Diétás zabkeksz: Bolti tudnivalók és házi készítés titkai

A zab és a belőle készült ételek számos országban közkedveltek. Az emberek egyre jelentősebb része fogyasztja rendszeresen, elsősorban reggelire. Régebben csak állattakarmánynak tartották alkalmasnak, mára viszont a világ egyik legegészségesebb ételének tartják. A zabkekszben az a nagyszerű, hogy roppant egyszerű, és egy jó alapreceptet aztán úgy variálhatunk, ahogy kedvünk tartja. Ez a cikk a diétás zabkekszek világába kalauzol el minket, bemutatva a bolti termékek buktatóit és a házi készítés előnyeit.

Miért egészséges a zab és a zabpehely?

A zab egyik legjobb tulajdonsága, hogy tápanyag-összetétele rendkívül kiegyensúlyozott. Gazdag rostokban és remek szénhidrátforrás. A többi gabonához képest magasabb fehérjetartalommal bír és 8 különböző esszenciális aminosavat és zsiradékot is tartalmaz, ezen felül számos létfontosságú vitamin és ásványi anyag található meg benne. Diétába is jól beilleszthető, mert hosszú ideig teltségérzetet biztosít, egyenletes felszívódásának köszönhetően egyenletesebb vércukorszint-emelkedést biztosít. Csökkenti a koleszterinszintet, érvédő hatású és védi a beleket és a gyomrot a fertőzésektől és az irritációtól, mivel egyfajta nyákbevonatot képez.

A zabot évezredek óta fogyasztják. A bizonyítékok azt mutatják, hogy a vadzab évszázadokkal ezelőtt a Közel-Kelet Termékeny Félholdjában termett, bár az emberek csak a bronzkorban, Európában nem háziasították ezeket a gabonaféléket. Sok éven át a zabfüvet egészségügyi célokra is használták, és ma már számos szuperzöld porban is megjelenik. A zab - amely az Avena sativa tudományos nevű növényből származik - egy gyakori teljes kiőrlésű gabonaféle, amelyet a magjaiért termesztenek.

A zab tápanyagtartalma

A zab tele van tápanyagokkal, például rostokkal, ásványi anyagokkal, bizonyos vitaminokkal, ugyanakkor nagyon alacsony a cukortartalma, és viszonylag alacsony a zsír- és kalóriatartalma. A gluténmentes zabpehely rendszeres fogyasztása jó módja a mangán, szelén, réz, foszfor, cink, magnézium és vas, valamint néhány B-vitamin bevitelének. Egy adag zabpehely a napi ajánlott bevitel 64 százalékát tartalmazza a mangánból. A mangán fontos az egészséges csontszerkezet fenntartásához, mivel szerepet játszik a csontok építéséhez szükséges esszenciális enzimek létrehozásában. Egy adag a napi ajánlott bevitel 21 százalékát a szelénből és a napi ajánlott bevitel 18 százalékát a rezet is tartalmazza. A kutatások azt mutatják, hogy a magas szeléntartalmú ételek fogyasztása támogathatja a méregtelenítést és a májműködést, valamint a hormonális és a pajzsmirigy egészségét. Mint minden teljes kiőrlésű gabona, a zabpehely is tartalmaz néhány egészséges zsírsavat, mivel a gabona teljes csírája, endospermiumja és korpája érintetlen marad.

A zabpehely jótékony hatásai a szervezetre

A zabpehely fogyasztása számos pozitív hatással bír az emberi szervezetre:

