A B6-vitamin (piridoxin): Jelentősége, forrásai és hiánytünetei

Említeni sem kell, mennyire fontos a kiegyensúlyozott étrend, ha minden tápanyagot megfelelő mennyiségben szeretnénk bejuttatni a szervezetünkbe, hogy az a lehető legjobban működjön. Érdemes arra is odafigyelni, hogy kellő mértékkel tankoljunk fel a különböző vitaminokból. A B6-vitamin, más néven piridoxin, egy vízben oldódó vitamin, amely számos létfontosságú biológiai funkcióval bír. Jelentős szerepet játszik általános egészségünk megőrzésében, beleértve a fehérje-, szénhidrát- és zsíranyagcserét, valamint a vörösvértestek és a neurotranszmitterek létrehozását. Mivel vízben oldódó vitaminról van szó, nem raktározódik hosszabb ideig nagy mennyiségben a szervezetben, így mindennapi pótlása indokolt egy kiegyensúlyozott étrend révén. A szervezet nem képes B6-vitamint előállítani, ezért ételekből vagy étrend-kiegészítőkből kell biztosítani.

A B6-vitamin sokrétű szerepe a szervezetben

A B6-vitamin elfogyasztása elengedhetetlen a normál testi működéshez. Szerepet játszik több mint 100 enzimreakcióban a szervezetben, így kulcsfontosságú az aminosavak anyagcseréjében, a neurotranszmitterek szintézisében és a hemoglobin előállításában.

Anyagcsere-folyamatok és energianyerés

A B6-vitamin hozzájárul a fehérjék és lipid anyagcseréhez, támogatja a redoxreakciókat, és fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében is. Nélkülözhetetlen a fehérjék, szénhidrátok és zsírok lebontásához, vagyis a jól működő anyagcseréhez, de az egészséges szívműködéshez is elengedhetetlen. A B6-vitamin javítja a fehérjék és zsírok felvételét, és elősegíti a nukleinsavak szintézisét a sejtmagban. Az anyagcserében a B6-vitamin fontos feladatot lát el: az aminosavak aktiválását.

Idegrendszeri funkciók és hangulatszabályozás

A piridoxin a neurotranszmitterek, például a szerotonin, dopamin és gamma-aminovajsav (GABA) szintézisében is részt vesz, így közvetlenül befolyásolja a hangulatot és a kognitív funkciókat. Az idegrendszer működésében is szerepe van ennek a vitaminnak. Kutatások kimutatták, hogy szerepet játszik a kognitív működésben, és serkenti a vércukortermelést. Egy 250 idős felnőttnél végzett vizsgálat azt találta, hogy az alacsony vér B6-vitaminszint megduplázza a depresszió valószínűségét. Ezen kívül, egy kutatócsoport arra jutott, hogy folsavhiány esetén jelentős kapcsolat áll fenn a depresszió kockázata és a B6-hiány között.

Vérképzés és immunrendszer

A B6 hozzájárul a vörösvérsejtek képződéséhez, és a hemoglobin a vörösvérsejtekben jelenlévő egyik fehérje, amelynek elsődleges szerepe az oxigénszállítás biztosítása a szervezetben. Az immunrendszerünk megfelelő működéséhez is sokféle tápanyagra van szükség, többek között elegendő mennyiségű B6-vitaminra.

Egyéb fontos funkciók

A kutatások kimutatták, hogy a B6-vitamin szerepet játszik a szív egészségében, és a PMS és a menstruáció tüneteit is csökkenti. Orvosi felügyelet mellett terhességi hányinger ellen is használják. Magas B6 dózisokat alkalmaztak bizonyos egészségügyi állapotok, köztük a PMS, az életkorral összefüggő makuladegeneráció (AMD), valamint hányinger és hányás megelőzésére vagy kezelésére a terhesség alatt.

Ajánlott napi B6-vitamin bevitel

A szükséges B6-vitamin mennyisége korfüggő. A 19 és 50 év közötti férfiak és nők számára ajánlott B6-vitamin napi 1,3 mg. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) hivatalos ajánlása szerint a felnőtt férfiak átlagszükséglete napi 1,5 milligramm, a nőké 1,3 milligramm. A várandós és szoptató nőknek valamivel többre, 1,9-2 mg-ra van szükségük. Terhesség és szoptatás idején az EFSA ajánlása szerint 1,8 és 1,7 milligramm a szükséglet. 50 év felett a beviteli szükséglet emelkedik, férfiaknál 1,7, nőknél 1,5 mg-ra.

