Durumtészta diéta alatt: Útmutató a tudatos tésztafogyasztáshoz

A tésztaételek a magyar és a nemzetközi konyha alapkövei, mégis gyakran az első áldozatokká válnak, amikor valaki # Durumtészta a Diéta Alatt: Amit Tudnod Kell a Kiegyensúlyozott Táplálkozásért

A durumtészta sokak szemében a diétázás ellensége, azonban ez a felfogás nem egészen állja meg a helyét. Sokan nem szívesen mondanak le a tésztaételekről, még a fogyókúra kedvéért sem, és hacsak egy speciális diéta - például ketogén - ezt nem indokolja, akkor nem is kell. A szervezetünknek szüksége van szénhidrátokra is. Ha nem viszünk be kellő mennyiségű szénhidrátot, akkor agyunk, idegrendszerünk nem fog megfelelően működni, valamint hormonrendszerünk sem fog ideálisan működni, ezt pedig nem szabad kockáztatni. A tészta beilleszthető az egészséges és tiszta táplálkozásba! Fontos tisztázni, a tésztafogyasztás önmagában nem vezet túlsúlyhoz, ahogy teljes mellőzésével sem lesz egyik napról a másikra álomalakod.

Mi a Durumtészta és Miért Ideális Választás Tésztakedvelőknek?

A durumtészta durumbúzából készül, tojás hozzáadása nélkül. Az igazi olasz tészták általában két fő alapanyagból állnak: durumlisztből és vízből. Ez a búza a mediterrán térségben népszerű, és magas fehérjetartalom jellemzi. Ez az alapanyag tehát egy fehérjében gazdag étel, emellett pedig a rosttartalma is magas. Ennek következtében már kevesebb mennyiség is jóllakottság érzetet okoz, ezért nem fogunk belőle túl nagy mennyiséget fogyasztani. A tészta kedvelőknek ideális választás a durumtészta, mert kalóriatartalma jóval alacsonyabb, mint a hagyományos társaié. Vitaminokat és fehérjéket tartalmaz, magas rosttartalmának köszönhetően pedig gyorsan kiürül a szervezetből. A benne található keményítő viszonylag lassan bomlik le, így az nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet, cukorbetegek is nyugodtan - persze mértéket tartva - fogyaszthatják. A glikémiás indexe is kisebb a durumtésztáknak.

Durumtészta Diéta és Fogyás Alatt: Kalóriák és Tápanyagok

Mint minden nyers tésztának, így a durumtésztának is magas a kalóriatartalma nyers állapotában. Fogyáshoz ritkán és keveset ehetsz belőle. Érdemes megnézned a főtt durumtészta kalóriatartalmát is. Ha fogyni vagy izmosodni szeretnél, tudnod kell, hogy kifőzve mindkettő (fehér durum tészta vagy barna tészta teljes kiőrlésű) 160-180 kcal körül mozog 100 grammonként, de a tápanyag-összetételük nagyban különbözik. A teljes kiőrlésű barna tészta több rostot, B-vitaminokat, magnéziumot és vasat tartalmaz, ami tovább laktat és stabilabbá teszi a vércukorszintet. A fehér durum tészta könnyebben emészthető, gyorsabb energiát ad, de kevesebb mikroelem van benne. Ha kalóriadeficitben szeretnél maradni diéta alatt, a barna tészta jobb választás a nagyobb rosttartalma miatt.

A táplálkozási szakértők ajánlása szerint a jól kiegyensúlyozott diéta 55 százalék szénhidrátot, kevesebb mint 30 százalék zsírt és 15 százalék proteint tartalmaz. A tésztát sokkal lassabban emészted meg, mint a többi szénhidrátban gazdag élelmiszert, ezáltal kitolódik az éhségérzet megjelenésének időpontja, miközben energiát ad az izmoknak. A durumtészta erősíti a szervezet energiabeviteli forrását, mely fitten tart. A napi energiabevitelednek meg kell egyeznie a leadott energiával. Ez az egyensúly támogatja fizikai állóképességed és a szervezet tökéletes életfunkcióit. Ha felborul az egyensúly, az egyenesen arányos a súlyfelesleg megjelenésével.

Fehér Durum Tészta vs. Barna (Teljes Kiőrlésű) Tészta: Melyik a Jobb Választás?

A fehér durum tészta vagy a barna tészta jobb, ha fogyás a célod? Ha fogyás a célod, a teljes kiőrlésű barna tészta az előnyösebb választás. Kifőzve mindkét tészta kalóriatartalma hasonló: 100 gramm körülbelül 160-180 kcal, de a barna tészta 3-4-szer több rostot tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy tovább tart jóllakottnak érzed magad, így kevésbé leszel éhes a nap folyamán. A fogyáshoz kalóriadeficitet kell kialakítanod - kevesebbet kell enned, mint amennyit elégetsz. A barna tészta segít ebben, mert lassabban emeli a vércukorszintet, így elkerülheted az energia-összeomlásokat és a falási rohamokat. Érdemes 60-80 gramm száraz tésztát mérni porciónként, amit ha extra zsír nélkül vagy minimális olajjal készítesz el, könnyebben beillesztheted a napi kalóriakeretedbe.

Fehér Durum Tészta vagy Barna Tészta Izomépítéshez?