1. Szív- és érrendszeri egészség: Sok kutatás kimutatta, hogy a zabpehely fogyasztása csökkenteni képes a szív-érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Már napi 40-50 gramm zabpehely csökkenteni képes a koleszterinszintet. A béta-glükán, egy oldható élelmi rost, amely a zab endospermium sejtfalában található, koleszterinszint-csökkentő és inzulinszabályozó tulajdonságairól ismert. Valójában, mivel több oldható rostot tartalmaz, mint sok más gabonaféle, a zab az egyik leginkább ajánlott gabonaféle az LDL („rossz”) koleszterin, az összkoleszterinszint és a szívbetegségek kockázatának csökkentésére. A magas rosttartalmú étrend (akár napi három gramm oldható rost teljes kiőrlésű gabonából) csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Ennek egyik oka az, hogy nemcsak rostot tartalmaznak, hanem fontos, szívbarát nyomelemeket és fenolos vegyületeket is, amelyek az alacsonyabb gyulladási szinttel, a csökkent magas vérnyomással és a betegségek megelőzésével hozhatók összefüggésbe. Kutatások szerint, akik zabpelyhet fogyasztanak, csökkenthetik a magas vérnyomásukat (megfelelő étrend és edzés mellett).
2. Vércukorszint szabályozás: A zabpehely alacsony glikémiás indexszel rendelkezik, különösen a dúsított vagy finomított szénhidrátokhoz képest. A zabpehely lassan felszívódó szénhidrátokat biztosít, amelyek kordában tartják a vércukorszintet és támogatják a fenntartható energiát. A teljes kiőrlésű gabonák javíthatják az inzulinérzékenységet is.
3. Emésztés és teltségérzet: A zab a legkiválóbb rosttartalmú élelmiszerek közé tartozik, körülbelül 55 százalékban oldható rostot és 45 százalékban oldhatatlan rostot tartalmaz. Az oldható rost a külső héjban, az úgynevezett korpában található. Amint fentebb említettük, a zab rengeteg béta-glükánnak nevezett oldható rostot tartalmaz. Az oldható rost vonzza a vizet, gélszerű állagot hozva létre az emésztőrendszerben, ami segít lelassítani az emésztést, és teltségérzetet biztosít az étkezések között és „rendszeresen”. A rost segíthet a rendszeres székletürítés fenntartásában. A zabkorpa, a gabona magas rosttartalmú külső rétege, tanulmányokban kimutatta, hogy segít enyhíteni a székrekedést. Összességében számos tanulmány kimutatta, hogy a rostban gazdag étrend javíthatja a bél- és vastagbél egészségét, enyhítheti a székrekedést, és mérsékelheti az irritábilis bél szindrómával kapcsolatos tüneteket.
4. Súlykontroll: A rost több mint egy szabályozó. A magas rosttartalmú ételek nagy mennyiségű helyet foglalnak el a gyomorban, miközben felszívják a vizet. Így segítenek abban, hogy jóllakottnak érezd magad, annak ellenére, hogy alacsony a kalóriatartalmad. A zabpehely segíthet a fogyásban a magas rosttartalma miatt, amely teltségérzetet, elégedettséget és kisebb valószínűséggel sóvárgást okoz. Érdekes azonban megjegyezni, hogy ha rendszeresen eszel zabpelyhet reggelire, mindenképpen adj hozzá fehérjét és zsírt, hogy hosszabb ideig jóllakott maradj.
5. Immunrendszer támogatása: A béta-glükánok, a zabban és más védő élelmiszerekben, például a gombákban természetesen előforduló poliszacharidok, amelyekről ismert, hogy fokozzák az immunfunkciót a bakteriális fertőzések leküzdésével és a gyulladások csökkentésével. Valójában a béta-glükánokban gazdag ételek fogyasztása még a rákos sejtek természetes leküzdésének képességével is összefüggésbe hozható.
6. Bőr egészsége: A kolloid zabpehely a zab finomra őrölt formája, amelyet a bőr egészségének javítására használnak. Helyileg alkalmazható védő, nyugtató hidratáló, tisztító és viszketéscsillapítóként. A kolloid zabpehely ma már mindenféle testápolási termékben megtalálható, a szappanoktól és samponoktól kezdve a borotvagélekig és testápolókig.

