Bevezetés az Egészséges Táplálkozásba
Az egészséges életmód és a tudatos táplálkozás alapköve a kalóriák és tápanyagok pontos ismerete. A digitális korban egyre több eszköz és platform segíti az embereket abban, hogy jobban kézben tartsák kalóriabevitelüket és leadásukat. Az óriási élelmiszer adatbázisok, mint például azok, amelyeket több mint 7 millió felhasználó használ szerte a régióban (Csehországban, Szlovákiában, Lengyelországban, Magyarországon és Ukrajnában), rendkívül hasznosak lehetnek ezen a téren. Ezek az alkalmazások lehetővé teszik az élelmiszerek könnyű feljegyzését, és egyből láthatóvá teszik az összesített eredményeket, segítve a felhasználókat a céltestsúlyuk elérésében és fenntartásában.
Az Energia és a Kalória Szerepe a Szervezetben
Szervezetünk működéséhez elengedhetetlen az energia, amelyet az elfogyasztott ételekben található tápanyagok biztosítanak. A napi energiaszükségletet, vagyis a kalóriaigényt többféleképpen is meg lehet határozni. Az egyik legelterjedtebb módszer, amikor nem, kor és súly alapján, egy egyszerű képlet segítségével állapítjuk meg a napi minimum tápanyagigényt. Számos online kalkulátor áll rendelkezésre, ahol egyszerűen beírhatjuk ezeket az adatokat, és egy kattintással megtudhatjuk, mennyi energiára van szüksége a szervezetünknek naponta. A fejlettebb kalkulátorok figyelembe veszik az életmód aktivitási szintjét is (például ülő- vagy fizikai munka végzését).
Ha igazán pontos és viszonylag egyszerű számítást szeretnénk végezni, álljunk rá a mérlegre, jegyezzük fel a súlyunkat, ügyeljünk arra, hogy egy hétig minden nap körülbelül ugyanannyi kalóriát vigyünk be, majd mérjük meg magunkat újra. Ha a súlyunk csökkent, az azt jelenti, hogy a napi energiaszükségletünk magasabb volt, mint amire számítottunk. Ha nőtt a súlyunk, akkor kevesebb energiára volt szükségünk, ha pedig pontosan ugyanannyit mutat a mérleg, akkor sikerült eltalálnunk a pontos kalóriaszükségletünket. A legjobb energiaszolgáltató kalorigén tápanyag a szénhidrát, amelyet a szervezet képes elraktározni.
Az, hogy a szervezet pontosan hogyan, miként gondoskodik a megfelelő energiáról az egyes mozgásokhoz, egy elég bonyolult folyamat. Nagyon röviden összefoglalva az első néhány másodpercben az izomsejtben lévő ATP molekulák biztosítják az energiát. Ez gyorsan kimerül, így a következő körülbelül 10 másodpercben a szervezet újabb ATP molekulát állít elő. Ezután a szervezet a szénhidrátokhoz fordul, előbb anaerob, majd úgy egy perc elteltével aerob körülmények között. Körülbelül 30-40 percnek kell eltelnie ahhoz, hogy az energianyerés főszereplője a zsírok legyenek.
A Makrotápanyagok Részletes Áttekintése
A szervezetnek alapvetően három makrotápanyagra van szüksége a megfelelő működéshez: fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra. Ezek mindegyike eltérő szerepet tölt be, és mindegyikre szükség van az egészség fenntartásához.
Fehérjék: Az Építőelemek
Ahhoz, hogy a szervezet képes legyen megfelelően ellátni a funkcióit, nélkülözhetetlen tápanyagokkal kell ellátni. Alapvetően kalorigén és non-kalorigén tápanyagokat különböztetünk meg egymástól - a fehérje az előbbi csoportba tartozik. A fehérjék funkciója rendkívül fontos és változatos, többek között az izmok, a kötőszövetek, az inak, a csontok, a haj és a szőr szerkezeti elemei (például kreatin, kollagén, elasztin), a hormonok és az enzimek alkotórészei. Emellett szerepük van az immunrendszer felépítésében, valamint a különböző transzport folyamatokban is. Biztosítják a folyadék- és sav-bázis egyensúlyt, fenntartják az érrendszer rugalmasságát.
