Fenék edzés francia rúddal: Útmutató a kerek és feszes formákhoz

A szép női fenék kerek, feszes és jó ránézni. Bizonyára él benned egy kép arról, hogy milyen a tökéletes fenék. Fontos azonban tudni, hogy a genetikai adottságok jelentős szerepet játszanak a fenék anatómiai alapformájában, amelyet a nagy, a közép és a kis farizom ad. Közülük az első a tested legnagyobb izma. A vonalakat még az ezeken nyugvó zsírréteg alakítja. Bár a zsírsejtek eloszlásán nem tudsz változtatni, a mennyiségükön és a méretükön igen. Akármelyik csoportba is tartozol, fontos tudnod, hogy a megfelelő edzéssel, a helyes táplálkozással és kellő mennyiségű pihenéssel drasztikus változást érhetsz el farizmaid fejlesztésében.

Sok lány esik abba a hibába, hogy tart a „nagy” súlyok használatától, ezért láb- és farizom edzése kimerül a végtelen futópadozás és combközelítő gép nem éppen hatékony kombinációjában. Azonban ha te valóban esztétikus, kerekded idomokra vágysz, akkor el kell sajátítanod a megfelelő gyakorlatok helyes technikáját és olyan súlyokat kell használnod, amelyek fejlődésre kényszerítik makacs izmaidat. Ne tarts attól, hogy túl izmos leszel, hiszen a női test hormonális és egyéb fiziológiai okokból sokkal nehezebben épít izmokat, mint a férfi test.

A nők szervezete alapvetően kevesebb tesztoszteront termel, mint a férfiaké, és mint tudjuk, elsősorban ez felel a nemenként eltérő vázizomzat fejlettségéért. Ahhoz, hogy igazán kiemelkedő fejlődést érhess el popsid kinézetében, a megfelelő gyakorlatokat kell végezned, magas intenzitással és megfelelő technikával.

Edzés előtti teendők és általános elvek

Az alsótest edzését, mint minden más edzési rutint, jó bemelegítéssel kell kezdeni. Ezzel felkészíted az izmaidat a teljesítményre, és csökkented a sérülések kockázatát. Néhány perc a futópadon, ugrálókötelezés, vagy néhány terpesz-zár (jumping jacks) már majdnem elegendő. Ügyelj arra, hogy a teljes testedet bemelegítsd, a csípőre és a térdre összpontosítva. A fenék megfelelő aktiválásához próbálj meg néhány szamárrúgást végezni egy térdedre helyezett erősítő gumiszalaggal. Alternatív megoldásként kipróbálhatsz néhány guggolást oldalra lépegetve.

A fenékgyakorlatokból sosem elég. Saját edzettjeim is hetente 1-2 alkalommal végeznek a farizom-erősítő feladatokat, az edzéseiknek meghatározó része ez a blokk. Először alaposan melegítsünk be, én 15 perc hegymenetes sétát javasolok a futógépen. Tehát 15% emelkedőn 3,5 km/óra sebességnél séta felfelé, amibe egy kicsit bele is engedhetjük a testsúlyunkat.

A cikkben található gyakorlatok listájából könnyedén összeállíthatsz egy hatékony lábnapi rutint. Kezdésként válassz két-három gyakorlatot, és hajts végre három sorozatot, sorozatonként 8-12 ismétlés tartományban. A terhelésnek az 1 RM (maximum egy ismétlés esetén) 60-75%-a körül kell lennie. Végezd el ezt az alsótest edzést hetente 2-3 alkalommal, akár önmagában, akár egy kevésbé nagy kihívást jelentő izomcsoport edzésével, például hasizmokkal párosítva. Ne feledd, hogy az izomzat teljes felépülése egy erősítő edzés után akár 24-72 óráig is eltarthat. Tervezd meg az edzéseid bizonyos izomcsoportok számára a hét folyamán, szem előtt tartva a regenerálódáshoz szükséges időszakot is.

Az ebben a cikkben tárgyalt gyakorlatok segítségével átfogóan edzheted a popsid (gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus), a négyfejű combizmodat, a combhajlító izmodat, a belső combodat, valamint a vádlidat. A legtöbb ilyen gyakorlat összetett, ami azt jelenti, hogy a core izmaid, a hátad és a karjaidat is igénybe veszik a végrehajtásuk során. Ezen gyakorlatok mindegyikénél összpontosíts a megfelelő technikával történő végrehajtásra és a core izmok aktiválására. Ha még jobban szeretnéd támogatni a térd stabilitását, fontold meg a neoprén térdbandázs használatát.

