Mennyi Zabpelyhet Fogyasszunk Edzés Után? Részletes Útmutató

A zabpehely az egyik legnépszerűbb teljes értékű gabonaféle, amelyet világszerte fogyasztanak, és nem véletlenül. Magas rosttartalmának, lassú felszívódású szénhidráttartalmának és kiemelkedően jó tápanyagprofiljának köszönhetően kiváló választás lehet fogyás, izomépítés vagy általános egészségtudatos étrend esetén. Alacsony glikémiás indexe miatt hosszabb ideig teltségérzetet biztosít, és segít stabilan tartani a vércukorszintet. A zabpehely rendkívül sokoldalúan felhasználható: készíthető belőle kása, smoothie, muffin vagy akár egészséges sütemény is. De pontosan mennyi zabpelyhet érdemes fogyasztani, különösen edzés után, és hogyan illeszthető be a különböző fitnesz célokba?

Miért Jelentős az Edzés Utáni Étkezés Szerepe?

A nehéz, súlyzós edzés mikrosérüléseket és tápanyaghiányt idéz elő az izmokban. Az izmok igyekeznek tápanyagot felvenni (fehérjéket és szénhidrátokat), és kompenzálni az őket érő fizikai hatást azzal, hogy több tápanyagot vesznek fel, mint amennyit leadtak, ezáltal az izomsejtek mérete nő. Akármennyire is ellentmondásosnak tűnik, edzéssel ártunk az izmainknak. Ez viszont elengedhetetlen feltétele annak, hogy a kicsi, gyenge izmainkat a szervezet robusztus, nagy és formás gépezetté fejlessze.

Ezzel párhuzamosan az izom glikogén- és fehérjeraktáraink elhasználódnak, kiürülnek, így a szervezetünk kénytelen lesz energiát nyerni. Ehhez a már meglévő, nehezen felépített izomszöveteinket fogja felhasználni. Megfelelő tápanyagok pótlásának hiányában hiába edzel keményebben, többet, az eredmény elmarad, vagy a várt ellentettjét hozza.

Ezek a tápanyagok legbiztosabban az úgynevezett „anabolikus ablak” megnyitását követően, mintegy két órán keresztül jutnak el a szükséges helyre, az izmainkba. Ugyanis ebben az időpontban lesz a legjobb az inzulin érzékenységük, mely azt jelenti, hogy ilyenkor képesek a legnagyobb mértékben hasznosítani a szénhidrátokat, illetve az aminosavakat. Ezért kritikus rögtön edzés után beiktatni egy szénhidrátban (a glikogénraktárak feltöltéséhez) és fehérjében (ellátni az izmokat az építőköveivel) gazdag étkezést.

Mit Fogyasszunk Edzést Követően Azonnal?

Edzés után mindenképp szükséges a fehérje, a szénhidrát és a folyadék, azonban a zsírok fogyasztását kerülni kell. A zsírt a szervezetünk csak lassan, körülményesen tudja emészteni, ami hatással van a gyomor egész tartalmára, így amit zsírral együtt fogyasztunk, azt lassabban dolgozza fel testünk. Innen már nem nehéz következtetni, hogy akkor a bevitt fehérje és szénhidrát is lassabban fog eljutni az éhező izmainkba.

Fehérje Edzés Után

Edzés után az izomlebontó és -építő folyamatok aránya az előbbi javára megnő. Ahhoz, hogy a katabolizmus anabolizmusba váltson, a szervezetnek a lehető leghamarabb fehérjéhez, aminosavakhoz kell jutnia. A cél a legrövidebb idő alatt eljuttatni ezeket rendeltetési helyükre. Ehhez mindenképp kötelező egy magas minőségű és gyorsan emészthető fehérjeforrás (például tejsavó fehérje), mely tartalmazza mindazon esszenciális aminosavat, amely létfontosságú az izmok megfelelő regenerációjához, építéséhez. Bizonyított, hogy testsúly-kilogrammonként 0.2-0.4 gramm fehérje bevitele biztosítja a pozitív fehérje egyensúlyt és maximálisan stimulálja a fehérjeszintézist.

