Az Alvással Töltött Idő Jelentősége és az Optimális Pihenés Titkai

A pihentető éjszakai alvás egészségünk hosszú távú megőrzésének kulcsa. Életünk mintegy harmadát alvással töltjük, és bár egy-egy töredékes álomképen kívül általában nem sokra emlékszünk belőle, nagyban meghatározza, hogyan érezzük magunkat a bőrünkben ébren. Kialvatlanul nemcsak koncentrálóképességünk és teljesítményünk romlik, de hosszú távon egyéb kockázatokkal is számolni kell. Az alvás ugyanis a szív- és érrendszerünk, az anyagcserénk, sőt, még az immunrendszerünk működésében is fontos szerepet játszik. A pihentető éjszakai alvás elengedhetetlen egészségünk hosszú távú megőrzéséhez. De mit is jelent megfelelően kipihenni magunkat? Nos, ez ügyben az alvással töltött idő, illetve az alvás minősége egyaránt nagy súllyal esik latba.

Az alvás alapvető biológiai szükséglet, egy visszafordítható és kívülről megszakítható eszméletvesztéses állapot, mely során a külvilág ingereire csak korlátozottan reagálunk. Az alvás-ébrenlét ciklus illeszkedik a Föld forgásához kapcsolódó nappalok és éjszakák váltakozásához, ami az emberen kívül az állat- és növényvilágban is megfigyelhető valamilyen formában. Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás hiányában fáradtak, álmosak leszünk. Koncentrációs készségünk romlik, reakcióidőnk, amellyel például vezetés közben a veszélyes helyzeteket elhárítjuk, szintén romlik, nehezebben jutnak eszünkbe dolgok, és nehezebben is tanulunk új ismereteket. Súlyos alváshiány a test leromlásához, az immunrendszer legyengüléséhez vezet. Állatkísérletek kimutatták, hogy az alvás megakadályozása egy idő után halált okoz.

Az alvásigény életkori sajátosságai és a cirkadián ritmus

Ami az alvással töltött időt illeti, az alvásigényünk jelentős részben az életkorunk függvénye. Általánosságban elmondható, hogy a fejlődésben lévő gyermeki szervezetnek több pihenésre van szüksége, mint később, a felnőttkorba lépve. A csecsemőknek és a kisgyermekeknek még igen sok alvásra van szükségük. A kisgyerekek ugyanakkor rendszeresen ritkán éjszakáznak, nem tipikus, hogy egész éjjel fent legyenek heteken, hónapokon keresztül. Fontos látni, hogy az első hónapokban a babák jelentős része éppen a késő délutáni óráktól nyűgös és folyamatosan mellen van órákat, miközben el-el szundikál. Mivel a bioritmus miatt valós jelentősége van, hogy éjszaka aludjunk és nappal legyünk aktívak, ha már egy nagyobb baba 4-6 hónapos kor fölött felcseréli a nappalt az éjszakával, akkor érdemes résen lenni és fokozatosan visszaállítani. Ez ugyanakkor ritkán szokott előfordulni, inkább az a jellemző, hogy elcsúszik az alvásritmus, például éjfélkor fekszik és másnap 10-ig alszik. Nagyobb, 1-3 éves gyereknél is előfordul, hogy elcsúszik az alvásritmusa. Sok gyerek otthon van ebben a korban, nem jár még intézménybe, és mivel így reggel nem kell fix időpontban, korán kelni, előfordul, hogy az esti fektetés csúszik. A 3 éves gyerek már gyakran intézményes, ahol az esti fektetés a nagy délutáni alvás miatt csúszik sokszor későre. Annak a gyereknek, akinek nincs szüksége már 2-3 órás délutáni alvásra ebben a korban, nem reális ekkora alvás után este időben elaludni, hiszen még nem lesz fáradt. Vegyük figyelembe, hogy mennyi alvásra van szüksége valójában a gyermekünknek. Ez 24 órában adódik össze. Az angol és az amerikai alváskutatók is megegyeznek abban, hogy mindegy, hogy hány részletben alszik egy gyerek, mindegy, hogy van délutáni alvás vagy nincs, az a lényeg, hogy összesen meg van-e az az óraszám, amire egy gyereknek szüksége van. Ha például nem alszik délután, akkor az az alvás, amire szüksége van, az éjjeli órákhoz adódik hozzá.

