Az Ételek Íze és Mennyisége: Az Érzékeléstől a Tudatos Étkezésig

Az ízek világa az emberiség számára alapvető fontosságú, ezt jelzik az olyan kifejezések is, mint az „ízes élet”, „ízorgia”, „ízbomba” vagy „ízkavalkád”. De vajon hogyan is működik az ízérzékelés, hányfajta íz megkülönböztetésére vagyunk képesek, és milyen szerepet játszik mindebben az ételek mennyisége? Könnyen előfordulhat, hogy ízlelésünk sokkal összetettebb, mint azt korábban gondoltuk, és a táplálkozásunkat befolyásoló tényezők sora messze túlmutat az alapvető ízélményeken.

Az Ízérzékelés Alapjai és Bonyolultsága

Az ízeket a szájüregben lévő ízlelő receptorokkal érzékeljük, amelyek az úgynevezett ízlelőszemölcsökön elhelyezkedő mintegy tízezer ízlelőbimbón találhatók. Ezek a bimbók főleg a nyelven helyezkednek el, de akad belőlük a szájpadon és a torok hátsó részén is. Az ízlelőbimbókban lévő receptorsejtek az ízlelőpórusokon keresztül bejutó, nyálban feloldott anyagok ízeit érzékelik, ami ingerületet vált ki bennük. Ezt az ingerületet az idegek az agykérgi ízlelőközpontba és a hipotalamuszba vezetik. Az ízérzékelés nem öncélú, hanem a szagérzékeléssel együtt hatással van a nyálelválasztásra és az étvágyra. Érdekesség, hogy a receptorsejtek folyamatosan pusztulnak és termelődnek, teljesen kicserélődve az élet során. Gyermekkorban az ízlelőbimbók száma nagyobb, felnőttkorban azonban csökken, ezért az ízérzékelés is kevésbé intenzívvé válik, több ingerre, például erősebb fűszerezésre van szükség. Nemcsak az életkor, hanem egyéb hatások, mint például a dohányzás is hozzájárulnak az ízérzékelés csökkenéséhez.

Az Alapízek Fejlődése a Történelem Során

Korábban négy alapízzel számoltak: az édes, a sós, a savanyú és a keserű különböző arányú kombinációja hozza létre a változatos ízélményt. Az édes ízűek például az egyszerű szénhidrátok, a cukrok, míg sósak az alkálifémek sói vagy a sok benne oldott só miatt a tengervíz. Keserűek egyes növényi eredetű anyagok, például a fűzfakéregben is meglévő kinin, savanyú pedig többféle sav, például az ecet vagy a citromsav. Az emberiség egyedfejlődése során minden íz konkrét szerepet kapott, amin akár a túlélés is múlott.

Az alapízek száma folyamatosan változott az emberiség történetében. Szűkös esztendőkben mindössze négy, az „aranykorban” ezzel szemben kétszámjegyű (mások szerint egyenesen végtelen számú) alapíz létezésére esküdtek, ráadásul egyidejűleg több tudományág is foglalkozott a listázással. Kezdetben tisztán filozófiai kérdésnek számított a dolog. Az ősi Kínában például öt alapízt határoztak meg (édes, sós, savanyú, keserű, csípős) az öt fő elem mintájára (tűz, víz, föld, fém, fa). Az ókori görög gondolkodók sem maradtak ki a diskurzusból. Platón hatos rendszerről írt (keserű, édes, sós, savanyú, adsztringens - azaz összehúzó hatású -, csípős), Arisztotelész egy hetes skálát alkotott az édes és keserű végpontokkal (az övében volt fanyar is).

