A mindennapi élet számos kihívása, a jelenleg fennálló krízishelyzet sok ember számára okoz jelentős stresszt és szorongást. A rohanó hétköznapok, a teljesítménykényszer és a saját lelki békénk közötti lavírozás során kiemelten fontos, hogy figyelmet fordítsunk mentális és fizikai egészségünkre. Az ételek gyógyító hatásáról sokat hallani, ahogyan az is köztudott, hogy egyes élelmiszerek fogyasztása a hangulatunkra is jótékony hatással lehet. Míg az egyik súlyosbíthatja a szorongásunkat, fokozhatja a rossz hangulatunkat, addig a másik nyugtató hatású lehet. Bizonyos ízek még a szorongás és a stressz okozta tüneteket is enyhíthetik, és segíthetnek könnyebben álomba merülni. Egy szó, mint száz, néhány tudatos étrendi döntéssel könnyebben álomba merülhetünk este, majd az éjszaka folyamán alvásunk is mélyebb, pihentetőbb lehet. Az étrendben végrehajtott apró változtatások is látványos javulást hozhatnak az alvásminőségben.
Magnéziumban gazdag ételek: Agyunk nyugtatója
Rengeteg ember szenved az ásványi magnézium hiányától, ami nem kis százalékban az előre feldolgozott ételek számlájára írható. Megannyi pozitív hatása mellett a magnézium segít csökkenteni az agy ingerlékenységét. Ha több magnéziumot viszel be, jó eséllyel könnyebben alszol majd el és kipihentebben ébredsz.
Tök és tökmag: Kiváló magnéziumforrás
A tök és a tökmag egyaránt jó magnéziumforrás. Ráadásul a magok pörkölése nem csökkenti a szupertápanyag hatásait. A tökmag káliumban is gazdag, ami azért lényeges, mert a kálium csökkentheti a stressz és a szorongás tüneteit. Emellett a tökmag olyan fontos ásványi anyagot is tartalmaz, mint a cink, ami szintén hozzájárulhat a jó közérzethez, és még a rák ellen is felveszi a harcot.
Az egészséges bélflóra és a stressz csökkentése
Az egészséges bélflóra kulcsszerepet játszik az általános jóllétben és a stressz kezelésében. A bél-agy tengelyen keresztül a bélrendszer állapota közvetlenül befolyásolhatja a hangulatot és a stresszszintet.
Erjesztett ételek: Probiotikumok az emésztésért és a kedélyállapotért
Az egészséges erjesztett élelmiszerek elősegítik a bélflóra egészséges működését, ami jelentősen csökkenti a stressz hatásait. Egyes tanulmányok szerint az erjesztett ételek - mint a joghurtok és a kefírek, a sajtok, a savanyú káposzta és egyes szójatermékek - gyulladáscsökkentő hatásuk révén hozzájárulhatnak a szorongás és a stressz egyes tüneteinek enyhítéséhez. A bennük található „egészséges” baktériumoktól pozitívabb lehet a hangulatunk, jobban érezhetjük magunkat. Különösen a jó minőségű, natúr joghurtok ajánlottak.
Omega-3 zsírsavak és a hangulatjavítás
Az omega-3 zsírsavak ismertetőjegye az agyműködés optimalizálásában betöltött szerepük. A kutatások egyre inkább alátámasztják, hogy ezek az esszenciális zsírsavak pozitívan befolyásolhatják a hangulatot és csökkenthetik a depressziós tüneteket.
Dió és olajos halak: Az agy táplálékai
A dió kiváló alfa-linolénsav forrás, amely a kutatások szerint hangulatjavító. Egy 2016-os, a Nutrients szaklapban publikált kutatás során 47 diák diófogyasztását és hangulatát monitorozták nyolc héten keresztül, és megfigyelték, hogy a tápanyag komoly hatást gyakorolt a közérzetükre, csökkentette depressziós hangulatukat.
Az olajos halak, például a lazac, a makréla, a szardínia, a pisztráng és a hering mind magas omega-3-zsírsav-tartalommal rendelkeznek, amiről pedig ismeretes, hogy elősegíti az optimális agyműködést. Ezenkívül a lazac és a szardínia D-vitamin-tartalma is kiemelendő, ez pedig fontos, mert kutatások bizonyítják, hogy ennek a vitaminnak a hiánya is rossz kedvhez vezethet, illetve stresszesebbek, idegesebbek lehetünk miatta.
Az Omega-3 Zsírsavak Egészségügyi Előnyei: Szív, Agy és Ízületek
C-vitamin: A stressz elleni pajzs
A C-vitamin nem csupán az immunrendszer erősítésében játszik szerepet, hanem a stresszszint csökkentésében is hatékony lehet.
C-vitaminban gazdag ételek: Természetes védelem
A Journal of Biological Sciences folyóiratban bemutatott 2015-ös kísérlet bizonyította, hogy jóval alacsonyabb volt azoknak a középiskolás diákoknak a stresszszintje, akik C-vitamin-kiegészítőket szedtek, mint a kontrollcsoportnak, akik csak placebót kaptak. Narancs, citrom, sárgadinnye, grapefruit, eper, kivi, kelbimbó, brokkoli, zöld és piros paprika, paradicsom, téli tök, karfiol és spenót: ezek közül érdemes minél többet fogyasztani. A citrusfélék és piros gyümölcsök (például eper, cseresznye, áfonya, szeder) kiemelkedő C-vitaminforrások.