Fehérjebevitel példák testsúly alapján:

• 60 kilogram testsúly esetén: 12-24 gramm fehérje
• 70 kilogram testsúly esetén: 14-28 gramm fehérje
• 80 kilogram testsúly esetén: 16-32 gramm fehérje
• 90 kilogram testsúly esetén: 18-36 gramm fehérje
• 100 kilogram testsúly esetén: 20-40 gramm fehérje
• 110 kilogram testsúly esetén: 22-44 gramm fehérje

Szénhidrát Edzés Után

A szénhidrátok első körben az edzés során kiürült glikogénraktárainkat töltik újra. Ha ezt a szervezet nem tudja megtenni azonnal - azaz nem áll rendelkezésre szénhidrát -, testünk a fehérjéket bontja le ugyanezzel a céllal. Második körben pedig egy hirtelen inzulin kibocsátást eredményez, melynek segítségével a tápanyagok gyorsabban jutnak el az izomrostokba. Így a szénhidrát visszatöltése felgyorsul és a nitrogén egyensúly pozitívvá válik, ami a regenerációs folyamatokat azonnal megindítja.

A fent említettek kizárólag akkor tudnak teljesülni, ha magas glikémiás indexű szénhidrátokat választunk, mint például waxy maize starch (kukoricakeményítő), szőlőcukor (dextróz), maltodextrin. A fruktóz és a komplex szénhidrátok, az alacsony GI és a lassabb emészthetőségük miatt alkalmatlanok a gyors tápanyag szerepének betöltésére. Egy kutatás szerint az edzés utáni szénhidrátbevitel testsúly-kilogrammonként valahol 0.8 és 1 gramm között maximalizálja a glikogén- és a fehérjeszintézist. Az ennél magasabb mennyiség könnyen lehet, hogy több, mint amennyire az izomzatnak szüksége van, és így testzsírrá alakulhat. Azonban állóképességi edzés után ez kitolható 1.2 g/kg-ra is.

Szénhidrátbevitel példák testsúly alapján:

• 60 kilogram testsúly esetén: 48-72 gramm szénhidrát
• 70 kilogram testsúly esetén: 56-84 gramm szénhidrát
• 80 kilogram testsúly esetén: 64-96 gramm szénhidrát
• 90 kilogram testsúly esetén: 72-108 gramm szénhidrát
• 100 kilogram testsúly esetén: 80-120 gramm szénhidrát
• 110 kilogram testsúly esetén: 80-112 gramm szénhidrát

Zabpehely Edzés Után: Mennyiség és Alkalmazás

A zabpehely kiváló szénhidrátforrás, azonban edzés utáni azonnali fogyasztásnál figyelembe kell venni a felszívódási sebességét. Mivel lassú felszívódású szénhidrátnak minősül, közvetlenül az edzés után érdemesebb gyorsabb felszívódású szénhidrátokkal kombinálni, vagy egy órával későbbre időzíteni a zabpelyhes étkezést, miután a gyors szénhidrátok már bejutottak a szervezetbe.

Ha például egy 70 kg-os személy 50 g zabpelyhet fogyaszt, az nagyjából 35 g szénhidrátot jelent (100 g zabpehelyben kb. 70 g szénhidrát van). Ez a mennyiség önmagában még nem fedezi az edzés utáni optimális szénhidrátigényt (56-84 g), ezért kiegészítésre szorulhat gyors szénhidrátokkal, mint például dextrózzal vagy maltodextrinnel.

Példák Edzés Utáni Zabpelyhes Ételekhez

A zabpehely rendkívül sokoldalú, és számos módon beilleszthető az edzés utáni étrendbe:

• Zabkása fehérjeporral és gyümölccsel: Készíts zabkását vízzel vagy növényi tejjel (pl. szójatej, amely önmagában is tartalmaz fehérjét), majd keverj hozzá egy adag gyors felszívódású fehérjeport, például tejsavófehérjét. Adj hozzá magas glikémiás indexű gyümölcsöket, mint például banánt, és egy teáskanál chia magot a plusz rostért.
  • Példa adag (kb. 70 kg-os személynek): 50 g zabpehely (kb. 35 g szénhidrát, 6 g fehérje), 200 ml növényi fehérjés ital (pl. szójatej, további 6 g fehérje), 1 adag (25 g) tejsavó fehérjepor (kb. 20 g fehérje), 1 banán (kb. 25-30 g szénhidrát), 1 ek. chia mag (2 g fehérje, 3,4 g rost).
• Fehérjedúsított tejitalok zabpehellyel: Keverj össze zabpelyhet, fehérjeport és tejitalt.
• Protein palacsinta zabpehelylisztből: A darált zabpehely lisztként is megállja a helyét egészséges sütikben vagy zöldségfasírtokban. Készíts belőle protein palacsintát fehérjepor hozzáadásával.
• Smoothie zabpehellyel: Turmixolj össze zabpelyhet, fehérjeport, gyümölcsöket (például bogyós gyümölcsöket a rostért), és egy kis mogyoróvajat az egészséges zsírokért. (Fontos: ha az edzés utáni azonnali fogyasztás a cél, kerüld a zsír hozzáadását, mivel lassítja a felszívódást.)

