Este nyolc utáni étkezés és a diéta: Tévhitek és tudományos tények

Sokan vágyunk arra, hogy megszabaduljunk pár plusz kilótól, főleg egy fontosabb esemény vagy sportverseny előtt. Az interneten és a különböző fórumokon rengeteg tanács kering a súlycsökkentéssel kapcsolatban, ám nem mindegyik alapul tudományos tényeken. Az egyik leggyakoribb kérdés, ami felmerül, az esti étkezés, különösen az este 8 óra utáni táplálkozás. Vajon valóban hízunk tőle, vagy csupán egy elavult tévhitről van szó? Ebben a cikkben részletesen körbejárjuk a témát, eloszlatjuk a gyakori tévhiteket, és tudományos alapokon nyugvó, gyakorlati tanácsokat adunk a sikeres testzsír csökkentéshez.

Az esti étkezéssel kapcsolatos tévhitek eloszlatása

A közhiedelem szerint az este 6 óra utáni étkezés nem egészséges, és automatikusan súlygyarapodáshoz vezet, mivel a szervezet anyagcseréje éjszaka lelassul, így nehezebben emészti meg az ételt. Fontos azonban megjegyezni, hogy ezt a hiedelmet nem feltétlenül támasztják alá tudományos bizonyítékok. Barva Zsófia dietetikus szakértőnk szerint nem szabad éhesen ágyba bújni, de az sem jó, ha közvetlenül lefekvés előtt vacsorázunk. A régi, sztenderd szöveg úgy hangzik, hogy este 6 után nem eszünk, ám a modern táplálkozástudomány azt mondja, lefekvés előtt 2 órával már ne étkezzünk. Mivel az átlag felnőtt lakosság este 8-9 előtt nem ágyban van, így inkább este 7-ről beszélhetünk az utolsó étkezés időpontjának vonatkozásában. A család életritmusától függ a napi utolsó étkezés időpontja.

A valóságban nem a napszak befolyásolja a súlygyarapodást, hanem az elfogyasztott kalóriák teljes száma az elégetett kalóriák számához képest. Ezt nevezzük energiaegyensúlynak. Ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit a szervezetünk eléget, akkor a napszaktól függetlenül hízni fogunk. Nincs tudományos bizonyíték arra az elképzelésre sem, hogy az este 6 óra utáni étkezés nagyobb valószínűséggel vezet súlygyarapodáshoz, mint a 6 óra előtti. Éppen ellenkezőleg, a "súlycsökkentés" helyett, inkább a testzsír csökkentésére kellene fókuszálni.

Cirkadián ritmus és anyagcsere

Az emberi szervezetet úgy tervezték, hogy a táplálékfelvételt a nap és az éjszaka folyamán dolgozza fel. A cirkadián ritmus az a természetes belső folyamat, amely szabályozza a szervezet alvás-ébrenlét ciklusát. Ezt az agyban található hipotalamusz irányítja, és a környezeti jelzések, például a fény és a hőmérséklet befolyásolják, amelyek segítenek szinkronizálni a szervezet belső óráját. Való igaz, hogy a szervezet anyagcseréje éjszaka kissé lelassul, de ez a csökkenés nem elég jelentős ahhoz, hogy megakadályozza a szervezetet az étel megemésztésében.

A cirkadián ritmus megzavarása különböző tényezők miatt következhet be, beleértve a jetlag-et, a többműszakos munkavégzést és az éjszakai mesterséges fénynek való kitettséget. Ez alvászavarokhoz és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet. Az egészséges cirkadián ritmus fenntartása érdekében fontos, hogy következetes alvási ütemtervet alakítsunk ki, napközben természetes fénynek tegyük ki magunkat, esténként pedig kerüljük a fényes képernyők és a mesterséges fény hatását.

Edzés utáni étkezés este: Szükséges vagy kerülendő?

