A ropogós granola vagy a laktató müzli szerves része lehet egy egészséges reggelinek, de ennél sokkal többet is tud. Jó választás a házi készítés, hiszen így mindig pontosan tudni fogja, hogy mi van benne, felhasználhatja az összes kedvenc hozzávalóját, és olyan ropogósra sütheti, amilyennek szereti. A bolti változatok gyakran nagy mennyiségű hozzáadott cukrot, pálmaolajat és egyéb egészségtelen összetevőket tartalmaznak, ezért érdemes odafigyelni a választásra. Ha pedig elszántabbak vagyunk, akár otthon is összedobhatunk egy saját müzlit, amely garantáltan a saját ízlésünkre készül, és tele van fontos vitaminokkal, ásványi anyagokkal, valamint energiával.
A müzli története: Svájcból a világkonyhákba
Bár különféle magvakat, gabonákat, gyümölcsöket régóta fogyaszt az emberiség, azt a kombinációt, amit ma müzlinek hívunk, nem is olyan régóta ismerjük, mint azt képzelnénk. Ha a legjobb tejcsokoládé vagy a fondü kerül szóba, szinte mindenki tudja, svájci eredetű mindkettő. Arra már nem biztos, hogy kapásból jönne a válasz: honnan származik a müzli? Pedig ez a reggelire fogyasztott keverék is Svájc kulináris büszkesége, Maximilian Oskar Bircher-Benner (1867-1939) svájci orvos és táplálkozástudományi szakember találmánya.
A müzli kifejezés a "mues" vagy másként "mus" szóra vezethető vissza, ami leginkább az almaszószból (németül: Apfelmus) is jól ismert gyümölcspürére utal. Eredetileg tehát inkább gyümölcsös-pürés ételt jelentett. Az egészséges életmódra nevelés elkötelezett híveként dr. Bircher-Benner kidolgozott egy döntően teljes értékű élelmiszerekre, friss gyümölcsökre alapozott diétát. Az általa "almadiétának" nevezett kúra részeként saját zürichbergi szanatóriumában időző páciensei számára 1902-től tálalta fel az eleinte csak „d’ Spys” néven emlegetett nyers almára alapuló speciális fogását. Érdekesség, hogy a zürichbergi szanatóriumban számos korabeli híresség megfordult, többek között járt itt Thomas Mann is, akinek 1924-ben megjelent "A varázshegy" című regényét is ez a környezet ihlette.
Mai szemmel meglepő módon a kásaszerű "d’Spys" nem is reggel, hanem könnyű vacsoraként került felszolgálásra. A ma már Bircher-müzliként ismert fogás alapvetően zabpehelyből, héjjal és magházzal együtt pépesített almából, esetenként dióféléből, némi citromléből és sűrített tejből állt. Bár a kombinációt eredendően nem Bircher-Benner találta fel - állítólag egy kirándulás alkalmával kóstolta az Alpokban egy parasztasszonynál -, annyira beleillett az egészséges táplálkozásról alkotott elképzeléseibe és reformétrendjébe, hogy maga is elkészítette a saját keverékét. A lényeg a friss almában rejlett, melyről a reformdoktor úgy vélte, biológiailag hatékony természetes fénymennyiséggel rendelkezik, amelynek köszönhetően az emberi szervezet - ahogy ő nevezte - életerőre kap. Ez a fényre alapuló elképzelés ugyan nem bizonyult sem hitelesnek, sem időtállónak, a számos más jótékony tulajdonsággal rendelkező müzli azonban igencsak kedvező hatást gyakorol a szervezetre, nem véletlen, hogy világkarriert futott be. Bircher-Benner müzlije eredetileg azért készült sűrített tejjel, mert bár a pasztőrözési eljárást már feltalálták, a tejet ekkoriban Svájcban még nem pasztörizálták, és a nyers tej számos egészségi kockázatot rejtett.