Nyers gyümölcsök és zöldségek: Azonnali hangulatjavítás
A nyers élelmiszerek fogyasztása számos előnnyel jár, és a mentális egészségre gyakorolt hatásuk is jelentős.
Frissesség a tányéron: A depresszió ellen
Többek között egy 2018-as kísérlet is bizonyította, hogy a nyers gyümölcsök és zöldségek fogyasztása jelentősen csökkentette a depressziós tüneteket, pozitív hangulathoz és elégedettséghez vezetett a fiatal felnőttek körében. A vizsgálatban 442, 18 és 25 év közötti amerikai és új-zélandi fiatalt vizsgáltak, mentális állapotuk mellett az étkezési szokásaikat elemezték.
Gyógynövények és teák: Természetes nyugtatók
Az évezredek óta ismert gyógynövények kiválóan alkalmasak a feszültség oldására és a pihentető alvás elősegítésére.
Borsmenta tea: Izomlazító hatás koffein nélkül
A borsmenta tea gyógynövény mentolt tartalmaz, amely természetes izomlazító, ráadásul koffeinmentes, vagyis nem kell attól tartani, hogy nem tudunk aludni tőle.
Kamilla tea: Gyulladáscsökkentő és nyugtató
Aligha akad bárki, aki ne ismerné az áldásos hatású kamillát, amely gyulladáscsökkentő hatása mellett, nyugtat, csökkenti a feszültséget és ellazítja az idegeket. A kamillateának gyulladáscsökkentő és antibakteriális hatása mellett magas az antioxidáns-tartalma, és nyugtató hatása is jelentős. Személyes kedvencem, az egyik legjobb „superfood”, amihez itthon is bármikor, elérhető áron hozzájuthatunk és sokoldalúan támogathatjuk vele az egészségünket.
Citromfű tea: Idegerősítő és altató
A citromfű nyugtató, altató, görcsoldó és idegrendszer-erősítő hatással rendelkezik. A gyógynövény a leggyengédebb hatású gyógynövényes altató, amely jó hatással van az idegi eredetű szívpanaszokra, emésztőrendszeri problémákra és a hangulatváltozásokra is. Ha az altató hatását szeretnénk kihasználni, akkor az esti órákban érdemes inni egy pohár citromfű teát. Közvetlenül alvás előtt már ne fogyasszuk a vízhajtó hatása miatt, hisz a gyakori vizelési inger szintén ront az alvás minőségén.
Macskagyökér: Erőteljes nyugtató
A macskagyökér nyugtató és stresszoldó hatással bír. Az egyik legerősebb gyógynövényes altató, amely altató hatása mellett görcsök és emésztési problémák esetén is hatásos.
Levendula tea: Depresszió- és szorongásoldó
A levendula pozitív hatással van a depressziós, szorongásos tünetekre és ezáltal segíti a jó alvást is. A növény stresszoldó hatásával még a migrénes panaszokra is jó hatással lehet. A levendulából készült illóolaj párologtatása mellett ihatunk enyhén csípős ízű levendulateát is.
Teljes kiőrlésű gabonák: Rostok és B-vitaminok
A teljes kiőrlésű gabonák nemcsak a bélrendszer működését támogatják, hanem hozzájárulnak a jó hangulathoz és a nyugalomhoz is.
Nyugalmat hozó gabonák: Zab, köles, barna rizs, quinoa
Zabliszt, köles, barna rizs, quinoa: ezek a gabonák bizonyítottan növelik a nyugalmat, hiszen azon túl, hogy rengeteg rostot tartalmaznak, ami fontos a belek megfelelő működéséhez, jó B-vitamin források is. A szénhidrátok növelik a szerotonin mennyiségét az agyban, ami fokozhatja a derű érzetét. Érdemes reggelire megfelelő mennyiségű fehérjét, együnk összetett szénhidrátokat (például teljes kiőrlésű gabonaféléket).
Meggy: A melatonin forrása a pihentető alvásért
Az alvás kulcsszerepet játszik egészségünk és jó közérzetünk megőrzésében, mégis sokan küzdenek azzal, hogy nem tudják kellően kipihenni magukat éjszakánként.
Meggylé: Hosszabb alvásidő
A gyümölcs kiváló melatoninforrás, azé a hormoné, amely szabályozza az alvást és az ébrenlétet. A meggylé fogyasztása hozzájárul az alvásidő meghosszabbításához.
Tej és D-vitamin: A hangulat stabilizátorai
A D-vitamin hiánya összefüggésbe hozható a hangulatingadozásokkal és a depresszióval.
