Bulgur receptek babáknak és az egész családnak: Egészséges, tápláló alternatívák

A kisgyermekes családokban gyakran előfordul, hogy a szülőknek "trükközni" kell a tápláló ételekkel, mert a gyerekek kifejezetten az "egészségtelen" fogásokat kedvelik, mint például a sült krumpli, a tészták vagy a mirelit halrudak. Azonban léteznek finom és tápláló alternatívák, amelyekkel változatosabbá tehető az étrend, és a kicsik is szívesen fogyasztják. Az egyik ilyen sokoldalú alapanyag a bulgur, amely a török és a közel-keleti konyha egyik alap hozzávalója, és kiválóan beilleszthető a családi menübe, akár már a babáknak is.

Mi is az a bulgur?

A bulgur lényegében tört búza: érett búzaszemekből készítik. Ezeket hántolás után előfőzik vagy gőzben párolják, a napon kiszárítják, végül rizsszem méretűre vagy apró szemcsésre törik. A búzaszemeket meg is párolják a csomagolás előtt, így a felhasználása rendkívül egyszerű és gyors. Külsőre a rizsre és a tarhonyára emlékeztet, felhasználása is hasonló, hiszen kínálható köretként és szaftosabb raguk mellé, akár pörkölttel vagy lecsóval is. A világos bulgur számít hagyományosnak, de létezik teljes értékű, barna változata is. A durumbúzából készített bulgurban korpa és csíra is található, ami tovább növeli tápértékét.

Miért olyan egészséges a bulgur?

A bulgur rengeteg hasznos tápanyagot tartalmaz, többek között tele van vassal, magnéziummal, cinkkel, rézzel, mangánnal, rosttal, foszforral, B3-vitaminnal és káliummal. Kiemelkedően magas a B-vitamin és vastartalma. Összességében gazdagabb rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, mint a rizs vagy a kuszkusz, ezért nagyon sok dietetikus javasolja a fogyasztását. Kalóriatartalma ugyanaz, mint a rizsnek, glikémiás indexe viszont alacsonyabb, ezért diétázók és kismamák is bátran fogyaszthatják, és diétás étrendbe is illeszkedik. Alacsonyabb kalóriatartalmának és lassabb felszívódásának köszönhetően a fogyókúrázók is szívesen fogyasztják egyszerű köretként vagy a salátájukba keverve.

A bulgur tárolása és előkészítése

Ha felbontottad a csomagot, a maradékot tedd egy jól zárható üvegbe. Száraz, napfénytől védett, hűvös helyen tartsd. A megvásárolt bulgur csomagolásán mindig találni leírást arról, hogyan érdemes készíteni. Főzés előtt érdemes a bulgurt folyóvíz alatt alaposan átöblíteni, hogy a felesleges keményítőt lemosd róla. A szemeket tedd szűrőbe, majd folyó víz alatt öblítsd át.

Bulgur főzési tippek és trükkök

A bulgur elkészítése rendkívül egyszerű és gyors. A rizshez hasonlóan többféle módon is elkészíthető:

• Hagyományos főzés: Ha normál bulgurt vásároltál, azt 15-25 perc alatt készre főzheted, ahogyan a rizst. A barna és világos színű változatot ugyanannyi ideig kell főzni, így a kettőt akár egyszerre is elkészítheted. A kimért bulgur másfélszeresének vagy kétszeresének megfelelő vizet forralj fel, és amint lobog, öntsd bele a bulgurt. Fontos figyelembe venni, hogy a bulgur főzés közben megdagad, akár háromszorosára is. Egy személyre kb. 1 kk. bulgur elegendő.
• Pirítás előfőzés előtt: Nem szükséges átmosni, de olívaolajon száraz serpenyőben megpirítva jobb állagot és extra ízt kapsz. Ha keleti ételt készítesz belőle, pirítsd meg forró olívaolajon, szórd meg kardamommal, fahéjjal, római köménnyel. Ezután öntsd hozzá a kétszeres mennyiségű zöldségleves alaplevet vagy sima vizet. Forrald fel, lassú tűzön főzd, míg megpuhul.
• Pihentetés a főzés után: Ha letelt az idő, és lekapcsoltad a gázt, akkor teríts a lábas tetejére két konyharuhát, majd hagyd így állni körülbelül 15-20 percig. Ezáltal a bulgur még jobban magába szívja a gőzt, és pergősebb lesz.
• Főzés nélküli elkészítés (kuszkuszhoz hasonlóan): A kuszkuszhoz hasonlóan a bulgurt is elkészítheted főzés nélkül. Ebben az esetben kétszeres mennyiségű forró vízzel öntsd le, adj hozzá ízesítőket, fedd le, majd hagyd állni, míg magába szívja a folyadékot és megpuhul.