Alapvető fenékformáló gyakorlatok

Csoda edzésterv és csoda gyakorlat nem létezik. Egyedi adottságokkal rendelkezel, izomtapadási és eredési pontjaid, csontjaid mérete, magasságod és még számos egyéb tényező befolyásolja azt, hogy számodra mely gyakorlatok ideálisak és melyek kevésbé. Azonban létezik két olyan gyakorlat, amelyeket adottságaidra szabhatsz könnyedén, és kevés hatékonyabb mód áll rendelkezésedre gigantikus farizmok fejlesztéséhez. Nem lesz nehéz kitalálnod, ha ismerős vagy kicsit is a súlyok világában: a guggolás és a felhúzás (vagy más néven elemelés). Természetesen számos egyéb remek popsi gyakorlat létezik, és nem csupán a guggolás, illetve a felhúzás rejtelmeiben fogunk elmerülni, de jobb, ha tudod, ők lesznek a legjobb barátaid célod elérésében. Számos lány támaszkodik csupán erre a két alapgyakorlatra a farizom fejlesztésekor, és az eredmények magukért beszélnek.

Guggolás: a farizomformálás alfája és omegája

A helyesen végzett guggolás a fenékformálás alfája és omegája, hiszen kifejezetten a farizmokat veszi célba. A guggolás nem csupán egy gyakorlat, hanem egy „tudomány”. A legtöbb fenék edzés kihagyhatatlan része, mivel tested közel összes izma kisebb-nagyobb arányban részt vesz végrehajtásában. Pontos kivitelezése sok gyakorlást és tanulást igényel. Ahogy ráérzel a technikára és az üres rúdra, szép lassan elkezdenek felcsúszni a súlytárcsák, rájössz, hogy micsoda potenciál rejlik ebben a gyakorlatban. A tükörből egy eddig számodra ismeretlen gömbölyded popsijú lány fog visszamosolyogni.

Kiinduló helyzet: Helyezd a súlyzórudadat a megfelelően kiválasztott súlytárcsákkal egy guggoló állványra körülbelül a kulcscsontod magasságában. Állj a súlyzórúd alá úgy, hogy lábaid nagyjából vállszélességben legyenek egymástól. Helyezkedj úgy, hogy a súlyzórúd a nyakad mögött legyen, és mindkét kezeddel fogd meg a vállaid mellett, könyökkel lefelé.

Végrehajtás: Lélegezz be, és guggolj le úgy, hogy a medencédet hátra és lefelé mozgatod. A guggolás mélységét úgy válaszd meg, hogy sikerüljön megtartani a gerincoszlop természetes görbületét, és képes legyél felemelkedni ebből a pozícióból. A térd, a boka és a lábujj tengelye maradjon egy síkban. Kilégzéskor egyenesedj fel, sima mozdulatokkal, miközben aktiválod a popsid és a combod elülső részének izmait. Végezz egy újabb ismétlést. A guggolások egyszerű kézisúlyzóval is végezhetők. Fogd meg az egyik oldalát (a súly részt), és emeld fel a mellkasod elé úgy, hogy párhuzamos legyen a testeddel.

Ahogy fentebb olvashattad, a kivételezés nagymértékben függ testalkatodtól, azonban van pár aranyszabály, amely mindenkire vonatkozik:

• Térded ne menjen lábujjaid elé az alsó holtponton sem!
• Törzsizmaid maradjanak feszesek végig!
• Guggolj mélyre (csípő ízületed menjen a térdízületed alá)!
• A negatív szakasz (mikor lefelé mész) legyen lassú és kontrollált, lent tartsd meg a súlyt rövid ideig, majd a pozitív szakaszban (mikor felfelé mész) dinamikusan gyere fel a súllyal!
• Fixen nézz magad elé vagy felfelé egy pontra (ez segít a stabilizáló izmok aktiválásában)!
• Emeld a súlyokat és légy progresszív (a nagy súlyok ne menjenek a technika rovására)!
• Negatív szakaszban tartsd bent a levegőt, ez segít abban, hogy a hasfalad belső légtéri nyomása megnőjön. A feszes törzsizmok és a helyes légzéstechnika segítenek abban, hogy biztonságosan guggolj!
• A pozitív szakasz felső 2/3-ában préseld ki a levegőt, majd a felső holtponton lélegezz!
• Nagy terhelésnél használj övet és térdbandázst!
• Lábfejed ne emelkedjen el!

Az utóbbi sokkal hatásosabb, mert a farizom teljes tartománya bekapcsolódik a munkába, nem úgy, mint az első esetben, ahol a combok kapnak nagyobb terhelést, viszont annak, aki saját testsúllyal sem tud a bokájára ülni, nem javaslom. A rúd a vállvonalon végighaladva, nem a nyakcsigolyákon, hanem a csuklyás izom felső részén helyezkedik el. Érdemes egy nyakpárnát vagy törülközőt használni, hogy kényelmesebb legyen. Álljon csípőszéles terpeszbe úgy, hogy a lábfejek előre nézzenek, és válasszon ki egy pontot önnel szemben, amit a mozdulat során végig nézhet, mert így könnyebben el tudja kerülni, hogy a hát vonala előre essen.