Érdemes megemlíteni, hogy időskorra valamelyest megváltozhat az alvásunk. Ez nem azt jelenti, hogy a szépkorúaknak kevesebb alvásra lenne szükségük, mint a fiatalabb felnőtteknek. Ugyanakkor ők jellemzően nehezebben merülnek álomba, felületesebben alszanak, rövidülnek az alvásfázisaik, és nem ritka, hogy éjszaka többször is felébrednek. Az alvás hossza általában csökken az életkor előrehaladtával, ám megfelelő mennyiségű alvásra időskorban is szükség van az egészség megőrzéséhez. Egy amerikai tanulmány szerint a negyvenes éveikben némiképp romlik az emberek alvásminősége, ám a következő évtizedben már újra javul. Kiderült, hogy az alvás minőségét az egészségi állapot erőteljesen befolyásolja, ám önmagában a magasabb életkor a közhiedelemmel ellentétben nem rontja. Amennyiben időskorban küzd valaki alvászavarral, az nem az életkorral járó természetes állapot.

Az életkor mellett továbbá az is nagyon meghatározza a szervezetünk alvásigényét, hogy előzőleg mennyire tudtuk magunkat kipihenni. Sok esetben megnehezíti a kellő alvásmennyiség elérését, hogy noha nincs két egyforma ember a világon, társadalmunk mégis nagyjából azonos ritmust diktál mindannyiunk számára mind az iskolában, mind pedig a munka világában. Úgynevezett kronotípusunk pedig nagyban meghatározza, hogy mennyire könnyen tudunk alkalmazkodni az elvárásokhoz. Vannak, akik természetes bioritmusukat követve szeretnek reggel korán felkelni, este pedig korán ágyba bújni. Valójában egy spektrumról beszélünk, amelynek mindkét vége jelentősen elüthet a társadalmilag diktált ritmustól, időbeosztástól. Mivel pedig kénytelenek vagyunk az életünket az utóbbihoz igazítani, könnyen kialakulhat egy állandó szinkronzavar. A jelenség hasonló a hosszú repülőutak során fellépő jetlaghez, ezért is nevezzük találóan szociális jetlagnek. Általában véve elmondható, hogy mindez a pacsirtákat kevésbé, a baglyokat erősebben sújtja, végeredményben alváshiányt előidézve.

A bioritmus, vagy más néven cirkadián ritmus az, ami alapvetően meghatározza, hogy mikor alszunk. Arról van szó, a fény, az éjszaka és a nappal váltakozása, hatással van a szervezetünkben. A sötétedés, a naplemente a melatonin hormon termelését indítja be, ami felkészít minket arra, hogy most éjszaka jön, aminek a nagy részét alvással fogjuk tölteni. Igazából egy egész hormon koktél segíti ilyenkor a szervezetünket a lelassulásban, és abban, hogy olyan állapotba tudjunk kerülni, amiből létrejöhet majd az alvás. Ez nem egy gyors folyamat, a hormontermelés után még órákra van szükségünk, hogy végül el is aludjunk. Hajnalban, amikor felkel a nap, megemelkedik a stresszhormon szintünk, mert ez készít minket fel arra, hogy most nappal jön, amit aktívan töltünk. A stresszhormonszint reggel a legmagasabb és egész nap fokozatosan csökken, hogy sötétedésre már az újabb hormonkoktél annyira elnyomja, hogy képesek legyünk elaludni megint. Az látszik, hogy a bioritmusnak óriási jelentősége van, de az is, hogy ez a jelentőség nem egy bizonyos időponton múlik.

