Vannak ételek, amelyek megosztóak, azaz vagy imádja valaki, vagy utálja, mint pl. a kelkáposzta főzeléket. És vannak ételek, amelyek egy másik étel árnyékában léteznek. :) Gyerekkorunkban mindannyiunknak megvolt a válasza arra a kérdésre, hogy a sóskát vagy a spenótot szereti-e jobban. A spenót a mediterrán régió egyik jellegzetes leveles zöldsége, amelyet már a XVI. századi reneszánsz korszakban is ismertek és szerettek. Több mint 2000 éve termesztik. Már a VII. században eljutott Kínába, amikor is Nepál királya ezt a zöldséget küldte ajándékba Kína császárának. Európában csak a IX. századtól terjedt el. A spenót volt a kedvenc zöldsége Medici Katalinnak, a XVI. századi történelem egyik ellentmondásos alakjának. Miután Katalin elhagyta szülővárosát, Firenzét, és házasságot kötött II. Henrik francia királlyal, olyan szakácsokat hozatott magával a királyi udvarba, akik tudták, hogyan kell ezt a zöldséget mesteri módon elkészíteni, úgy ahogyan ő szerette. A kegyetlen és kőkemény politikusként ismert francia királyné saját szakácsokat és termesztenivaló spenótmagvakat hozatott Firenzéből.
A spenót jellemzői és táplálkozástani háttere
A spenót vagy más néven paraj egynyári növény, amely akár 30 cm magasra is megnő. Ugyanabba a családba tartozik, mint a mángold és a cékla, tudományos neve Spinacia oleracea. A levelek széle ép vagy öblös, végük hegyes. Ha tápértékét egyetlen kalóriára vetítjük, a spenót minden más zöldséghez képest több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, így nem véletlen, hogy ez a legegészségesebb salátanövény. Koncentrált formában tartalmaz a szervezetünk számára hasznos tápanyagokat. A fitonutriensek a növényeknek olyan szerves alkotóelemei, amelyek kedvező hatással vannak egészségünkre.
A spenót jelentős vastartalma egyébként mítosz. A növény vastartalmát kutató egyik kémikus szarvashibájának köszönhető, amikor is emberünk a számításai során rossz helyre helyezett egy tizedesvesszőt. 1870-ben a német Erich von Wolf ugyanis a spenót és egyéb zöldségek vastartalmát kutatta, de amikor végső téziseit papírra vetette, eltévesztett egy tizedesvesszőt, így a spenót mellé tízszer nagyobb vastartalom került. A spenót ideális választás nemcsak azért, mert gazdag tápanyagokban, hanem azért is, mert alacsony a kalóriatartalma.
Kiváló forrása a vízben oldódó C-vitaminnak és a zsírban oldódó A-vitaminnak (elsősorban béta-karotin formájában). Tartalmaz B-vitamint (folsav és B6-vitamin formájában), ami azért jó dolog, mert a folsav és a B6-vitamin segít a homocisztein szintjének stabilan tartásában. Az A-vitamin mellett a spenót koncentrált formában tartalmaz luteint és zeaxantint. A kutatók szerint a karotinoid fitonutriensek védik a szemet az oxidatív károsodástól. A spenót azon zöldségek közé tartozik, amelyek nagy mennyiségű oxalátokat (oxálsavat) tartalmaznak. Ezek a természetben megtalálható olyan vegyületek, amelyek ha koncentráltan fordulnak elő, kristályosodást és egészségügyi problémákat okozhatnak (jó példa erre a vesekő).
A gyorsfagyasztott spenót kulináris előnyei
Spenótfőzeléket főzni egész évben lehet, szerencsére nincsen egy szezonhoz vagy hónaphoz kötve. Persze tavasszal és nyáron készíthetjük friss levelekkel, ami még nagyobb örömet okozhat, bár meg kell hagyni, hogy a jó minőségű fagyasztott zöldséggel sincsen semmi probléma. A fagyasztott spenót kényelmes megoldás, de a friss spenóthoz képest az íze és az állaga nem olyan jó. Ennek ellenére a gyorsfagyasztott termékekhez és konzervekhez is feldolgozzák (a belőle készült konzervkészítmények nagyobb része bébiétel).