Számos változata létezik a guggolásnak: elöl guggolás, guggoló gépek, serleg guggolás, kettlebell elöl guggolás, pados guggolás (box squat) és rengeteg egyéb. Mindegyiknek megvan a maga előnye és hátránya, de ha most ismerkedsz ezzel a gyakorlattal és elsődleges célod a popsid edzése, akkor maradj a hagyományos, rudas guggolásnál. Extra tipp: hangsúlyozd ki farizmod szerepét szélesebb lábpozícióval. Állj a normál vállszélességű terpesznél 5-10 centiméterrel szélesebben. Használj „low bar” guggolást! Ez mindössze annyit jelent, hogy ne csuklyaizmaidra, hanem vállizmaid hátulsó fejére helyezd a rudat. Alkalmazd ezt a két apró trükköt és még több terhelést kap a célzott izomcsoport.

Felhúzás (elemelés, deadlift)

Nehéz nem elfogultnak lenni ezzel a gyakorlattal, tested majdnem összes izma részt vesz a kivitelezésében, elsősorban a hátsó lánc izmait (vádli, farizom, combhajlító, alsó hát). Sokan elhanyagolják a felhúzást, mert nehéz eldönteni, hova is kellene beilleszteni. Hátgyakorlat vagy lábgyakorlat? Mindkettő! Végrehajtástól és strukturális adottságoktól függően terhelheti jobban a hátat vagy a lábat, de mindkét izomcsoport kap terhelést. Merev lábas és szumó változata inkább a láb izmait edzi, ezzel szemben a konvencionális felhúzás nagyobb terhelést szolgáltat a hátizomnak. Mindkét esetben hatalmas terhelést kap a farizom, a törzsizmok, a combfeszítő és hajlító. Így a felhúzás fantasztikus fenék gyakorlat is!

Nem lenne túlzás a popsi gyakorlatok egyik legjobbjaként nevezni. Helyes kivitelezése mellett hamar azon kapod magad, hogy izmokkal kipárnázott fenekeden még kedvenc ruhadarabjaid is jobban mutatnak és magabiztosabban hordod kedvenc edző shortjaid.

Kiindulási helyzet: Állj egy súlytárcsákkal megrakott súlyzórúd elé úgy, hogy a lábaid körülbelül csípőszélességben legyenek. A lábujjak és a térdek előre mutatnak. Hajlítsd be a térded, és hajolj előre a súlyzórúd felé, természetes ívben tartva a hátad, a fejed pedig maradjon egy vonalban a gerinceddel. Fogd meg a súlyzórudat mindkét kezeddel felső vagy váltakozó fogással nagy súlyok esetén (egyik kezeddel felső fogással, a másikkal alsó fogással).

Végrehajtás: Fokozatosan egyenesedj fel, és ahogy belélegzel, aktiváld a popsid és a combod izmait. Először egyenesítsd ki a térded, majd sima, folyamatos mozdulatokkal egyenesítsd ki a törzsed. A felfelé vezető úton tartsd a súlyzórúd pályáját szorosan a lábaid előtt. Használhatsz egy pár kézisúlyzót is a súlyzórúd helyett. Fogd meg a kézisúlyzókat úgy, hogy a karodat kinyújtod a medencéd előtt, a fogantyúk pedig feléd mutatnak. Ez a gyakorlat egy vagy két kettlebellel is elvégezhető. Ha csak egy kettlebellt használsz, válassz szélesebb terpeszt, helyezd a kettlebellt a lábaid közé, és két kézzel fogd meg a fogantyúnál. Ha két kettlebellt használsz, kisebb terpeszben állj, és helyezd a kettlebelleket a lábad külső oldalára.

Melyik típusú felhúzást érdemes alkalmaznod, ha elsődleges célod a popsid fejlesztése? A farizom aktiváció nem tér el drasztikusan a szumó (szélesebb terpeszből indított) és a konvencionális (hagyományos, szűkebb terpeszből indított) felhúzás között. Alkati adottság kérdése, hogy számodra melyik ideálisabb. Ha tapasztaltabb vagy, nyugodtan kísérletezz és tapasztald ki, hogy mi válik be számodra igazán, azonban ha új számodra ez a gyakorlat, azt javaslom, kezdj a hagyományos felhúzás elsajátításával. Akárcsak a guggolás esetében, a cikk terjedelme nem teszi lehetővé, hogy mindenre kiterjedő leírást adjak számodra a felhúzásról, azonban a legfontosabb pontokat megosztom veled:

• Törzsizmaid végig legyenek feszesek, hátad legyen egyenes! Sosem szabad hagynod, hogy begörbüljön derekad, mert az sérülésekhez vezethet.
• Nagy súlynál használj fordított fogást (az egyik tenyered magad felé néz, a másik fordítva van)!
• Végezd teljes mozgástartományban a gyakorlatot! Indítsd a földről és teljesen egyenesedj ki, majd ismételten helyezd a földre a súlyt!
• Ne ejtsd le a súlyt! Legyen kontrollált a negatív szakasz, izmaid az excentrikus szakaszban is komoly munkát végeznek.
• Lábfejed ne emelkedjen el!
• Nagy terhelésnél használj övet és magnéziát (ez segít abban, hogy ne csússzon ki a súly a kezedből)!