Az alvás minősége és az alvási ciklusok

A mennyiség önmagában még nem minden! Nemcsak az a cél, hogy minden éjszaka elérjük az ajánlott alvásidőt, hanem az is, hogy valóban pihentetően, nyugodtan tudjunk aludni. Nem szerencsés tehát, ha lefekvés után hosszasan forgolódunk az ágyban, és sehogy sem jön álom a szemünkre, vagy ha az éjszaka során többször is felébredünk, felriadunk. Ezenkívül szintén a rossz alvásminőség jele, ha napközben annak ellenére is fáradtnak, kimerültnek érezzük magunkat, hogy egyébként hagytunk elég időt a pihenésre. Az alvás kutatók meghatározták az úgynevezett alvásarchitektúrát, ami a normális alvás strukturális szerveződését jelenti. Ez a ciklikus alvási mintázat magában foglalja az alvási ciklus két szakaszát: az NREM és a REM fázisokat. Mindez összefüggésben van a cirkadián ritmusunkkal, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusát.

Az éjszakát körülbelül másfél órás ciklusokban alusszuk át. Egy cikluson belül megfigyelhetünk mélyalvást, felületes alvást, illetve álomalvást (REM). Az alvás első részében inkább a mély alvás a meghatározó, míg az éjszaka második részében a felületes és az álomalvás (REM-alvás: rapid eye movement = gyors szemmozgás) a jellemzőbb. Az 1. ábra szemlélteti a normális alvásmenetet, amelyen láthatók az egyes alvásciklusok, illetve azokon belül az alvás mélységének változásai.

Az alvásstádiumok részletesebben

Az alvás folyamata az agy által kibocsátott elektromos hullámok alapján követhető. EEG, azaz elektroenkefalográf segítségével a koponya bőrére ragasztott, kisméretű elektródák által mérhetők az agyhullámok. Ez alapján elkülöníthető az ébrenlét, illetve az alvás mélységének megfelelően az alvásstádiumok: szendergés (1. stádium), felszínes alvás (2. stádium), mély alvás (3. és 4. stádium), valamint álomalvás, azaz a REM-alvás. Ébrenlétre a nagyobb frekvenciájú hullámok (alfa- és béta-hullámok), felszínes alvásra a lassabb hullámtevékenység (théta-hullámok), míg mély alvásra az egészen lassú hullámtevékenység (delta-hullámok) jellemzőek.

A mélyalvás: Mély alvás alatt a szervezet lelassul. Ilyenkor csökken a légzésszám, alacsonyabb értékre áll be a vérnyomás és a pulzus, lejjebb megy a belső hőmérséklet. Az emésztés is lassul, valamint lecsökken a vizeletelválasztás mértéke. Az izomtónus csökken, vagyis az izmok ellazulnak. A hormonális rendszerben is változások figyelhetők meg. Alvás alatt megemelkedik többek között a növekedési hormon szintje, és egészséges emberben sokszorosára nő a melatonin hormon szintje is. A növekedési hormon a felnőtteknél az elalvás utáni első harmadban termelődik, ekkor vagyunk mély (3-4) alvásfázisban. Fontos, hogy ez a hormon felnőttkorban nem a növekedés miatt, hanem más funkciók ellátása miatt szükséges.

A REM-alvás: Az álom fázisra, azaz a REM-alvásra a változékonyság jellemző. Ekkor rosszabb a hőszabályozás, és légzésünk is valamivel szabálytalanabbá válhat. Ilyenkor észlelhetjük hálótársunk alvása közben, hogy időnként hangosabban és jobban „szuszog”, míg máskor halkabban, kisebb légvételekkel lélegzik. A vérnyomás ebben a stádiumban inkább nőhet, a pulzus a légzéshez hasonlóan kissé szabálytalanná válhat. Az izmok ilyenkor a legernyedtebbek, leglazábbak. Emiatt a horkolás és az esetleges légzéskimaradás is gyakran ekkor a legrosszabb az éjszaka alatt. A REM-alvás alatt időnként, csukott szem mellett is, szemeink jobbra-balra gyorsan mozognak, mintha olvasnánk, vagy ide-oda tekintgetnénk. Fontos a megfelelő alvás a test regenerálódásához, a napközben tanult új ismeretek rendszerezéséhez, feldolgozásához. Az ébrenlét alatti érzelmi hatások is részben alvás alatt kerülnek a helyükre. Az alvással töltött időn túl ebben meghatározó az is, hogy az alvási ciklusok megfelelően mennek-e végbe az éjszaka folyamán.