A 18. századig viszonylagos csend volt Európában, a felvilágosodás idején azonban, mint minden egyéb ismeretet, ezt is felülvizsgálták. A sort Carl Linnaeus svéd orvos-botanikus kezdte, ő tizenegy alapízt nevezett meg (keserű, zsíros, savanyú, asztringens, édes, sós, éles, nyúlós/ragadós, semleges, vizes, émelyítő). Még ebben a korban is a filozófiai szemlélet diktált, jól mutatja ezt a francia Polycarpe Poncelet 1755-ös munkája. Ebben az ízek osztályozását a zenei egész hangok hetes rendszerére akarta ráhúzni, így fordulhatott elő, hogy az édeset és a savanyút egy kalap alá vette, miközben a sósról teljesen megfeledkezett. 1786-ban a svájci Albrecht von Haller, a kor egyik legnagyobb tudósembere írt új listát, rajta olyan elemekkel, mint a „vizeletre emlékeztető”, a „szeszes” vagy éppen a „rothadó”, és bevezette az íztelen kategóriát is.

Nem meglepő, hogy az egymás túllicitálásáról szóló évek után felmerült az egyszerűsítés igénye. Az óhajnak Adolf Eugen Flick német orvos-fizikus tett eleget, aki 1864-ben négyre redukálta az alapízek számát. Az általa bevezetett sós-édes-savanyú-keserű felosztás az umami 2002-es hivatalos lajstromba vételéig etalonnak számított - nem utolsósorban azért, mert az ízlelőbimbók felfedezésekor is éppen négy típust sikerült beazonosítani.

Az Umami: Az Ötödik Íz és Ami Utána Jön

A múlt század elején, 1908-ban Japánban Kikunae Ikeda professzor írta le először az ötödik alapízt, az umamit. Neki sikerült először a kombu nevű tengeri hínárból az ötödik ízért felelős vegyületet elkülönítenie, a glutaminsav (glutamát) barna kristályait, megszületett a mononátrium-glutamát (MSG), az umami ízének kémiai alapja. A japán megnevezés jelentése: „finom íz”, és általában a húsos, erős, fehérjékben és aminosavakban (például glutaminsavban és aszparaginsavban) különösen gazdag ételek jellegzetes íze. Tartósított ételekben, levesporokban gyakori összetevő a mononátrium-glutamát, amelyben szintén ezt az ízt ismerhetjük fel.

Az umami létezését régóta bizonyították, mégis csak 2002-ben vették fel hivatalosan ötödik íznek a sós, édes, savanyú, keserű mellé, és a mai napig izgalomban tartja a tudósokat. Ikeda japán kémikus 1899-ben érkezett Németországba, hogy állami ösztöndíjjal a lipcsei egyetemen folytassa tanulmányait. Két éves európai tartózkodása alatt evett először paradicsomot, spárgát, sajtot. Ezek mindegyikében valami olyan ízt vélt felfedezni, ami eltért az általa ismert négy alapíztől. Innen már csak egy évbe telt, hogy megtalálja a felelőst, vagyis a dasiból izolálja az emberi szervezet számára egyébként fontos aminosavat, a glutaminsavat. Ezt nevezte el umaminak, ami japánul annyit tesz: ízletes, fenséges. Utóbb ez gyűjtőnév lett, mert jött még hozzá a hasonló tulajdonságokkal rendelkező, de kevésbé intenzív guanilát, illetve inozinát nevű vegyület. Különböző nyelvekben az umamit szokták „húsos vagy alaplé-érzetnek” fordítani, bár ez nem teljesen állja meg a helyét.

Auguste Escoffier francia szakácskirály, a „Haute cuisine”, vagyis a magas konyhaművészet egyik megalkotója már a 19. század végén közel járt az umami hivatalos felfedezéséhez. A legendás barna borjú-alaplevét nem volt képes leírni a négy alapízzel, csak annyit tudott mondani róla: „fenséges”. Éttermi vendégein kívül talán ezért nem indította be más (például a kutatók) fantáziáját. Ugyanígy Ikeda felfedezése is visszhang nélkül maradt Európában, dacára annak, hogy pillanatok alatt elkészítette a glutaminsav jól kezelhető, vízben oldódó sóját, a nátrium-glutamátot, az ízfokozók archetípusát. Még arra is rájött, hogy az előállítható olyan könnyen hozzáférhető alapanyagokból, mint a búza, a szója vagy a melasz. Ázsiában azonnal lett is rá kereslet (a feltalálója szépen meggazdagodott belőle), a nyugati világot azonban csak a második világháború után hódította meg, az Európai Unió élelmiszer-adalékanyagokat felsoroló rendeletében az E621-es jelölést kapta.