Extra tipp: a gyakorlat pozitív holtpontján (mikor kiegyenesedsz a súllyal) préseld össze a farizmaid, a súly megindításakor koncentrálj arra, hogy használd popsid a nehéz súly felemeléséhez.

Kitörések: izomtónus javítása és zsírégetés

A kitörések javítják az izomtónust, ráadásul zsírégetéshez is kiválóak.Kiindulási helyzet: Állj csípőszélességű terpeszben.Végrehajtás: Lélegezz be, helyezd át a testsúlyodat az egyik lábadra, a másikkal pedig lépj hátra, egy ellenőrzött kitörést végezve. Olyan mélységig menj, hogy a combod körülbelül 90 fokos szöget zárjon be a vádlival a térdnél, vagy menj még mélyebbre. Enyhén megérintheted a tornaszőnyeget is a hátsó lábad térdével. Kilégzéskor térj vissza a kiindulási helyzetbe a comb és a fenék elülső izmainak aktiválásával. A kitörést kipróbálhatod előre is. Egy másik módosítás, amit kipróbálhatsz, a súlyzórúddal végzett kitörések. Helyezd a súlyzórudat az edzőállványra, és győződj meg róla, hogy megfelelő súlyú súlytárcskákat raktál fel rá.

Csípőszéles terpeszből lépj egy hatalmasat előre, majd lassan ereszd le a tested középpontját függőlegesen, majd térj vissza kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a másik oldalra is. A térdedet derékszögig kell behajlítani, és lényeges, hogy ne kerüljön a boka elé. A hátsó kitörés még jobban megdolgoztatja a farizmokat, és az előbbivel kombinálva rugalmasabbá teszi a csípődet, ami kiemelten fontos, ha ülőmunkát végzel. Ehhez a korábbival megegyező kiinduló helyzetből lépj egy nagyot hátra, és úgy ereszd le a súlypontodat. Az oldalsó kitörés előnye, hogy a belső combodnak is szép tónust ad. Széles terpeszállásban hajlítsd be az egyik térdedet úgy, hogy a sípcsontod a talajra merőleges legyen. Ha a térded beljebb kerül, mint a lábfejed, akkor kisebb terpeszre van szükség. Tartsd egyenesen a hátad - még akkor is, amikor egy kicsit előredőlsz.

Sétáló kitörés rúddal: A farizmok mellett a négyfejű combizmokat, a combhajlítókat és még a felsőtest izmait is munkára fogja ez a gyakorlat. Egyenes állásból lépj előre és ereszkedj le fél guggolásba lassan, majd egyenesítsd ki a behajlított lábad. Behajlított lábad egyenesítsd ki, majd ismételd meg a mozdulatot. Figyelj arra, hogy a negatív szakasz kontrollált és lassú legyen. Térdkalácsod ne menjen lábujjaid elé a gyakorlat kivitelezése alatt! Erre nagyon fontos figyelned, mert a helytelen kivitelezés ízületi problémákhoz vezethet.

Lábtolás: kontrollált farizom-terhelés

Ha minden egyes általam látott rosszul kivitelezett lábtolásért kapnék egy Protein Cookie-t, akkor kedvenc, fehérjedús édességem végtelen készletével rendelkeznék. Mint minden gyakorlatnál, a lábtolásnál is fontos a teljes megnyúlás és megfeszülés. Te azért olvasod ezeket a sorokat, mert szeretnéd fenék edzésed a következő szintre vinni és tudod, hogy ehhez muszáj a megfelelő edzéstechnikát alkalmaznod. Habár a lábtolás is komoly koncentrációt igényel, azonban kivitelezésekor jóval kevesebb dologra kell oda figyelned, mint guggolásnál vagy felhúzásnál, mivel a mozgáspálya kötött és felsőtested kitámasztott. A következőket kell betartanod:

• Engedd be a súlyt! A kis amplitúdó, vagyis a rövid mozgáspálya jelenti az első számú hibát. Farizmodon a súly alsó holtpontból való megindításakor van a legnagyobb terhelés. Tehát, ha szabályosan szeretnéd végrehajtani a lábtolást, engedd be mélyen, térdeid menjenek a mellkasod mellé, ahogy a fenti képen láthatod.
• Sarkaid ne emelkedjenek el!
• Térded ne menjen lábfejed elé! A helytelen kivitelezés hatalmas stresszt jelent a térdízületeknek.
• Csípőd ne emelkedjen el az alsó holtponton sem!
• A negatív szakasz (leengedés) legyen kontrollált, a pozitív szakasz (kinyomás) pedig dinamikus és robbanékony!
• Az alsó holtponton koncentrálj popsid megnyúlására, a súly megindításakor használd farizmod erejét!

