Az egészségtudatos táplálkozás hívei számára a chia mag már nem ismeretlen fogalom. A Salvia Hispanica néven is ismert növény magja igazi szuperélelmiszernek számít, melynek jótékony hatásairól rengeteget lehet olvasni az interneten, újságokban, sőt könyvek is megjelentek a superfoodok témakörében. Gazdag forrása az omega-3 zsírsavaknak, az oldható és oldhatatlan rostoknak, a fehérjéknek és az antioxidánsoknak - állítja az Amerikai Dietetikusok Szövetsége. A chia a menta család tagja, de kapcsolatba hozható a lenmaggal, ami szintén kiváló forrása az omega-3 zsírsavaknak. Apró mérete ellenére rendkívül tápláló és sokoldalúan felhasználható alapanyag. Magas rost-, fehérje- és omega-3 zsírsavtartalma miatt egyre népszerűbb az egészség életmódra törekvők körében.
A Chia Mag Tápanyagtartalma és Egészségügyi Előnyei
A chia mag kiemelkedő tápanyagtartalommal rendelkezik, ami hozzájárul számos egészségügyi előnyhöz. Hat teáskanál chia magban 179 mg kalcium, 11 gramm rost, 138 kalória és körülbelül 4,5 gramm fehérje található. A magokban ezenfelül nagy mennyiségben találunk foszfort, káliumot, cinket és mangánt. Két teáskanállal elfogyasztva az áztatott chia magból fedezhetjük a napi omega-3 zsírsav szükségletünket, ami 1,6 grammot jelent. Az Amerikai Dietetikus Szövetség honlapján található állítás szerint a chia mag potenciálisan csökkenti a koleszterin-, a trigliceridszintet és a vérnyomást.
A chiamagot az azték és maja harcosok állóképességük és erejük megőrzésére használták energia- és fehérjetartalma miatt. A chiamag nagy mennyiségben tartalmaz fehérjét, Ómega-3 zsírsavakat, antioxidánsokat, élelmi rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat (kálciumot, magnéziumot, vasat, káliumot). A chiamag rendszeres fogyasztása a benne levő telítetlen zsírsavak hála segíthet megelőzni különböző szívbetegségek és a cukorbetegség kialakulását, miközben erősíti az immunrendszert, hozzájárulva a jó közérzet fenntartásához.
Legismertebb jó tulajdonsága, hogy remek hatással van az emésztésre: magas rosttartalmának köszönhetően a chiamag saját tömegének másfél-kétszeresét tudja felszívni folyadék formájában, így kiváló emésztéssegítő és béltisztító hatással bír, és szintén emiatt a fogyókúrák sikerességéhez is hozzájárulhat. A 2-es típusú cukorbetegek étrendjében is fontos helyet kaphat, hiszen rosttartalma révén lassítja a szervezetben a szénhidrátok lebontását és cukorrá alakítását, így megelőzi az étkezések utáni hirtelen vércukorszint-emelkedést. Fontos, hogy mivel a legtöbb gabonánál, magnál és zöldségnél több rostot tartalmaz, könnyen túlzásba eshetünk a fogyasztásával, visszájára fordítva pozitív hatását, ami puffadáshoz, hasi fájdalomhoz, hasmenéshez vagy éppen székrekedéshez vezethet.
A Chia Mag Áztatása és Feldolgozása
A magok önmagukban is fogyaszthatóak, de beáztatva a főzéshez is felhasználhatóak. A lenmaggal ellentétben a chia mag önmagában is emészthető, így egészben is megehetjük. Azonban, ha beáztatjuk őket vízbe, akkor rendkívüli módon megpuhulnak, így könnyebb velük dolgozni. Az áztatás helyes módja a következő: a magokat kilenc rész vízben kell áztatni egy fél órán át. A magok megszívják magukat vízzel, így könnyen el lehet fogyasztani őket. A Journal of the American Dietetics Association egyik tanulmánya szerint egy tortareceptben az olaj vagy a tojás 25%-át le lehet cserélni áztatott chiára. Ez azonban nem befolyásolja az ízt vagy a textúrát, viszont nagyban megnöveli a sütemény omega-3 zsírsav tartalmát. A kísérlet során még kipróbálták az 50 és 75 %-ban való helyettesítést, de az eredmények itt már nem tűntek vonzónak.
