Fehérje Turmixok Kalória- és Tápanyaginformációi: Útmutató az Egészséges Életmódhoz

A fehérje alapvető makrotápanyag, amelyre a szervezetnek a megfelelő működéshez szüksége van. Nemcsak az izmok, hanem a test más szöveteinek, például a csontoknak, a bőrnek, az inaknak és a szalagoknak is ezek az alapvető építőkövei. Ugyanakkor részt vesznek a sejteken belüli energiatermelésben, a szervezet biokémiai reakcióiban, az információ- és tápanyagátvitelben, és az immunrendszer sem tudna nélkülük boldogulni. Hátránya azonban, hogy a szervezetben nincsenek vésztartalékok, amelyekhez szükség esetén nyúlhatna. Amikor a szervezet a raktárait használja, általában az izomból (izomfehérjéből) veszít, amit nem szeretnénk, ha megtörténne.

A fehérje képes a smoothie-t egyszerű italból komplett étkezéssé varázsolni. A fehérjepor a legegyszerűbb módja, hogy növeljük a fehérjetartalmát, de közel sem az egyetlen. Ahhoz, hogy étkezésként definiálhassuk, 30g fehérjét kell tartalmaznia, míg, ha csak kiegészítő táplálékként fogyasztjuk, akkor 10g-ot. Az ideális napi fehérjebevitel több tényező függvénye, mint a testsúly és az aktivitási szint, de az egészséges átlag 10 és 35% között mozog. Amennyiben úgy érzed, nem eszel elég fehérjét, a smoothie remek módja lehet, hogy növeld a bevitelt.

Fehérjebevitel: Személyre Szabott Szükségletek

Nem létezik egyetlen olyan mágikus érték, amely univerzális és mindenkire érvényes. Minden ember egyedi, és különböző szükségletei vannak, különösen a testösszetétel, a testsúly, az életkor, a fizikai aktivitás vagy a célok különbségei miatt. Az általános iránymutatások szerint a minimális fehérjebevitel 0,8 g/ttkg (testtömegkilogramm). Ez a mennyiség azonban egy mozgásszegény életmódot folytató személy számára lehet elegendő, aki nem mozog sokat, nem sportol, és nem akar fogyni vagy izmosodni. Azonban még a mozgásszegény életmódot folytatók számára is megfelelőbbnek tűnik 1 g fehérje fogyasztása testsúlykilogrammonként, ami egy átlagos 70 kg-os személy esetében 70 g fehérjét jelent. Különböző források szerint azonban úgy tűnik, hogy még a teljesen mozgásszegény emberek számára is optimális lenne növelni a fehérjebevitelt. Az aktív embereknek pedig magasabb a fehérjeszükségletük.

Az Izomnövekedés és a Fehérje

A fehérjék a szervezetünkben folyamatosan képződnek (anabolizmus) és lebomlanak (katabolizmus). Így marad fenn az újrahasznosítás és a rend. Az izmokon belül ezeket a folyamatokat izomfehérje szintézisnek, vagyis MPS-nek (Muscle Protein Synthesis) nevezik, ami az izomfehérjék képződését jelenti, és MPB-nek (Muscle Protein Breakdown), ami pedig az izomfehérjék lebontását jelenti.

Ha az alapajánlásokat az újabb ismeretekkel kiegészítve vesszük alapul, arra a következtetésre jutunk, hogy a fehérjebevitelnek izomtömeg-gyarapodás esetén 1,4-2,2 g/ttkg között kell lennie. A tevékenység szintjétől (mennyiség, intenzitás) függően optimális, ha a megadott tartomány alsó vagy felső határához ragaszkodik. A fehérje az izmok alapvető építőköve, és lehetővé teszi, hogy növekedjenek és erősödjenek, amit azok értékelnek, akik rendszeresen edzenek az edzőteremben. A sporttáplálkozás tekintetében az 1,4-2,2 g fehérje/ttkg optimális lenne például a labdarúgás, jégkorong, kosárlabda stb. csapatsportokat űzők számára.