Fontos megjegyezni: A zabpehely önmagában nem túl fehérjedús (100 g-ban kb. 13 g fehérje van). Ha csak kb. 50 g zabpelyhet fogyasztasz, az mindössze 6 g fehérjét biztosít. Ezért kiemelten fontos, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét (pl. fehérjepor, túró, sovány joghurt) adj hozzá az étkezéshez, különösen izomépítési célok esetén.

Zabpehely és Fitnesz Célok

Fogyás Céljából

Igen, a zabpehely tökéletes választás lehet akkor is, ha fogyni szeretnél. Magas rosttartalma elősegíti a jóllakottság érzését, így kevesebb kalóriát fogyasztasz a nap folyamán. Lassú felszívódású szénhidrátként segít elkerülni a hirtelen vércukorszint-ingadozást, ami gyakran falási rohamokat okoz. A megfelelő adagolással és kalóriakeretbe illesztve könnyedén beilleszthető bármilyen fogyókúrás étrendbe. A GetFIT App például lehetőséget ad arra, hogy nyomon kövesd a napi kalóriabeviteledet, így könnyebben tarthatod a diétás céljaidat. A zabpehely emellett jól kombinálható más diétás alapanyagokkal, mint például sovány joghurt, bogyós gyümölcsök vagy növényi fehérjék.

Miért érezheted magad éhesnek zabkása után fogyókúra során?Sokszor azért érzed magad éhesnek a zabkása után, mert egyszerűen nem elég nagy az adag! Ráadásul ez az étkezés túlnyomó részt szénhidrátból áll, és alig tartalmaz fehérjét vagy zsírt, amik segítenek a tartós teltségérzet fenntartásában. Mivel a zabpehely önmagában nem túl fehérjedús, és a zsírok grammonként 9 kcal-t tartalmaznak, míg a fehérjék és a szénhidrátok csak 4 kcal-t, kulcsfontosságú a kiegyensúlyozott makróeloszlás. Bár a zabpehely már önmagában is jó rostforrás (100 g-ban kb. 10 g rost van), de nem mindenki fogyaszt belőle ekkora mennyiséget, különösen akkor, ha diétázik. Például ha csak 40-50 g zabot használsz (ami kb. 4-5 g rostot tartalmaz), akkor egy kis extra rosttal (pl. chia mag, málna, lenmag) biztosíthatod a hosszantartó jóllakottság érzést.

Izomépítés Céljából

Abszolút. A zabpehely kiváló energiaforrás edzés előtt és után is, mivel tartós energiát biztosít a szervezet számára. Emellett jó forrása a növényi fehérjéknek, és jól kombinálható állati vagy növényi eredetű fehérjeforrásokkal. Izomépítéshez szükséges a megfelelő szénhidrátbevitel, hiszen az edzések során elhasznált glikogénraktárakat pótolni kell. Zabpehely és egy adag tejsavófehérje kombinációja például egy remek edzés utáni étkezés lehet. A GetFIT App edzés utáni receptjei között több magas szénhidráttartalmú és fehérjedús alternatívát is találsz, amelyekbe zabpelyhet is beépítettünk.

Az izomzat építéséhez testsúly-kilogrammonként számolj legalább napi 50 kalóriaigénnyel. Az izomzat fejlődéséhez pozitív kalóriaegyensúlyban kell maradnod (tehát több kalóriát kell bevinned, mint amennyit elégetsz). Amennyiben negatív kalóriaegyensúlyban vagy, (tehát több kalóriát égetsz el, mint amennyit beviszel), akkor a tested „takarékos üzemmódba” kapcsol, és nem támogatja tovább az izomfejlődést. Ezért van az, hogy egy 80 kilós testépítőnek a tömegnövelési időszakban nagyjából napi 4.000 kalória bevitelére van szüksége.

