Az otthon készített turmixok és smoothiek remek kiegészítői lehetnek a mindennapi étrendnek, különösen, ha a cél a súlykontroll vagy a tudatos táplálkozás. Sokan összekeverik a turmixot és a smoothiet, bár az állaguk és ízük hasonló. Fontos tisztázni a különbséget: a turmix általában tejből és gyümölcsből készül turmixgépben, míg a smoothie - a turmixszal szemben - jellemzően fagyasztott gyümölcsből és/vagy zöldségből, továbbá vízből. A fagyasztott zöldségeket olvasztás után, egy kevés vízzel hígítva, turmixban darálják össze. Mivel a turmix tejből készül, így sok felesleges szénhidrát található benne - főleg, ha zsírosabb, krémesebb tejből készítjük. Azonban mindkettő beépíthető az étrendbe, ha odafigyelünk az összetevőkre és a mennyiségre.
Otthon készített turmixok beépítése az étrendbe a fogyás érdekében
A házi turmixot nagyon jól be lehet illeszteni az étrendbe, azonban önmagában azzal, hogy kiváltunk vele egy étkezést, még nem érhetünk el tartós eredményt. Egy komplett életmódváltás javasolt, aminek természetesen része lehet a turmix.
A tökéletes turmix receptje súlykontrollhoz
A következőkben részletesen bemutatjuk, hogyan készíthetünk olyan házi turmixokat, amelyek hozzájárulnak a fogyáshoz.
1. Gyümölcsválasztás: Az alacsony szénhidráttartalom előnyei
Elsősorban alacsonyabb szénhidráttartalmú gyümölcsöket javaslunk, mint például az alma, görögdinnye, málna, eper, piros ribizli, szeder, grapefruit és kókusz. Kisebb mennyiségben a közepesebb szénhidráttartalommal rendelkező gyümölcsök is beleférnek. Fontos megjegyezni, hogy bizonyos gyümölcsök magas fruktóz (gyümölcscukor) tartalommal bírnak, amelyek megnövelik a vércukorszintet. Éppen ezért, ha ezekből a gyümölcsökből készítünk smoothiet, hamar éhesek leszünk, és éppen az ellenkező hatást váltja ki. A napi ajánlott gyümölcsbevitel 200 g. Ha ezt a mennyiséget hozzáadjuk egy smoothie-hoz, akkor az aznapi gyümölcsbevitelünk teljesül.
2. Folyadékválasztás: A könnyedebb alapok
A klasszikus turmix tejjel készül, tehát ha ezzel szeretnénk, akkor sovány (legfeljebb 1,5%-os zsírtartalmú) tejet tegyünk hozzá. Ha szeretjük a változatosságot, akkor használhatunk joghurtot, kefirt, 100%-os gyümölcslevet, vagy ha nagy víztartalmú a választott gyümölcsünk (pl. dinnye), akkor a saját levével is elkészíthetjük. Ilyenkor mindenképp tegyünk hozzá jégkockát is. Ahhoz, hogy italt készítsünk, a turmixolt ételt fel kell hígítani valamivel. Attól függően, hogy milyen sűrűn szeretnénk a smoothie-t, válasszuk ki a folyadék mennyiségét. Egy normál adag 100-200 ml folyadék.
3. Édesítés mesterséges édesítőszerekkel: Cukormentes megoldások
Ha nem a fogyás lenne a cél, akkor a mézet is tudnánk ajánlani, de így maradnak a mesterséges édesítőszerek. Fontos: ne cukorhelyettesítőt válasszunk, mert az majdnem ugyanannyi energiát tartalmaz, mint a finomított cukor. Olyat válasszunk, amiben a következők egyike található (vagy több is közülük): szacharin, aceszulfám-K, Na-ciklamát, aszpartám. Olyat ne válasszunk, amiben kizárólag csak fruktóz, szorbit adja az édes ízt. Nem biztos, hogy minden esetben szükség lesz édesíteni, hiszen a gyümölcs is sok esetben elég édes lesz hozzá.
4. Fűszerezés ízlés szerint: Az ízélmény fokozása
Ízlés szerint fűszerezhetjük is: például nagyon finom az almaturmix őrölt fahéjjal, de jó ízt adhat még az őrölt szegfűszeg, vaníliarúd kikapart belseje, stb. Az útifűmaghéj, az áfonya por-kivonat, továbbá a fahéj, gyömbér és a kurkuma por nem csupán egészségesek, de remek fűszerként is szolgálnak a smoothiekhoz. Ha még érdekesebbé szeretnénk tenni a smoothie-t, a végén megszórhatjuk fahéjjal, kakaóval vagy például szentjánoskenyérrel.
5. Elkészítés és fogyasztás: Gyors és egyszerű
Turmixoljuk össze a választott alapanyagokat, és máris ihatjuk! Ha tízóraira/uzsonnára fogyasztjuk, akkor a súlykontroll által javasolt mennyiségeket vegyük figyelembe, ha vacsorára (úgy, hogy mást nem is eszünk) akkor duplázzuk ezt az adagot.
