Az Édesburgonya: Lassú Felszívódású Szénhidrátforrás az Egészséges Életmódért

Amikor Kolumbusz Kristóf 1492-ben rátalált a burgonyára, nem is sejtette, hogy több mint 500 év múlva az egyik legkedveltebb köretként lesz számon tartva. A gyermekkorunk kedvence, a hasábburgonya, a krumplipüré, de az egyszerű főtt burgonya is szinte biztos, hogy megtalálható az asztalon a vasárnapi ebéd alkalmával. Ezeket könnyű elkészíteni, finomak és az összes húsétel mellett megállják a helyüket. De készíthető belőle leves is akár, és a grillrácsra is bátran rátehetjük. Viszont szem előtt kell tartanunk azt, hogy ha egészséges életmódot szeretnénk folytatni, akkor bizony egy egészségesebb alternatívát kell találnunk.

Sok olyan étel van, amit hasonlóan fel lehet használni, mint a hagyományos burgonyát, de ami még a nevében is stimmel, olyan viszonylag kevés. Az édesburgonya egy tökéletes alternatíva, mind formáját, mind elkészítési módját tekintve - sőt azon túl is megy -, viszont ahogy a neve is sugallja, az ízében mintha különbséget vélnénk felfedezni. Ez így van, hiszen az „édes” az bizony azt jelenti, hogy édes íze van.

Ezek után biztos sokunkban felmerül a kérdés: miért ennék valami olyat köretnek, ami édes? Ahelyett, hogy ezt egy egyszerű „mert finom és egészséges!” válasszal elintéznénk, vegyük sorra, hogy miért érdemes beilleszteni az étrendünkbe.

Az Édesburgonya mint Diétás Barát

Az édesburgonya nagyszerű barát diéta idején. Mivel viszonylag alacsony kalóriatartalommal rendelkezik, ami igencsak jó tulajdonság, ha testsúlyunkat csökkenteni szeretnénk, ezért nyugodtan tekinthetjük az egyik legjobb szénhidrátforrásnak. Továbbá, amiatt hogy laktatóbb, mint pl. a burgonya, kevesebb is elegendő belőle, ahhoz, hogy teltségérzetet érezzünk.

Ezt a jóllakottságot meg is tudjuk őrizni, mivel a magas rosttartalma és az alacsony glikémiás indexe (44, amiről későbbiekben lesz még szó) miatt nem lesz hirtelen vércukorszint-ingadozás, így utána nem esünk a „kajakóma” okozta kellemetlen fáradtságérzetébe, megmaradhat a koncentrációnk és a jó közérzetünk. Az imént említett magas rosttartalma miatt - ami egy átlagos adag esetében 6 gramm - lassabban ürül a gyomorból, nincs szükség túlzottan sokra belőle ahhoz, hogy jóllakjunk, könnyebben mondunk nemet a desszertre, illetve a két étkezés közötti nasira, és később is leszünk éhesek újra.

Közel 80%-os víztartalmával minden egyes falattal segít teljesíteni a napi célt a folyadékfogyasztás szempontjából, amiről tudjuk, hogy nagyon fontos tényező, ha fogyni szeretnénk.

Vitaminok és Ásványi Anyagok Gazdag Forrása

A szép, élénk narancssárga színe a béta-karotintartalmával hozható összefüggésbe, ami az A-vitamin provitaminja. Ez azt jelenti, hogy a szervezet képes béta-karotinból előállítani magának A-vitamint. Igen ám, de mivel az A-vitamin egyfajta antioxidánsként viselkedve védi a sejteket a túlzott mennyiségű szabadgyöktől, így ennek bevitele sportolók számára kiemelkedően fontos. Ezenkívül szerepet vállal a szemek egészségéért, a csontok normál fejlődéséért és az immunrendszer megfelelő működéséért is. Egy átlagos édesburgonya (a héjával együtt) a javasolt napi A-vitaminszükséglet 100%-át biztosítja.

B-6 vitamin

Az vagy, amit megeszel. Tartja a mondás. Okosak vagyunk, mert édesburgonyát választottunk, és okosak is leszünk, mert édesburgonyát ettünk. A neurotranszmitterek előállításához B-6 vitaminra van szükség, így fogyasztásukkal az agyi idegsejtek kommunikációját támogatjuk, amiknek szerepe van a mentális egészség megőrzésében. Részt vesz a vörösvérsejtek termelésében, valamint a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírsavak metabolizmusában is.

Magnézium

A benne található magnézium az idegrendszer sejtjeinek energiatermelésében, a csontok és fogak felépítésében vesz részt. Az érfarugalmasságot, a szívizom összehúzódó képességét javítja, a ritmuszavar kialakulásának valószínűségét pedig csökkenti.