Az eredeti Bircher-müzli receptje a következő:Hozzávalók 1 adaghoz:
- 1 evőkanál zabpehely
- 3 evőkanál víz
- 2 evőkanál sűrített tej
- 1 egész friss, savanykás alma
- ½ citrom frissen facsart leve
- Néhány szem dió, mandula, mogyoró - ízlés szerint
Elkészítés:A zabpelyhet 3 evőkanál vízzel elkeverjük, és egy éjszakán át (legalább 12 óra hosszat) állni hagyjuk. Reggelre a keverék teljesen megpuhul. Az almát héjjal és magházzal együtt (aki ettől idegenkedik, nyugodtan hámozza meg, távolítsa el a magházát) finomra reszeljük. Meglocsoljuk citromlével, hogy ne barnuljon. A zabpelyhet, az almát, a sűrített tejet (ez is helyettesíthető friss tejjel) alaposan elkeverjük, megszórjuk a diófélékkel, azonnal fogyasztjuk.
Az eredeti alaprecept természetesen tovább finomítható, variálható. Kerülhetnek bele aprított, szárított gyümölcsök, sűrített tej vagy friss tej helyett gyümölcslével, gabonafélékből készített vagy mandulatejjel is tálalható, sőt mézzel is édesíthető. A dióféléket is lehet helyettesíteni vagy kiegészíteni tökmaggal, napraforgómaggal vagy szezámmaggal, de még kókuszreszelékkel is - ízlés és fantázia szerint.
A Bircher-Benner-féle müzli viszonylag gyorsan túlnőtte a szanatóriumi étrend kereteit. Az egészségreformer orvos maga is népszerűsítette különböző előadásain, aztán az 1920-as években nem csupán receptgyűjtemények, szakácskönyvek adták közre, de mind több étteremben is kínálták, sőt különböző intézmények, elsősorban kolostorok, a hadsereg, börtönkonyhák is felvették az étlapjukra. A vegetáriánus ételeket kínáló svájci éttermek gyakran tették vonzóbbá ezt a fogást tejszínhabbal, és a desszertek között ajánlották vendégeik számára helyi specialitásként.
Az 1940-es, majd az ’50-es években pedig már a német ajkú országok egészségtudatos polgárainak könnyű vacsorafogásai között is elfoglalta helyét a Bircher-müzli. Innen szinte csak egy kis lépésre volt szükség ahhoz, hogy megszülessenek az előre gyártott keverékek, amelyek jelentősen egyszerűsítették az elkészítést. A különféle gabonapelyhek, szárított gyümölcsök és olajos magvak elegyét tartalmazó csomagok hamarosan megjelentek az üzletek polcain, a müzli pedig könnyű vacsorafogásból energiadús reggeli táplálékká alakult.
Müzli a mindennapokban: modern változatok és felhasználási módok
Bár már a II. világháború idején, majd az azt követő első békeévben is voltak európai gyártók, a reggeli fogássá alakuló müzli históriájában a nagy áttörést mégis egy tengerentúli találmány hozta meg. Az egészséges életmód amerikai terjesztésében saját gyártmányú gabonapelyhekkel híressé vált, meggyőződéses vegetáriánus Kellog testvérpár - Bircher-Bennertől függetlenül, vele nagyjából egy időben - kezdte meg a reggelire kínált kukorica-, majd búzapelyhek üzemszerű előállítását az USA-ban. Számos családi viszály és cégátalakítás után a michigani Kellog’s gyár piacra dobott egy reggelire szánt keveréket Müsli néven (az elnevezés a Bircher-Benner örökösök heves tiltakozását váltotta ki, így a nevet a Kellog’s Müslix-re cserélte). Ez a világszerte forgalmazott reggelire ajánlott gabonapelyheket, mazsolát, szárított gyümölcsöket is tartalmazó keverék aztán rövidesen számos gyártó és forgalmazó fantáziáját is megragadta, és mára megszámlálhatatlan variációban kerülnek forgalomba hasonló müzlikeverékek.
8 Fehérje forrás előnye és hátránya
A müzli jelentése a tömeggyártás következtében megváltozott. A svájci változatot Bircher-müzliként ismerjük, ma pedig müzli alatt elsősorban a zabpehelyből (és más gabonapehelyből), puffasztott vagy pattogatott gabonákból, mazsolából, kisebb vagy nagyobb mértékben más szárított gyümölcsökből, diófélékből, olajos magvakból álló száraz keveréket értünk (bár sok esetben kerül bele csokoládé is, időnként vitaminkészítmény), amit különböző folyadékkal elkeverve fogyasztanak a világ szinte minden részén reggelire.
