A modern táplálkozástudományban egyre nagyobb hangsúlyt kap az élelmiszerek pontos összetételének és hatásainak ismerete, különösen, ha az étrendünk alapvető elemeiről van szó. A szénhidrátok, amelyek a szervezet elsődleges energiaforrásai, gyakran kerülnek vita középpontjába, különösen, ha fogyókúráról vagy egészségtudatos életmódról van szó. Sokan hajlamosak a szénhidrátokat a diéta nagy ellenségeinek tekinteni, pedig a valóság ennél jóval árnyaltabb. Fontos tudni, hogy elsősorban a szénhidrátok és a magas kalóriatartalmú ételek túlzott fogyasztása és ezek kombinálása miatt szedjük fel a pluszkilókat. Jelen cikkünkben két népszerű és alapvető élelmiszert, a zabot és a burgonyát, valamint tágabb értelemben más gyakori köreteket, mint a rizst és a tésztát vizsgáljuk meg részletesen, összehasonlítva táplálkozási előnyeiket, lehetséges hátrányaikat és optimális felhasználási módjaikat az egészséges, kiegyensúlyozott étrendben.
A Zab - Egy sokoldalú gabonaféle az egészségért
A zab (Avena sativa) gluténmentes teljes kiőrlésű gabonaféle, valamint fontos vitaminok, ásványi anyagok, rostok és antioxidánsok nagy forrása. Ez a gabona az utóbbi években egyre népszerűbbé vált, mint egészséges reggeli opció vagy összetevő különböző ételekben. A dara (teljes zabmag) vagy zabpehely több rostot tartalmaz, és hosszabb ideig tart az emésztésük, szemben az instant zabbal, amelyet erősen feldolgoznak, kevesebb rostot tartalmaznak, gyorsabban emésztődik és gyorsabban növeli a vércukorszintet.
Szív Egészségének Növelése a Béta-glükánnak Köszönhetően
A zab specifikus rostja, az úgynevezett béta-glükán csökkentheti mind az LDL (rossz) koleszterint, mind a teljes koleszterint. Az LDL-ről ismert, hogy eltömődést okoz az artériákban és károsítja a szív szöveteit. A koleszterin szabályozása csökkenti a szívroham és a stroke esélyét. Egy tanulmány szerint a zabban lévő antioxidánsok együtt dolgoznak a C-vitaminnal, hogy megakadályozzák az LDL-oxidációt, hozzájárulva ezzel a szív- és érrendszeri egészség megőrzéséhez.
Fogyás Támogatása és Jóllakottság Érzés
A zabpehely segíthet a fogyásban azáltal, hogy lelassítja a gyomor kiürülését és fokozza a PYY telítettség hormon termelését. Kimutatták, hogy ez a jóllakottság hormon csökkenti a kalóriabevitelt, és csökkentheti az elhízás kockázatát. A béta-glükán részben feloldódik vízben, és vastag, gélszerű oldatot képez a bélben, ami hozzájárul a hosszan tartó teltségérzethez. Ez az egyedi tulajdonság teszi a zabpelyhet kiváló választássá azok számára, akik súlykontrollra törekednek.
Immunrendszer Erősítése: A Zab Béta-glükánjának Ereje
A zabpehelyben található béta-glükán fokozhatja az immunitást. A szervezet immunsejtjeinek többsége speciális receptorokkal rendelkezik, amelyeket a béta-glükán felszívására terveztek. Ez felgyorsítja a fehérvérsejtek aktivitását és véd a betegségek ellen. A zab szelénben és cinkben is gazdag, amelyek szerepet játszanak a fertőzések leküzdésében. Egy norvég tanulmány szerint a zabban lévő béta-glükán sokkal erősebb, mint az echinacea (gyógyító tulajdonságai miatt népszerű észak-amerikai virág). A vegyület felgyorsíthatja a sebgyógyulást és hatékonyabbá teheti az antibiotikumokat az emberekben. A béta-glükán beviteléről azt is megállapították, hogy fokozza az immunitást a terhelést követő stressz után. Ez a vegyület segít ellensúlyozni a légzőszervi fertőzéseket edzés utáni stressz esetén is. A béta-glükánok javítják a makrofágok, a neutrofilek és a természetes gyilkos sejtek képességét is - ezáltal hatékonyabbá válnak a mikrobák, például baktériumok, vírusok és gombák széles körének elleni küzdelemben.
