A Teljes Kiőrlésű Kenyér és a Rozstartalom: Egészségünk Alapja

A kenyér az emberiség történetének egyik legősibb és legalapvetőbb élelmiszere, amely nélkül szinte lehetetlen elképzelni az életet. A legrégebbi civilizációkban is számtalan formában volt jelen az emberek életében, és nélkülözhetetlen fogyasztási cikké vált a táplálkozás történelmében. Történészek szerint a mai kenyér őse akkor született, amikor az ember megfigyelte, hogy a talajba hullott mag újra kikel. Miután az ember maga kezdte el szabályozni ezt a folyamatot, megtette az első lépést a kenyérkészítés felé. A búza, a köles és az árpa már a régi civilizációkban is hétköznapi tápláléknak számított, melyet kezdetben nyersen vagy pörkölve fogyasztottak, később pedig megőrölték a gabonaszemeket. Feltételezések szerint a kenyérsütés véletlenül alakult ki, amikor a megőrölt gabona és a víz sűrű keveréke ráesett egy tűzben izzó kőre. Szintén egy véletlennek köszönhetjük a kelesztett kenyeret is, amikor az agyagedényekben tárolt árpamassza megduzzadt, buborékos lett, és könnyebb, finomabb lepényféle sült ki belőle.

A kenyérről találunk feljegyzéseket a mezopotámiai, asszír, egyiptomi, görög, római írásokban is, melyek már akkor is igen változatosak voltak: a kovász nélküli, forró kövön sütött lepényféleségtől kezdve az Egyiptomban már 3000 évvel ezelőtt használatos kelesztett kenyérig. Ízük és formájuk szintén gazdag választékot mutatott: egy fennmaradt egyiptomi kenyér például bumeránghoz hasonló alakú volt, a görög Hippokratész pedig 2000 évvel ezelőtti munkájában 17 féle kenyeret sorolt fel. A görög civilizációban már dolgoztak pékek, a római kultúrában a kenyeret otthon sütötték a szolgák, de ásatások során pékcéheket is találtak a régészek. A fényűző lakomáikról ismert rómaiak el sem tudták képzelni az életüket kenyér nélkül, mégis évszázadokba telt, míg a lepény jellegű kenyérből a tészta erjesztésével egy másféle, új kenyér született, a gabonavetés módszeressé válásával pedig a minőség is javulni kezdett. Sok apró felfedezés vezetett a ma már számtalan kenyérsütési módszerhez és recepthez, amivel párhuzamosan fejlődött a kemenceépítés tudománya is. Ma már az is feltételezhető, hogy a kemenceépítés tudománya, amely a kása kenyérré válásának alapvető mérföldköve volt, keletről terjedt nyugat felé.

Jó tudni, hogy már a honfoglaló magyarok is ismerték a kenyeret, az őshazában a téli szállások környékén étkezési célra gabonát termesztettek. Érdekes egyébként, hogy a kenyér a magyar nyelvben csak a magas, erjesztett kenyeret jelenti, pedig valószínűleg ősmagyar kori jövevényszó, korai jelentése, rokon nyelvi adatokból következtetve, „kásaféle, darából készült ételféleség” lehetett. Hogy mennyire életünk része a kenyér, az is bizonyítja, ha nyelvi jelentéseit vizsgáljuk, ugyanis túlmutat tárgyi jelentésén - ahogy egyébként számtalan nyelvben is. Gondoljunk csak a kenyérgondokkal küszködő emberre, akinek megélhetési problémái vannak: ebből is látszik, hogy népünknek a kenyér már a kezdetektől fogva a napi biztonságot, a túlélést jelentette. Tárgyi formájában a kenyér szó a honfoglalás idején egyébként feltételezhetően csak a lepénykenyeret jelentette, noha erről nyelvi adat csak 1315-ből származó, egyházi szövegben maradt fenn. Hazánkban a XVI. században indult lényeges növekedésnek a gabonatermelés. Tanulmányok szerint a XVI. század derekán a magyar parasztháztartásban már fejenként használtak saját fogyasztásra 130-160 kg kenyérgabonát, és ez csak egyre növekedett a továbbiakban.