Kalcium

Az édesburgonya kalciumtartalma a csontok szilárdságának biztosításáért, az idegek ingerelhetőségéért, a zökkenőmentes izom-összehúzódásokért és a megfelelő véralvadásért felel.

Kálium

Mindössze egy közepes méretű édesburgonya akár 500 mg káliumot is tartalmazhat, ami egyértelműen a top káliumforrások közé emeli. Egy olyan elektrolitról van szó, amely kulcsszerepet játszik az egészséges csontozat kialakításában, az izmok kiegyensúlyozott működésében, és elengedhetetlen a megfelelő emésztési funkciókhoz is.

Segít szabályozni a víz- és elektrolitháztartást, mivel az elektrolitok folyamatosan felhasználásra kerülnek, illetve ürülnek a szervezetből, ezeket pótolnunk kell. Sportolók esetében nagyobb mennyiségekről beszélünk, ugyanis náluk izzadság formájában is távozik. Sajnos az a tapasztalat, hogy akarva-akaratlanul is túl sok nátriumot fogyasztunk. Ezt azonban káliummal képesek vagyunk ellensúlyozni, mellyel nemcsak a magas vérnyomás veszélyét csökkenthetjük, de még a felesleges vizet is eltüntethetjük a bőrünk alól, amelytől egy definiáltabb testet láthatunk viszont a tükörben.

Édesburgonya mint Finom és Kiváló Energiaforrás

Az izomzatnak ahhoz, hogy teljesíteni tudjon, energiára van szüksége. Az édesburgonya olyan szénhidrátforrás, amely egyszerre finom és egészséges, ráadásul csupa összetett szénhidrátból áll. Ezeknek a legfőbb tulajdonsága az, hogy lassabban bomlanak le egyszerű cukrokká, így egy folyamatos energiaellátást biztosítanak a szervezetünk számára, vagyis glikogén formájában a májba és az izmokba kerülnek.

Az édesburgonya tökéletes választás mind edzés előtt, mind pedig edzés után. A szénhidráttartalmának kb. 60%-át keményítő, 35%-át különféle cukrok (glükóz, fruktóz, szacharóz, maltóz), a fennmaradó 5%-át élelmi rost teszi ki. A keményítőtartalmat tovább bontva a gyorsan, illetve a lassan emészthető keményítő 79, valamint 9%-a, míg az ellenálló keményítő 12%-a az egésznek.

A gyors és a lassú felszívódású keményítő egyértelmű, de mi az, hogy ellenálló? Tulajdonképpen egy rostként viselkedő komponensről van szó, ami táplálja a bélben található baktériumokat, ezáltal támogatja az emésztést, és aminek a kalóriatartalma az emésztés során 90%-ban elvész. Érdekessége a rezisztens keményítőnek, hogy mennyisége manipulálható. Az édesburgonya esetében - de pl. a hagyományos burgonyánál is - ha elkészítés után hagyjuk kihűlni, ennek a keményítőfajtának a százalékos aránya megnő. De nemcsak hőkezelés hatására változhat, ugyanis amikor egy banán besárgul, majd elkezd barnulni, folyamatosan csökken a mennyisége, a másik két keményítő javára.

Ezek után láthatjuk, hogy kedvünkre alakíthatjuk edzés előtti vagy akár edzés utáni szénhidrátforrásra is. Míg a testmozgást megelőzően lassan felszívódó szénhidrátra van szükség, aminek nagyszerűen megfelel az édesburgonya, addig utána olyanra, ami szinte azonnal rendelkezésre áll a szervezet számára.

Felhasználási Tippek és a Glikémiás Index

Folytatva az előzőeket, rajtunk áll, hogy milyen céllal szeretnénk fogyasztani. Ha csak egyszerű étkezésként kívánjuk fogyasztani, akkor célszerű a főzést vagy a párolást választani, ugyanis így megtarthatjuk az alacsony, 44-es glikémiás indexét, míg ha a sütés mellett döntünk, a 70-90-es értéket is elérheti. Így lesz az előbbi megoldás tökéletes, amikor szimpla étkezésként, vagy ha edzés előtt fogyasztjuk, és ugyanúgy lehet jó választás az utóbbi is, amikor szeretnénk minél hamarabb visszatölteni a kimerült izmainkat. Mindkét értékből faraghatunk, ha valamelyest hagyjuk kihűlni, miután kész. (Ez a rezisztens keményítők tulajdonsága miatt történik.)