Az umami egész nyelvet behálózó receptorainak 1996-os felfedezése egy érdekes anomáliához vezetett, miután a másik négy alapíz esetében az volt a korábbi elképzelés, hogy azokra csak a nyelv egy-egy jól körülhatárolt területe érzékeny. 1901-ben David Hänig német orvos egy kísérletben vizsgálta, van-e különbség ízérzékelésben a nyelv egyes részei között. Tesztalanyokkal kóstoltatott különböző dolgokat, majd megkérte őket, pontozzák az ízek intenzitását. Arra jutott, hogy a nyelv minden pontján mind a (akkor még) négy alapízt érzékeljük, elhanyagolhatóak a különbségek. Ezt félreértve, félrefordítva alkotta meg Edwin G. Boring harvardi professzor 40 évvel később a hírhedt nyelvtérképet, ami szerint az édeset a nyelvünk hegyén, a savanyút és a sóst két oldalt, a keserűt pedig hátul érezzük. Már a 70-es években gyanú ébredt az elmélet helyességével kapcsolatban, 2011-ben pedig egy fehérjéket vizsgáló kutatás végképp megcáfolta Boringot.

A jelenleg éppen ötszereplős történet a mai napig folytatódik. Egy évtizede folyik a vita a további, érzékelhető, megkülönböztethető alapízekről. A hatodik, az oleogustusnak (latin) keresztelt íz, vagyis a zsírok íze lenne, de erről a tudományos életben még nem született egyértelmű megállapodás. Bekerült még a lehetséges alapízek közé a keményítőben gazdag szénhidrátoké, amely a kutatások szerint a cukor édes ízétől függetlenül érzékelhető. A kutatók két szénhidrátot, a maltodextrint és az oligofruktózt vizsgálták, mindkettő megtalálható a kenyérben, a tésztafélékben vagy akár a rizsben. Versenyben van még a kalcium íz, mely a jellegzetesen kesernyés, savanykás ízű, magas kalciumtartalmú zöldségekben, mint például a spenót vagy a kelbimbó van jelen. Ízként emlegetik mostanában a csípős, pikáns, valamint a mentolos, hűs ízeket is, bár ezek nem kifejezetten ízek, hiszen nem az ízlelőbimbóinkon keresztül érezzük őket. A tudomány kiemelten foglalkozik az ízlelés témakörével, ezért valószínűleg egyre több tudományos értekezés fog napvilágot látni ebben a témakörben. S hogy melyik ízjelölt nyeri a versenyt, melyiknek sikerül az összes tudományos kritériumnak megfelelnie? Ez még a jövő nagy kérdése.

Umami a Konyhában és a Borkultúrában

Az umami megtalálható például a paradicsomban, a sajtfélékben, a halfélékben, a spenótban és a japán konyhában használt konbu nevű barnamoszatban. A nátrium-glutamátot (E621) először 1908-ban Ikeda Kikunae izolálta, ez az adalékanyag is képes az umami kiváltására. A keleti konyhákban az umami alapvető fontosságú, nyugaton leginkább „erőteljesen kellemes ízként”, „kínai ízként” vagy „húsízként” jellemzik. Az umami észlelésére képes ízlelő receptorok a nyelv egész felületén megtalálhatók. Mivel az ehető hínárok alapvetően a keleti konyha részét képezik, nem csoda, hogy az azzal azonosított umami íz is megtalálható bennük. Megvan a gombák húsra emlékeztető mellékíze? Ez részben a növény textúrájának köszönhető, de részben a glutamátnak, amely az umami ízt adja neki. Korábban már említettük a paradicsomot, és talán ez az egyik leghétköznapibb élelmiszer, amiben könnyen ki lehet érezni az umamit. Magában talán nem is annyira intenzív, de ha a paradicsomkonzervre, paradicsomlére, vagy az umamiban kifejezetten gazdag ketchupra gondolunk, akkor már kezdhetjük kapiskálni, miről is pontosan szó.

