A borongós, nyomasztó idő, a munkával és stresszel teli napok gyakran felborítják az egészséges táplálkozásra vonatkozó elhatározásainkat. Hiába igyekszünk kiegyensúlyozottabban étkezni, többet mozogni és inni, terveinket sokszor meghiúsítja a kellemetlen édesség utáni sóvárgás. Ennek pedig sokan úgy vetnek véget, hogy befalnak fél üveg Nutellát vagy egy tábla csokit. Ez a megoldás azonban nem a legjobb, és csak önostorozáshoz vezet. Fontos tudni, hogy az édesség utáni vágy nem csupán akaratgyengeség kérdése, hanem számos pszichológiai és fiziológiai oka is lehet. Az édesség mint örömforrás összefüggései egészen kisgyermekkorunkig visszavezethetők, amikor is az édesség a jutalmazás és az öröm érzésével kapcsolódott össze.
Az édesség utáni vágy pszichológiai és fiziológiai háttere
Már egyetlen kocka csokoládénak is mérhető hatása van a szervezetünkben. A cukorfogyasztás nemcsak a hangulatunkat befolyásolja jelentősen, hanem hatással van a szervezetünk állapotára is, befolyásolja a bélflóra állapotát és a vércukorszintünket. Ezek ingadozása visszahat a cukoréhségünkre. Ha nagyobb mennyiségű gyorsan felszívódó szénhidrátot fogyasztunk, a vércukorszintünk ugrásszerűen megemelkedik, hirtelen megnő az inzulin kibocsátás is, hiszen több inzulinra lesz szükség a nagyobb mennyiségű cukor kezeléséhez. Ezt követően, mivel az inzulin kivonta az összes cukrot a vérből (hiszen ez a feladata), a vércukorszint leesik, az alacsony vércukorszint negatív tüneteit produkálva.
Az emberek nagy része napi szinten fogyaszt valamilyen édességet, ami hozzáadott cukorbevitelüket jelentősen megnöveli. Az édes ízt az ember születésétől fogva szereti, ez genetikailag belénk van kódolva. Az édes ételek hatással vannak agyunk jutalmazási rendszerére és - átmenetileg - javítják a hangulatunkat is. A cukor endorfint, dopamint és szerotonint szabadít fel a szervezetünkben, melyek hatására nyugodtabbnak és boldogabbnak érezhetjük magunkat. Egy kutatás során a nők 97%-a, míg a férfiak 68%-a számolt be arról, hogy valamilyen étel utáni rendszeres sóvárgást tapasztal, beleértve a cukor- és édes íz utáni sóvárgást is. Ezt az erős késztetést, hogy valami édesség után nyúljon az ember, nehéz leküzdeni és kontroll alatt tartani, könnyen vezethet mértéktelen evéshez és túlzott energiabevitelhez.
A cukoréhség lehetséges okai
Vércukorszint-ingadozás
Az egyszerű szénhidrátok - mint például a cukor - gyorsan megemelik a vércukorszintet, ami nagy energialöketet ad, de csupán átmenetileg. A rendszertelen étkezés, illetve a két étkezés között eltelt hosszú idő negatívan hat a vércukor- és inzulinszintre, és vércukoringadozást is okozhat, ami megnyilvánulhat az édesség iránti vágyban.
Vércukorszint szabályozása | Hasnyálmirigy, máj, 1-es típusú cukorbetegség, 2-es típusú cukorbetegség
Stressz és érzelmi evés
Valószínűleg többen megtapasztalhattuk már, hogy stressz hatására fokozódhat az édesség iránti vágyunk, többet nassolunk, és gyakran az evésben keresünk "megnyugvást", ezt úgynevezett stressz evésnek is aposztrofálják. Stressz hatására a mellékvese adrenalint választ ki, hogy a "vészhelyzet" kezeléséhez biztosítsa a megnövekedett energiaigényt. A szervezet a stresszre olyan hormonok kiválasztásával reagál, amelyek az étvágy szabályozásában is szerepet játszanak. Ilyen például a kortizol, melynek magas szintje hatással lesz a glükóz anyagcserére és növeli az édesség utáni vágyat.
