A gluténmentes és paleo étkezés térhódításával egyre népszerűbbek a hagyományos búzalisztek alternatívái. Különösen a dió- és mandulalisztek, valamint a belőlük készült termékek kerülnek fókuszba, melyek nem csak ízben, hanem tápértékben is gazdagabbak lehetnek. Fontos tisztázni azonban, hogy a gluténmentes, magokból készült lisztek - nem is igazi lisztek, hanem az adott mag különböző finomságúra őrölt, és valamennyire zsírtalanított őrleményei. Ez a cikk részletesen bemutatja a mandulalisztet, a darált mandulát, a diólisztet és egyéb alternatívákat, kitérve azok tulajdonságaira, felhasználására és egészségügyi előnyeire.
Mandulaliszt és Darált Mandula: Különbségek és Felhasználás
A mandulaliszt és a darált mandula sokak fejében egy termékként él, ami nem véletlen, hiszen gyakran a bolti csomagokban is egy keverék található. Mindkettő egész mandulából készül, de néhány tulajdonságukban eltérnek. A legfőbb különbség az őrlés finomságában rejlik: a liszt apróbb szemű, egészen sima. Ezáltal simább, egységesebb tésztát ad, és a sütemények lágyabbak lesznek tőle. Gyors kenyerek, kekszek vagy bármilyen sütemény elkészítésére kiválóan alkalmas.
Hogyan blansírozzuk a mandulát és készítsünk mandulalisztet?
Állagban általában nem változtat sokat, ha az egyiket a másik helyett használjuk. Azonban akkor nem tudunk cserélni, ha oda kell figyelnünk a tészta és a kész desszert színére.
Mandulaliszt:A bolti mandulaliszt mellett sokan inkább otthon, háztartási géppel darálják le a héjastul vásárolt mandulát. Egészen apróra ledarálható, de sosem lesz fehérliszthez hasonlóan porszerű. Süteményekbe tökéletesen helyettesíti a lisztet. Állagra puha, nagyon könnyű, vizes piskótaként szinte habszerű tésztát kapunk vele. Folyadékot nem vesz fel, mivel a mandula olajos mag, így még hozzá is "ad" a piskótákhoz. Ízben, ha nem édesítjük a piskótát, is kellemes, kissé édeskés, illatos tésztát kapunk. A mandulaliszt gazdag fehérjében, aminosavakban és rostokban. Bőségesen tartalmaz E-vitamint, ami segít a méregtelenítő folyamatok serkentésében és az ellenállóképesség erősítésében. Erős antioxidáns hatása révén védelmet nyújt az oxidatív stressz okozta sejtkárosodástól, és megakadályozza a koleszterin lerakódását az erekben. Fontos tudni, hogy a macaron sütéshez nem lesz jó a csökkentett zsírtartalmú mandulaliszt; ehhez a magasabb zsírtartalmú verzió szükséges a megfelelő állag eléréséhez.
Darált mandula:A darált mandula valamivel durvább őrlésű, mint a liszt, és több mandulaolajat tartalmaz. Általánosságban elmondható, hogy felbontás után, ha visszacsomagoljuk és kipréseljük a levegőt, majd sötét, hűvös helyen tároljuk, késleltethető az avasodás.
Dióliszt: A Paleo Konyha Érdekes Színfoltja
A dióliszt a paleo konyha egyik érdekes színfoltja. Lényegében nagyon finomra őrölt dió, amely megőrzi a dió jótékony hatásait. Olajosabb és nagyobb szemű, mint a darált mandula. Ízét kifejezetten az édes piskótákhoz és muffinokhoz használják. Megfelelő arányban használva tökéletes ízt és állagot ad. A kókuszreszelékkel felesben vagy 2:1 arányban is nagyszerűen kombinálható. Finom, puha tésztát készíthetünk vele, de egy fokkal nehezebbet, mint mandulával, azonban még mindig könnyebb és finomabb, mint a hagyományos lisztek.
A dióban található vitaminok, ásványi anyagok és esszenciális zsírsavak kincset érnek: rendszeres fogyasztásuk segíthet a vérnyomás egészséges szinten tartásában és csökkentheti a koleszterinszintet. Az ásványi anyagok közül kiemelten magas a kalcium, kálium, magnézium, foszfor, cink, mangán tartalma.
A diólisztek speciális tulajdonságokkal rendelkeznek, melyek a felhasznált dióféléktől függnek. Struktúrájuk a sütési folyamat során változik. Általánosságban elmondható, hogy ha ugyanazt az eredményt szeretnénk elérni, mint a búzaliszttel, több vízre lesz szükség. Ez azért van, mert minden dióliszt gluténmentes, így azok is fogyaszthatják, akiknek gluténmentes diétát kell tartaniuk. A gluténmentes dióliszt azonban nemcsak cöliákiásoknak ajánlott. Azonban, ahogy mondani szokták, a túlzás mindennek árt, ezért a dióliszttel sem érdemes túlzásba esni. A dióliszt olyan, mint a csokoládé - valaki a mogyorósat szereti, mások a keserűt, míg a harmadik a fehér csokoládé finomságait imádja.
