Az Étrend-kiegészítők Szerepe a Fogyásban: Több, Mint Csodaszer
Valószínűleg mindenki, aki az életében valaha fogyókúrázott, kívánta már azt, hogy bárcsak létezne valamilyen csodaszer, ami eltűnteti az összes felesleges zsírt. Sajnos, ilyen nincs. A jó hír viszont az, hogy bizonyos anyagok könnyíthetik és felgyorsíthatják a fogyást, többek közt úgy, hogy stimulálják a zsírégetést és csökkentik az étvágyat. Épp most kezdtél fogyózni és az első dolog, ami eszedbe jut egy csodaszer, mely valamelyest megkönnyíthetné számodra a folyamatot? Na, állj meg egy kicsit. Csodák csak a tündérmesékben léteznek és eddig sajnos még senki sem talált fel semmilyen bájitalt a fogyásra. Persze, ne várd, hogy ezek az anyagok majd helyetted fogyókúráznak. Hidd el, egy jó nagy adag csalódástól fogod megvédeni magad, ha szimplán elfogadod, hogy igenis többet kell dolgoznod magadért.
A siker érdekében először is legyél kalóriadeficitben, ugyanis csak akkor fogsz fogyni, ha az energiafelhasználásod nagyobb, mint az energiabeviteled. Online számológépünkkel azon nyomban megtudhatod, hogy mennyi energiára van szükséged, ha a fogyás a célod. Nagyon fontos, hogy mindent rendszerességgel csinálj és olyan ételeket egyél, melyek feltöltenek és megelőzik az éhséget, valamint az édességek utáni sóvárgást. Ha tudni szeretnéd, hogy hogy állíts össze megfelelő, a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok optimális arányát tartalmazó étrendet, olvasd el a "Milyen az egészséges táplálkozás és hogyan tanuljunk meg egészségesen étkezni?" című írásunkat. Ha az előbb említett dolgok rendben vannak, akkor beléphetnek a képbe a fogyást elősegítő anyagok. Felejtsd el a hasi zsír lebontását ígérő teákat és az anyagcserét gyorsító gyógynövényeket, illetve mondj búcsút mindenféle méregtelenítő szernek, mely kimossa a szervezetből a méreganyagokat és eltakarítja a combodról a zsírt. Ha ilyenek kerülnek az utadba, inkább húzd fel a nyúlcipőt.
Hogyan Segíthetnek a Táplálékkiegészítők a Fogyásban?
Egyes típusok különböző folyamatokon keresztül segítik elő a zsírégetést, ezáltal felgyorsítják a fogyást. Leegyszerűsítve mindez annyit jelent, hogy ezek az anyagok felgyorsítják az anyagcserét.
Termikus Hőhatás és Fokozott Energiafelhasználás
Bizonyos anyagokban a termikus hőhatásnak van óriási szerepe. Minél magasabb a termikus hőhatás, annál nagyobb hő termelődik általuk a testben, mely több energiába kerül a testnek. Az így felhasznált energia tehát hő formában kiürül a testből, ahelyett, hogy zsír formájában tárolódna. Vagyis ezek az anyagok növelik a teljes felhasználást.
Edzés Előtti Stimulánsok és Teljesítményfokozás
Az ún. edzés előtti stimulánsok arra ösztönzik a testet, hogy jobb, fokozottabb teljesítményt nyújtson. Vagyis, ha ilyet használsz, jobb leszel sportokban, növelheted az edzéseid intenzitását és több kalóriát égethetsz.
Étvágycsökkentés és Telítettség Érzet
Nagyon hatékonynak mondják az étvágyra, valamint éhségre és a telítettség érzetre ható étrend-kiegészítőket is. Közülük egyes fajták inkább eltelítenek, míg mások a hormonok kiválasztását befolyásolják, melynek feladata, hogy információkat küldjön az agyaknak az éhséggel és a telítettség érzéssel kapcsolatban.
