A brokkoli káliumtartalma és sokoldalú jótékony hatásai

A brokkoli, botanikai nevén Brassica oleracea var. italica, a keresztesvirágúak családjába tartozik, és közeli rokona a karfiolnak, valamint a kelbimbónak. Számos fajtája ismert, mintegy harminc különböző típusát tartják számon. Eredete Kis-Ázsiába nyúlik vissza, és az első időkben főként Olaszországban bővítette a konyhazöldségek sorát. A 16. században jutott el Franciaországba, majd később, mint „olasz spárga” vált ismertté Angliában. Az újkori Európában a XVII. században kezdett elterjedni. A XIX. században olasz bevándorlók vitték be Amerikába, ahol azonban csak az 1920-as években vált igazán népszerűvé.

A hazai termésű friss brokkoli májustól novemberig kapható az üzletekben. Sötét, hűvös helyen tárolva friss állapotában hosszú ideig megőrzi minőségét, de blansírozva és lefagyasztva akár egy évig is eláll fagyasztónkban. A brokkoli tulajdonképpen egy kibontatlan virágzat, amelyet a legjobb még a virágnyílás előtt betakarítani. Sokan csak a rózsát fogyasztják, pedig a brokkoli szára is nagyon tápláló és édesebb ízű. Gyakorlatilag az egész növény ehető, a levelektől kezdve a torzsán át a virágzatig. A zsenge leveleket akár nyersen, salátaként is fogyaszthatjuk, és a kelkáposztára emlékeztető ízű főzelék is készíthető belőlük.

A brokkoli tápértéke és kiemelkedő káliumtartalma

A brokkoli számos értékes tápanyagot hordoz, ráadásul a többi káposztafélénél könnyebben emészthető formában. 100 gramm brokkoli energiatartalma mindössze 28 kcal vagy 100 kJ (24 kcal). Zsírtartalma mindössze 0,2-0,4 g, fehérjetartalma 2,8-3 gramm, szénhidráttartalma pedig 2-4 gramm. A szénhidráttartalom az oldalon esetenként ch, ill. ch tartalom rövidítéssel szerepel. Az átlagos kalóriatartalom 34 kcal/100 g.

Ásványi anyagai közül kiemelkedő a káliumtartalma, amely 100 grammban átlagosan 212 mg, de egyes források szerint meghaladhatja a 300 mg-ot is. Emellett kiváló vas-, kalcium (körülbelül 87 mg), foszfor, magnézium, nátrium és cink forrás. A nyers növényben B1-, B2-, B6-vitamin, C-vitamin, K-vitamin és E-vitamin is kimutatható, valamint az A-vitamin provitaminja, a béta-karotin.

A brokkoli az egyik C-vitaminban leggazdagabb zöldség: nyersen 115 mg C-vitamin található benne 100 grammonként, ami jelentősen több, mint a narancsban lévő 53 mg. Még főzés után is 35-90 mg C-vitamin marad benne. Ezért sokan nem is tudják, hogy a brokkoli igazi „immunerősítő szuperélelmiszer”. A magas káliumtartalom mellett a brokkoli kiváló K-vitamin forrás, ami segíti a test sérülésekből való felgyógyulását és hozzájárul a véralvadáshoz. Sőt, a brokkoli sok C-vitamint is tartalmaz, ami fontos az egészséges bőr és a csontok szempontjából, továbbá a skorbut megelőzésében.

A kálium szerepe és fontossága az emberi szervezetben

A kálium egy olyan ásványi anyag, amely nélkülözhetetlen az egészség megőrzéséhez és számos fontos szerepet játszik a test működésében. Legfőbb feladata az egészséges vérnyomás fenntartása, és a hiánya akár stroke-hoz is vezethet. Naponta 3500 mg kálium bevitele javasolt.

A kálium más ásványi anyagokkal, például a nátriummal együttműködve szabályozza a folyadékegyensúlyt a sejtekben és a testfolyadékokban. Fontos szerepet játszik az idegimpulzusok továbbításában, az izomösszehúzódásokban (beleértve a szívizomét is) és a vesék megfelelő működésében. Ezen felül hozzájárul a szénhidrátok anyagcseréjéhez és a fehérjeszintézishez. A kálium segít megelőzni a vesekövek kialakulását is, és hozzájárul a csontok sűrűségének fenntartásához.