Az umami felerősíti az ízeket (akárcsak a só, ezért szoktak még az édes tésztákba is rakni egy csipetnyit), ezen tulajdonsága miatt „nem a legkönnyebb partner a bornak” - vonta le a következtetést 2017-es blogposztjában Mark O’Neill brit WSET-borakadémikus, a második legnagyobb spanyol napilap, az El Mundo állandó szerzője. A szakember írásában példaként hozza a (must héjon áztatása okán a leginkább a vörösborokban megjelenő) tannint, amit a glutaminsav zavaróan keserű érzéssé tud változtatni. Az umami általában erősíti a borban az adsztringens (összehúzó) hatást, a savérzetet és az alkohol garatmelegítő hatását, ezzel ellentétesen alakítja az édességérzetet. Ezzel együtt vannak nagyon jól működő párosítások - teszi hozzá O’Neill. Nem véletlen, hogy az olaszok az umami-bomba bolognai szószuk mellé a lágyabb, kevesebb tannint tartalmazó chiantit ajánlják.

Az utóbbi évtizedekben számos kutatás foglalkozott azzal, hogy magában a borban van-e umami, és ha igen, milyen tényezők befolyásolják a mértékét. Nos, a válasz az, hogy igen, bár a különböző, borban fellelhető aminosavak között a glutaminsav csak a negyedik helyen szerepel, a mennyiség ráadásul nagyban függ az alapanyagként felhasznált szőlő érettségi állapotától és az érlelés hosszától. Tavaly novemberben a Koppenhágai Egyetem (UCPH) munkatársai ledobták a gasztro-atombombát, amikor azzal álltak a nyilvánosság elé, hogy sikerült megfejteniük a világ egyik legrejtélyesebb bor-étel párosításának a titkát. Vagyis hogy miért alél el attól az emberiség egy jelentős része, ha pezsgőt és osztrigát fogyaszthat egyszerre. A felfedezés jelentőségét jól mutatja, hogy a dánok beszámolója a világ első számú tudományos folyóiratában, a Nature-ben jelenhetett meg. A dánok a bevezetőben említett kísérletükben 11-19 évig érlelt (vagyis ennyi ideig seprőn tartott) pezsgőket vizsgáltak, és még ezek között is alig akadt olyan, ahol a glutaminsav mennyisége elérte volna a 29-30 mg/literes érzékelési küszöbértéket.

3000 éve használjuk, 110 éve szinte mindent tudunk róla, mégis a mai napig rengeteg találgatás kíséri az umamit, vagyis az ötödik ízt. Az ókori rómaiak is megőrültek az eredetileg Görögországból származó, ám az Ibériai-félszigeten tökélyre fejlesztett halszószért (garum), amit kozmetikumként és afrodiziákumként magukra is kentek. Ez az aprított belsőségekből bor, ecet, bors és olaj hozzáadásával készített mártás bőségesen tartalmaz glutamátot. De említhetjük az arab és bizánci konyha fűszerét, az erjesztett árpából készített murrit, vagy a Kínában a 3. században már használt fermentált szójatermékeket is.