Tápanyagok Felszívódásának Korlátozása
Egyes anyagok (zsír- vagy szénhidrát-blokkolók) azt is korlátozzák, hogy a tápanyagok az emésztőrendszerből felszívódjanak a vérbe, ezáltal csökkentik a teljes energiabevitelt.
Ahogy már mondtuk, a táplálék-kiegészítők többféleképpen működnek. Épp ezért azt javasoljuk, hogy az alapján válassz magadnak, ami hatásai szerint a legjobban illik hozzád és a legjobban segíthet a céljaid elérésében. Ugyanakkor, mindenképp olyat vásárolj, amivel már több kutatásban is foglalkoztak és igazoltan hatékony.
Kulcsfontosságú Fogyást Támogató Anyagok
A jó hír az, hogy tényleg léteznek anyagcsere gyorsító anyagok, közismerten zsírégetők. Ide tartozik minden, ami a termikus hőhatásának köszönhetően serkenti a zsírégetést és növeli az energiafelhasználást.
Koffein: Több, Mint Egy Reggeli Ébresztő
Ez a stimuláns, melyre legtöbbünk kávébabok formájában gondol, sokunk napjainak fontos része. Élénkítő hatásairól szinte mindenki hallott már és rengetegen fogyasztják egy nehéz nap elején vagy csupán a hangulat javítására. A kávé mellett természetes már formái is léteznek, pl. a guarana vagy a matcha tea. Ugyanakkor a koffeint már szintetikusan is elő lehet állítani, az étrend-kiegészítőkben is ilyen módon található meg. Többek közt, a koffein hatékony élénkítő, mely javítja a sportteljesítményt, mint állóképességi, mind erőnléti sportok esetén. A jó teljesítmény pedig kéz a kézben jár a magasabb energiafelhasználással.
Mindemellett, a koffein a zsírégetésben is segít. Bevitelével nő az adrenalin és a noradrenalin szint, melyek fokozzák a zsírraktárakban lévő zsírsavak felszabadulását és energiaforrásként való felhasználását. Koffeinfogyasztás során az anyag termikus hatásának köszönhetően nő a hőtermelés, így az energiafelhasználás is.
A koffein emellett az adenozin helyett az adenozin receptorokhoz kötődik, így megakadályozza, hogy elfáradj és elálmosodj, hiszen éberebbé és energikusabbá tesz. Nem csak a sportokban teljesítesz majd jobban tőle, de napközben is aktívabb leszel (több energiád lesz felszaladni a lépcsőn a liftezés helyett stb.). Nézz bele a "Koffeinfogyasztás edzés előtt: funkciók, előnyök, kockázatok és adagolás" című cikkünkbe.
Amikor a kávéra gondolunk, a legtöbben valószínűleg illatozó kávébabokat képzelünk magunk elé. Természetesen, minden forrásában más mennyiségben van jelen. Amennyiben viszont zsírégető hatásai miatt szeretnél koffeint használni, azt javasoljuk, hogy próbálj ki valamilyen tabletta vagy por formájában elérhető étrend-kiegészítőt. Így ugyanis egy adaggal simán beviheted azt a mennyiséget, ami a zsírégetéshez szükséges. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint egy egészséges, kb. 70 kg-os felnőtt napi koffeinadagja nem szabad túllépje a 400 mg-ot. Ez a mérték még biztonságosnak tekinthető. És miben van mondjuk ennyi koffein? Egy kis presszó kávé pl. 70-100 mg-ot, míg egy teáskanál instant kávé nagyjából 60 mg koffeint tartalmaz. A Nemzetközi Táplálkozástudományi Társaság (ISSN) edzés előtt 30-90 perccel 3-6 mg/kg koffeint javasol a sportteljesítmény javítására. Ez egy 70 kg-os személy esetében ez a mennyiség 210-420 mg-nak felel meg. Ha koffeinnel szeretnéd fokozni a zsírégetést, figyelj rá, hogy egy adaggal bevidd vele a 200 mg-ot. A koffein jól működik a szinefrinnel, az EGCG-vel és a forskolinnal. Ha mégis úgy érzed, hogy nagyon hirtelen kaptál tőlük energialöketet, próbáld meg inkább a zöldteában található L-teanin aminosavval kombinálni.
