A csicseriborsó – a kamra szuperhőse: áztatástól a fagyasztásig és a kulináris élvezetekig

A csicseriborsó, vagy más néven garbanzó bab, a világ egyik legrégebben termesztett hüvelyes növénye, amely a Közel-Keletről származik. Mára az egész világ konyhájában otthonra lelt, és nem véletlenül! Diós, enyhén édeskés íze és krémes textúrája miatt rendkívül sokoldalúan felhasználható, miközben igazi szuperélelmiszernek számít magas fehérje- és rosttartalma miatt. Ez az egészséges, olcsó és tápláló konyhai alapanyag csodálatosan alkalmazkodó.

A hüvelyesek éve és a fenntarthatóság

A világ nagy részén a csicseriborsó mindennapi étel, mert egészséges, olcsó, tápláló és csodálatosan alkalmazkodó konyhai alapanyag. Az ENSZ 2016-ban külön akcióval hívta fel a figyelmet a hüvelyesek fontos szerepére, melynek során nemcsak egészséges tulajdonságaik miatt emelték ki őket, hanem a fenntarthatóságban betöltött fontos szerepüket is hangsúlyozták. Az ENSZ arra buzdítja a világot, hogy fogyasszon gyakrabban minden fajtájából, mert termesztésük jót tesz a földnek, megkötik a nitrogént, és sok más növényhez képest kevesebb vizet igényelnek. Tápláló, ugyanakkor a húsnál és tejtermékeknél jelentősen olcsóbban előállítható alapanyagok, élelmiszer-biztonsági szempontból sokkal jobb megoldás, kétszer-háromszor annyi fehérjét tartalmaznak, mint a gabonák. Ezek az érvek annyira meggyőzőek, hogy egyre többen fedezik fel a csicseriborsót, és igyekeznek bemutatni, mennyire izgalmasak lehetnek ezek az alapanyagok, és hogyan érdemes őket gyakrabban a heti menübe tervezni.

A csicseriborsó a konyhában: Kelettől Nyugatig

Míg nálunk még mindig egzotikumnak számít, a csicseriborsó a Közel-Keleten és Indiában az egyik legfontosabb alapélelmiszer. Jelentős mennyiségben fogyasztják a mediterrán országokban, Mexikóban és Dél-Amerikában is. Hazánkban az 1300-as években jelent meg cicer borsó néven, mégsem terjedt el igazán a gasztronómiában, inkább takarmányként használták. Ma már azonban egyre népszerűbb, főleg a hummuszmániával egyetemben.

Leves, ragu, krém, fasírt, lepény készül belőle, édes és sós, fűszeres, minden passzol hozzá. Önmagában nem túl erős, magszerű aromája van, viszont jól felveszi a fűszereket, amikkel együtt készül, az ízeket magába szívja, és saját, mogyorós zamatához igazítja, ettől olyan szuper.

Tápérték és egészségügyi előnyök

A csicseriborsó nemcsak finom, de a tápértéke is kiemelkedő. Kiemelkedő növényi fehérje- és rostforrás, emellett gazdag vasban, folsavban, magnéziumban, foszforban, B6-vitaminban, és természetesen gluténmentes.

A csicseriborsó jótékony hatásai:

• Fehérje: Támogatja az izomzatot, fontos a növényi étrendben. Egy adag (kb. 100 g főtt) csicseriborsó kb. 8.9 g fehérjét tartalmaz.
• Rost: Hozzájárul a bélrendszer egészségéhez, javítja az emésztést, megelőzheti a székrekedést. Egy adag kb. 7.6 g rostot biztosít.
• Folsav: Kiemelten fontos terhesség alatt, sejtosztódáshoz elengedhetetlen.
• Vas: Segíti az oxigénszállítást és az energiaszint fenntartását.
• Alacsony glikémiás index: Kiegyensúlyozza a vércukorszintet, ezért cukorbetegek is kedvelik.
• Zsírtartalma alacsony: Ez sportolóknak is kötelező választássá teszi.
• Koleszterinszint csökkentése: Hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez.

A csicseriborsó rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez, valamint segíthet a testsúly kontrollálásában és az energiaszint fenntartásában is. Kalóriatartalma kb. 164 Kcal/100 gramm. Mértékkel fogyasztva nem hizlal.