Az Ételek Analizálása: Az Érzékszervek Játéka

Az analizálás azt jelenti, hogy szakértő tudással mondunk értékítéletet egy ételről, figyelembe véve az ízeket és a hozzávalók minőségét. Tulajdonképpen egy étel identitását keressük az érzékszerveink segítségével. Minél több tapasztalatra teszünk szert, annál megbízhatóbb az értékítéletünk az ételek minőségével kapcsolatban. Egy étel analizálásához minden érzékszervünkre szükségünk van: szaglásra, látásra, hallásra, érintésre és ízlelésre.

Egy étel akkor lesz emlékezetes, ha meglepi kóstolóját, ha érzelmeket vált ki belőle, ha felkelti a kíváncsiságot, és stimulálja az érzékszerveket az ízek és a struktúra különleges kombinációjával. Egy étel megkomponálása lényegében alkímia: az öt ízzel (édes, savanyú, sós, keserű, umami) való játék és az ételekben megjelenő arányuk képes arra, hogy élvezetet nyújtson, gyermekkori emlékeket elevenítsen fel, érzelmeket váltson ki. A tiszta kiváltott érzelem ritka, de felejthetetlen.

A Multimodális Élmány

Először egy étel látványával találkozunk, a szemünkkel figyeljük a harmóniát, a tányérra felállított kompozíciót. Fontos, hogy egy fogás harmonikus és kiegyensúlyozott legyen mind színekben, formákban, megjelenésben. A vizuális aspektus után a szaglásunk következik: az étel aromái felébresztik a szaglószervünket. A szaglás egy olyan érzékszerv, ami asszociációs módon működik, egy illat hatására képek, ízek, emlékek sorakoznak fel előttünk. Az illatok és az ételek szoros kapcsolatban állnak egymással. Az étkezési élmény jelentős részét az illatok teszik ki, hiszen az ízlelés mellett az orrunk is aktívan részt vesz az ízek érzékelésében. Az illatok hatása az ételízekre és az ételkészítésre lenyűgöző és sokszínű, ezért érdemes részletesen megvizsgálni ezt a témát. Amikor egy ételt fogyasztunk, az ízlelőbimbóink mellett az orrunk is érzékeli az ízeket. Az étel aromája ugyanis az orrüregen keresztül jut el az agyba, ahol összekapcsolódik az ízérzékeléssel. Az úgynevezett retrográd szaglás azt jelenti, hogy az illatok akkor is hatnak az ízlelésre, amikor az ételt megrágjuk és lenyeljük. Az illatok és az ízek együttesen hozzák létre a teljes ízélményt.

Az illatok nemcsak az ételek ízét, hanem az ételkészítést is befolyásolják. Fűszerek és aromák: a különféle fűszerek és aromás növények illata nagyban hozzájárul az ételek ízének kialakításához. Hőkezelés és illatok: az ételkészítés során alkalmazott hőkezelési módszerek, mint a sütés, párolás és grillezés, szintén befolyásolják az ételek illatát. Illatos olajok: az illatosított olajok, mint például a citromolaj vagy a fokhagymás olaj, további aromát adnak az ételeknek. A magyar konyha is bővelkedik olyan ételekben, amelyek illatokkal és ízekkel gazdagítják az étkezési élményt. Fűszerek: a magyar konyha alapvető fűszerei közé tartozik a paprika, a kömény, a fokhagyma és a majoránna. Illatos ételek: az olyan ételek, mint a töltött káposzta vagy a lecsó, jellegzetes illataikkal különleges helyet foglalnak el a magyar konyhában. Az illatok és az ételek közötti kapcsolat rendkívül fontos az étkezési élmény szempontjából. Az illatok nemcsak az ízeket gazdagítják, hanem az ételkészítést is befolyásolják. A különböző fűszerek, aromás növények és hőkezelési módszerek mind hozzájárulnak az ételek illatának és ízének kialakításához.