A spenótfőzelék titka ugyanis egészen másban rejlik, egy másik hozzávaló adja a klasszikus kedvenc igazi lelkét. Szinte minden ételre igaz, hogy egyesek azért nem szeretik őket, mert a múltban volt egy nem túl kellemes emlékük róla. Ettől nemcsak borzasztó állaga, de kellemetlen íze is lett az amúgy, harsány spenótnak. Szerencsére már nem a menzán eszünk, ezért szépen sorjában kijavíthatjuk az összes hibát, elfelejthetjük az összes sérelmet, és újra megszerethetjük ezeket a klasszikusokat. Ahhoz, hogy igazán krémes, igazán gazdag és ízletes spenótot készíthessünk otthon, két dologra lesz szükségünk: minőségi, magas zsírtartalmú tejre és tejszínre.
Spenót főzelék egyszerűen | Nosalty
Gyakorlati útmutató: a diétás spenótfőzelék elkészítése
A főzelékek meghatározó elemei a magyar konyhának, azonban sok esetben kerül a receptekbe tejtermék vagy liszt, ami a speciális diétákba nem feltétlenül fér bele. A sikeres fogyás titka valójában igen egyszerű: égess több energiát, mint amennyit beviszel. Természetesen ehhez elég nagy fegyelemre és akaraterőre van szükség, de meglepődve fogod tapasztalni, hogy a kalóriaszámolás mennyire rugalmas a többi diétához képest.
Hagyományos receptúra fagyasztott alapanyagból
- Hozzávalók: 600 g spenót (mélyhűtött, krém), 200 ml 1,5% tej, 2 gerezd fokhagyma, 3 evőkanál zabpehelyliszt, 5 evőkanál olívaolaj, só, bors ízlés szerint.
- Elkészítés: A spenótot felforraljuk. Közben az olajból és a lisztből rántást készítünk, belenyomjuk a fokhagymát, elkeverjük, és pár pillanatig pirítjuk. Ezután azonnal felhígítjuk a rántást pár kanál spenóttal, összekeverjük, majd beleöntjük a rántást a maradék spenótba, és jól eldolgozzuk. Ezután felöntjük a tejjel, sózzuk, borsozzuk, és összeforraljuk.
Diétás verzió növényi tejjel
A diétás spenótfőzelék első lépéseként 400 ml növényi tejet öntünk egy lábasba, beledobjuk a fagyasztott spenótot, majd közepes lángon, fedő alatt felolvasztjuk benne. Ezután sózzuk, borsozzuk, majd mehet bele a fokhagymapor is. A zabpehelylisztet kikeverjük a maradék növényi tejjel, hozzáöntjük a főzelékhez és 2 perc alatt besűrítjük. A félbevágott főtt tojásokkal tálaljuk, és egy csipetnyi frissen őrölt borssal hintjük meg.
Az adatbázis szerepe az étkezési naplózásban
Ahhoz, hogy a diéta sikeres legyen, pontosan kell látnunk, mit eszünk. Röviden: átdolgoztuk és egyesítettük az ételek rögzítését, adatait és lehetséges műveleteit. Bevezettük a szürke adatbázist és ezzel kezetekbe adtuk a döntést, hogy kifehérítsétek a kérdéses (duplikált, vagy hibás) ételeket, vagy ebbe a szürke adatbázisba küldjétek őket. A füles dobozzal az volt a célunk, hogy az ÖSSZES, egy adott étellel kapcsolatos dolgot egy kalap alá hozzuk. Most már minden irányban van átjárás: rögzítés közben is megnézheted az ételinfót, szerkesztheted, megnézheted a fórumát, elvégezheted vele a sorműveleteket.