Szakemberek leírták, hogy az édes íz aktiválja a jutalmazási rendszert, ami arra késztet minket, hogy az adott tevékenységet (ez esetben az édességfogyasztás) újra és újra megismételjük, hiszen ettől jó érzésünk támad. Az agyunk pedig automatikusan összekapcsolja az édesség fogyasztásával ezt az érzést. Rossz közérzet, krónikus stressz esetén hajlamosak vagyunk ilyenformán túlstimulálni ezt a rendszert, ami azonban negatív következményekkel járhat. A tanulság: minél több cukrot eszel, azaz minél inkább azzal akarod kedélyállapotodat javítani, annál jobban fogod kívánni. Ha csalódás ér, vagy kellemetlen esemény előtt állsz, nem ritka, hogy az édességfogyasztástól remélsz megoldást. A hangulatzavar, a depresszió hosszasan fennálló reménytelenségérzéssel, lehangoltsággal jár. Az édességfogyasztás hatására rövid ideig megemelkedik ezeknek az anyagoknak a mennyisége, a hatás azonban átmeneti. A cukorbevitelt követően nemsokára ismét bekövetkezik a hiány, és a növekvő kilók tovább fokozzák elkeseredésedet.
Alváshiány
Alváshiány hatására a jóllakottságot és az éhségérzetet szabályozó hormonjaink koncentrációja megváltozik. Ez több édes, sós és zsíros étel elfogyasztására ösztönöz minket. A csökkent mennyiségű és minőségű alvás negatívan befolyásolhatja a koncentrációt, a glükóz anyagcserét és fokozhatja számos betegség kockázatát. A kevés és/vagy rossz minőségű alvás növeli az ételek iránti sóvárgást, ugyanis két, az étvágyat szabályozó hormon szintjének rendellenes változását vonja maga után. A szervezet zsíranyagcsere szabályozásáért és a jóllakottság-érzésért felelős leptin szintje alváshiány esetén csökken a szervezetben, az „éhséghormonnak” is nevezett ghrelin szintje pedig akár már egyetlen rossz éjszaka után is nőhet, ezért másnap gyakrabban érezzük magunkat éhesnek, és több ételt kívánunk. Alváshiányos állapotban az agyunk egyébként is kevésbé képes ésszerű döntéseket hozni, sokszor nyúlunk energiadús, kevésbé tápanyagdús, nagy adag étel után. Egyéni az emberek alvásszükséglete, de azt mondhatjuk, hogy 7 óra alvás mindenkinek jár. Fontos megjegyezni, hogy a krónikus kialvatlanság egyébként is rontja a szénhidrát-anyagcserét, ami önmagában fokozhatja a cukor iránti sóvárgást.
Hormonális és anyagcsere-problémák
Pajzsmirigy-alulműködés, inzulinrezisztencia, csökkent glükóztolerancia, cukorbetegség, illetve policisztás ovárium szindróma (PCOS) is okozhatnak fokozott édesség utáni vágyat. A petefészekben kialakuló apró ciszták gyakran vezetnek sürgető édességvágyhoz. A vérben megemelkedik a cukrok lebontásáért felelős inzulin mennyisége. Ha felfedezed a jellegzetes panaszokat, ne késlekedj orvoshoz fordulni! Felesleges azonban kétségbeesned, hiszen a betegség gyógyításához csak ritkán kerül sor műtétre.
Tápanyaghiány
Az anyagcseréd megfelelő működése biztosítja, hogy az élelmiszerekből nyert tápanyagok folyamatosan ellássanak energiával. Ellenkező esetben a táplálékokból csupán hízáshoz vezető kalóriákat raktározol, miközben sejtjeid éheznek. A C-vitamin az anyagcsere-működés legfontosabb irányítója, bőséges bevitelével rövid időn belül megszabadulsz a cukoréhségtől. A szénhidrátok hatékony feldolgozását a B1-vitamin végzi, a megfelelő enzimek szabályozásával. A króm hozzájárul a vércukorszint egyensúlyához, segíti a sejtek tápanyagfelvételét. Nem megfelelő krómellátottság esetén a szervezet cukorfelvételének képessége romlik, azaz inzulinrezisztenciát okozhat. Remek krómforrások a búza, búzadara, búzacsíra, sörélesztő, máj, feketebors, citromfű, sajt.A csokoládé utáni megnövekedett vágy azt is mutathatja, hogy a szervezetünk igényli a magnéziumbevitel növelését, mivel a csokoládé nagy koncentrációban tartalmaz magnéziumot. A magnézium egy olyan ásványi anyag, amelynek központi szerepe van szervezetünkben.