Ha rendszeresen edzel este, valószínűleg te is belekerülsz néha abba a dilemmába, hogy jó ötlet-e edzés után enni, vagy inkább kibírni reggeliig. Lehet, hogy a késői vacsora láttán olyan gondolatok járnak a fejedben, mint „ettől hízni fogok”, „ez zsírként fog elraktározódni” vagy „már rég elmúlt 6 óra, nem szabad többet ennem”. Az edzés utáni étkezés még mindig forró téma. Tudod, hogy fontos a regenerálódás és az izomnövekedés szempontjából, és abban is fontos szerepet játszik, hogy sikeres leszel-e az álomalakodhoz vezető úton, mind az izomépítésben, mind a fogyásban. Az esti edzések azonban egy kicsit belerondítanak ebbe az eszmébe, mert ellentmondanak annak az elképzelésnek, hogy este már nem szabadna enni.

Az edzés utáni étkezés fontossága

Egy kemény edzés után nagyon megéhezik az ember, és nem csoda, ha alig várod, hogy elfogyassz otthon egy finom ételt. Ennek több oka is van:

1. Regeneráció és izomlebontás megállítása: Az edzések során különböző változások következnek be a szervezetben, például az energiatartalékok fokozatos kimerülése vagy az izomszövetek károsodása. Az izmok izomfehérjékből állnak, amelyek edzés után károsodnak és lebomlanak (katabolizmus). Egy megfelelően felépített edzés utáni étel jó adag fehérjével segíthet megállítani az izomlebontást egy kemény edzés után. Az edzés utáni étkezésből származó fehérje fogyasztásával a szervezet anabolikus folyamatait próbálod serkenteni, vagyis azokat, amelyek során viszont izomtömeg jön létre és újul meg.
2. Izomépítés és -fenntartás: Az edzés utáni, fehérjében gazdag étkezésnek köszönhetően nemcsak fenntarthatod az izomtömeget, hanem építheted is azt. Így biztosítod a szervezeted számára az építőanyagot az új izmok kialakulásához. Manapság az ajánlások szerint az izomnövekedés legjobb támogatása érdekében az edzést követő 2 órán belül fehérjét kell fogyasztani.
3. Glikogénraktárak feltöltése: A szervezet az izomglikogén formájában tárolt szénhidrátokat használja fel az energia pótlására az edzés során. Azonban egy edzés után, különösen egy intenzív és megerőltető edzés után ezek a raktárak kimerülnek, ezért itt az ideje, hogy feltöltsük őket. Ezért van szükséged egy megfelelő mennyiségű szénhidrátot tartalmazó edzés utáni étkezésre.

Ha tehát későn érsz haza az edzésről, nem kell aggódnod az éhség miatt, és ez a fogyás szempontjából is igaz. Ellenkezőleg, a tested meg fogja köszönni az edzés utáni esti étkezést. Nemcsak abban segít, hogy jobban regenerálódj és erőt gyűjts a következő személyes rekordodhoz az edzés során, de azt is megakadályozza, hogy izomveszteséget szenvedj. A fogyás során, amikor kalóriadeficitben vagy, a szervezet hajlamosabb az izomfehérjék katabolizmusára és az izomtömeg elvesztésére. Ezt azonban mindenképpen igyekezz elkerülni. Ráadásul, ha este eszel, kisebb az esélye annak, hogy másnap éhségrohamot kapj, ami arra késztet, hogy kiürítsd a hűtőszekrényt.

A sikeres diéta alapjai: Kalóriadeficit és minőségi táplálkozás

A sikeres diétád receptje a kalóriadeficit lesz, tehát kevesebb kalóriát viszel be az étkezéssel a nap folyamán, mint amennyit a szervezeted eléget. Ezért amíg a napi kalóriabeviteled nem haladja meg a kalóriafelhasználásodat, nyugodtan ehetsz este 10-kor is anélkül, hogy a hízás miatt kellene aggódnod. Az esti étkezés fontosságát a testzsír csökkentésében az ATHLETIC is hangsúlyozza, hiszen stabilizálja a vércukorszintet, biztosítja a testet az összes alapvető tápanyaggal, és különös figyelmet fordít az izmok fenntartására.