Csípőtolás súllyal

A fenék edzés nem lehet teljes csípőfeszítés nélkül! Lapockáid támaszd egy padnak, a kiindulópontból farizmaid erőteljes megfeszítésével és préselésével érd el, hogy combjaid és felsőtested nagyjából vízszintesek legyenek. Alsó és felső lábszárad derékszöget zárjanak be. A csúcsösszehúzódást akár 2-3 másodpercig is megtarthatod. Ne félj a nagyobb súlyok használatától itt sem. Amennyiben a rúd nyomja ágyékodat, tekerj köré törülközőt vagy szivacsot.

Kiinduló helyzet: Ülj le a padlóra, és támaszd a hátad felső részét egy edzőpad széléhez. Helyezd a megrakott súlyzórudat a medencédre, majd mindkét kezeddel fogd meg a rudat a csípődnél.Végrehajtás: Emeld fel a medencédet sima, ellenőrzött mozdulatokkal úgy, hogy belélegzés közben aktiváld a farizmokat és a combokat. Felső helyzetben a medencédnek a térd magasságában kell lennie. Miután felértél, összpontosíts a farizmok összehúzására. Tartsd egy vagy két másodpercig ezt a pozíciót, majd engedd vissza a medencédet, ismét sima, irányított mozdulatokkal. Ez a gyakorlat egyszerre egy lábbal is elvégezhető. Ráadásul egy csípőre helyezett kettlebellel is edzhetsz, ahogyan a súlyzórúddal csinálnád. Fogd meg két kézzel a kettlebellt a fogantyúnál fogva. Ezután helyezd át a testsúlyod az egyik lábadra, miközben a másikat egyenesítsd ki, a tested közepétől ellentétes irányba tartva. Emeld fel a medencédet és a kiegyenesített lábadat a popsi aktiválásával.

Egyéb hatékony fenékgyakorlatok

Hason végzett nyújtott lábemelés labdán

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hason végzett nyújtott lábemelés. Ehhez egyszerűen hasalj rá a labdára úgy, hogy az ágyéki résznél legyen a legmagasabb pontja, és támaszd meg magad a talajon a karoddal. Az emelést végezheted egy-egy lábbal sorozatban felváltva, vagy akár mindkettővel is. A behajlított térddel végzett dupla lábemeléssel a nagy farizmot erősítheted. Ehhez pont derékszögben hajlítsd be a térdedet, feszítsd meg a fenekedet, és lassan emeld fel mindkét combodat. Csak úgy lesz hatékony, ha nem pont a hasadnál van a labda, hanem kifejezetten az ágyéki részhez tapad! Akkor maxolod ki a gyakorlatot, ha a térded, a csípőd és a vállad egy szép egyenes lejtőt alkot.

Oldalsó lábemelés fekve

Feküdj az oldaladra, és támaszkodj meg a karodon úgy, mintha éppen lazítanál, és mindkét lábadat kinyújtva emeld fel azt, amelyik felül van. A térdek előre néznek, a csípő és a törzs nem moccan.

Szamárrúgás csigás géppel

Kiindulási helyzet: Állj úgy, hogy a lábaid csípő szélességben a csigás gép felé nézzenek. Fogj meg egy bokaszíj-adaptert, és rögzítsd az alsó csigához. Tekerd a szíjat a bokád köré, fogd meg a gépet az egyik kezeddel, a másik kezed pedig helyezd a csípődre. Hajlítsd be kissé a térded, és hajolj előre.Végrehajtás: Lélegezz be, majd lélegezz ki, miközben fel- és hátrafelé emeled a lábadat. A láb enyhén hajlított marad. Felső helyzetben összpontosíts a farizmok összehúzására. Ha nem áll a rendelkezésedre csigás gép, ezt a gyakorlatot egy pár bokasúly segítségével is elvégezheted.

Lórugás tricepszre

Remek kis gyakorlat, általában a tricepsz edzés végére szoktam rakni. Egy pad itt is a segítségünkre lesz majd, a helyzet pedig akárcsak a fűrészelésnél. A karunkat "ütközésig" feszítsük hátrafelé.. már ha bírjuk majd egy idő után.. égő érzés megvan..

Falnál ülés (Wall Sit)

Kiinduló helyzet: Állj háttal a falnak, dőlj neki, és ereszkedj le, mintha le szeretnél ülni. Adj hozzá extra ellenállást erősítő gumiszalagokkal, bokasúlyokkal, súlymellényekkel, kézisúlyzókkal, kettlebellekkel vagy olimpiai rúddal súlytárcsákkal.