Zöld Tea Kivonat (EGCG): A Természet Antioxidánsa és Zsírégetője
Talán már észrevetted, hogy nem csak a kávé, de a zöldtea fogyasztása után is energikusabbnak és lelkesebbnek érzed magad, sőt esetenként még izzadsz is tőle. Ezt a hatást több benne lévő anyag is okozza, nem csak a koffein és az l-teanin, hanem az ún. katechinek is jócskán felelősek érte. Az utóbbiak mennyisége a tea erjedésének mértékétől függ. Minél kevésbé erjesztett, annál több benne a katechin. Épp ezért, a fehér vagy fekete teával összehasonlítva a zöldteában van belőlük a legtöbb. A legfontosabb katechin az epigallokatekin-3-gallát, vagy ismertebb nevén EGCG. A piacon többek közt ez a zöldtea kivonat is elérhető, mely koffeint és EGCG-t is tartalmaz.
Az EGCG az emésztőrendszerben dolgozik, ahol mérsékeli a zsírt és szénhidrátot megemésztő enzimek munkáját. A bélben le nem bomló tápanyagok emiatt nem tudnak felszívódni a vérbe és nem alakulnak át energiává, vagyis összegezve alacsonyabb lesz a táplálékokkal bevitt teljes energia mértéke.
Az EGCG az anyagcserét és a zsírégetést is gyorsítja. Látszólag segít magasan tartani a zsírlebontásban részt vevő hormonok (adrenalin és noradrenalin) szintjét. Ez az anyag hatékony antioxidáns is egyben, ugyanis segít a testnek a szabad gyökök elleni küzdelemben, így csökkenti különböző betegségek kialakulásának esélyét (pl. rák). Ha tényleg szeretnéd látni a hatásait, 400-500 mg-ot vigyél be belőle naponta. Ennél kevesebbel valószínűleg semmire nem fogsz menni. Ilyen mennyiséget viszont a legjobban táplálék-kiegészítőkkel tudsz pótolni. Az EGCG látszólag nagyon jól kombinálható a koffeinnel. Közös használattal még inkább fokozható a két anyag anyagcserére gyakorolt hatása. Mindazonáltal, ha érzékeny vagy a koffeinre, nem biztos, hogy ez jó ötlet.
Szinfrin: A Keserű Narancs Csodája
Ha olvastál már valaha zsírégetőkről, akkor valószínűleg a szinefrinről is hallottál. Ez az anyag természetesen a keserű narancsban található meg, az anyagcserére gyakorolt hatásait pedig főként a p-szinefrin esetében említik, mely általában az étrend-kiegészítőkben van jelen. Hatással van a zsír anyagcseréjére, így annak elégetésére és energiaforrásként való felhasználására is az izomsejtek által.
A szinefrin emellett, termikus hőhatásának köszönhetően fokozza a nyugalmi anyagcserét és az energiafelhasználást. Ha tényleg azt szeretnéd, hogy a szinefrin hatékonyan működjön, testmozgás előtt 20 mg-ot vigyél be belőle. Azt javasoljuk, hogy kisebb adagokkal kezdj, főleg ha más anyagokkal használod együtt (pl. koffein vagy EGCG). A szinefrin hatásait többnyire más anyagokkal kombinálva vizsgálják. Ezért inkább ne magában alkalmazd, hanem pl. koffeinnel vagy EGCG-vel.