Candida albicans elszaporodása
A Candida albicans nevű élesztőgomba természetes körülmények között is megtalálható a szervezetedben. Akkor okoz panaszokat, ha mértéktelenül elszaporodik. Az élesztőgomba legfőbb tápláléka a szénhidrát. Az elfogyasztott táplálékokból így nem jutsz elegendő mennyiséghez, hiszen a gombák felhasználják, mielőtt szervezeted hasznosíthatná. Orvosi vizsgálat igazolhatja a betegség gyanúját.
Kulturális és szocializációs tényezők
Nem is gondolnánk, de még kulturális, szocializációs tényezők is szerepet játszhatnak. Sokan gyerekkoruktól kezdve jutalomként kapják az édességet, ezt a fajta feltételes reflexet pedig nehéz kiiktatni.
A szénhidrátok minőségének jelentősége
A cukor valójában nem más, mint egy egyszerű szénhidrát. Édesítésre leginkább a szőlőcukrot (glükóz), a „közönséges” asztali cukrot (szacharóz) vagy a gyümölcscukrot (fruktóz) használjuk, illetve ezek természetes formában is előfordulnak az élelmiszereinkben. Az élelmi rostokat leszámítva minden típusú szénhidrát szőlőcukorrá (glükózzá) emésztődik. A különbség a felszívódás idejében van! Ha egy szénhidrát gyorsan emésztődik és túl gyorsan jut a véráramba, hirtelen emeli meg a vércukorszintet. Ez jellemző az egyszerű szénhidrátokra. Az összetett típusúak lassabban, akár órákon keresztül emésztődve bomlanak le egyszerű cukorrá, stabil vércukorszintet eredményezve ez által.
A lassabban felszívódó szénhidrátok előnyei:
- A lassabb vércukorszint-emelkedésnek köszönhetően hosszabb ideig maradsz jóllakott.
- Ha lassabban emelkedik a vércukorszint, egyúttal lassabban is fog csökkenni, megelőzve ezzel a hirtelen rád törő farkaséhséget.
- Lassú felszívódású szénhidrátokkal „tehermentesíted” a hasnyálmirigyedet is, ami az inzulint, azaz a vércukorszint-csökkentő hormont termeli. Ha hirtelen, nagy mennyiségű inzulint kell kibocsátania a hasnyálmirigynek, az hosszútávon inzulinrezisztenciához, cukorbetegséghez is vezethet.Fontos, hogy hiba volna azt hinni, hogy a lassú felszívódású szénhidrátoktól nem lehet elhízni. Ugyanannyi energiát (kcal) tartalmaznak, mint a gyors felszívódású szénhidrátok, azonban ahogy olvashattad, a szervezetre, majd annak működésére és raktározási folyamatokra gyakorolt hatása eltérő.
A fruktóz nem okoz gyors vércukorszint-emelkedést, az első két cukorféleséggel ellentétben, azonban túlzott mennyiségű fogyasztása (például gyümölcsök, aszalványok formájában) emésztőrendszeri panaszokat, puffadást, hasmenést válthat ki. Mesterséges formában - azaz ha édesítőanyagként szerepel például cukorbetegeknek szánt ételekben - anyagcsere-problémát, például zsírmájat, koleszterinproblémákat is okozhat. Mindig olvass élelmiszercímkét, és a fruktózzal, fruktóz-sziruppal készült termékeket jobb, ha a polcon hagyod. Azt azonban ki kell emelni, hogy a gyümölcsökből származó fruktóz - tehát természetes formában -, kiegyensúlyozott gyümölcsfogyasztás mellett önmagában nem fog sem túlsúlyt, sem egészségkárosodást okozni egészséges embereknél.
Édesítőszerek: jó vagy rossz?
