Fehér rizs vagy durumbúza: Melyik az egészségesebb választás?

Manapság egyre többen érdeklődnek az egészséges táplálkozás iránt, és igyekeznek tudatosabban választani az élelmiszerek közül. Ennek a törekvésnek a középpontjában gyakran olyan alapvető élelmiszerek összehasonlítása áll, mint a rizs és a tészta. Bár mindkettő globálisan ismert és kedvelt alapanyag, megítélésük vegyes, különösen magas szénhidráttartalmuk miatt. Ez az útmutató segít sorba venni és rendszerezni a különböző fajtákat, valamint rávilágít, kinek, melyik liszt, illetve gabonaféle lehet a megfelelő, és mihez érdemes felhasználni.

A gabonafélék és álgabonafélék alapjai

A gabonafélék (Poaceae) az emberi táplálkozás egyik legfontosabb csoportja. Energiadús, jól tárolható szemtermést adnak, amely könnyen feldolgozható és sokféleképpen felhasználható. Ide tartozik például a búza, árpa, kukorica, rizs, zab, rozs, hajdina és köles. Őrlésükkel liszt, dara és korpa készül. A gabonák termesztése már több ezer éve folyik, és alapvető szerepet játszott az emberiség történetében, lehetővé téve a nomád életmódról a letelepedett, mezőgazdasági életre való átállást. Ha fontos számunkra a helyi élelmiszer fogyasztása, jó tudnunk, hogy hazánk természeti adottságai elsősorban a búza, kukorica, árpa és a zab termesztésének kedveznek, illetve az európai rizstermesztés legészakibb országa vagyunk.

Az álgabonák vitaminokban, szénhidrátokban és fehérjében gazdagok, ezért gyakran ajánlják vegetáriánusoknak, vegánoknak is. Emésztést segítő hatásuk mellett magas kalcium-, kálium-, B-vitamin, foszfor-, vas-, réz-, élelmirost- és cinktartalommal bírnak. Ide tartozik többek között a hajdina, a köles és a cirok.

A lisztek típusai és jelölései

A liszt a gabonafélék vagy álgabonafélék terméséből őrléssel és teljes vagy részleges héjeltávolítással nyert finom szemcséjű termék. A gabonaszem fizikailag is szétválasztható három fő része a héj, a magbelső és a csíra.

Mit jelent a BL 55 vagy RL 90 jelölés? - Betűk és számok magyarázata

A búza- és rozslisztek csomagolásán betűből és számból álló jelölést találhatunk. Az első betű a gabonafajta betűjelét mutatja (B= búza, R= rozs, T= tönköly). A második betű a szemcseméretet jelöli: L= liszt - apró szemcséjű finomliszt, F=fogós, FF=kétszer-fogós, FFF=háromszor-fogós - durva szemcseméretű. A szám a hamutartalmat fejezi ki. Minél nagyobb ez az érték, annál több a lisztben a korpa, ezáltal az ásványi anyagok aránya, illetve minél kisebb ez a szám, annál fehérebb a liszt.

Sikér és őrlés: A finomliszt és kenyérliszt különbsége

A sikér, más néven glutén, a búzaszemekben jelenlévő búzafehérje, amelyet két másik fehérje alkot: a gliadin és a glutenin. Ezek a fehérjék nem oldódnak vízben, de víz hozzáadásával és dagasztással térhálós szerkezetű, rugalmas anyaggá alakulnak, amely képes magában tartani a kelesztés során keletkező gázbuborékokat. A magas sikértartalmú lisztekből készíthető nagy térfogatú, laza bélzetű kenyér és könnyű, foszlós kelt tészta. A glutén lebontását, emésztésének előkészítését segíti a kovász, amely a liszt és a víz erjesztése, vagyis fermentálása, amely során tejsav baktériumokat tenyésztünk.

A hagyományos feldolgozás során a gabonaszem eredeti vitamin- és ásványianyag-tartalmának 20-80%-a, rosttartalmának mintegy 90%-a kerül a korpába, de elvész a gabonaszem héja alatt lévő értékes fehérje- és zsírsav-komponensek jelentős része is. A teljes kiőrlésű lisztbe a gabonahéjon kívül a gabona csírája is belekerül.