A szürke adatbázis a sok hibás és duplikált adattal szembeni törekvésünk eszköze. Miért nem javítottunk minden adatot mi magunk? Egyszerűen túl sok étel van. Miért nem vontunk be eddig Titeket jobban? Még korrektori munkák során is előfordul, hogy egy jó, sokak által használt ételt kitöröl valaki, akár hibából, akár benézett valamit és ezeket lehet, hogy észre se vesszük. Tehát túl egyszerűen, túl nagy kárt lehet okozni. Eredetileg temetőnek, zombi adatbázisnak is akartunk hívni - kifejezvén azt, hogy itt kiélheti az ember azon vágyát, hogy ezeket a pontatlan ételeket, duplikációkat elküldi a jó büdös francba :). De maradtunk a konszolidáltabb "szürke" kifejezésnél, ahova "lefokozni" lehet az ételeket.
Az USDA adatbázis integrációja és a hitelesség
Régi motorosok tudják mi az az USDA adatbázis. Az adatstruktúra megváltozása miatt jó ideig nem működött, azonban most újra életre keltettük (már nem linket kell megadni, hanem FDC ID alapján kell beimportálni egy ételt). Az egész lényege az, hogy az USDA (Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium) ingyenes adatbázisából társíthatunk adatokat a bázis ételeihez. Miért jó ez? Mert ezek egyrészt megbízható adatok, másrészt jó megközelítő értéket adnak olyan esetekben, amikor egy-egy ritkább ételnél nincs feltüntetve a részletes adat, vagy ha "nem jutott idő" mindent rögzíteni.
Szintén fontos ez az egyedi hozzávalókat tartalmazó saját receptjeid mikrotápanyagainak (kibővített adatainak) kiszámításához. Addig ugyanis, amíg egy receptben nincs meg az összes hozzávalónak a kibővített adata, addig az összegzés sem lehet helyes. Mind az ételeknél, mind a recept hozzávalóknál továbbra is a kis piros felkiáltójel jelöli ha nincs még kibővített adata. Az Adatok fül legalján feltüntetjük minden étel/recept linkjét. Ha ezt küldöd el valakinek, akkor egyből a fülesdoboz "Adatok" fülét megnyitva fog bejönni az oldal, ahol a fényképe is van.
A minőségi alapanyagok kiválasztása és tárolása
Olyan spenótot válassz, amelynek élénk mélyzöld levelei vannak, és a szárak nem sárgásak. A levelek legyenek frissek és zsengék, nem pedig fonnyadtak vagy sérültek. A friss, zöld levelű spenótnak van a legjobb íze, és ennek a legmagasabb a tápértéke is. Ne mosd meg a spenótot tárolás előtt, mivel a vízzel történő érintkezés csökkenti a spenót élettartamát. Halmozd a leveleket egy műanyag zacskóba jó szorosan, nyomkodd ki a zacskóból a levegőt, majd tedd a hűtőszekrénybe, így a spenót pár napig megőrzi frissességét.
A spenót kényes zöldség, és nagyon hamar romlásnak indul. Jó tudni, hogy a spenót a többi gyümölcshöz és zöldséghez hasonlóan a betakarítás után „tovább lélegzik”, vagyis oxigént vesz fel és szén-dioxidot ad le a környezetében. A frissen szedett spenóton gyakran marad kis mennyiségű földmaradvány, ezt távolítsd el. Az előkészítés során a levelek szárát kb. 1-2 cm-rel rövidítsd meg. Tedd a spenótot egy nagy tál langyos vízbe, és a kezeddel forgasd át a leveleket a vízben, távolíts el minden talajmaradványt, koszt és szennyeződést. A tápanyagok megőrzése érdekében ne áztasd a spenótot hosszan, különben a vízben oldódó tápanyagok (például C-vitamin) kioldódnak a levelekből. Jó tudni, hogy a csomagolt, zacskós spenótot általában előre megmossák, így az fogyasztásra kész állapotban van. Ezt mindig feltüntetik a csomagoláson, ezért ellenőrizd ezt.