Mennyi alvás szükséges valójában?

Már nem igaz az a korábbi nézet, miszerint 8 óra alvás az ideális. Felnőttek esetében nagyszámú felmérés szerint egy európai átlagosan 6 és fél órát alszik éjszakánként, míg egy észak-amerikai 5 és fél órát. Ebből nyilvánvalóan az is kitűnik, hogy a társadalmi berendezkedés, a kultúra is meghatározza az alvási szokásokat.

Egyénileg eltérő az alvásigényünk. Az alvásigény széles keretek között mozoghat. Általánosságban igaz, hogy elegendő az alvás, ha az ember másnap kipihenten ébred, és jól bírja a nappali aktivitást. Az alvásigény nem állandó ugyanazon személy esetén sem. Betegség esetén például, amikor a szervezet gyulladásban van, vagy intenzívebb fizikai, érzelmi igénybevétel alkalmával (vizsgaidőszak, nagyobb projekt, új élethelyzetek) több alvásra van szükségünk. Természetes a hosszabb alvásigény betegség idején, műtéteket követően, lábadozási időszakban. Amennyiben azonban ez az állapot állandósul vagy túlzottan elhúzódik, jelezze kezelőorvosának.

A felnőtt szervezet számára a napi hét-nyolc óra alvás számít optimálisnak. A pontos alvásigény személyenként is változhat, ám csak bizonyos határok között. A legtöbb embernek 7-8 óra alvásra van szüksége éjszakánként, másoknak 7 óránál kevesebb vagy 8 óránál több alvás mellett is aktívak, kiegyensúlyozottak és egészségesek tudnak maradni, ugyanakkor a 6 óránál is kevesebb, vagy a 9 óránál több alvás már rendellenességre utalhat.

Az alvás mennyiségének szélsőségei és egészségügyi kockázatai

Mint valószínűleg sokan tudják, életminőségük romlik, ha nem alszanak eleget, de azzal kevesebben vannak tisztában, hogy a túl sok alvás is negatív hatást gyakorolhat. Mind a túl sok, mind a túl kevés alvás egészségi kockázatokat vonhat maga után. A túl sok (9 óránál is több), illetve a túl kevés (6 óránál kevesebb) alvás olyan betegségek kialakulását segíti elő, mint az elhízás, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a depresszió, valamint a szív- és érrendszeri betegségek. Számos kutatás megállapítása szerint az alvás hasonlóan nagy hatással van az egészségi állapotunkra, mint az étrend, illetve a testmozgás.

Egészségi kockázatok túl sok alvás esetén

A túl sok alvás negatívan befolyásolhatja az anyagcserefolyamatokat, az immunrendszert, a mentális egészséget, a szív egészségét, és potenciálisan krónikus betegségek kialakulásához vezethet.