Fehérje és Fogyás: A Zsírvesztés Támogatása

A magasabb fehérjebevitel szintén segít a fogyásban. A célod az lesz, hogy kalóriadeficitbe kerülj, amely során a fehérje segíthet megvédeni az izomtömeget attól, hogy energiává égjen. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy elsősorban a zsírtól szabaduljon meg. Ezenkívül az elegendő fehérjebevitel segít kordában tartani az éhségérzetet és a sóvárgást, és az ilyen ételek után telítettebbnek és elégedettebbnek is fogod érezni magad. Egyes források azt is megemlítik, hogy azok a sportolók, akik megerőltetőbb erősítő edzést végeznek, és kevés testzsírszázalékot próbálnak leadni (pl. diétázó sportolók), módosíthatják a fehérjebevitelt 2,3-3,1 g fehérje/zsírmentes testrész kilogrammra (a teljes testsúly a zsírszövet súlyának levonása után).

Más azonban a helyzet a túlsúlyos vagy elhízott emberek fogyásával kapcsolatban, amelyet objektíven a túlzott mennyiségű zsírszövet okoz. Nem ideális ezt még feleslegesen táplálni, ezért ajánlott az „ideális” testsúlyhoz tartozó fehérjebevitellel számolni, ami 25-ös BMI-re van kalkulálva. Ez általában véve 1,2-1,5 g/ttkg közötti bevitelnek felel meg. Fontos tudni, hogy a diéta során az izomtömeg megőrzése kiemelten fontos. Az izomszövet energiaigényes, tehát nagyobb izomtömeggel több kalóriát égetsz el alapból is a nap során. Ráadásul az izomzat az, ami tónusossá, feszessé tesz, így a fogyás nem csak súlyvesztés, de alakformálás is lesz, ha megfelelő edzésmunkával kiegészíted!

Talán úgy hallottad, választanod kell, az izomépítés vagy a fogyás közt. Alapvetően ez az ideális és leghatékonyabb forgatókönyv, de semmi sem lehetetlen. Ezt mutatja például egy női bikini fitness versenyzőkön a verseny előtti edzés során végzett tanulmány is. 27 lány közül, akik megközelítőleg 23%-os kalóriadeficitet tartottak, és heti 5 alkalommal erősítő- és kardióedzést is végeztek, 6 lánynak sikerült bizonyos mennyiségű izomtömeget növelnie és egyidejűleg zsírt veszítenie. A többiek közül is voltak, akik meg tudták tartani a felépített izmot, ami szintén sikernek számít. Ebben az esetben azonban szükség volt egy kifejezetten személyre szabott étrendre és edzéstervre is. A nem befolyásolható tényezők közül megemlíthetjük, hogy a genetika is szerepet játszott a végső sikerükben. Fehérjebevitelük 2,9-3,2 g/ttkg között mozgott.

Ami minket azonban a számunkra érdekesebb, az a kezdőknél történő súlyvesztés és az izomnövekedés. Ebben egy olyan fiatal férfiakon végzett vizsgálat eredményei segítenek, akiknek a testtömegindexe az elhízás határát súrolta. Mint láthatjuk, a kezdőknek, akiknek magasabb a testzsírszázalékuk, és emiatt nagyobb súllyal kezdenek, könnyebb lesz egyszerre zsírt veszíteni és izmot szerezni.

Állóképességi Sportolók Fehérjeszükséglete

Az állóképességi sportolóknak, akik átlagosan heti háromszor edzenek, fehérjére van szükségük a sérült izmok helyreállításához, ami azonban nem olyan nagy, mint az erősportolóknál. Ezen túlmenően az állóképességi sportolóknak nincs olyan nagy szükségük arra, hogy serkentsék az új izomrostok képződését, mint az erősportolóknak, ahol az erő és az izomtömeg növelése az elsődleges cél. Az állóképességi sportolók számára a túlzott izomtömeg inkább csak kellemetlenséget jelentene. Ez a magasabb tartomány akkor is megfelelő, ha állóképességi sportokat űzöl, átlagos a testsúlyod, vagy ha zsírt szeretnél veszíteni. Általánosságban az állóképességi sportolók számára az 1,2-2 g/ttkg fehérjebevitel ajánlott.