L-karnitin: A Zsírsavak Szállítója
Az L-karnitint a testünk a lizin és a metionin aminosavakból állítja elő. A karnitinraktárak 98%-a a váz- és a szívizomban található, míg a többi a májban és a vesében. A testünk önállóan is képes előállítani, de állati eredetű termékkel is bevihetjük. Épp ezért a vegánoknak nem árt valamilyen módon pótolni. Fő szerepe az, hogy zsírsavakat szállít a mitokondriális membránon keresztül. A mitokondriumot úgy képzeld el, mintha egy kis erőmű lenne, ahol a sejtek összes energiafolyamata történik. Ahhoz, hogy a zsírsavak energiává alakuljanak és elégjenek, muszáj a mitokondriumba kerülniük. Itt jön képbe a szállításukért felelős L-karnitin. Tehát, ha valakinek alacsony az L-karnitin szintje és pótolja azzal elősegítheti, hogy a zsír gyorsabban a mitokondriumba kerüljön és elégjen. A karnitin főforrásai az állati eredetű ételek, mint a hús, a hal, a tojás vagy a tejtermékek.
Az L-karnitin előnyei (és korlátai) a zsírégetésben
CLA (Konjugált Linolsav): A Zsírsavak Szabályozója
A CLA-ként is ismert konjugált linolsav egy zsírsav, mely természetes úton képződik a kérődző állatok emésztőrendszerében. Ezért fő forrásai ezeknek az állatoknak a húsa és a tejtermékek. Valamilyen szinten stimulálja az anyagcserét és csökkenti a tárolt zsír képződését.
Emellett, úgy tűnik, hogy elnyomja az érett zsírsejtek (pre-adipociták) felnőtt zsírsejtté való alakulását. A CLA többek közt az étvágyat is csökkenti. A kívánt hatások elérése érdekében naponta 3,2-6,4 mg-ot fogyassz.
Forskolin: Az Indiai Csalán Titka
A forskolint az egzotikus indiai csalán termeli. Coleus forskohli néven is olvashatsz róla, mely, ha érdekelt vagy az ájurvédikus gyógyászat világában, biztos ismerősen cseng. A forskolint arról ismerik a legtöbben, hogy növeli a cAMP (ciklikus adenozin-monofoszfát) szintjét. A cAMP számos sejten belüli, biokémiai folyamatban játszik szerepet, pl. a zsír anyagcseréjében. Szintjének növelésével hozzájárulhatsz a hormonérzékeny lipáz (hormon, mely zsírt szabadít fel a zsírsejtekből) működéséhez.
Ezen felül, szót kell ejtenünk a forskolin proteoszintézisre (fehérjeképzés) gyakorolt hatásairól is. Sajnos a vizsgálatok ezzel kapcsolatban még nem elegendőek, szóval egyelőre inkább csak a fogyás és ne az izomépítés elősegítésére használd. A piacon elérhető táplálék-kiegészítők az indiai csalán gyökerének kivonatát tartalmazzák. Ahhoz, hogy ez a kiegészítő hatékony legyen, napi kétszer, 250 mg-ot szedj be belőle. A kivonatban 10% forskolin legyen.
Ígéretes, De Még Kevésbé Vizsgált Fogyást Támogató Anyagok
A fent említettek mellett számos más anyag is ígéretes hatásokkal bír. Viszont egyelőre még nem tudunk elég információt róluk.
- Zöld kávé: Pörköletlen kávé nagy mennyiségű koncentrált klorogénsavval, mely valószínűleg lassítja a szénhidrát felszívódását. Azonban ne keverd össze a Black Latte nevű termékkel, melynek a kávé csak a nevében jelenik meg, az összetételében nem.
- Garcinia Cambogia: Ebben a kis gyümölcsben megtalálható a hidroxi-citromsav, melynek fontos szerepe van tárolt zsír képződésének korlátozásában. Hatásait viszont sajnos egyelőre nem igazán vizsgálják.
- Kapszaicin: Ez a chili paprikából származó anyag nem csak felrobbantja az ízlelőbimbóidat, de látszólag az energiafelhasználást is növeli.
Komplex és Egyszerű Zsírégetők: Melyiket Válaszd?
A megfelelő zsírégető választásakor megőrülhetsz a sok lehetőség miatt. A komplex zsírégetők több olyan anyagot tartalmaznak, melyek gyorsítják az anyagcserét és a fogyást, illetve a bennük lévő anyagok szinergikus hatásuknak köszönhetően kiegészítik egymást. Ez azt jelenti, hogy ha vegyíted őket, a hatásuk sokkal erősebb lesz az anyagcserére, mintha önmagukban szednéd az említett anyagokat. Ilyen többek közt a FueBurn, melyben az EGCG koffeinnel, forskolinnal, szinefrinnel és más anyagokkal van kombinálva.