• Elhízás: Közvetlen összefüggés van az alvás ideje, illetve a magas testtömeg-index (BMI) és az érintett hasi zsírmennyisége között. A Sleep című, alváskutatással foglalkozó tudományos magazinban ismertetett kutatásban összesen 1100 negyven év alatti férfi és nő vett részt. Azok, akik éjszakánként hat-hét órát aludtak, jóval alacsonyabb testtömeg-indexszel és kisebb hasi zsírréteggel rendelkeztek, mint az öt vagy kevesebb órát alvók. Az elemzés meglepő eredménye ugyanakkor az lett, hogy az átlagosan nyolc vagy ennél is több órát alvással töltők ugyanúgy magasabb BMI-vel és hasi zsírfelesleggel rendelkeztek, mint a túl kevés ideig pihenők.
• Depresszió: A megközelítőleg 6-8 órát alvó emberek kisebb valószínűséggel süllyednek depresszióba, mint azok, akik ennél szignifikánsan kevesebbet vagy többet alszanak. Az ohiói Cleveland Clinic egy korábbi tanulmányában 10 654 ötvenkét éves átlagéletkorú páciens adatait vizsgálták két éven keresztül. A közzétett eredmények azt mutatták, hogy a hat-kilenc óra normális alvási időtartammal rendelkezők magasabb pontszámot értek el az életminőség skálán, és alacsonyabb pontokat a depresszió súlyosságát mérő táblázatban, mint azok, akik hat óránál kevesebbet, illetve kilenc óránál többet alszanak.
• Metabolikus szindróma: A bostoni Brigham and Women's Hospital alváskutatója szerint a napi 7-8 órás alvásidő minimalizálja a metabolikus szindróma kockázatát. A Social Science & Medicine szaklapban megjelent tanulmányban 56 507 amerikai felnőtt alvási szokásait elemezték, és megállapították, hogy a rendszeresen napi 7-8 órát alvók között a legalacsonyabb az olyan (egymással összefüggő) krónikus betegségek aránya, mint az elhízás, a cukorbetegség, és a magas vérnyomás. Rosszabb eredmények jöttek ki mind a 6 óránál kevesebbet, mind a 9 óránál többet alvók között.
• Szívbetegségek: Több vizsgálat utal arra, hogy mind a keveset alvók, mind a hosszú órákat szundikálók szívbetegség-kockázata fokozódik. Francesco Cappucio vezetésével egy angol-olasz munkacsoport gyűjtötte össze a világ orvosi szakirodalmából a kérdéssel foglalkozó dolgozatokat, és összesen 15 vizsgálat, 474 684 felnőtt adatait értékelték. Eredményeiket az European Heart Journal közölte. A tanulmány azt bizonyította, hogy a normálisnak vett 7-8 órai alvásnál kevesebbet, 5-6 órányit pihenő nők vagy férfiak egyaránt 48 százalékkal nagyobb valószínűséggel haltak meg szív- és érrendszeri betegségben. A rizikónövekedési mutató a 8-9 órányit, vagy még többet alvók esetében sem volt sokkal kedvezőbb, átlag 38 százalék. A sokat alvók stroke kockázata 35 százalékkal volt több a normális időt alvókénál, míg a keveset alvók esetében ez nem emelkedett kifejezetten.
• Agyi képességek: Akár hét évvel is öregítheti az agyat a túl sok alvás, csakúgy mint a túl kevés - erre egy brit vizsgálat, amely több mint ötezer, 35 és 55 év közötti alany alvásidejét rögzítették öt év távlatában, továbbá az alanyok szellemi teszteredményeit. Az elemzés végeredménye szerint a 6 óránál kevesebbet és a 8 óránál többet alvók rosszabbul teljesítettek a szellemi feladatok megoldásában, mint az átlagosan 7 órát alvók.

Az alvásidő és az egészség összefüggései

Az alvással töltött idő és a fennálló betegségek közötti ok-okozati összefüggés bizonyítása nehéz, de orvosok szerint a kapcsolat többirányú. Bizonyos embereknél a túl sok alvás valamely fenti betegség tünete, azaz a magas alvásigény csak jele, és nem oka a betegségnek. Számos kutatás ugyanakkor arra az eredményre jutott, hogy a túl sok alvás sok esetben valóban a betegségek oka is lehet, és korábban fennálló betegség nélkül is növeli a fenti kórképek kialakulásának veszélyét. Számításba kell venni, hogy sokszor egy közös ok áll a túlzott alvásigény és valamely krónikus betegség hátterében. Ilyen lehet a munkarend, a stressz, vagy az egészségtelen táplálkozás és az elhízás. A túlzott alvásigény és az alapbetegség kölcsönösen fokozhatja egymást, tovább súlyosbítva mindkét állapotot.