A Teljes Kiőrlésű Kenyér Előnyei és Jelentősége

Sokan lemondanak a kenyérről, mert félnek a szénhidrátoktól - pedig nem minden kenyér ellenség. A teljes kiőrlésű kenyér nemcsak hogy nem árt, hanem kifejezetten segíti az emésztést, szuper társ minden diétában, az egészségmegőrzésben. Rosttartalma, tápanyagösszetétele és lassabb felszívódása miatt ez a kenyérfajta ideális választás, ha a szervezeted „újraindításra” szorul. A teljes kiőrlésű kenyér képes csökkenteni a koleszterinszintet, „kiegyensúlyozni” a vércukorszintet, ráadásul hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat tőle. Dietetikusok szerint a 100 százalékban teljes kiőrlésű kenyerek rostjainak számos jótékony hatása van a szervezetre. Mindemellett a kenyérben található szénhidrátok biztosítják a sejteink, szöveteink és szerveink számára az energiát.

A teljes kiőrlésű kenyér remek rostforrás, így fogyasztása nagyban hozzájárul az emésztőrendszer egészségéhez. Ha székrekedéssel küzdesz, kimerültnek érzed magad, vagy nehezen emészted meg az ételt, a teljes kiőrlésű kenyér lehet a természetes megoldás. A rostok ugyanis megnövelik a széklet tömegét, segítik annak áthaladását a bélrendszeren, és megkönnyítik a kiürülést. De ez még nem minden: a teljes kiőrlésű kenyér rosttartalma hozzájárul a vércukorszint stabilizálásához, segít csökkenteni a koleszterinszintet, és hosszabb ideig tartó jóllakottságérzetet biztosít.

A Rostok Fontossága és Forrásai

Mire is jók a rostok? Rengetegszer hallani, hogy az egészséges étkezés alapja a rostban gazdag élelmiszerek fogyasztása. Az élelmi rostok fontos tulajdonsága, hogy emészthetetlenek. Ettől azonban még nem hasztalanok, hiszen meggyorsítják a káros anyagok távozását, segítve ezzel a különféle betegségek megelőzését. A rostban gazdag ételek hasznosak, mert fontos vitaminokat (D-, A-, E-vitaminokat) és ásványi anyagokat is tartalmaznak. A vízben nem oldódó élelmi rostok - így a hemicellulóz, a cellulóz - elősegítik a vastagbél megfelelő működését. Fontos odafigyelni a megfelelő folyadékbevitelre a magas rosttartalmú kenyerek fogyasztásakor, ugyanis a vízben oldódó rostok így fejtik ki jótékony hatásukat.

Rostban gazdag étel igen sokféle van: alapvetően a zöldségek nagy része ilyennek nevezhető, főzelékfélék, kelbimbó, karalábé, zeller és így tovább, a különböző olajos magok (főleg a lenmag), a hüvelyesek (bab, borsó, lencse), kenyérfélék, valamint a lisztek magas rosttartalmú fajtái is ide sorolhatóak. A rostban gazdag étrend nem csak a diétásoknak lehet előny (illetve feltétel), minden embernek érdemes figyelnie arra, hogy mit vesz magához a mindennapok során, mert a megfelelő étrenddel, rostban gazdag táplálkozással nem csak az életet nyújthatjuk meg, de annak minőségét is magasabbra emelhetjük - csak ilyen apróságokra kell figyelnünk ezért cserébe.

Az élelmi rost élettani szerepe sokrétű: a rostokban gazdag gabonafélék kedvező hatást gyakorolnak szervezetünkre. Napi 10g búzakorparost elfogyasztása hozzájárul a bélműködés gyorsításához, így az élelmi rostban gazdag gabonából készült péksütemények megfelelő mennyiségben történő elfogyasztásával előnyösen befolyásolhatjuk bélműködésünk normál működését. A rostanyagok elnyújtják a szénhidrát felszívódását, ezáltal mérsékelik az inzulin emelkedést. Mivel a rostok vizet vesznek fel, ezáltal nő a térfogatuk és teltségérzetet adnak.

Hogyan válasszunk magas rosttartalmú kenyeret?