Búza alapú lisztek

• Finomliszt (pl. BL 51; BL 55): Apró szemcseméretű, alacsony korpatartalmú, világos színárnyalatú őrlemény. Főleg cukrászati termékek és a péksütemények előállítására használják.
• Kenyérlisztek (pl.: BL 80; BL 112; BL 160): Viszonylag több héjrészt tartalmazó, sötétebb színű őrlemények.
• Fogós liszt, rétesliszt vagy grízes liszt (pl. BF 50; BFF 55): A finomlisztnél érdesebb tapintású, nagyobb szemcseméretű őrlemény.
• Graham liszt: Alapanyaga a búza, és hasonlóan a teljes kiőrlésű búzaliszthez, tartalmazza a gabonaszem összes alkotórészét beleértve a csírát és a héjat is. A normál teljes kiőrlésű búzaliszttel szemben azonban a szemcsemérete nagyobb. Ennek köszönhetően a benne lévő szénhidrát lassan szívódik fel, így nem okoz olyan hirtelen vércukorszint emelkedést, illetve később alakul ki az éhségérzet. Nem mellékes a Graham-lisztben található búzacsíra ásványianyag-, folsav- és B-vitamin-, továbbá kálium-, kalcium-, foszfor-, magnézium-, cink- és mangántartalma sem.
• Búzadara: A búzamag belsőjének nagy szemcsés őrleménye. Fehéres krémszínű, kismértékben a daraszemcsére tapadó héjat is tartalmaz. Az asztali darában csírarészecskék is előfordulhatnak, amelyek nagy tápértéket biztosítanak a terméknek.
• Étkezési búzakorpa: A terméshéjat és a csíra egy részét tartalmazza, a lisztnél nagyobb szemcseméret-eloszlás jellemző rá. Ásványi anyag és vitamintartalma magas, rostban gazdag, azonban rosttartalmának jelentős része nem emészthető.
• Durumbúza: A mediterrán vidék búzája. Magas a fehérjetartalma. A durumbúza magbelsőjére jellemző sárgás alapszínű, finomszemcsés őrlemény. Csekély mennyiségben a lisztszemcsékkel azonos méretű világos héjrészeket is tartalmaz.
• Tönkölybúza (pl. TBL 70; TBL 300): A közönséges búzához képest fehérjetartalma hatszor magasabb. Az emberi szervezet számára sokkal jobban hasznosítható fehérjéket tartalmaz, aminosav-összetétele kiváló. Kitűnő beltartalmi értékű liszt. A zsírban oldódó vitamintartalma (E vitamin) a lutein tartalommal egyetemben magas. Hasonlóan magas a jó minőségű sikér tartalma, ezért tojás nélkül is lehet belőle tésztát gyúrni, továbbá kenyérsütésre is alkalmas. Főként kenyeret és egyéb pékárut készítenek belőle, de felhasználják tészta- és sörgyártásra is.
• Királybúza: Magyar nemesítésű búzafaj, az étkezési búza (közönséges búza, Triticum aestivum) és a tönköly (tönkölybúza, Triticum spelta) fajhibridje. A királybúza a legnagyobb szemű, tömegű és sűrűségű búzafaj. A királybúzaliszt fehérjetartalma magas (14-18%), aminosav-összetétele kedvező, emiatt könnyen felismeri az emberi szervezet. A királybúzában található karotin festékanyagnak köszönhetően a királybúzaliszt színe sárgás színű.
• Alakor: Az alakorból kiváló minőségű liszt készíthető, amely sárgás színezetű. Az alakor lizin-, mikroelem- és esszenciális aminosav-tartalma igen magas, szénhidrát-tartalma alacsony. Több növényi zsírt, foszfort, nátriumot, béta-karotint és piridoxint tartalmaz, mint a modern búzák. Ideális gabona a modern „reformkonyhához”. Az alakor liszttel készített étel könnyen emészthető. Erdélyben ősi lepényféléket, pogácsát és kenyeret sütnek belőle; az így sütött kenyér íze a Svájcban divatos „dióskenyérre” hasonlít.