B6-vitaminban gazdag élelmiszerek

Bár néhányunknak szüksége lehet B6-vitamin-kiegészítők szedésére, a legtöbb embernek elegendő az élelmiszerekben megtalálható mennyiség. A B6-vitamin természetes módon megtalálható számos élelmiszerben, más élelmiszerekhez pedig hozzáadják. Szinte lehetetlen az étrendből származó kiegészítők túlzott mennyiségét fogyasztani. A legtöbb egészséges felnőtt ezt a mennyiséget kiegyensúlyozott étrend útján kaphatja meg, amely tartalmazza a B6-vitaminban gazdag ételeket. Fontos tudni, hogy a C-vitaminhoz hasonlóan hevítés hatására a B6-vitamin egy része megsemmisül, bár kíméletes hőkezelés esetén viszonylag kis mennyiségű B6-vitamin távozik az ételből. A túl hosszú főzés sok vitamint elpusztít, ezért a zöldségeket inkább blansírozzuk, és ne főzzük sokáig.

Húsok és halak

• Pulyka: Már egy adag (5,5-8,5 gramm) pulyka tartalmazza a napi B6-szükséglet közel felét, valamint cinket és szelén is található benne.
• Lazac: „Gyakran javasolt a tenger gyümölcseinek beiktatása az étrendbe, annak számos egészségügyi előnye miatt, a lazac B6 mennyisége egyértelműen ezek közé tartozik” - mondja Maggie Michalczyk dietetikus, hozzátéve, hogy a lazac az egyik legjobb B6 táplálékforrás. Egy 8-9 dekányi adag lazacban körülbelül 6 mg, azaz a B6-vitamin napi mennyiségének 35 százaléka van. Természetesen a lazacban számos egészségügyi előnye van, beleértve az omega-3 zsírsavakat, a fehérjét, a D-vitamint, a káliumot és a szelént. Michalczyk azt javasolja, hogy hetente kétszer fogyasszunk lazacot.
• Tonhal: Már egy 8-9 dekás adag 0,9 mg B6-vitamint biztosít, amely a szükséges napi bevitel több mint 50 százaléka. A tonhal emellett jó fehérjeforrás, azonban Bazilian óva int minket attól, hogy túlzásba vigyük a tonhalfogyasztást, mivel meglehetősen magas a higanytartalma.
• Darált marhahús: Fehérjét, vasat és egyéb tápanyagokat biztosít, beleértve a B6-vitamint, melyből egy adag (9-10 dkg) körülbelül 0,3 mg-ot, vagyis az ajánlott napi érték 18 százalékot tartalmaz.
• Marhamáj
• Csirke, sertéshús

Növényi eredetű források

• Csicseriborsó: Vegetáriánusoknak kifejezetten ajánlott a csicseriborsó, mivel kiváló B6-vitaminforrás, ráadásul sokféleképpen fogyaszthatjuk, például levesekhez, salátákhoz vagy hummuszt is készíthetünk belőle, de jó opció lehet a csicseriborsó tészta, mely ráadásul több fehérjét és rostot tartalmaz, mint a hagyományos tészta.
• Avokádó: Az avokádó egy másik nagyszerű növényi eredetű B6-forrás, 14 deka avokádó a napi ajánlott B6-mennyiség 20 százalékát tartalmazza. Emellett egészséges zsírokat, rostokat valamint sok más vitamint és ásványi anyagot, például E-vitamint, C-vitamint és káliumot is tartalmaz - mondja Michalczy.
• Sárgarépa: Számos tápanyag kiváló forrása, beleértve az A-vitamint és a B6-vitamint.
• Banán: Már egy közepes banán elfogyasztásával körülbelül 0,4 mg-ot, azaz a B6 napi értékének 25-ét bevittük szervezetünkbe, ráadásul a banán kiváló káliumforrás is.
• Krumpli: Tápanyagdús, meglehetősen olcsó, fokozza a zsírégetést és segíti a jóllakottság érzését is, ráadásul sokféleképpen fogyasztható.
• Zöld leveles zöldségek
• Kukorica és borsó (keményítő tartalmú zöldségek)
• Teljes kiőrlésű gabonák: A gabonafélék, mint például a pitypang, a barna rizs és az árpa, szintén tartalmaznak B6-vitamint.
• Hüvelyesek
• Diófélék