A teljes kiőrlésű kenyér nem az egyetlen magas rosttartalmú opció, de kétségkívül az egyik legjobb. Az alábbi tippek segítenek a helyes választásban:

Győződj meg róla, hogy teljes kiőrlésű gabonából készült:A fehér kenyér finomított gabonából készül, ezért általában sokkal kevesebb rostot tartalmaz. Ezzel szemben a teljes kiőrlésű gabonában megmarad a korpa, a csíra és az endospermium - vagyis a gabonaszem minden része, amely rostban, vitaminban és ásványi anyagban gazdag. A finomítás során ezeket a részeket eltávolítják, így a fehér kenyér tápértéke lényegesen alacsonyabb. Éppen ezért a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a gabonafélék legalább fele teljes kiőrlésű legyen. A teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása tehát nemcsak több rostot, hanem több antioxidánst, vitamint és ásványi anyagot is biztosít.

Ellenőrizd a rosttartalmat:A legegyszerűbb módja, hogy megtudd, mennyire rostos egy kenyér, ha megnézed a tápértéktáblázatát. A „magas rosttartalmú” megjelöléshez az adott élelmiszernek a napi ajánlott rostbevitel legalább 20%-át (azaz kb. 6 grammot) kell tartalmaznia adagonként. Egy szelet kenyér ritkán tartalmaz ennyit, de sok teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér szeletenként legalább 3 gramm rostot biztosít - így egy szendvics két szelet kenyérrel már elérheti a napi ajánlott rostbevitel 20%-át. A legtöbb, 100 százalékban teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó kenyér szeletenként legalább 3 gramm rostot biztosít, ami a napi ajánlott bevitel körülbelül 20 százalékát fedezi. Így már egy kiadós étkezéssel is jelentős mennyiséget juttathatunk a szervezetünkbe. Ezzel szemben a finomított gabonából sütött kenyerek - például a hagyományos fehér kenyér - általában alacsonyabb rosttartalommal rendelkeznek.

Figyelj a hozzáadott cukorra és a nátriumra:Meglepő lehet, de a kenyér sokszor rejtett cukor- és nátriumforrás. A túl sok cukor és só nemcsak az anyagcserére, hanem a bélrendszer működésére is negatívan hat - fokozhatja a székrekedés kialakulását. Válassz olyan kenyeret, amely kevesebb mint 1 gramm hozzáadott cukrot és a napi ajánlott nátriumbevitel kevesebb mint 5%-át tartalmazza adagonként. Ne sózza túl a szendvicset, a vajas kenyeret.

A kovászos teljes kiőrlésű kenyér:Az utóbbi évek kutatásai szerint a kovásszal, sőt a vadkovásszal készült teljes kiőrlésű kenyér még kedvezőbb hatású, mint a gyorsérlelt változatok. A természetes, hosszú erjesztés során a kovászban lévő mikroorganizmusok lebontják a fitinsavat, amely gátolhatja bizonyos ásványi anyagok - például a vas, a cink és a magnézium - felszívódását.

Különbségek a kenyérfajták között

Hazánkban közel 24 ezer helyen lehet vásárolni különböző sütőipari termékeket. Átlagosan 20 dekagramm, durván 2-3 szelet kenyeret fogyasztunk naponta. A mennyiség természetesen függ attól, hogy ki mennyit sportol, milyen a fizikai aktivitása. Györki Niké dietetikus, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének vezetőségi tagja a WEBBeteg kérdésére elmondta: ez a mennyiség megfelelő, kérdés viszont, hogy milyen a kenyér minősége.

Íme egy áttekintés a különböző kenyérfajtákról és azok jellemzőiről:

• Fehér kenyér: 100% búzaliszt aránya. A klasszikus fehér kenyér 100%-ban fehér búzakenyérlisztből (BL 80) kovászos technológiával vagy kovászkészítménnyel készülhet, ivóvíz, étkezési só, élesztő, engedélyezett adalékanyagok és vitális glutén felhasználásával. A héja fényes aranysárga, sima vagy cserepesedő, a bélzete pedig világos, egyenletesen laza, csomómentes és sima tapintású.
• Félbarna kenyér: 85% búzaliszt, 15% rozsliszt aránya. A félbarna kenyér csak a felhasznált lisztfélék arányában tér el a klasszikus fehér kenyértől, a sütéséhez ugyanis 85%-ban félfehér búzakenyérlisztet (BL 112), 15%-ban pedig világos rozslisztet (RL 90) használnak. Formai követelménye hasonló a fehér kenyérrel, azaz a színe legyen szép aranyló vagy barnába hajló, a belseje pedig világos színű, egyenletes és rugalmas.
• Rozsos kenyér: 60 és 85% közötti a búzaliszt, 15 és 40% közötti a rozsliszt aránya. A rozsos kenyér ideális választás azoknak, akik rozslisztet is tartalmazó pékárut keresnek, de ragaszkodnak a fehér kenyér kellemes ízvilágához. A rozsos kenyér csak 30%-ban tartalmaz rozslisztet, így az ízét a rozstartalom nem befolyásolja, állagában is a közkedvelt búzalisztes kenyérhez hasonlít.
• Rozskenyér: 60% alatti a búzaliszt, 40% feletti a rozsliszt aránya. A rozskenyér eredete a magyar földművelő paraszti kultúrához köthető. A reformkonyha azonban újra felfedezte magának a rozst, és ma már nélkülözhetetlen alapanyag az egészségtudatos táplálkozásnak hódolók körében. A rozskenyérben legalább 60% rozslisztnek kell lennie.
• Teljes kiőrlésű rozskenyér: 80 százalék feletti a rozsliszt aránya, a sikértartalom nagyobb, ezért „nehezebb”, tömörebb a kenyér.

A barna, a félbarna vagy éppen a rozsból készült kenyér szénhidráttartalma nem sokban különbözik egymástól, értékük 45 és 55 gramm közötti, a rosttartalom tekintetében viszont meglepő dolgokra eszmélhetünk. A magasabb élelmi rosttartalmú (teljes kiőrlésű, magvakkal dúsított, nagyobb rozsliszttartalmú) kenyérféleségek több vitamint, főként B1-, B2- és B6-vitamint tartalmaznak, mint a fehérek. Az ásványi anyagok közül benne van a szelén, a cink, a magnézium és a kálium. Nem feltétlenül csak a rozslisztből tudunk hozzájutni ezekhez az ásványi anyagokhoz, de fontos forrásnak tekinthető.

A Magyar Élelmiszerkönyv a rozsliszt többféle formáját ismeri: létezik fehér rozsliszt (rozsláng), világos rozsliszt, sötét rozsliszt és a teljes kiőrlésű rozsliszt. Manapság egyre nagyobb az igény a teljes kiőrlésű lisztből készült barna kenyérre, de sokan vannak, akik mégsem szeretnének lemondani a könnyebb, puhább tésztájú fehér kenyér ízéről, nekik a rozsos kenyeret ajánljuk. Fontos tudni, hogy a rozsliszttel sütött kenyér színe nem feltétlenül sötét, hiszen a rozsliszt árnyalata az őrléstől függ. Célszerű tehát a kenyérfélét a felhasznált rozsliszt aránya alapján kiválasztani, mert a sötét színt színező maláta felhasználásával is el lehet érni.

Teljes kiőrlésű búzaliszt és graham-liszt

Az egészségtudatos táplálkozás híveinek emelkedésével egyre népszerűbbek a teljes kiőrlésű búzalisztet vagy graham-lisztet tartalmazó kenyerek és péksütemények. Érdemes ismerni tehát e két lisztfélét, illetve a kettő közötti eltérést.

A graham-liszt megközelítően teljes kiőrlésű, széles szemcseméret-tartományban tartalmaz lisztet, továbbá nagyobb szemcseméretű héjrészeket, a gabonaszem összes alkotórészét tartalmazza, beleértve a csírát és a korpát is. A teljes kiőrlésű búzaliszt egészen hasonló, csak az őrlemény szemcsemérete eltérő, mert őrléskor a búzaszemet védő, ásványi anyagokban gazdag korpát finomabb szemcsékben hagyják. Ennek köszönhető a teljes kiőrlésű búzaliszttel sütött kenyereknek jellegzetesen morzsás a szerkezete. A teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó kenyereket gyakran szokták különböző magvakkal dúsítani.