A következő érzékszervünk a hallás: egy millefeuille roppanása, ahogy hozzáér a villánk, egy sült bőrének ropogása mind stimulálják az étvágyat. Az, hogy egy ételnek milyen az állaga, vagyis a textúrája, megelőzi az ízlelést. Az agyunk hamarabb realizálja az állagot, azt, hogy valami kemény, puha, ragacsos vagy roppanós, illetve a konzisztenciát is, hogy egy étel zsíros, száraz, nedves. A hőmérsékletet, aminek szintén elengedhetetlen a tökéletessége, szintén hamarabb észleljük. Ezek után megízleljük az ételt. A kóstolás felfedi az étel ízének komplexitását, textúráját, alkímiáját. Több kritériumot is mérlegelnünk kell, mielőtt döntést hozunk egy étellel kapcsolatban: az étel hőmérséklete, az állaga, a fűszerezése és az öt íz harmóniája. Ahhoz, hogy megállapítsuk, hogy a fogás harmonikus-e, ügyeljünk arra, hogy egy falat az étel minden komponensét tartalmazza. Csak így lehetséges megállapítani, hogy az étel hozzávalói balanszban vannak-e egymással.

A kóstolás során számos szubjektív szempont is létezik, ami szerepet kaphat analizáláskor. Az étel neve egyesek számára számottevő lehet, ezért fontos, hogy olyan nevet viseljen, ami felkelti a figyelmet. Amikor egy fogás összetevőit olvassuk, gyakran elképzeljük, hogy milyen lesz az, ami elénk kerül, az ételnek pedig az a feladata, hogy ennek eleget tegyen, sőt, felülmúlja az elvárásainkat.

Az Ételek Mennyisége és a Tudatos Étkezés

Nemcsak a minőség, hanem a mennyiség is számít. A kiegyensúlyozott táplálkozásban nemcsak a nyersanyagok okos választása a lényeg, hanem azok mennyisége is. Van olyan táplálék, melyből többet, és van olyan, amelyből kevesebbet igényel a szervezetünk. Fontos, hogy megismerjük saját magunkat, az ételeket és azok hatását a testünkre. Ha találtunk választ a kérdésekre, esetleg új kérdések merültek fel bennünk és azokat is sikerül tisztáznunk, akkor tudunk új szokásokat kialakítani.

Intuitív Étkezés: A Belső Drive Követése

Az intuitív étkezés egy olyan megközelítés, amely megtanítja Önnek, hogyan teremtsen egészséges kapcsolatot ételével, elméjével és testével. Az intuitív táplálkozás egy anti-diéta szemlélet alapján kialakított, tudományos alapokon nyugvó étrend és életmód, melyet dietetikusok alkottak meg 1996-ban. Fontos, hogy meg kell barátkoznunk a táplálkozással, az ételekkel és alapanyagokkal, és természetesen saját magunkkal. Alapvetően mindenki intuitív étkező kisgyermekkorában, aki például nem eszik kenyeret a tojáshoz vagy nyersen (sőt mosatlanul) megeszi a zöldséget, vagy épp nem eszi meg, mert úgy érzi jónak.

Fontos kiemelni, hogy ez a módszer alappilléreken (angolul: principles) nyugszik és nem alapszabályokon (rules). Békülj meg az étellel, alapanyagokkal! Űzd el a „kaja-zsarut”: „este 6 után nem szabad”, „fehér dolgot nem szabad” stb. Alapvetően a nehézség benne az, hogy önmagunkat kell megismerni először és nem ígéri, hogy adott időn belül le fogsz fogyni, az csak pusztán egy pozitív hozománya, hogy ha volt túlsúlyod, akkor azt le is adhatod menet közben.

A tudatos étkezés az evés során történő jelenlétet jelenti és akár meditációval, mindfulness gyakorlatokkal is kiegészülhet, ami szintén segít megakadályozni a falásrohamokat. A célja, hogy adjuk meg a módját és legyünk jelen az étkezés pillanataiban, lehetőleg ne csináljunk mást evés közben és figyeljünk oda magára a folyamatra, ezáltal ráhangolódunk a testünk igényeire, hamarabb jól lakunk és jobban fel fogjuk ismerni a szükségleteinket.