Ha saját müzlikeveréket szeretnénk, nincs más dolgunk, mint zabpelyhet és/vagy rizs-, kukorica-, köles-, rozs-, illetőleg búzapelyhet, esetenként lenmagot, korpát, aprított dióféléket, mazsolát és más szárított gyümölcsöket összekeverni. Nincsenek kőbe vésett arányok, mindenki saját ízlése szerint állíthatja össze a saját keverékét. Az alapot általában a zabpehely képezi, de ehhez sem kell feltétlenül ragaszkodni, tetszőlegesen kiegészíthető vagy lecserélhető más gabonapelyhekre, és annyi gyümölcsöt, olajosmagot keverhetünk bele, amennyit szeretnénk. A száraz müzlikeverék sokáig eltartható üvegedényben vagy jól záródó műanyag-, illetőleg fémdobozban.
Fogyasztáskor pedig csak levesszük a polcról, és az ízlés szerinti mennyiséget elkeverhetjük gyümölcsjoghurttal, hideg tejjel vagy épp gyümölcslével. Tegyünk hozzá szezonális, friss gyümölcsöt is - télen almát, körtét, déli gyümölcsöt, tavasszal-nyáron epret, málnát, bogyós gyümölcsöket, őszi- vagy sárgabarackot, dinnyét, ősszel szőlőt, amihez csak kedvünk van. A rostokban és friss gyümölcsökben is gazdag müzli remek vitamin- és energiabomba, ráadásul az emésztésünkre is jótékony hatást gyakorol.
Ropogós müzli (granola) házilag
A müzlik külön családját képezi a ropogós változat, amit granola néven is emlegetnek. Nem mellesleg az első pirított, mai értelemben vett müzlik is a 20. század elején készültek - nem Európában, hanem az Egyesült Államokban, szinte a Bircher-féle változattal egyszerre.
A ropogós müzli lényege, hogy a belekerülő gabonapelyheket cukor és/vagy méz, valamint olvasztott vaj, illetőleg növényi olaj hozzáadásával megpirítják, majd ezt követően elegyítik különféle aszalt gyümölcsökkel. Tény, hogy a ropogós, édes változat igencsak vonzó, és még azt sem lehet tagadni, hogy az egészséges táplálkozás részét képezi, de nem szabad elfelejteni, hogy a pirítatlan pelyhek vitán felül kevesebb zsiradékot és cukrot tartalmaznak.
Ma mogyorót, diót, mandulát, zabot és néhány más hozzávalót adunk a ropogós müzlihez. De ne feledje: Ön is lehet kreatív! Legyen szó több dióféléről, magvakról, aszalt gyümölcsről vagy másfajta édességről, a granolát mindig testre szabhatja, hogy a lehető legízletesebb legyen. Az alaprecept egyszerű és mindig ugyanaz. Szerezze be tehát a ropogós hozzávalókat, és készítse el a házi granolát a következő reggelijéhez.
Ropogós müzli alaprecept:Hozzávalók:
- 20 dkg zabpehely
- 5 dkg durvára vágott dió
- 5 dkg durvára vágott mandula
- 1 evőkanál kókuszreszelék
- 5 dkg aprított aszalt sárgabarack
- 5 dkg mazsola
- 5 dkg aprított szárított füge
- 5 dkg vaj
- 2 evőkanál méz
- 1 evőkanál barna nádcukor
Elkészítés:A szárított gyümölcsöket vágjuk egészen apróra (nagyjából ½ cm-es kockákra), tegyük félre. A diót és a mandulát daraboljuk szintén apróra. A mézet a cukorral és a vajjal mérjük lábosba. Folyamatos keverés mellett forraljuk fel, majd keverjük hozzá a zabpelyhet, a diót, mandulát és a kókuszreszeléket. Vegyük le a tűzről, alaposan keverjük át.
Melegítsük elő a sütőt 175 fokra. Egy tepsit béleljünk ki sütőpapírral, és terítsük el rajta a mézes-vajas keveréket. Fontos, hogy egy rétegben kerüljön a tepsire! Tegyük az egészet az előmelegített sütőbe, és 5-6 perc elteltével keverjük át. Tegyük vissza, majd újabb 5-6 perc elteltével keverjünk rajta még egyet. Nagyjából 15-20 perc alatt süssük ropogósra. Ha elkészült, hagyjuk hűlni, a nagyobb darabokat még langyosan, fakanál segítségével daraboljuk apróbbra. Ha teljesen kihűlt és megszilárdult, keverjük hozzá a félretett aprított gyümölcsöket.