Miért jó a teljes kiőrlésű liszt? A teljes kiőrlésű liszt tartalmazza a gabona teljes ásvány- és tápanyagtartalmát, élettani szempontból fogyasztása éppen ezért fontos. Előnyei közé sorolható magasabb ásványi anyag-, vitamin- és rosttartalma. A rostanyagok elnyújtják a szénhidrát felszívódást, ezáltal mérsékelik az inzulin emelkedést. Mivel a rostok vizet vesznek fel, ezáltal nő a térfogatuk és teltségérzetet adnak. A teljes kiőrlésű, illetve graham búzaliszt a gabonaszem összes alkotórészét tartalmazza (beleértve a csírát és a korpát is), melynek köszönhetően vitamin- és ásványianyag-tartalma valamint rosttartalma sokkal magasabb, mint a fehér liszté. A teljes kiőrlésű búzaliszteket az alacsonyabb szénhidrát- és magasabb rosttartalom jellemzi.

Kinek, milyen kenyér ajánlott?

A boltok polcain megtalálhatóak a különböző betegségek diétájához illeszkedő speciális kenyerek is, így egyebek mellett gluténmentes kenyér a lisztérzékenyeknek, diabetikus a cukorbetegeknek, fehérjeszegény a krónikus vesebetegeknek, valamint nátriumszegény kenyér a magas vérnyomásban szenvedők részére.

A teljes kiőrlésű kenyér cukorbetegeknek is ideális, mert a magas rosttartalom miatt a benne lévő szénhidrátok lassabban szívódnak fel, így mérsékeltebben emelik a vércukorszintet. Több tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres teljes kiőrlésű gabonafogyasztás csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Éppen ezért a dietetikusok gyakran ajánlják, hogy a napi gabonabevitel legalább fele teljes kiőrlésű forrásból származzon.

Györki Niké hangsúlyozza a változatosság fontosságát. Úgy véli: ha nem szeretnénk, nem kötelező mindennap teljes kiőrlésű rozskenyeret ennünk, lehet váltogatni, a cél, hogy nagyobb részt teljes kiőrlésű, rozs és rozsos kenyeret együnk, és utána jöhet a sorban a félbarna és a fehér kenyér.

A különböző kenyérféleségek fogyasztásának megoszlása hazánkban (Magyar Pékszövetség adatai szerint):

• Fehér, félbarna kenyér: 60-62%
• Házi jellegű kenyér: 17-18%
• Egyéb kenyér: 17-20% (ebből rozsos, rozskenyér: 6%, tartós kenyér: 4%)

A kenyér tápanyag-összetétele és kalóriatartalma

A kenyér életfontosságú ásványi anyagokat tartalmazó energiaforrás. A gabonafélék, a gabonából készült ételek és élelmiszerek mindezek mellett ásványi anyag- és vitamintartalommal bírnak, E, B1, B2, B6 vitamin, niacin, kalcium, magnézium és cink található bennük. A vitaminok és ásványi anyagok a teljes kiőrlésű lisztből készült élelmiszerekben találhatóak meg magasabb arányban.

A Journal of the American Dietetic Association lapjában megjelent egy kutatás száz nemdohányzó, nem sportoló, elhízott felnőttet vizsgált. A résztvevők több csoportra osztottan különböző diétás programokban vettek részt. Voltak, akik csak étrendet kaptak, másoknak kötelező teljes kiőrlésű termékeket és mozgást is beiktattak az orvosok. A kutatásból kiderült, hogy az anyagcseréje azoknak égetett a legtöbb kalóriát, akik nemcsak mozogtak, de teljes kiőrlésű ételeket is fogyasztottak. A különbség mintegy 0,032 volt a csak sportolókhoz képest, ami 2000 kalóriánál napi 64 extra elégetett kalóriát jelent. Egészségre gyakorolt hatásuk szintén komoly különbségeket mutat. A teljes kiőrlésű termékeket preferáló felnőttek egy, a The American Journal of Clinical Nutritionben megjelent kutatás szerint például kisebb csípőbőséggel és alacsonyabb BMI-vel rendelkeztek, mint fehér lisztet fogyasztó társaik.