Az intuitív étkezés ezzel szemben célzottan igyekszik kizárni a kívülről beáramló olyan berögzött információkat és helytelen tudást (például a diéta kultúra, testkép ideál, tökéletes reggeli, jó és rossz ételek), melyek a táplálkozásról alakultak ki a tudatunkban és azáltal segít hozzá ahhoz, hogy szintén önmagunk megfigyelése által, de a belső drive legyen az első amikor ételválasztásra kerül sor. Igen, mert az intuitív étkezés nem azt jelenti, hogy csak gyorsételeket eszel korlátlanul. Ez csak egy része a teljes egésznek. Ugyanakkor lehetsz úgy is egészségesen étkező, hogy kívülről mondják meg, mi az jó és azt az irányt követed, ami éppen divatos. Ez alapján az egészséges táplálkozás manapság jellemzően az, amit mások mondtak nekünk: mikor és mit kell enni reggelire, ebédre és vacsorára, mik a tiltott ételek, mi az egészségtelen. Sokan vannak, akik már magukat keretek között tartva, sokféle szabálynak megfelelve élnek egészséges életet. Természetesen ez is egy járható út, hiszen különbözőek vagyunk, de sokan átesnek a ló túloldalára és csak az éppen divatos és egészségesnek kikiáltott ételeket választják.

A Sportolók és az Egyéni Igények

A sportolóknál kiemelten fontos, hogy megismerjék a saját testük igényeit és felmérjék, hogy hogyan tudják a legjobbat kihozni a teljesítményükből, ezáltal önmagukat megfigyelve kitapasztalják, mi a jó egyes helyzetekben. Azonban van, amikor ezen igények lekövetése sajnos nem kivitelezhető náluk. Többnyire a különböző sportágakban alkalmazott étrendek az eltérő terhelés és felkészülés alatti töltekezés miatt, illetve a regeneráció szempontjából is változatosak. Ezen felül az egyéni intoleranciáknak, ízlésnek, anyagcsere-típusnak is meghatározó szerepe van, ráadásul a mérkőzéseken a stressz még azokat is felülírhatja. Ebből a szempontból hatékony segítség lehet az intuitív étkezés, hiszen például a hosszútávfutóknak egészen más igényeik lesznek, mint a sprintereknek vagy erőemelőknek. Az anyagcsere folyamat ugyanaz, csak másképp kell annak előnyeit kiaknázni, hiszen a sportolóknál gyakran előfordul, hogy verseny előtt/alatt hányingere van egy adott ételtől, amit az edzések során sikerrel tudott alkalmazni.

Kalóriatáblázat és Menüajánlatok

Az egyes élelmiszerekhez tartozó értékek 100 grammra vonatkoznak, és segítenek a tudatos táplálkozás kialakításában.