Száraz vagy konzerv? Az előkészítés dilemmái

Két könnyen elérhető formája létezik: a konzerv és a száraz. Sokan ódzkodnak utóbbitól, pedig nem érdemes: sokkal finomabb, mint a konzerv, aminek, akármilyen jó minőségű is, mindig van egy egészen kis mellékíze, míg a borsó saját zamata sokkal enyhébben érvényesül, mint a száraz, főtt verzióké. A száraz csicseriborsóból sok időbe telik ehető ételt varázsolni, ezért érdemes egyszerre nagy mennyiséget készíteni, majd kis, 300-400 grammos adagokban lefagyasztani akár egy fél évre valót egyszerre. Ha konzerv formában vesszük, garantált puhaságot kapunk, de ez nem mindig a legolcsóbb megoldás.

Az előkészítés lépései: Áztatás és főzés

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki a száraz csicseriborsóból, elengedhetetlen a jó minőségű alapanyag és a megfelelő előkészítés.

1. Válogatás és mosás: Terítsd szét a száraz csicseriborsót, és válogasd ki a sérült, elszíneződött szemeket vagy az esetleges apró köveket. Ezután alaposan mosd át.

2. Áztatás: Ez a legfontosabb lépés! Tedd a csicseriborsót egy nagy tálba, és öntsd fel bőségesen hideg vízzel (legalább a térfogata háromszorosával). Hagyd állni legalább 8-12 órát, vagy akár egy egész éjszakát. A csicseriborsó az éjszaka folyamán kétszeresére fog duzzadni, szóval bőséges mennyiségű vizet kell rá önteni és elég nagy tálba kell tenni, hogy legyen helye terjeszkedni. Egy késhegynyi szódabikarbónát és egy kanál sót sem árt tenni hozzá, úgy gyorsabban puhul, és sokan hisznek abban is, hogy könnyebben emészthetővé válik. Letakarom konyharuhával, és békén hagyom. Ezzel a főzési időn sokat lehet spórolni. Ha nincs egy éjszakányi időnk, akár egy-két órányi áztatás is elég lehet, már az is nagy segítség a csicserinek a főzés közbeni puhulásban. Az áztatóvizet szűrd le, majd friss vízzel felöntve kezdd a főzést.

3. Főzés: Az áztatás után öntsd le a vizet, és a csicseriborsót tedd át egy lábasba. Öntsd fel négyszeres mennyiségű friss vízzel. A vizet sózom, majd felforralom. Vedd a lángot alacsonyra, és fedő nélkül főzd puhára. Ez a mérettől és a frissességtől függően 1-2 órát vehet igénybe. Ha a borsó nagyon régi, a főzési idő még ennél is hosszabb lehet, akár három óráig is eltarthat. Közben néha érdemes ránézni, nehogy elfogyjon a víz róla. Közben néha rá kell nézni, mert rengeteg vizet szív magába - ha elfogy, pótolni kell. A leghatékonyabb módszer a kuktában főzés, ami akár 20-30 percre is csökkentheti az időt.Arra is érdemes odafigyelni, hogy humuszhoz puhább, ragukhoz, salátákhoz - és fagyasztáshoz is - viszont valamivel keményebb állag az ideális. Ha hummuszba lesz, akkor akár két órát is főhet, ha viszont leves, főzelék vagy saláta készül belőle, akkor kevesebb idő is elég lesz neki.

Tárolás és tippek

• Száraz változat: Légmentesen zárható edényben, hűvös, sötét helyen tárold, így akár egy évig is eláll.
• Főtt csicseriborsó: Hűtőben 3-5 napig, fagyasztva 2-3 hónapig is eltartható.
• Fagyasztás előtt: A főtt csicseriborsót leszűröm, leszárogatom, majd kis, 300 grammos adagokban zacskóba teszem, és egy réteget formálok belőle. Így, fektetve teszem a fagyasztóba.