Az egytípusú zsírégetők természetesen csak egy anyagot tartalmaznak, tehát a koffeint, zöldtea kivonatot, az L-karnitint stb. külön vásárolhatod meg. Azt is megcsinálhatod, hogy csak az egyiket használod, de kombinálhatod is őket.
Zsírégető - Javasolt bevitel:
- Koffein: Egy adag 200 mg, naponta pedig max. 400 mg.
A piacon elérhető termékekben az anyagok kombinációi eltérőek. Kezdetben azt javasoljuk, hogy fokozatosan próbálgasd a különböző anyagokat. Például, ha nem szoktál koffeint fogyasztani, lehet, hogy az is elég lesz, ha csak azzal próbálkozol. Azonban fokozatosan más aktív anyagokat is bevonhatsz. A lényeg, hogy mindig kis adagokkal kezdj és edzés előtt alkalmazd a zsírégetőt.
Fehérje: A Jóllakottság Érzés és Az Izommegőrzés Kulcsa
Mivel a fogyás alapfeltétele a kalóriadeficit és az étrendből származó energiabevitel csökkentése, az étvágycsökkentő anyagok is segíthetnek, hogy ne legyél annyira éhes.
A fehérje (vagy fehérjék) leginkább azért olyan népszerű, mert eltelít, sőt a három makrotápanyag (zsír, fehérje, szénhidrát) közül ez telít a legjobban. A fehérje úgy éri el, hogy eltelve érezd magad, hogy felszabadítja azokat a hormonokat (glükagonszerű peptid, kolecisztokinin), melyek azt az információt közvetítik az agynak, hogy tele vagyunk.
Ugyanakkor, az összes makrotápanyag közül a fehérje termikus hőhatása a legmagasabb. Magyarul a fehérje emésztése közben égetjük a legtöbb energiát: emésztés közben a fehérjéből származó teljes energiabevitel 20-30%-át elégetjük. Egy egészséges, nem túl aktív életet élő felnőttnek napi 0,8-1 g fehérje/testtömeg-kilogramm javasolt naponta, de persze minél többet viszünk be, annál jobb. Egy 60 kg-os nőnek ezáltal 48-60 g fehérjét ajánlunk naponta. Viszont, ha ez a hölgy fogyni szeretne, ez a mennyiség tuti nem lesz elég neki. Muszáj lesz növelnie a fehérjebevitelét, hogy ne veszítsen izmot, miközben fogy. A javasolt bevitel fogyókúra esetén 1,6-2,4 g/kg, főleg, ha erőnléti edzéseket folytatsz. A legjobb fehérjeforrások az állati eredetű ételek, pl. a hús, a hal, a tejtermékek és a tojás. A növényi ételekben nincsenek meg az esszenciális aminosavak optimális mennyiségben, ennek ellenére így is kiváló minőségű fehérjeforrásnak tekinthetők. A hüvelyesek, főleg a szója és a csicseriborsó, a legjobb minőségű növényi fehérjék rangsorolásában a lista élén állnak. A diéta során szintén nagyon helytálló, ha fehérjeporokkal pótolod a fehérjét. Segítségükkel gyorsan pótolhatod a fehérjét edzés után vagy minőségi fehérjékkel gazdagíthatod az étkezéseidet. Az első és legjobb opció a fehérjepótlásra a tejsavófehérje.
A Fenntartható Fogyás Alapjai és a Kiegészítők Szerepe
A testsúlycsökkenés hosszadalmas és komoly kihívással járó folyamat. Azok, akik mára holnapra történő fogyásra számítanak, csalódni fognak. A fenntartható fogyáshoz egy kiegyensúlyozott étrendre, testmozgásra és türelemre van szükség. Ha szeretnéd a fogyás folyamatát egyszerűbbé és gyorsabbá tenni, akkor érdemes lehet speciális diétás kiegészítőket használni.