Izomépítéshez mindkét tészta megfelelő szénhidrátforrás, de van néhány fontos különbség. Az izomépítéshez elegendő fehérjére van szükséged - napi 1,6-2,2 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként az ideális tartomány. A tészta önmagában nem fehérjebomba (100 gramm körülbelül 5-6 gramm fehérjét tartalmaz), ezért párosítsd fehérjében gazdag élelmiszerekkel, mint a csirkemell, túró, tojás vagy hüvelyesek. A teljes kiőrlésű barna tészta előnye, hogy több B-vitamint, magnéziumot és cinket tartalmaz, amelyek támogatják az izomműködést és regenerációt. Ha sovány vagy és alacsony a testzsírszázalékod, kalóriatöbbletben kell lenned az izomépítéshez. Ilyenkor a fehér durum tészta is jó választás lehet, mert könnyebben emészthető és gyorsabban feltölti a glikogénraktárakat edzés után.

Vitaminok és Tápanyagok: Melyik a Gazdagabb?

A teljes kiőrlésű barna tészta egyértelműen nyerő a tápanyag-összehasonlításban. Míg a fehér durum tésztát finomított lisztből készítik (ahol eltávolítják a korpa- és csírarészt), addig a barna tészta megőrzi a gabonaszem összes rétegét. Ez azt jelenti, hogy a barna tésztában 3-4-szer több rost van (6-8 gramm vs. 2-3 gramm/100g kifőzve), többszöröse a B-vitaminok (B1, B3, B6) mennyisége, jelentősen több magnézium, vas, cink és foszfor, és magasabb az antioxidáns-tartalom. A fehér durum tészta könnyebb textúrájú és gyorsabban felszívódik, de mikroelem-tartalma jóval szegényebb. Ha szeretnéd maximalizálni a tápanyagbeviteledet kalória-egységenként, válaszd a barna tésztát.

Laktatóbb Érzés: Fehér Durum Tészta vagy Barna Tészta?

A teljes kiőrlésű barna tészta sokkal laktatóbb, és ennek egyértelmű oka van. A magas rosttartalom lassítja az emésztést, így hosszabb ideig jóllakottnak érzed magad egy adag barna tészta után. 100 gramm kifőzött barna tészta körülbelül 6-8 gramm rostot tartalmaz, míg a fehér durum tésztában csak 2-3 grammot találsz. A rostos ételek lassabban ürülnek ki a gyomorból, és stabilizálják a vércukorszintet. Ez azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy 1-2 órával evés után már éhes leszel. A fehér durum tészta gyorsabban emészthető, ami edzés előtt előnyös lehet, de hétköznapi étkezésnél kevésbé tartós jóllakottságot ad. Ha fogyásban vagy és kalóriadeficitben vagy, a laktatóság kulcsfontosságú. Próbáld ki úgy, hogy 70-80 gramm száraz barna tésztát főzöl ki, párosítod sok zöldséggel és sovány fehérjével - így alacsony kalóriatartalom mellett is jól tartó ételt kapsz.

Melyik az Egészségesebb Választás?

A teljes kiőrlésű barna tészta egyértelműen egészségesebb választás a legtöbb ember számára. Több kutatás is kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, javítja az emésztőrendszer működését a magas rosttartalom miatt, támogatja a szív- és érrendszer egészségét (alacsonyabb koleszterinszint), és segít a testsúly-kontrolban a jobb jóllakottsági érzet révén. A fehér durum tészta nem egészségtelen, de finomított volta miatt kevesebb tápanyagot nyújt. Ha emésztési problémáid vannak vagy sportolás előtt gyors energiára van szükséged, a fehér tészta könnyebben tolerálható lehet. Általános használatra azonban a barna tészta a nyerő - különösen, ha diétázol, fogyni szeretnél vagy tudatosabban akarsz táplálkozni. Fontos, hogy mindkét tésztát extra zsír nélkül vagy minimális olajjal készítsd el, így tarthatod alacsonyan a kalóriatartalmat.

Durumtészta a Cukorbeteg Diétában

A durumtészta pozitív tulajdonságai ellenére mégiscsak egy szénhidrátdús étel, így fogyasztása cukorbetegek részéről fokozott óvatosságot kíván. A cukorbetegek egy részének egyáltalán nem szükséges fogyókúráznia, de diétát tartania igen. A helyes étkezési szokások kialakítása az első fontos lépés, amit tennie kell, hogy a cukorbetegségét jól tudja kezelni! Megfelelő étrend nélkül egyetlen gyógyszeres kezelés sem lehet elég hatékony. Önnek a cukorbetegség miatt nincs szüksége speciális ételekre! Azok az ételek, amelyek jók az Ön számára, jók másoknak is. Tehát nem szükséges a családtagoknak az Önétől jelentősen eltérő étrendet tartani, más ételeket enni. Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy sokféle ételt, sokféle módon elkészítve kell enni!

Az egészséges étrend tartalmaz: zöldségfélét, gyümölcsöt, gabonafélét, kenyeret, tésztát, burgonyát, rizst, tejet, tejterméket, húst és húskészítményeket, halat, tojást, szárazhüvelyeseket (szárazbab, lencse), olajos magvakat (dió, mák). Fontos, hogy ezeket az élelmiszereket megfelelő mennyiségben, adagban fogyassza! A nem keményítőtartalmú zöldségfélékből (saláta, uborka, zöldbab stb.) fogyasszon bőségesen! A keményítőtartalmú köretekből (burgonya, kifőtt tészta vagy párolt rizs) negyedtányérnyi mennyiséget egyen egyszerre!