Makrotápanyagok izomépítéshez:

• Fehérje: Fogyassz naponta legalább 2 gramm fehérjét testsúly-kilogrammonként. A fehérje biztosítja az aminosavakat, amelyeket az izomfehérje építőkockáit képezik. A kezdők az edzés első hat hónapjában megpróbálkozhatnak testsúly-kilogrammonként napi 3 gramm fehérjével, mivel az izomzatuk szinte azonnal reagálni kezd az edzésre. Fehérjeforrásként lehetőleg válassz sovány állati eredetű fehérjéket, mint csirke, pulyka, marha, hal, tojás és tejtermékek.
• Szénhidrát: Egyél naponta legalább 4-6 gramm szénhidrátot testsúly-kilogrammonként. Az izomtömeg növeléséhez egy 80 kilós kezdőnek napi 320-480 gramm szénhidrátra van szüksége. A főbb étkezéseknél lehetőleg maradj a lassabb felszívódású szénhidrátoknál, mint például a teljes kiőrlésű gabonák, zabpehely, édes burgonya, babfélék, gyümölcsök és zöldségek.
• Zsír: A napi kalóriabevitel nagyjából 20-30%-át zsírokból kell fedeznünk. Sportolók esetén a zsírból eredő kalóriák 5-10%-a származhat telített zsírokból, mert a magasabb zsírtartalmú diéta hozzájárul a magasabb tesztoszteron kialakulásához, mint a zsírszegény diéta. Telített zsírsavak forrásaként válassz vörös húsokat, mint például steak, vagy darált marhahús - amelyek fehérjeforrásnak sem utolsók.

A Zabpehely Helye az Általános Étrendben

A zabpehely kiválóan beleilleszthető a legtöbb egészséges étrendbe - legyen szó akár mediterrán, flexitáriánus vagy vegán étkezésről. A benne található összetett szénhidrátok, B-vitaminok, vas és magnézium hozzájárulnak a kiegyensúlyozott tápanyagbevitelhez. Mivel semleges ízű, sós és édes ételekhez egyaránt felhasználható. A mennyiségre azonban érdemes figyelni, mivel kalóriatartalma közepes: 100 grammban körülbelül 370 kcal található. Oldható rosttartalma - különösen a béta-glükán - hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez. Emellett segíti az emésztést, és támogatja a bélrendszer egészségét is. A zab természetes formájában gluténmentes, bár a keresztszennyezés miatt csak akkor válaszd gluténérzékenység esetén, ha kifejezetten "gluténmentes" megjelölésű.

Milyen Zabpelyhet Érdemes Vásárolni?

Ha a zabkásád kis szemű zabpehelyből készül, akkor annak picit alacsonyabb lehet a rosttartalma, ami valamivel gyorsabb felszívódást eredményezhet. Gyermekek esetében az ajánlás a testtömeg-kilogrammonkénti 0,5 gramm, de legfeljebb napi 25 gramm rost fogyasztását tanácsolja. A GetFIT App-ban több tucat olyan receptet találsz, amelyek fő alapanyaga a zabpehely, ezek többsége magas fehérjetartalmú és segít a diétás vagy izomépítési céljaid elérésében.

Edzés Előtti Étkezés és Zabpehely

Az edzés előtti étkezés nagyban befolyásolja, hogy érzed magad mozgás közben, mennyi energiád van, mikor kezdesz el fáradni, és végül, de nem utolsósorban, milyen teljesítményt tudsz nyújtani. Az edzés előtti étkezés nagyban függ az egyéni céloktól.

Az edzés előtti étkezés fő funkciói és előnyei:

1. Energiaellátás: A sportteljesítményt támogató leghatékonyabb energiaforrások a szénhidrátok. Edzés során a szervezet számára az a legkönnyebb, ha vércukrot (glükózt) használ fel. Ha ez elkezd kimerülni, leggyakrabban az elraktározott szénhidrát vagy glikogén elégetése következik. Egy szénhidrátokban gazdag edzés előtti étkezés gyorsan elérhető energiát biztosít a mozgás idejére.
2. Fáradtság késleltetése: Ha gondoskodsz róla, hogy az edzés előtti étkezésed elegendő mennyiségben tartalmazzon szénhidrátokat, gyorsan pótolhatod az elérhető energiát, elkerülve az erejét vesztett állapotot.
3. Izomvédelem: Az edzés előtti étkezésekből származó fehérje elsősorban az izomvédelemmel áll kapcsolatban. Fehérje által pótolhatod az aminosavakat, amelyek az izmok alkotóelemei, ezáltal támogathatod az anabolikus környezet fenntartását.
4. Hidratáció: A sportteljesítményt nemcsak az étel-, de a folyadékbevitel is befolyásolja. A megfelelő hidratálás fontos az izmok és ízületek megfelelő működése szempontjából, de a szervezet hőszabályozásához is nélkülözhetetlen.
5. Gyorsabb regeneráció: Ha nem kell nagyon megcsapolnod az energiatartalékaidat, a szervezet gyorsabban tudja azokat feltölteni edzés után, majd a fehérjéből származó aminosavakat azonnal az edzés során megerőltetett izmok helyreállítására tudja felhasználni.
6. Fokozott teljesítmény: Egy jól megválasztott edzés előtti étkezés hozzájárulhat a jobb teljesítményhez. Ha hosszabb ideig és keményebben tudsz edzeni, több kalóriát égethetsz el, és ezzel támogathatod a súlyvesztést.

Edzés Előtti Táplálkozási Ajánlások

Ideális esetben egy komplex, mégis könnyen emészthető fogás elkészítésével töltheted fel az energiaraktárakat edzés előtt. Egy edzés előtti étkezés ezért rendszerint nagyobb mennyiségben tartalmaz szénhidrátokat, és kisebb mennyiségben fehérjét és zsírt.

• Szénhidrát: Ajánlott mennyisége: 1-4 g/testtömeg-kilogramm 1-4 órával az edzés előtt. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy bevihetsz például 4 g/ttkg mennyiséget 4 órával, vagy 1 g/ttkg-ot 1 órával edzés előtt.
• Fehérje: Jelenleg nem létezik egységes ajánlás, de a legtöbben egy 10-25 g-os adag fehérje bevitelére esküsznek legalább 1 órával az edzés megkezdése előtt.
• Zsír: Fő feladata: energiaforrás hosszú, alacsonyabb intenzitású állóképességi gyakorlatok idejére. Rövidebb (maximum 45 perces) erő- vagy HIIT-edzések végezhetők zsír nélkül az edzés előtti étkezésben. A zsírok lassabban emésztődnek, ráadásul lelassíthatják a szénhidrátok és más tápanyagok felszívódását.
• Folyadék: Ajánlott mennyisége: 500 ml folyadék két órával az edzés megkezdése előtt, azután 125-250 ml víz 10-20 perccel edzés előtt.

Zabpehely Edzés Előtti Fogyasztása

A zabkása alapja lehet zabpehely, quinoa, instant rizs vagy hajdina. Elkészítése és emésztése könnyű, és ha fehérjét, kedvenc gyümölcsödet és egy kanál mogyoróvajat keversz bele, már kész is egy teljes értékű fogás.

• Példa edzés előtti zabpelyhes ételre: Zabkása zabpehelyből, egy adag fehérjeporral, banánnal és egy kis mogyoróvajjal (ha az edzés intenzitása és hossza indokolja a zsírbevitelt).

A Kalória Kalkulátor és a Személyre Szabott Étrend

A kalóriaszükséglet és a makrotápanyagok aránya mindenkinek más, függ a nemtől, kortól, testsúlytól, aktivitási szinttől és az anyagcserédtől is. A GetFIT App kalória kalkulátora segít kiszámolni, pontosan mennyi kalóriát, fehérjét, zsírt és szénhidrátot egyél naponta a céljaid eléréséhez. Legyen szó fogyásról, szinten tartásról vagy izomépítésről, a személyre szabott kalória- és fehérje célok elengedhetetlenek.

A GetFIT App előnyei:

• Személyre szabott kalória kalkulátor
• Pontos makrótápanyag-számítás
• Több száz recept, sok közülük zabpehely alapú
• Női és férfi edzéstervek
• Fogyás programok
• 10+ fitnesz e-könyv
• Bevásárlási listák
• Kalória követés
• Okos étel elemzés
• AI-edző, amely kiszámolja az optimális kalóriabevitelt és személyre szabott étrendet készít

A GetFIT App segít abban, hogy a kalóriadeficitet (fogyás esetén) vagy kalóriatöbbletet (izomépítés esetén) okosan és fenntarthatóan érhesd el, minden felesleges találgatás nélkül.