Egyéb Maglisztek és Lisztalternatívák
A mandulaliszt és dióliszt mellett számos más alternatíva is létezik, amelyekkel változatosabbá tehetjük gluténmentes és paleo étrendünket.
Mák: Karakteres Íz a Süteményekben
A mák karakteres ízét nem kell bemutatni senkinek. Édességek készítésénél tökéletesen lehet vele kiváltani a hagyományos liszteket, de érdemes folyadékot adni a tésztához, mivel a mák vesz fel némi folyadékot. Könnyű, ám tömör tésztákat lehet vele készíteni. Kesernyés íze ellenére tökéletesen elég egy kis mézzel édesíteni, a két összetevő harmóniát alkot.
Kókuszreszelék: Bolti és Házi Verziók
Bolti kókuszreszelék: Manapság már minden boltban kapható, állaga a fűrészporhoz hasonlít, íze pedig csak kissé édesebb. Süteményekben tökéletesen lehet vele helyettesíteni a lisztet, azonban folyadékot vesz fel bőven, így ennek megfelelően kell kombinálni. Kellemesen édeskés ízt és illatot ad a süteményekhez.
Házi kókuszreszelék: Ha van kéznél kókusz, akkor érdemes házilag elkészíteni a reszeléket. Olajosabb, ám sokkal enyhébb ízű és finomabb illatú, mint a bolti társa. Elkészítése nem macerás, főleg akkor praktikus, ha a folyamatban keletkező kókusztejet is szeretnénk felhasználni. A kókusz felbontása után a húst le kell vágni a külső héjról, bedobni az aprítóba, és kész a kókuszreszelék. Ez egy nagyon zsíros, nedves, puha reszelék. Ha rögtön felhasználjuk, isteni finom süteményt kapunk. Ha nem rögtön használjuk fel, vagy szeretnénk kinyerni belőle a kókusztejet, akkor a reszeléket felöntjük vízzel, felforraljuk, majd fél óráig pihentetjük. Ezután szűrőn keresztül kinyomkodjuk a kókusztejet, a visszamaradt reszeléket pedig egy tálon eloszlatva szárítjuk a sütőben kb. 140°C-on 30-40 percig. Ezután sötét, hűvös helyen, dobozban 5-7 napig eláll.
Rizsliszt: Gluténmentes, de Nem Paleo
Habár a rizsliszt nem számít paleónak a rizs tiltottsága miatt, gluténmentes étkezésbe nagyszerűen beilleszthető. Akinek van otthoni malma, annak ajánlott házilag elkészíteni: alaposan meg kell mosni a rizst több soron, majd szárítani sütőben vagy a napon, végül finomra darálni. Tapasztalatok szerint két hétig eltartható. Használata egyszerű, tésztáknál nem kell gyúrni, viszont több folyadékot igényel, amelyet utólag már nem szív fel. Finom palacsinta készíthető belőle. Fontos megjegyezni, hogy ahányféle rizs, annyiféle főzési módszer létezik, és ebből is készül liszt.
Kukoricaliszt: Gluténmentes, Keményítőt Tartalmaz
A kukoricaliszt nem paleo, de gluténmentes. Keményítőt is tartalmaz, ezért felhasználása során figyelembe kell venni a viselkedését a tésztákban.
Zabpehelyliszt: Lehetséges Gluténszennyezés
Alapvetően a zab gluténmentes, azonban amelyik zabpehelylisztre nincs ráírva, hogy GM, annál nagy a valószínűsége a malomban őrlés során keletkező gluténszennyezésnek, ezért arra érzékenyeknek nem ajánlott általánosan. A zab nem számít paleónak, de vannak, akik fogyasztják.
Csicseriborsó Liszt: Tápanyagban Gazdag
A csicseriborsó liszt is kedvelt alapanyag. Nagy mennyiségű folsav, mangán, vas, cink, magnézium, C-vitamin és B6-vitamin található benne. Magas a rost-, fehérje- és szénhidráttartalma, viszont nagyon alacsony a glikémiás indexe, így a kalória- és zsírtartalma.
Gesztenyeliszt és Kesudióliszt
A mandulaliszt helyett érdemes hasonló magliszteket használni, mint például a gesztenyeliszt vagy a kesudióliszt. Ezeknek persze eltérő az íze és a folyadékfelvevő képessége is. A kesudióliszt például nagyszerűen alkalmazható pesto készítésénél.
Tejhelyettesítők és Édesítőszerek
A gluténmentes és paleo konyha nemcsak lisztalternatívákra, hanem tejhelyettesítőkre és édesítőszerekre is épül.
Tejhelyettesítők
Szójatej/Rizstej/Zabtej: Ezek nem paleók, de tökéletesen használhatók minden receptbe, melyhez tej kell, kávéba vagy más italokba.