Egyéb gabona- és álgabona alapú lisztek

• Rozsliszt (pl. RL 60; RL 90; RL 125; RL 190): A búza után a legfontosabb gabonafélénk. Leginkább kenyérsütéshez használják. Vitalizáló, immunerősítő hatású, növeli a fizikai erőnlétet. Gazdag B-vitaminokban, kalciumban, magnéziumban, nitrogénben és foszforban. A rozs sikértartalma jóval kisebb a búzáénál, ezért a rozsliszttel, rozslisztből készült kenyér tömörebb és sötétebb a tisztán búzalisztből készülteknél. A rozslisztet célszerű más lisztekkel keverni.
• Árpaliszt: Az árpa a búza mellett az egyik legősibb gabonafajta. A belőle készült árpaliszt is igen gazdag keményítőben, fehérjékben, cukrokban, vitaminokban (A, B1, B2, B5, B6, E) és ásványi anyagokban (kalcium, kálium, foszfor, szilícium, vas), azonban nátriumban szegény. Az árpa a szervezet számára nagyon könnyen emészthető és igen tápláló, kellemes, szelíd ízű gabona. Az árpaliszt felhasználható lepénykenyér készítéséhez, illetve lisztkeverékek adalékanyaga is lehet.
• Zabliszt: Magas rost és B-vitamin tartalma miatt fontos kiegészítője lehetne a lisztérzékeny betegek étrendjének. Kutatások szerint a zabban található fehérje, az avenin nagyon hasonlít a tüneteket kiváltó gliadinhoz. Rostban és tápanyagban gazdag, ennek pedig az az oka, hogy bár hántolják, ezzel nem távolítják el a csírát és a korpát. A zablisztet felhasználhatjuk sütéshez, főzéshez, kenyér, péksütemények vagy krémek készítésére, ételek besűrítésére.
• Kukoricaliszt: Európa több országában fontos alapanyag, de a kínai konyha is gyakran dolgozik vele. Kiváló mártások sűrítéséhez, galuskához, krémlevesekhez, hústöltelékek dúsításához. Kis mennyiségben érdemes lehet a kenyérhez adni, amely a kukoricaliszttől kissé édeskés, kellemes ízű lesz. Édes süteményekhez is jól használható.
• Burgonyaliszt: Finom sűrítőanyag bármilyen főzelékhez. Mivel főtt burgonyából készül, selymes állagot biztosít. Szárított burgonya lereszelésével készítik. Ha sütésre használják, akkor általában más lisztekkel keverik össze.
• Rizsliszt: Barna és fehér rizsből is készülhet. Selymes textúrájú. Rizslisztből készül a rizstészta is, ami a kínai ételek gyakori alkotója. Sütéshez rendszerint más lisztekkel keverik. A rizsliszt jól használható porhanyós, omlós tésztákhoz, de galuska, palacsinta, krémleves is készülhet belőle.
• Kölesliszt: Magas magnézium-, szelén- és káliumtartalmú, íze semleges, sós és édes ételekbe is illik.
• Cirokliszt: A cirok, vagy más néven cil, cirköles a pázsitfűfélék családjába tartozik. Egyik ősi gabonafélénk, a világ ötödik leggyakrabban termesztett gabonája. Élelmi rostokban, fehérjében és vasban és antioxidánsokban gazdag, amelyek közül kiemelkedő E-vitamin tartalma. Keményítő- és fehérjetartalmát a szervezet lassabban dolgozza fel, így a vércukorszintet lassabban emeli. Gluténmentes diétában is használható: a teljes kiőrlésű cirokliszt tökéletes alapanyag palacsinták, kenyerek, sütemények készítéséhez. Használhatjuk önmagában vagy más lisztekhez keverve is, a belőle készült ételek rendkívül ízletesek.
• Hajdinaliszt: Sötét és világos változatban kapható. Érdes, földes jellegű ízt kölcsönöz a kenyérnek, de rosttartalma kétszerese a Graham-lisztének. Telítetlen zsírsavtartalma 77%-kal több, mint a búzáé. Hajdinalisztből készül az orosz lepény, a blini.
• Maglisztek (mandula-, mogyoró-, lenmag-, gesztenye-, tökmag-, stb. liszt): A mai egészségtudatos, vagy diétás táplálkozásban egyre nagyobb szerepet kapnak az olajos magvak őrleményei, röviden maglisztek.

Rizs vagy durumbúza alapú tészta?

A rizs és a tészta megítélése vegyes, mert magas szénhidráttartalmú ételek, melyek gyorsan megemelik a vércukorszintet, pláne, ha fehér rizsről és fehér lisztből készült tésztáról van szó. Azonban nem kell száműzni őket az étrendből, csupán tudatosan kell választani és kombinálni őket.

Rizs

A rizs globális szinten ismert és kedvelt alapanyag. Magas szénhidráttartalma ellenére alacsony a zsírtartalma, és magnézium, foszfor, mangán, szelén, vas, folsav, tiamin és niacin ásványianyagokat is tartalmaz. A rizs a világ kalóriabevitelének 20%-át teszi ki, és ezzel a világ legtöbbet fogyasztott élelmiszere.

A rizst a szemek alakja szerint soroljuk be hosszú szeműre, közepes szeműre, kerek szeműre - majd az őrlés foka szerint hántolatlanra, félig hántoltra és hántoltra.