A Teljes kiőrlésű kenyér 100 grammjának átlagos kalóriatartalma 252 kcal, fehérjetartalma 12.5 gramm, zsírtartalma: 3.5 gramm, szénhidráttartalma (ch tartalma) 36.7 gramm. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér nagyjából 69 kalória, míg ugyanennyi fehér kenyér 74. A teljes kiőrlésű kenyérben kevesebb a szénhidrát, 11,3 gramm a 13,7 grammhoz képest. Rosttartalma azonban több mint kétszerese a fehér kenyérének, melyben csak 0,8 gramm van, míg a teljes kiőrlésűben 1,9. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátokból kivont rostokból számolódó nettó szénhidrátmennyiségben már komoly különbség van, hiszen 9,4 gramm viszonyul 12,9-hez. A különbség az ásványianyag-tartalomban is nagy.

A Glikémiás Index Jelentősége

A glikémiás index (rövidítve: GI) az egyes élelmiszerek 1000 kJ-nyi mennyiségének vércukoremelő képességét jelenti, a szőlőcukorhoz képest, százalékban. Ez egy olyan 1 és 100 közötti numerikus érték, amely azt mutatja, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintet. Segítségével mérhető az evés és a vércukorszint összefüggése.

GI-indexe elsősorban a szénhidrátot tartalmazó élelmiszereknek van, mert a szénhidrátokat a szervezet szőlőcukorrá alakítja. Az étkezés során bevitt szénhidrátokból lebontott glükóz az emberi szervezet legfontosabb energiaforrása, mely a vérben keringve jut el a test különböző pontjain található sejtekbe.

A glikémiás index segítségével meghatározható, hogy a szénhidrátok miként hatnak a szervezet vércukorszintjére, ezért fontos eszköz lehet azon ételek és élelmiszerek kiválasztásához, amelyek segítenek a vércukorszint stabilizálásában, illetve ellátják szervezetünket a szükséges energiával. Ha ismerjük egy adott élelmiszer glikémiás indexét, akkor tudjuk, hogy az miként hat a vércukorszintünkre. Ennek ismeretében eldönthetjük, hogy mennyit és mikor fogyasztunk az adott ételből.

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek csak minimális mértékben emelik meg a vércukorszintet, míg a magas GI-jű élelmiszerek a glükózszint jelentős emelkedését váltják ki és fokozott inzulinreakciót vonnak maguk után. Jellemzően a 60 GI feletti élelmiszereket tartjuk magas glikémiás indexű élelmiszereknek. A teljes kiőrlésű kenyér, magas rosttartalmának köszönhetően, alacsonyabb glikémiás indexszel rendelkezik, mint a fehér kenyér, így fogyasztása mérsékeltebben emeli meg a vércukorszintet.

Az Egészségtudatos Étkezésről és a Táplálékpiramis

Egészségünk alapja az étrendünk, megőrzéséhez pedig elengedhetetlen a különböző fajta élelmiszerek megfelelő arányú, kiegyensúlyozott mértékű fogyasztása. Az egészségünk és jó erőnlétünk megőrzéséhez 13-féle vitaminra, 16-féle ásványi anyagra, szénhidrátokra és fehérjékre, valamint zsírokra van szükségünk. Az ételféleségek tápanyag-összetétele különböző, és önmagában egyik sem tartalmazza kellő mennyiségben mindezeket az összetevőket, ezért a tápanyagok optimális beviteléhez változatosan, méghozzá a megfelelő arányokat betartva kell étkeznünk.

Az úgynevezett táplálékpiramis az egyik legelterjedtebb táplálkozási ajánlás, melyet tudományos eredmények alapján dolgoztak ki az Egyesült Államokban, 1992-ben. A rendszer az élelmiszereket táplálkozás élettani szempontból csoportokra osztva ábrázolja, bemutatja azok fő tápanyag-összetevőit, a mennyiségi ajánlásokkal együtt.

A táplálékpiramis felépítése meghatározza az ajánlást arra vonatkozóan, hogy a napi tápanyagszükségletet fedező élelmiszerek a rendszerben elfoglalt helyüknek megfelelő arányban szerepeljenek az étrendben.