A káliumhiány tünetei sokfélék lehetnek, többek között izomgyengeség, izomgörcsök, fáradtság, szívritmuszavarok, emésztési problémák és magas vérnyomás. Ezért kiemelten fontos a megfelelő káliumbevitel biztosítása.

Káliumban gazdag élelmiszerek a brokkoli mellett

Számos élelmiszer tartalmaz káliumot, így nem nehéz megemelni a nyomelem-bevitelét. A National Kidney Foundation tájékoztatása szerint az alábbi élelmiszerek magas káliumtartalmúak:

Gyümölcsök:

• Banán (208 mg kálium/100 g) - magas glikémiás indexszel rendelkező szénhidrátforrás, jó edzés utáni nasi, bővelkedik B6-vitaminban.
• Aszalt sárgabarack (1880 mg kálium/100 g, egy 8 darabos adag 602 mg káliumot tartalmaz) - rostokban, vasban és magnéziumban is gazdag, kitűnő energialökő nasi.
• Dinnye, narancs, nektarin, kivi, mangó, papaya, szilva, gránátalma, datolya, szárított füge.
• Narancslé (170 mg kálium/100 g, egy átlagos adag, 150 ml, kb. 265 mg káliumot és sok C-vitamint tartalmaz). Fontos a mennyiségre figyelni a magas cukortartalom miatt.
• Alma (107 mg kálium/100 g, egy közepes alma, 175 g, 174 mg káliumot tartalmaz) - nagyszerű rostforrás, és olyan ásványi anyagokban bővelkedik, mint a jód, réz, vagy klorid, valamint C- és K-vitamint is tartalmaz.

Zöldségek:

• Héjában sült burgonya (990 mg kálium/adag, 165 g) - egy közepes méretű burgonya 990 mg káliumot és kb. 4 g rostot tartalmaz. Magas glikémiás indexszel rendelkezik, így jó választás edzés után.
• Avokádó, kelbimbó, édesburgonya, pastinák, sütőtök, fehér burgonya, téli tök, paradicsom és paradicsomon alapuló termékek, sötét színű és leveles zöldségek (például spenót vagy mángold), gomba, borsó, uborka, cukkini, zöld levelek.

Szárazbabok és borsók, hüvelyesek:

• Főtt lencse (310 mg kálium/100 g) - vegánok és vegetáriánusok számára is kitűnő fehérjeforrás (9 g fehérje/100 g), emellett kitűnő szelénforrás és alacsony zsírtartalmú.
• Vörösbab (280 mg kálium/100 g) - szintén vegánoknak és vegetáriánusoknak kedvező fehérjeforrás (7 g fehérje/100 g), nagy mennyiségű foszfort és mangánt is tartalmaz.
• Fekete bab, újra megfőtt bab, sült bab.

Egyéb:

• Csirkemell (460 mg kálium/100 g, egy közepes méretű, 120 grammos filében 38 g fehérje és 552 mg kálium található) - kiváló zsírszegény fehérjeforrás, magas esszenciális aminosav-tartalommal, B-vitamin (különösen B3-, és B6-vitaminban gazdag), foszfor és szelén forrás.
• Lazac (411 mg kálium/100 g) - olajos hal, amely egészséges omega-3 zsírsavakat is tartalmaz, kiváló fehérjeforrás (23 g fehérje/100 g), D-, E-, és B-vitaminokban gazdag.
• Tej (félzsíros, 156 mg kálium/100 g, 2 dl tehéntej 300 mg káliumot tartalmaz) - arany középút fehérje (6 g) és szénhidrát (9 g) fogyasztására, kazeint is tartalmaz, magas kalciumtartalma van.
• Jogurt, diófélék és magvak, kesudió (710 mg kálium/100 g, 10 egész szem 128 mg káliumot és 103 kalóriát tartalmaz) - rendkívül gazdag magnéziumban is.
• Korpa és korpa termékek, csokoládé, granola, melasz, mogyoróvaj.

Alacsony káliumtartalmú ételek

Az alacsony káliumtartalmú élelmiszerek ismerete szintén fontos, különösen bizonyos egészségügyi állapotok, például vesebetegségek esetén, ahol a káliumbevitel korlátozására lehet szükség. A National Kidney Foundation betegtájékoztatója szerint az alábbi élelmiszerek alacsony káliumtartalommal rendelkeznek:

Gyümölcsök:

• Áfonya, vörösáfonya, szőlő, grapefruit, őszibarack, körte, ananász, málna.

Zöldségek:

• Spárga, káposzta és jégsaláta, sárgarépa, zeller, kukorica, padlizsán, hagyma, retek, cékla.