Vérnyomás Csökkentése az Avenantramidokkal
A zab antioxidánsokat tartalmaz, amelyeket avenantramidoknak neveznek. Ezek növelik a szervezet nitrogén-monoxid (NO) szintjét. A NO segíti az erek kinyílását, így a vér könnyebben áramolhat, csökkentve a vérnyomást. Ez a tulajdonság különösen fontos a magas vérnyomásban szenvedők számára, vagy azoknak, akik szeretnék megelőzni a vérnyomás emelkedését.
Csontok Egészségének Elősegítése és Szilícium Tartalom
A zab számos ásványi anyagot kínál a csontok egészségéhez. Egy másik fontos ásványi anyag, amelyben a zab gazdag, a szilícium. Ennek az ásványnak szerepe van a csontok kialakulásában és fenntartásában. A szilícium segíthet a posztmenopauzális osteoporosis kezelésében is. A Pennsylvaniai Egyetem jelentése szerint azonban a zab akadályozhatja a kalcium felszívódását. Ezért fontos konzultálni orvosával, mielőtt zabot szedne erre a célra, hogy a potenciális előnyök és kockázatok felmérésre kerüljenek.
Alvásminőség Javítása: Melatonin és Triptofán
A zab aminosavai és egyéb tápanyagai elősegítik a melatonin termelését, az alvást kiváltó vegyi anyagot. A teljes kiőrlésű zab elősegíti az inzulin termelést is, ami elősegíti az idegpályák triptofán befogadását. A triptofán egy aminosav, amely nyugtatóként hat az agyra. A zab gazdag B6-vitaminban is, amely segít csökkenteni a stresszt, ami az álmatlanság egyik fő oka. A zabban lévő szénhidrátok felszabadítják a szerotonint, a „jól érzi magát” hormont, amely csökkenti a stresszt és megnyugtatja. A zab tejjel és banánnal kombinálva tovább segíthet a test pihenésében, támogatva a pihentető alvást.
A zab és a zabpehely 6 előnye (tudományos alapon)
Bőrápolás és Nyugtató Hatás
Az avenantramidok, a zab antioxidánsai nyugtató hatással lehetnek a bőrre. A kolloid zabpelyhet (finomra őrölt zab) régóta használják a száraz és viszkető bőr kezelésére. Enyhítik a viszketést és a gyulladást. A finomra őrölt zabot közvetlenül a bőrre dörzsölve vagy fürdővízhez adva segíthetnek az ekcéma tüneteinek enyhítésében, bizonyítva sokoldalú felhasználhatóságát nemcsak belsőleg, hanem külsőleg is.
Asztma és Allergiák Kockázatának Csökkentése Csecsemőknél
Tanulmányok azt mutatják, hogy a zabpehely csecsemőknél csökkentheti az asztmás megbetegedések, a szénanátha és a bőrallergia kialakulásának esélyét. Azonban erről mindenképpen konzultáljunk orvosunkkal, mielőtt bevezetnénk a csecsemő étrendjébe, hogy elkerüljük az esetleges allergiás reakciókat vagy egyéb problémákat.
Vércukorszint Szabályozása és Inzulinérzékenység
A zabban található béta-glükán rost segíthet megőrizni a vércukorszintet. Ezt úgy teszi, hogy érzékenyebbé teszi a szervezetet az inzulinra. Ez jó hír inzulinrezisztenciában (ha a szervezet nem reagál az inzulinra, ahogy kellene) vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknek, mivel segíthet a vércukorszint stabilizálásában és a betegség kezelésében.
Bélflóra Egészségének Támogatása Prebiotikus Hatásával
A zab prebiotikum. Ez azt jelenti, hogy a probiotikumok (jó baktériumok a bélben) táplálkozhatnak és növekedhetnek, így fenntartva az egészséges bélflórát. Az egészséges bélflóra hozzájárul az emésztés javításához és az általános jó közérzethez.
