Fogyás csirke nélkül: Étrend és életmódváltás a sikeres súlycsökkentésért

Az egészséges életmód és a tartós súlycsökkentés egyre nagyobb hangsúlyt kap a mindennapokban. Sokan keresik a hatékony módszereket, amelyek nemcsak gyors eredményt hoznak, hanem hosszú távon is fenntarthatók. A tévhitekkel ellentétben a fogyás nem feltétlenül jár koplalással vagy drasztikus megszorításokkal, sokkal inkább az étkezési szokások tudatos átalakításáról és a rendszeres mozgás beiktatásáról van szó. Különösen népszerűek a csirkementes étrendek, amelyek a változatosságra és a mikrotápanyagok megfelelő bevitelére fókuszálnak.

Az elhízás és annak következményei

Az elhízás egyre nagyobb méreteket ölt, ahogy erről különböző tanulmányok alapján a médiából is tájékozódni tudunk. Pedig a saját életünket nehezítjük meg azáltal, hogy halmozzuk a testzsír készletünket. Nehezebb a mozgás, hatással van a szervezetünk, a szerveink és szervrendszereink működésére is a többlet testzsír. Ráadásul számos megbetegedés kockázata fokozódik az elhízottak körében, így a keringési rendszeri problémák, anyagcsere problémák. Különösen a hasi szakaszon felhalmozódott zsírfelesleg (viscerális vagy zsigeri zsír) hajlamosít a keringési rendszeri megbetegedésekre. Azonban mindez nem azt jelenti, hogy nem szabad zsírokat fogyasztani, csak éppen nem mindegy, hogy milyet. A zsírok, különösen a telítetlen, többszörösen telítetlen zsírok nagyon is fontosak a szervezet optimális működése érdekében és az érrendszer egészségéért.

A tartós fogyás alapjai

Tartós és eredményes fogyást csak teljes életmódváltással érhetsz el. Ez azt jelenti, hogy elsőként az alapvető étkezési szokásaidon kell változtatnod, de a rendszeres mozgást is a mindennapjaid részévé kell tenned. A fogyás feltétele, hogy kalóriadeficited legyen, vagyis kevesebbet egyél, mint amennyi energiát felhasználsz. Nem szabad rohanni, ha heti 0,5-1 kilogrammot fogysz, az bőven elég. Ez az ütem a fogyni vágyók számára ideális, mert a szervezet így alkalmazkodik a legjobban, illetve elkerülhetők a fogyókúra alatt gyakran tapasztalt mellékhatások, mint például erős éhségérzet, idegesség, feszültség, romló alvásminőség, fejfájás és bizonyos esetekben akár hormonális problémák is.

Kalóriák és makrotápanyagok szerepe

A fogyás elsősorban a bevitt táplálék mennyiségén és minőségén fog múlni. A kalóriák aprólékos számolgatása nem mindig célszerű, sokkal fontosabb a szénhidrát és a fehérje bevitel mennyiségének figyelése. Az étel minősége is számít.

Szénhidrátok: A jó és rossz szénhidrátok

A szénhidrát egyáltalán nem ellenség, csak nem mindegy, milyet viszel be a szervezetedbe. A gyorsan felszívódó helyett válassz lassan felszívódót, fehér kenyér helyett teljes kiőrlésűt, rizs helyett bulgurt. Az elfogyasztott szénhidrát mennyiséget azért kell figyelned, mert a felesleget a szervezeted zsírként raktározza el. Így ha fogyni akarsz, moderált mennyiségű szénhidrátot szabad csak elfogyasztanod. Cukor és méz helyett válassz természetes édesítőket. Egy átlagos felnőtt szervezetnek a napi kalóriabevitelének több mint a felét szénhidrátokból kell fedeznie. Ez azt jelenti, hogy egy 60 kilogramm súlyú ember 120 gramm szénhidrátot ehet naponta.