Fehérje terhesség és szoptatás alatt

A fehérje nem csak az izmok, hanem a test sejtjeinek is alapvető építőköve. Ezenkívül a terhesség alatt a női szervezet egy másik test létrehozásán dolgozik, amihez ismét „anyagra” és energiára van szüksége. A DACH (Német nyelvű Táplálkozástudományi Társaság) ajánlásai szerint az első trimeszterben nem szükséges növelni a fehérjebevitelt. A 2. és 3. trimeszterben viszont már igen, körülbelül napi 20 grammal. A szoptatás alatt is biztosítani kell az összes makrotápanyag, köztük a fehérje megfelelő bevitelét. Az anyatej előállítása (szoptatás) összetett folyamat, amely növeli az anya energiafelhasználását. A jelentések szerint ez akár napi 500 kcal is lehet. Ideális esetben a fehérjebevitelt a szoptatás alatt körülbelül 1,5 g/ttkg szinten kell tartani.

Fehérje az idősebb korban

Az életkor előrehaladtával a test izomtömege természetes módon csökken. Ezt a jelenséget szarkopéniának (izomtömeg-vesztés) nevezik. Ráadásul az idősebb szervezet kissé nehezebben emészti meg a fehérjét. Ezért tanácsos eleget enni és mozogni, hogy a lehető legjobban lelassítsuk az izomtömeg csökkenését. A fehérje segít a csontok egészségének fenntartásában is. Így a megfelelő mennyiségű fehérje az étrendben bizonyos mértékig segíthet a csontritkulás (csontok elvékonyodása) megelőzésében is. Ezért általában az idősek ideális fehérjebevitele 1-2 g/ttkg között mozog, attól függően, hogy mi a céljuk. A megfelelő fehérjebevitel az egészséges öregedés egyik tényezője. 1,5 g/ttkg feletti fehérjebevitel esetén ajánlott orvoshoz fordulni. A károsodott veseműködés előfordulása sokkal nagyobb az idősek körében, a túlzott fehérjebevitel pedig szükségtelenül súlyosbíthatja ezt az egészségügyi problémát.

Vegán Fehérjebevitel

A fehérjebevitelre vonatkozó általános ajánlások a vegánok esetében némileg eltérhetnek. Általánosságban elmondható, hogy a növényi eredetű fehérjeforrások körülbelül 1/4-gyel kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaznak, amely nem egy optimális arány. Ezenkívül a növényi fehérjék nehezebben szívódnak fel, ami elsősorban a tápanyaghiánynak köszönhető. Így a vegánok számára körülbelül 20%-kal magasabb fehérjebevitel ajánlott, mint az állati termékeket fogyasztó embereké.Javaslatok vegán fehérjebevitelhez:

• Növeld körülbelül 1/4-del a fehérjebevitelt.
• Kombináld a különböző fehérjeforrásokat.
• Hozzáadott anyagoktól mentes esszenciális aminosavak külön-külön kiegészítők formájában.
• Próbáld ki a probiotikumokat, mert általában segítenek a növényi fehérjék hasznosulásának növelésében.

Egyes növényi fehérjeforrásokból kevés van bizonyos aminosavakban (úgynevezett limitáló aminosavak). A gabonafélékben a limitáló aminosav a lizin, a hüvelyesekben a metionin. Általában leucinból is kevés jut a szervezetbe egy vegán étrendben. Ezeket az aminosavakat azonban pótolhatjuk olyan kiegészítőkkel is, mint a tiszta L-metionin, L-leucin és L-lizin.

Fehérjebevitel elosztása a nap folyamán

Ha sikerült meghatároznod az optimális fehérjebevitelt, akkor azt több napi adagra kell elosztani. Te döntöd el, hogy hány adagra, de végső soron az számít, hogy mennyit eszel meg egy nap. Ha azonban a teljes napi fehérjebevitelt egyetlen étkezésből fedeznéd, valószínűleg nehéz dolgod lesz, és valószínűleg nem is esne jól. Ahogy már említettük, nincs a szervezetben olyan fehérjeraktár, amelyhez nyúlhatnál, amikor szükséged van rá. Kezdetnek van egy egyszerű szabály, amit érdemes megjegyezni - minél magasabb a fehérjebevitel, annál több adagban kell fogyasztani egy nap, hogy a lehető legtöbbet hozd ki belőle, és közelebb kerülj a célodhoz.