Hogyan segíthet a fogyást egy táplálékkiegészítő?
A táplálékkiegészítők számtalan módon segíthetik a fogyást, azonban fontos szem előtt tartani, hogy minden sikeres diétának az előfeltétele a kalóriadeficit. Az alábbiakban összegyűjtöttük a fogyókúrás étrend-kiegészítők legfontosabb előnyeit.
- Étvágycsökkentés: Tapasztaltál már diéta közben leküzdhetetlen éhségérzetet? Az intenzív éhségérzet megnehezíti a kalóriadeficites étrend követését. Több olyan diétás kiegészítő is elérhető, amelyek csökkentik az éhséget, így csökkenti az extra kalóriabevitellel járó nassolás kockázatát.
- Energiafokozás: Nem csupán a kalóriabevitel, de az elhasznált kalóriák száma is fontos a fogyáshoz. A megterhelő, nagy kihívással járó edzések sok energiát vesznek igénybe. Az edzés előtti készítmények segíthetnek az alacsony energiabevitelű étrend okozta fáradtság leküzdésében. Ha szükséged van egy extra energia löketre, akkor érdemes kipróbálnod a pre-workout készítményeket!
- Metabolikus folyamatok támogatása: Szeretnéd testsúlyod csökkenteni? Akkor kiemelten fontos, hogy az emésztési folyamatok megfelelően működjenek. Elérhetőek olyan étrend-kiegészítők, amelyek támogatják a zsírvesztést és az izommegőrzést. Továbbá, vannak olyan kiegészítők, amelyek ellátják a sejteket a sport céloknak megfelelő tápanyagokkal.
A Táplálékkiegészítők Hatékony Használata
A WHO adatai szerint a világon az emberek több mint 43%-a túlsúlyos, és minden nyolcadik ember elhízott. Bár a fogyás az egyik leggyakoribb újévi fogadalom, a túlzott elvárások miatt kevesen érik el céljukat. A hatékony és hosszú távon fenntartható fogyás érdekében fontos: a megfelelően beállított kalóriadeficit a fokozatos fogyás érdekében, kiegyensúlyozott, magasabb fehérjetartalmú étrend, rendszeres testmozgás és erőnléti edzés. Az egész folyamatot megfelelően kiválasztott étrend-kiegészítőkkel lehet támogatni.
Manapság széles körben elérhetőek olyan élelmiszerek, amelyek magas kalóriatartalommal, cukorral és telített zsírokkal vannak ellátva, így sokszor akaratlanul is plusz kalóriát juttatunk szervezetünkbe. A gyorséttermek, a feldolgozott élelmiszerek és az édes üdítők rendszeres fogyasztása mind magas kalóriabevitelhez vezet, ami hozzájárulhat a testsúlygyarapodáshoz és az elhízáshoz. Mindemellett az irodai munka, a számítógép vagy a televízió előtt töltött idő, valamint az autózás is hozzájárul a mozgásszegény életmód megalapozásához. Pontosan ezen tényezők miatt a testsúly-kontroll egy olyan kihívás, amellyel sok ember küzd a mindennapokban, - lehet, hogy köztük Te is. Persze az egészséges testsúly elérése és fenntartása sok tényezőtől függ, - beleértve a kiegyensúlyozott étrendet, vagy a rendszeres testmozgást. Összességében az egészséges testsúly fenntartása, vagyis a testsúly-kontroll, az egészséges életmód és a kiegyensúlyozott étrend követésén alapul. Azonban a rendszeres testmozgás és a megfelelő táplálkozás mellett néha nem árt egy kis segítség, amely megadja a szükséges löketet az életmódváltás felé.
Bizonyos étrendkiegészítők hasznos eszközök lehetnek a testsúly-kontroll támogatásában, leginkább akkor, ha megfelelő táplálkozással és testmozgással kombinálva használod őket!
tags: #folyekony #dietas #etrendkiegeszito