Fogyást Beindító Ételek és az Egészséges Diéta Alapjai

Az elhízás napjainkban egyre súlyosabb problémát jelent, számos tanulmány és médiajelentés is alátámasztja ezt a tényt. A többlet testzsír felhalmozása nem csupán esztétikai kérdés, hanem komolyan megnehezíti a mozgást, és negatívan befolyásolja a szervezet, a szerveink és szervrendszereink működését. Ráadásul az elhízottak körében számos megbetegedés kockázata fokozódik, mint például a keringési rendszeri és anyagcsere problémák. Különösen a hasi szakaszon felhalmozódott zsírfelesleg, a viscerális vagy zsigeri zsír, hajlamosít a keringési rendszeri megbetegedésekre. Ahhoz, hogy megszabaduljunk a felesleges kilóktól és hosszú távon megőrizzük az elért eredményeket, elengedhetetlen egy tudatosan felépített étrend és a rendszeres mozgás. A fogyókúrákhoz a kulcs általában az, hogy kevesebb kalóriát viszünk be, mint amennyire valójában szükségünk van.

Az Egészséges Fogyás Alapjai: Játékszabályok és Kalóriadeficit

Mielőtt belevágnánk a fogyókúrás ételek listájába, fontos tisztáznunk az egészséges fogyás alapvető szabályait. A cél nem csupán a gyors súlycsökkenés, hanem az eredmények könnyű megtartása az idő során is. Ez azt jelenti, hogy az alábbiakban tárgyalt ételeknek semmi közük az olyan ostoba diétákhoz, amelyek több kárt okoznak, mint hasznot. Az egészséges és tartós fogyás alapja a kalóriadeficit, ami azt jelenti, hogy kevesebb energiát viszünk be, mint amennyit felhasználunk. Dr. Susanna Holt által meghatározott telítettségi index is segíthet az ételek megválasztásával befolyásolni, hogy milyen gyorsan tér vissza az éhségérzet. Ez közvetlenül befolyásolja az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, és ezáltal az átalakulás sebességét.

A diéta során a változatosság kulcsfontosságú. Sokszor megunjuk azokat az egészséges ételeket, amiket előír a diéta. Vannak, akik még odáig is elmennek, hogy azt mondják: lehetetlen következetesen ugyanazokat az egészséges ételeket minden egyes nap, hosszú időn keresztül enni. Minden embernek szüksége van olyan diétára, ami változatos.

A Makrotápanyagok Szerepe a Fogyásban

Az étrendünk három fő makrotápanyagra épül: fehérjékre, szénhidrátokra (beleértve a zöldség- és gyümölcsféléket) és zsírokra. Ezek megfelelő aránya elengedhetetlen az egészséges fogyáshoz és a jóllakottság érzésének fenntartásához.

• Fehérjék: Határozottan felgyorsíthatjuk a fogyásunkat, ha a kalóriák kb. 30%-át fehérjeforrásból fedezzük. Vagyis nagyobb helyet foglaljanak el a tányérunkon. Ez általában azt jelenti, hogy felére csökkentjük a köretek (rizs, főtt burgonya, teljes kiőrlésű tészta stb.) mennyiségét, és a tányérunkon lévő helyet például több, hallal, sovány hússal stb. töltjük ki.
• Szénhidrátok: Fontos a megfelelő típusú szénhidrátok fogyasztása. Az összetett szénhidrátforrások, mint például a zabpehely, remekül energizálnak, ugyanakkor emésztésük és feldolgozásuk energiaigényes folyamat a szervezet számára. Mivel lassú felszívódásúak és magas rosttartalmúak, hosszabban fognak jóllakott állapotban tartani, mint az egyszerű szénhidrát tartalmú, például finomlisztből készült péksütemények vagy kenyerek.
• Zsírok: Mindez nem azt jelenti, hogy nem szabad zsírokat fogyasztani, csak éppen nem mindegy, hogy milyet. A zsírok, különösen a telítetlen, többszörösen telítetlen zsírok nagyon is fontosak a szervezet optimális működése érdekében és az érrendszer egészségéért.