Makronutriensek szerepe

Függetlenül attól, hogy a nap melyik órájában járunk, jobb arra törekedni, hogy az étkezésünk tartalmazzon minden makronutrienst, tehát komplex szénhidrátokat, sovány fehérjéket, zöldségeket és a jó zsírokat. Az edzés utáni komplex étkezésnek, még az esti étkezésnek is fehérjét, szénhidrátot, zsírokat, rostokat, valamint sok vitamint és ásványi anyagot kell tartalmaznia.

1. Fehérje: Elsősorban az elegendő fehérje bevitelére helyezzük a hangsúlyt. Fő funkciója az edzés során károsodott izmok javításában és regenerálásában játszik szerepet. Az ajánlások szerint az edzés utáni étkezés során 20-40 g fehérjét kellene fogyasztani az izomfehérje-szintézis (MPS) legjobb támogatása érdekében. Ennek a sportolók és aktív emberek esetében 1,4 - 2 g/testtömegkilogramm között kell lennie. A pontos értékek a fizikai aktivitásod intenzitásától és az életmódodtól függenek. Edzés után minőségi, magas biológiai értékű fehérjét érdemes fogyasztani.
2. Szénhidrát: Fő funkciója a kimerült glikogénraktárak feltöltése és a szervezet energiaforrásaként szolgál. Az edzés utáni szénhidrátbevitelre vonatkozó ajánlások elsősorban a profi sportolókra vonatkoznak, akik szisztematikusan, fokozatosan, akár több órával az edzés után is feltöltik a szénhidrátraktárakat. A szabadidős sportolók számára azonban nincs külön ajánlás. A rendelkezésre álló források alapján azonban elmondható, hogy a 0,5-1,2 g/testtömegkilogramm bevitel lehet optimális. Az esti edzés után ideális, ha komplex szénhidrátokkal kényeztetjük a szervezetünket, amelyek lassan és fokozatosan emésztődnek meg és szívódnak fel a vérbe. Ennek eredményeként hosszabb ideig segítik a teltségérzetet, ráadásul nem okoznak hirtelen vércukorszint-emelkedést. Ideális esetben kerüld a cukros ételeket és különösen az egyszerű cukrokat tartalmazó ételeket. Ezek az ételek és élelmiszerek nemcsak gyakran fehérjében szegények, de gyorsan emésztődnek is, és hirtelen megemelhetik a vércukorszintet.
3. Zsírok: A zsír fontos összetevője az összetett étkezésnek, de nem szabad túlzásba vinni az edzés utáni étkezésben. Lassabban emésztődik, mint a fehérje és a szénhidrátok, és lassíthatja a felszívódást. Edzés után azonban a lehető leggyorsabban szeretnéd pótolni ezeket a tápanyagokat. Az optimális zsírmennyiség az edzés utáni étkezésben ezért 10-20 g között van. Ugyanakkor az étrendben a zsírnak a teljes napi energiabevitel 30%-át kell kitennie. Minden állati eredetű élelmiszer (hús, tejtermékek, tojás stb.) természetes módon tartalmaz zsírt. Az esti edzés után ideális esetben kerüld a túlzott mennyiségű zsírt tartalmazó ételeket.

A többi tápanyagot is mindenképpen fontos beiktatni, de ezek mennyisége rugalmasabb. Ez inkább attól függhet, hogy mennyi az összes ilyen anyag napi bevitele, vagy attól, hogy mennyire hatékony az emésztőrendszerünk este és éjszaka.

Az esti étkezés időzítése és az alvás

Az esti edzés utáni étkezés időzítését ideális esetben két tényezőnek kell vezérelnie - magának az edzésnek és az alvásnak. Valójában ronthatja az alvás minőségét, ha közvetlenül lefekvés előtti eszel. Az ajánlások szerint az utolsó étkezést ideális esetben lefekvés előtt két órával kellene elfogyasztani. Ez azonban attól is függ, hogy hogyan birkózol meg az étellel ebben az időpontban.