Hőkezelés és állagmegóvás
A spenótot nyersen is eheted, de a legegészségesebb elkészítési mód az 1 perces hőkezelés forró vízben. 1 perc elteltével kapcsold le a hőforrást, egy szűrővel azonnal vedd ki a leveleket a forró vízből, majd tedd pár másodpercig jeges vízbe. A spenót kényes zöldség, így nagyon fontos, hogy ne főzd túl azt. A spenót a túlfőzés miatt elveszíti az ízét és az állagát. Ezért javasoljuk az 1 perces hőkezelési módot, amely során al dente állagúra pároljuk a leveleket. Az ilyen spenótlevelek állaga még éppen megfelelő: puha, de nem szétfőzött. A spenót gőzölését nem javasoljuk.
Kevés különbség van tápérték szempontjából a nyers és főtt spenót között, mivel csak egyetlen percig hőkezeljük a spenótot, így a vitamintartalmából minimálisan veszít. Ha a nyers zöldségek híve vagy, a bébispenótot javaslom, mivel hasonló tápértéke van a normál spenóthoz képest, miközben kevesebb benne az oxálsav. Így emiatt nem csak ideális megoldás az oxálsavra érzékenyeknek, de a kevesebb savtartalom miatt édesebb íze is van. A táptalaj szennyezettsége miatt sajnos ugyanez a helyzet a legtöbb gyümölccsel és zöldséggel is. Annak ellenére, hogy ezen szennyeződések csak nagyon kis mértékben vannak jelen az egyes élelmiszerekben, azok negatív hatása az egészségre jól dokumentált.
A spenót és a popkultúra hatása: Popeye mítosza
Popeye népszerűségének hatására az 1930-as években 33%-kal emelkedett a spenótfogyasztás az Egyesült Államokban. Popeye, a tengerész, egy fiktív hős, aki imádja a spenótot, és fogyasztásakor emberfeletti erőre tesz szert. Ez a kulturális jelenség mélyen beépült a köztudatba, és sokan a mai napig a spenóthoz kötik a fizikai teljesítmény drasztikus javulását, függetlenül attól, hogy a táplálkozástudományi adatok ezt mennyire támasztják alá vagy cáfolják meg. Az étel tehát nemcsak biológiai táplálékforrás, hanem társadalmi szimbólum is, amely képes befolyásolni a fogyasztói szokásokat generációkon keresztül.
Az áruházlánci termékek és a címkefotók jelentősége
Elmondható, hogy mi magyar vásárlók szeretjük az áruházláncos termékeket, úgy éreztük érdemes ezen a vonalon is fejleszteni. Zavaró volt, hogy egy-egy étel nevébe kell ezt az adatot beírni, így keletkezik egy ételről mindenféle elnevezés: Lidl, Lidl-s, Lidlben kapható, stb, ami sok helyet is foglal és nem is egységes. Ezért az ételek "Adatok" fülén bárki beállíthatja a hozzá kötődő áruházláncot. Ezt csak akkor tegyétek meg, ha egyértelműen köthető valamelyikhez, ellenkező esetben hagyjátok a "nem köthető" opción.
Minden étel esetén fontos adat az, hogy vonalkódos étel (pl. Pick téliszalámi), vagy sem (pl. alma). Ha vonalkódos, akkor az mindenképp egy márkás termék, amihez tartozik címke is, ami az adatok ellenőrizhetőségét szolgálja. Innentől egy vonalkódos étel csak akkor fehéredhet ki, ha megtörtént a vonalkód megadása és kapott címkefotót. A címkefotó pontosan mit jelent: az ételek csomagolásán látható információkról készült fotó (kcal, makró és mikrótápanyagok, allergénekig, stb, azaz minden adat).
