A kenyér és a cukor elhagyása, vagy legalábbis fogyasztásuk csökkentése, az életmódváltás és a fogyás egyik leggyakoribb első lépése. Sokan csodákat várnak ettől az egyetlen változtatástól, de a valóság ennél sokkal összetettebb. Önmagában a kenyér elhagyása olyan, mintha becsukott szemmel sétálnál hazafelé az út szélén. Legjobb esetben pont annyit fogsz enni, hogy stagnáljon a súlyod, de lehet a kenyér elhagyása csak arra elég, hogy lassabb hízzál. Ezért fontos megérteni, hogy a diéta alapjainak és fő szabályainak ismerete nélkül nem fogsz fogyni. A kenyér csak egy étel a 20-30 magas kalóriatartalmú étel közül, amit célszerű hanyagolni diéta alatt, de ezzel önmagában még nem fogsz sikereket elérni.
A Finomított Szénhidrátok és a Vércukorszint
A napi szénhidrátbevitel legfontosabb forrását a különböző gabonafélék és a cukor jelentik, sőt, a gyümölcsök is tartalmaznak egy szerény mennyiséget. A fehér liszt és a belőle készült kenyér, valamint a finomított fehér cukor és a hozzáadott cukrok fogyasztása jelentős hatással van a vércukorszintre és az étvágyra. Az American Journal of Clinical Nutrition hasábjain megjelent kutatás szerint a vércukorszint hullámvasútszerű kilengései egyfajta függőséget építenek ki az agyban, mely arra ösztökéli a szervezetet, hogy ilyenkor az édes dolgokat kívánja meg.
A feldolgozott szénhidrátok, mint a fehér kenyér, gyorsan és könnyen feldolgozhatók a szervezetben, szinte azonnal felszabadulnak, ami drasztikusan megdobja a vércukorszintünket. Ez rövid távon energiát ad, a vércukorszint nagymértékű, folyamatos ingadozása viszont azt is jelenti, hogy a magas értékek gyorsan alacsony értékre váltanak. Ezt hívják angolul "sugar crash"-nek (szabad fordításban cukor-összeomlás), amikor hirtelen úgy érezzük, semmi energiánk nincs. A megoldás ilyenkor gyakran egy újabb szendvics vagy csokiszelet - szintén erősen feldolgozott, akár magas cukortartalmú élelmiszer, ami az energiaszintünket gyorsan felturbózza, de valójában csak tovább folytatjuk az ördögi kört.
Ha azonban leállsz a kenyér, a fehér liszt és más finomított szénhidrátok fogyasztásával, akkor a vércukorszinted stabilabb lesz, így ritkábban érzel majd kényszert a nassolásra. Ez kulcsfontosságú a fogyás szempontjából, hiszen a kevesebb nassolás kevesebb kalóriabevitelt jelent.
A Kenyér Elhagyása és a Fogyás
Amikor komolyan nem kezdtem el diétázni, akkor előtte nekem is voltak kisebb próbálkozásaim. Egyik ilyen a kenyér elhagyása volt, amitől csodákat vártam, de pofára esetem. Azért, mert önmagában a kenyeret elhagyni csak részteljesítmény. Ennek oka az, hogy amennyivel kevesebb kenyeret eszünk, annyival többet eszünk másból. Tehát, amíg nem tudod, hogy mit lehet és mit nem, nem tudod a diéta alapjait, a fő szabályait, addig nem fogsz fogyni se.
Azonban a kenyér elhagyása szuper kezdet, ha életmódot szeretnél váltani. Ha gondolatban összegzed, hogy naponta hány szelet kenyeret fogyasztasz, egész biztosan te magad is meglepődsz az eredményen. Ha gyakorlatilag minden főétkezésednél elfogy belőle egy-egy szelet, talán nem is olyan meglepő, hogy miért indul be a fogyás akkor, ha száműzöd az étrendedből. Persze a többi fehér lisztes és cukros élelmiszerről is érdemes lemondani a hatékonyság érdekében. A legtöbb gyorsan felszívódó szénhidrátot általában fehér kenyér formájában visszük be. Ha helyette egészséges alternatívákat választunk, a kilók mellett még a narancsbőrünknek is búcsút inthetünk.
Vízvesztés és Glikogénraktárak
A szénhidrátbeviteled azonnal csökken, ha elhagyod a kenyeret, ami a szervezetedben raktározott felesleges víz gyors kiürüléséhez vezet. Még látványosabb az eredmény, ha a fehér rizsről és burgonyáról is lemondasz. A szénhidrátok ugyanis a szervezetedben glikogén formájában raktározódnak, melyben minden gramm szénhidrát mellé három-négyszer olyan mennyiségű víz is lerakódik. A szénhidrátok bevitelének csökkentésével a glikogénraktárak kiürülnek, így ezzel vizet vesztesz, ám ha visszatérsz a korábbi életmódodhoz, a tartalékok gyorsan újra létrejönnek. Noha ezek mind nagyon jól hangzanak, mégsem szabad átesni a ló túloldalára.