Alvászavart okozhat például egy nagy és nehéz étel megemésztése. Ezért fontos, hogy a késő esti edzés után egy könnyebb ételt fogyassz, és ha a szervezeted igényli, akkor kisebb adagot. Ugyanakkor ügyelj arra, hogy az edzés utáni adagod megfeleljen az edzés intenzitásának. Az sem jó, ha korgó gyomorral fekszel le, de az sem, ha teli hassal próbálsz elaludni, mert ekkor a szervezeted a pihenés helyett az emésztéssel lesz elfoglalva.

A nehezebben emésztődik meg a tápanyag akkor, ha evés után rögtön lefekszünk, és az alvást nem előzi meg semmiféle mozgás vagy szellemi munka. Az sem jó megoldás, ha a vacsora és az alvásidő között ugyan eltelik 2 óra, de azt az időt az ágyunkban fekve, a tévé előtt töltjük.

Milyen ételeket érdemes fogyasztani este edzés után?

Az edzés utáni étel elkészítése nem kell, hogy rakétatudomány legyen. Egyszerű és bonyolultabb ételeket is készíthetsz, és csak rajtad múlik, hogy édes vagy sós finomságokat fogyasztasz. Ha az esti edzés után szorít az idő, segíthet, ha az edzés utáni étkezést előre elkészíted, például amikor előre elkészíted az ételeket a következő napokra.

Íme néhány jó példa az esti edzés utáni étkezésre:

1. Teljes kiőrlésű kenyér szendvicskrémekkel: A kenyér, ideális esetben teljes kiőrlésű, nagyszerű forrása az összetett szénhidrátoknak és rostoknak. Az ízletes szendvicskrémek tökéletesek lesznek, hiszen használhatsz hozzájuk zöldségeket, hüvelyeseket, halat, tojást vagy tofut.
2. Tojás különböző formákban: A tojás könnyen nevezhető szuperélelmiszernek. Fehérjében, egészséges zsírokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és számos más bioaktív anyagban gazdag. Ezért biztosan jól teszed, ha rendszeresen beiktatod az étrendedbe. Nem kell csak a keményre főtt tojáshoz ragaszkodnod. Egyik nap omlettet, másnap rántottát is ehetsz. De készíthetsz kevésbé hagyományos változatokat, például lágy tojást pohárban vagy buggyantott tojást is.
3. Sovány húsok körettel: A hús nagyszerű fehérjeforrás. Válassz alacsonyabb zsírtartalmú változatokat, például csirkét, pulykát, nyulat vagy sovány marhahúst. Különféle köreteket adhatsz hozzá, például burgonyát, rizst, quinoát vagy a kedvenc kuszkuszod. Egy jó példa lehet 10-15 dkg grillezett csirkemell (zsírszegény elkészítéssel, például sütőfóliában) szárazon mérve 8 dkg párolt rizzsel, mellé pedig vegyes salátakörettel joghurtos dresszinggel. Fogyókúra esetén a rizs mennyiségét érdemes 5-6 dekagrammra csökkenteni.
4. Hal: A hal nagyszerű fehérjeforrás, amely gyakran hiányzik sokunk étrendjéből. Ha tengeri halakkal kényezteted magad, azzal egészséges zsírokhoz is jutsz, többek között omega-3 zsírsavakhoz. A tőkehal vagy tonhal steak burgonyával szintén remek diétás étel, amit nem csak fogyókúra idején fogsz értékelni. A hal ideális esetben hetente kétszer szerepeljen az étlapodon.
5. Növényi húspótlók: Ha időnként szívesen lecserélnéd a húst annak egy növényi alternatívájára, esetleg vegán vagy vegetáriánus vagy, akkor sem kell feltétlenül csak a sima tofura hagyatkoznod. A tempeh, a szejtán, a szójakocka vagy a robi is beilleszthető az étrendedbe.
6. Kásák édesen vagy sósan: A mindenféle típusú kásák egyáltalán nem csak a reggeli menübe valók. Az édes zabkását, rizskását vagy hajdinakását vacsorára is fogyaszthatod. Ha azonban az édes vacsora nem felel meg neked, a sós zabkása is egy lehetőség. Próbáltál már? Egyszerűen keverj reszelt sajtot, mozzarellát vagy cottage cheese-t a főtt zabkásához. Ugyanilyen kényelmes, ha egy tükörtojást, egy keményre főtt tojást vagy tonhalkonzervet adsz hozzá. A hozzávalók kiválasztása a te kezedben van.
7. Édes vacsora édesszájúaknak: Az édesség szerelmesei gond nélkül megengedhetnek maguknak egy édes vacsorát az esti edzés után is. Te is kívánni szoktad a finom palacsintát, zabszeletet vagy gombócokat? Még egy ilyen édes étel is lehet összetett és táplálkozásilag kiegyensúlyozott. Jobb persze, ha például teljes kiőrlésű liszttel javítod fel a receptet, és gyümölcsöt vagy dióféléket adsz hozzá. Ha például mandula- vagy kókuszlisztet használsz, akkor gluténmentes diétában is alkalmasak. Ne feledkezz meg a fehérjeforrásról sem cottage cheese, görög joghurt vagy skyr formájában. A fehérjepor nagyszerű kiegészítője a tésztának.
8. Gyors és könnyű tejtermékek: Valami gyors és könnyű ételre van szükséged? Akkor a túró, a skyr, a cottage cheese vagy a fehér joghurt megmentheti a helyzetet. Ideális esetben válassz görög joghurtot, amelynek magasabb a fehérjetartalma. Ha ezeket a tejtermékeket valamilyen összetett szénhidrátforrással (gabonapehely, kétszersült stb.) és zöldséggel vagy gyümölccsel egészíted ki, az nagyszerű.
9. Kész snackek a vészhelyzetre: Farkaséhség tört rád, és nincs időd még a leggyorsabb étel elkészítésére sem? Akkor sincs minden veszve. A kész snackek mindig a rendelkezésedre állnak, amelyekkel a biztonság kedvéért előre feltöltheted az éléskamrádat. Ez nem egy olyan lehetőség, amelyet minden nap ideális választani, de életmentőnek elég lesz.