A zabfajták és feldolgozási módok

Bármilyen fajtát is vásárolunk, minden típus zabkásaként indul. Ezután különböző módon dolgozzák fel, ami változatos textúrákat, felhasználási módokat és az emésztésre gyakorolt hatásokat eredményez. A különböző típusok nagyjából azonos tápanyag-lebontással és egészségügyi előnyökkel rendelkeznek, bár a „gyors zab” gyorsabban szívódik fel a szervezetben, és gyorsabban emelheti meg a vércukorszintet, mint a hengerelt vagy acélvágású zab.

• Steel cut oats (acélvágású zab): Amikor az egész zabkását darabokra vágják. Rágós, diós ízűek, és ír vagy skót zabnak is nevezik. Kevésbé befolyásolják a vércukorszintet, mint a feldolgozott zab. Ugyanez a szabály vonatkozik a steel cut zabra is, mint a hagyományos zabra.
• Zabpehely (rolled oats): Amikor a zabpelyhet párolják, hogy megpuhuljon, majd hengerek között préselik és szárítják.
• Instant vagy gyors (quick oats): Amikor a zabpelyhet vékonyabbra préselik, mint a zabpehely, és hosszabb ideig gőzölik, hogy gyorsabban főjön meg. Apró darabokra vágják, ami néha porszerűvé teszi őket.
• Zabkorpa (oat bran): A zabkorpa a magok külső héjából áll.

Bolti zabkekszek: Mire figyeljünk?

Egyes édességeket szívesebben látunk a gyerek kezében, mert a közhiedelem alapján vagy első blikkre egészségesebbnek tűnnek. Valóban azok? Vági Zsolt dietetikus szerint például a Győri Édes Zabfalatok elnevezés omlós, 38% zabpelyhet és 22% teljes őrlésű búzalisztet tartalmazó kekszet takar. Táplálkozásbiológiai szempontból a hozzáadott zabpelyhen és teljes őrlésű liszten kívül más előnyös tulajdonság nem sorakoztatható fel, ugyanakkor önmagában a zabpehely és a finomítatlan gabona a fogyasztók számára értékes jelzők.

A csomagoláson található fogyasztási javaslatban megfogalmazottak szerint 3 darab keksz az ajánlott fogyasztási mennyiség. A 3 keksz energiatartalma megegyezik egy nagyobb banánéval, viszont tápanyag-összetételét tekintve utóbbi nem tartalmaz zsírt, hozzáadott cukrot, kétszer akkora a rosttartalma, valamint nátriumtartalma is elenyésző, magnéziumtartalma pedig 6 db kekszét teszi ki. Nagyobb fogyasztási mennyiség mellett lényegesebbek a beviteli mennyiségek. Természetesen mértékkel fogyasztva egy zabpehellyel és teljes őrlésű gabonával dúsított keksz része lehet az egészséges táplálkozásnak, de a tudatos fogyasztás jegyében nem szabad megfeledkezni a benne található nem csekély zsír- és cukormennyiségről. A bolti zabkekszeket, zabfalatokat érdemes tehát alaposan megvizsgálni, és előnyben részesíteni a házilag elkészítetteket, ahol teljes kontrollunk van az összetevők felett.

A házi készítésű diétás zabkeksz előnyei

A házi készítésű zabkeksz azon harapnivalók közé tartozik, amiket a friss életmódváltók leghamarabb kipróbálnak. Szeretjük, mert nem csak, hogy laktat, hanem tényleg „millióképpen” variálhatjuk az ízesítését összeállításkor: csokisan, aszalt gyümölcsökkel, magvakkal, mogyoróvajjal, és egyéb finomságokkal ízesíthetjük. A zabpehely, és zabliszt közkedvelt reform alapanyagok, amelyek magas élelmi rosttartalommal rendelkeznek, magas az E-vitamin, szelén, magnézium, foszfor, és cink tartalmuk, valamint vas, és mangán is található bennük.

A zabkeksz készítés valójában pofonegyszerű művelet, és a végeredmény pedig annyira finom, hogy megéri azt a kis konyhában töltött időt, ami a megsütésével jár. Már 2 nutellareceptet is találsz a blogomon, az egyik tejmentes is. A keksz nutella nélkül is nagyon finom.