Egy vékony, mozgásszegény életmódot folytató lány könnyen fedezheti napi fehérjeszükségletét mondjuk napi 3 adaggal. Még egy tanulmányt is végeztek olyan fiatal nőkön és időseken, akik mozgásszegény életmódot folytattak, és a napi fehérjebevitelük 80%-át egy étkezéssel fogyasztották el. És az eredmény? Nem volt negatív hatása az izomtömegre. De ez egy kicsit más az aktív emberek és sportolók, különösen az erősportolók esetében. Több adag, 3-5 óra különbséggel, az izomnövekedés szempontjából előnyösebb a számukra.

A fehérjeadagok nagysága a naponta elfogyasztandó teljes mennyiségtől függ, és típusonként is eltérő. A lassabban felszívódó fehérjeforrások, mint például a szilárd összetett ételek, nem oxidálnak annyi aminosavat, mint egy energiaforrás, így nagyobb adagot is fogyaszthatsz, és a szervezet hatékonyan fogja hasznosítani. Egy adag ilyen étellel akár 0,4-0,55 g fehérjét is bejuttathatsz testtömeg-kilogrammonként. A gyorsabban felszívódó fehérjeforrások, például egy kiváló minőségű tejsavó fehérje esetében 0,3-0,4 g/ttkg az adag. Persze, ha nem szeretnél állandóan számolgatni, maradj a 20-40 g teljes értékű fehérje örökzöld ajánlásnál. Egy adagolókanálnyi fehérje például épp ebbe a tartományba esik.

Gyakran úgy vélik, hogy az edzés után elfogyasztott fehérjeadag a legfontosabb, mert segít az edzés miatt károsodott izmok hatékony helyreállításában. És minél hamarabb kezdődik ez a gyógyulási folyamat, annál jobb. Szóval mennyi a megfelelő fehérjebevitel? Mint már említettük, a megfelelő adag 20-40 g között van. Ha könnyebb, például csak a felsőtestre fókuszáló edzést végzünk, egy átlagos nő esetében 20 g, egy átlagos férfi esetében pedig 30 g fehérje bevitele elegendő lehet. De ha ragaszkodsz az 1×30 g-os adagoláshoz, akkor általában nem tévedhetsz.

Egy dolog az edzés utáni étkezés. De nem szabad megfeledkezni a fehérjéről a nap többi étkezésében sem.

1. Reggeli: Az egész éjszakán át tartó böjt után jó, ha a szervezetet reggel elsőként fehérjével látjuk el, amellyel aztán folytatódhat a sejtek megújulása és más fontos testi folyamatok. Fogyassz túrót, Skyr-t, görög joghurtot és más fehérjében gazdag tejtermékeket. Készíts omlettet, keményre főtt tojást vagy rántottát.
2. Fehérjében gazdag nassolnivalók: Ma már gyakorlatilag mindenhol találhatsz nagyszerű fehérjeforrásokat. Ha pedig nincs kéznél fehérjés harapnivaló, néhány hozzávalóból könnyen készíthetsz egyet. Napközben bármikor fogyaszthatsz fehérjés snack-et - elűzi az éhséget, a sóvárgás kielégítésére, edzés előtt, edzés után, lefekvés előtt, egyszóval bármikor, amikor szükséged van arra, hogy a szervezeted minőségi fehérjével töltsd fel.
3. Főétkezések: Valószínűleg már mindenki tudja, hogy a főétkezésnek tartalmaznia kell egy adag összetett szénhidrátot, zöldségeket, zsírt és fehérjét. Ha sietsz, vagy épp nincs kedved főzni, értékelni fogod a kész, magas fehérjetartalmú ételeket, amelyek kiegyensúlyozott arányban tartalmazzák az összes makrotápanyagot.
4. Esti fehérjefogyasztás: Biztosan hallottad már az éjszakai fehérje kifejezést vagy van valaki a környezetedben, aki rendszeresen fogyaszt fehérjét lefekvés előtt. Ezt leggyakrabban olyan erősportolók teszik, akik minden részletre ügyelnek, és éjszaka is szeretnék fenntartani az izomfehérje fokozott termelését. A kazein és a cottage cheese ideális erre a célra. Mindkét fehérjeforrás magas biológiai értékkel rendelkezik, és kiemelkedik lassabb felszívódásával, ami jól jön az éjszaka folyamán, amikor megéhezel.