Fontos Figyelmeztetések és Fogyasztási Tippek
A zab gázokat és puffadást okozhat. A mellékhatások minimalizálása érdekében kezdjük alacsony adaggal, és lassan növeljük a kívánt mennyiségre. A szervezet így könnyebben megszokja, és a mellékhatások valószínűleg minimalizálódnak vagy elmúlnak. Zabpehelyként (zabkása) reggelire fogyaszthatók, pékárukhoz adhatók stb., de mindig törekedjünk a változatos étrendre!Cöliákia esetén a lisztérzékenységben szenvedők nem fogyaszthatnak glutént. Sok cöliákiában szenvedő embernek azt mondják, hogy kerülje a zab fogyasztását, mert glutént tartalmazó búzával, rozzsal vagy árpával szennyezett lehet. De azoknál az embereknél, akiknek legalább 6 hónapja nincsenek tünetei, biztonságosnak tűnik a mérsékelt mennyiségű tiszta, nem szennyezett zab fogyasztása. Az emésztőrendszer betegségei, beleértve a nyelőcsövet, a gyomrot és a beleket: Ez esetben a zabtermékek fogyasztását kerülni kell.
Szénhidrátok a diétában: Tévhitek és valóság - Burgonya, rizs és tészta vizsgálata
Amikor a diéta során sokan elsőként a szénhidrátokat száműzik az étrendjükből, gyakran teljesen feleslegesen teszik. A rizs, a burgonya és a tészta egyáltalán nem szerepelnek tiltólistán, ha ugyanis okosan választjuk meg az elkészítésük módját, akár még támogatni is tudják a fogyást. A szénhidrátok a szervezet számára nélkülözhetetlen energiaforrást jelentenek, amelyek támogatják a test és az agy működését. A szakértők szerint minden az elkészítési módokon, illetve a más összetevőkkel való kombinációkon múlik.
A burgonya, mint köret: kalóriák és elkészítési módok
A burgonya mára talán kissé kegyvesztetté vált: bár a zöldségfélék közé tartozik, a táplálkozással foglalkozó szakemberek nem tekintik annak. Sokan kihagyják a krumplit a diétából, pedig 100 gramm főtt burgonya csupán 66 kalóriát tartalmaz - ez kevesebb, mint amennyi sok más köretben van. A burgonyát gyakran kiiktatják a fogyókúrás étrendekből, pedig valójában viszonylag kevés kalóriát tartalmaz: 100 gramm főtt burgonya mindössze 66 kcal-t. A probléma inkább a krumpli elkészítési módjában rejlik: a zsírban sütés, a vaj, a tejszín vagy a nehéz szószok jelentősen megnövelik az étel energiatartalmát. A bő zsiradékban megsütött burgonya kalória- és zsiradékbomba lesz. Az elkészítés módja itt döntő fontosságú: a sült helyett egyszerűen válasszuk a főtt vagy párolt változatot. A főtt, párolt vagy sütőben sült burgonya viszont jól beilleszthető a fogyókúrás étrendbe. Ha sült krumplit szeretnénk fogyasztani, akkor bő zsiradékban való kisütés helyett jobb választás a szeleteket sütőben megsütni, rozmaringgal fűszerezve tálalni. Némi változtatással, új ízek bevezetésével azonban könnyedén készíthetünk a burgonyából is egészséges köretet.
Rezisztens keményítő és annak előnyei
Érdemes figyelmet fordítani a rezisztens keményítőre is, amely a kihűlt burgonyában keletkezik. Szintén említésre méltó az úgynevezett rezisztens keményítő, amely a lehűtött burgonyában képződik. Ez csökkenti az étel glikémiás indexét, segít a vércukorszint szabályozásában, és támogatja a bélflóra egészségét - írja az Onet. Ez egy fontos tényező, amiért a burgonya fogyasztása, különösen lehűtött állapotban, jótékony hatású lehet.