Ételek, Amelyek Felgyorsítják az Anyagcserét és Segítik a Fogyást

Több mint egy tucat olyan étel létezik, melyek csökkentik az étvágyat és a cukor iránti éhséget, felgyorsítják az anyagcsere-folyamatokat, és segítik a fogyást. Ráadásul sokaknak ezek közül egyéb egészségjavító hatásuk is van. Álljon az étrendünk javarészt feldolgozatlan élelmiszerekből, amelyek nem tartalmaznak felesleges, üres kalóriákat.

Fehérjében Gazdag Ételek

1. Tojás: Felejtse el a reggeli bagettet vagy vajas kenyeret! A tojás tele van proteinnel, amely telítettségérzetet biztosít, így sokkal tovább bírjuk étkezés nélkül. Ráadásul a protein segít a vércukorszint szinten tartásában, így előzve meg, hogy ránk törjön a hirtelen éhség. Tökéletes választás reggelire.
2. Bab és Lencse: Talán még nem hallott a kolecisztokininről, de ez az egyik legjobb fogyasztó. Ez az emésztőrendszeri hormon nem más, mint természetes étvágycsökkentő, mely a babban nagy mennyiségben található. Mindemellett rostokban gazdag, és koleszterinszint csökkentő hatással is bír. A lencsét sokan a szilveszterrel azonosítják. Ám ne csak újévkor együk ezt a zseniális hüvelyest, mert nagyon jó hatással van a szervezetünkre. Egy bögre lencse pont annyi fehérjét tartalmaz, mint három tojás, viszont egy grammnál is kevesebb zsiradékot! Rengeteg rost található benne, amitől elképesztően laktató, és természetesen az anyagcserét is serkenti. Spanyol kutatók bebizonyították, hogy a lencse nem csak a kilók leadásában segít, de a koleszterinszintünkre is jó hatással van. Ha puffadást okoz, egye édesköménnyel vagy uborkával és a főzéskor tegyen hozzá egy kis szódabikarbónát.
3. Csirkemell: Kiváló fehérjeforrás, amely zsírszegény. Táplálja az izomzatunkat, így a diéta során hozzájárul az izomzat megtartásához, tehát megfelelő sporttevékenység mellett feszes, tónusos maradhatunk a fogyás után is. Ráadásul az izomzat több energiát használ fel, mint a zsírszövet, tehát az izomzatunk megtartásával, építésével több kalóriát fogyaszthatunk! Ajánlott roston sütve, vagy grillezve fogyasztani! Mellé hasznos, ha magas rosttartalmú zöldségeket is eszünk, így igazán alacsony kalóriatartalmú ebédet kapunk!
4. Halak: A csirkemellhez hasonlóan remek fehérjeforrás, amely segíti az izomzat regenerációját, építését, megtartását. Magas telítetlen zsírsav tartalommal rendelkezik. Ugyanúgy, ahogy a csirkemellet, fogyassza roston sütve vagy grillezve, valamilyen zöldséggel vagy salátával! Alacsony kalória tartalmának köszönhetően nem lesz túl magas az energia bevitele, ha halat fogyaszt a nap során. Ahogy a csirkemellet, a halat is bátran ehetjük lefekvés előtt is vacsorára, de a köret már ne tartalmazzon egyszerű szénhidrátot, keményítőt!
5. Tofu: Étvágy elnyomó proteint tartalmaz, illetve telítettségérzetet biztosít.