Az édesítőanyagok több csoportra is oszthatók, de nagy népszerűségnek örvendenek az energiamentes változatok: a mesterséges édesítőszerek, mint például a szacharin, a ciklamát, az aszpartám alapú folyékony vagy tablettás édesítők, vagy a steviol-glikozidok (természetes eredetű, de valójában mesterséges édesítőszernek számítanak); illetve cukoralkoholok közül az eritrit. Nincs elegendő tudományos bizonyíték egészségre gyakorolt hosszú távú hatásukat illetően, mindegyikkel kapcsolatban írtak le pozitív és negatív megállapításokat is. Dietetikusként azt vallják, hogy akinek szüksége van rá, például cukorbetegség miatt, az válasszon természetes eredetű, de energia- és szénhidrátmentes édesítőanyagot (eritrit, stevia), de egészséges embereknél a kiegyensúlyozott táplálkozásnak igenis részét képezheti a minőségi édességfogyasztás. Fontos felismerni, hogy az édesítőszerekkel készült édességek nem lesznek a társaid, ha csökkenteni szeretnéd a cukor utáni vágyadat. Egyes kutatások szerint éppúgy növelik az édes íz utáni sóvárgást, mint a hagyományos édességek. Arról nem beszélve, hogy a csomagolást böngészve te magad is meggyőződhetsz róla, hogy energia- és legtöbbször szénhidráttartalmuk megegyezik a hagyományos társaikéval, szóval a diétázásnak nem feltétlenül a legmegfelelőbb eszközei.
Tippek a sóvárgás enyhítésére
Az, hogy hogyan győzheted le az édesség utáni megnövekedett vágyat, nagyban függ attól, hogy mi a cukoréhséget kiváltó ok a mindennapjaidban. Fontos felismerni, hogy a sóvárgás nem egyenlő az éhséggel! Ilyen esetben legtöbbször nem a test kér energiát, hanem az agy kér egy kis boldogsághormont. Ha csupán unalomhoz kötötten jelentkezik, hogy megkívánunk bizonyos ételeket, akkor a megszokott gyomorkorgás, erős éhségérzet, (esetleg gyengeség, fejfájás) nem fognak jelentkezni. Amikor a testünknek valóban energiára van szüksége, akkor az éhséghez kapcsolódó hagyományos jeleket érezni fogjuk.
1. Rendszeres és kiegyensúlyozott étkezés
Egyénre szabottan kell megközelíteni a témát, mert nem biztos, hogy mindenkinek az ötszöri étkezés ideális. A lényeg, hogy vércukorbaráttá tegyük az étkezésünket. A rostban gazdag ételek, teljes kiőrlésű gabonák és fehérjék fogyasztása stabilizálja a vércukorszintet, és csökkenti a sóvárgást. A tartós alapanyagcsere alatti energiabevitel sóvárgást okoz. Különösen a szénhidrátra, mint makrotápanyagra kell nagy hangsúlyt fektetni, mivel a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrenddel fokozhatjuk a cukoréhséget.
2. Tudatos édességfogyasztás és alternatívák
Ne aggódj, nem kell teljesen lemondanod az édességről ahhoz, hogy tartani tudd az egészséges táplálkozás alapelveit. Használhatsz egész gyümölcsöket is a desszertek édesítéséhez. A datolya édes ízét például remekül ki lehet használni ilyen esetben. A legtöbb édesítővel szemben óriási előnye, hogy egész gyümölcsként kerül felhasználásra, így minden értékes tápanyagot megőriz magában. A datolya egy hihetetlenül sokoldalú gyümölcs, amely édes ételek alapanyagaként vagy sós snack-ek kiegészítéseként egyaránt megállja a helyét. Jól kombinálható különböző olajos magvakkal, diófélékkel, magvajakkal. De ragacsos állagát kötőanyagként is ki lehet használni, például energiagolyók vagy energiaszeletek készítése során. Gyümölcsöt frissen, liofilizálva, aszalva (ajánlott a cukrozatlan aszalvány választása) vagy smoothie formájában is fogyaszthatsz, ha édességre vágysz. A rosttartalommal bizonyos mértékig ellensúlyozni tudod az édességek vércukoremelő hatását. Édesítésre érdemes mézet, finomítatlan barna (nád)cukrot, aszalványokat és gyümölcsöket használni, persze mértéktartóan, nem napi rendszerességgel. Inkább add meg magadnak hetente 1-2 alkalommal, amire valóban vágysz, mint hogy bizonytalan hatású anyagokat juttass a szervezetedbe. Édesség gyanánt egyél gyümölcsöt, azzal nem lőhetsz mellé.
3. Megfelelő folyadékfogyasztás
Egy felnőtt számára is irányadó a napi minimum 2-2,5 liter folyadékfogyasztás, lehetőleg víz formájában.
4. Pihentető alvás
A megfelelő mennyiségű, pihentető alvás nemcsak az általános egészségi állapot szempontjából fontos, de az étvágy szabályozásában is nagy szerepet játszik. Az elalváshoz, pihenéshez köthető rutin és optimális környezet kialakítása az első lépés a pihentető éjszakához.