Fehérjék: Az izomzat fenntartása és az éhség csökkentése

Ahhoz, hogy zsírból és ne izomból fogyj, elegendő és jó minőségű fehérjét kell fogyasztanod. A fehérje nem raktározódik el zsírként a szervezetben, mert a felesleg kiválasztódik a veséid által és kiürül. Szuper fehérjeforrások a sovány húsok (akár csirke nélkül is), a halak, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a tojás. Aki szereti, a fehérjét jó minőségű táplálékkiegészítők formájában is beviheti a szervezetébe. Egy 60 kilós embernek 84 gramm fehérjét kell ennie naponta, tehát 1,4-szer annyit, mint amennyi a testsúlya.

Zsírok: A minőség a kulcs

Bár a zsírban több kalória van, mint a cukorban, ha teljesen elhagyod a zsírokat, vitaminhiányhoz és a hormonrendszer felborulásához vezet. Csak a zsír minőségét kell megváltoztatni. Fogyassz avokádót, tengeri halakat és olajos magvakat, mert ezekben egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok találhatóak és csökkentik a vércukor-ingadozásokat is. Így ritkábban tör rád az éhség és az úgynevezett falási rohamok, amikor legszívesebben azonnal mindent megennél. A zsírszegény termékek címkéjét is nézd meg, mert ezekben ellensúlyozásként sokszor több cukrot tesznek.

Mikrotápanyagok: Az éhezés csökkentésének titka

A fogyókúrás diéták gyakran gyors eredményeket ígérnek a kilók lefaragásában, ha betartod. A túl szigorú vagy nem megfelelően felépített étrend ugyanakkor veszélyeket is rejthet. Ha koplalsz vagy túlzottan korlátozod a tápanyagok bevitelét, egyrészt az étrended kiegyensúlyozatlanná válhat, másrészt egyéb nemkívánatos tünetek is megjelenhetnek a tápanyaghiány következtében, mint például rossz alvásminőség, koncentrációs zavar.

A diétákkal a legnagyobb gond, hogy a legtöbb csak a kalóriák csökkentésére fókuszál. A mikrotápanyagok, a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek beviteli mennyiségére komoly előírások vonatkoznak, ezeket RDI (recommended daily intake) értéknek nevezzük, amelyeket még a WHO (Word Health Organization) is szigorúan szabályoz. Nem véletlen, hogy a mikrotápanyagokra sokkal szigorúbb szabályok vonatkoznak, mint a kalóriákra, hiszen létfontosságú a megfelelő fizikai állapothoz. A diétákkal nem a kevés kalória, hanem a kevés mikrotápanyag fogyasztás a fő probléma. A mikrotápanyagok elengedhetetlenek az élethez, az egészségünk alapjait szolgálják, és az éhségérzetünket is irányítják. A helyes mikrotápanyagbevitellel el lehet érni akár 50%-os éhség csökkenést is.

Hasznos mikrotápanyagok a fogyás érdekében

Ezek a tápanyagok csökkentik az éhséget vagy fokozzák az anyagcserét, így a kalóriadeficit kialakítása sokkal könnyebb lesz.

• Kromin: Segít szabályozni a vércukorszintet, csökkentve az édesség utáni vágyat.
• Magnézium: Szerepe van a stresszkezelésben, ami a fogyókúrás kihívások alatt különösen fontos.
• Omega-3 zsírsavak: Csökkentik az éhséget, miközben támogatják az anyagcserét.
• Cink: Javítja az ízérzékelést, így kevesebb étellel is jóllakhatsz.
• D-vitamin: Hatással van az éhségérzetért felelős hormonokra, így segít a fogyásban.
• Vas: Fontos szerepet játszik az energiatermelésben, segít elkerülni a fáradtságot és az emiatt fellépő éhséget.

Folyadékfogyasztás: A hidratálás fontossága

A folyadékbevitel kulcsfontosságú szerepet játszik a diéta során, azonban nem mindegy, hogy mit is iszol ilyenkor. A diéta alatt fogyasszunk a nap folyamán minél több folyadékot, de ügyeljünk rá, hogy ez ne cukros üdítő legyen, inkább kalóriamentes ásványvíz, cukor nélküli, citromos, mentás, bazsalikomos limonádé, esetleg szintén cukor nélküli gyümölcstea. Naponta minimum 2-3 litert igyál meg, ez persze függ a hőmérséklettől és attól, hogy mennyit mozogsz. Étkezések előtt igyál meg egy nagy pohár vizet - ez nemcsak hidratál, hanem az éhségérzetet is csökkenti.