D-vitamin források: Tej és dúsított növényi tejek
A Neuropsychiatry szaklap 2017-es számának egy kutatása a D-vitaminhiány és a depresszió közötti összefüggést vizsgálta. A megfigyelés szerint a D-vitamin csökkentheti az agy gyulladásos reakcióit, amelyek befolyásolhatják a hangulatot. A tej kiváló természetes D-vitamin forrás, de a D-vitaminnal dúsított növényi tejek és narancslé ugyanennyire jótékony. A tojás ugyancsak kiváló D-vitamin forrás, emellett teljes értékű fehérjeforrásként fontos szereplője lehet az étrendünknek. Ráadás, hogy tartalmaz olyan aminosavat, amely hozzájárulhat a hangulatunk szabályozásához, illetve javíthatja az agyműködést és enyhítheti a szorongást.
Étcsokoládé és kurkuma: Édes és fűszeres segítség
A csokoládé és a kurkuma nemcsak ízletesek, hanem a kedélyállapotra is pozitív hatással lehetnek.
Étcsokoládé: Magas kakaótartalom a stressz ellen
Ha csokival csillapítanánk a stresszt és a szorongást, válasszunk magasabb kakaószázalékút. Több kutatás bebizonyította már, hogy az étcsokoládé segítségünkre lehet, ha feszültebbek és idegesebbek vagyunk. Csak arra kell figyelni, hogy a kezünk ügyébe kerülő tábla legalább 70 százalékos kakaótartalommal bírjon!
Kurkuma: Az anyagcsere és a hangulat támogatója
Ez az indiai és délkelet-ázsiai fűszer igazi csodaszerként hathat az egészségünkre. Nemcsak az anyagcserénkre lehet jótékony hatással, de a hangulatingadozások mértékét is csökkentheti, enyhítheti a szorongás, a stressz és a depresszió tüneteit.
Zöld tea: Aminosavak és boldogsághormonok
A zöld tea régóta ismert jótékony hatásairól, amelyek közül az egyik legfontosabb a hangulatra gyakorolt pozitív befolyás.
L-theanin: Szorongáscsökkentő aminosav
A zöld tea nem maradhat ki a sorból, ugyanis tartalmaz egy olyan aminosavat, amelyről egyre több vizsgálat megállapította, pozitívan hathat a hangulatingadozásokra. Emellett szorongáscsökkentő és nyugtató hatása lehet, fokozhatja a „boldogsághormonok” termelődését. Akár munka közben is bármikor elkortyolgathatunk egy bögrével belőle, már csak azért is jót tehet, mert a kávéhoz hasonlóan garantáltan felébredünk tőle!
További élelmiszerek a jó közérzetért
A fentieken kívül számos más élelmiszer is hozzájárulhat a szorongás és a stressz csökkentéséhez.
Sokszínű étrend a kiegyensúlyozottságért
A fentiek mellett érdemes betervezni az étrendünkbe az alábbi ételeket is, ha csökkentenénk a szorongás és a stressz érzését az életünkben: pulykahús, kagyló, ananász, diófélék (különösen a mandula), chiamag, zab, spenót, avokádó.
Az alvás minősége és az életmódváltás
Az alváshiányos gyerekek fáradékonyabbak, nyűgösek és nehezen végzik a mindennapi feladataikat. Náluk is elsődleges a megfelelő alvási higiénia betartása. Az éjszakai megébredések, a rémálmok vagy a hosszas esti forgolódás után az ember szenvedésként élheti meg a reggelt, és dekoncentrált, fáradt lehet a nap folyamán, ez azonban nem minden, krónikussá válva akár a cukorbetegség, a szívelégtelenség vagy az Alzheimer-kór rizikóját is megnövelheti. Az életmódváltás nagy segítség lehet az alvászavarok mérséklésében és az éjszakai nyugalom elérésében.
Alvási higiénia és étrendi tanácsok
Amikor nem tudunk aludni, először mindig a napi szokásainkat kell felülvizsgálni. Lefekvés előtt már ne fogyasszunk élénkítő tartalmú italokat (kávét, teát, kakaót) és nehéz ételeket sem. Alvászavar esetén kerüljük a túl hosszú délutáni alvást és ne feledkezzünk meg a rendszeres mozgásról sem. Igyunk megfelelő mennyiségű vizet, mozogjunk rendszeresen, és aludjunk eleget. Ha több magnéziumot és triptofánt viszel be, csökkented a koffein- és cukorfogyasztást, korábban vacsorázol és beiktatsz nyugtató gyógyteákat, jó eséllyel könnyebben alszol majd el és kipihentebben ébredsz. A következetesség viszont kulcsfontosságú: ha ezek a szokások a mindennapjaid részévé válnak, az alvásritmusod is rendezettebbé válhat, ami az általános közérzetedre is pozitívan hat.
Kávé és alkohol: Csak mértékkel
Ellentmondásos lehet, de ha úgy érezzük, egy csésze finom kávé is javíthat átmenetileg a hangulatunkon, „tűzoltásnak” jó lehet, hosszú távon mégsem ajánlott rászokni - különösen azért, mert egy bizonyos szint felett inkább idegesek és feszültek lehetünk tőle. Ahogyan a korábban említett alkohol sem megoldás. A nap végén egy pohár bor alkalomadtán akár még hatékony is lehet, de fontos tartani a mértéket. Kerüljük a cukros ételeket, italokat.