Összetett Szénhidrátok és Rostok

1. Zabpehely: Összetett szénhidrátforrás, amely remekül energizál, ugyanakkor emésztése és feldolgozása energia igényes folyamat a szervezet számára. Fogyasztása reggel ajánlott, hogy a nap során kellő energiával rendelkezz az edzéshez és a napi feladatok ellátásához. Mivel lassú felszívódású, magas rosttartalmú szénhidrátforrás, így hosszabban fog jóllakott állapotban tartani, mintha egyszerű szénhidrát tartalmú, például finomlisztből készült péksüteményt vagy kenyeret fogyasztanál. A fehérjetartalma pedig remek tápanyagforrás lehet az izomzatodnak. Zabkásaként ízesítsd például bogyós gyümölcsökkel és alacsony zsírtartalmú tejjel! De remek ötlet az is, ha egy adag fehérje turmix porral ízesíted, így az édesség iránti vágyadat is rögtön a reggelinél kielégítheted. Ha inkább valami sósra vágysz, nyugodtan keverd a tojásodba, amivel csak még laktatóbb lesz.
2. Teljes kiőrlésű tészták: Sokak számára nehéz lemondani a tésztáról, mikor diétázni kezdenek. Jó hírünk van, nem is kell! Válassz lassú felszívódású teljes kiőrlésű vagy durumtésztát (az olasz tészták azok), ami elég energiát biztosít egész napra, és emellett az izmokat is táplálja. Elengedhetetlen a szénhidrát fogyasztása ahhoz, hogy energikus legyél két étkezés között.
3. Magas rosttartalmú gabonafélék: Kutatások bizonyítják, hogy jelentősen csökkentheti az étvágyát, ha a reggelt egy tál magas rosttartalmú gabonapehellyel indítja. A barna rizs, a quinoa, a köles vagy épp a bulgur tökéletes példák arra, hogyan gazdagíthatjuk teljes értékű gabonákkal az étrendünket. A rostok mellett sok fehérjét is tartalmaznak, így tartalmas köreteket, egytálételeket és kásákat készíthetünk belőlük.
4. Zöldségek és gyümölcsök: A gyümölcsök, mint például a bogyós gyümölcsök, kiváló vitamin- és ásványi anyag források, mindemellett pedig alacsony a kalória tartalmuk. Magas a víz- és rosttartalommal rendelkeznek. Antioxidáns tartalmuk sem elhanyagolható, hiszen az alacsony kalóriatartalmú étrendnek köszönhetően kevesebb vitamint, ásványi anyagot fogyasztunk, aminek pótlására remek megoldást jelentenek. A citrusfélék (citrom, narancs, lime, pomelo, grapefruit) is kiváló társunk lesznek a kalóriacsökkentett étrend idején. A zöldségek - spenót, brokkoli, karfiol, kelbimbó, cukkini, borsó stb. - is a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok egész arzenálját sorakoztatják fel, és persze a bennük található nagy mennyiségű rost által hamarabb jóllakunk, és a jóllakottság érzése hosszabb ideig megmarad.

Zsírok, Amelyek Támogatják a Fogyást

1. Olívaolaj: Az olívaolajban található telítetlen zsírok felgyorsítják az anyagcserét és segít a zsírégetésben. Használja salátaöntetként, vagy mártogasson bele kenyeret! Sütéshez, főzéshez és salátaöntethez állati zsír, vaj, tejföl, tejszín vagy majonéz helyett használjunk olíva-, napraforgó-, avokádó-, repce- vagy szőlőmagolajat.
2. Avokádó: Az avokádó okkal népszerű. Sok vitamint, ásványi anyagot, egészséges zsírokat és rostot tartalmaz - utóbbi kettő abban segít, hogy hosszabb időre kitartson a jóllakottság érzése.
3. Diófélék és magvak: Noha egy maréknyi belőlük 165 kalóriát tartalmaz, akik rendszeresen fogyasztanak belőlük, kevesebbet esznek a főétkezések során. Mindemellett gyorsítják az anyagcsere folyamatokat és értékes omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Ráadásul már napi 10 szem pekándió fogyasztása is, jelentősen csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Az olajos magvak, mint például a mandula, rengeteg zsírt tartalmaznak, de segítik a zsírégetést, emellett tele vannak vitaminokkal, tápanyagokban, és antioxidánsokban rendkívül gazdagok. Mindezek biztosítják a megfelelő mennyiségű fehérjét és rostot, segítenek a szervezetnek a vércukorszint szabályozásában, illetve elősegítik a fogyást. A dió, a mogyoró, a mandula, a pisztácia, a tökmag, a napraforgómag, a kendermag vagy épp a szezámmag finom és egészséges nassolnivalók akár önmagukban fogyasztjuk, akár salátába, fasírtba vagy a reggeli zabkásánkra tesszük. Magas vitamin- és ásványianyag-tartalmukkal nemcsak a szívünknek tesznek jót, de a bennük lévő rostok és jó zsírok a fogyásban is segítenek. Mivel magas a kalóriatartalmuk, ezért mértékkel fogyassza, naponta kb. 2-3 evőkanál vékonyra/apróra szeletelt mandula a napi rostbevitel 15%-át fedezi, és kellemesen édessé varázsol minden fogást - ráadásul vasban és magnéziumban igen gazdag, így a kiegyensúlyozott mindennapok záloga is egyben!