A felhasználói közösség szerepe az adatbázis karbantartásában
Célunk, hogy az alapadatok mellett (kcal, fehérje, ch, zsír) minél több ételhez tartozzanak bővített adatok is (rosttartalom, ásványi anyagok, vitaminok, zsírok, cukortartalom, glikémiás index, gyümölcstartalom, stb). Az adatbázis összes ételének karbantartására nincs kapacitásunk, ezért lehetőség van rá, hogy Ti is, a számotokra hiányzó adatokat megadhassátok. Ez a napi összesítők mellett a saját receptek esetén is igen hasznos, mivel így az oldal ki tudja számolni egy recept értékeit akkor is, ha nem a leggyakoribb hozzávalókból készült.
Amíg bármelyik hozzávaló hiányos, addig a recept neve mellett piros felkiáltójel jelenik meg. A hozzávalók listájában szintén a piros felkiáltójel jelöli, hogy melyik hozzávaló a felelős, azaz melyiknél hiányzik még a kibővített adat. Az általunk eddig is etalonnal számító USDA adatbázisából kikeresed a legközelebb álló terméket és annak FDC ID számát az adott étel Adatok fülének alján megadod és a Betöltés gombra kattintasz. Ezt követően a program beimportálja ezeket az adatokat a Bázisba. Az eddigi adatokat (kcal, fehérje, szénhidrát, zsír) nem lehet felülírni az átemeléssel.
Az étkezési szokások és a személyes felelősség
Kiss Gábor, a mediterrán életmód elkötelezett híve, 2008 óta törekszik az egészségtudatos életre. Azóta, ha csak teheti, mindent elolvas a témában, és két saját könyve is megjelent az életmódváltásról. Ki nem állhatja a szenzációhajhász, tudománytalan zagyvaságokat és a hazug marketinggel profitot elérő cégeket. Szeret a konyhában improvizálni, egészséges finomságokat alkotni. Bár nem mindig sikerül, de igyekszik időt találni a sportra, meditálásra, aktív életre. Mindemellett érdeklődéssel követi a modern táplálkozástudomány és a pozitív pszichológia legújabb eredményeit. És ha úgy van kedve, előszeretettel osztja meg tapasztalatait és gondolatait a közösséggel.
Ötleteket keresel egészséges ételek készítéséhez? A spenótfőzelék tükörtojással egy igazi tavaszi étel, friss spenótból vagy télen mirelitből. Ez utóbbi nagyon gyorsan elkészül. A fokhagymát zúzzuk össze egy mozsárban, majd hevítsünk olajat és dinszteljük meg. Adjuk hozzá a vajat is, olvasszuk fel, majd mehet rá a kiolvasztott mirelit paraj. Ezután a főzelékhez hozzáadjuk a tejet és a tejszínt, és hagyjuk újra felforrni. A lisztből 200 ml vízzel csomómentes habarást készítünk, hozzákeverjük a forrásban lévő parajhoz, és kiforraljuk. (Én finomliszt helyett rizsliszttel sűrítettem a főzeléket, ebben az esetben nagyjából 2 evőkanállal több került bele, de használhatunk étkezési keményítőt is a sűrítéshez, nem fog elvenni a krémességből és élvezeti értékéből). Sózzuk, egy teáskanál fehérborssal ízesítjük.
Az adatbázis szándékos rongálása a felhasználó letiltását vonja maga után. A célunk, hogy az adatbázis egyre tisztább és megbízhatóbb legyen, amit csak a közösség aktív, felelősségteljes részvételével érhetünk el. A szavazások, az FDC ID alapú importálás és a címkefotók feltöltése mind-mind olyan eszközök, amelyek együttesen biztosítják az adatbázis minőségét. Amikor egy étel mellett döntesz, figyeld a háttérszíneket és a felkiáltójeleket, hiszen ezek segítenek a legmegfelelőbb, legpontosabb adatok kiválasztásában a napi kalóriaszámolás során. A folyamatos fejlődés elengedhetetlen, és minden, az adatbázisba feltöltött pontos adat hozzájárul a közösség egészségének javításához.
tags: #dietas #gyorsfagyasztott #paraj #fozelek