• Fehér rizs: A korpától és a csírától megfosztják. Ez megfosztja vitamin- és ásványianyag-tartalmának nagy részétől. A fehér rizs glikémiás indexe is viszonylag magas, 64 pont. Ez azt jelenti, hogy a szervezetben gyorsan cukorrá alakul. Ez megemeli a vércukorszintet, ami hozzájárulhat az inzulinrezisztenciához és a metabolikus szindrómához. A hántolt rizsnek magas a glikémiás indexe, ami gyorsan növeli a vércukorszintet.
• Barna rizs: Egészségesebb, mert nem távolítják el belőle a vitaminokat és ásványi anyagokat. Megtartja a korpát, amely kiváló rostforrás. A glikémiás indexe is alacsonyabb, 55, így lassabban szívódik fel. A hántolatlan rizs (natúr) glikémiás indexe 50, de a rizs felszínén levő héj irritálhatja a bél- és általában az emésztőrendszer gyulladásban szenvedő betegeket. A barna rizs olyan teljes kiőrlésű gabona, amely minimális feldolgozáson esett át, nem finomított, így a rizsszem egészét tartalmazza, a csíra és a korpa is megtalálható benne. Több mikrotápanyagot, valamint valamivel több fehérjét és rostot tartalmaz, mint a fehér rizs. Elkészítése időigényesebb, mint a fehér rizsé, az íze karakteresebb. Magas rosttartalma miatt lassabb a felszívódása, tovább nyújt teltségérzetet, ráadásul a vércukorszint sem ugrik meg tőle hirtelen.
• Parboiled rizs: A legtáplálóbb a parboiled rizs, amely egy speciális kezelési eljárásnak köszönhetően a vitaminokat és ásványi anyagokat a külső héjból a gabona belsejébe juttatja.

A barna rizzsel kapcsolatos probléma, hogy magas az arzéntartalma, amely az egyik legmérgezőbb vegyület. Valójában a barna rizs a legmagasabb arzéntartalmú élelmiszerforrás. Az arzén a rizsszemek korpájában tárolódik. Ezért sokkal több a barna rizsben, mint a fehér rizsben, amelyről a korpát eltávolítják. A barna rizs másik problémája a magas fitinsavtartalma. Ez egy anti-tápanyag, amely blokkolja a rizsben lévő vitaminok és ásványi anyagok biológiai hozzáférhetőségét. Ezt a problémát kiküszöbölheted, ha csíráztatott rizst vásársz. A csíráztatás során a fitinsav nagy része eltávolításra kerül, így a szervezet jobban fel tudja szívni a rizsben lévő tápanyagokat. A rizst főzés előtt meg kell mosni. Ez segít csökkenteni az arzéntartalmat. Ezután főzzük meg felesleges vízben, ami szintén segít csökkenteni az arzénszintet. Tehát ahelyett, hogy a rizst csak vízzel éppen lefednéd, inkább töltsd meg az edényt háromnegyedig. Az alacsony arzéntartalom szempontjából a legjobb rizs a basmati és a jázmin rizs.

Tészta (durumbúza vagy egyéb alapanyag)

A tészta természetesen gazdag szénhidrátokban, fehérjében, így egészségügyi szempontból a rizshez hasonló, valamint megfizethető és kényelmesen elkészíthető. A pontos tápanyagmennyiség a tészta fajtától függően változhat, teljes kiőrlésű esetén például a rosttartalom 5,5 grammra emelkedik.

• Fehér tészta (finomított): A rizshez hasonlóan a tésztafélék egy részét a gyártás során finomítják, eltávolítva a búzamagból a korpát és a csírát. Ezáltal az élelmiszer elveszíti tápanyagértékének nagy részét. Egyes finomított tésztákat dúsításnak vetnek alá, ahol olyan vegyületeket adnak hozzá, mint a B-vitaminok és a vas, hogy növeljék tápértéküket. A tápanyagokban szegény finomított tészta a leggyakrabban fogyasztott forma. A finomított tészták rosttartalma sokkal alacsonyabb, mint a teljes kiőrlésűeké, és kalóriatartalmuk is magasabb. Főtt állapotban 100g fehér tészta kb. 131-135 kalóriát és 5g fehérjét tartalmaz.
• Teljes kiőrlésű tészta: Ebben megmarad a korpa és a csíra, így a vitaminok és ásványi anyagok nem kerülnek ki belőle. A teljes kiőrlésű tésztafélék rosttartalmuk mellett jó mangán-, réz-, szelén- és foszforforrások. Egy csésze teljes kiőrlésű tészta nagyjából 50 kalóriával és öt grammal kevesebb szénhidráttal is kevesebbet tartalmaz, mint a finomított tészta. A búzadarából készült minőségi tészta (durumbúza dara) a gyümölcsökhöz és zöldségekhez hasonló GI-vel rendelkezik.
• Rizstészta: Barna és fehér rizsből is készülhet. Főtt állapotban 100g rizstészta kb. 108-112 kalóriát és 2,4g fehérjét biztosít. A rizstészta alacsonyabb kalóriatartalmú és gluténmentes, de kevesebb fehérjét tartalmaz.
• Bulgur: Akárcsak a tészta, szintén búzából készül, de mégis nagyon eltérő a végeredmény a tányéron. Durumbúza őrleményből készül, a kuszkusznál durvább szemcséjű. A búzát előfőzik, majd szárítják és tördelik. A főzéshez ezért kevés időre van szükség. Mind a kuszkusz, mind a bulgur sokféleképpen fűszerezhető, sós és édes ételek alapanyagai is lehetnek. A bulgur glikémiás indexe alacsonyabb, mint a rizsé, ezért diétázóknak is ajánlott a fogyasztása. Emellett rostokban, vasban és vitaminokban, különösen B-vitaminban gazdag. A bulgurt főzés előtt érdemes átöblíteni. Általában főzik, de vannak akik főzés nélkül, forró vízzel leöntve készítik, úgy is megpuhul, de ebban az esetben jóval több ideig kell állni hagyni. Kiváló köret salátákhoz, szaftos húsokhoz.