Azért az édesburgonya felhasználási területe nem merül ki ennyivel. Édes íze és a textúrája lehetővé teszi, hogy egyre több diétás sütemény alapanyagaként szerepeljen a receptekben.

Az ételek elkészítésének hatása a felszívódásra

Szabó Lucia, a Cukorbetegközpont dietetikusa hasznos tanácsokkal lát el, aminek köszönhetően könnyebben átláthatóvá válik minden! Vannak olyan konyhatechnológiai eljárások, amelyek bizony befolyásolják a szénhidrát felszívódásának sebességét, mivel sejtroncsolással járnak. Ilyen például zöldségek esetében a turmixolás, pürésítés, vagy gabonák esetében a pelyhesítés, extrudálás. Így a diétában divatos extrudált kenyérfélék az eljárás miatt gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaznak.

Lassítani lehet a szénhidrát felszívódást, ha főzés során zsiradékot, fehérjét, vagy rostot adunk az ételhez. Rakott krumpli sütésénél a burgonyában lévő keményítőt, és így a gyorsan felszívódó szénhidrátot, lassítani lehet, ha egy nagy tál zöldsalátát fogyasztunk mellé. De a rakott krumpli esetében a tojás a fehérjetartalmával, míg a kolbász a zsírral járul hozzá ahhoz, hogy kicsit belassuljon a szénhidrát felszívódása. Minél tovább főzünk egy ételt, annál jobban roncsolódik a rostszerkezete, ezáltal gyorsul a felszívódása. A krumplit egyenesen tilos pürésített formában fogyasztani az amúgy is magas keményítőtartalma miatt. Mostanában divatos smoothie-kat is lehet fogyasztani, de kizárólag csak uzsonnára és ügyelve arra, hogy kerüljön bele fehérje és zsiradék is. A nem számolós alapanyagokat lehet a nap bármely szakában fogyasztani turmixolva, pépesítve lassúként, de mindenképpen zsírral és fehérjével kiegészítve.

Édesburgonya Vásárlása és Tárolása

Vásárláskor az első, amit vegyünk szemügyre az az, hogy ne legyenek rajtuk külsérelmi nyomok, ugyanis rendkívül gyorsan penészednek, amik mérgezőek. Méretükhöz képest legyenek tömörek, tömegesek, célszerű ugyanakkorákat, viszont nem a legnagyobbakat választani, hogy főzéskor/sütéskor biztosan átfőjön/átsüljön mindegyik. Tárolást tekintve jobb, ha nem a hűtőbe tesszük, mivel itt megpuhulhatnak, ezért javasolt inkább a kamrát választani, de bármely hűvös, száraz hely megteszi.

Édesburgonya kontra Hagyományos Burgonya

Végezetül vessük össze társával, a hagyományos burgonyával. Legtöbbünk azt vallja, hogy a krumpli egészségtelen, és amelyikünk ismeri az édesburgonyát, biztosan azt választja helyette. Részben ez igaz, de ne írjuk le a sima burgonyát se. Leginkább az elkészítési módja teszi sok esetben egészségtelenné, pedig nem is gondolnánk, hogy mennyi mindenből található benne több.

Érdekesség lehet, de a burgonyában kevesebb kalória van, mint az édesburgonyában. Míg az előbbiben csak 77, addig az utóbbi 86 kalóriát számlál 100 grammonként. Korábban szó volt a káliumról, hogy bőséges mennyiségben megtalálható a narancssárga zöldségben, viszont a világosabb társában kb. 30%-kal több rejlik. Ugyan 100 grammonként 3-mal kevesebb szénhidrátot tartalmaz a burgonya, viszont az édesburgonya ennyivel több rostot tartalmaz, amivel érthetővé válik a differencia. Az édes íznek bizony ára van, ezért az édesburgonyának 4%-a cukor, míg a simának 1%-a se. Amíg kalciumból kétszer annyi található az édesburgonyában, addig vasból és B-6 vitaminból a másik tartalmaz többet.

Most már láthatjuk, hogy nem kell félni a jó öreg burgonyától se, mindössze ugyanazok az elkészítési szabályok vonatkoznak rá, mint az édesburgonyára. Mindkettőből lehet közel szőlőcukor tulajdonsággal rendelkező inzulinbombát csinálni, de ha az egészséges életmód a cél, akkor is lehet mindkettő nagyszerű és finom választás. Ami az édesburgonya mellett szól nagyon, az a felhasználásának lehetőségei, amit nehéz lenne kimeríteni.