A szénhidrát tehát egy tápanyag. A szénhidráttartalmú élelmiszerek emelik a vércukorszintet. Fontos, hogy cukorbetegként meghatározott mennyiségű szénhidrátot egyen! Ennek meghatározásához kérje kezelőorvosa vagy dietetikus segítségét. Kerülendők: cukor, méz, aszalt gyümölcsök, szőlő, hozzáadott cukrot tartalmazó ételek és italok. A szénhidrátbevitel számítása, az étrend energiatartalmának tervezése, követése a diétakezelés meghatározó eleme. Az élelmiszerek energia- és szénhidráttartalmát tápanyagtáblázatban keresheti ki. Normális testsúly esetén az életkor, nem, fizikai aktivitás függvényében az ajánlott energiabevitel általában napi 1800-2500 kcal között van. Az étrend alapját az alacsony energiatartalmú és magas ásványianyag-, vitamintartalmú, valamint magas telítőértékű zöldségfélék és gyümölcsök, illetve a magas élelmirost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmú teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérfélék, pékáruk (bakonyi barna kenyér, korpás kifli) és teljes kiőrlésű gabonafélék képezik. Fogyasszon mindennap többször zöldséget és gyümölcsöt! Egyen teljes őrlésű lisztből készült kenyeret, illetve barna rizst a fehér kenyerek és a hántolt rizs helyett! Ne feledkezzen meg a tejtermékek napi rendszerességgel való fogyasztásáról! Főzéshez kizárólag növényi eredetű olajat használjon! Amikor csak lehet, próbálja meg minimálisra csökkenteni azt, vagy teljesen elhagyni. Az ételek elkészítésekor legjobban a zsiradék csökkentésére ügyeljen! Ezért süssön teflonedényben, grillsütőben, mikrohullámú sütőben, alufóliában, sütőfóliában, cserépedényben stb. Kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket.

Szüksége lesz egy tápanyagtáblázatra, egy konyhai mérlegre, papírra és íróeszközre. A rendszeresen fogyasztott ételek szénhidráttartalmát érdemes megjegyezni, megtanulni, hisz nincs mindig közelben tápanyagtáblázat. Ez azonban még nem elég. Ugyanis hiába ismeri, hogy pl. az almában 10 dekagrammonként 7 g szénhidrát van, ha almát szeretne enni, és nem tudja megmondani, mennyi lehet annak a konkrét almának a súlya, így mennyi a szénhidráttartalma. Ezért mérjen le konyhai mérlegen minél több szénhidráttartalmú élelmiszert! Majd számolja ki a szénhidráttartalmukat! Amikor ételt készít, a gyakorlatban tanulhatja a diétát. Így például, ha pogácsát süt, nézze meg, hogy adott mennyiségű lisztből (pl. 50 dkg) hány darab pogácsa süthető. Számolja ki, hogy 1 pogácsának mennyi a szénhidráttartalma úgy, hogy az össz-szénhidrátmennyiséget ossza el a pogácsák számával. Mérjen le konyhai mérlegen 10 dkg szárazrizst (78 g szénhidrát), nézze meg, hogy az hány evőkanálnyi. A 78-at ossza el az evőkanálnyi mennyiségekkel, pl. 78:6=13. Azaz 1 evőkanál szárazrizs 13 g szénhidrátot jelent. Majd főzze vagy párolja meg. Ismét nézze meg, 10 dkg rizsből hány evőkanálnyi párolt rizs lett! A 78 g-ot ossza el az evőkanalak számával. Mérjen le 10 dkg tisztított burgonyát! Vágja fel kockákra! Nézze meg, hány evőkanálnyi! Ugyanígy mérjen ki 10 dkg száraztésztát! Főzze meg, majd nézze meg, hány evőkanálnyi. Számolja ki, hogy 1 evőkanálnyi kifőtt tészta mennyi szénhidrátot tartalmaz!

A fogyasztani kívánt élelmiszerek szénhidráttartalmának a kiszámolása a legidőigényesebb feladat, ami a cukorbetegség kezelésével kapcsolatosan adódik. De kérem, legyen türelmes, és gyakoroljon! Mindig legyen a konyhapulton egy grammnyi pontosságú digitális konyhamérleg, amire csak rá kell tenni a fogyasztani kívánt élelmiszert: kenyeret, zöldborsót, lisztet, szárazbabot, almát, tisztított narancsot vagy héj nélküli görögdinnyét. Amennyiben sokat gyakorolja a szénhidrátszámolást és -becslést, a konyhai mérlegtől és a tápanyagtáblázattól távol is jó döntéseket hoz majd. Képes a szénhidráttartalmú élelmiszereket egymással cserélni, helyettesíteni. Például 10 dkg cseresznye szénhidráttartalma = 20 dkg alma szénhidráttartalmával. Szánjon arra időt, hogy étrendi naplót vezet, amelybe felírja, hogy mikor mit evett! Az étrendi kezelés részleteit dietetikussal beszélheti meg. A cukorbetegség megváltoztatja az életmódját. Sok dolgot kell megtanulni és sok feladata lesz.