Fehérjében Gazdag Smoothie Összetevők és Kalóriatartalmuk

A smoothie remek módja lehet a fehérjebevitel növelésének. A következő összetevők segítségével könnyedén felturbózhatod a smoothie-d fehérjetartalmát!

• Görög joghurt és cottage cheese: Ha magas fehérjebevitelről beszélünk, mostanság mindenkinek a görög joghurt jut eszébe, pedig a cottage cheese még több fehérjét tartalmaz és sokkal krémesebb állagot érhetünk el vele. A virgin piña colada reform változataként turmixold össze kókusztejjel és friss ananásszal.
• Mandula: A mandula leszámol az édesség utáni sóvárgással, köszönhetően egészséges, monotelítetlen zsírsavainak és fehérjetartalmának. Azok, akik naponta 34db mandulát iktattak a diétás étrendjükbe, csökkent étvágyról számoltak be és jóval kevesebb kalóriabevitellel büszkélkedhettek, egy tavaly publikált kutatás szerint.
• Tofu: Vegák, figyelem: most felfedjük kedvenc ételetek legfrissebb felhasználási módját! Adjatok lágy (nem szilárd!) tofut a smoothie-hoz, amely sűrű és krémes állagot kölcsönöz neki. Szójából készül, amely kiváló minőségű, teljes értékű fehérje, hiszen tartalmazza az összes, 9 esszenciális aminosavat. Ráadásul igazán ízletes gyümölcsökkel párosítva. Próbáld ki piros bogyós gyümikkel és banánnal, mert így a legfinomabb!
• Tökmag: A fehérjében gazdag tökmag tele van magnéziummal is. Kitűnő kombináció, erősíti a csontokat és támogatja a megfelelő izomműködést. A gazdagabb ízért pirítsd meg! Nagyszerű sütőtökkel, tejjel, juharsziruppal és fahéjjal összeturmixolva.
• Zabpehely: Hogyan is nyúlhatnál mellé avval a gabonafélével, amely szabályozza az étvágyat, segít megelőzni az elhízást, a cukor- és a szívbetegségeket? Dobj egy félcsészényit a turmixgépbe mandulatejjel, banánnal és fahéjjal. Kitűnő, kortyolható verziója kedvenc reggelidnek.
• Kelkáposzta: Ne idegenkedj a leveles zöldektől, akkor sem, ha smoothie-ról van szó! A kelkáposzta tele van fehérjével, rosttal, A-, C- és K-vitaminnal. Ha más, fehérjében gazdag összetevővel párosítjuk, az új szintre emeli a smoothie fogalmát. Szinte minden gyümölccsel és tejtermékkel kombinálva harmonikus ízhatást érhetünk el. Ha frissítő, nyári ízekre vágysz, turmixold össze grapefruittal, ananásszal, banánnal és növényi joghurttal.
• Avokádó: Az avokádó egészséges zsírtartalmának és a benne található fehérjének köszönhetően sokáig teltségérzetet ad. Egy idei kutatás szerint azoknak, akik fél avokádót megettek ebédre, 40%-kal csökkent az étel utáni sóvárgásuk 3-4 óra múlva is, összehasonlítva azokkal, akik kihagyták ezt az egészséges ételt a nap főétkezéséből. Keverd össze cukrozatlan kakaóporral, tejjel és spenóttal, hogy pikánsabbá és egészségesebbé tedd a hagyományos csokis shake-et.

Fehérje Turmixok: Tejjel Vagy Vízzel?

Jól ismert tény a sportolók körében, hogy a fehérje turmix és egyéb készítmények kényelmes, gyors és költséghatékony megoldást kínálnak az edzés előtti, közbeni és utáni fehérjebevitelre. A fehérje készítményeken és termékoldalakon gyakran az alábbi instrukció olvasható „adjon 1 nagy adagolókanállal (25g) vízhez vagy tejhez egy shakerbe”. Vajon van bármi különbség a vízzel és tejjel készített fehérjeturmixok között? Amennyiben van érdemi eltérés a két elkészítési mód között, inkább vízzel vagy tejjel érdemes fogyasztani a fehérje turmixot? Az eldöntendő kérdéseknél a legkevésbé sem kedvelt válasszal tudunk szolgálni, vagyis azzal, hogy attól függ. Ahhoz, hogy a számodra megfelelő döntést meghozhasd, fontos mérlegelni, hogy személyes sportcéljaidat a tejjel vagy vízzel készített fehérje turmix szolgálja jobban.