Szénhidrátok a Diétában: Gyors és Lassú Felszívódás

Gyakran halljuk ezeket a kifejezéseket, legyen szó cukorbeteg-, vagy IR diétáról. Szabó Lucia, a Cukorbetegközpont dietetikusa hasznos tanácsokkal lát el, aminek köszönhetően könnyebben átláthatóvá válik minden! Cukorbetegség, de inzulinrezisztencia fennállása esetén is elengedhetetlen a személyre szabott étrend összeállítása, amit minden esetben a kezelőorvossal és dietetikussal kell egyeztetni. Fontos a napi szénhidrát bevitel megfelelő elosztása az egyes étkezések között, valamint a lassú-, és gyors felszívódású szénhidrátok elosztása egy-egy étkezés során.

A szénhidrátok olyan kémiai anyagok, amelyek szénből, oxigénből és hidrogénből épülnek fel, tudományosan szacharidoknak nevezzük őket. Feladatuk, hogy a testünket energiával lássák el. A CH-ok nagy csoportját feloszthatjuk egyszerű és összetett, vagy lassú és gyors felszívódású szénhidrátokra. Az egyszerű típusok kevés cukormolekulából állnak, elfogyasztásuk után könnyen megemésztjük őket, szervezetünk pedig azonnal energiához jut belőlük. A szőlőcukor vagy másnéven glükóz a leggyakoribb egyszerű szénhidrátok. Megtalálhatók a fehér lisztből készült péksüteményekben, cukros üdítőitalokban, tésztafélékben és a fehér kristálycukorban is. Az összetett szénhidrátok hosszabb molekulát képeznek, ezért a lebontásuk is több időt igényel. Kiegyensúlyozottabb energiaellátást biztosítanak, mint az egyszerű CH-források, és később éhezünk meg, ha lassú szénhidrátot eszünk.

Jó vagy rossz a szénhidrát?

A szénhidrátokról számos tévhit kering. Ezek többsége károsnak nevezi a szénhidrátfogyasztást, mert akadályozzák a fogyást, valamint a sikeres diéta útjában állnak. Ezeket az álhíreket egyszer s mindenkorra érdemes megcáfolni: a szénhidrátok nélkülözhetetlenek az egészséges életmódhoz.

Lassú felszívódású szénhidrát: miért jobb a cukorbetegeknek?

Cukorbetegek esetében a cél, hogy a túl magas, a túl alacsony vagy az erősen ingadozó vércukorszint a megfelelő terápiának köszönhetően normalizálódjon. Ennek érdekében a cukorbeteg étrend betartása, az életmódváltás és a lassú felszívódású szénhidrátok diétába illesztése kulcsfontosságú. A lassú CH-ok legnagyobb előnye diabétesz esetén, hogy elfogyasztásuk után egyenletesen látják el a testet energiával, mert emésztésük hosszabb ideig tart. Ebből következik, hogy nem emelik meg hirtelen a vércukorszintet, mint az egyszerű szénhidrátok. A test inzulingörbéje is laposabb marad: a hasnyálmirigynek fokozatosan kell termelnie a cukorbontáshoz szükséges hormont, nem hirtelen kell nagy mennyiségű inzulint előállítania.

Az ételek vércukor emelő képessége a glikémiás index-szel (GI) mérhető: az alapanyagokhoz párosított szám azt mutatja meg, hogy az adott étel milyen mértékben emeli meg a vércukorszintet a szőlőcukorhoz képest. Ezen a skálán a glükóz 100-as számot kap, ami a legmagasabb érték, tehát minél alacsonyabb a glikémiás index, annál diabétesz-barátabb az élelmiszer. Mindegy, hogy a cél fogyás, az inzulinrezisztencia visszafordítása vagy a cukorbetegség szövődményeinek megelőzése, mindegyik esetben jó, ha meg tudjuk különböztetni a gyors és lassú felszívódású szénhidrátokat.

Mikor fogyasszunk lassú felszívódású szénhidrátot?

Diabéteszes pácienseknél az étkezésnek, valamint a szénhidrátfogyasztásnak is szigorú szabályai vannak:

• Minden étkezésnek tartalmaznia kell szénhidrátot.
• 2-3 nagyobb helyett 4-5 kisebb alkalomra kell lebontani az étkezést. Ezzel a módszerrel sokkal egyenletesebben lehet tartani a vércukorszintet.
• Míg inzulinrezisztencia esetén a 160 gramm szénhidrát diétát javasolják a szakemberek, addig cukorbetegség esetén nincsenek ilyen kötött szabályok. Különösen fontos, hogy reggelire csak lassú szénhidrát kerüljön a tányérra a reggeli magas vércukor értékek elkerülése érdekében. Az ébredés utáni magas vércukorszint a cukorbetegség kezdeti állapotában igen jellemző tünet, de megfelelően beállított diéta és gyógyszeres kezelés mellett is előfordulhat alkalmanként. Befolyásolhatja az aktivitási szintünk, a vacsorára elfogyasztott táplálék, de akár gyógyszerváltás vagy stressz is.
• Ahhoz, hogy minél egyenletesebb legyen a vércukorszint érdemes reggelire kerülni az egyszerű szénhidrátokat és például a gyümölcsöket is. Ha így teszünk, akkor a szervezetnek nem lesz szüksége hirtelen nagy mennyiségű inzulinra a cukorbontáshoz. Lassú felszívódású szénhidrát reggelire egy tál zabkása vagy főtt tojás zöldségekkel és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.