Durumtészta a Diétában: Gyakorlati Tanácsok és Receptek

A durumtészta fogyasztása diéta alatt lehetséges, azonban fontos, hogy figyelj oda a hozzávalókra és ne fogyassz túl sokat belőle. Ne tekints a durumtésztát a diéta ellenségének, hanem egy lehetőségnek, hogy ízes, egészséges ételeket készíts magadnak. Könnyen elcsúszhat a dolog, ha nem figyelsz a részletekre, és például zsíros, olajos szószokat teszel a tésztára. Az sem szerencsés, ha túl sokat és túl gyakran eszel belőle. A durumtésztát érdemes tehát beilleszteni az étrendbe, a legtöbb diétába ugyanis belefér. A szénhidrátoknak megvannak a pozitív hatásaik a szervezetre, például támogatják és táplálják az agy működését. Általában nemcsak a diéta során, de minden más esetben is kerülni kell a fehér lisztből készült tésztaételeket. Ez a liszt ugyanis úgy készül, hogy a gabonát megfosztják minden tápanyagtartalmától, elveszíti a vitaminjait, az ásványi anyagait és a rostjait is. Ezért érdemes olyan tésztát választani, amelyik több beltartalommal bír. A legkézenfekvőbb választás a teljes kiőrlésű tészta. Ez sötétebb színű, rozsból vagy búzából, esetleg a kettő keverékéből készül.

A legtöbb diéta a fehérjében gazdag, szénhidrátban szegény étrendet javasolja a fogyáshoz. Ennek az az oka, hogy a fehérje táplálja az izmokat, amellett segít hamarabb elérni a teltségérzetet. Ugyanakkor minden makrotápanyagnak megvan a saját szerepe a szervezet működésében, így teljesen kihagyni egyiket sem jó ötlet. Az amerikai Institute of Medicine of the National Academies ajánlásain alapulva zsírégető táplálkozáshoz érdemes belőni a szénhidrátot 45, a zsírt 20 és a fehérjét 35%-ra. Ha tésztaételt választasz, a tészta mennyiségét igyekezz 40 gramm alatt tartani, ez nagyjából 150 kalóriát jelent. A 40 grammos adag könnyen kimérhető konyhai mérleg nélkül is. Darabos tésztából ez körülbelül annyi, amennyi a markodba fér, spagettiből pedig nagyjából egy hüvelykujjnyi csomó.

5+1 Tanács Durumtészta Fogyasztásához Diéta Alatt

1. Kulcskérdés a mennyiség: A tészták kalóriatartalma magas (és e tekintetben gyakorlatilag mindegy, hogy a tésztánk tojásos vagy durum vagy teljes kiőrlésű vagy gluténmentes) és az is jellemző, hogy tésztából ritkán eszünk keveset. Figyeljünk oda nagyon az adagnagyságra! Fogyni vágyás idején (nyersen mérve) 50-80 g száraztészta lehet például az ebédre engedélyezett mennyiség (ez sok mindentől függ persze, de irányadó mennyiségnek jó), ez pedig nem túl sok. De ne ijedjünk meg, nem fogunk éhen halni! Ha megfelelő feltéttel, mártással, salátával fogyasztjuk, tele lesz a nagy tányér is!
2. Egyik tészta jobb, mint a másik: Bár energia- és szénhidráttartalomban nincs akkora eltérés az egyes tésztafajták között (az is mindegy, milyen alakú a tészta), a durumbúzából, illetve teljes kiőrlésű liszt felhasználásával készült termékek inkább ajánlottak testsúlycsökkentés idején. Az olasz tésztafélék gyakorlatilag mind durumbúzából készülnek, e búzafajtából készült liszt szénhidráttartalma kémiai szerkezetéből adódóan lassabban szívódik fel, mint a közönséges búzából készült termékek. A teljes kiőrlésű őrleményekből előállított tésztafélék szénhidráttartalma magasabb rosttartalmuk miatt szintén lassabban szívódik fel. Ha tehetjük, válasszuk ezeket! A gluténmentes tészta önmagában nem garancia sem az egészségünk megőrzésére, sem testsúlyunk csökkenésére, ezért ha nem vagyunk cöliákiások, akkor nem érdemes, nem szükséges ezeket választanunk. Ha ázsiai tésztaételeket kívánunk, használjunk tojással készített kínai típusú tésztát vagy rizstésztát vagy akár hajdinából készült soba tésztát.
3. Körítsük salátával! A tészta gyorsan felszívódó szénhidráttartalmát tudjuk lassítani, ha élelmi rostban gazdag, friss zöldségekből álló salátával fogyasztjuk. A nagy halom saláta arra is kiváló megoldás, hogy kompenzáljuk a kicsinek tűnő tésztamennyiséget - csodásan néz ki a fő fogásunk, ha a tányéron ott díszeleg a nagy kupac, színes friss zöldség. A saláta álljon alacsony energiatartalmú alapanyagokból: pl. paradicsom, uborka, paprika, rukkola, madársaláta, jégsaláta stb., öntetként használhatunk kevés (1 kk/fő) olíva- vagy más növényi olajat, balzsamecetet, citromlevet, és ízesíthetjük tovább friss zöldfűszerekkel is. Mártásunkba is tehetünk zöldségeket, illetve ha ázsiai típusú tésztaételben gondolkozunk, akkor friss saláta helyett piríthatunk wokban sok-sok roppanós, friss zöldséget.
4. Legyen az étel laktató! Tovább növelhetjük tésztaételünk telítőértékét, ha zsírszegény húst, halat adunk hozzá feltétként - így biztosan nem maradunk éhesek. A húst, halat vághatjuk csíkokra, készíthetünk belőlük gombócokat, vagy fogyaszthatjuk darálva, bolognai stílusban.
5. A mártás sem mindegy: A száraz tészta nem jó tészta, sokkal finomabb, élvezhetőbb, ha valamilyen mártással tálaljuk. Fogyókúra idején azonban nem mindegy, hogy ez a mártás miből áll össze! Kerüljük a tejszínes, tejfölös, netalán liszttel, vajjal is sűrített mártásokat, helyettük válasszuk inkább a paradicsomos, pestos, joghurtos szószokat. Ebből talán kitűnik az is, hogy az édes, porcukrozott, lekváros tészták nem ajánlottak fogyókúra idején. Mártásainkat gazdagon ízesíthetjük különböző fűszerekkel - ezzel kiválóan biztosíthatjuk az ízviláguk változatosságát. Harmonizáljuk őket az ételhez használt hússal, hallal és bátran próbáljunk ki új megoldásokat is!+1. Használjunk MCT olajat: Ha mindenképp „olajos élményre” vágysz, akkor ezt próbáld ki: Ízesítsd sóval, borssal, fokhagymával - és 1-2 kanál MCT olajjal. Az MCT olyan különleges tulajdonságú, hogy energizál, segíti az anyagcsere gyorsítását, és nem rakódik le zsírként.