Gyakori Kérdések és Válaszok

• Edzés utáni étkezés vs. turmix: melyiket válasszam?Az edzés utáni étkezés és turmix hasonlóan jó megoldást nyújtanak a tápanyagbevitelre. Az utóbbi előnye, hogy könnyen szállítható az edzőtáskádban, így akár már az öltözőben is elfogyaszthatod. A folyékony formában bevitt tápanyagok 20-60 perc alatt teljes mennyiségben izmaink rendelkezésére állnak, míg a szilárd étel megemésztéséhez 2-3 órára van szükség.

• Melyik a legjobb edzés utáni kaja, ha nincs étvágyam?Amennyiben nincs étvágyad a mozgást követően, érdemes lehet az edzés utáni kaja helyett turmixot választanod. Sokak számára könnyebb a kellemes ízű, fehérjében és szénhidrátban gazdag ital elfogyasztása, mint a szilárd táplálék bevitele.

• Edzés után mikor lehet enni?Edzés után bármikor étkezhetsz! Sokan az edzés utáni turmixot preferálják, melyet rögtön sportolást követően fogyasztanak el, majd 1-2 órával később megejtik az első nagy étkezésüket.

• Milyen tápanyagokat tartalmazzon a súlyzós edzés utáni étkezés?A legjobb eredmény elérése érdekében a súlyzós edzés utáni étkezés tartalmazzon testsúly-kilogrammonként 0.2-0.4 gramm fehérjét és 0.8-1.2 gramm szénhidrátot. Természetesen ezeket az értékeket egyéni igényeid alapján bátran módosíthatod!

• Milyen edzés utáni szénhidrát megfelelő a turmixba?Kiváló edzés utáni szénhidrát lehet a maltodextrin, dextróz (szőlőcukor) és a ciklikus-dextrin.

• Melyek a legjobb edzés utáni ételek?Azok a legjobb edzés utáni ételek, melyek képesek a sportoló szervezetét a regenerációhoz szükséges mikro- és makrotápanyagokkal ellátni.

• Mennyire biztonságos az evés utáni edzés?Az evés utáni azonnali edzés vagy bármely fizikailag megterhelő testmozgás kerülendő, hiszen ez emésztési panaszokhoz vezet. Érdemes legalább 1-2 órát várni az étkezést követően.

A Táplálékkiegészítők Szerepe Edzés Után

A testépítők, edzők és a diétaguruk szinte minden esetben azt fogják neked mondani, hogy a bodybuilding több, mint 50%-a a táplálékkiegészítőkön múlik. Ez ténylegesen így van, különösen a kezdetekben. A kezdők, vagy azok, akik hosszú kihagyás után térnek vissza a terembe, egy rendszeres edzésprogrammal gyors erő- és izomtömeg növekedésre számíthatnak - de megalapozott táplálékkiegészítős tervezés nélkül semmiképpen.

Alapvető Táplálékkiegészítők

• Fehérjeturmix: Edzés előtt és után fogyassz legalább 20 gramm fehérjét proteinturmix formájában. A fehérjeturmixok szükségesek, de szeretjük azt hinni ezekről, hogy csak a nap kritikus időszakaiban kell fogyasztanunk. Miközben a diétád főként feldolgozatlan formájú ételekből áll, bizonyos időszakokban egy fehérjeturmix sokkal jobb választás. Például 30 perccel az edzésed előtt. Azért, hogy felkészítsd az izmaidat az edzés időszakára, illetve a regenerációs folyamatok gyorsabb megindításához fogyassz egy turmixot, amibe 20 gramm tejsavó, vagy kazeines fehérjét és nagyjából 40 gramm lassabban felszívódó szénhidrátot keversz.
• Kreatin: Keverj 3-5 gramm kreatint az edzés előtti és utáni turmixodba. Ez az egyik leghatékonyabb könnyen elérhető táplálékkiegészítő. Rengeteg tudós, orvos és táplálkozáskutató egyetért abban, hogy a kreatin nagyszerűen működik a sportolóknál - korra, vagy nemre való tekintet nélkül. Tanulmányok százai után is fennáll az a tény, hogy ez a kiegészítő nem csupán hatékony, de teljesen biztonságos is.
• HMB: Vegyél be 1-3 gramm HMB-t a reggeli étkezéskor, edzés előtt és után, illetve lefekvés előtt az edzés első három hónapjában. A kreatin mellett - amely minden edzettségi szinten igazán jó hatással bír - a HMB is egy rendkívül jó kiegészítő a kezdőknek, amely a leucine nevű elágazó láncú aminosav metabolitja. A HMB megelőzi az izmok leépülését és stimulálja az izomfejlődést, ami kiemelten fontos az edzésprogram kezdetén.
• Multivitamin: A vitaminokat tekintve a reggelt kezdd mindenképp egy multivitaminnal, például Vitabolic-kal!
• Tömegnövelő: A tömegnövelő egy rendkívül jó megoldás egyrészt edzés után, mivel gyors felszívódású minőségi tápanyag, másrészt akkor, ha nem érsz rá nagy kajálásra, tökéletes áthidaló megoldás egy étkezés biztosítására. Érdemes fehérjét is beszerezni, mert vannak időpontok, amikor ideálisabb, mint egy tömegnövelő, főleg ha hízékony vagy. Ráadásul saját magadnak is összerakhatsz belőle egy tömegnövelőt, ha dobsz mellé némi minőségi szénhidrátot.