Fehérje turmix tejjel: Előnyök és Hátrányok

Ha elsődleges célod az izomépítés és kalóriabeviteled növelése, akkor a tejjel elkészített fehérje turmix szolgálhat előnyökkel.

• A tej fehérjetartalma: Ha a maximális izomépítés a célod, a tejjel fogyasztott fehérje turmix szolgálhat néhány előnnyel. A kazein és tejsavó fehérje két magas minőségű, a tejben megtalálható fehérje. Míg a lassú felszívódású kazein körülbelül 80%-át teszi ki a tejfehérjének, addig a gyors felszívódású tejsavó fehérje hozzávetőleg 35%-át jelenti a tej protein tartalmának. Optimális választást jelent a gyors felszívódású tejsavófehérje a jelentős megterheléssel járó fizikai aktivitást követő regenerálódáshoz, míg a lassú felszívódású kazein segíthet az izmok hosszantartó vér aminosav ellátásában. Természetesen a vízzel elkészített fehérje turmixod is bőséges mennyiségű fehérjét tartalmaz, azonban, ha tejjel készíted el italod, további fehérjét biztosíthatsz izomzatod számára. Minden csésze tej (237 ml) további 8 gramm fehérjét ad turmixodhoz. Tehát, egy adag fehérje és tej együttesen több mint 30 gramm fehérjével járul hozzá izomzatod fejlesztéséhez.
• Többletkalória és izomregeneráció: A tej hozzájárulhat a megterhelő és fárasztó edzések utáni izomregenerációhoz. A tejben található szénhidrát és zsír többletkalória-forrást jelentenek, mely segíthet az eredményes tömegnövelésben. Nem csupán szubjektív esztétikai előnyökkel járhat a száraz izomtömeg gyarapítása, hanem számos egészségügyi előnnyel is. A száraz izomtömeg növelés hozzájárulhat a testzsír menedzsmenthez, a kalória egyensúlyhoz és csökkentheti bizonyos krónikus betegségek kockázatát. Jó választás lehet a fehérje turmix tejjel történő elfogyasztása azoknak, akik nehezen érik el a tömegnöveléshez szükséges kalória szufficit állapotát. Ha laktóz intolerancia vagy személyes étkezési preferenciáid miatt kerülnéd a tejfogyasztást, fehérje turmixod energiatartalma növelhető egyéb módon is, például instant zabbal vagy szőlőcukorral. A tejben jelenlévő zsír és szénhidrát extra energiát biztosít a regenerációhoz és edzésekhez. Ha vegán személyként szeretnéd tejjel fogyasztani edzés utáni turmixod, tégy egy próbát a szójatejjel, amely adagonként 8 gramm fehérjével egészíti ki edzés utáni italod.
• Ízélmény: Eltekintve a tápértékektől, kalóriatartalomtól és egyéb pragmatikus szempontoktól, sokan azért választják a tejet a víz helyett fehérje italuk elkészítéséhez, mert a tejjel összekevert fehérjepor ízét jobban kedvelik.

A fehérje turmix tejjel történő fogyasztásának hátrányai:

• Laktóz tartalom: Amennyiben laktóz intoleráns vagy, érdemes minimalizálnod tejcukor beviteled, így a fehérje turmix tejjel történő elkészítése helyett érdemes vízzel fogyasztanod fehérje italod.
• Extra kalóriák: A tejben található zsír- és szénhidráttartalom jelentős kalóriatöbbletet jelent az energiatartalommal nem rendelkező vízhez képest. Ha fogyni szeretnél, és energiabeviteled csökkentése a célod, akkor érdemes tartózkodni a magas kalóriatartalmú tej fogyasztásától.

Fehérje turmix vízzel: Előnyök

A vízzel készített fehérje turmix fogyasztása akkor javasolt, ha fogyni kívánsz, és energiabeviteled csökkentése fontos számodra.