Benefitt szénhidrátcsökkentett kenyér- recept
A Rostszegény Ételek Hatása az Emésztésre
A megfelelő emésztés a fogyás egyik legfontosabb alappillére. Ezt rostdús étkezést követve érhetjük el. A fehér kenyér rostban szegény, fogyasztása lassítja az emésztést, így az anyagcserét is. Ez pedig nem csak kellemetlen puffadáshoz, emésztési problémákhoz vezet, de a fogyást is gátolja. A kenyér rengeteg egészségünkre káros tulajdonsággal rendelkezik. A gyorsan felszívódó szénhidrátok nagy részét valószínűleg te is kenyérrel viszed be, csakúgy, mint a legtöbb ember.
Mennyire népszerű a kenyér?
Elég sok kenyeret fogyasztunk, a KSH legfrissebb adatai szerint évente fejenként átlagban közel 35 kilogrammot. Bár a tendencia csökkenő, 2010 óta mintegy 10 kilóval eszünk kevesebb kenyeret, rossz hír viszont, hogy emellett egyre több péksütemény fogy, az elmúlt tizenöt évben több mint kétszerese a korábbi átlagnak, 2020-ban már 23 kilogramm volt az egy főre eső péksütifogyasztás.
Miranda McMinn, a Telegraph szerzője annak járt utána, hogy mi a baj kenyérrel, és mi történik, ha teljesen elhagyjuk azt. A kenyér népszerűségének okát nem nehéz feltárni: egyszerű megoldás - hangsúlyozta a lapnak Caren Richards táplálkozás szakértő, mondván, hogy reggel egy szelet kenyér, napközben egy szendvics gyakran a legkézenfekvőbb és legkönnyebben hozzáférhető táplálék, ha éhesek vagyunk. Ez nem véletlen alakult így, mint mondja, a szénhidrátban gazdag élelmiszer dopamin (boldogsághormon) termeléséhez vezet, amivel a szervezetünk azt próbálja jelezni, hogy a tápanyagban dús élelmiszer jó, a túlélés érdekében azt érdemes választani.
Tápanyagban gazdag, mégis rossz? Az ultrafeldolgozott élelmiszerek veszélyei
Az ellentmondás mögött az áll, hogy a kenyérfogyasztásunk túlnyomó többségét a pékségek, áruházak polcain sorakozó, gyakran fehér kenyér adja, ami ultrafeldolgozott élelmiszernek számít, annak pedig számos egészségügyi kockázata van, ráadásul még az alvásra is kedvezőtlenül hat. A feldolgozás eredménye, hogy a kenyerek - amellett, hogy könnyen emészthető és arányát tekintve magas szénhidráttartalommal bírnak - kevés rostot, viszont potenciálisan számtalan hozzáadott anyagot tartalmaznak, részletezte a problémát Richards. A különféle alternatív kenyerekkel sem feltétlenül járunk jobban, mivel a készítők célja, hogy minél jobban hasonlítsanak a megszokott, hagyományos lisztből készült kenyerekre, ezért gyakran még több hozzáadott anyagot tartalmaznak.
A Glutén és az Emésztés
Sokan úgy érzik - még ha nem is gluténérzékenyek -, hogy a kenyér vagy egyéb péksütemények felfújják. Richards felhívja a figyelmet, hogy ennek lehet valóságalapja, a glutén ugyanis egy olyan fehérje, amit nehéz emészteni, nem feltétlenül kell ehhez érzékenynek vagy allergiásnak lenni rá. Hozzáteszi továbbá azt is, hogy az emésztést a stressz is befolyásolja, ezért sokkal jobban meggyűlhet a bajunk egy szendviccsel, amit két feladat között rohanvást bekapunk, mint egy focacciával vagy bagettel, amit a nyaralás alatt, kényelemben a tengerparton majszolunk.
A Jó Kenyér Kiválasztása és Fogyasztása
A probléma tehát nem a kenyérrel, hanem a feldolgozással van. Ezt hangsúlyozták a Kösz jól podcastba korábban meghívott táplálkozási szakértők is, akik egybecsengően állították: nem feltétlenül kell lemondani a kenyérről, lehetőség szerint viszont válasszunk teljes kiőrlésű, kovászos kenyeret. „Nem a szénhidrát- vagy gluténtartalom miatt lesz káros (hacsak nem érzékeny az ember)” - mondta Jankó Róbert táplálkozáskutató. Szabó Zoltán dietetikus hangsúlyozta, hogy a Covid erősen negatív hatásai mellett az mindenképpen pozitívnak tekinthető, hogy a járvány alatt egyre többen kezdtek el otthon kenyeret sütni, de egyre egyszerűbb pékségekben is jó minőségű kenyeret beszerezni. „Én mindenkinek javaslom [a kovászos, teljes kiőrlésű kenyereket], mert egyébként kulinárisan is teljesen más élményt jelentenek, és feltételezhetően a bélflórára is jobb hatással vannak, mint a fehér lisztből készült rost- és tápanyagszegény kenyerek” - tette hozzá a táplálkozástudományi szakember.