Burgonyafajták és felhasználási célok
Tudtad, hogy más típusú burgonyát ajánlanak sütéshez, mint főzéshez? És azt, hogy a jól megválasztott burgonyafajtával befolyásolhatjuk a termésmennyiséget, illetve a termesztéshez szükséges munka mennyiségét is? A konyhai felhasználás célja szerint három nagy csoportba osztják a burgonyafajtákat a gumók keményítőtartalma szerint. A különböző ételek elkészítéséhez eltérő keményítőtartalmú burgonya való a végeredmény megfelelő állagának elérése érdekében. A keményítőtartalomtól függ, mennyire fő szét a krumpli. E szétfővés alapján különböztetik meg, vagyis hogy a főzés után milyen mértékben esik szét, illetve mennyire lesz lisztes, szemcsés. E főzési típusokat „A” (salátának való), „B” (főznivaló) és „C” (sütnivaló) betűvel jelölik, illetve a keményítőtartalom-határértékek között álló fajtákat esetenként „A-B” és „B-C” jelöléssel különböztetik meg. A magas keményítőtartalmú burgonyafajtákat nevezik sütnivaló burgonyának, mert hasábburgonyának, héjában sült krumplinak alkalmas. Ilyen fajták: Atlantic, Courage, Fasan, Jupiter, Kolibri, Lady Rosetta, Navan, Ornella, Oscar, Tomensa. Az enyhén szétfővő fajtákat nevezik főznivaló burgonyának. Salátának való vagy salátaburgonyának hívják azokat a burgonyafajtákat, amelyek a főzés során megtartják alakjukat, nem esnek szét. Tipikusan ilyen fajta a Somogyi sárga kifli, piros héjszínűből pedig a szintén kifli alakú Chérie. Ide sorolhatók még az olyan keményítőtartalom-határértéken lévő fajták is, melyeknek inkább alacsony a keményítőtartalma. Sárga héjúak közül: Agata.
A burgonya termesztésének szempontjai és fajtaválasztás
Burgonya termesztése esetén a fajta megválasztásakor figyelembe kell venni az adott terület környezeti tényezőit, illetve el kell dönteni, milyen célra szeretnénk használni a megtermelt krumplit. A talaj típusa, fonálféreg-fertőzöttsége, a csapadékmennyiség, stb. ismeretében szűkíthetjük a kört a helyi adottságok negatívumainak ellenálló fajtákkal. Például a burgonya-fonálféreg valamelyik típusával fertőzött talajban azzal a fonálféreggel szemben rezisztens fajtát érdemes választani. Vagy ha a termőtájra jellemző a sok eső, akkor a kisebb lombozatot növesztő fajták használatával könnyebb lesz a termesztés során a gombás megbetegedéseken úrrá lenni. Ugyanitt gumórepedésre kevésbé hajlamos fajtával csökkenthetjük a sok eső hátrányait. Olyan területen, ahol viszont kevés az eső, érdemes azokat a fajtákat előnyben részesíteni, amelyek öntözés hiányában sem hajlamosak élettani elváltozásokra, például edénynyaláb-fásodásra. A burgonya fajtája részben hatással van a terméshozamra, például a nagyobb gumót növesztő fajták hozama általában eleve magasabb. Az ideális ültetési idő szerint is lehet csoportosítani a fajtákat. Vannak egyfelől az igen korai és korai érésű fajták, illetve a középkorai és középérésű fajták.
Piros, sárga és lila burgonyák
Szín szerint léteznek piros (rózsahéjú) és sárga, illetve lila burgonyák. A sárga héjú burgonyafajták kevésbé népszerűek a magyar emberek körében, akik inkább a piros héjúakat keresik. Minden főzési típusú fajtából van piros és sárga héjú fajta is, a héjszín nem határozza meg a burgonyafajták felhasználási körét. A lila burgonya természetes módon alakult ki Dél-Amerikában, Chilében vagy Bolíviában és Peruban őshonos. Megkülönböztetnek még D típusú burgonyafajtákat, melyeknek rendkívül magas keményítőtartalma van, erősen lisztes, durva szerkezetűek.
Édesburgonya vs. Hagyományos burgonya: Kinek van igaza?
Közben az édesburgonya trendivé vált, egyre többen gondolják ezt a hagyományos krumpli egészségesebb alternatívájának. Az édesburgonya, vagy kevésbé használt, régies nevén batáta, neve ellenére nem éppen közeli rokona a mi jól ismert burgonyánknak, a nevét csak a hasonló alakja és megjelenése miatt kapta. Ennek ellenére tápanyagtartalma meglepően közel áll hétköznapi társáéhoz, olyannyira, hogy a felvetett kérdésre rögtön meg is adhatjuk a választ: nincs igaza azoknak, akik az édesburgonyát egészségesebbnek tartják a hagyományoshoz képest. Energiatartalmát, illetve a kétféle termény között nincs számottevő különbség: a burgonya 80, az édesburgonya 86 kcal tíz dekánként, fehérjetartalmuk azonos - 2,3 gramm -, szénhidrátból pedig majdnem ugyanannyit tartalmaznak, az édesburgonyában egyetlen grammal többet (20) találunk, mint a krumpliban. Azonban itt a hagyományos krumpli nyeri az egészségesség versenyét, mivel ezen belül elhanyagolható a cukortartalma, mint az édesburgonyáé, amely körülbelül 6 gramm 100 grammonként. Egy terület van, amiben nyertes az édesburgonya: a vitamintartalomban. C- és E-vitaminból is több van benne, de igazán A-vitaminból tartalmaz sokat. Már egy adag, körülbelül 150-200 gramm a napi szükségletünk hat-hétszeresét is fedezheti. Az édesburgonya káliumtartalma valamivel alacsonyabb, ez fontos lehet bizonyos diéták esetén.