Jó, ha tudjuk, hogy a chia mag rendkívül sok vizet képes magába szívni, így ha nem áztatjuk be előre, a gyomorban is megduzzadhat, ami kellemetlen teltségérzetet vagy emésztési problémákat okozhat. Éppen ezért mindig fogyasszuk bőséges folyadékkal, és ne lépjük túl a napi ajánlott mennyiséget, ami körülbelül napi 15-30 gramm (1-2 evőkanál). A chiamagot főként folyadékba keverve fogyasszuk, és ne lépjük át a napi ajánlott 15 grammos mennyiséget. 1 evőkanál 7-8 gramm, míg egy kávéskanál 2,5 gramm körüli mennyiséget jelent, tehát 15 gramm chiamag 2 csapott evőkanálnyinak felel meg. Figyelem: a szezámmagra vagy a mustárra érzékenyeknél keresztallergiás reakciót válthat ki!
Miért nem egészséges a CHIA mag? Recept + infókkal ;)
Chia Magos Desszertek - Gyors és Egészséges Édességek
Felgyorsult világunkban az emberek egyre kevesebb időt szentelnek az étkezéseknek. Nagyon sokan vágynak egy gyors és egyszerű, ám tápláló és tápanyagokban gazdag reggelire. Nekik találták ki a chia mag pudingot. Igaz, este (lefekvés előtt) össze kell készíteni, mivel pár órára a hűtőben állni kell hagyni. Minél tovább áll, annál puhább, pudingszerűbb állaga lesz. A chia mag semleges íze miatt tökéletesen illik az összes klasszikus és egészséges gyümölcshöz, a nassolni vágyók csokoládét is adhatnak hozzá. Fontos megjegyezni, hogy ebben a formában sem veszíti el tápanyagtartalmát. A chia maghoz adjunk egy adag tejet (még jobb ha kókusztejet, mandulatejet adunk hozzá, mivel így a két egészséges termék egyszerre lesz jelen reggelinkben).
Egy adagnyi puding, a chia mag telítő hatása miatt, alacsony kalóriabevitel mellett, ebédig elegendő telítettségérzetet biztosít, így a munkahelyen nem csábulunk el és nem veszünk nassolni valót. Ha nagyétkűek vagyunk, akkor sincs gond, mivel egy tárolóedényben magunkkal tudunk vinni egy adagot, ugyanis a chia mag híres az eltarthatóságáról. Ideális tízóraira, uzsonnára is, főleg ha variáljuk a hozzávalókat.
Valami olyan harapnivalóra vágysz, amit hamar összedobhatsz, mégis minden falat igazi kényeztetést jelent majd? A megoldás ez a chia magos desszert - csokis, gyümölcsös, egészséges és nagyon finom! Szükséged van egy kis életmentő édességre, ami segít kibírni a napot? Ne aggódj, ezzel nem vagy egyedül - a végeláthatatlan meetingek, a kimerítő házimunka, a kemény edzések és a megugorhatatlannak tűnő kihívások tengerében nem csoda, ha kell néhány falat, amiből extra energiát meríthetünk. Ezek pedig nem is akármilyen falatok: a chia magos receptek közül is kiemelkedik ez a sütemény, hiszen egészséges és finom energiabomba! Néhány chia magos sütemény falat, és máris sokkal jobban érzed majd magad! Ráadásul ez a chia magos recept mindössze 5 hozzávalóból áll. Képzeld, ezek egytől egyig növényi eredetűek, így egy vegán, gluténmentes chia magos desszert készülhet a konyhádban, ha kipróbálod ezt a süteményt! Fanyar bogyós gyümölcsök, amiket csodásan gazdag ízű csokoládé borít - jól hangzik, igaz? Készítsd el ezt a chia magos receptet és te is rájössz, miért van oda tőle mindenki!