Tápérték összehasonlítás: rizs vs. tészta

A rizs és a tésztafélék tápértékének összehasonlítása nem egyszerű feladat, hisz számos rizsfajta és tésztaféle létezik. A különböző típusok pedig más-más tápanyagot biztosítanak a szervezet számára. Nemcsak a vitaminok és ásványi anyagok, hanem az egy adagra jutó kalória-, szénhidrát-, rost- és fehérjetartalom tekintetében is.

100 gramm száraz állapotú adatok alapján:

• Fehér rizs: 130 kalória, 0,3 gramm zsír, 2 gramm fehérje, 0,4 gramm rost.
• Fehér tészta: 158 kalória, 0,9 gramm zsír, 5,8 gramm fehérje, 1,8 gramm rost.

Ezekből jól látszik, hogy mind a rizs, mind pedig a tészta nagyon kevés zsírt, nem túl sok fehérjét és nagyon kevés cukrot biztosít. Viszont annál magasabb a szénhidráttartalmuk, ami így kalóriatartalmuk nagy részét képezi. Fogyás szempontjából ezért jobb választásnak tűnhet a rizs. A dietetikusok által elismert trükkel mindkét alapanyagnak csökkentheted a kalóriatartalmát, ha egy éjszakára a hűtőbe teszed őket kifőzés után. Az ötlet lényege, hogy a hűtés növeli a bélrendszer számára egészséges szénhidrát, az úgynevezett rezisztens keményítő mennyiségét, amelyet a szervezet nem tud megemészteni.

100 gramm főtt állapotú adatok alapján (teljes kiőrlésű):

A táblázatból láthatjuk, hogy a teljes kiőrlésű tészta kalóriaszáma lényegesen magasabb, mint a barna rizsé. Tehát, ha a fő cél a fogyás, a barna rizs a jobb választás. A tésztafélék fehérjetartalma sokkal magasabb, mint a rizsé. Bár nem ezekre az élelmiszerekre fogsz támaszkodni fő fehérjeforrásként, de ez a magasabb fehérjetartalom jobb választássá teszi azok számára, akik zsírosodás nélkül szeretnének tömeget növelni. A tészta viszonylag magas fehérjetartalma jó választássá teheti a vegánok vagy vegetáriánusok számára is, akik minőségi, nem állati eredetű fehérjeforrást keresnek. A barna rizs szénhidráttartalma valamivel alacsonyabb, mint a tésztáé, így jobb választás a szénhidrát bevitelükre tudatosan figyelők számára. A teljes kiőrlésű tészta sokkal több rostot tartalmaz, mint a barna rizs. Ez sokkal jobban el fog telíteni. Tehát, ha nem akarod megkockáztatni, hogy az étkezések között éhezz, a tészta a jobb a két lehetőség közül.

Glikémiás index és telítettség

Egy másik fontos érték a glikémiás index (GI) - minél alacsonyabb, annál később leszünk újra éhesek, mert az élelmiszerek jobban megtelítenek minket. A probléma az, hogy a GI magára a köretre van meghatározva, azaz minden más feltét nélkül. Paradox módon a zsírok, fehérjék és rostok együttes fogyasztása csökkenti a glikémiás indexet. Hasonlóképpen a főtt rizsnek magának a GI = 96. De ha csirkemellet, olajat és zöldségeket adunk hozzá, a glikémiás index 50-re csökken.

• Főtt rizs: Magas glikémiás indexű, ami gyorsan növeli a vércukorszintet.
• Főtt tészta: Ha „harapásosra” főzzük a tésztát (al dente), akkor alacsony glikémiás indexű (40). A túlfőtt tésztával úgynevezett éhes ételt készítünk, mert a GI = 80.

A fehér tészta laktatóbb, bár a különbség nem drámai. A jóllakottság a fehérjetartalomtól és a rosttartalomtól függ elsősorban. A magasabb fehérjetartalom (5g vs 2,4g/100g főzve rizstésztánál) azt jelenti, hogy több fehérjét eszel, amely a leglaktatóbb makrotápanyag. A fehér tészta magasabb rosttartalma (1,8g vs 0,9g/100g főzve rizstésztánál) szintén hozzájárul a jóllakottsághoz, bár egyik sem jelentős rosttartalmú. A rizstészta könnyebben emészthető és gyorsabban lebomlik, ami azt jelenti, hogy hamarabb éhezel meg újra. Az alacsonyabb fehérje- és rosttartalom miatt kevésbé laktató kalóriánként.