Az ok egyrészt az, hogy a különböző mesterséges édesítőanyagok hatására az elfogyasztásuk utáni egy-két órában a zsírraktározást ösztönző hormonok túlsúlyba kerülnek, ezáltal a szervezet kívánja a szénhidrátokat. A másik ok azonban inkább lélektani: amikor valaki light üdítőitalt fogyaszt, tisztában van annak energiaszegény voltával, így könnyedén juthat arra a következtetésre, hogy a megspórolt kalóriát akár egy kicsit nagyobb adag étellel is pótolhatja.

Étkezési gyakoriság és időzítés

Nem elég naponta 2-3 alkalommal étkezned. Naponta többször, kevesebb ételt vegyél magadhoz kb. 3 óránként. Az utolsó étkezés lefekvés előtt kb. 1-2 órával legyen. Tehát ha este 11-kor mész aludni, 9 óra körül egy adag zsírszegény túrót vagy fehérjeturmixot nyugodtan fogyassz. Az igazán jól működő diéta egyik titka, hogy ne hagyj ki egyetlen étkezést sem. Inkább egyél keveset, de gyakrabban - az anyagcseréd hálás lesz érte. A statisztikák alapján a legjobb napi 2 étkezés. Van akiknek még ennél kevesebb is elég, ők napi 1 alkalommal esznek, viszont nem érdemes egyből egy ilyen szigorú időablakos étkezéssel kezdeni.

Csirke nélküli étrend a gyakorlatban

A sok fogyni vágyó gyakran esik bele a natúr csirkemell + saláta kombináció csapdájába napokra, hetekre, esetleg hónapokra. A sikeres, fenntartható testsúlycsökkentésnek alapja a változatosság. Részben azért, mert így kevésbé valószínű, hogy belefásulunk, részben pedig azért, mert nagy eséllyel alapjaiban kell átstrukturálnunk az étrendünket, azaz hosszútávú megoldást keresünk. Az pedig mindenki számára nyilvánvaló, hogy nem lehet éveken át csirkemellen és salátán élni. A kiegyensúlyozott testsúlycsökkentő étrend lehet nagyon változatos.

A diétás étrendek előírásai között első helyen szerepelnek a gyümölcsök, a zöldségek, a sovány húsok (csirke nélkül is) és a minőségi fehérjében gazdag, savanyított tejtermékek, emellett a megfelelő folyadékfogyasztásra is kellő hangsúlyt kell helyezned. Nem mindegy azonban, mindezeket milyen formában viszed be szervezetedbe, ugyanis, ha nem figyelsz eléggé, egy-egy egészségesnek hitt élelmiszerrel többet ártasz, mint amennyit használsz.

Húsok csirke nélkül: Alternatív fehérjeforrások

A csirkemell valóban az egyik legalacsonyabb energiatartalmú húsrész és a (megfelelő módon elkészített) friss zöldségekből álló saláták is alapjai a testsúlycsökkentő étrendnek. A csirkemell mellett azonban szerencsére vannak más alacsony zsírtartalmú húsrészek, amelyek az étrendbe illeszthetők, és nem a natúr párolás vagy grillezés az egyetlen zsírszegény ételkészítési módszer.