Gyümölcsös-Csokoládés Chia Magos Sütemény Recept
Hozzávalók 2 adaghoz:
- 250 gramm fagyasztott bogyós gyümölcs
- 2 evőkanál Organikus, Bio Chia Mag
- 2 evőkanál juharszirup
- 100 gramm étcsokoládé
- 2 teáskanál 100% Coconut Oil
Elkészítés:
- A fagyasztott gyümölcsöt tedd egy tálba és amint egy kicsit kiolvadt, add hozzá a chia magot és a juharszirupot is. Egy villa segítségével alaposan keverd össze és pépesítsd őket.
- Boríts be egy vágódeszkát sütőpapírral (ez sokkal könnyebbé teszi majd a következő lépést) és végy egy evőkanálnyit a chia magos keverékből, majd ezt helyezd a vágódeszkára és formázz belőle egy kis korongot. Körülbelül 10 korongot fogsz kapni a teljes masszából - ezek lesznek a chia magos falatok.
- Tedd be őket a mélyhűtőbe 1-2 órára, vagy amíg kellőképpen megszilárdulnak.
- Közben olvaszd meg az étcsokit. Flo 100 gramm étcsokoládét darabolt fel és ehhez 2 teáskanál kókuszolajat adott a tökéletesen sima végeredmény érdekében. Tedd be a kókuszolajos csokit a mikróba és melegítsd másfél percig, 30 másodpercenként megállítva a mikrohullámú sütőt és megkeverve a csokoládét.
- Vedd ki a chia magos sütemény falatokat a mélyhűtőből és mártsd bele őket egyesével az olvasztott csokiba. Használj egy villát a művelethez és ügyelj arra, hogy a korongok minden oldalát beborítsa a csokoládé! Top tipp: próbálj olyan gyorsan dolgozni, amennyire csak lehet, hiszen a csoki nagyon hamar megszilárdul.
- Helyezd a csokiba mártott chia magos desszert falatokat a sütőpapíros felületre. Flo még ennél is extrább végeredményre hajtott, így egy kis plusz csokival is meglocsolta a chia magos sütemény korongokat dekoráció gyanánt - ez a lépés teljesen opcionális.
- Irány ismét a mélyhűtő - tedd be az immár csokival borított chia magos desszert falatokat a fagyasztóba 1-2 órára, hogy a csokoládé teljesen megszilárdulhasson.
- Kész is vagy! Próbáld ki, milyen lett a vegán, gluténmentes és teljesen saját készítésű chia magos süteményed - akár egyenesen a mélyhűtőből kivéve is tesztelheted a falatkákat, de ha Flo-ra hallgatsz, 10 percig hagyhatod is őket szobahőmérsékleten a kóstolás előtt, így a chia magos desszert egyszerre lesz kívül ropogós és belül kellemesen lágy. Jó étvágyat!
A csokoládés chia magos falatok tápértéke egy adagban:
- Energia: 91 kcal
- Zsír: 4,7 gramm
- Szénhidrát: 11 gramm
- Fehérje: 1,2 gramm
A Chia Mag Sokoldalú Alkalmazási Lehetőségei
A chia mag zselésítő hatása miatt sokoldalúan felhasználható. Semleges ízének és szagának köszönhetően konyhai felhasználása széleskörű: sütemények, pizza- és kenyértészták tökéletes kiegészítője, belekeverhető joghurtba, turmixba, müzlibe, levesbe, de különböző köretek, öntetek, saláták kísérője is lehet. Tojáshelyettesítőként is ismert, főleg a vegánok körében. A belőle készült chiapuding igen népszerű édesség.