Egészséges Durum Tészta Receptek Diéta Alatt

Fehér Durum Tészta Receptek

A fehér durum tészta sokoldalú alapanyag, amiből könnyű, gyorsan elkészíthető ételeket tudsz varázsolni.

1. Paradicsomos-bazsalikomos durum tészta csirkemellel (sós)

• Hozzávalók (2 adag): 140 g száraz fehér durum tészta (penne vagy fusilli), 300 g csirkemell, 400 g konzerv paradicsom (összetört), 2 gerezd fokhagyma, friss bazsalikom, 1 evőkanál olívaolaj, só, bors.
• Elkészítés: Főzd ki a tésztát sós vízben. Közben vágd kockára a csirkemellet, pirítsd meg kevés olajon, add hozzá a zúzott fokhagymát, majd a paradicsomot. Fűszerezd, főzd 10 percig, keverd össze a tésztával és friss bazsalikommal tálald.
• Makrók 100g-onként: Kb. 120 kcal | 8g fehérje | 18g szénhidrát | 2g zsír
• Makrók adagonként (kb. 350g): Kb. 420 kcal | 28g fehérje | 63g szénhidrát | 7g zsír

2. Vaníliás-túrós durum tészta (édes)

• Hozzávalók (2 adag): 120 g száraz fehér durum tészta (kiskocka vagy csiga), 300 g sovány túró, 2 evőkanál eritrit vagy méz, 1 tasak vaníliás cukor, fahéj.
• Elkészítés: Főzd ki a tésztát, szűrd le és hűtsd le langyosra. Keverd simára a túrót az édesítővel és vaníliával, majd forgasd bele a tésztát. Fahéjjal megszórva tálald.
• Makrók 100g-onként: Kb. 135 kcal | 11g fehérje | 20g szénhidrát | 1g zsír
• Makrók adagonként (kb. 280g): Kb. 380 kcal | 31g fehérje | 56g szénhidrát | 3g zsír

Teljes Kiőrlésű Barna Tészta Receptek

A teljes kiőrlésű barna tészta tökéletes alapja a tápláló, laktató ételeknek.

1. Bolognai-os teljes kiőrlésű tészta sovány marhával (sós)

• Hozzávalók (2 adag): 140 g száraz teljes kiőrlésű tészta (spagetti vagy penne), 250 g darált marhahús (5% zsír), 1 közepes sárgarépa (reszelve), 1 szál zeller (apróra vágva), 400 g konzerv paradicsom, 1 hagyma, 2 gerezd fokhagyma, olívaolaj spray, oregánó, bazsalikom, só, bors.
• Elkészítés: Dinszteld meg a hagymát és fokhagymát olajsprayben, add hozzá a darált húst, pirítsd meg. Tedd bele a répát, zellert, paradicsomot és fűszereket. Főzd 20 percig lassú tűzön. Főzd ki a tésztát, keverd össze a bolognai szósszal.
• Makrók 100g-onként: Kb. 125 kcal | 10g fehérje | 16g szénhidrát | 3g zsír
• Makrók adagonként (kb. 400g): Kb. 500 kcal | 40g fehérje | 64g szénhidrát | 12g zsír

2. Mákos teljes kiőrlésű tészta (édes)

• Hozzávalók (2 adag): 120 g száraz teljes kiőrlésű tészta (kiskocka), 50 g darált mák, 2 evőkanál eritrit vagy méz, 1 evőkanál kókuszolaj (elhagyható), citromhéj.
• Elkészítés: Főzd ki a tésztát al dente állagúra. Keverd össze a darált mákot az édesítővel és egy kevés langyos vízzel krémes állagúra. Szűrd le a tésztát, és óvatosan keverd bele a mákos keveréket. Reszelt citromhéjjal ízesítsd.
• Makrók 100g-onként: Kb. 150 kcal | 6g fehérje | 22g szénhidrát | 4g zsír
• Makrók adagonként (kb. 250g): Kb. 375 kcal | 15g fehérje | 55g szénhidrát | 10g zsír

Fontos: Ha nő vagy és alacsonyabb napi kalóriabevitellel dolgozol (pl. 1400-1600 kcal), vagy épp fogyni szeretnél, érdemes kisebb adagokat mérni (50-60 g száraz tészta), hogy biztos kalóriadeficitben maradj.

Tésztafajták Diéta Alatt: Alternatívák a Durumtésztán Túl

A tészta beilleszthető az egészséges/tiszta táplálkozásba! Mindenekelőtt fontos tisztázni, a tésztafogyasztás önmagában nem vezet túlsúlyhoz, ahogy teljes mellőzésével sem lesz egyik napról a másikra álomalakod. A probléma, ahogy fenn említve volt: a szénhidrát minőségével van.