A zab és a zabpehely 6 előnye (tudományos alapon)
Nem igazán lehet nyertest hirdetni tehát a kétféle burgonya között. A dietetikusok hangsúlyozzák, hogy nem is kell, hiszen sokkal inkább az elkészítés módja teszi egészségesebbé vagy kevésbé hasznossá a burgonyát vagy az édesburgonyát. A bő zsiradékban megsütött burgonya mindkét fajtából kalória- és zsiradékbomba lesz, míg a salátánkba tett főtt darabok energiaszegények maradnak. Színe miatt az édesburgonya nem is lehet minden esetben jó köret, azonban feldobhatja, színesítheti az étrendünket. Édes íze, szép színe miatt édességeket, süteményeket is készíthetünk vele, de igazából a legjobban társai, a zöldségek között érvényesül salátában, vegyes zöldségköretben kínálva. Ha újítanánk, akkor krumpli helyett kóstoljuk meg az édesburgonyát, vagy a csicsókát, amelyek elkészítési módja hasonlóan változatos, mint a burgonyáé.
A rizs, mint alapvető szénhidrátforrás: típusok és előnyök
A rizs az egészségesebb köretek közé sorolható (például esszenciális aminosav-tartalmának köszönhetően), kiváltképp a barna rizs, amelyet előállítás során kevesebb feldolgozási művelet ér, mint a fehér társát. A barna, fekete vagy vörös rizs jóval több rostot, ásványi anyagot és vitamint tartalmaz, mint a fehér változat. Emellett alacsonyabb a glikémiás indexük is, ami segít elkerülni a vércukorszint-ingadozásokat. A barna színét a rajta maradó korpának és csírának köszönheti, ezáltal több tápanyag, vitamin, ásványi anyag és élelmi rost marad meg benne, mint a több feldolgozási műveleten átesett, hántolt és fényezett fehér rizsben. Ilyen például a B1-vitamin-, mangán- és vastartalom, amely sokkal magasabb a barna rizsben, emellett gazdagabb E- és B-vitaminokban, továbbá káliumban és magnéziumban is.A rizs sem ellenség. A rizs, különösen a teljes kiőrlésű rizst, mint például a barna vagy a fekete rizs, tévesen hizlalónak tartják. Főzve a fehér rizs 100 grammjában 130 kalória és 28,6 gramm szénhidrát található. Mindkét érték viszonylag magasnak számít. Ezzel szemben azonban csak 2,4 gramm fehérje és szinte elenyészően kevés, 0,3 gramm rost található benne. Ennek következtében a rizs szénhidrátjai gyors felszívódásúak, azaz hamar megdobják a vércukorszintet, majd, amikor az ismét visszaesik, nemsokára újra megéhezel.Elkészítésük függ a rizs fajtájától: a barna rizs főzési ideje hosszabb, mint a fehér rizsé, átlagosan 50-60 perc szükséges hozzá. Javasolt főzés előtt megmosni, beáztatni, és főzés közben lefedni, ezáltal csökkenthető az idő. Egészségesebb úgy elkészíteni, hogy főzés, illetve párolás előtt nem pirítjuk meg zsiradékon a rizsszemeket, és a főzés során kerüljük az ételízesítő használatát. A sportolók előszeretettel fogyasztják a rizst köretként sovány húsok mellé, de diétázók, fogyókúrázók számára is előnyösebb, mint például a főtt tészta. Lisztérzékenyek számára ideális, hiszen a rizs nem tartalmaz glutént. Cukorbetegek számára valamivel előnyösebb a barna rizs fogyasztása, mint a fehér rizsé, ugyanis kissé alacsonyabb a glikémiás indexe.A megoldás itt is az, hogy ne zsíros húsokkal vagy nehéz mártásokkal fogyasszuk a rizst, hanem inkább zöldségekkel, hüvelyesekkel vagy például tofuval párosítsuk. Ha a rizst szeretnénk helyettesíteni, akkor választhatunk köretként bulgurt vagy kuszkuszt, amelyek gyorsan elkészíthetőek, sokrétűen fűszerezhetőek, valamint felhasználhatóak egytálételekhez, rakott és töltött ételekhez is. A quinoa is kiváló köret, amely gluténmentes, így lisztérzékenyek is fogyaszthatják.