Étvágycsökkentők és Anyagcsere Gyorsítók

1. Zöld tea: Nem csak a folyadékfogyasztásunk mértékét növelhetjük a zöld tea segítségével, de remek koffein forráshoz is juthatunk általa. A zöld tea antioxidáns tartalma is segíti a szervezetünk egészséges működését. A zöld teában található karcsúsodást elősegítő anyag, a közhiedelemmel ellentétben nem a koffein, hanem a katekin nevű antioxidáns, mely gyorsítja az anyagcserét és a zsírégetést, valamint az úgynevezett rossz koleszterinszintet is (LDL).
2. Kávé: A zöld teához hasonlóan a kávé is koffein tartalommal rendelkezik. Arra figyeljünk, hogy ne növeljük a kalória értékét cukorral és/vagy tejjel! A legjobb hatást tisztán, ízesítés nélkül érhetjük el. Napi 2-3 eszpresszó fogyasztása ajánlott két étkezés között.
3. Erős paprika / Csípős pirospaprika: Az erős paprikában található kapszaicint nem csak a diétázók kedvelik, de a masszázsolajokban is előszeretettel használják. A magyar konyha alapvetően fűszeres, de ha kifejezetten szeretjük a csípős ételeket, akkor nem lesz gondunk azzal, hogy beiktassuk az erős paprikát is a fogyasztott ételek közé. A chiliben és az erős paprikában található capsaicin elnyomja az étvágyat, gyorsítja az anyagcserét.
4. Grapefruit: Étkezések előtt egy fél grapefruit vagy az abból készült gyümölcslé fogyasztása, jelentősen elősegíti a fogyást. A gyümölcs fitokemikáljai csökkentik az inzulinszintet, így a szervezet a bevitt kalóriát energiává alakítja zsírszövet helyett.
5. Fahéj: Naponta egy negyed teáskanálnyi fahéj fogyasztása nem csak a fogyást segíti, hanem csökkenti a vércukorszintet, koleszterinszintet, és a kettes típusú diabéteszben szenvedőknél a trigliceridszintet.
6. Ecetes ételek: Az ecetes ételek jól telítenek, illetve ellensúlyozza a vércukorszint emelkedést, mely a finomított szénhidrátok (fehér kenyér, sütemények, stb.) fogyasztása után megfigyelhető. Azért csak mértékkel, főleg, ha gyomorsavproblémái vannak!

Kiegészítő Ételek és Tippek a Fogyókúra Során

1. Saláta: Csökkenthetjük a kalóriabevitelt, ha étkezés előtt egy nagy adag salátát fogyasztunk. Az alacsony kalóriatartalmú saláta által, ugyanis telítettségérzet alakul ki a gyomorban, így jóval kevesebbet fogunk a főételből enni. Mindemellett a saláta tele van C-és E- vitaminnal, folsavval, likopinnel, karotinoiddal, melyek mind segítik az immunrendszert a betegségekkel szemben vívott harcban.
2. Körte: Egy közepes méretű körtében kb. 6 gramm rost található, míg a második helyen álló almában csak 3 gramm, mely segíti a telítettségérzetet. Mindkettő úgynevezett pektin rostokat tartalmaz, mely csökkenti a vércukorszintet, így segít megelőzni az étkezések közötti nassolást.
3. Leves: Egy csésze csirke húsleves ugyanannyira csökkenti az étvágyat, mint egy szelet csirke. Kutatók szerint a legegyszerűbb leves is elnyomja az éhségérzetet, a jelenség magyarázata pedig az, hogy telítettségérzetet keltve becsapja az agyunkat.
4. Édeskömény: Étrendünkben nem szerepel állandóan, de ne féljünk tőle. Kellemes íze van, főzhetjük, vagy ehetjük nyersen. Segíti az emésztést és enyhíti a puffadást.
5. Joghurt: A joghurtban levő hasznos baktériumkultúrák segítik a belek egészséges mikroflórájának megtartását és így működésüket is. Ennek köszönhetően rendszeres az ürítés. A puffadás minimális és a has sem nagyobbodik feleslegesen.
6. Gyömbér: Elűzi a náthát, enyhíti az influenzát és bestartolja az emésztést. Ne vigyük túlzásba, mert megárthat.
7. Étcsokoládé: A táplálkozási szakértők szerint az étcsokoládé fogyasztása sokat segíthet azoknak a fogyókúrázóknak, akik igazán édesszájúak.
8. Mogyoróvaj: Már nálunk is elérhető a nagy amerikai kedvenc, ami közel sem olyan egészségtelen mint sokan gondolják. A mogyoróvaj gazdag zsírban és fehérjében, ezért rendkívül tápláló. Az ideális napi adag két evőkanál. A földimogyoró több fehérjét tartalmaz, mint az olajos magvak többi fajtája - 2 evőkanál 8 grammot. Így könnyebben épül az izom, és kevesebbet eszünk, mert sokáig tart a telítettségérzet.