Gyakori tévhitek és tudnivalók a smoothiekról
A fogyókúrával kapcsolatban gyakori tévhit, hogy sanyargatni kell hozzá a testet, és le kell mondanunk a finom falatokról. A smoothie-ról több tévhit is kering, aminek az egyik legfőbb oka, hogy gyakran összekeverik a turmixszal.Egy smoothie tökéletes egészséges snacknek tűnhet. Ezzel az itallal azonban gyakori probléma a magas kalóriaértéke és cukortartalma. Egy pohár annyi gyümölcsöt tartalmazhat, amennyit általában három nap alatt eszünk csak meg. Valószínűleg nem tudnánk megenni ennyi ételt szilárd formában, de nagyon könnyű meginni. Az is gyakori, hogy egy smoothie sok zsírt tartalmaz, mivel sok benne a dióféle, a mogyoróvaj vagy más zsírforrás. Smoothie formájában többszörösen több energiát ihatunk meg, mint amennyire szükségünk lenne. Ráadásul egy folyékony smoothie-val nem lakunk jól annyira, mint a szilárd gyümölccsel.
Jobb smoothie-kért használd ezeket a trükköket | Joe vs. The Test Kitchen
A smoothie mint étkezés vagy snack
A legjobb, ha reggel, vagy két étkezés között (tízóraira vagy uzsonnára) iszunk smoothiet. Ugyanebből az okból kifolyólag az is jó megoldás, ha tízóraira, vagy uzsonnára isszuk, ugyanis ilyenkor jellemzően alábbhagy a reggeli lendület - legfőképp a vércukor lezuhanása miatt. A smoothie helyettesítheti a tízórait vagy a délutáni snacket. A smoothie megfelelő edzés előtti étkezésként is szolgálhat, ha valami könnyű és gyorsan emészthető ételre van szükségünk. Ebben az esetben azonban a lehető legkevesebb zsírforrást adjunk hozzá (vagy semennyit), és legfeljebb 1 adag zöldséget használjunk fel. A magas rost- és zsírtartalom lassítaná a smoothie emészthetőségét.
Zöldségek hozzáadása a smoothie-hoz
Minden smoothie-nak 1-2 adag zöldséget kell tartalmaznia. 1 adag akkora, mint az öklünk. Például sütőtök. A zöldségek hozzáadásával növeljük a vitaminok, az antioxidánsok és az ásványi anyagok mennyiségét a smoothie-ban. A smoothie rostban is gazdagabb lesz, aminek köszönhetően jobban jól fogunk vele lakni. Egy 1-2 adag zöldséget tartalmazó smoothie jó megoldás lehet azoknak, akiknek gondot okoz, hogy elegendő zöldséget egyenek. Az ajánlott napi zöldségmennyiség 400 g (ezt pl. 1 nagy paradicsom, ⅓ uborka és 1 nagy sárgarépa elfogyasztásával érhetjük el).
Fehérje és zsírforrások hozzáadása
Adjunk hozzá 1-2 adag fehérjedús ételt az italunkhoz, attól függően, hogy kisebb snackről van szó, vagy egy tartalmasabb étkezésre van szükségünk. Egy adagnak akkorának kell lennie, mint a tenyerünk. Mivel a zsír kétszer annyi energiát tartalmaz, mint a fehérje és a szénhidrát, ügyeljünk arra, hogy mennyit adunk hozzá. Több mint elég lesz, ha 1 adagot teszünk ezekből az élelmiszerekből, ami megfelel egy hüvelykujj méretének.
További rostforrások és fűszerek
Ha tudjuk, hogy problémáink vannak azzal, hogy a szokásos étrendünkben elegendő rost legyen, vagy azt szeretnénk, hogy a smoothie-tól jobban jóllakjunk, további rostot adhatunk hozzá. Ha úgy döntünk, hogy rostot adunk hozzá, ne felejtsük el hígítani az italt egy kis vízzel.
Különleges receptek a súlykontrollhoz
Karcsúsító Zöld smoothie
Az alábbi italt kifejezetten fogyókúrázóknak állították össze a szakemberek, így kevés kalóriát (145 kcal), viszont sok rostot tartalmaz, amely hosszú ideig eltelít. Ha egy étkezés helyettesítéseként fogyasztanánk, akkor együnk hozzá 10 dkg sovány sajtot és 5 db teljes kiőrlésű krékert.
Hozzávalók:
- 2/3 csésze jég
- 3 evőkanál hideg víz
- egy marék spenótlevél
- 1/3 csésze megfőzött kelkáposztalevél
- 3 gerezd narancs
- 1/3 csésze szőlő
- 1/2 meghámozott körte
- 1/2 banán
- 3/4 evőkanál chia mag
Elkészítés: Turmixoljuk össze az összes hozzávalót.
Okosító smoothie
Az áfonyában lévő antioxidáns, és az omega-3 zsírsavat tartalmazó kender- és lenmag segít a fogyásban, ugyanis sokáig biztosítja a jóllakottság érzését. A kendermag továbbá támogatja az idegsejtek egészségét, az áfonya pedig élesíti a memóriát.