• Halak: Kiváló fehérjeforrás, amely zsírszegény. Táplálja az izomzatodat, így a diéta során hozzájárul az izomzat megtartásához, tehát megfelelő sporttevékenység mellett feszes, tónusos maradhatsz a fogyás után is. Ráadásul az izomzat több energiát használ fel, mint a zsírszövet, tehát az izomzatod megtartásával, építésével több kalóriát fogyaszthatsz! Ajánlott roston sütve, vagy grillezve fogyasztani! Mellé hasznos, ha magas rosttartalmú zöldségeket is eszel, így igazán alacsony kalóriatartalmú ebédet kapsz!
  • Párolt hal és spárga: Nekem a lazac a kedvencem, próbáld meg rövidebb ideig sütni a húst, hogy ne száradjon ki, a spárgát csak vajon megpirítom.
  • Sült tengeri hal brokkolival: A brokkolit nem szoktam előfőzni, csak apróra szétszedem, és rápirítok. Ha nem elég puha belül akkor a pirítás után mehet rá egy kis víz vagy alaplé.
• Pulykamell: A csirkemellhez hasonlóan remek fehérjeforrás, amely segíti az izomzat regenerációját, építését, megtartását. Magas telítetlen zsírsav tartalommal rendelkezik. Ugyanúgy, ahogy a csirkemellet, fogyaszd roston sütve vagy grillezve, valamilyen zöldséggel vagy salátával! Alacsony kalória tartalmának köszönhetően nem lesz túl magas az energia beviteled, ha pulykamellet fogyasztasz a nap során. A pulykamellet is bátran eheted lefekvés előtt is vacsorára, de a köret már ne tartalmazzon egyszerű szénhidrátot, keményítőt!
  • Sült pulykamell kelbimbóval: Pulykamell sült kelbimbóval, aki nem szereti, brokkolit is használhat. A pulykamellet hirtelen süsd ki, ne száradjon ki. Kelbimbót egy kis vajon serpenyőben kezdem el pirítani, amikor kérges lett utána 1 dl vízzel felöntöm és letakarom, 5-10 perc és kész.
• Sovány sertéshús: Roston sült sertéskaraj karfiol rizzsel - Fűszeres sertéskaraj karfiol alapú “rizzsel”.
• Tojás: Fehérjében gazdag, laktató és változatosan elkészíthető. Egy kiadós rántotta vagy zöldséges tükörtojás hosszú időre eltelít.
  • Zöldséges rántotta: 2 tojásból, egy pohár frissen facsart narancslé, zöld tea cukor nélkül.
  • Tükörtojás: 2 szelet sonkával és paradicsommal.
  • Főtt tojás: Kifejezetten jó nassolnivaló.

Zöldségek és gyümölcsök: Válogatás okosan

A diéta során rengeteg zöldséget ehetsz, de gyümölcsöt ne igazán, ha fogyni szeretnél. Bár kétségtelenül egészséges a gyümölcsfogyasztás, az egy nő esetében a legtöbbször nem fér bele a fogyókúrába. Egy tál gyümölcssaláta ebédre vagy nassolni este a televízió elé tökéletes választás, hiszen egészséges, tele van vitaminokkal, mindezek mellett pedig még finom is, arról nem is szólva, hogy energiaszegény táplálék. De nem szabad megfeledkezni arról, hogy mindez csak a friss gyümölcsökre érvényes.

• Bogyós gyümölcsök: Kiváló vitamin- és ásványi anyag források, mindemellett pedig alacsony a kalória tartalmuk. Magas a víz- és rosttartalommal rendelkeznek. Antioxidáns tartalmuk sem elhanyagolható, hiszen az alacsony kalóriatartalmú étrendnek köszönhetően kevesebb vitamint, ásványi anyagot fogyasztunk, aminek pótlására remek megoldást jelentenek a bogyós gyümölcsök.
• Citrusfélék: Citrom, narancs, lime, pomelo, grapefruit és a többi citrusféle is kiváló társad lesz a kalóriacsökkentett étrend idején.
• Zöldséges üvegtészta: Csípősen, szójaszósszal.
• Karfiol rizottó: Karfiolt le kell reszelni, és utána vajon megpárolni, alaplé rá és fűszerezés.
• Csirkehúsleves cukkini tésztával: Normál húsleves, tészta helyett cukkinitésztával.

Tejtermékek és alternatívák

A joghurt nem véletlenül tartozik a legegészségesebb ételek közé, hisz amellett, hogy segít fenntartani bélrendszered baktériumflórájának egyensúlyát - minek hatására jobb lesz emésztésed, és immunrendszered is megerősödik -, viszonylag energiaszegény, és gazdag minőségi fehérjében. A gyümölcskrémes, gyümölcsréteges változatokat az esetek többségében cukorsziruppal, különböző színezékek és ízesítők hozzáadásával teszik olyan zamatossá, mintha valóban friss gyümölcs lenne a joghurtodban, ami miatt megnő a joghurt kalóriaértéke, sőt, a hozzáadott cukor miatt akár meg is duplázódhat.