Folyadékfogyasztás és Méregtelenítés

A rendszeres folyadékbevitel jelentősen hozzájárul a kisebb hashoz. Kerüljük a szénsavas és édesített italokat és igyunk tiszta vizet, melyet ízesíthetünk uborkával, gyömbérrel, gyógynövényekkel.

• Uborka: Az uborka rendkívül magas - 95%-os - folyadéktartalma révén vízhajtó és méregtelenítő hatású, így segít a diétában: ha minden nap raksz a salátádba egy-két marokkal, vagy csak úgy, csíkokra vágva ropogtass el egyet uzsonnára. Az uborka csak négy százaléka tartalmaz mást, mint vizet. Ez túlnyomórészt rostanyag. Fogyasszuk ezért bármilyen formában és bármilyen mennyiségben. Sőt, a víz is jobban ízlik szeletelt uborkával. Tisztítja az emésztőrendszert, és segíti a testsúlycsökkenést. A benne található flavonol antioxidáns, míg a kvercetin segít az emésztőrendszer gyulladáscsökkentésében. Méregteleníti a májat, eltávolítva a méreganyagokat az emésztőrendszerből és a vérből. A benne található magok tele vannak magnéziummal, mely jó hatással van az izmokra és emésztésre is.

Az Elhízás Okai és a Metabolikus Szindróma

Bár a testtömeg kialakulásában genetikai hatások is szerepelnek, a többletsúly oka az, hogy a bevitt kalória nagyobb, mint a felhasznált kalória. Ha több kalóriát vesz fel, mint amennyit lead, akkor a szervezete zsír formájában tárolni fogja a felesleges kalóriákat.

A metabolikus szindróma tünetei a csökkent glükóztolerancia (vércukorszint-emelkedésre való hajlam), a magas vérnyomás, az elhízás (főleg a hasra), a magas vérzsírszint és a magas koleszterinszint, amelyek már önmagukban is fokozzák a szívkoszorúér-betegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának valószínűségét.

Életmódváltás és Mozgás

Ha a megfelelő étrendet napi mozgással is kiegészítjük, akkor a csökkentett kalória bevitel mellett kalóriát használunk fel, így tovább javíthatjuk a kalória egyensúlyunkat, segítve ezáltal a fogyást. A lapos hashoz vezető út egyik része az étkezés. Másik része a torna. Nem elég az „ülő - fekvő“ gyakorlat, sokkal effektívebb a plank, vagyis a deszka, mely az egész testet erősíti. Megpróbálhatunk valami akciósabbat is, mint pl. a 10 perces otthoni torna, melyet a kezdők is elvégeznek, de a haladók sem fognak panaszkodni. A tökéletes alak elérése időt és erőfeszítést igényel.

Az újévi fogadalmak klisének számítanak, mégis rengetegen élnek velük…hogy aztán pár hét, jobb esetben pár hónap után csúfosan elbukjanak, és következő újévkor újra próbálkozzanak. Ezzel szemben, ha arra fókuszálunk, hogy minél több egészséges és teljes értékű élelmiszerrel gazdagítsuk az étrendünket, akkor nem fogjuk azt érezni, hogy bármiről is lemondunk, és egy idő után már nem is fogjuk kívánni a kevésbé egészséges opciókat.

tags: #fogyast #beindito #etelek