Azt, hogy naponta pontosan mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek, sok minden befolyásolja. Például nem mindegy, hány éves vagy, férfi vagy nő, milyen az egészségügyi állapotod és milyen életmódot folytatsz, sportolsz-e. Általában napi 0,8-1 g/ttkg (testtömeg kilogramm) szoktak általánosan ajánlásként meghatározni. Mivel a fehérjéknek ennyi fontos feladata van, ezért természetesen a szervezet jelzi, ha túl keveset vagy épp túl sokat juttattál be. A túl sok fehérje fogyasztás leginkább a sportolókra jellemző, hiszen közismert, milyen fontos szerepet játszik az izomépítésben. 100 gramm csirkemellben körülbelül 25 gramm fehérje található. Napi néhány tojás tökéletes megoldás arra, hogy fedezd a napi fehérjeszükségletedet. A sajttal óvatosan kell bánni, mert könnyen túlzásba lehet esni! Viszont mellette szól, hogy hozzávetőlegesen annyi fehérje található benne, mint a csirkemellben. Például 100 gramm babban több, mint 8 gramm fehérje található.
The Truth About Protein | Dr. Gabrielle Lyon & Dr. Andrew Huberman
Zsírok: Az Energiaforrás és Védőpajzs
Zsír nélkül az emberi szervezet nem tudna működni - rengeteg feladata van, éppen ezért nem szabad kiiktatni vagy minimalizálni a fogyasztását. Nem minden zsír rossz, sőt, bizonyos típusú zsírok elengedhetetlenek, a szervezet pedig nem mindet képes magától előállítani. Azokat a zsírokat, amelyeket a szervezet képtelen előállítani, esszenciálisnak hívjuk - ezeket csak tápanyagokkal lehetséges fedezni. Az általános ajánlás szerint a bevitt tápanyagok 30%-ának zsírnak kellene lennie. Ez testtömeg kilogrammonként körülbelül 1 grammot jelent naponta.
A zsírok nagyon fontos energiaforrások. Ha megvizsgáljuk, nagyjából kétszer akkora az energiaértéke, mint a szénhidrátoknak vagy a fehérjéknek. Így tehát - sokak bosszúságára - energiaraktárként is funkcionál, könnyen elraktározza a szervezet. Fontos megjegyezni, hogy nem mindegy, hogy mennyi és pontosan milyen zsírokat fogyasztasz. Alapvetően növényi vagy állati eredetű, telített vagy telítetlen zsírokat különböztetünk meg egymástól, melyeknek beviteli arányára érdemes odafigyelni. A telítetlen zsírsavak általában folyékony halmazállapotúak, ezek az olajok, míg a telített zsírok szilárdak. Az esszenciális zsírok formálják a sejtmembránt, az agyszövetet, a csontvelőt és azt a zsírréteget, ami a szervek (szív, máj, vese) körül van. Védelmet nyújtanak a fizikai károsodás ellen. Az egészséges ember testsúlyának körülbelül 3%-ával számolhatunk esszenciális zsírként.
Mint ahogy korábban említettük, a szervezet jól képes raktározni a zsírokat, így túlzott bevitele hamar elhízáshoz vezet. Zsírégetés szempontjából nagyon fontos tudni, hogy a zsírok csak aerob körülmények között képesek bontódni - ez a feltétel pedig körülbelül fél óra mozgás után valósul meg.
Telített Zsírsavak (SFA) és Koleszterin
A zsírsavaknak két fajtáját különböztetjük meg egymástól: léteznek telített zsírsavak (SFA) és telítetlenek (MUFA és PUFA). Amit érdemes tudni, hogy míg a telített zsírsavak (pl. állati eredetű zsírokban találhatók) túlzott bevitele összefüggésbe hozható bizonyos egészségügyi kockázatokkal, addig a telítetlen zsírsavak (pl. növényi olajokban) egészségesebbek. Ettől függetlenül az általános ajánlás szerint az étkezések 20-30%-át zsírokból kell fedezni, amelynek a 10%-ának telített zsírsavaknak kellene lenniük. Fontos megemlíteni, hogy pozitív, dózisfüggő kapcsolatot véltek felfedezni a telített zsírbevitel és a vér LDL koleszterinszintje között, mikor szénhidrátokkal hasonlították össze. Amire ügyelni kell tehát, azok a mennyiségek. (Bár nem szabad megfeledkezni róla, hogy a szervezet egészét kell vizsgálni ahhoz, hogy valakinek pontos és megfelelő étrendet össze lehessen állítani, így nem feltétlenül ártalmas minden esetben, ha valaki rendszeresen túl sok telített zsírsavat visz be a szervezetébe.)