Hack-gép fordítva

Alapvetően a Hack-gépet nem így használjuk, hanem háttal támlának, de az a combfeszítőket terheli jobban, én viszont egy olyan gyakorlatot akartam, ahol a farizom kap nagyobb terhelést. Aki nem talál ilyen gépet, helyettesítheti fittlabdával a fal előtt. Tehát álljon fordítva a gépbe (picit kényelmetlen lehet a vállvonalban, ezért próbálja meg a testsúlyát előre helyezni), álljon csípőszéles terpeszbe, majd guggoljon úgy, hogy a térd szorosan a támla előtt menjen el, tehát a feneket tolja hátrafelé.

Húzódzkodó gépes lábmunka

Saját fejlesztésű gyakorlatom, amihez húzódzkodó gépet kell használni, ebből is látszik, hogyha kreatívak vagyunk, és persze tudjuk az anatómiát, akkor lehet még újat alkotni. Tehát ahogy a kép is mutatja, szemben kell állnia a húzódzkodó géppel, és az egyik lábát helyezze el a térdpárnán (húzódzkodás esetén erre kellene térdelnünk), kapaszkodjon meg stabilan, majd indítsa el a lábat lefelé miközben kifújja a levegőt.

Láblendítések csigával

A láblendítéses gyakorlatok szintén fő elemei a farizom edzéstervünknek. Álljon szembe a csigával és vegye fel a lábhevedereket. Kiinduló helyzetben egyik lábat rögzítse a csigához, majd a levegő kifújásával lendítse hátra. A hátsó pozícióban tartsa meg egy picit, majd lassan indítsa vissza. Az előző gyakorlathoz hasonlóan maradjon a heveder, továbbra is legyen szemben a csigával.

Hiperextenziós padon végzett lábemelés fittlabdával

Ez inkább alakformáló gyakorlat, de azzal, hogy egy nagy fittlabdát tartunk a két bokánk között, jobban megcélozzuk a farizom alsó területét, általában ez szokott lenni a problémásabb rész. Állítsa be a hiperextenziós padot úgy, hogy arra kényelmesen fel tudjon feküdni és tegyen egy fittlabdát a lábak közé.

Oldalsó gördülés fittlabdával

Nagyon egyszerűnek tűnik a gyakorlat, de nem az, sőt! A kezdők saját testsúllyal, a haladók lábsúllyal is végezhetik. Üljön le úgy, hogy a térdeit behúzza és a feneke oldalt a földön helyezkedjen el. A tartókézzel emelje a felső lábat a levegőbe, miközben az alsó láb lent marad, tehát gördüljünk át a combunk oldaláról a lábszárunkra.

Komplex edzésterv és egyéb izomcsoportok

Tested izomzata egy komplex rendszer. Minden izomcsoportod arányosan edzened kell, ellenkező esetben komoly mozgásszervi problémákat okozhatsz magadnak. Egészséges, arányos és esztétikus testre vágysz, ezért nem szabad hanyagolnod egyéb izomcsoportjaidat sem. Edzéstervedben fektess kellő hangsúlyt az összes izomcsoportra! Kész edzésterved elkészítése nem egy egyszerű folyamat. Ahhoz, hogy valaki egy rád szabott edzéstervet készítsen, tisztában kell lennie céloddal, adottságaiddal, sport múltaddal, lehetőségeiddel és még számos egyéb tényezővel.

A jó edzésterv ismérvei:

• progresszív,
• pontosan megfogalmazott reális célja van,
• személyre szabott,
• a tested minden izomcsoportját megedzi.

Alapvetően tehát heti 3 napra lesz bontva az edzésterv és mivel főként a farizmot vesszük célba, így minden nap meg is fogjuk dolgoztatni. Itt előre le kell szögeznem, hogy bizonyos szintű edzésmúlt szükségeltetik a végrehajtásokhoz, de a teljesen kezdők is belevághatnak, egy 2-3 hetes alapozó edzésterv után és természetesen a gyakorlatok szabályos kivitelezésének teljes ismeretében!

Mellizom edzés nőknek

Rengeteg tévhit kering a női melledzés témakörében és ezeknek az alaptalanságát most be is szeretném bizonyítani. Először is a nőknek is MUSZÁJ melledzést tartaniuk és bár igaz, hogy nem kell olyan intenzitással és fanatizmussal fordulni eme testrészük felé, mint a férfiaknak, de valamit azért mégis csak kezdeni kell vele, nem? A test egy egységet alkot és mint tudjuk csak annyira vagy erős, mint amennyire a leggyengébb testrészed! A gyakorlatok terén azonban eszközölnünk kell némi változtatást, mert ami egy férfinak jó az nem feltétlenül lesz előnyös egy nőnek. Alapvetően a két nem izomzata semmiben nem tér el egymástól, ugyanott ered-tapad és a gyakorlatok is azonos módon dolgoztatják meg, esztétikai szempontból viszont a nőknek leginkább a mellizom felső részére kell koncentrálniuk edzésüket! A döntött pados gyakorlatok erre tökéletesen megfelelnek, valamint az a tény, hogy a mellnek szép- feszes tartást adhatunk velük ezért mindenképp ily módon javasolt nekilátni edzésüknek.