• Rizstészta: Lisztérzékenyek is fogyaszthatják, teljes mértékben gluténmentes, illetve tojást sem tartalmaz!
• Hajdinatészta: Teljes értékű élelmi rostforrás, ennélfogva támogatja az emésztést.
• Üvegtészta: Ázsiában nagyon népszerű. Általában mungóbablisztből készítik, előnye; hogy gazdag vitaminokban, alacsony a kalória és a szénhidráttartalma, glikémiás indexe is alacsonynak számít, ezért nem jár jelentős vércukorszint emelkedéssel! (Nem kell főzni, csak forrázni! Semleges az íze, ezért jól variálható!)
• Zabtészta: Könnyen elkészíthető házilag is, és jól jön egy könnyed aduász vacsora, amely finom és tápláló is egyben.

Cukkini mint Tészta Helyettesítő

A cukkini mindig a diétázók népszerű konyhatartozéka volt és lesz is, hiszen alacsony kalóriatartalma miatt szinte bármikor ehetjük! Az íze teljesen semleges, nem fogod érezni a cukkini ízét. Így ahogyan a tésztát, így őt is bármibe variálhatod. Magas a rosttartalma, így a szénhidrát felszívódást tudod lassítani. Szinte kalóriamentesen növeled az étel mennyiségét! A tészta szénhidráttartalmát tudjuk csökkenteni, ha rostban gazdag, friss zöldségekből álló salátával fogyasztjuk. A nagy halom zöldség arra is kiváló megoldás, hogy kompenzáljuk a kicsinek tűnő tésztamennyiséget - csodásan néz ki a fő fogásunk, ha a tányéron ott díszeleg a nagy kupac, színes friss zöldség. Jobb lesz az emésztésednek, és diéta szempontból is szükségesen hasznos dolog a szénhidrátokat a zsíroktól külön választani.

Heti Mintaétrend Durumtésztával

Vitamindús zöldségek durumbúza tésztával párosítva kiváló alapja lehet a diétának, mert a durumtészta kalóriatartalma alacsonyabb, mint a tojásos tésztáké. Vitaminokat tartalmaz és rosttartalma miatt gyorsan és könnyen emészthető. A durumtésztában lévő keményítő lassan bomlik el, ezért nem emeli meg a vércukorszintet - ez pedig jó hatással van a hangulatunkra. A glikémiás indexe alacsonyabb, mint a tojásos tésztáé. Mivel a durumtészta jótékonyan hat az anyagcsere folyamatokra, ezáltal segíti a zsírlebontást. Rosttartalma miatt pedig teltségérzetet okoz, ezért gyorsan eléred általa a jóllakottság édes érzését. Naponta háromszor ehetsz tésztát, amit a legjobb, ha zöldségekkel párosítasz, hogy minél több rostot vigyél be a szervezetedbe. Zsírszegény mártással, zöldséges ragukkal úgy diétázhatsz tésztával, hogy közben finomakat eszel.

Mintaétrend:

1. nap

• Reggeli: Paradicsomos bruschetta. 100 g (egy közepes) paradicsomot apró kockákra vágunk, elkeverjük 1 evőkanál apróra vágott bazsalikommal, sóval és borssal. Megpirítunk 1 szelet rozskenyeret, megkenjük krémsajttal, majd elosztjuk rajta a paradicsomszószt.
• Tízórai: 1 nektarin
• Ebéd: Minestrone-tésztasaláta. 8 dkg apróbb csőtésztát sós vízben megfőzünk. 10-10 dkg zellert, cukkinit és sárgarépát megmosunk, meghámozzuk, lereszelünk vagy apróra vágunk. A salátaöntethez narancsléből, fűszerecetből és reszelt parmezánból 1-1 evőkanálnyit, salátaolajból 1 teáskanálnyit összekeverünk, majd megsózzuk, megborsozzuk, és belekeverjük a zöldséget. A kifőtt tésztát 2 evőkanál karikára vágott újhagymával, 1 evőkanál felaprított bazsalikommal, végül a már elkészített salátával összekeverjük.
• Uzsonna: Joghurtos eszpresszókávé. 15 dkg joghurtot, 4 evőkanál erős, hideg eszpresszókávét, egy evőkanál gyümölcsszirupot, 3 jégkockát egy konyhai mixerrel krémesre keverünk.
• Vacsora: Pasta „Tonnata“. 8 dkg olasz tésztát (például spagettit) sós vízben megfőzünk. 6 dkg tonhalat egy teáskanál fűszeres ecettel, egy evőkanál kapribogyóval, 3 evőkanál joghurttal és 2 teáskanál apróra vágott petrezselyemmel pürévé turmixolunk. Sóval és borssal ízesítjük, majd a tésztával összekeverjük. Ízlés szerint kiegészíthetjük még kapribogyóval, újhagymakarikákkal és petrezselyemmel.