Légmentesen záródó edényben több hétig is nyugodtan tárolhatjuk. Ez a változat lényegesen kevesebb zsiradékot és cukrot tartalmaz, mint a készen kapható keverékek, ráadásul az összetevőket a kéznél lévő hozzávalók szerint variálhatjuk is. Aki kevesebb gyümölcsöt tenne bele, nyugodtan csökkentheti azok mennyiségét is, aki meg többet, nyugodtan növelje, de a zabpelyhet is lecserélheti búzapehelyre.
A ropogós müzlitől már csak egyetlen lépésre vannak a házi készítésű müzliszeletek, amelyek gyerekek körében is népszerűek, ráadásul a saját készítésű változatok garantáltan egészségesebbek a magas cukortartalmú készen kaphatóknál.
Granola almás-mézes változatban
A kandírozott gyömbér kivételével az összes száraz alapanyagot összekeverjük egy nagy tálban. Kis lábosban összeforraljuk az almalevet, a mézet, a sót, a barna cukrot és az olívaolajat, éppen csak addig, amíg a méz teljesen felolvad. A száraz anyaghoz hozzáadjuk a mézes keveréket és jó alaposan összeforgatjuk. Sütőpapírral bélelt tepsire terítjük és 160 fokra előmelegített sütőben 35-40 percig sütjük úgy, hogy 7 percenként alaposan átkeverjük. A sütőből kivéve hagyjuk teljesen kihűlni és végül hozzáadjuk finomra vágott kandírozott gyömbért keverünk hozzá. Jól zárható üvegben hetekig is kibírná, ha nem fogyna el sokkal előbb.
Házi müzliszelet: az ideális útitárs
A müzliszelet igazi jolly joker, hiszen reggelire, tízóraira és uzsonnára is megállja a helyét. Életmentő, ha az emberre rátör a fáradtság vagy leesik a vércukra, netán valami egészségesebb édességre vágyik egy szelet süteménynél. A müzliszelet házilag is elkészíthető, nem kell mindig csak a boltit megvásárolni, ráadásul az otthoniba biztosan tudjuk, hogy mi kerül! A müzliszelet talán minden egyes élelmiszerboltban megvásárolható, sok helyen a kasszák melletti polcokon van a bérelt helye. Nagy előnye a csokikkal szemben, hogy nem olvadnak meg a nagy melegben, és ha jól készítik el, egészséges alternatívák édesség helyett.
Az otthon készült müzli szelet nem csak azért jó, mert finom, és hogy tudod mi kerül bele, hanem mert tényleg a saját ízlésedre készítheted. Ettől függetlenül érdemes szem előtt tartani, hogy sosem lesz olyan, mint a bolti változat. Vagyis, ha nem hűtőben tartod, akkor bizony lágyabb lesz, hiszen a méz, ami összetartja el fog lágyulni. Sosem lesz annyira tömör, mint a csomagolt változat, mert nem egy préssel tolják össze, hanem kézzel tömöríted. Persze, ez nem azt jelenti, hogy szétesik, erről szó sincs. Csak nem olyan, mint mikor az üzletben leveszed a polcról a csomagot, feltéped, és megáll az asztalon. Kivéve, ha otthon is a hűtőben tárolod - ami a hosszabb eltarthatóság miatt amúgy is praktikus.
Sütés nélküli házi müzliszelet
A müzliszelet receptje nemcsak azért egyszerű, mert a sütőt sem kell bekapcsolni hozzá, hanem azért, mert tényleg csak össze kell keverni a hozzávalókat és mehet is a hűtőbe kidermedni. Az alapját az aprószemű zabpehely adja, és érdemes ezt választani, mert a nagyobbak esetleg nem puhulnak meg, vagy ropogni fognak a fogunk alatt. Ha valaki gluténmentesen készítené, válassza a bioboltokban megvásárolható, gluténmentes jelöléssel ellátott zabpelyheket.