Hozzávalók:
- 1 banán
- 1/4 csésze fekete áfonya
- egy marék kendermag
- ½ csésze almalé
- 1 teáskanál lenmagolaj
Elkészítés: Turmixoljuk össze az összes hozzávalót.
Cseresznyés smoothie: a jobb alvásért
Szakértők szerint a jó alvás létfontosságú a sikeres fogyókúrához, a fanyar cseresznyelében pedig rengeteg, a nyugodtabb alvást elősegítő melatonin található.
Hozzávalók:
- 1 csésze fanyar cseresznyelé
- 1/2 banán
- 1/2 csésze szójatej
- 5 db jégkocka
- 1/4 teáskanál vanília
Elkészítés: Turmixoljuk össze az összes hozzávalót.
Alacsony kalóriatartalmú italok a súlykontrollhoz
Ece Öneş, az Acıbadem Kadıköy Kórház táplálkozási és diétás szakembere szerint: „Egészséges táplálkozással és elegendő folyadékbevitellel megőrizhetjük alakunkat, és egészségesebbnek, energikusabbnak érezhetjük magunkat.” Az alacsony kalóriatartalmú italok fogyasztásával segíthetünk megőrizni alakunkat és növelhetjük a folyadékbevitelünket.
Uborkás víz
Turmixoljuk vagy rázzuk össze az összes hozzávalót. Ezt a 100 kalóriás italt nassolnivalóként is fogyaszthatjuk.
Hozzávalók:
- uborka
- víz
Citromos-gyömbéres detox ital
Turmixoljuk vagy rázzuk össze az összes hozzávalót, és már fogyaszthatjuk is. Ennek a 130 kalóriás, egészségjavító italnak az elkészítéséhez turmixoljuk vagy rázzuk össze az összes hozzávalót. Ízlés szerint jeget is adhatunk hozzá. Tökéletes nassolnivaló a nyári melegben. Naponta legfeljebb kétszer fogyasszuk ezt az italt; a gyakoribb fogyasztás a nátriumtartalmú ásványvíz miatt vérnyomás-emelkedést okozhat.
Hozzávalók:
- citrom
- gyömbér
- víz
Zöld tea frissítő
Áztassunk 2 evőkanál zöld teát egy külön csésze forrásban lévő vízben 6 percig. Amíg a zöld tea ázik, facsarjuk ki 1,5 citrom levét. Ezután adjuk hozzá a hideg vizet és a citromlevet. Végül vágjuk fel a maradék fél citromot a héjával együtt, és adjuk a keverékhez. Ez a zöld tea ital, amely körülbelül 80 kalóriát tartalmaz, meglehetősen jótékony hatású, és segíthet a fogyásban. A zöld tea fogyasztása azonban nem ajánlott vesebetegségben, szív- és érrendszeri betegségben vagy álmatlanságban szenvedőknek.
Rooibos tea
Az egyik olyan gyógytea, amelynek használata egyre növekszik Törökországban. Vörös teaként is ismert. Öntsünk forrásban lévő vizet a rooibos teafilterekre egy nagy kancsóban. Hagyjuk ázni 10 percig. Ezután vegyük ki a teafiltereket, és adjunk hozzá citromszeleteket és mentaleveleket. Hagyjuk kihűlni a hűtőszekrényben. Tálaláskor adjunk hozzá jégkockákat. Ezzel az itallal fedezhetjük a napi folyadékszükségletünk 1 literét.
Görögdinnye és szénsavas víz koktél
Turmixoljuk vagy rázzuk össze a görögdinnyét és a szénsavas vizet. Ha enyhén savanykás ízt szeretnénk, ízlés szerint adhatunk hozzá citromlevet. Ez az ital körülbelül 70 kalóriát tartalmaz. Mivel azonban a görögdinnye szeletelésének folyamata személyenként eltérő lehet, egészségesebb konyhai mérleggel 180-200 grammot kimérni a recept elkészítése előtt.
Jeges kávékockák tejjel
Fagyasszuk le a kávénkat úgy, hogy egy jégkockatartóba öntjük. Ezután adjuk a fagyasztott kávékockákat 1 csésze hideg tejhez. Ez a recept nagyon praktikus, laktató és frissítő, és akár nassolnivalóként is fogyaszthatjuk.
Összefoglalva
Ahogy már említettük, a smoothie-k akkor lehetnek hasznosak, ha gondot okoz a napi ajánlott zöldség- és gyümölcsmennyiség elfogyasztása. Alkalmas lehet azonban azoknak is, akiknek növelniük kell az energiabevitelüket, de a szilárd táplálék mennyisége túl sok számukra. Jó példa lehet például a célzott súlygyarapodás vagy a megnövekedett kalóriabevitelt igénylő betegségek esetén szükséges diéta. Kényelmesnek találhatjuk, ha munkába indulás előtti napon este készítjük el a smoothie-t, amely reggel készen vár.
tags: #csokkentett #kaloriatartalmu #taplalkozas #turmix