Tejtermékek és tojás

• Túró: A túró jó B6-vitaminforrás, napi értékének körülbelül 12 százalékát tartalmazza egy adag (3 dkg), valamint jó fehérjeforrás.
• Tojássárgája

B6-vitamin hiány és tünetei

A B6-vitamin hiánya ritka, mert a legtöbb étel tartalmazza; leginkább a B12-vitamin és a folsav hiányával együtt fordul elő. Azok a személyek, akik nem kapnak elegendő B6-vitamint, számos tünet fordulhat elő. Amikor a B6-vitamin szintje alacsonyabb lesz, először gyakran az idegrendszer jelez.

Bőrproblémák

• Piros, viszkető kiütések, illetve szeborreás dermatitisz (zsírosan hámló kiütések, foltok) formájában is jelentkezhet. A kiütések megjelenhetnek a fejbőrön, arcon, nyakon, mellkason. A vitamint gyakran a bőr egészségével hozzák összefüggésbe, mivel a bőrgyulladás kockázata megnő, ha B6-vitaminban hiányos állapot áll fenn a szervezetben.
• A cserepes, hámló, száraz ajkak, a szájzugban megjelenő berepedések is lehetnek B6-hiány jelei.
• A nyelv fájdalmas duzzanata, vörössége, gyulladása is jelezheti a B6-hiányt. Ilyenkor a nyelv felülete fényessé, simává válik, és megnehezíti az evést, nyelést és akár a beszédet is.

Idegrendszeri és pszichológiai tünetek

• A B6-hiány hatással lehet a hangulatunkra, növelheti a szorongás, depresszív hangulat, ingerültség esélyét, illetve hozzájárulhat a fájdalomérzet növeléséhez. Ennek az oka, hogy több, az idegrendszer megfelelő működéséhez szükséges neurotranszmitter előállításához nélkülözhetetlen.
• Ingerlékenység, hangulatingadozás, koncentrációs zavarok, „agyi köd” alakulhatnak ki. Többek között az agyi köd érzése is utalhat arra, hogy kevés a B6-vitamin a szervezetünkben.
• A B6-vitamin hiánya a végtagok zsibbadását, izomgörcsöket okozhat.

Egyéb fizikai tünetek

• Vérszegénység: A B6 hozzájárul a vörösvérsejtek képződéséhez, így hiánya kisebb-nagyobb mértékben vérszegénység formájában is jelentkezhet, fáradtságban, légszomjban, szapora pulzusban.
• A tartós fáradtság az egyik gyakori tünet.
• Immunrendszer gyengesége.

Kockázati tényezők B6-vitamin hiányra

A legtöbb ember étrendje révén elegendő B6-vitamint kap, de egyes egyénekben fennáll a B6-vitamin hiány veszélye. Egyes állapotok és betegségek megnövelhetik a hiány kialakulásának kockázatát.

• Veseproblémák
• Alkoholbetegség, dohányzás, túlzott alkoholfogyasztás
• Tápcsatorna betegségei (pl. lisztérzékenység, Crohn-betegség, felszívódási zavarok)
• Autoimmun betegségek
• Májproblémák
• Cukorbetegség
• Fogamzásgátló szedése
• Pajzsmirigy-túlműködés
• Komoly sérülések, égések
• Hosszan tartó stressz
• 50 éves kor felett: Akár megfelelő étrend esetén is a 65 évnél idősebb személyek jellemzően alacsonyabb B6-vitaminszinttel rendelkeznek. Ennek több oka lehet, például a szervezetükben a B6-vitamin kisebb hatékonysággal szívódik fel, vagy kevésbé tudják hasznosítani ezt a vitamint.
• Várandósság, szoptatás idején
• Állati eredetű élelmiszereket kiegyensúlyozatlanul mellőző étrend esetén.