2. nap

• Reggeli: Grissini snidlingkrémmel. Két evőkanál krémsajtot, két evőkanál apróra vágott snidlinget egy teáskanál citromlével összekeverünk, sóval ízesítjük. Ehhez eszünk 4 rúd grissinit (vagy két szelet abonettkenyeret).
• Tízórai: 1 körte
• Ebéd: Caprese-tésztasaláta. 8 dkg olasz kockatésztát sós vízben megfőzünk. 20 dkg paradicsomot apró, 5 dkg mozzarellát nagyobb kockákra vágunk. A tésztával és a paradicsommal, egy teáskanál reszelt parmezánsajttal, 2-2 evőkanál újhagymakarikával és apróra vágott bazsalikommal összekeverjük. Öntetként 1 teáskanál salátaolajat 2 evőkanál fűszerecettel elegyítünk, sózzuk és borsozzuk, majd a már összekevert salátára öntjük.
• Uzsonna: Joghurtos eszpresszókávé. (Elkészítés lásd 1. nap)
• Vacsora: Pasta „Alla Romana“. 8 dkg makarónit sós vízben megfőzünk. 7 dkg borjúhúst és 2 dkg pármai sonkát finom csíkokra vágunk. 1 teáskanál olajat felforrósítunk, a húst, a sonkát és két evőkanál tört zsályalevelet az olajban kb. négy percig, kevergetve sütjük, majd fél deci zöldséglével és 2 evőkanál citromlével felöntjük, és egészet három percig főni hagyjuk. Sóval és borssal ízesítjük, a tésztát belekeverjük, végül 1 evőkanál snidlinggel és parmezánnal megszórjuk.

3. nap

• Reggeli: Spenótos bruschetta. 2 evőkanál krémsajtot, egy maroknyi összevágott, nyers spenótot és egy teáskanál citromlevet összekeverünk. Sóval és borssal ízesítjük. 1 szelet rozskenyeret megpirítunk, majd a krémmel megkenjük.
• Tízórai: 20 dkg cseresznye
• Ebéd: Tengeri tésztasaláta. 8 dkg olasz csőtésztát sós vízben megfőzünk. Az öntethez 2-2 evőkanál citromlevet, bazsalikomot és kaprot, valamint 1-1 teáskanál fűszerecetet és salátaolajat összekeverünk, majd egy finomra vágott fokhagymagerezddel, sóval és borssal ízesítjük. 2,5 dkg füstölt lazacot vékony csíkokra vágunk. 4 evőkanál konzervkagylót leszűrünk, majd a lazaccal, az öntettel és a tésztával összekeverjük.
• Uzsonna: Joghurtos eszpresszókávé. (Elkészítés lásd 1. nap)
• Vacsora: Pasta „Al Pinzimonio“. 8 dkg spagettit sós vízben megfőzünk. Egy paprikát, 10 dkg édesköményt és 10 dkg zellergyökeret megmosunk, megpucolunk, lereszeljük vagy apróra vágunk. Egy kisebb cukkinit megmosunk, és csíkokra vágunk. 1 teáskanál olívaolajat egy serpenyőben felforrósítunk, és az összes zöldséget három percen keresztül pároljuk. Hozzáadunk 2 evőkanál citromlevet, és három percig főni hagyjuk. Sóval és borssal ízesítjük. A tésztával összekeverjük, majd egy evőkanál parmezánnal megszórjuk.

4. nap

• Reggeli: Sonkás bruschetta. 1 szelet rozskenyeret enyhén megpirítunk. 1 evőkanál krémsajttal megkenjük, ráteszünk egy szelet sonkát. Ízlés szerint snidlinggel is megszórhatjuk.
• Tízórai: Gyümölcs (tetszés szerint)
• Ebéd: Con Cesi tésztasaláta. 8 dkg olasz kockatésztát sós vízben megfőzünk. 5-5 dkg zellergyökeret, újhagymát és sárgarépát megmosunk, meghámozzuk, lereszelünk vagy apróra vágunk. A tésztát a zellerrel, a répával, 2 evőkanál petrezselyemmel, 3 evőkanál újhagymakarikával és 5 dkg előre főzött vagy konzerv zöldborsóval összekeverünk. Az öntethez 1 teáskanál olajat, 2 evőkanál zöldséglevet, 3 evőkanál citromlevet és négy evőkanál narancslevet keverünk össze. Az egészet sóval, borssal, 1 apróra vágott foghagymagerezddel ízesítjük, majd a tésztára öntjük.
• Uzsonna: Joghurtos eszpresszókávé. (Elkészítés lásd 1. nap)
• Vacsora: Pasta „Con Funghi e Mozzarella“. 8 dkg makarónit sós vízben megfőzünk. Egy foghagymagerezdet meghámozunk, finom szeletekre vágjuk. 5 dkg paradicsomot megmosunk és felkockázunk, 5 fej gombát felszeletelünk, és 5 dkg mozzarellát kockákra vágunk. 1 teáskanál olajat felforrósítunk, a fokagymát és 4 evőkanálnyi hagymakarikát megsütünk benne. A paradicsomot, a gombát és a mozzarellát hozzátesszük, és rövid ideig együtt sütjük. Végül a tésztát is hozzákeverjük, az egészet sóval, borssal ízesítjük, végül meghintjük 2 evőkanál apróra vágott petrezselyemmel.