• Natúr görög joghurt: Gyümölcsökkel, vagy akár édesítővel/krémmézzel.
• Túró: Alacsony zsírtartalmú túró teljes kiőrlésű kenyérrel és zöldségekkel.

Gabonafélék és hüvelyesek

• Zabpehely: Összetett szénhidrátforrás, amely remekül energizál, ugyanakkor emésztése és feldolgozása energia igényes folyamat a szervezet számára. Fogyasztása reggel ajánlott, hogy a nap során kellő energiával rendelkezz az edzéshez és a napi feladatok ellátásához. Mivel lassú felszívódású, magas rosttartalmú szénhidrátforrás, így hosszabban fog jóllakott állapotban tartani, mintha egyszerű szénhidrát tartalmú, például finomlisztből készült péksüteményt vagy kenyeret fogyasztanál. A fehérjetartalma pedig remek tápanyagforrás lehet az izomzatodnak. Zabkásaként ízesítsd például bogyós gyümölcsökkel és alacsony zsírtartalmú tejjel! De remek ötlet az is, ha egy adag fehérje turmix porral ízesíted, így az édesség iránti vágyadat is rögtön a reggelinél kielégítheted.
• Teljes kiőrlésű pékáruk: Teljes kiőrlésű spagetti paradicsommártással, egy tányér vegyes saláta. Egy teljes kiőrlésű palacsinta egy marék eperrel, zöld tea cukor nélkül. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
• Hüvelyesek: Bab, lencse, csicseriborsó - ezek nemcsak finomak, de rendkívül jól telítenek, és közben segítik a fogyást.

Nassolási tippek

• Magvak: Egy fél marék mandula. Tízóraira vagy uzsonnára válassz magvakat, gyümölcsöket - ezek aktiválják a zsírégető enziseket, és megakadályozzák az esti túlevést.
• Zöldséges mártogatós: Egy sárgarépa hasábokra vágva, joghurtos mártogatóssal.
• Fehérjetartalmú ételek: Ha nassolni támad kedved, akkor fehérjetartalmú ételeket egyél, sose gyümölcsöt vagy szénhidrátot.
• Avokádós csokikrém: Keverj össze egy érett avokádót cukormentes kakaóporral és egy kis édesítővel.
• Kókuszgolyók: Keverj össze kókuszreszeléket vagy kókuszlisztet, egy kevés vajjal. Adj hozzá vaníliát és egy kis édesítőt, majd formázz golyókat belőle. Hűtsd le őket, hogy megkeményedjenek.
• Epres chia mag puding: Keverj össze kókusztejet vagy natúr görög joghurtot és chia magot, egy kevés édesítőt, majd adj hozzá friss epret. Hagyd állni egy éjszakán át a hűtőben.
• Cukormentes kókusztejes smoothie: Turmixolj le kókusztejet vagy akár natúr joghurtot egy kis gyümölccsel vagy akár édesítőszerrel.

Fűszerek és ízesítők

Használj fűszereket! A csili, curry, bors és más pikáns fűszerek fokozzák az anyagcserét, és segítenek a zsírégetésben. Az erős paprikában található kapszaicint nem csak a diétázók kedvelik, de a masszázsolajokban is előszeretettel használják. A magyar konyha alapvetően fűszeres, de ha kifejezetten szereted a csípős ételeket, akkor nem lesz gondod azzal, hogy beiktasd az erős paprikát is a fogyasztott ételek közé.