B6-vitamin túladagolás

A B6-vitamin mérgezés nem valószínű, ha a B6-vitamin természetes táplálékforrásból származik. Szinte lehetetlen az étrendből származó kiegészítők túlzott mennyiségét fogyasztani. Bár ritkán fordul elő, érdemes megjegyezni, hogy a B6-vitamint túl is lehet adagolni. Túladagolás elsősorban a táplálékkiegészítők túlzott használatából származhat.

Napi több mint 1000 mg B6 étrendkiegészítő bevétele idegi károsodást, fájdalmat vagy zsibbadást okozhat a kezekben vagy a lábakban. Bizonyos egészségügyi állapotok kezelésére használt B6-vitamin mennyisége ritkán haladja meg ezt a mértéket. Nagy dózisok hosszabb távon perifériás neuropátiát idézhetnek elő. Az extrém magas dózisú étrendkiegészítő hosszú távú szedése miatt tapasztalható lehet hányinger, a lábakban és kezekben érzett érzéketlenség, zsibbadás és rendezetlen mozgás (ataxia). A B6-vitamin felső beviteli korlátja napi 100 mg.

B-vitamin komplex és szinergikus hatások

A B-vitaminok egy létfontosságú, vízben oldódó vitaminokból álló csoport; tagjai különböző szerepet játszanak a szervezetben. Összességében az idegrendszer egészségéért, a bevitt táplálékból való energianyerésért, a bőr és a látás egészségéért és a vörösvérsejtek képződéséért felelősek.

A B-vitamin család tagjai:

• B1-vitamin (tiamin)
• B2-vitamin (riboflavin)
• B3-vitamin (niacin)
• B5-vitamin (pantoténsav)
• B6-vitamin (piridoxin)
• B7-vitamin (biotin)
• B9-vitamin (folsav)
• B12-vitamin (kobalamin)

Pótlásuk gyakran komplex B-vitamin készítménnyel történik. A B-komplex-vitaminok együttesen fejtik ki hatásukat a szervezetben, ezért fontos, hogy ez az egyensúly ne boruljon fel. Mivel a folsav és a B12-vitamin együttműködik a B6-vitaminnal, érdemes odafigyelned arra, hogy ilyen vitaminokat is tartalmazó ételeket fogyassz. B12-vitamint elsősorban állati eredetű és fermentált (erjesztett) ételekben találsz. A B6-vitamin megfelelő hasznosulásához magnéziumra is szükség van.

Étrend-kiegészítők és a természetes források fontossága

Bár normál táplálkozás mellett a B-vitaminhiány ritka, egyes állapotok és betegségek esetén megnövekedhet a hiány kockázata. Ilyenkor táplálékkiegészítőkkel pótolhatók a vitaminok. Ha arra gyanakszol, hogy B6-vitamin-hiányod van, első körben igyekezz a táplálékkal pótolni a megfelelő mennyiséget, és csak utána fordulj étrend-kiegészítőkhöz.

Manapság a nagyüzemi termelésnek, a hosszú szállítási időknek és a nagy szállítási távolságoknak (is) köszönhetően a zöldségekben és gyümölcsökben sokkal kevesebb a vitamin, mint akár 50 éve. Korán leszedik, valódi napfény és tápláló föld alig éri őket, és ezt bizony megsínyli a tápanyagkészletük, vitamintartalmuk.

A VitaAktiv hatóanyagai színes gyümölcsök és zöldségek, melyek nagy mennyiségben tartalmaznak természetes növényi vegyületeket, valamint megtalálható benne B1-, B2-, B6-vitamin, biotin, folsavat, C-, E- és K-vitamin, ásványi anyagok, nyomelemek (nátrium, kálium, magnézium, kálcium, mangán, vas, réz, cink, foszfor, jód, szelén) is. Ezeknek a természetes növényi vegyületeknek fontos sejtvédő és sejtmegújító szerepük van, erősítik az immunrendszert, és segítenek a szabad gyökök semlegesítésében. Napi 1 teáskanál Vitaactiv (5 ml) étkezés közben vagy után is fogyasztható. Összekeverheted vízzel, joghurttal vagy müzlivel.

tags: #b6 #vitamin #dus #etelek