A koleszterin egy természetes anyag, amely nélkülözhetetlen a szervezet számára. Főképp azért, mert a szervezet saját maga is képes előállítani, a legtöbbet a máj termeli, de emellett táplálék útján is hozzá lehet jutni. A koleszterinnek rengeteg szerepe van. Csupán néhányat megemlítve közülük, a koleszterin segítségével állítja elő a szervezet a D-vitamint, ami többek között a csontok egészségéhez szükséges. Ezen felül létfontosságú egyes hormonok előállításához, például a nemi hormonokhoz vagy a stresszhormonhoz. A megfelelő összkoleszterin szint 5,0 mmol/l alatti, míg az LDL-koleszterin ideális esetben nem lépheti túl a 3 mmol/l-t. Ellenőrzése egyébként vérvizsgálattal történik, az összkoleszterin szint mérése már otthoni készülékek segítségével is egyszerűen megoldható. Alapvetően három fontos fogalmat kell ismerni ahhoz, hogy érthetővé váljon a koleszterin működése. Az úgy nevezett (rossz) LDL-koleszterin végzi a koleszterin szállítását a májtól a sejtek irányába. Ezzel szemben a (jó) HDL-koleszterin útja során a fel nem használt, felesleges koleszterint felveszi és visszaszállítja a májba, ahonnan egy kiválasztódik.
Szénhidrátok: Az Elsődleges Energiaforrás
A szénhidrátokat nagyon sokan igyekeznek kerülni, hiszen közismert tény, hogy a fel nem használt szénhidrátok zsírként raktározódnak el a szervezetben. A szénhidrátok biztosítják ugyanis a szervezet működéséhez szükséges megfelelő energiát, és ez a makrotápanyag szükséges gyakorlatilag minden fizikai tevékenységünkhöz, valamint a szellemi munkához is nagyban hozzájárulnak. A szénhidrátok szinte kizárólag növényi forrásokban találhatók meg, például gyümölcsökben, zöldségekben, magvakban, borsófélékben és babfélékben. A tej és a tejtermékek az egyetlen olyan állati forrású tápanyagok, amelyek jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.
A cukrok, a keményítők és a rostok mind-mind szénhidrátok, melyek különböző csoportokba sorolhatók. Az egyszerű szénhidrátok csoportjába soroljuk a cukrokat, a süteményeket, az üdítőitalok többségét és minden olyan nagyon csábító finomságot, amiből azonban sajnos megárt a sok. Sőt, sajnos ezek a készítmények semmilyen hasznos tápanyagot nem tartalmaznak, és a szervezet nagyon könnyen zsírrá alakítja őket. További hátránya, hogy extra gyorsan megemelik a vércukorszintet, amely nagy inzulináramlást idéz elő. Ezzel szemben az összetett szénhidrátok, amelyeket „jó szénhidrátoknak” is szoktak nevezni, számos hasznos tápanyagot tartalmaznak - különböző vitaminokat, ásványi anyagokat például. Ezek a szénhidrátok fokozatosan emelik fel a vércukorszintet, és kellemesen, hosszú időre jól lehet tőlük lakni. Fontos, hogy a fel nem használt szénhidrát könnyen elraktározódik, így ügyelni kell a napi optimális fogyasztási mennyiségre. A napi általános ajánlás nők esetében 5 g/ttkg, férfiaknak pedig 7 g/ttkg.