Rizstészta vagy fehér tészta?

Fogyás céljából:Ha fogyás a cél, a rizstészta kis előnyben van, bár mindkét tészta hasonló. A sikeres fogyáshoz kalóriadeficit szükséges, vagyis kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit elégetsz.100g főtt rizstészta kb. 108-112 kalóriát tartalmaz, míg 100g főtt fehér tészta kb. 131-135 kalóriát. Ez 19-27 kalória különbség, ami egy tipikus adag esetén (200g) 216-224 vs 262-270 kalória, vagyis 38-54 kalória különbség egyetlen étkezésnél. Ha hetente 3-4-szer eszel tésztát, ez 114-216 extra kalória a fehér tésztával.De fontos kontextus: A különbség nem óriási, és mindkét tészta hasonló kalóriadensitású. A fehér tészta viszont több fehérjét tartalmaz (5g vs 2,4g/100g főzve), ami laktató és támogatja a fogyást. A fehérje segít megőrizni az izomtömeget kalóriadeficitben.Glikémiás index: Mindkét tészta magas glikémiás indexű (fehér tészta: 49-55, rizstészta: 53-58), ami azt jelenti, hogy gyorsan emelik a vércukrot. Nincs jelentős különbség ebben.

Izomépítés céljából:Az izomépítéshez a fehér tészta előnyben van a magasabb fehérjetartalom miatt. Az izomépítés alapja a megfelelő fehérjebevitel, ami 1,6-2,2g fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta. Egy 75 kg-os ember esetében ez 120-165g fehérje. A tészta szénhidrátforrás, amely energiát ad az edzésekhez, de nem elsődleges fehérjeforrás.A fehér tészta előnye: Magasabb fehérjetartalom. 200g fehér tészta 10g fehérjét ad 262-270 kalóriából, míg ugyanennyi rizstészta csak 4,8g fehérjét ad 216-224 kalóriából. Ez több mint kétszeres különbség. Bár egyik tészta sem jelentős fehérjeforrás, a fehér tészta jobban hozzájárul a napi fehérjebevitelhez.

Vitamin- és tápanyagtartalom:Mindkét tészta tápanyagszegény, mivel erősen feldolgozott szénhidrátforrások. A fehér tészta kissé előrébb jár, de egyik sem számít jelentős vitamin- vagy ásványianyag-forrásnak.Fehér tészta vitaminok és ásványi anyagok: Magasabb fehérjetartalom. Sok országban a fehér tésztát dúsítják B1, B2, B3 és folsav vitaminokkal, de ez mesterséges hozzáadás. Dúsított változatok tartalmaznak vasat (1-1,5mg/100g). Kis mennyiségben tartalmaz szelént.Rizstészta tápanyag-profilja: Még tápanyagszegényebb, mivel főként rizslisztből készül, amely feldolgozás során elveszítette a maghéját. Alacsonyabb fehérjetartalom. Minimális B-vitaminok, kivéve ha dúsított. Nagyon kis mennyiségű vas. Gluténmentes, ami előny cöliákiásoknak.Rosttartalom: Mindkét tészta alacsony rosttartalmú (fehér tészta: 1,8g, rizstészta: 0,9g/100g főzve), mivel nem teljes kiőrlésű gabonából készülnek.Végeredmény: Mindkét tészta szinte tápanyagmentes, csak kalóriát és szénhidrátot biztosítanak. A fehér tészta kis előnyben van a magasabb fehérjetartalom miatt. Ha tápanyagokat szeretnél, teljes kiőrlésű tésztát vagy barna rizstésztát válassz, de ezek drágábbak. A legjobb megoldás: kombinálj sok zöldséggel és sovány fehérjével, hogy a tészta mellett kapj vitaminokat.

Egészségesebb választás:Mindkét tészta hasonlóan egészségtelen a feldolgozott, tápanyagszegény természetük miatt, de vannak kisebb különbségek.Feldolgozottság: Mind a fehér tészta, mind a rizstészta erősen feldolgozott termék. A fehér tészta finomított búzalisztből, a rizstészta finomított rizslisztből készül. Mindkettő elveszítette a maghéját és csíráját, ahol a legtöbb rost, vitamin és ásványi anyag található.Glikémiás válasz: Mindkét tészta magas glikémiás indexű, ami gyorsan emeli a vércukorszintet és inzulincsúcsot okoz. Hosszú távon ez hozzájárulhat a 2-es típusú cukorbetegséghez és elhízáshoz, ha túl gyakran fogyasztod.Fehérjetartalom: A fehér tészta több fehérjét tartalmaz, ami kis előnyt jelent étkezési szempontból, mert segít laktató lenni és megőrizni az izomtömeget.