Milyen ételeket kerüljünk el este edzés után?

Az esti edzés után különösen kerüld a táplálkozásilag kiegyensúlyozatlan, jellemzően magas cukor- és zsírtartalmú ételeket. Ezek ráadásul gyakran fehérjében szegények.

Kerülendőek a következők az étrend tartása során:

• Alkohol
• Cukor, cukor tartalmú ételek, italok, alapanyagok
• Liszt, liszt alapú ételek, alapanyagok
• Gyümölcsök közül: banán (kivéve, ha az étrend kifejezetten tartalmazza)
• Zöldségek közül: burgonya
• Hagyományos köretek: tészta, burgonya, rizs, kenyér (helyette teljes kiőrlésű változatok)

Ha a késő este elfogyasztott nagy mennyiségű és/vagy egyszerű szénhidrátokból álló étkezés a vércukorszint emelkedését okozhatja, ami az inzulinszint növekedéséhez vezethet. Ez viszont azt eredményezheti, hogy a szervezet több zsírt raktároz, és súlygyarapodáshoz vezethet. Az éjszakai fehérjék, mint például a kazein, lassabban emésztődnek, és fokozatosan szabadítják fel az aminosavakat a szervezetben, ami segíti az izmok regenerálódását alvás közben. A tömegnövelők szénhidrátokat és egyéb tápanyagokat is tartalmaznak, így átfogó tápanyagprofilú táplálékkiegészítők lehetnek, de érdemes odafigyelni a kalóriatartalmukra.