A házi müzliszelet további fontos összetevői a magvaj és az aszalt gyümölcs. Előbbi segít összefogni, összeragasztani az alapanyagokat, míg utóbbi gondoskodik a plusz ízről, a fontos vitaminokról, ásványi anyagokról. Ebben a receptben nem adunk meg konkrét olajos magot vagy aszalványt, csak a mennyiséget, és ezen belül mindenki a saját ízlése szerint állíthatja össze, mit használ. Kerülhet bele mandulavaj, mogyoróvaj vagy pisztáciakrém, mazsola, aszalt áfonya, szilva vagy sárgabarack, a díszítéshez pedig tört magvakat vagy akár liofilizált gyümölcsöket is használhatunk.
Házi müzliszelet hozzávalói (8 szelethez):
- 7 ek. mogyoróvaj (vagy mandulavaj)
- 2,5 ek. méz
- 0,5 ek. vaníliaaroma
- 21 dkg aprószemű zabpehely
- 7 ek. aszalt gyümölcs (áfonya, mazsola, szilva)
A díszítéshez:
- Mandula
Elkészítés:A hozzávalókat egy nagy tálban összekeverjük. A keveréket egy 20x30 centis sütőpapírral kibélelt tepsibe tesszük, nedves kézzel alaposan lenyomkodjuk, majd a hűtőben hagyjuk teljesen kihűlni és megszilárdulni. Ezután recés késsel szeletekre vágjuk. Légmentesen záródó dobozban egy-két hétig eláll.
Sütött házi müzliszelet csokival és mézzel
A müzli keveréket egy wokban, nagy lángon lepirítjuk és egy keverőtálba áttesszük. Hozzákeverjük a csokit és a mézet. A sütőt 175 fokra előmelegítjük. Egy 20*30 centis tepsit kibélelünk sütőpapírral. A keveréket az előkészített sütőformába tesszük, nedves kézzel alaposan lenyomkodjuk, majd 25-30 perc alatt aranybarnára sütjük. A sütőből kivéve hagyjuk teljesen kihűlni, majd recés késsel szeletekre vágjuk. Légmentesen záródó dobozban egy-két hétig eláll.
Banános müzliszelet
Hozzávalók 1 kisebb méretű tepsihez:
- 30 dkg nagy szemű zabpehely
- 2 db kisebb, érett banán
- 5 dkg magozott, aprított aszalt szilva
- 5 dkg aprított dió
- 15 dkg barna nádcukor
- 5 dkg méz
- 15 dkg puha vaj
- 1 csipet só
- 1 teáskanál őrölt fahéj
- 1 db közepes méretű tojás
Elkészítés:Az aszalt szilvát nagyjából ½ cm-es kockákra vagdossuk, a diót gorombára aprítjuk. Egy kis tálban elkeverjük, félretesszük. A sütőt 175 fokra előmelegítjük, egy kisebb tepsit (kb. 20 x 25 cm-es) sütőpapírral porítunk.A puha vajat a cukorral és a mézzel, valamint a csipetnyi sóval és a fahéjjal habosra keverjük, hozzáadjuk a tojást, alaposan elkeverjük. Az érett banánokat meghámozzuk, egy kis tálban pépesre zúzzuk. A banánpépet, az aszalt szilát, a diót és a zabpelyhet beleforgatjuk a vajas-tojásos keverékbe.Az egészet egyenletesen elterítjük az előkészített tepsiben, és nagyjából 30-35 perc alatt aranyszínűre sütjük. Konyhai rácson hűlni hagyjuk, majd 2 x 5 cm-es szeletekre daraboljuk.Jól záródó dobozban, az egyes rétegeket sütőpapírral elválasztva, hűvös helyen 1 hétig is tárolhatjuk. A müzliszelet jól jön napközbeni nassoláshoz, sportolás előtt vagy után, ha gyorsan nagy energiára van a szervezetnek szüksége. Természetesen a müzliszelet is csak mértékkel fogyasztva egészséges, hisz nem kevés kalóriát tartalmaz.