Betegségek jele is lehet a túl sok alvás

A túlzott alvásigényt az orvosi meghatározás szerint a napi 9 óra feletti rendszeres alvási szükséglet jelenti. A hiperszomnia nevű kóros állapot az éjszakai alvásidőn túl napközbeni álmossággal, aluszékonysággal és gyakori fejfájással is jár. Megnövekedett alvásigénnyel, napközbeni fáradékonysággal leggyakrabban az alábbi kórképek járnak:

• alvási apnoe és más alvászavarok (mint az álmatlanság (inszomnia), a nyugtalan láb szindróma vagy éppen az alvási apnoe);
• cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia;
• pajzsmirigy-alulműködés;
• pszichés betegségek: depresszió, szorongás;
• idiopátiás hiperszomnia: narkolepszia;
• szív-érrendszeri betegségek: pl. szívelégtelenség;
• számos betegségre szedett gyógyszer mellékhatása is lehet az álmosság, aluszékonyság.

Túlzott alvásigény esetén tehát nem elég csökkenteni az alvásidőt az egészségre gyakorolt következmények elkerüléséhez. Ha az napközbeni fáradtsággal, álmossággal jár, akkor mindenképp az aluszékonyság kivizsgálása és a háttérben álló okok felderítése szükséges. Amennyiben csak 9 óránál több alvással tudja kipihenni magát, vagy napi 7-8 óra alvás mellett is kimerült, érdemes kivizsgáltatnia egészségi állapotát a súlyosabb egészségügyi következmények megelőzése érdekében.

Az alvás optimalizálásának módszerei és az alváshigiénia

Sokan csak akkor kezdenek el foglalkozni az éjszakai pihenéssel, amikor már állandó fáradtsággal, ingerlékenységgel vagy koncentrációs nehézségekkel küzdenek. Az alvás azonban nem luxus, hanem a testi és mentális egészség egyik alapfeltétele, amelynek minősége hosszú távon meghatározza életminőségünket.

A nyugodt alvást egyes esetekben különféle betegségek, alvászavarok lehetetlenítik el. Sokszor azonban inkább a mindennapos stressz, illetve a nem megfelelő alváskörülmények állnak a probléma hátterében. Ezeken segíthetünk, ha mindennap azonos rutint követve ugyanakkor fekszünk le aludni, reggel pedig ugyanakkor kelünk - mind hétköznap, mind pedig hétvégén. Az állandó alvásrutin betartása a kronotípus finomhangolásában is kulcsfontosságú. James J. McKenna és Lee T. egy nagy brit elemzés szerint egy egyszerű alvási szokás komoly hatással lehet az egészségre. A pihentető alvás a kutatók szerint a szervezet regenerációját is segítheti. A rendszeresség csökkentheti a halálozás és a kórházi kezelések kockázatát.

A 7:1-es alvásszabály

A pihentető alvás egyik kulcsa az lehet, ha valaki legalább heti öt napon át ugyanabban az egyórás idősávban fekszik le. A 7:1-es alvásszabály lényege, hogy a rendszeresség és a nagyjából hétórás alvás hosszabb távon is kedvező hatással járhat. A szakértők által emlegetett 7:1 alvásszabály lényege egyszerű: az ember legalább heti öt napon át ugyanabban az egyórás idősávban feküdjön le, és aludjon körülbelül hét órát éjszakánként. A módszer nem pusztán az alvás mennyiségére figyel, hanem a rendszerességre is, mert a kutatók szerint a szervezet így tud igazán kiszámítható ritmusra átállni. Ez segíti a test regenerációját, csökkenti a szív- és érrendszer terhelését, támogatja az agy működését, és javítja a pihenés minőségét. Egy brit elemzés több mint 47 millió alvással töltött éjszaka adatait vizsgálta, és arra jutott, hogy a 7:1 mintát követő embereknél 24 százalékkal alacsonyabb volt az összes halálozási kockázat, miközben a kórházi kezelések száma is 7 százalékkal csökkent. A kutatók szerint a következetes, pihentető alvás akár négy évvel is meghosszabbíthatja az életet, különösen akkor, ha valaki már fiatalabb korban kialakítja ezt a szokást. A szabály másik fontos tanulsága, hogy nem a tökéletesség a cél, hanem a tartható rutin. A heti öt napos következetesség elérhetőbb, ezért hosszú távon könnyebb betartani. Az egészséges alvás több egymásra épülő szakaszból áll, amelyek különböző élettani folyamatokat támogatnak. Ha ezek nem valósulnak meg megfelelően, a testi és mentális egyensúly is felborulhat.

