A bulgur az egyik legegészségesebb gabonafélék közé tartozik. A bulgur - más néven török búza vagy török rizs - a durumbúza egy speciális, tört változata. Kifejezetten ősi táplálék, bizonyos leletek szerint már 8 ezer éve is fogyasztották. Napjainkban a Közel-Keleten és Indiában a mindennapos étkezés része (Bulghur, burghul néven is találkozhatunk vele a világban), de jó gasztronómiai tulajdonságai miatt Magyarországon is egyre kedveltebb. Kitűnő alternatívája a rizsnek, gyorsan elkészül és kiadós.
Mi is az a bulgur és miért érdemes fogyasztani?
A bulgur nem más, mint tört búza: a búzát előfőzés után megszárítják, majd összetörik. A búzaszemeket még a teljes érés előtt betakarítják, hántolják, majd előfőzés után megszárítják, és összetörik. A hőkezelés során kivált és letapadt keményítőt szárítás után lekoptatják róla, ezért a rizzsel ellentétben nem ragad össze. A bulgur rengeteg hasznos tápanyagot tartalmaz, többek között tele van vassal, magnéziummal, cinkkel, rézzel, mangánnal, rosttal, foszforral, B3-vitaminnal és káliummal. Különösen magas az E-vitamin tartalma.
Ha fehér rizs és a bulgur közül kell választanunk, akkor egyértelműen az utóbbi a győztes. Ha viszont a bulgur és a barna rizs között ingadozunk, akkor szinte mindegy, hiszen mindegyik egészséges. A bulgur és a rizs kalóriatartalma körülbelül ugyanannyi, azonban a bulgur gazdagabb rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, mint a rizs vagy a kuszkusz. A bulgur folsavban, foszforban, magnéziumban, káliumban és vasban gazdag köretalternatíva. Székrekedés, rossz emésztés esetén is segíthet, persze bőséges folyadékfogyasztás mellett.
A pergős bulgur titka és a főzési technikák
A bulgur nagy előnye a rizzsel szemben (főleg a fehér rizzsel szemben), hogy a szemek soha nem tapadnak össze. A pergős bulgur elkészítése egyáltalán nem jelent gondot, míg a pergős rizs elkészítése már megkíván némi gyakorlatot. A bulgurt érdemes szitába öntve a csap alatt jól átmosni. Így eltávolíthatod a szemekről az esetleges keményítőmaradványokat, és a köreted biztosan pergős lesz.
1. verzió: A kíméletes áztatás
A bulgur „hivatalos” elkészítési módja szerint a bulgurt nem kell főzni. Tedd a megmosott és leszűrt gabonaszemeket egy edénybe, önts hozzá kétszeres mennyiségű enyhén sós, langyos vizet, és pihentesd egy óráig. Éjszakára hideg vízbe is áztathatod, ekkor 8-12 óra alatt puhul meg.
2. verzió: A gyors főzés
A bulgurt a gyorsaság kedvéért szoktam 10 percig főzni, majd ezt követően állni hagyni. Arány: 1 bögrényi bulgurhoz 2 bögre víz. Közepes lángon forrald, sózd, borsozd, majd fedd le, és vedd le kislángra. Főzd 15-25 percig, amíg a víz teljesen elfő. Ha gyorsítani akarsz a folyamaton, akkor párold a bulgurt fedő alatt 10 percig, majd hagyd 10 percig pihenni.
BULGUR ELKÉSZÍTÉSE/EGÉSZSÉGES ÉS NAGYON FINOM KÖRET
Tipp: A tűz elzárása után tedd a fazék tetejére két konyharuhát, és hagyd pihenni körülbelül 15-20 percig. Ez a trükk biztosítja, hogy a szemek tökéletesen megpuhuljanak.
Felhasználási lehetőségek: körettől a desszertig
A bulgur felhasználásának leggyakoribb módja a bulgur elkészítése köretnek. A legegyszerűbb bulgur köret a párolt bulgur. Szintén egyszerű és finom bulgur köret a petrezselymes bulgur, amely szuper alternatívája a petrezselymes rizsnek. Nagyon finom bulgur köret a wokban készülő zöldséges bulgur, vagy a magyaros ízvilágú török rizs. A bulgurt tarhonya helyett is bevetheted: mivel a bulgur megfőzve nagyon hasonlít a tarhonyára, akár tarhonya helyett is használhatod. Aki nem ismeri ezt a gabonafélét, nem fog rájönni a cserére, mert az íze is annyira hasonló a tarhonyáéhoz.
Az araboknál és a törököknél a durvább szemcséjű bulgurt a rizshez hasonlóan köretként adják húshoz és halhoz, de paradicsomosan önmagában főételként is fogyasztják. A mediterrán térségben a finomabb töretet fasírtokba (pl. köfte) keverik, továbbá töltött zöldségekhez és salátákhoz (tabulé, kiszir) használják. A bulgur semleges íze miatt édes ételekhez is remekül igazodik. Tejjel és vaníliával, citromhéjjal és kevés cukorral felfőzve édesen is elkészítheted. A tejberizshez hasonlóan kompóttal vagy friss gyümölccsel tálalhatod.
Tárolás és vásárlás
Bulgurt reform-, bio- és nagyobb élelmiszerboltokban, valamint drogériákban vásárolhatsz. Zacskós kiszerelésben forgalmazzák. A bulgur az előfőzött, száraz verzióban hónapokig, akár évekig eláll a konyhaszekrényben, azonban ügyeljünk arra, hogy olyan edényben tároljuk, amibe nem jut be a por vagy a kártevők. A felbontott csomagból töltsd át a maradékot jól záródó üvegbe vagy dobozba. Száraz, hűvös, napfénytől védett helyen tárold, és fél éven belül használd fel. Az edény kiválasztásakor vedd figyelembe, hogy a búzatöret az áztatás során a két-háromszorosára is megdagad. Körethez egy személyre 3 ek. nyers bulgurral kalkulálj.
Fűszerezés és ízesítés: a kreatív szabadság
A bulgur önmagában semleges ízű, de ez egyben előny is, mert tetszőlegesen fűszerezheted. Keleti ételekhez pirítsd meg egy pici felhevített olívaolajon, majd szórd meg kardamommal, római köménnyel, fahéjjal. Öntsd fel kétszeres mennyiségű zöldségleves-alaplével, esetleg sima vízzel, forrald fel, és lassú tűzön főzd puhára. A végén sózd meg. A bulgurgombócok elkészítésénél a kertben frissen növekvő zöldfűszereinkből használtunk, de használhatunk hozzá szárított fűszereket is. Mi úgy éreztük, hogy ehhez a paradicsomos ételhez a bazsalikom, oregánó, kakukkfű illik a legjobban. Fokhagyma, hagyma is került bele bőven. Az olajon kissé pároljuk meg a hagymát és a fokhagymát. Ízesebb lesz a salátád, ha kevés olívaolajon apróra kockázott hagymát, fokhagymát és csilipaprikát dinsztelsz, majd rádobod a nyers bulgurt, és rövid pirítás után felengeded kétszeres mennyiségű zöldségleves-alaplével.