A csíráztatás előnyei

A csicseriborsót csíráztatva sokkal könnyebben emészthető lesz, és így azok is jó szívvel fogyaszthatják, akik amúgy puffadnak tőle. Ennek oka, hogy a csíráztatás során elkezdenek lebomlani a benne lévő komplex fehérjék és keményítők aminosavakká, peptidekké és egyszerű szénhidrátokká. Emellett a csicseriborsóban lévő antitápanyagok (pl. a fitinsav) - amelyek a tápanyagok felszívódását akadályozzák - elkezdenek lebomlani. Nem mellesleg a csíráztatás hatására a magokban lévő tápanyagok, ásványi anyagok (kalcium, cink, vas, szelén) is sokkal könnyebben hozzáférhetőek lesznek, illetve a vitamintartalmuk (A-, B1-, B-6, B-9 és E-vitamin) nő.

Ami fontos, hogy a csíráztatott csicseriborsót fogyasztás előtt meg kell főzni! A főzési idő a csíráztatás hatására jelentősen csökken: 40 perc helyett 15-20 perc alatt megfő.

Hogyan csíráztassunk csicseriborsót?

Szűrd le a beáztatott csicseriborsót, és tedd 4-5 db tiszta befőttes üvegbe. Naponta kétszer (reggel és este) a hálón keresztül engedj vizet az üvegbe - jó a sima csapvíz -, és öblítsd át a magokat, majd a hálón keresztül öntsd ki az üvegből a vizet. Három nap után már biztosan megjelennek a kis csírakezdemények a csicserin. Ekkor már akár meg is főzheted, és fogyaszthatod, ha szeretnéd. A hűtőben elállnak a csírák kb. egy hétig. Ehhez egyszerűen tedd a csírákat egy dobozba, és tedd a hűtőbe.

Aquafaba - a vegán csoda

Soha többé ne öntsd ki a főtt csicseriborsó főzőlevét vagy a konzerv levét! Ez a sűrű, kissé viszkózus folyadék az aquafaba, ami egy csodálatos vegán tojásfehérje-helyettesítő. A csicseriborsó főzővízébe a hosszú főzési idő és/vagy magas nyomás alatt (pl. kuktában) a keményítő mellett a fehérje is belefő, emiatt a főzővíz kocsonyás lesz. Ezt tudod habbá felverni, miután kihűlt. Mivel semleges az íze (egyáltalán nincs csicseriborsó íze), krémek, mousse-ok, habcsók, majonéz vagy akár koktélok készítésére is alkalmas. Ha érzékeny vagy a hüvelyesekre, és puffadsz tőlük, akkor érdemes mellőzni a főzővíz fogyasztását.

Kulináris sokszínűség: Ételek csicseriborsóból

A csicseriborsó sokkal több, mint a hummusz alapanyaga. Semleges, diós íze miatt édes és sós ételekben is fantasztikusan működik. A kelet alapélelmiszere, míg nálunk még mindig egzotikumnak számít. Krémnek, mártogatni, levesnek, ragunak, fasírtnak, lepénynek készül belőle, édes és sós, fűszeres, minden passzol hozzá.

A favoritok

1. Hummusz:Az egyik legfinomabb csicseriborsós étel - amit már az egész világon fogyasztanak - a humusz. Szinte lehetetlen házi körülmények között elrontani.

Alapanyagok:

• 400 gramm főtt csicseriborsó
• 150 gramm tahini (szezámmagpaszta)
• egy fél citrom leve
• 2 gerezd fokhagyma
• só
• olívaolaj (tálaláshoz)

Elkészítés:A csicseriborsót robotgépbe teszem, adok hozzá a főzőlevéből egy keveset, majd a tahinit is belekanalazom. A fokhagymát a sóval mozsárban összetöröm, belekeverem a citromlevet, majd az egészet a csicserihez adom. Pépesre darálom, ha kell, a főzőléből adok még hozzá. Tálba simítom, és a tetejét olívaolajjal locsolom meg.

2. Falafel:A humusz után a népszerűségi sorban valószínűleg a falafel következik, mely a fasírthoz hasonló kinézetű fűszeres, csicseris csemege. Hiába van rengeteg arab kifőzde Budapesten, igazán finom verziókat kevés helyen találni. Szerencsére otthon is 10 perc alatt elkészíthető, a legjobb laktató gyorsétel, ami létezik, ráadásul dobozba zárva napokig eláll a hűtőben.