Alváshigiénés tanácsok a pihentető alvásért

1. Rendszeres alvási rutin: Ha minden este ugyanabban az időben fekszel le, és minden reggel ugyanabban az időben ébredsz, az kulcsfontosságú, hogy a szervezeted felkészüljön a következő napra. Ez a kronotípus finomhangolásában is kulcsfontosságú. A bioritmusunk egyik meghatározója a reggeli kelés. Ezen fog múlni, hogy a szervezet honnan „számolja” a nappali aktív órákat. Ha későn kelünk, akkor késői fekvéssel is számolhatunk legtöbbször. Ha egy felnőttnek másnap korán kell kelni, valamilyen fontos ügy miatt, hiába fog este 7-kor lefeküdni, nem fog tudni elaludni. Így a gyerek sem képes rá, ha túl korán tesszük le és még nem elég fáradt.
2. Környezet optimalizálása: Törekedjünk továbbá arra, hogy hálószobánk csöndes, sötét, kellemesen hűvös helyet biztosítson az alváshoz, ahol semmilyen zavaró tényező nincs jelen. A meleg szoba azért sem jó, mert megébreszt bennünket, kidugjuk a lábunkat a takaró alól, hogy lehűtsük, és ezért fölébredünk. A mikroébredések fölszabdalják az alvásunkat és vége a jó pihenésnek.
3. Étkezési és szokásbeli változtatások: Lefekvés előtt kerüljük a kiadós étkezéseket, a koffein- és alkoholfogyasztást, valamint a dohányzást. Sokan azt gondolják, hogy az alkohol elvonja a feszültséget, megnyugtat bennünket. Ez pont fordítva van. Komoly munkát végez a szervezet azért, hogy lebontsa, amit megittunk. Egy egységnyi alkohol beviteltől két óra alatt szabadul meg a szervezet. Lefekvés előtt két-három órával, ha lehet, ne igyunk alkoholt.
4. Képernyőhasználat korlátozása: A képernyőzés önmagában sok negatív hatással van a gyerekekre, de itt most a képernyők által kibocsátott kék fény az, ami különösen rontja az elalvás esélyeit. A katonáknál ugyanazt a kék fényt használják arra, hogy több napon át fenntartsák őket, mint amit a telefonunk, tabunk, laptopunk, tévénk ont magából. Lefekvés előtt 2-3 órával már érdemes eltenni ezeket az eszközöket.
5. Testmozgás szerepe: A rendszeres testmozgásnak számos pozitív hatása van a lelki- és szellemi energiaszintre. Javítja az agyi működést és a memóriát, serkenti a szorongást oldó hormonok termelődését, csökkenti a belső feszültséget, enyhíti a depresszió tüneteit. Mindenki tapasztalhatta már, hogy egy szabad levegőn tett séta során „kiszellőzik a feje”. Ilyenkor a mozgás és a más környezet is segít rendezni a gondolatokat. Éppen ezért érdemes a nyaralás ideje alatt is sportolni: úszni, túrázni, kerékpározni. A megfelelő mennyiségű és minőségű mozgás az alvást is javítja, ami hozzájárul a fáradtság csökkentéséhez.
6. Aktív pihenés: A fáradtság forrásától függően a pihenés módja sem feltétlenül ugyanaz. A komoly fizikai fáradtságot passzívan töltött idővel, sok alvással és csak nagyon alacsony intenzitású, könnyen végezhető mozgásokkal érdemes kipihenni. A szellemi és érzelmi fáradtság esetén azonban jobb választás az aktív pihenés: a munkával töltött hónapok után a túrázással telt nyaralás hatásosabban tölti fel az energiaraktárakat.
7. Stresszkezelés és társas kapcsolatok: Az aktív kikapcsolódás segít a stressz oldásában, de ha ez nem elég, akkor relaxációs technikákat, jógát is érdemes bevetni. A tartós stressz fizikai tünetekkel is jár, ezek enyhítése a feszültség oldását is segíti. A jóga, pilates, stretching és más, izomlazító módszerek hatását kutatások igazolják. Az azonban biztos, hogy a családi, baráti kapcsolatok segítenek a problémákkal való megküzdésben, így a fáradtságot is oldják.
8. Délutáni szunyókálás: A sziesztának, rövid délutáni szunyókálásnak általában előnyös hatásait írták le kutatók. Ez nem feltétlenül számít túlzott aluszékonyságnak, amennyiben napközben frissek és aktívak tudunk maradni. Délután egyébként is van egy kis figyelmi mélypontja az emberi működésnek. Ha lehet, akkor ez a szunyókálás maximum húsz perc legyen, és ha lehet, tényleg ne legyen mély.
9. Alváskörnyezet elemei: A matrac az egyik legfontosabb eleme az alváskörnyezetnek. A megfelelő párna segít megtámasztani a nyakat és a fejet alvás közben. Két-három évente érdemes párnát cserélni, a matracot pedig félévente forgatni. Először is teljesen megfordítani, majd rá két hónapra a fej-láb forgatást elvégezni.
10. Természetes fény: A szabadban lenni akkor is fontos, ha nem süt a nap. A felhős időben „kapott” fény segít beállítani a bioritmust és erre főleg reggel és a délelőtti órákban érdemes szert tenni.