A másik tévhit, hogy a női mell edzés hatására összeesik, kisebb lesz és alaktalan lesz (magyarul "csúnya izmos"). Ez úgy ahogy van hülyeség! A két dolog nincs köszönőviszonyban egymással. Habár extrém diéta vagy versenyfelkészülés alkalmával a mell (mivel ugye nagy része zsír) mindenképp veszít méretéből, magyarul szálkásodik, azonban ez elsősorban a megszorított étrend következménye. Az igazság az, hogy a zsírréteg alatt található izomtömeg gyarapodásával, valamint a bőr feszességének törvényszerű fokozódásával a mell mérete nagyobb lesz, és ezáltal feszesebb is!

Most, hogy ezt kitárgyaltuk nézzük a gyakorlatokat:

1. Fekvenyomás 30°-os padon (kétkezes rúddal)
   • Bemelegítés - 2X10 utána 3X8
   • A bemelegítésnél 2 sorozatban növeljük a súlyt a végleges súlyig, majd az adott súllyal 3X8 ismétlés.
   • A súlyt a mellizom felső részére engedjük.
2. Pullover (áthúzás) egykezes súlyzóval
   • Bemelegítés - 1X10 utána 3X10
   • Remek gyakorlat a mellkas tágítására, azonban a végrehajtásnál figyeljünk rá, hogy a karunkat nem szabad teljesen kinyújtanunk, hanem enyhén (kb 15°-ban) hajlítsuk a gyakorlat során. Viszonylag kis súllyal végezzük és inkább az izom megnyúlására próbáljunk összpontosítani, tehát minél lejjebb próbáljuk a súlyzót engedni.
3. Tárogatás kábellel ferde padon
   • Bemelegítés - 1X10 utána 2X12
   • A kábellel végzett gyakorlat egyértelmű előnye a kézi súlyzókkal szemben, hogy folyamatosan feszülés alatt tarthatjuk vele a mellizmunkat (rá ugyanis ilyen szempontból nem hat a gravitáció), ha azonban a gépet nélkülöznünk kell valamilyen okból, akkor a jó öreg egykezes súlyzók is megfelelnek erre a célra. A nagy súlyok helyett itt is inkább a maximális izom összehúzódásra koncentráljunk és az excentrikus (negatív) szakasz legyen lassú, kontrollált a koncentrikus (pozitív) szakasz pedig robbanékony.

Hátizom edzés nőknek

Akárki akármit mond, egy szépen kidolgozott, még-még szolidan izmos női hát igenis szép. A keskeny derék és a felfelé szélesedő hát a nőknél a homokóra alakot fogja eredményezni, ami elég impozáns látványt tud nyújtani.. és ez tény! Nem is fogjuk félvállról venni a hátedzést, hanem rögtön bekezdünk egy saját testsúlyos húzódzkodással.. a többi csak hab a tortán!

1. Saját testsúlyos húzódzkodás
   • Bemelegítés - 1X10 invertált evezés, utána 3Xmax
   • Kétségtelen, hogy egy tisztességes hátedzés nem valósulhat meg húzódzkodás nélkül, azonban az már az elején egy komoly problémát jelenthet ha egy tisztességes ismétlésre sem vagyunk képesek (és azért valljuk be bőven akad ilyen). Aggodalomra azonban semmi ok.. ezt is meg lehet tanulni, mint bármi mást. Kezdésnek az invertált evezést enyhén döntött testhelyzetben kezdjük, majd fokozatosan közelítsünk a vízszintes felé.. ha már ebből is képesek vagyunk legalább 5 szabályos ismétlésre, akkor megpróbálkozhatunk a tényleges húzódzkodással. Semmi gond, ha az elején csak 1-2 ismétlés megy belőle, hidd el nekem ez az egyik legjobban fejleszthető gyakorlat! Sok gép fel van szerelve ún. rásegítéssel ez sokat segíthet a kezdeti nehézségek áthidalásában. A maximális ismétlést azonban sokan félre szokták értelmezni! Semmi értelme nincs az ún. kippingelt.. Crossfites rángatózásnak, csak addig végezzük a gyakorlatot amíg teljesen szabályos gyakorlatot nem tudunk prezentálni. Tudod.. legalább áll magasságig húzunk, ha ez már nem teljesíthető, akkor ugorjunk!
2. Evezés alsó csigán szűk fogással
   • Bemelegítés - 1X12 utána 3X8
   • Amire ennél a gyakorlatnál nagyon fontos oda figyelnünk az a hátunk egyenes tartása, tehát a görbe hátat innen is száműzzük, valamint a lapockák mozgásának kontrollálása. A súly előre engedésénél a vállakat próbáljuk minél jobban előre engedni, tehát a lapockák távolodjanak egymástól, a húzásnál pedig érezzük, hogy a lapockák egyre jobban közelítenek egymáshoz. Fontos még, hogy a gyakorlatot lendület nélkül végezzük.
3. Fűrészelés (egykezes döntött törzsű evezés)
   • Bemelegítés -1X12- utána 2X10
   • Ugyan arra kell itt is figyelni, mint az előző gyakorlatnál, tehát hátunkat egyenesen tartjuk végig a gyakorlat alatt, ezenfelül a lapockát az alsó ponton leengedjük, majd a felső részen (mikor a súly kb a vállunk magasságában lesz) a csúcsösszehúzódásnál pár másodpercre kitartjuk. Mint minden evezős gyakorlatnál itt is fontos megjegyezni, hogy a karunkra csak mintegy segédeszközként, kampóként tekintsünk, tehát a bicepsz munkájától próbáljuk minél jobban megválni, ezáltal is a hát izmaira koncentrálva.