5. Stresszkezelés és mozgás
Megoldást jelenthet, ha tudatosan megpróbáljuk csökkenteni az életünkben felgyülemlett stressz faktorokat. Mozogjunk a realitás talaján, ne húzzuk fel magunkat fölösleges dolgokon. Segíthet a napi meditáció, jóga, vagy csak egy kellemes nyugtató hatású herba tea elfogyasztása. A mozgás is képes boldogsághormonokat felszabadítani a szervezetben. Testmozgással (akár csak egy rövid ízületi tornával és nyújtózkodással) segíted az izmaidat energiához jutni, azaz fokozod az inzulinérzékenységüket és így az éhséged is csökken. Ezt persze csak akkor vesd be, ha két étkezés között vagy, és éppen nem lenne időszerű a következő menü, tehát ne ezzel tereld el a figyelmed az ebédről vagy a vacsoráról! A stresszkezelés és az egészséges alvás hihetetlenül fontos eleme az egészségmegőrzésnek. Nem szégyen segítséget kérni és nem szégyen néha elvonulni a világ elől, ha úgy érzed, túl sok volt a mindennapok terhéből. Az érzelmi evés sokunkat érint, rengeteg pszichológiai témájú könyv foglalkozik már ezzel a témakörrel. Nyugodtan nézz szembe a problémáiddal, az egészséged érdekében mindenképpen megéri.
6. Lassú, élvezetes étkezés
Ha 5 perc alatt behabzsoljuk az ételt, ideje sincs az idegrendszerünknek realizálni, hogy éppen mi történt. Az agynak átlagosan 20 perc szükségeltetik ahhoz, hogy „beinduljon” a jóllakottság-érzés. Élvezd az étkezést és tiszteld a tested! Lehetőleg ne foglalkozz mással közben.
7. Tápanyagok pótlása
Táplálék kiegészítést tekintve segíthetnek a multivitaminok, C-vitamin, ásványi anyag komplexek. Segítségünkre lehetnek még a B komplex vitaminok. Segíthetnek bizonyos aminosavak is, melyek csökkentik az édesség utáni vágyat, illetve fokozzák a szerotonin (boldogsághormon) termelést a szervezetünkben: ezek az L-glutamin és L-triptofán. Az aminosavak megtalálhatóak még fehérje dús élelmiszerekben.
8. Külső tényezők tudatosítása
A külső tényezők éppúgy nagy szerepet játszanak a sóvárgás beindításában, mint a belső késztetések. Ha folyamatosan édességek receptjei és képei után kutatsz az interneten, mindig tartasz otthon pár cukros nassolnivalót vagy baráti találkozásokat előszeretettel ejtesz meg cukrászdákban, azzal nem könnyíted meg a helyzeted.
9. Szakember felkeresése
Ha a tartósan levert hangulat mellé fáradékonyság, csökkent teljesítőképesség, alvászavarok is társulnak, kérj orvosi segítséget! Ha gyakran érzel leküzdhetetlen vágyat a magas cukortartalmú élelmiszerek iránt, könnyen lehet, hogy rejtett probléma áll a háttérben. A probléma feltárásához, a megoldás megtalálásához fordulj szakemberhez, például dietetikushoz.
Az agy és a glükózéhség
A glükóz nevű egyszerű szénhidrát az agysejtek legfőbb energiaforrása. Agyunk leginkább a glükózból nyeri az energiát, ám evolúciós múltunkban nehéz lehetett hozzájutni az édes ételekhez. Glükokinázt találtak az agy hipotalamusz nevű részén, mely sok egyéb mellett a táplálékbevitel szabályozásában is részt vesz. Tudósok szerint embereknél ennek az enzimnek a működése a cukros és a keményítőtartalmú ételek, vagyis többek közt a gabonafélék és a belőlük készült fogások, például a péksütemények, tészták iránt ébreszt éhséget. Gardiner utalt arra, hogy az embernél esetleg lehetséges étrendi változtatásokkal csökkenteni a glükózéhséget, és talán megelőzhető az elhízás olyan gyógyszerrel, mely az enzim működését befolyásolja. Valószínű, hogy az egyes emberekben különböző az adott enzim szintje, tehát más-más módszer segíthet rajtuk.
tags: #cukros #etelek #kivanasa #hianybetegseg