Időkorlátos étkezés (Intermittent Fasting) és az esti étkezés

Az időkorlátos étkezés egy népszerű étrend, amely azon alapul, hogy mikor eszünk, és nem arra, hogy mit fogyasztunk. Ennek az étrendnek a lényege a 16:8 - azaz a 16 órás éhezés és a 8 órás étkezési időintervallum. Sokan késő reggel kezdik el az étkezési periódust, hogy az éhezéses órák nagy része az alvás időszakára essen, azaz az étkezéses időszak délelőtt 11-től este 7-ig tartson, majd az éhezési időszak este 7-től másnap 11-ig tartson. A diéta mögött az a tény áll, hogy őseink sem étkeztek folyamatosan, a hosszabb éhezési periódusok piheni hagyták az emésztést. Ez hatékony lehet azok számára, akik fogyni próbálnak, de úgy érzik, hogy a késő esti nassolás visszatartja őket.

Az időkorlátos étkezés sikere leginkább a napközbeni alacsonyabb összkalória-fogyasztásnak tulajdonítható. Ha csak 8 órád van arra, hogy abba beleférjen három étkezés (plusz a nassolnivaló), kevésbé valószínű, hogy túleszed magad, mivel túl jóllakottnak fogod érezni magad a következő étkezéshez. Ha egész nap eszel, több órára elhúzódhat az étkezések közötti idő, így könnyebben túleheted magad. Az időkorlátos diéta bár nem garancia arra, hogy kevesebb kalóriát vigyél be, de egy kis tudatos tervezéssel sikert érhetsz el. A legújabb kutatások kimutatták, hogy további előnyökkel járhat az időben korlátozott étkezés még akkor is, ha nem akarsz fogyni.

Az időkorlátos étkezés előnyei:

• Fogyás: Az elsődleges előnye, hogy a kifejezetten túlsúlyosak esetében hatékony a fogyásban és testösszetételük javításában. Ha csak az időt tartjuk be, és a kalóriákat vagy a makrókat nem számoljuk, akkor is hatékony és jó megoldás lehet azok számára, akik egyszerű fogyási módszerre vágynak.
• Vércukorszint szabályozása: Egy átfogó tanulmány kimutatta, hogy ez a diéta segíthet a vércukorszint szabályozásában. A megfelelő vércukorszint egészséges anyagcserét és a szervezet hatékonyságát jelzi az élelmiszerek energiává alakításában. A rosszul szabályozott vércukorszint túlevéshez és hosszú távon szövődményekhez vezethet.
• Zsírégetés izomvesztés nélkül: Kutatások kimutatták, hogy az időkorlátos étkezéssel lehetséges zsírból fogyni az izomtömeg megőrzése mellett.
• Egészséges bélrendszer támogatása: Egy cambridge-i tanulmány megállapította, hogy az időkorlátos diétát követő emberek bél mikrobiomja egészségesebb volt. Ez feltehetően a hosszabb emésztés nélküli időszaknak köszönhető, amely az evés nélküli órákban következik be.
• Teljesítmény javítása: Egy tudományos tanulmány kimutatta, hogy az időkorlátos diéta hatékony az izomtömeg fenntartásában és a zsírégetésben, egy másik tanulmány szerint pedig az időkorlátos étkezési mintát követőknek nagyobb állóképességük volt azokkal szemben, akik nem követték ezt a diétát.

Hogyan kövessük az időkorlátos étkezést?

1. Étkezési mintád meghatározása: Először meg kell határoznod, hogy a nap mely óráiban fogsz éhezni és mely órákban enni. Amennyiben a népszerű 16:8-as mintát választod, gondolj az időbeosztásodra és arra, hogy mikor érzed magad a leginkább éhesnek.
2. Étkezések megtervezése: Ha már tudod az étkezési időszakod (például legyen most a 8 óra), akkor gondold át, hogyan illeszted be az étkezéseid ebbe az időkeretbe! Figyelj arra, hogy továbbra is megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot, zsírt és kalóriát vigyél be a szervezetedbe a szükséges vitaminokon és ásványi anyagokon kívül!
3. Következetesség: Dolgozz ki egy tervet és ragaszkodj hozzá! Ennek a diétának a lényege, hogy ne kelljen minden makrót vagy kalóriát számolni, de rugalmasan bármilyen más étrendhez (alacsony szénhidrát tartalmú, magas zsír tartalmú stb.) hozzáigazítható.
4. Edzés ütemezése: Lehet, hogy másképp fogod ütemezni az edzéseid attól függően, hogy milyen típusú edzést tervezel, és hogy szeretnél-e enni nem sokkal edzés előtt vagy után.