Tésztafélék: Egyszerű szénhidráttól a teljes kiőrlésű megoldásokig
A tésztafélék a világ minden részén népszerűek, és minden tájnak megvannak az egyedi jellegzetes tésztaételei. Hazánkban a búzalisztből és tojásból (1-8 db tojás/1 kg liszt) készült változatai mellett egyre inkább kezdenek elterjedni a durumtészták, vagyis a durumbúzából tojás nélkül előállított termékek. A tészták alapvetően köretként, illetve levesbetétként szerepelnek az étrendünkben, de nagyon változatosan használhatóak fel. Az egészségtudatos táplálkozás hívei körében a tészta nem örvend nagy népszerűségnek, amit magas egyszerű szénhidráttartalmának köszönhet. A hagyományos fehér búzalisztből készült termékek energia- és tápanyagtartalma függ a hozzáadott tojás mennyiségétől. Általánosságban elmondható, hogy minél kisebb méretű a tészta, annál könnyebb megemészteni, mint például a cérnametéltet, a széles metéltet vagy a betűtésztát.A tésztafélék sokszor üres kalóriát jelentenek, de a teljes kiőrlésű gabonafélékből készült tészták nagyszerű rost-, fehérje- és B-vitaminforrást jelentenek. A fehér tésztafélék fogyasztása kellő mértékletességgel nem egészségtelen (max. 80-100 gramm étkezésenként), de még jobban tesszük, ha a boltok polcain immáron könnyen elérhető, barna színű, teljes kiőrlésű tésztaféléket választjuk, amelyek glikémiás indexe a rizsénél is alacsonyabb. A teljes kiőrlésű tésztafélék szénhidrátszegény diétába is kiválóan beilleszthetőek, magas rosttartalmuknak köszönhetően jó hatással vannak a vér koleszterinszintjére, és jótékonyan befolyásolják az emésztést, segítik a bélrendszer egészséges működését. Lisztérzékenyek számára a búzalisztből készült termékek nem fogyaszthatóak, de manapság már számukra is elérhetőek a gluténmentes tészták, például a rizstészta. Fogyókúrázók és cukorbetegek pedig választhatják az üvegtésztát is, amely a keleti ételkultúrából érkezett hozzánk. A tésztafélék, különösen a teljes kiőrlésű tészták egészséges részét képezhetik az étrendnek, ha könnyű és tápláló köretekkel, például zöldségekkel vagy sovány fehérjékkel kombináljuk őket. Jól tesszük, ha a köretként fogyasztott kis mennyiségű tésztát kiegészítjük párolt zöldségekkel is, amelyekkel gazdagabbá, nagyobb mennyiségűvé varázsoljuk az adagot, ezzel máris egy egészségesebb ételt kaphatunk. Tészta vagy nokedli helyett kipróbálhatjuk a hajdinát, amely pörköltek mellé is illik.
Rizs és burgonya összehasonlítása diétás szempontból
Amikor a kalóriákra is odafigyelve próbálsz jóllakni, nagy szerepet kap, hogy egy étel ne csak kevés energiát tartalmazzon, de kiadós is legyen. Éppen ezért a húsokhoz képest nagyobb mennyiségben fogyasztott köreteknek kiemelt szerep jut. Nemcsak a párolt zöldség jöhet azonban szóba, de akár a rizs és a burgonya is.