Fontos megjegyzés a kreatinhoz kezdők számára: Kezdőként még nem kell kreatin, mert az a cél, hogy az ízületeid, idegrendszered megismerjék az újfajta terhelést és alkalmazkodjanak hozzá. A kreatin növeli az erőszintet, ami nagyobb kihívás elé állítja például az ízületeket, ami sérülést okozhat.

Ideális Napi Étkezési Terv (80 kg-os Testépítőnek Példaként)

A megfelelő regeneráció kulcsfontosságú, hogy frissen, újult erővel nézhessünk szembe a következő edzésünknek. Ahhoz, hogy ezt maximalizálhassuk, magas minőségű tápanyagokkal kell ellátnunk testünket. Máskülönben a belefektetett munka mit sem ér.

• Reggeli: Zabkása fehérjeporral, gyümölccsel, dióval. Multivitamin.
• Tízórai: Túró vagy sovány joghurt gyümölccsel.
• Ebéd: Csirke/pulykamell édesburgonyával/rizs, zöldséggel, kis mennyiségű egészséges zsírral (pl. lenmagolaj).
• Edzés Előtti Étkezés (1-1,5 órával edzés előtt): Zabpehely egy adag fehérjével és gyors szénhidráttal, pl. banán. Ha szükséges HMB és kreatin.
• Edzés Utáni Turmix (azonnal edzés után): Tejsavó fehérjepor maltodextrinnel/dextrózzal. Ha szükséges kreatin és HMB.
• Vacsorát megelőző étkezés (1 órával a turmix után): Teljes értékű étkezés, mint az ebéd, de nagyobb adagban, itt lehet bevinni a nap legtöbb kalóriáját.
• Lefekvés előtt: 30-40 gramm micelláris kazeines fehérje turmix, vagy kis tálka alacsony zsírtartalmú túró, illetve 2-3 evőkanál lenmagolajat, vagy natúr mogyoróvajat. A lassú felszívódású fehérjék és az egészséges zsírsavak segítenek minimalizálni az izomból történő fehérjebontási hajlamot az alvás során.

Ez az étrend nagyjából 2200 kcal, kb. 350 g szénhidrátot és 140 g fehérjét jelent egy 70 kg-os ember esetén. A napi ételmennyiséget 5-6 étkezésre elosztva vidd be, mert tömegnövelésnél ugyanolyan fontos az egyenletes tápanyagbevitel, mint a diéta idején. A zsírbevitelnél figyelj a telítetlen zsírsavakra, 2 étkezésnél menjen plusszban egy-egy kanál lenmagolaj, a sütésnél pedig érdemes szőlőmag olajat vagy kókuszzsírt használni.

Edzéstervek és Progresszió

Teljesen kezdőként célszerű heti két-három alkalommal teljes test edzést végezni. Lassan szedd ketté a tested, felső- és alsótest edzésre, mehet 2-2 edzés mindegyikre. Pár hónap múlva szedd jobban szét az izomcsoportokat, két-három izomcsoporttal egy-egy edzésen. Célszerű egy nagyobb és egy-két kisebb izomcsoportot összekapcsolni. Így nagyjából heti 4 edzést iktass be. A kevesebb izomcsoportra több idő, gyakorlat, sorozat jut, és eddigre (kb. fél év után) már megfelelően megszokták az edzést az ízületeid, az idegrendszered, az izomzatod.

tags: #edzes #utan #hany #gramm #zabpehely