Bicepsz edzés francia rúddal

Semmi extrára nem kell gondolni és nem is szabad túlbonyolítani a bicepsz edzését. Hölgyeknél elsősorban a test feszessége miatt van szükség a karedzésre, így nem kell megijedni, mert ezzel a programmal nem valószínű, hogy bármelyik nő is méretes pajszert tudna magának felépíteni.

1. Bicepsz állva francia rúddal
   • Bemelegítés - 1X10 utána 4X8
   • Egy szabályos alapgyakorlatot képzeljünk el, semmiféle hintázás nem elfogadható.. a negatív szakasz pedig itt is kontrolláltan, lassan kell hogy végbemenjen. Nem kell rögtön elhajítani! Ennél a gyakorlatnál a francia rúd egyfajta kényelmi opcióként funkcionál (természetesen lehet egyenes rúddal is végezni).
2. Kalapács bicepsz ülve (egykezes súlyzóval) - 3X10
   • Keressünk egy szimpatikus padot és csücsüljünk le rá 2 megfelelően nehéz súlyzóval, melyet most a hüvelyk ujjunkkal felfelé néző pozícióban fogunk meg.

Tricepsz edzés

Ugyan az a helyzet, mint a bicepsz edzésénél. Általában 3 gyakorlatot szoktak rá javasolni (mivel ugye a bicepsznél nagyobb izomról beszélünk+3 fej stb) de szerintem második nekifutásra is elég terhelést fog kapni ahhoz, hogy szépen fejlődjön. Később persze ha komolyabbak a céljaink több gyakorlatot is be lehet vonni az arzenálba.

1. Tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzóval
   • Bemelegítés- 1X10 utána 4X10
   • A gyakorlatot lehet állva és ülve is végezni, kezdetben azonban én inkább az ülő verziót javaslom a stabilabb helyzet miatt. Az egykezes súlyzót 2 azaz kettő kézzel fogjuk meg és próbáljuk a még fájdalmat nem okozó legalsó pozícióig engedni. Vigyázz, mert a tricepsz egy nagyon lusta és cseles izom, képes hirtelen feladni a harcot és a súly ilyenkor jobb ha nem a fejünkön landol, ezért is jó, ha mindig van mögöttünk egy segítő.
2. Lórugás - 3X12
   • Remek kis gyakorlat, általában a tricepsz edzés végére szoktam rakni. Egy pad itt is a segítségünkre lesz majd, a helyzet pedig akárcsak a fűrészelésnél. A karunkat "ütközésig" feszítsük hátrafelé.. már ha bírjuk majd egy idő után.. égő érzés megvan..

Táplálkozás és kiegészítők a fenék edzés támogatására

Az intenzív fenék edzés mellett nem szabad megfeledkezned a helyes táplálkozás fontosságáról sem. Ahhoz, hogy a legtöbbet kihozd a testedben rejlő lehetőségekből, maximálisan kell teljesíteni a konyhában is. Az egészséges táplálkozás nem a szenvedésről (ha csak nem versenyezni szeretnél) és a koplalásról szól. Kedvenc ételeidnek van diétás, normális alapanyagokból készült alternatívája.

A modern spórtáplálkozási ismereteknek és a tudománynak hála számos biztonságos és ízletes táplálékkiegészítő készítmény létezik, amely megkönnyíti célod elérését és segít abban, hogy megőrizd egészséged. Ha szeretnéd kiszámolni, hogy mennyi kalóriára és makrotápanyagra van a szervezetednek szüksége a fogyáshoz, az izomtömeg növeléséhez vagy a jó kondíció fenntartásához, érdemes szakember segítségét igénybe venned.

tags: #fenek #edzes #francia #ruddal