1. Chia Magos Víz/Limonádé Készítése
A chia mag vízben áztatva zselés állagúvá válik, így izgalmas textúrát adhat italoknak. Adj hozzá friss citromlevet és mézet és kész is a frissítő, energizáló ital! Ha pedig extra ízélményre vágysz, adj hozzá egy csipetnyi gyömbért vagy mentalevelet, esetleg keverd kókuszvízbe vagy frissen facsart narancslébe. A chia magos ital nemcsak különleges állagával, hanem hidratáló és tápláló hatásával is feldobja a napodat! Magas rosttartalma támogatja az emésztést, hozzájárul a bélrendszer egészségéhez, valamint hosszabb ideig biztosít teltségérzetet. Magas omega-3 zsírsavtartalma révén segíti a szív- és érrendszer működését, míg a benne található fehérjék hozzájárulnak az izmok regenerációjához.
2. Turmixok és Smoothie-k Dúsítása
A chia mag tökéletes kiegészítője lehet bármilyen turmixnak vagy smoothie-nak - semleges íze miatt ugyanis nem befolyásolja az adott ital ízét, tápanyagtartalmát azonban jelentősen növeli. Ha még nem próbáltad ki ezt a variációt, teszteld például egy banános-áfonyás smoothie elkészítésével: turmixolj össze egy banánt, egy marék áfonyát, egy pohár mandulatejet, egy teáskanál mézet, végezetül adj hozzá egy evőkanál chia magot. Hogy italod könnyebben emészthető legyen, hagyd állni 15-20 percen át - ez idő alatt a chia magok megduzzadnak, így gyomrunk könnyebben fel tudja őket dolgozni.
3. Zabkása Turbózása
Ha sűrűbbé és laktatóbbá szeretnéd tenni zabkásád, a főzés során adj hozzá egy evőkanál chia magot. A chia maggal gazdagított zabkása tökéletes reggeli alternatíva: jelentős tápanyagtartalmának köszönhetően energikusabban kezdheted napod, s mivel hosszú időn át biztosítja a teltségérzetet, napközben kevesebb alkalommal fogsz nassolnivaló után nyúlni. Jó, ha tudod! Magas tápanyagtartalma ellenére a chia mag kalóriatartalma meglehetősen alacsony. Egy evőkanál chia mag hozzáadásával kb.
4. Chia Puding Készítése
A tápláló finomság elkészítése roppant egyszerű, csupán chia magra és növényi tejre lesz szükséged! Egy-két evőkanál chia magot adj hozzá egy csésze növényi tejhez, majd hagyd állni a hűtőben egy éjszakán át (vagy legalább 2-3 órán keresztül). Ez idő alatt a chia puding eléri az ideális, krémes állagot. Ízlés szerint ízesíthetjük mézzel, fahéjjal, vaníliával vagy kakaóporral, vagy feldobhatjuk gyümölcsökkel és granolával. Kísérletezz a különféle ízvariációkkal, s tarts otthon mindig egy kis chia magot - így ha tudod, hogy a reggeli sürgés-forgásban biztosan nem lesz időd nekiállni reggelit készíteni, előző este pár perc alatt előkészítheted a tápláló finomságot!
Miért nem egészséges a CHIA mag? Recept + infókkal ;)
5. Salátaöntetek Gazdagítása
Szórj egy kis chia magot a salátaöntetbe! Íme egy szuper recept, ha kipróbálnád: keverj össze 2 evőkanál chia magot 3 evőkanál olívaolajjal, 1 evőkanál friss citromlével, ízlés szerint adj hozzá mézet és dijoni mustárt, majd fűszerezd sóval és borssal. Jól keverd össze, s hagyd állni 5-10 percig, hogy a chia magok megszívják magukat. Az öntetet keverd át még egyszer, majd öntsd a salátádra! Jó étvágyat!