• Étkezésünk alapját a legnagyobb mennyiségben a kenyér- és gabonaféléknek kell kitennie, beleértve a rizst és a burgonyát is. Ezekből ajánlott naponta többször is fogyasztani, mintegy 6-11 egységet.
• A piramis következő sávját a zöldségek, főzelékfélék és gyümölcsök teszik ki, friss, aszalt és konzervgyümölcsök, kompótok és gyümölcslevek. Arra kell törekedni, hogy lehetőleg minél több friss zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk, a bennük levő vitaminok, ásványi anyagok, rostok és szénhidrátok miatt.
• Valamivel kevesebb mennyiségben szükséges fogyasztanunk húsokat (halat, szárnyast lehetőleg), húspótlókat, például kemény héjú gyümölcsöket, hüvelyeseket, tojást, illetve tejet- és tejtermékeket, sajtokat.
• A piramis csúcsán mindössze 10%-ban vannak a zsiradékok és az édességek, ide tartoznak a vajak, margarinok, olajok, tejszín, burgonyaszirom, sütemények, édességek, cukor, stb.

Ahogy az a táplálékpiramis ajánlásaiból is kiderül, a gabonaféléket a táplálkozási szakemberek, dietetikusok a mindennapos fogyasztásra javasolt élelmiszerek között a legfontosabb helyre sorolják. A gabonafélék, illetve a belőlük készült élelmiszerek nagy szerepet kapnak a szénhidrát- és energiabevitelben, a szervezet ásványi anyag-, vitamin- és fehérjeszükségletének kielégítésében.

Mindennapi kenyerünk - házilag

Nagyanyáink, anyáink mesélték, hogy a házi kenyérhez nem kellett más, mint liszt, víz, só és élesztő. Hetente kétszer sütöttek akkora kenyeret, hogy elegendő volt a családnak 2-3 napra is. Szánjunk egy kis időt és energiát a saját és családunk egészségére. Házilag már 25 perc alatt elkészíthető egy dagasztás nélküli kenyér - mondja Somogyi Zoltán „Max” gasztroblogger. Többféle kenyér süthető, nagyon sokféle, jó minőségű lisztből, könnyen elsajátítható eljárásokkal. Van például élesztő nélküli, dagasztás nélküli kenyér.

Kérdés, drágább-e az otthon sütött pékáru? Egy kilogramm kovászolt kenyérhez kb. 70 dkg búzaliszt kell. Nagyobb forgalmú üzletbe menjünk vásárolni, mert ott nem tárolják sokáig, nem lesz dohos a liszt. Ehhez jön élesztő, só és víz. Ennyi az egész. A gyári kenyér térfogatilag mindig nagyobb, mint az otthon sütött. Egy kilós házi vekni elfér egy tálban, a bolti sokkal nagyobb, pedig az is egy kilós - avat be a részletekbe Max, aki ha nem süt, kézműves pékségben vásárol kenyeret. A jó termékeknek pillanatok alatt híre megy - teszi hozzá a gasztroblogger.

A sütőipari termékek sokfélesége

Ma már megszámlálhatatlan kenyérfajta közül választhatunk az üzletekben, akár az összetevőket, az elkészítési módokat vagy formákat tekintve. A legismertebb a klasszikus fehér, félbarna és rozskenyér, de egy nagyobb élelmiszerboltban, pékségben kukoricás kenyeret, teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó kenyeret, Graham kenyeret, gluténmentes kenyeret, burgonyás kenyeret, búzakorpás kenyeret, extrudált kenyeret, kétszersültet, pászkát és pitát is kaphatunk. A sütőipari termékek sokfélesége többek között a felhasznált tésztaféléknek (vizes, tejes, dúsított, tojással dúsított, omlós vagy leveles) vagy a tésztájukhoz felhasznált olajos magvaknak (tökmag, szezámmag, lenmag, napraforgómag, dió, mák) köszönhető.

Akinek fontos, hogy megbízható eredetű pékáru kerüljön otthon az asztalra, és elolvassa, hogy mi szerepel a csomagoláson az „összetevők“ szó alatt, annak csak ellenőrizhető pékség által sütött kenyér vásárlását javasoljuk.

tags: #egyszelez #teljes #kiorlesu #kenyer #menny #rozstartalavan