Diétás zabkeksz receptek és variációk

A zabkeksz receptje roppant egyszerű, és egy jó alapreceptet aztán úgy variálhatunk, ahogy kedvünk tartja. Ez egy olyan változat, ami a januári életmódváltó-lázban kifejezetten jól jöhet, mivel amellett, hogy isteni finom, sem cukrot, sem finomlisztet nem tartalmaz! Próbáljátok ki, és egészítsétek ki szátok íze szerint!

Egyszerű narancsos-étcsokis zabkeksz (hozzáadott cukor és finomliszt nélkül)

Ez egy olyan változat, ami amellett, hogy isteni finom, sem cukrot, sem finomlisztet nem tartalmaz!

Áfonyástól a csokikrémesig: 12 egyszerű zabkeksz, amit muszáj megsütnöd

A sokféleség kedvéért érdemes kipróbálni más ízesítésű zabkekszeket is. Például az almás verzió is nagyon finom, és pofon egyszerű elkészíteni! Azok, akik igazi, roppanós keksz élményre vágynak, próbálják ki a hozzáadott cukortól mentes, csokidarabos, fehérjés zabkeksz receptet, amely darabonként csak 2 g zsírt tartalmaz, és kevesebb, mint 60 kcal-t!

Gluténmentes és vegán zabkeksz

A zabtechnikailag gluténmentes gabona, mivel nem búza-, árpa- vagy rozsfajta. De míg maga a zab nem tartalmaz glutént, sok esetben ugyanazon a földterületen és vetésforgóban termesztik gluténtartalmú gabonákkal (búza, árpa és rozs). Ezért fontos garantáltan gluténmentes zabpelyhet és zablisztet választani a gluténmentes diétához.

Diétás Keksz Recept Omlós kakaós kókuszos zabkeksz recept Zabkeksz recept, ami mindig, mindenkinek bejön, legyen szó a családtagokról vagy jelen esetben a kollégáimról. Céges bulira készült ugyanis ez… 11 év ago Diétás Keksz Recept Fűszeres sütőtökös keksz (tallér) barnarizsből Sütőtökös keksz, barnarizsből. Most nem egy klasszikus diétás keksz recept következik, inkább egy olyan újszerű, pikáns, fűszeres rágcsálnivaló, ami az… 12 év ago Diétás Keksz Recept Mustáros sajtos zabpelyhes keksz kenyér helyett! Sajtos zabpelyhes keksz pikánsan, egy kis mustárral megbolondítva! Na, mit szóltok? :) Zabpelyhes kekszet sósan ritkán eszünk, ha zabpelyhes keksz,… 12 év ago ZABPEHELYLISZT RECEPTEK Teljes kiőrlésű fagyi tölcsér recept házilag Fagyi tölcsér recept egészségesen: azoknak, akik szerint a cukormentes fagyi csak tölcsérrel az igazi (szerintem is)! Régóta foglalkoztat az a… 12 év ago Diétás Keksz Recept Cukormentes zabfalatok házilag, bolti keksz helyett! Zabfalatok házilag is készíthetők, nem muszáj (sőt nem ajánlott) megvenni a szupermarketben. Azt is megmondom, miért válaszd a bolti zabfalatok… 12 év ago

Hozzávalók (12 db kekszhez):

• 130 g nagyszemű (gluténmentes) zabpehely
• 50 g gluténmentes liszt (vagy finomliszt)
• Fél csomag sütőpor (7 g)
• 50 g barnacukor (vagy kristálycukor)
• 50 g baracklekvár
• 100 g margarin (vagy vaj)
• 1 ek növényi tej (vagy tehéntej - akár el is hagyható)
• Fél tk fahéj (elhagyható)
• Fél tk vaníliapaszta (vagy 1 csomag vaníliás cukor)

Elkészítés:

1. A tojást baracklekvárral helyettesítettem, de használhatunk más gyümölcsből készült lekvárt is. Ha nincs otthon, tegyünk a tésztához ugyanannyi almaszószt, vagy egy fél banánt, de ha szeretjük, akár egy evőkanál magvaj is jó - pl. földimogyoró vaj.
2. Az összeállt tésztát fóliába becsomagoljuk, majd egy kb. 20 cm hosszú hengerré alakítjuk. Ha túl lágy a tészta, akkor tegyük hűtőbe fél órára, amíg a margarin valamennyire visszakeményedik. (Akinek ehhez nincs kedve, nyugodtan formázzon 12 db azonos nagyságú gombócot, amit egy pohár aljával le tud lapogatni. Viszont figyelni kell arra, hogy minél jobban lelapogatjuk a nyers kekszeket, annál vékonyabbak lesznek, így hamarabb fognak megsülni!) Nekem az a tapasztalatom, hogy bármilyen keksz készül is, érdemes egy vastagabb hengerré alakítani, így könnyedén szeletelhetjük, és nem kell a gombócozással vagy a kiszúrással bajlódni.
3. A hengerből kicsomagolt tésztát 12 egyenlő részre osztjuk és ráhelyezzük a sütőpapírral bélelt tepsire. Fontos, hogy hagyjunk elegendő távolságot a kekszek között.
4. 180°C-ra előmelegített sütőben légkeverésen (alsó-felső sütésen 190 °C-on) kb. 15-20 percig sütjük. Ne ijedjünk meg, először puha lesz a keksz a nyírfacukor miatt, de másnap reggelre már ropogóssá válik!
5. Ha nem fogyna el (amit kizárt!), 1 hétig még jól zárható dobozban nyugodtan tárolható.

Mire figyeljünk a diétában?

Nagy László, a Semmelweis Egyetem gyógyszerész hallgatója és testépítő, hangsúlyozza a tudatos táplálkozás fontosságát. A diéta során ügyeljünk a rejtett felesleges kalóriákra, mert ebből alakul ki az elhízás. A cukor nem csak hizlal minket, hanem van már rá kutatás is, hogy szó szerint mérgező. Ha egész nap cukorkákat eszünk, mellé cukros üdítő, és pizza, akkor ennek előbb utóbb cukorbetegség, inzulinrezisztencia, szívbetegségek lesznek a következményei.

A lényeg, amit meg kell látnunk, az, hogy a szénhidrátokat fehérjékre és zsírokra cseréljük le. Természetesen nem azt jelenti, hogy nullázzuk le. A reggeli zabpehely zabkása formában belefér, vagy edzés után visszatöltésnek. Figyeljünk a D vitamin szintünkre is, mert az egyik legfontosabb vitamin, és amiben ő jó az az, hogy az immunrendszerünket és a hormon háztartásunkat tartja rendben. A statisztikák szerint, az emberek 90%-a D vitamin hiányos. Az legyen a célunk, hogy a D vitamin szintünk 50-70 ng/ml érték között legyen. Emellett a probiotikumok fogyasztása is rendkívül fontos. Légy jelen, amikor eszel. Tarts be ezt a pár szabályt, és figyelj az arányokra! Magas fehérje, zsír és moderált szénhidrát bevitel - amire az egyik legszuperebb forrás a zabpehely.

Diéták és álmok: Szakértő segítség inzulinrezisztenseknek és cukorbetegeknek

A Diéták & Álmok blog 2014-ben jött létre egykori terhességi cukorbetegként, majd inzulin-rezisztensként folytatva. 2015-ben hozta létre a Diéták & Álmok honlapot elsősorban azért, hogy minél hitelesebb információval, gyakorlati útmutatóval és receptekkel tudja segíteni a sorstársakat. Küldetésének tekinti segíteni cukorbetegeknek, inzulinrezisztenseknek és életmódváltóknak a szakember által előírt szénhidrát diétájukban való elindulást, illetve régóta diétázóknak új lendületet adni. Hisz abban, hogy igenis lehet jóízűen diétázni!

A Mindmegette Google News oldalán is követhetők a legfrissebb hírek és receptek.

tags: #dietas #zabkeksz #bolti