Kalória- és szénhidráttartalom
Ha általánosságban vizsgáljuk a rizs és a burgonya glikémiás indexét - aminek szerintem azért nincs feltétlenül értelme, mert az egy időben fogyasztott ételek, vagy a felhasznált olaj, de akár az ételkészítési eljárás is változtathat ezen -, akkor azt látjuk, hogy glikémiás indexük kb. ugyanannyi. A burgonya 100 grammja 94 kcal, ami 2,5 g fehérjéből és 18-20 g szénhidrátból tevődik össze, attól függően, hogy nyári vagy téli burgonyáról beszélünk (ez a különbség az újkrumpli magasabb víztartalmának köszönhető). A rizs energiatartalma a fehér rizs esetén 353 kcal, 7,4 g fehérjével, illetve 77,5 g szénhidráttal. A burgonya ezzel szemben zöldségféle, noha az egyik legmagasabb keményítő-, azaz szénhidráttartalmú. 100 gramm főtt krumpli 86 kalóriát és 20 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ez a zöldségek közt magasnak számít, ám a gabonafélék átlagához képest egyáltalán nem sok. Mivel a fogyókúra során a minél kevesebb gyors felszívódású szénhidrátot és kalóriát tartalmazó ételeket érdemes fogyasztani, ezekből a szempontokból a burgonya előnyösebb.
Fehérje- és rosttartalom
A burgonya fehérjetartalma nagyjából azonos, ám rosttartalma sokszorosa a rizsének: azonos mennyiségben 1,8 gramm van. A rizs esetében azonban csak 2,4 gramm fehérje és szinte elenyészően kevés, 0,3 gramm rost található benne.
Vitamin- és ásványianyag-tartalom
Ha burgonyát fogyasztunk, növeljük a napi C- és B6-vitamin bevitelünket, valamint javíthatunk kalcium-, kálium- és foszforbevitelünkön is. Bár a burgonya is tartalmaz némi vasat, a rizskörettel ennek többszörösét is fedezhetjük, magnézium és cinktartalmuk pedig nagyjából megegyező. A kalóriák korlátozásánál szintén lényeges, hogy a csökkentett tápanyagbevitel ellenére is sikerüljön fedezni a vitamin- és ásványianyag-szükségletet. Ebben szintén a krumpli felé billen a mérleg.
Ár-összehasonlítás
Vegyünk figyelembe még egy - nem táplálkozásélettani - jellemzőt, az árat. Nyár elején a burgonya nagyjából 200-300 forint/kg-os áron kapható, amennyiben úgy használjuk fel, még tisztítási veszteséggel sem kell számolnunk, hiszen ilyenkor még nem szükséges hámozni. Ebben az esetben kb. 75 forint lesz egy adag burgonya ára. A rizs esetében már nagyobb a szórás, hiszen nem mindegy, hogy A vagy B rizsről, jázmin, vagy akár basmatiról, esetleg arborioról beszélünk, de az árak 300,- és 1200,- forint között helyezkednek el, tehát ha egy közepes árfekvéssel kalkulálunk, akkor egy adag főtt rizs 60 forintba fog kerülni.
Mértékletesség és tudatosság a választásban
Azt gondolom, hogy a rizsnek és a burgonyának is vannak előnyei, nem szabadna egyik élelmiszert sem kiszorítanunk az étrendünkből. Akár burgonyáról, akár tésztáról vagy rizsről van szó, a lényeg mindig a mértékletesség és az okos kombináció. Figyeljük a mennyiségeket, kerüljük a túlzásokat a gyakoriságban is: burgonya legfeljebb kétnaponta szerepeljen a családi menüben, de a rizs se legyen kizárólagos választásunk. Variáljuk a felhasználás módját, akár új receptek kipróbálásával, így biztos, hogy mindenki örömmel fogja a rizst és a burgonyát is fogyasztani a családban. Ha fogyni szeretnél, alaposan meg kell válogatnod, hogy mit eszel. Az egészségtudatos vagy reform életmód hívei szerint nem feltétlenül illik bele a három legkedveltebb köret - a rizs, a tészta vagy a burgonya - a mindennapi táplálkozásba, legalábbis hagyományos módon elkészítve. Ugyanakkor ezekről a köretekről nem szükséges lemondanunk, ha egészségünk megengedi. Ha amennyiben dietetikustól kérsz étrendet, általában a krumpli és a rizs is beilleszthető a menüsorba, ám rizsből a barna, rostban sokszorosan gazdagabb változat fogyasztását javasolják majd. A diéta során egyik változat fogyasztása sem tilos, mindkettő helyett léteznek azonban kedvezőbb - magasabb rosttartalmú vagy kalóriaszegényebb - alternatívák. Összefoglalva, a burgonya, a tészta és a rizs mind része lehet a kiegyensúlyozott diétának, feltéve, hogy megfelelően készítik el és mértékkel fogyasztják.