Alapanyagok:

• 25 dkg konzerv (vagy főtt) csicseriborsó
• 3 evőkanál zsemlemorzsa
• 1 fej hagyma
• 3 gerezd fokhagyma
• 1 kiskanál sütőpor
• petrezselyem
• pici só
• 1 tojás
• garam masala (ízlés szerint)
• olaj a sütéshez

Elkészítés:A csicseriborsót és a hagymákat turmixgépben pépesítjük (darabos legyen), majd hozzáadjuk a többi hozzávalót. Pici fasírtgolyókat készítünk belőle, és bő, forró olajban pirosra sütjük.

Fűszeres, pirított csicseriborsó - a snack

A csicseriborsót sokfelé ropogósra sütik, és úgy rágcsálják, mint mi a sós mogyorót. A recept egyszerű, és nagyot lehet villantani vele olyan vendégek előtt, akik már unják a csipszet. Felejtsd el a chipset!

Alapanyagok:

• 400 gramm főtt csicseriborsó
• olívaolaj, só, bors
• fűszerek (kurkuma, curry, pirospaprika, bármi)

Elkészítés:A csicseriborsót egy konyharuhába borítva szárazra törlöm, majd sütőpapírral bélelt tepsire szórom. Meglocsolom egy kevés olívaolajjal, sózom, összeforgatom, hogy mindenütt bevonja. 200 fokosra előmelegített sütőben kb. fél óra alatt ropogósra sütöm, majd ízlés szerint fűszerezem.

Variálható salátaalap

Egy adag főtt csicseriborsó a legjobb salátaalap, ráadásul annyira laktató, hogy teljes ebédnek is megállja a helyét. Sok mindenhez passzol, jól szállítható, a tuti munkahelyi ebéd alapja. Valamilyen sült vagy nyers zöldség, sajt, mag, öntet kerül rá, máris kész.

A következő kombinációkban tud nagyot alakítani:

• Cékla, kéksajt, szezámmag, csicseriborsó
• Kuszkusz, koktélparadicsom, csicseriborsó
• Friss petrezselyem, citromlé, római kömény
• Spenót, dió, feta

Csicseriborsóliszt - a gluténmentes alternatíva

A csicseriborsóból liszt is készül, aminek legalább annyi jó tulajdonsága van, amennyi magának a borsónak. Gluténmentes, tele van tápanyaggal, és rettentő izgalmas ételek készülnek belőle többek között az indiai és az olasz konyhában is, például lepények, palacsinták, kekszek. A lisztet vízzel keverve főzni is lehet, majd lehűtve tofuhoz hasonló állagú és ízű, magas fehérjetartalmú alapanyagot kapunk - ez az ún. „csicseriborsó tofu”.

Sütőtökös, fűszeres csicseriborsó-ragu

Ez a recept eredetileg az egyik leghíresebb marokkói levesnek, a harirának ízeivel indult. Kevéssé ismert idehaza, pedig rengeteg változata létezik attól függően, mi van benne: paradicsom, csicseriborsó, gyömbér és fahéj általában megtalálható benne. Mivel ennyire gazdag ízű és tartalmas étel, ezért most igazi téli ragu lett belőle. Akár főzeléknek is nevezhetnénk, de ahhoz már túlságosan összetett. Lehet enni rizzsel vagy kuszkusszal, ám ínyenceknek megállja a helyét egyedül is.

Alapanyagok:

• egy evőkanál olaj
• egy fej vöröshagyma
• 1 gerezd fokhagyma
• egy kiskanál kurkuma
• fél kiskanál fahéj
• egy ujjnyi friss gyömbér
• só
• 400 gramm főtt csicseriborsó
• 400 gramm sütőtök
• 400 gramm hámozott paradicsom
• 2 dl víz/alaplé
• egy szem narancs a tálaláshoz
• datolya

Elkészítés:A hagymát finomra vágom, majd egy mély serpenyőben, az olajon megpárolom. Hozzáadom az apróra vágott fokhagymát és a lereszelt gyömbért is. Megszórom a fűszerekkel, egy percig együtt pirítom az egészet, majd belekeverem a paradicsomot, és úgy-ahogy összenyomkodom, megsózom. Hagyom pár percig rotyogni, majd hozzákeverem a csicseriborsót is. A sütőtököt megpucolom és kockákra vágom, a raguhoz keverem. Felöntöm a vízzel. Alacsony lángon, fedő alatt puhára párolom a sütőtököt. Tálaláskor narancsot facsarok rá, datolyát adok mellé.