6. Házi Müzliszelet Alapanyaga
Készíts saját müzliszeletet zabpehely, méz, magvak és chia mag felhasználásával. A chia mag segít az összetevők összetartásában, miközben extra tápanyagot biztosít. A kereskedelmi forgalomban kapható müzliszeletek gyakran jelentős mennyiségű cukrot tartalmaznak. A házi készítésű müzliszeletek jóval egészségesebb választást képviselnek - nem utolsó sorban pedig kedved szerint variálhatod az ízeket! Jó, ha tudod! A chia mag fogyasztása glutén- és laktózérzékenység, valamint cukorbetegség esetén is biztonsággal fogyasztható!
7. Chia Mag a Kenyértésztában
A kenyérsütés szerelmeseinek is van tippünk: keverj chia magot a kenyértésztába! Teljes kiőrlésű lisztet vagy hajdinalisztet használva a végeredmény még egészségesebb. A chia magot természetesen bármilyen más pékáru tésztájához is hozzáadhatod.
8. Chia Magos Lekvár Ínyenceknek
Ha chia magot is használsz a lekvárkészítés során, nem lesz szükséged pektinre vagy nagy mennyiségű cukorra, a mag ugyanis saját tömegének tizenkétszeresét képes felvenni a vízben, ezért természetes zselésítőként funkcionál. A chia magos lekvár állaga lazább és kevésbé ragacsos, mint a hagyományos lekváré. Kiváló joghurt vagy zabkása ízesítéséhez, vagy feltétként pirítósra.
9. Chia a Panírban
A panírmorzsa elkészítéséhez használt zsemlemorzsát gazdagíthatjuk chia maggal vagy más, darált magvakkal. Sütést követően a chia mag kissé megduzzad és ropogós marad, ami különleges ízélményt nyújt. A magvak természetes tápanyagtartalma pedig növeli ételed tápértékét.
10. Tojáshelyettesítőként
A chia mag remek tojáshelyettesítő lehet sütéshez. Egyszerűen keverj össze 1 evőkanál chia magot 3 evőkanál vízzel, és hagyd állni 5-10 percig, amíg zselés állagú nem lesz. Az így elkészített „chia tojást” egy darab tojás helyett használhatod például sütemények, palacsinták vagy muffinok elkészítéséhez.
11. Energiagolyó Készítése
Készíts házi energiagolyót darált dió, mogyoró, zabpehely, méz és chia mag felhasználásával! Sokan azért nem bírják sokáig a „diétát” (vagy inkább nevezzük egészséges életmódnak), mert úgy gondolják, hogy túl szigorú, nem tudnak édesség, édes íz nélkül megmaradni. Pedig ma már csak úgy hemzsegnek a neten a finomabbnál finomabb, ráadásul pofonegyszerű, diétabarát édességek receptjei, amelyeket nyugodtan bele lehet építeni akár minden nap az étrendbe, nem fogja hazavágni a bikiniprojektet. Ezek közül válogattunk most össze néhány olyat, aminek a főszereplője az igazi szuperkajának kikiáltott chia mag.
Chia Magos Keksz Elkészítése - Egy Egyszerű Recept
A chia magos keksz egy ízletes és egészséges alternatíva a hagyományos nassolnivalók helyett. A következő lépésekkel könnyedén elkészíthető:
- A chia magokat keverjük össze a növényi tejjel.
- Reszeljük le a reszelő apró lyukán keresztül a zöldséget, adjuk hozzá a fűszereket, sót, olívaolajat, jól keverjük el.
- Az elkészült tésztát tegyük egy a tepsi aljához méretezett, lisztezett sütőpapírra és nyújtsuk ki 3-4 mm-es magasságúra. Könnyebb lesz a nyújtás, ha befedjük a tésztát egy másik sütőpapírral és az alatt nyújtjuk.
- A kinyújtott tésztát egy rádlival vagy késsel vágjuk fel. Ha kisült a keksz, ezeknek a vonalaknak a mentén könnyedén szét lehet törni őket.
- Süssük a tésztát 180 fokos sütőben körülbelül 20 percig. Egy kicsit süssük túl.
Ez a recept egy kiváló módja annak, hogy beépítsük a chia magot mindennapi étrendünkbe, és élvezzük annak minden jótékony hatását.