• Csökkentett energiatartalom - eredményesebb diéta: A víz nem rendelkezik energiatartalommal, tehát kalóriamentes. Így a vízzel fogyasztott fehérje turmix alacsonyabb kalóriatartalmú. Tehát, ha célod az energiabeviteled redukálása, akkor célszerű inkább a vizet választani a tej helyett. Egy adagolókanál fehérjepor tejjel összekeverve 270 kcal (hozzávetőlegesen 2,8 almával egyenértékű energiatartalom), míg egy adagolókanál fehérjepor vízzel elkészítve csupán 110 kcal (körülbelül 1,15 almával megegyező kalóriatartalom). Hasonlóan az energiatartalomhoz, a vízzel készített fehérje ital szénhidrát- és zsírtartalma is alacsonyabb, mint a tejjel készített turmixé. Fontos megjegyezni, hogy nem csupán az izomépítéshez, de az egészséged megőrzéséhez is szükséged van a megfelelő szénhidrátok és zsírok bevitelére. Azonban egy diéta során, amikor a kalóriadeficit elérése a cél, érdemes lehet a zsírok és szénhidrátok bevitelének csökkenése. Diétás időszakban és a tömegnövelés fázisában egyaránt érdemes az olyan élelmiszerekre hagyatkoznod, amelyek értékes tápanyagokban gazdagok. A tejben található szénhidrát a tejcukorból származik, amely sokak számára nehezen emészthető. Habár a szervezetnek szüksége van az esszenciális zsírsavakra, a tejben található zsírprofilnál nem nehéz előnyösebbet találni. Egy pohár teljes tej (250 ml) 8,3 gramm zsírt - amelyből 4,8 gramm telített zsír - tartalmaz. Aggodalmaid vannak az ízélmény miatt? Tartasz attól, hogy a vízzel összekevert fehérjepornak kellemetlen íze van? Prémium minőségű fehérjepor készítményeink vízzel és tejjel egyaránt ízletesek. Így biztos lehetsz abban, hogy a vízalapú fehérje italod is kiváló ízű lesz! Clear Whey Isolate díjnyertes, üdítően gyümölcsös fehérjénk és Clear Vegan Protein világelső üdítőszerű, tiszta növényi fehérjekeverékünk tervezésekor ügyeltünk arra, hogy vízzel elkészítve is ínycsiklandóan finomak legyenek. Ezen termékeink tejjel történő keverését nem javasoljuk.
• Hatékonyabb emészthetőség: Szemben a tejjel elkészített fehérje turmixszal, amely általában jelentősen magasabb tejcukor tartalommal bír, a vízzel készített fehérje ital kisebb terhelést jelent a laktóz-szenzitív személyek számára. Így a vízzel készített fehérje itallal sokak számára elkerülhető a felfúvódás és a kellemetlen telítettség érzés.

A Kalóriaszámolás és a Fogyás

A kalóriaszámolás gyorsan megtanulható. Először bonyolultnak tűnhet, de ahogy csinálod, napról napra egyszerűbbé válik. A rutin mellett az is sokat segít, hogy az étkezésekben általában elég sok az ismétlődés.Fontos tény, hogy azok, akik naponta leírják, hogy mit ettek, átlagosan kétszer annyit fogynak. A tartós fogyást nem lehet elérni két hét alatt. Nem az számít, hogy mit eszünk, hanem hogy mennyit. Egy 10 hetes kísérlet során egy amerikai egyetemi tanár, Mark Haub bebizonyította, hogy akkor is le lehet fogyni, ha az ember csak károsnak kikiáltott ételeket vesz magához. A kalóriaszámolás módszere hamar berögzül, fejből vágni fogod mely étel laktat és mégse hízlal, illetve mi az ami ártalmatlannak tűnik, mégis tönkreteheti a diétádat.

A "Mennyi" gomb megnyomása az adott étel mennyiségét a napi keret 100% kitöltéshez igazítja (alapértelmezetten kcal). Célod kezdetétől a mai napig összesített kalóriamérleged (feltéve, hogy minden nap, minden étkezést rögzítettél): kcal égetés (terved kcal volt). Eszerint eddig kg-ot kellett volna fogynod (terved kg volt).