Köretek és alternatívák

A köretek az összetett szénhidrátok fontos forrásai, amelyeket a szervezet elsődleges energiaként használ fel. A köretek vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. Ezért nem ajánlott teljesen kiiktatni a köreteket az étrendünkből.Felejtsük el a hagyományos köreteinket! Ahogy egyre többen szeretnének egészségesen táplálkozni, és közben finomat enni, úgy szűnik meg a burgonya, rizs és a tészta egyeduralma a köretek terén. Ezzel párhuzamosan a bulgur például egyre inkább jön fel.

• Burgonya: A főtt burgonya 80%-a víz, de egy azonos adag főtt rizshez képest körülbelül fele annyi szénhidrátot tartalmaz. 100 g nyers burgonya 16 g szénhidrátot (keményítő formájában) tartalmaz, ebből 1 g cukrot, 2 g fehérjét, 0,2 g zsírt és 2 g emészthetetlen rostot, ami az emésztőrendszert tisztítja, ill. a jóllakottság érzését kelti. Találunk benne nátriumot, káliumot, kalciumot, magnéziumot, vasat, foszfort, C-, D- és E-vitamint. A burgonya glikémiás indexe az elkészítés módjától függ. A legalacsonyabb GI-vel a héjában főtt burgonya (50) rendelkezik, héj nélkül 87 és püré esetében 70 (a vajban és a tejben lévő fehérjék miatt, amelyek csökkentik a GI-értéket).
• Knédli: Nem a legmegfelelőbb köret, mert kevés rostot (mindössze 1 g / 100 g) és minimális egészséges anyagot tartalmaz.
• Kenyér: Kalória szempontjából nincs különbség a fehér és a teljes kiőrlésű kenyér között, de a teljes kiőrlésű kenyér sokkal több tápanyagot biztosít, és hosszabb ideig teltebbnek érezzük tőle magunkat. A teljes kiőrlésű liszt a gabona mindhárom részét tartalmazza, rostokban és esszenciális zsírsavakban gazdag. Csak arra ügyeljünk, hogy az üzletekben a péksütemény teljes kiőrlésűként legyen feltüntetve. A rusztikus, paraszt, többmagvas stb. megnevezések nem garantálják a teljes kiőrlésű tartalmat.
• Köles: Természetesen gluténmentes élelmiszer, amelyet a magvak hántolásával állítanak elő.
• Dara: Hántolt árpa magja (néha zab vagy búza), rostban gazdag teljes kiőrlésű élelmiszer. Kalciumot, magnéziumot, cinket, szelént, foszfort, vasat, valamint B- és E-vitamint tartalmaz.
• Maláta: Árpa, búza vagy egyéb gabona csíráztatásával, majd szárításával előállított cukortartalmú termék. Amennyiben nincs más jelölés, árpából készül. A sör és a gabonából erjesztett szeszes italok (whisky, vodka) egyik legfontosabb alapanyaga. A gabonafélék csírázásakor olyan enzim keletkezik, amelyik képes a gabonában levő keményítőt cukrokká, maltózzá és dextrinné lebontani, amit azután az erjesztőgombák alkohollá tudnak alakítani.

Gluténérzékenység és alternatívák

A gluténérzékenység a gliadin fehérjével szembeni túlérzékenység. Gluténérzékenység, lisztérzékenység, cölikália, vagy búzaallergia esetén kerülni kell a sikértartalmú liszteket, de helyettük számos alternatíva áll rendelkezésre.

• Rizstészta: Gluténmentes alternatíva cöliákiásoknak és gluténérzékenyeknek.
• Zabliszt: Magas rost és B-vitamin tartalma miatt fontos kiegészítője lehetne a lisztérzékeny betegek étrendjének. Az egyes termékek összetevői között feltüntetett zab esetében figyelembe kell venni a gluténszennyezés kockázatát, hacsak a termék külön nem jelöli a gluténmentességet.
• Cirokliszt: Gluténmentes diétában is használható.
• Kölesliszt: Természetesen gluténmentes élelmiszer.
• Maglisztek: Természetesen gluténmentesek, és számos változatban elérhetők (mandula, mogyoró, lenmag, gesztenye, tökmag, stb.).

Egészséges étkezési szokások és tésztás receptek

A rizs és a tészta megfelelő mennyiségben fogyasztva belefér egy olyan étrendbe, amelynek célja a megfelelő és a kiegyensúlyozott táplálkozás. Ezek a lassan felszabaduló szénhidrátok egyik formája, amelyek folyamatos energiaáramlást biztosítanak a szervezet számára. Emellett a tészta és a rizs fantasztikus forrásai a különböző tápanyagoknak, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat.