Ízesítés és felhasználás

A bulgur ízesítése sokféleképpen történhet. Ha lecsó vagy paradicsomos szósz mellé kínálnád, akkor só és bors bőven elég rá. Húsos, szaftos ragukkal is mennyei, és saláta is kivitelezhető belőle, ilyen a tabulé. A bulgurból készülhet köret, tehetjük salátába, de akár desszertbe is.

Bulgur receptek babáknak és az egész családnak

Az alábbiakban néhány ötletet talál, hogyan építheti be a bulgurt a családi étrendbe, különös tekintettel a babákra.

1. Őszi bulgur ragu sütőtökkel és almával (babáknak is kiváló)

Ez a recept egy igazi vitaminbomba, és a sütőtök szezonjában különösen aktuális. Egy anyuka beszámolója szerint, aki unja már a főzelékeket, ezzel a recepttel kísérletezett, és nagy sikerrel járt.

Hozzávalók:

• 1 bögre bulgur
• 1,5 bögre víz
• Sütőtök (mennyiség ízlés szerint)
• Sárgarépa (mennyiség ízlés szerint)
• Alma (mennyiség ízlés szerint)
• Vöröshagyma (ízlés szerint)
• Gyömbér (ízlés szerint, vékony karikákra vágva vagy reszelve)
• Egy kevés olaj
• Fűszerek (pl. fahéj, szerecsendió, csipet só - babáknak csak mértékkel, vagy egyáltalán ne)

Elkészítés:

1. Először készítsd el a bulgurt: a kimért bulgur másfélszeresének megfelelő vizet forralj fel, és amint lobog, öntsd bele. Fedő alatt, lassú tűzön főzd, amíg a víz teljesen elfő, majd pihentesd.
2. A zöldségeket és az almát vágd apró kockákra.
3. Egy kis olajon pirítsd meg a hagymát, majd dobd rá a sárgarépát és a gyömbért (vékony, de még kihalászható karikák formájában, aki szereti reszelt formában benne is hagyhatja). A sárgarépának kell a legtöbb idő, hogy megpuhuljon.
4. Pár perc párolás után jöhet a sütőtök is.
5. Amikor ezek megpuhultak, fűszerezd (babáknak óvatosan a fűszerezéssel), az almát pedig a legvégén, csak egy rövid időre add hozzá, különben teljesen szétfőne.
6. Mikor ez a ragu szerű finomság elkészült, az egészet jól forgasd össze a bulgurral.

Ez az egytálétel eredetileg köretként jutott eszembe, hogy ne mindig rizst együnk, de végül önálló ételként is megállja a helyét.

2. Csirkés-zöldséges bulgur

Ez a recept kiválóan alkalmas az egész család számára, és tápláló, ízletes főétel lehet.

Hozzávalók:

• 1 bögre bulgur
• 2 bögre alaplé vagy víz
• 300 g csirkemell filé, felkockázva
• 1 db vöröshagyma, apróra vágva
• 2 gerezd fokhagyma, zúzva
• 100 g zöldbab
• 100 g zöldborsó
• 1 db kaliforniai paprika, apró kockákra vágva
• 2 ek paradicsompüré
• Olívaolaj
• Só, bors (ízlés szerint, babáknak csak mértékkel)
• 1 marék friss bazsalikom, aprítva vagy 2 kk. szárított bazsalikom

Elkészítés:

1. A bulgurt készítsd el a fent leírt módon.
2. Az apró kockákra vágott vöröshagymát és a zúzott fokhagymát párold üvegesre egy kevés olívaolajon.
3. Dobd rá a megtisztított és felkockázott csirkemellet, pirítsd át, és amikor már teljesen kifehéredett, öntsd fel az alaplével vagy vízzel.
4. Add hozzá a zöldbabot, a zöldborsót, az apró kockákra vágott kaliforniai paprikát, végül a paradicsompürét.
5. Keverd át, majd fedő alatt, közepes lángon főzd 10 percig.
6. Végül add hozzá a bazsalikomot, és forgasd össze az előzőleg elkészített bulgurral.

3. Spenótos-cukkinis-padlizsános bulgur (vegetáriánus)

Ez a vegetáriánus étel tele van vitaminokkal és rostokkal, és könnyedén elkészíthető.