Fehérjeporok Összehasonlítása

Manapság nem könnyű megtalálni a számunkra megfelelő fehérje italport, hiszen annyiféle kapható, mindenki mást ajánl. Ugyanakkor nagyon fontos, hogy nem minden edzésszakaszban és napszakban ugyanaz a fehérjeforrás a legmegfelelőbb. A fehérjebevitel alapvetően fontos, hogy szilárd ételekből történjen, ugyanakkor érdemes lehet kiegészíteni ezt egy italporral. Praktikus lehet például edzések után közvetlenül (a terhelést követő kb. 30 percen belül) egy gyorsan felszívódó fehérjével.

• Multipower Muscle Volume Whey Protein Shake: 100 grammjának átlagos kalóriatartalma 367 kcal, fehérjetartalma 86.7 gramm, zsírtartalma: 1.0 gramm, szénhidráttartalma (ch tartalma) 4.3 gramm.
• Iso Whey Zero: Az Iso Whey Zero fehérje egy tejsavó fehérje izolátum, amelyet ajánlunk minden diétázónak és azoknak, akik minőségi, gyorsan felszívódó fehérjét szeretnének fogyasztani. Tejcukor érzékenyek számára is megfelelő lehet. Adagonként 93 kalóriát és ebből 21 g fehérjét tartalmaz. Emellett cukormentes termék, így akár versenydiétában is fogyasztható.
• Micellar Casein: A Micellar Casein szintén jó kiegészítő a diétás étrendben. Lassú felszívódása miatt inkább az esti időszakban javasoljuk a fogyasztását. A tejsavó fehérjéhez képest állaga pudingszerű, jóval több folyadék szükséges az oldódásához.
• Beef Protein: A Beef Protein egy speciális aminosav bázissal rendelkező, marhából származó fehérje peptid formula. Alacsony zsírtartalmának köszönhetően könnyebben emészthető fehérjeforrás, mint például egy szelet steak, ezért gyorsan és könnyen szívódik fel, ráadásul biológiai értéke is kiváló állati eredetű fehérje lévén.
• Clear Whey Isolate és Clear Vegan Protein: Ezek a termékek üdítően gyümölcsösek, és tervezésükkor ügyeltek arra, hogy vízzel elkészítve is ínycsiklandóan finomak legyenek. Ezen termékeink tejjel történő keverését nem javasoljuk.

A tejsavó fehérjék a leggyorsabb felszívódású fehérje italporok, amelyeket elsősorban edzések után javasolt fogyasztani. A "mi a célod?" kérdés is rímel a "mikor fogyasztanád?"-ra, annyival kiegészítve, hogy ha nagyon számolgatod a kalóriákat, nézegeted a makrókat, akkor némi eltérést tapasztalhatsz zsír- és szénhidráttartalomban. Az Iso Whey Zeronak alacsonyabb a szénhidrát- és a zsírtartalma is, mint a 100% Pure Whey-nek, ugyanakkor, ha néhány gramm eltérés neked nem számít, a krémesebb állag viszont fontos, akkor inkább utóbbit javaslom.

A Túlzott Fehérjebevitel Kockázatai és Elkerülése

Talán elgondolkodtál már azon, hogy amellett, mennyit beszélünk a fehérje fontosságáról a magas fehérjebevitel nem jár-e kockázatokkal. Vagy talán még azt is hallottad, hogy a magas fehérjebevitel károsítja a vesét, a májat, esetleg csontritkulást okoz? Egy elmélet szerint a túlzott fehérjebevitel savasodást okoz, amit a szervezet a csontokból történő nagyobb mértékű kalciumlebontással próbál semlegesíteni.

Fontos ugyanakkor tudni, hogy csupán attól, hogy fehérjeturmixot iszol, nem fogsz fogyni. „A mérték érték.” A mértékletesség fontos, bármelyik makró tápanyagról is beszélünk. Nem javasolt drasztikusan csökkenteni a zsír és/vagy szénhidrát fogyasztását, mint ahogy túlzott mértékben növelni a fehérjefogyasztást sem. Törekedjünk a kiegyensúlyozottságra!

A károsodott veseműködés előfordulása sokkal nagyobb az idősek körében, a túlzott fehérjebevitel pedig szükségtelenül súlyosbíthatja ezt az egészségügyi problémát. Ezért 1,5 g/ttkg feletti fehérjebevitel esetén ajánlott orvoshoz fordulni.

tags: #feherje #turmix #kcal