21 napos Súlykontroll program és az esti étkezés

Egy rövid ideig tartó fogyókúrás program, mint például a 21 napos Súlykontroll, heti 0,5-1 kg súlyvesztésnél sok esetben látványosabb eredményt kínál, miközben szem előtt tartja az egészségedet. Akár 3-6 kg fogyás elérése is lehetséges, de természetesen a testsúly csökkenésének mértéke összefüggésben van az étrenden kívül még számos tényezővel, mint például a súlyfelesleg mértéke, a genetikai háttér, és a sportosabb életmódra váltás. A program ideje 21 nap.

Amit fontos betartani a 21 napos program során:

1. Megfelelő folyadékfogyasztás: Naponta 2,5-3 liter folyadékot fogyassz el! Elsősorban energiamentes folyadékot fogyassz (víz, édesítős vagy natúr tea, energiát nem-, vagy csökkentett mértékben tartalmazó üdítőitalok)! Cukrozott üdítőitalok és az alkohol fogyasztása az étrend tartása alatt nem ajánlott, legfeljebb 2 alkalommal, 1,5-2 dl száraz vörösbor.
2. Naponta 4-5 étkezés: A négyszer-ötszöri étkezés azért rendkívül fontos, mert, ha 3-4 óránként eszel, nem telik el annyi idő két étkezés között, hogy újra "farkaséhes" lehess. Ezáltal könnyebben be tudod tartani a szabályokat, ilyenkor ugyanis vércukorszinted kevésbé ingadozik.
3. Utolsó étkezés: Lefekvés előtt három órával már ne együnk! A késői óra miatt már nem leszel képes lemozogni az extra bevitelt, így az könnyebben lerakódik. Ráadásul még egy kellemetlen következménye van: megterheled vele szervezetedet, emiatt rosszabbul alszol, és másnap fáradtan ébredsz.

Amit nem ajánlott a program során:

• Alkohol (kivételt képezhet a mérsékelt vörösborfogyasztás)
• Cukor, cukor tartalmú ételek, italok, alapanyagok
• Liszt, liszt alapú ételek, alapanyagok
• Gyümölcsök közül: banán (azokon a napokon, amikor belefér, azt az étrend tartalmazza)
• Zöldségek közül: burgonya
• Hagyományos köretek: tészta, burgonya, rizs, kenyér

A 21 napos étrendet egészséges felnőttek részére készítettem és ajánlom. Háziorvosod tanácsát az étrend elkezdése előtt érdemes és fontos kikérned. Ha gyermek vagy, serdülőkorú, vagy, ha táplálkozással összefüggő betegséged van, állapotos vagy, illetve szoptatsz, ne kezdj bele!

Összefoglaló gondolatok

Mindezekből azt a következtetést vonhatjuk le, hogy elsősorban az elfogyasztott ételek minőségére kell figyelni, függetlenül a napszaktól. Az egészséges, kiegyensúlyozott, sok zöldséget, teljes kiőrlésű gabonaféléket és magas biológiai értékű fehérjeforrásokat tartalmazó étrend segíthet az egészséges testsúly fenntartásában. Fontos, hogy hallgassunk a testünkre, és a napszaktól függetlenül akkor együnk, amikor éhesek vagyunk. Az étkezések kihagyása vagy az étkezés késleltetése, amikor valaki éhes, a nap későbbi szakaszában túlevéshez vezethet, és megzavarhatja az anyagcserét. Az étkezések időzítése, beleértve az esti étkezést is, hatással lehet a testsúlyra, de nem ez az egyetlen tényező. Rövid ideig tartó fogyókúrás programok, mint a Súlykontroll, látványos eredményt hozhatnak, de a hosszú távú siker kulcsa a fenntartható és kiegyensúlyozott életmód.

tags: #dietas #after #eight