Én azt szoktam tanácsolni, hogy naponta maximum egy szelet kenyér pont ideális, ami kb 70 g-nak felel meg. Lehetőleg teljes kiőrlésű rozskenyér legyen, mert kalória szempontjából ez a legjobb. Lehetőleg reggelire fogyaszd, és minden más étkezésnél hagyd el. Nem lesz könnyű, de 2-3 hét alatt megszokható, és már nem is fogod kívánni. Emellett pedig minden magas kalóriatartalmú ételt el kell hagynod.
Richards meglátása szerint az sem mindegy, hogy mivel fogyasztjuk a kenyeret. A magas cukortartalmú feltét, így például a lekvár, szintén jellemzően feldolgozott szénhidrátot tartalmaz, így hozzájárul a vércukorszint hirtelen megugrásához. A megfelelő fehérjékkel párosítva viszont jó lehet a kenyér is, példaként említi a füstölt lazacot, a tojásrántottát, a feta sajtot vagy akár a ricottát. A pékáru - pláne a teljes kiőrlésű - ezekkel párosítva kifejezetten hasznos, hiszen nem az történik, hogy a szervezet azonnal lebontja, majd a benne lévő glükózt hasznosítja, hanem szépen lassan emészti meg, ezzel nagyban hozzájárulva a stabil vércukorszinthez is.
Mire számíthatunk, ha elhagyjuk a kenyeret?
„Amikor a fogyás a cél, és az étrendünkben magas a feldolgozott, liszt alapú élelmiszerek aránya, akkor ezeknek az elhagyása könnyű első lépés” - idézi a Telegraph a táplálkozási szakértőt. Azt viszont a szerző már saját példáján okulva teszi hozzá: ha nem pótoljuk a kiesett kalória mennyiséget valami mással, akkor folyamatosan éhesnek fogjuk magunkat érezni, ezzel fokozva az egészségtelen nassolás veszélyét. A kenyeret salátára váltani tehát nem mindig jó ötlet, helyette érdemes olyan, kevésbé feldolgozott és adagonként alacsonyabb szénhidrát-, cserébe magas rost- és fehérjetartalmú ételeket választani, mint például a zab.
Négy hét tapasztalatait összefoglalva McMinn azt írja, hogy úgy érzi, stabilizálódott a vércukorszintje, nincs felfújódva és még pár kilótol is megszabadult. Kevesebb kalóriát fogyaszt, főként azért mert ritkábban próbálja meg édességgel életben tartani magát délutánonként, ha pedig mégis úgy érzi, elfogyott az energiája, inkább választ gyümölcsöt a csoki helyett.
A HVG szerkesztőségében is van olyan kolléga, aki pár éve határozott életmódváltásba kezdett, ennek része volt a magas szénhidráttartalmú és élesztővel készült ételek elhagyása, praktikusan minden pékáru és olyan alkoholos italok, mint a sör is lekerültek a napirendről. Ő azt tapasztalta, hogy nagyon gyorsan leadott 5-8 kilót és az emésztése is jobb lett, majd egy fél, háromnegyed év stagnálás után újra csökkenni kezdett a testsúlya. Amikor igazán hiányzik neki a kenyér, például különböző krémek fogyasztásakor, akkor extrudált termékekkel pótolja. A drasztikus váltás nem jelenti azt, hogy minden szénhidrátot kiiktatott, pizzát vagy tésztaféléket továbbra is eszik.
A Fokozatosság és a Hosszú Távú Siker
Fontos ezen ponton hangsúlyozni, amit a szakértők is gyakran elmondanak, hogy a drasztikus, hirtelen változásokkal járó diéta nem mindenkinél működik, magas a jojó-effektus veszélye, amikor ugyan hamar sikerül megszabadulni a felesleges kilóktól, a diéta végeztével azonban azok gyorsan visszaugranak. A szervezetünknek kell legalább pár hónap, amíg átáll egy új rendszerre, ezért érdemes fokozatosan kiépíteni olyan szokásokat, amiket hosszú távon is tartani tudunk.
A pékáru teljes mértékű elhagyása nem mindenkinek reális, de ahogy a szakértők álláspontját látjuk: nem is feltétlenül cél. Richards megfogalmazásában a legnagyobb probléma nem magával a kenyérrel van, hanem gyakran azzal, hogy kiszorít más élelmiszereket az étrendből - például minden alkalommal, amikor reggelire kenyeret eszünk, akkor nem eszünk zabkását. A szénhidrátok egészséges, rostban gazdag forrásaira igenis szükség van, ugyanis a szervezet ritkán képes csak gyümölcsökből, zöldségekből fedezni a napi szükségletét. A kenyér kiiktatása egyáltalán nem kell, hogy azt jelentse, minden szénhidrátféléről lemondasz, ám érdemes ezzel szinkronban a köreteket is egészséges, diétás, magas rosttartalmú szénhidrátforrásokra cserélni, míg a finomított fehér cukrot és a hozzáadott cukrokat - amennyire csak lehet - nélkülözni.