5. nap

• Reggeli: Grissini mézzel. 2 evőkanál krémsajtot 1 teáskanál mézzel, 1-1 teáskanál citrom- és narancslével, fél teáskanál lereszelt narancshéjjal összekeverünk. Ehhez eszünk 4 rúd grissinit (vagy két szelet abonettkenyeret).
• Tízórai: Gyümölcssaláta. 1 szelet sárgadinnyét kockákra vágunk, 5-5 dkg epret és málnát hozzákeverünk. Az egészet leöntjük 2 evőkanál narancslével.
• Ebéd: Tricolore tésztasaláta. 8 dkg kagylótésztát sós vízben megfőzünk. 10-10 dkg zöldborsót, zöld spárgát és sárgarépát megmosunk. A spárgát háromcentis darabokra, a sárgarépát szeletekre vágjuk. A zöldséget négy percig főzzük, majd hideg vízzel leöblítjük. Az öntethez 2 evőkanál citromlevet 1 evőkanál fűszerecettel, 1 teáskanál olajjal, 3 evőkanál zöldséglével, sóval és borssal összekeverjük. A tésztát, a zöldséget és az öntetet egybekeverjük, és ízlés szerint ízesítjük.
• Uzsonna: Joghurtos eszpresszókávé. (Elkészítés lásd 1. nap)
• Vacsora: Pasta „Con frutti di mare“. 8 dkg spagettit sós vízben megfőzünk. 4-5 szál újhagymát, 5-5 dkg sárgarépát és zellergyökeret apró kockákra vágunk. Egy teáskanál olajat egy serpenyőben felforrósítunk, és a zöldséget folyamatos kevergetés mellett megpirítjuk. 10 dkg tenger gyümölcse-keveréket (konzerv), 2 evőkanál petrezselymet, 1 teáskanál reszelt citromhéjat, 2 evőkanál citromlevet hozzáadunk, és még 3 percen keresztül főni hagyjuk. Végül hozzáadjuk a tésztát, és az egészet megszórjuk apróra vágott petrezselyemmel.

6. nap

• Reggeli: Olívás bruschetta. 2 evőkanál krémsajtot 1 evőkanál citromlével, sóval és borssal összekeverünk. 5 darab zöld, paprikával töltött olívabogyót szeletekre vágunk. 1 szelet rozskenyeret megpirítunk, a krémsajttal megkenjük, és rátesszük az olívákat.
• Tízórai: 20 dkg eper
• Ebéd: Con Prosciutto e Formaggio tésztasaláta. 8 dkg csőtésztát sós vízben megfőzzük. 3 dkg pármai sonkát és 4 dkg mozzarellát vékony csíkokra vagy kockákra vágunk. Az öntethez 1-1 evőkanál fűszerecetet, narancs- és citromlevet összekeverünk, majd az egészet sóval és borssal fűszerezzük. A tésztát, a pármai sonkát és a mozzarellát 2 evőkanál összevágott petrezselyemmel, 2 evőkanál felkarikázott újhagymával és az öntettel összekeverjük. Végül egy evőkanál reszelt parmezánnal díszítjük.
• Uzsonna: Joghurtos eszpresszókávé. (Elkészítés lásd 1. nap)
• Vacsora: Pasta „Pomodori“. 8 dkg pennét sós vízben megfőzünk. 20 dkg paradicsomot meghámozzuk, negyedeljük, a magját kiszedjük, majd apró kockákra vágjuk. 1 teáskanál olajat egy serpenyőben felforrósítunk, 1 apróra vágott foghagymagerezdet és 2 evőkanál karikára vágott újhagymát megpárolunk. A paradicsomkockákat, 2 evőkanál összevágott bazsalikomot hozzáadjuk, és három percig együtt pároljuk. Egy evőkanál fűszerecettel, sóval és borssal ízesítjük. Végezetül az egészet összekeverjük a tésztával, és ízlés szerint 1-1 evőkanál parmezánnal és bazsalikommal díszítjük.

7. nap

• Reggeli: Bruschetta tojáslepénnyel. 1 tojást 2 evőkanál újhagymakarikával és 1-1 evőkanál bazsalikommal és petrezselyemmel összekeverünk, sózzuk és borsozzuk. 1 teáskanál olajat egy serpenyőben felforrósítunk, és hozzáadjuk a tojásmasszát. Öt percig sütjük, közben egyszer megfordítjuk. 1 szelet rozskenyeret megpirítunk, krémsajttal megkenjük és a tojáslepényt rátesszük.
• Tízórai: Gyümölcssaláta. 1 szelet sárgadinnyét és két sárgabarackot felkockázunk, és 2 evőkanál narancslével leöntjük.
• Ebéd: Con Spinaci e Tonno tésztasaláta. 8 dkg csavart tésztát sós vízben megfőzünk. 8 dkg paradicsomot megmosunk és felkockázunk. 6,5 dkg tonhalat elmorzsolunk, majd a tésztát, a paradicsomot és a halat, valamint egy maroknyi nyers spenótot és 2 evőkanál újhagymakarikát összekeverünk. Végezetül 2 evőkanál fűszerecetet és egy teáskanál olajat a tésztasalátába keverünk. Az egészet sóval és borssal ízesítjük.
• Uzsonna: Joghurtos eszpresszókávé. (Elkészítés lásd 1. nap)
• Vacsora: Pasta „Con Funghi“. 8 dkg spagettit sós vízben megfőzünk. 15 dkg champignon gombát megpucolunk, vékony szeletekre vágjuk. 1 teáskanál olajat egy serpenyőben felforrósítunk, a gombaszeleteket és 1 finomra vágott fokhagymagerezdet beledobunk, majd kevergetés közben négy percig sütjük. 2 evőkanál petrezselymet, 1 teáskanál reszelt citromhéjat és 2 evőkanál citromlevet hozzáadunk, és az egészet három percig főzzük. Majd belekeverjük a tésztát, sóval, borssal ízesítjük, és 1 evőkanál parmezánnal tálaljuk.

tags: #durum #teszta #eves #dieta #alatt