Kókusztej: A bolti kókusztejből az Alnatura félét sokan használják, főként a DM-ben kapható. Azonban ha tehetjük, érdemes házilag elkészített kókusztejet használni, melynek elkészítése a házi kókuszreszelék leírásánál található. A házi kókusztej íze sokkal enyhébb, mint a boltié, már-már semleges. Zsírtartalma ugyanúgy magas. Hűtőben, üvegben 5-7 napig tartható el. Sütéshez és főzéshez egyaránt lehet használni, de akár turmixokhoz, kávéhoz, kakaóhoz is tökéletes választás.
Mandulatej: Házilag is elkészíthető, és kiváló alternatívája a tehéntejnek.
Édesítőszerek
Méz: Közepes GI-jű, azonban nagy előnye, hogy a szervezet másként reagál rá, mint a finomított cukrokra. A mézben rengeteg vitamin (B1, B2, B3, B5, B6, C) és ásványi anyag (Ca, Cu, Fe, Mg, Mn, P, K, Na, Zn) és természetes antioxidánsok találhatók. Számos betegségre jótékonyan hat, erősen immunizál.
Juharszirup: Habár nem számít kifejezetten paleónak, mégis annyi előnye van, hogy számos vitamint (B1, B2, B3, B5, B6) és ásványi anyagot tartalmaz, szintúgy, mint a méz (Z, Mn, Ca, Fe, P, K), és alacsony kalóriatartalmú, erősen immunizáló hatású. Tudományos kutatások igazolják, hogy segíti a 2-es típusú diabétesz gyógyulását. Különleges, karamellás-vaníliás íze van (tartalmaz vanillint), amely különleges ízt ad ételeinknek.
Xilit/Nyírfacukor: Paleo, alacsony GI-jű és kalóriatartalmú.
Stevia: Paleo, 0 kalóriatartalmú, cukorbetegek is bátran használhatják, mivel egyáltalán nem emeli meg a GI-t.
Zsíradékok és Olajok a Paleo Konyhában
A zsíradékok és olajok kiválasztása is kulcsfontosságú a paleo és gluténmentes étrendben.
Mandulavaj: Sűrű, krémes állagú, a mogyoróvajhoz hasonló. Íze enyhe, kissé édes, de egy átlagos ember számára semleges. Tökéletes mindenféle süteménybe, édességbe. Elkészítése pofon egyszerű: a héja eltávolítása nélkül beledobjuk az aprítóba, és kb. 12 percig folyamatosan aprítjuk, néha megállítva és lekaparva az aprító oldalához ragadt darabokat. Tökéletesen sima, krémes, olajos "vaj" lesz a végtermék.
Kókuszolaj: Tökéletesen használható olyan süteményekbe, bonbonokba, krémekbe, mázakba, ahol nem dúsítani kell, mint például a mandulavajjal, hanem szilárdítani, ugyanis szobahőmérsékleten szilárd, hevítve pedig folyékony halmazállapotú.
Ghí: Paleónak számít, miután a vajból teljesen eltűnik a tejcukor (laktóz) és tejfehérje (kazein) tartalom, így arra érzékenyeknek kiváló. Házilag is elkészíthető.
Lenmagolaj: Salátákhoz, sütés nélküli ételekhez, raw ételekhez használják.
Receptek és Inspirációk
A maglisztekkel és alternatív alapanyagokkal számos finomság elkészíthető.
Egy tipikus példa a lisztmentes diós kifli. Az alapját őrölt mandula és őrölt dió adja, minimális zabpehelyliszttel kiegészítve. A hozzávalókat egynemű masszává kell gyúrni, ami lágy, könnyen formázható. Ebből a masszából kis kifliket vagy kerek formákat készíthetünk, majd előmelegített sütőben 180°C-on (légkeverőn) süssük kb. 12-15 percig. Nem tartalmaz hozzáadott cukrot és búzalisztet, így ételérzékenyek számára is ideális.
Az ötletet adhatja például a svéd mandulatorta, vagy egy masszívabb diótorta. Ezek nem a könnyű, szájban elolvadó tortafélék, hanem meglehetősen masszívak. Fontos odafigyelni az elkészítésnél a tojáskrém miatt. A tésztát négy kör alakra kell elosztani, majd 175°C fokon sütni. A hideg tejben a cukor másik felével csomómentesre keverve a keményítőt feltesszük közepesen meleg tűzhelyre, felfőzzük, félretesszük, hogy kissé hűljön, majd a tojással összekeverjük. Itt nagyon el kell találni a hőmérsékletet, nehogy a tojás kicsapódjon.
A Medveblogon számos recept található olajos maglisztekkel. A pisztáciás piskóta mellett érdemes kipróbálni mandulaliszttel készült epertortácskákat vagy az isteni finom, erősen addiktív, gluténmentes Twix szeleteket. A dióliszttel finom kekszeket és ínycsiklandó csokoládétortát készíthetsz. A kreativitásnak nincs határa.