Kávé és zöld tea

• Zöld tea: Nem csak a folyadékfogyasztásod mértékét növelheted a zöld tea segítségével, de remek koffein forráshoz is juthatsz általa. A zöld tea antioxidáns tartalma is segíti a szervezeted egészséges működését.
• Kávé: A zöld teához hasonlóan a kávé is koffein tartalommal rendelkezik. Arra figyelj, hogy ne növeld a kalória értékét cukorral és/vagy tejjel! A legjobb hatást tisztán, ízesítés nélkül érheted el. Napi 2-3 eszpresszó fogyasztása ajánlott két étkezés között. Kifejezetten jól tud esni, ha pihenésképpen elkészítesz és elfogyasztasz egy jó minőségű kávét.

Mintaétrend csirke nélkül (2 hetes)

A mediterrán diéta és a csalók diétája alapelveire támaszkodó két hetes étrendet egyszer mindenképpen meg lehet ismételni.

1. nap

• Reggeli: Zöldséges rántotta 2 tojásból, egy pohár frissen facsart narancslé, zöld tea cukor nélkül.
• Ebéd: Teljes kiőrlésű spagetti paradicsommártással, egy tányér vegyes saláta.
• Vacsora: 1 nagy szelet sovány hús grillezve (pl. pulykamell vagy hal), hozzá só, bors, esetleg mustár.

2. nap

• Reggeli: Egy teljes kiőrlésű palacsinta egy marék eperrel, zöld tea cukor nélkül.
• Tízórai: Egy banán.
• Ebéd: 1 nagy szelet sovány hús grillezve (pl. sertéskaraj), zöldsaláta.
• Uzsonna: Egy fél marék mandula.
• Vacsora: Gépsonka nagyobb mennyiségben, hozzá torma vagy mustár.

3. nap

• Reggeli: Egy teljes kiőrlésű palacsinta kevés mézzel és egy naranccsal, zöld tea cukor nélkül.
• Ebéd: 2 főtt tojás, saláta és paradicsom citrom-mustár-só-bors öntettel.
• Vacsora: Gépsonka, zöldsaláta.

4. nap

• Reggeli: Zöldséges rántotta, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy grapefruit, zöld tea cukor nélkül.
• Ebéd: 2 főtt tojás, nyers vagy főtt sárgarépa, sajt.
• Vacsora: Natúr joghurt, gyümölcs.

5. nap

• Reggeli: Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós olívaolajos padlizsánkrémmel, egy pohár frissen facsart narancslé, zöld tea cukor nélkül.
• Tízórai: Egy sárgarépa hasábokra vágva, joghurtos mártogatóssal.
• Ebéd: Párolt hal, paradicsom citrom-mustár-só-bors öntettel.
• Vacsora: 1 nagy szelet sovány hús grillezve (pl. lazac), zöldsaláta.

6. nap

• Reggeli: Egy teljes kiőrlésű palacsinta egy marék eperrel, egy pohár frissen facsart narancslé, zöld tea cukor nélkül.
• Ebéd: Lencsesaláta kesudióval, barackkal, joghurttal.
• Vacsora: 2 főtt tojás, sárgarépa.

7. nap

• Reggeli: Citromos tea.
• Ebéd: 1 szelet sovány hús grillezve (pl. pulykamell), gyümölcs.
• Vacsora: Szabadon választható bármelyik előző napi vacsora.

Figyelem! Ez a fogyókúra egy év alatt kétszer végezhető el, fél éves kihagyással!

Heti bevásárlólista a diétához

Zöldségek, gyümölcsök:

• paradicsom (koktél és nagyobb méretű is)
• uborka
• kaliforniai paprika
• vöröshagyma
• avokádó (legalább 2-3 db)
• salátalevelek (pl. római, jégsaláta, madársaláta)
• cukkini, sárgarépa
• citrom, lime
• alma, körte, banán
• bogyós gyümölcsök (málna, áfonya, eper)
• szárzeller

Hüvelyesek, gabonák, pékáruk:

• főtt lencse (konzerv vagy száraz)
• vesebab
• csicseriborsó (konzerv és/vagy száraz)
• üvegtészta
• teljes kiőrlésű kenyér
• puffasztott rizs vagy zab szelet
• zabpehely (ha reggelire is variálnád)

Fehérjeforrások:

• tojás (minimum 20 db)
• sonka (adalékmentes, lehetőleg natúr)
• lazacfilé (fagyasztott is lehet)
• feta sajt
• friss sajt (pl. túró)
• tonhal (konzerv vagy friss)
• pulykamell (friss vagy grillezni való kiszerelés)
• sovány sertéshús (pl. karaj)

Tippek és trükkök a sikeres fogyáshoz

• Tápanyagdús ételek fogyasztása: Az egészséges táplálkozás alapja nem a kalória számolás, hanem a mikrotápanyagok számontartása. A tápanyagdús ételek fogyasztása azért nagyon fontos, mert ezek az ételek sokkal jobban telítenek, így sokkal kevesebbet is elég belőlük enni. A sok vitamin és ásványi anyag pedig egészséget ad neked.
• Rostok beiktatása: A fogyókúra egyik alappilére a jóllakottság érzése, ebben a rostok nagyon sokat segítenek, hiszen lassítják a szénhidrát felszívódását. Emellett fokozzák az anyagcserét is. Ha diétázol, nagyjából 30 gramm rostot kell megenned, több részletben.
• Rendszeres mozgás: Amellett, hogy a helyes étkezés szinte a sikeres diéta legfontosabb eleme, muszáj a mozgást is beiktatnod a mindennapjaidba. Ha a megfelelő étrendet napi mozgással is kiegészíted, akkor a csökkentett kalória bevitel mellett kalóriát használsz fel, így tovább javíthatod a kalória egyensúlyodon, segítve ezáltal a fogyást.
• Ne hasonlítsd magad másokhoz: A tapasztalatok szerint a fogyás jóval könnyebben megy fiataloknak, egészségeseknek és férfiaknak. Fontos megértened, hogy ha te középkorú nő vagy, akkor ne hasonlítsd magad a férfiakhoz, ezért a fiatal férfi edzők tanácsait érdemes messzire elkerülni a legtöbb esetben. Jóval nehezebb a hölgyeknek a fogyás, mert sokkal nagyobb idegrendszeri terhelésnek vannak kitéve a szülés miatt.
• Fokozatosság: Kezdj bele fokozatosan, figyelj a tápanyagokra, és próbálj olyan élelmiszereket választani, amelyek biztosítják a szükséges mikrotápanyagokat!

Amire még figyelni kell

• Feldolgozott élelmiszerek elkerülése: Egy péksütemény például nagyon kevés vitamint és tápanyagot, viszont ehhez képest nagyon sok kalóriát tartalmaz, és ez igaz minden feldolgozott élelmiszerre is. Az ultrafeldolgozott ételekkel nem is feltétlenül az a gond, hogy sok benne a kalória, hanem inkább az, hogy kevés vagy szinte semmi vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, ezért éhes maradsz utána.
• Mesterséges édesítők kerülése: Az édesítőszerek szervezetre gyakorolt hatása ugyanaz lesz, mint a joghurtok esetében, de meg kell említeni azt is, hogy vannak olyan mesterséges édesítőszerek a piacon, melyek kalóriatartalma megegyezik a cukoréval.
• Tévhitek eloszlatása: Nem létezik a világon olyan zsírégető, amit csak beszedsz és lefogysz. A zsírégetők nem csodaszerek.
• Személyre szabott étrend: Ha szeretnél magabiztosan feszíteni a fürdőruhában, ez a kéthetes diéta igazi segítség lehet. Nem koplalásról van szó, hanem okos, jól összeállított étkezési szabályokról, amikkel akár 4 kilótól is megszabadulhatsz. A mintaétrendek nem működnek. Nem realisztikusak, például: minden nap főznöd kellene, olyan alapanyagokat tartalmaznak, amik nem elérhetőek számodra, vagy olyan speciális konyhatechnológiai eljárásokat igényel, amikkel nem tudsz vagy nem akarsz pepecselni. A mintaétrendek nem foglalkoznak az ízléseddel, és a preferenciáiddal. Olyan élelmiszereket kell fogyasztanod, amiket már alapból nem szeretsz. A megoldás, hogy olyan ételeket válassz, amiket hosszú távon is szívesen fogyasztasz!

tags: #csirke #nelkul #fogyni