Példák gyors és lassú felszívódású szénhidrátokra

Gabonafélékből gyorsan felszívódó szénhidrátok vannak jelen a finomított pékárukban, a fehérlisztben. Ezek nem túl előnyösek egy cukorbeteg, vagy IR-diétában. Lassú felszívódású szénhidrátot tartalmaznak viszont a teljes kiőrlésű gabonák, a barnarizs, a kuszkusz, a bulgur, a korpás és a teljes kiőrlésű pékáruk.

A tejtermékek közül gyors felszívódású szénhidrátot találunk a tejben, a joghurtban és a kefírben is, míg a túró, a sajt és a tejföl - a magasabb zsír-, és a fehérjetartalma miatt - a lassú felszívódású szénhidrátot tartalmazó ételek csoportjába tartozik.

Kevés cukorbeteg van, aki nem tudja, hogy a burgonya a gyorsan felszívódó szénhidrátok csoportját erősíti, mivel magas a keményítőtartalma, míg a rost kevés benne. A saláták, tökfélék, vagy a gyökérzöldségek ellenben lassan felszívódó szénhidrátot tartalmaznak. Cukorbeteg diétában engedélyezett a gyümölcs, ugyan meghatározott mennyiségben, mivel a cukortartalmuk miatt a gyümölcsök gyorsan felszívódó szénhidrátok.

A lassú felszívódású szénhidrátok - amint a nevükben is benne van - lassan, fokozatosan szívódnak fel az emésztőrendszerben, egyenletessé téve a vércukorszintet és sokáig jóllakottság érzést biztosítanak. Az olajos magvak alapvetően lassú felszívódású szénhidrátforrások, de könnyen el lehet rontani ezt az előnyös tulajdonságukat egy kis mézzel, vagy csokibevonattal. A magvajaknál (pl. mogyoróvaj, mandulavaj) fontos, hogy cukormenteset válasszunk.

Vércukorszint és Szénhidrát Anyagcsere Zavarai

Egy 48 éves férfi, 86 kg testsúllyal és öt gyermek apjaként aggodalmát fejezte ki a vércukorszintjével kapcsolatban. Az éhgyomri értékei általában 4,2-6,3 mmol/l között alakulnak, inkább 6 mmol/l alatt, de az étkezés után 2 órás értékek nagyon változóak. Előfordult, hogy bableves után 120 perccel 6,9 mmol/l volt, míg 3 szelet rozskenyér, kis vaj, 3 szelet csirke sonka után a legmagasabb érték 10,1 mmol/l volt. Egy másik alkalommal 3 szelet rozskenyér, 100 gr tonhalkrém (full mentes), 1 deci tej után 120 perc múlva 8,3 mmol/l, sőt még 3 óra múlva is 7,3 mmol/l volt az érték. Az evés előtt 4,6 mmol/l volt az éhgyomri érték. Általában az a jellemző, hogy alacsonyabb éhgyomri érték után, evés után 120 perc várakozásával, magasabb érték jön ki. Az is előfordult, és legtöbbször így van, hogy ha kevesebbet eszik, nem megy fel 6,5 mmol/l fölé. Kiugró 7 mmol/l feletti érték összesen 3x volt. A kevés étel bevitel jobb eredményt hoz, ha véletlen kicsit többet eszik, akkor felszalad, és nagyon lassan megy le.

Dr. Kedves Nagy Géza szerint a szénhidrát anyagcserét, amennyiben felmerül ennek zavara, vércukor terhelés során lehet megállapítani. A mért értékek alapján ezt nem szabad kimondani. Javaslata vércukor terhelés és inzulin szint elvégzése, és ennek eredménye alapján lehet csak véleményt alkotni.

Fontos információ! Cikkünk tájékoztató jellegű: minden cukorbeteg páciensnek a kezelőorvosa által előírt terápiát kell folytatnia. Ha kétségei vannak, konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.

tags: #edesburgonya #lassu #felszivodasu