Csicseriborsó burger - a szárazmentes vegán alternatíva

Ez a recept valójában a hamburger zsömléjeként fogja használni a csicseriborsót, és nem betétként. A legjobb vegaburger lesz belőle, mégpedig azért, mert nem száraz. Keverd hozzá a többi hozzávalót, és keverd össze alaposan. Készíts belőle 6 db nagyobb lapos fasírtot, és forró serpenyőben felmelegített tisztított vajban vagy kókuszolajban süsd ki: a lapos fasírtokat tedd egymás mellé a serpenyőben, és hagyd sülni közepesen magas lángon 8-10 percig az egyik oldalán. Ha nem pirul meg, akkor vedd magasabbra a lángot, és hagyd sülni még pár percig. A pirulás azért fontos, mert így nem fog szétesni a fasírtod, amikor megfordítod.

Levesek csicseriből

Nagyon finom leveseket készíthetünk csicseriborsó, más zöldségek és finom fűszerek hozzáadásával.

Kolbászos csicseriborsó leves:Ez egy gazdag és ízletes leves, amelyben a csicseriborsó kiválóan harmonizál a kolbász ízével.

Fokhagymás csicseriborsó leves:Hozzávalók 2 személyre:

• 2 pohár konzerv csicseriborsó
• 1 fej vöröshagyma
• 1 csokor petrezselyem
• 2 evőkanál olívaolaj
• 5 dl húsleves
• fokhagyma
• só

Elkészítés:A finomra vágott vöröshagymát az olívaolajon aranysárgára pirítjuk, hozzáadjuk a csicseriborsót, sózzuk, és húslevessel felengedve puhára főzzük. Fokhagymával és vágott petrezselyemmel ízesítjük.

Édességek csicseriből

Édesség is készül belőle, Indiában a chana halva csicseriből készül, ez a török halvához hasonló finomság.

Érdekességek és globális elterjedés

A csicseriborsó (Cicer arietinum), más néven garbanzó bab, a világ egyik legismertebb és legnépszerűbb hüvelyes növénye. Különösen a közel-keleti, mediterrán és indiai konyhákban elengedhetetlen alapanyag, de mára a vegetáriánus és vegán étrendek fontos pillérévé vált világszerte.

Történelmi háttér: Kis-Ázsiában már közel 8000 éve megtalálható, innen került a Földközi-tenger térségébe és Indiába. Sok helyen, például Indiában, Törökországban, Kis-Ázsiában és Etiópiában az egyik legfontosabb élelmiszernövénynek számít.

Fajták: Főzésre Európában a csicseriborsó vajszínű fajtáját használjuk, de Indiában és Afrikában kapható zöld, fekete, piros és zöld csicseriborsó is. A Kabuli fajta a nagyobb, világosabb színű, krémesebb állagú fajta, amit leggyakrabban a boltok polcain találsz.

Népnyelvi elnevezés: Sárgás színű, gömbölyű szemek, melyek formája egyesek szerint a bagoly fejéhez hasonlít, ezért népnyelv bagolyborsónak is hívja. Íze a dióra vagy a gesztenyére emlékeztet.

Globális ételek: Genova egyik elővárosában még farinata ünnepség is van minden évben, mely egy csicseriborsólisztből készült lepény. Fogyasztják Dél-Franciaországban is, itt socca néven ismert. Gibraltáron calentita a neve a csicseris lepénynek, és nemzeti étel, de ismerik és fogyasztják Argentínában is.

A csicseriborsó egy igazi "superfood", amely sokoldalúságával, tápértékével és egészségügyi előnyeivel méltán foglal el kiemelt helyet a modern konyhákban. Készen állsz, hogy a kamrád polcaira is beköltözzön ez a sokoldalú szuperhős?

tags: #fott #csicseriborso #fagyasztva