A fehér rizs és a finomított tészta helyett, amikor csak lehetséges, barna rizst és teljes kiőrlésű tésztát kell használni. A barna rizsre való áttérés, amelynek összességében alacsonyabb a kalóriatartalma, előnyösebb, ha az elsődleges cél a napi kalóriabevitel csökkentése. A teljes kiőrlésű búzából készült tészta előnyösebb az izomnövekedés szempontjából, mivel több fehérjét és rostot tartalmaz, mint a többi tésztatípus. Függetlenül attól, hogy a rizst vagy a tésztát választod, az adagok méretének szabályozása elsődleges prioritás kell, hogy legyen.

Rizstészta Pad Thai Csirkével (Sós)

Hozzávalók (1 adag):

• 100g főtt rizstészta
• 120g csirkemell (csíkokra vágva)
• 60g babcsíra
• 50g sárgarépa
• 30g zöldhagyma
• 1 tojás
• 2 evőkanál szójaszósz
• 1 evőkanál halszósz
• Lime, mogyoró, koriander

Elkészítés:Főzd meg a rizstésztát a csomag utasítása szerint, öblítsd le hideg vízzel. Pirítsd meg wokban a csirkecsíkokat 5 percig. Told az oldalra, rántsd meg a tojást. Add hozzá a zöldségeket, rizstésztát, szójaszószt és halszószt. Keverd át 2-3 percig. Tálaláskor csorgass lime-levet, szórj mogyorót és korianderlevelet.Makrók/adag: 430 kcal | 36g fehérje | 52g szénhidrát | 9g zsírMakrók/100g: 117 kcal | 9,8g fehérje | 14,2g szénhidrát | 2,5g zsír

Hideg Rizstészta Saláta Garnélarákkal (Sós)

Hozzávalók (1 adag):

• 100g főtt rizstészta (lehűtve)
• 100g garnélarák (főtt)
• 80g uborka
• 50g sárgarépa
• 30g piros káposzta
• Szezámolaj, szójaszósz, lime, gyömbér

Elkészítés:Főzd meg a rizstésztát, öblítsd le hideg vízzel és hagyjad kihűlni. Keverd össze egy tálban a rizstésztát, garnélarákot és felszeletelt zöldségeket. Készíts öntetett szezámolajból, szójaszószból, lime-levből és reszelt gyömbérből. Öntsd a salátára és keverd át.Makrók/adag: 340 kcal | 26g fehérje | 48g szénhidrát | 5g zsírMakrók/100g: 102 kcal | 7,8g fehérje | 14,4g szénhidrát | 1,5g zsírTipp nőknek vagy alacsonyabb kalóriabevitellel: Ha napi 1300-1500 kalóriát fogyasztasz és fogyás a cél, csökkentsd a rizstészta adagját 80g-ra vagy használj több zöldséget, hogy könnyebben tudj kalóriadeficitben maradni.

Fehér Tészta Csirkés Primavera (Sós)

Hozzávalók (1 adag):

• 100g főtt fehér tészta (penne vagy fusilli)
• 120g csirkemell (kockázva)
• 100g brokkoli
• 60g cukkini
• 50g koktélparadicsom
• 30g parmezán
• Fokhagyma, bazsalikom, oregánó
• 1 evőkanál olívaolaj

Elkészítés:Főzd meg a tésztát al dente állagúra. Pirítsd meg serpenyőben a csirkekockákat fokhagymával 5 percig. Add hozzá a brokkolit, cukkinit és főzd 4 percig. Add hozzá a tésztát, koktélparadicsomot, bazsalikomot, oregánót. Keverd át 2 percig. Tálaláskor szórd meg reszelt parmezánnal.Makrók/adag: 465 kcal | 40g fehérje | 54g szénhidrát | 12g zsírMakrók/100g: 121 kcal | 10,4g fehérje | 14g szénhidrát | 3,1g zsír

Fehér Tészta Tonhalas Paradicsomos Szósszal (Sós)

Hozzávalók (1 adag):

• 100g főtt fehér tészta (spagetti)
• 120g konzerv tonhal (lében)
• 150g paradicsomszósz
• 50g spenót
• Fokhagyma, bazsalikom, oregánó
• Chili pehely

Elkészítés:Főzd meg a spagettit. Melegítsd fel serpenyőben a paradicsomszószt fokhagymával, bazsalikommal és oregánóval. Add hozzá a lecsepegtetett tonhalat és spenótot, pirítsd 2 percig. Keverd össze a tésztával. Tálaláskor szórj rá chili pelyhet.Makrók/adag: 420 kcal | 38g fehérje | 56g szénhidrát | 4g zsírMakrók/100g: 105 kcal | 9,5g fehérje | 14g szénhidrát | 1g zsírTipp: Ha kisebb kalóriakereted van (napi 1400-1600 kcal) és fogyás a célod, csökkentsd a tészta adagját 80g-ra vagy használj több zöldséget és kevesebb tésztát, hogy könnyebben kalóriadeficitben maradhass.

tags: #feher #rizs #vagy #durumbuza