghí, vagy tisztított vaj, az indiai konyha alapvető zsiradéka, és számos vegetáriánus ételhez használják. Elkészítése során egy kilogramm vajat akkora edénybe teszünk, hogy háromnegyed részéig kitöltse. A lábas alá több hőelosztót tegyünk. Lassú tűzön olvasszuk fel a vajat, és folyamatosan forraljuk. A ghít körülbelül 30-45 percig kell forralni. Fontos, hogy a láng ne legyen túl erős, mert a vaj megéghet. Amikor már csak tejzsír és tejszármazékok maradnak, vegyük le a tűzről, és hagyjuk kihűlni körülbelül 5 percig. Ezután szűrjük át egy finom szövésű anyagon tiszta edénybe. Ügyeljünk rá, hogy az alján lerakódott tejzsír ne keveredjen fel, és ne jusson át a másik edénybe.

Receptek az indiai vegetáriánus konyhából

Az indiai vegetáriánus konyha rendkívül gazdag és változatos, tele ízletes és tápláló ételekkel. Íme néhány példa a hagyományos receptekből:

Sárgaborsó dahl

Az előző nap beáztatott feles borsót váltott vízben többször mossuk meg. A vöröshagymát apróra vágjuk, és kevés ghíben, gyömbérrel és fokhagymával, míg egészen megpuhul. Hozzáadjuk a borsót, 1 liter vizet, egy teáskanál sót, és főzzük kb. 25 percig lassú lángon, vagy amíg a dahl megpuhul. Korianderlevelekkel díszítve tálaljuk.

Rizs ételek

• Rizs gyömbérrel és kardamómporral: A rizst megmossuk és 15 percig áztatjuk. A ghíben megpirítjuk a vöröshagymát, a fokhagymát és a babérlevelet. Hozzáadjuk a rizst, 1 liter vizet, egy kávéskanál sót, és főzzük, amíg a rizs megpuhul, és szemei különállóak nem lesznek. A végén gyömbérrel és kardamómporral ízesítjük.
• Citromos rizs: A rizst megfőzzük. Egy kisebb edényben megpirítjuk az olajban a mustármagokat, hozzáadjuk a kurkumát, majd ráöntjük a rizsre. Kavargatva addig pirítjuk, míg a rizs sárgára nem színeződik. Végül hozzáadjuk a citromot. Előételként vagy köretként fogyasztjuk.
• Curry rizs: A rizst megfőzzük. Egy széles edényben megpirítjuk olajban a mustármagokat. Hozzáadjuk a padlizsánt vagy a zöldbabot. Öntsünk 1-2 evőkanálnyi vizet a zöldségre. Fedjük le az edényt, főzzük 10 percig, időnként megkeverve. Ezután belekeverjük a kurkumát és az apróra vágott zöldpaprikát. Végül hozzáadjuk a rizst. Fedjük le és főzzük még 5 percig.

Zöldség és curry ételek

• Zöldséges curry A felszeletelt burgonyát süssük meg kevés zsírban, és tegyük félre. Kevés ghíben megpirítjuk a hagymát és a fokhagymát pástétomszerűvé. A birkahúst pácoljuk a tejfölben és a darabolt paradicsomban 1 órán át. A ghíben pirítsuk meg a hagymát, a gyömbért, a chiliport, a köménymagot, az ételízesítőt. Adjuk hozzá a húst, öntsünk rá vizet, hogy a húst elfedje. Addig hagyjuk a tűzön, míg a víz el nem fő, és a hús meg nem puhul. Korianderlevelekkel díszítve tálaljuk.

Édességek

• Rasza gullah (cukorszörpgolyócska): A tejből savót készítünk citromlével vagy ecettel, majd leszűrjük és kinyomkodjuk belőle a nedvességet. Vegyük le a tűzről. Forró tejben áztatjuk 5 percig, majd verjük fel pástétommá. Hozzáadjuk a sáfrányt és a kesudiót. Ebből a masszából formázunk kis golyócskákat, és forralt cukorszirupban főzzük meg.
• Tejes labdacsok Forraljunk fel 2,5 dl tejet, hagyjuk forrni 10 percig, majd öntsük hozzá a cukrot. Keverjük jól össze. Vegyük le a tűzről. Pirítsuk meg a ghít egy, lehetőleg teflonbevonatú lábasban. Adjuk hozzá a gyümölcsöt, és kavargassuk 10 percig. Nyomkodjuk szét a gyümölcsöt egy kanállal. Öntsünk hozzá 2,5 dl vizet, és főzzük 10 percig, míg a gyümölcs teljesen meg nem fő. Adjuk hozzá a cukrot, és keverjük el, míg szirup nem lesz a főzet. Öntsünk hozzá 2,5 dl tejet, és főzzük még 20 percig. Vegyük le a tűzről. Szórjuk meg kardamómporral, és keverjük jól el.
• Payasam (rizspuding): Forraljunk fel 2,5 dl vizet, öntsük hozzá a rizst, és főzzük, míg a rizs meg nem puhul. Öntsük hozzá a tejet, és újabb 30 percig forraljuk. Adjuk hozzá a cukrot, és keverjük jól össze. Vegyük le a tűzről. Szórjuk meg kardamómporral.

Snackek és előételek

• Szamósza (félholdak fűszeres töltelékkel): A tésztát lisztből, vízből és kevés ghíből készítjük. Vékonyra nyújtjuk, majd félköröket vágunk ki belőle. A töltelékhez főtt burgonyát, zöldborsót, fűszereket (kömény, koriander, chili) használunk. A tölteléket a tésztába töltjük, félhold alakúra formázzuk, majd ghíben aranybarnára sütjük.
• Joghurtos burgonya: A joghurtot összekeverjük a burgonyával, a sóval és a paprikával. Esetleg adhatunk hozzá apróra vágott zöldhagymát vagy korianderlevelet. Előételként vagy az étkezés után fogyasztják.

Étkezési szokások Indiában

Az indiai étkezéseknél számos kulturális és vallási előírás jellemző. Az "ahimszá" vallási alapkövetelménye miatt sokan húst nem fogyaszthatnak, különösen a felsőbb varnákhoz tartozók. Az étkezés módjára vonatkozóan is találunk előírásokat, például az ételek elfogyasztása kézzel történik. Az evőeszközök használata egyes ételekhez, mint például a szószok, kifejezetten tilos. Fontos az ételek tiszteletteljes elkészítése és elfogyasztása. Az éttermekben szerzett tapasztalatok is megerősítik, hogy az indiai konyha rendkívül sokszínű és gazdag, és számos különleges ízélményt kínál, még a vegetáriánusok számára is.

tags: #a #vegetarienus #fozes #oromei