Egyéb:

• Rizs, tészta, kenyér és péksütemények (nem teljes kiőrlésű).
• Torták, sütemények dió, csokoládé vagy magas káliumtartalmú gyümölcs nélkül.

A brokkoli további egészségügyi előnyei

A brokkoli számos növényi tápanyagot, fitonutrienst tartalmaz. Rendszeres fogyasztása támogatja az immunrendszert, a szív- és érrendszer egészségét, az emésztést és a sejtvédelmet. Rosttartalma jótékony hatású székrekedéses panaszoknál, mivel serkenti a belek mozgását.

Rákmegelőző hatás: A brokkolinak eddig a végbél-, hólyag-, prosztatarák, egyes - főként női - daganatok és az áttétképződés megelőzésében játszott szerepét vizsgálták. Többek között megtalálható benne a szulforafán nevű kéntartalmú vegyület, amely kemopreventív molekulaként segíti a szervezetnek a daganatos sejtek elpusztítását célzó természetes folyamatainak a beindulását. Ezen kívül támogatja a szervezet méregtelenítésében fontos védőenzimek működését is, amelyek segítenek a rákkeltő anyagok kiválasztásában és megelőzik a rákhoz vezető sejtkárosodást.A brokkoliban található, ún. indolok közül az indol-3-karbinollal végeztek kísérleteket, s kiderült, hogy inaktivál egy tumornövekedést serkentő ösztrogénszármazékot, a 4-hidroxi-ösztront. Így különösen az ösztrogénfüggő emlő- és egyéb daganatok esetében játszhat szerepet a rákmegelőzésben. Az indol-3-carbinolról bebizonyosodott, hogy nem csak az emlő daganatos sejtek növekedését képes elnyomni, hanem a rákos sejtek metasztázisát is.

Pajzsmirigy támogatása: A brokkoli fogyasztása a pajzsmirigyre is jótékony hatással van, mert a benne található izotiocianátok gátolják a pajzsmirigy túlzott hormontermelését. Ennek a tulajdonságának köszönhetően segíthet a Basedow-kór (autoimmun pajzsmirigy-túlműködési zavar) gyógyításában.

Szív- és érrendszeri egészség: Régóta fölismerték a kutatók, hogy a nyers vagy párolt brokkolit gyakran evő közösségekben a koszorúér-betegség és bizonyos daganatok ritkábban fordulnak elő. Egy új vizsgálat most azt jelzi, hogy brokkoli fogyasztásával jelentősen fokozható a szív oxigénhiánnyal szembeni ellenálló képessége. Dipak K. Das és munkatársainak részletes vizsgálati eredményei szerint a zöld növényben lévő szulforafán olyan fehérjéket szabadít fel a szívizomban, melyek alapvető elemei a szív védekező rendszerének. A brokkoli kivonatot fogyasztó patkányok szíve ezért bírta sokkal jobban az oxigénhiány károsító hatását, mint a többi kísérleti állaté.

Felhasználási tippek és elkészítési módok

A brokkoli felhasználási területe nagyon változatos, hiszen savanyúságnak, köretnek, levesnek vagy főételnek egyaránt elkészíthető. Fogyasztása sok szempontból megegyezik a karfioléval vagy a kelbimbóéval, a szár esetében pedig a spárgáéval. A zsenge leveleket akár nyersen, salátaként is fogyaszthatjuk.

Elkészítése során azonban kompromisszumot kell kötnünk. Ha bő vízben főzzük, ami nagyjából 8-10 percet vesz igénybe, megtartja ugyan friss zöld színét, de a vízben oldódó vitaminok és ásványi anyagok sajnos kiáznak belőle. Éppen ezért igyekezzünk a feldolgozás, párolás során csak rövid ideig, maximum 10 percig főzni, hogy megőrizzük értékes vitamin- és ásványi anyag-tartalmát. Gőzben párolva például sokkal több tápanyag marad meg benne.

Egyszerűen párolhatjuk vajon, kevés sóval köretnek - a párolt brokkoli nagyon finom különböző főtt tésztás ételek elkészítéséhez - vagy készülhet belőle zöldségleves, tejszínes krémleves, sűrű mártás. Indiában burgonyával és hagymával vegyítve készül a karfiolos ragu. A brokkolini (néha „bébi brokkoli”) egy brokkoli és a kínai kel keresztezése, szintén remek alternatíva.

tags: #brokkoli #kalium #tartalma