A rejtett előnyök: miért fontos a jó alvás?

Hiába tölt be azonban az alvás ilyen létfontosságú szerepet az életünkben, egyre többen szenvednek inszomniától. Az adatok szerint a magyar lakosság 10 százalékát érinti tartósan ez a betegség, de legalább 50 százalékuk megtapasztalta már egyszer a rövid ideig tartó, átmeneti álmatlanságot. A statisztikák szerint a nőket kétszer gyakrabban sújtja ez a betegség. Szerencsére azért vannak biztató eredmények is. Egy másik, amerikai tanulmány ugyanis rögzítette, hogy már pusztán a legegyszerűbb alváshigiénés tanácsok (alvási rutin bevezetése, koffeinfogyasztás visszaszorítása) hatására nőtt a vizsgálatban résztvevők alvásideje, és javult az alvásuk minősége is, aminek hatására nemcsak jobban érezték magukat, de 10 grammal kevesebb cukrot és szénhidrátot fogyasztottak naponta, mint a keveset alvók.

A megfelelő alvás nemcsak a fáradtság leküzdésére és az általános jó közérzet fenntartására szolgál, hanem számos további pozitív hatással is bír:

• Fogyókúra támogatása: Alvás közben csökken a szervezetben a ghrelin hormon, azaz az „éhséghormon” termelődése.
• Bőrfeszesség megőrzése: A kialvatlanság növeli a stresszhormon-szintünket, márpedig a kortizol pusztítja a bőrünk feszességéért felelős kollagént.

Dr. Schwab Richárd belgyógyász-gasztroenterológus a hatalmas hype-ot kapó Telex-interjújában azt mondta, „már nagyanyáink is tudták, hogy az éjfél előtti alvás duplán számít“. Összességében tehát arról van szó, hogy a mélyalvás mennyisége sokkal mérvadóbb az alvásminőségünk szempontjából, mint az alvással töltött idő. Az éjfél előtti ágybamenetel mellett rengeteg jó döntést meg lehet hozni annak érdekében, hogy javíts alvási szokásaidon.

tags: #alvassal #toltott #ido