• Húsok: A húsfélék, mint például a csirkemell vagy a marhahús, fontos fehérjeforrások, de kalóriatartalmuk eltérő lehet.
• Halak: A halak, mint a lazac vagy a tőkehal, gazdagok omega-3 zsírsavakban és alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint sok hús.
• Tejtermékek: A tej, joghurt és sajt kalóriatartalma a zsírtartalomtól függően változik.
• Tojásfélék: A tojás sokoldalú és tápláló, viszonylag alacsony kalóriatartalommal.
• Sajtok: A sajtok kalóriatartalma magasabb lehet, de kis mennyiségben is élvezetesek.
• Gabonatermékek: Kenyér, tészta, rizs - ezek a keményítőtartalmú ételek jelentős energiaforrások. Egy adag gabonaféle és keményítőtartalmú zöldség: 1 db péksütemény (pl. zsemle, kifli), 1 szelet (kb. 3 dkg) kenyér, 10 dkg főtt burgonya, rizs, tészta.
• Zöldségek: A zöldségek alacsony kalóriatartalmúak és vitaminokban, ásványi anyagokban gazdagok. Zöldséges egytálétel/rakott étel/töltött zöldség 25 dkg (1-2 evőkanálnyi).
• Gyümölcsök: A gyümölcsök természetes cukrot tartalmaznak, de rostban is gazdagok. Egy adag gyümölcs: kb. 1 nagy alma, őszibarack, narancs, 1 pohárnyi bogyósgyümölcs.
• Magvak: A magvak magas energiatartalmúak, de egészséges zsírokat tartalmaznak.
• Zsiradékok: Olajok, vaj - ezek kalóriatartalma magas, mértékkel fogyasztandók.
• Húskészítmények: Virsli, kolbász - ezek feldolgozott termékek, gyakran magas zsír- és sótartalommal. 1 db virsli (mustár/ketchup: 1 teáskanálnyi).
• Édességek: Az édességek, mint a csokoládé vagy a sütemények, magas cukor- és kalóriatartalommal bírnak.

Folyadék: 1 adag, azaz 1 pohár 2-2,5 dl folyadék (víz). A gyümölcs- és zöldséglevek, cukortartalmú teák, üdítőitalok, turmixok, tejes italok (pl. kakaó, tej, cappuccino), energiaitalok folyadékot, de egyben tápanyagot is tartalmaznak, így ezek nem számítanak folyadéknak!

Menüajánlatok: A Smartfood menüi dietetikus által tervezettek, és különböző igényekre szabottak.

• Vega menü: 1400 kcal, 140 g szénhidrát napi ötszöri étkezést biztosító, húsmentes változat vegetáriánusoknak. Halat, tojást és tejterméket tartalmaz.
• Light menü: Azoknak ajánljuk, akiknek 120 g a javasolt szénhidrátbevitel nagymértékű elhízás vagy inzulinrezisztencia miatt. A menük 1200-1300 kalóriát tartalmaznak.
• Ebéd-vacsora menü: Ebéd és vacsora egészségesen, életmódváltó módra, a napi 1400 kalóriás menü alapján. A reggelit, tízórait, uzsonnát te készíted.
• Kismama menü: Napi ötszöri étkezést tartalmazó, személyre igazított menü plusz dietetikai tanácsadás és kontroll. Akár a várandósság teljes ideje alatt.

Dr. Takács Hajnalka dietetikus, a Smartfood szakmai vezetője hangsúlyozza: „A Smartfoodban minden benne van, amire szükséged van ahhoz, hogy egészségesen táplálkozz: a több, mint 13 éves szakmai tapasztalatom, többszáz ügyféllel folytatott konzultációm, és az ételekben minden olyan élelmiszer, nyersanyag, amelyre a szervezetednek szüksége van. Menüink IR-barátak, ajánlottak pajzsmirigy problémával küzdőknek, PCOS-ben szenvedőknek. És természetesen fogyni vágyóknak, akik normális ételekkel és nem csodaszerekkel akarnak eredményt elérni." Tóth Kriszti színművész, Smartfood márkanagykövet is kiemeli: "Nem tudom elmondani mennyire hálás vagyok a Smartfood csapatának. Rohangálós, pörgős életemet segítik, támogatják azzal, hogy minőségi, egészséges ételt biztosítanak nekem. Nem kényszerülök 'gyorskajás' megoldásokhoz és nem kell bevásárolnom, főznöm. Betegségem óta pedig még fontosabbnak tartom az egészséges táplálkozást és mivel most épp a hormon szintemet állítják be, fontos a kalóriák figyelése is. Egy szó mint száz, az egyik legnagyobb súlyt vették le a vállamról. Köszönöm, hogy vagytok!"

tags: #az #etelek #finomak #es #mennyisegenek