Müzli gyerekeknek: ízletes és egészséges kompromisszumok
Főleg a reggeli ételek esetében nehéz olyat találni, amit a gyerekek is szívesen megesznek. Az egészséges müzliktől ódzkodnak, mivel azok nagy része cukrozatlan, nincsenek benne izgalmas formák és színek, és nem adnak melléjük ajándékot, játékot. Persze nem minden bolti müzli az ördögtől való, csak oda kell figyelnünk a választásra. Ha pedig még elszántabbak vagyunk, akár otthon is összedobhatunk egy saját müzlit. Ehhez vegyünk valamilyen alap gabonát (például zabot), tetszés szerinti aszalt gyümölcsöket és magokat. A gyümölcsökön kívül mindent pirítsunk meg száraz serpenyőben vagy a sütőben, hogy elmélyüljön az íze.
Gyakran az is visszataszítja a gyerekeket, hogy az egészségesebb müzlik nem viselkednek olyan jól a tejben. Ezt úgy kerülhetjük el, hogy a tejet más tejtermékre cseréljük. Az édes ízt és a színes látványt nagyon egyszerűen pótolhatjuk szezonális gyümölcsökkel. Nyilván egy kis mennyiségű cukor azért néha elkél, hiszen a fiatalabbak nincsenek annyira hozzászokva a „felnőtt ízekhez”.
Az otthon elkészített müzli szelet nem csak azért jó, mert finom, és mert tudod, mi kerül bele, hanem mert tényleg a saját ízlésedre készítheted. A müzliszelet házilag is elkészíthető, nem is bonyolult a recept, sütés nélküli, így akár a gyerekekkel közösen összedobhatjuk azt a finomságot, amit majd magával visz az iskolába az uzsidobozban!
Epres kosárka granolával
A joghurtot, epret és a mézet összeturmixoljuk. Szilikon muffinformák aljára teszünk 1 teáskanál granolát, arra jöhet egy réteg eperjoghurt, megszórjuk még egy kis granolával, ráöntjük a maradék joghurtot és végül friss bogyósgyümölcsökkel díszítjük. Ez a színes és ízletes változat garantáltan a gyerekek kedvence lesz.
Az aszalt gyümölcsök ereje: vitaminok és rostok egy falatban
Az aszalt gyümölcsök gazdagok természetes cukrokban, rostokban, káliumban és antioxidánsokban. Rendszeres fogyasztásuk hozzájárul a szív- és érrendszeri, egyes daganatos betegségek, az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a csontritkulás kockázatának csökkentéséhez. Ezért érdemes őket beépíteni a mindennapi étrendbe, különösen a házi müzlikbe és müzliszeletekbe.
A zabpehely mellett használhat tönkölyt vagy más gabonapelyhet is saját ízlésének megfelelően. Az eredmény még finomabb lesz, ha aszalt gyümölcsöt, például sárgabarackot, bogyós gyümölcsöket, vagy almát tesz hozzá. Aki gyümölcsösebben szereti, használhatja például szárított perui földicseresznyét, bogyós gyümölcsöket és egyéb gyümölcsöket. Mandulával kombinálva pedig igazi ínycsiklandó reggelivé válik a müzli.
Müzli, nem csak reggelire: desszertek és snackek
A müzli tejjel vagy joghurttal egészséges reggeli, de ennél sokkal többet is tud. Akár ki-ki a saját kedve vagy ízlése szerint elkészítheti a számára ideális összetételű, sűrűségű és állagú keveréket. Egy jó müzli-reggeliben megtalálható minden, amihez a nap indításához szükség van: fehérje, rost, vitamin, energia.
Ha pedig különleges, mégis egészséges desszertet kínálnánk, a müzlikeverék ilyenkor is jó szolgálatot tesz. Könnyedén összeállíthatunk réteges krémeket mascarpone vagy tejszínhab, sűrű joghurt és ropogós müzli, valamint friss gyümölcsök egymásra rétegezésével. Nem csupán nagyon mutatós, de rendkívül finom is.
Süteményeket is készíthetünk müzlivel: a ropogós zabpelyhes kekszekben kiválthatjuk a gabonapelyhet a müzlivel, de muffin vagy gyümölcskenyér tésztáját is gazdagíthatjuk müzlikeverékkel. A müzlikeverék sokoldalú alapanyag, amivel könnyedén feldobhatjuk a megszokott ételeket, és új ízélményeket fedezhetünk fel.