Hozzávalók:

• 1 bögre bulgur
• 2 bögre víz
• 1 db vöröshagyma, felkockázva
• 200 g spenót, felaprítva
• 1 db cukkini, felkockázva
• 1 db padlizsán, felkockázva
• 400 g hámozott paradicsom (konzerv)
• Olívaolaj
• Só, bors (ízlés szerint)
• 1 kis csokor friss petrezselyem, aprítva vagy 1 tk. szárított petrezselyem
• 1,5 kk. borsikafű

Elkészítés:

1. A bulgurt készítsd el a fent leírt módon.
2. A felkockázott vöröshagymát párold üvegesre egy kevés olívaolajon.
3. A spenótot aprítsd fel, dobd rá a hagymára, és amikor megfonnyadt, add hozzá a felkockázott cukkinit és padlizsánt is.
4. Kavargatva pirítsd pár percig, majd öntsd rá a paradicsomot és a vizet.
5. Add hozzá az aprított petrezselyemleveleket és a borsikafüvet is, majd fedő alatt, lassú tűzön főzd 30 percig.
6. Végül keverd össze a bulgurral.

4. Bulgurral gazdagított zöldségleves csicseriborsóval

A bulgur kiválóan alkalmas levesek dúsítására is, így még laktatóbbá és táplálóbbá téve azokat.

Hozzávalók:

• 1/2 bögre bulgur
• 1 db vöröshagyma, felkockázva
• 2 gerezd fokhagyma, zúzva
• 2 db sárgarépa, felszeletelve
• 1 db szárzeller, felszeletelve
• 400 g paszírozott paradicsom
• 1 liter alaplé
• 400 g csicseriborsó (konzerv, leöblítve)
• Olívaolaj
• Só, bors (ízlés szerint, a babáknak szánt adagot sózás előtt vedd ki)

Elkészítés:

1. A felkockázott vöröshagymát és a zúzott fokhagymát kezdd el párolni egy kevés olívaolajon.
2. Add hozzá a felszeletelt répát és a szárzellert, 3-4 perc elteltével pedig öntsd fel előbb a paszírozott paradicsommal, majd az alaplével.
3. Fedő alatt forrald fel, majd miután felforrt, lassú tűzön főzd további 15 percig.
4. Ezután szórd bele a bulgurt, és főzd addig, amíg a bulgur meg nem puhul.
5. Végül add hozzá a csicseriborsót is, és főzd még pár percig.
6. Vedd ki a gyereknek szánt adagot, a maradék levest pedig ízlés szerint szórd meg sóval és borssal.

5. Ázsiai ihletésű zöldséges bulgur tojással

Ez a recept egy gyors és ízletes egytálétel, amely remekül felhasználja a bulgurt.

Hozzávalók:

• 1 bögre bulgur
• 400 ml víz (a bulgurhoz)
• 1 db brokkoli, apró rózsákra szedve
• 1 db sárgarépa, reszelve
• 1 db kaliforniai paprika, kockázva
• 1 db vöröshagyma, finomra vágva
• 2 gerezd fokhagyma, reszelve
• 100 g gomba, szeletelve
• 2 tojás
• Olívaolaj
• Szójaszósz (ízlés szerint, babáknak nem ajánlott)
• Friss koriander vagy petrezselyem a tálaláshoz (opcionális)

Elkészítés:

1. A bulgurt tedd egy hőálló tálba. Forralj fel 400 ml vizet, majd öntsd a bulgurra. Fedd le, és hagyd állni, amíg magába szívja a folyadékot és megpuhul.
2. Közben készítsd elő a zöldségeket: a brokkolit szedd egészen apró rózsákra, a répát pucold meg, majd reszeld le. A paprikát kockázd össze. A hagymákat hámozd meg, a vöröset vágd finomra, a fokhagymát reszeld le. A gombát tisztítsd meg, vágd szeletekre.
3. Egy nagyobb serpenyőbe önts egy kevés olajat, melegítsd fel. Adj hozzá minden zöldséget. Keverj mindent egybe, majd fedd le a serpenyőt, hagyd a zöldségeket puhulni 5-8 percig. Ha nagyjából megpuhultak, de azért még roppanósak, húzd őket a serpenyő egyik felére.
4. A serpenyő másik felén süss két tükörtojást, vagy keverj össze két tojást és öntsd a zöldségek mellé, rántottaként megsütve.
5. Ha elkészült, add a zöldségekhez és a tojáshoz a bulgurt a maradék olívaolajjal és a szójaszósszal együtt. Nagy lángon, kevergetve pirítsd 3 percig.
6. Tálalás előtt megszórhatod friss korianderrel vagy petrezselyemmel.

Összefoglalás

A bulgur egy rendkívül sokoldalú és tápláló alapanyag, amely kiváló alternatívája a rizsnek vagy a tésztáknak. Magas vitamin-, rost- és ásványianyag-tartalmának, valamint alacsonyabb glikémiás indexének köszönhetően egészséges választás az egész család számára, beleértve a babákat is. Gyorsan elkészül, és számtalan módon ízesíthető, így könnyedén beilleszthető a változatos étrendbe. Kísérletezz bátran a receptekkel, és fedezd fel a bulgurban rejlő lehetőségeket!

tags: #bulgur #recept #babaknak