Keményítő: Az Összetett Szénhidrát
A keményítő nem más, mint a növények elraktározott tápanyaga, amely megannyi glükózmolekulából épül fel. A keményítős ételeket általában kerülni szokták a fogyni vágyók, mondván, hogy hizlal - ez azonban ilyen egyszerűen nem jelenthető ki. Sőt, bizonyos formájában a keményítőt tartalmazó ételek tökéletesen beleillenek az egészséges táplálkozásba. A keményítő maga egy vízben oldhatatlan összetett szénhidrát. Se íze, se illata nincsen, fehér színű. Sokszor találkozni vele por formájában, amit ételek sűrítésére használnak fel (tésztákhoz, levesek sűrítésére vagy például a főzelékeknél). Fontos tulajdonsága, hogy rengeteg vizet képes megkötni, így saját maga többszörösére duzzadhat. Minden keményítő szénhidrát, de nem minden szénhidrát keményítő. Általánosságban elmondhatjuk, hogy a cukrok az egyszerű szénhidrátok, a keményítők pedig az összetettek. Mindkettőt lebontja a szervezet glükózzá. A szénhidrátokról egy másik írásunkban részletesen olvashatsz, amit azonban mindenképpen tudni kell róluk, hogy a szervezet számára a legjobb energiaforrást jelentik. A probléma a keményítő feldolgozásánál, finomításánál bújik meg. A feldolgozás hatására a táplálék terjedelme sok esetben jóval kisebb lesz (rövid idő alatt sokat lehet belőle enni), a kalóriaszáma pedig megnövekszik. Ezzel szemben rostosan, minden ásványi anyagával, vitamintartalmával együtt, tehát természetes formájában a keményítőt tartalmazó ételek kiváló táplálékforrások. Egészséges, de magasabb kalóriájú zöldségek például a burgonya, sütőtök vagy a cékla.
Cukrok: Az Egyszerű Szénhidrátok és a Hozzáadott Cukor
A táplálékainkban lévő szénhidrátokat két fő csoportba soroljuk: egyszerű és összetett szénhidrátokra. Az egyszerű szénhidrátokat, vagyis cukrokat az egy egységből álló monoszacharidokra (glükóz, fruktóz, galaktóz), a két egységből álló diszacharidokra (szacharóz, laktóz, maltóz) és a cukoralkoholokra bonthatjuk tovább. Cukrokra természetesen szüksége van a szervezetünknek. Elengedhetetlen energiaforrása például az agynak, segít a tanulásban, az emlékezésben. Fontos tudni, hogy a cukrok sok fajtáját különböztetjük meg egymástól, mégis azonos mértékben hatnak a szervezetre. Habár a cukrok szervezetünk alapvető üzemanyagai és elengedhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez, sajnos könnyű őket túlfogyasztani. Hogy ezt elkerülhesd, elengedhetetlen tudni, hogy a cukrok természetes formájukban is megtalálhatóak az ételekben (például a gyümölcsök esetében a gyümölcscukor).
Az alapvető gond a hozzáadott cukor, amely az élelmiszer gyártása vagy elkészítése közben kerül hozzá az ételhez. Számtalan negatív hatása van, de például elhízást okozhat. Mivel a vércukorszintet csak rövid időre növeli meg és ugyanolyan gyorsan esik vissza, amilyen gyorsan felugrott, hamarosan ismét éhes leszel (és fáradt!), hiába fogyasztottál belőle sokat. Növeli a szívbetegség kockázatát. Akik túl sok cukrot fogyasztanak, gyakran tapasztalnak bőrproblémákat. Pszichésen is hatással lehet, ha túlzásba esel a cukrokból. Ha édesíteni szeretnéd az ételeidet, érdemes inkább édesítőszereket alkalmazni. Természetesen az édesítőszerek esetében is fontos körültekintőnek lenni, hiszen rengeteg mesterséges, hosszútávon egészségtelen típusa található meg a polcokon, amelyeket jó elkerülni.
Nagyon sok élelmiszer esetében láthatjuk manapság a boltok polcain, hogy nem tartalmaz hozzáadott cukrot, amit kizárólag olyan élelmiszerek esetében tüntethetnek fel a gyártók, melyeknél az adott ételhez nem adtak hozzá extra kristálycukrot, mézet, melaszt, malátaszirupot, cukornádszirupot vagy éppen fruktózt tartalmazó kukoricaszirupot. Amennyiben nem vagyunk cukorbetegek, természetesen nem kell megijedni a hozzáadott cukortól sem, lévén az American Heart Association ajánlása szerint, a nők esetében naponta 6-, a férfiaknál naponta 8 teáskanál hozzáadott cukorbevitel még az egészséges határok között szerepel. Az élelmiszerekben természetes formájukban is találhatóak cukrok. Ilyen például a tejben lévő tejcukor vagy a gyümölcsökben lévő gyümölcscukor. A gyártás során vagy az ételek elkészítésénél extra cukor kerülhet a táplálékba, amelyet leggyakrabban hozzáadott cukornak nevezünk. Nagyon sok esetben nem is merül fel a vásárlóban, hogy a polcon látható élelmiszerek hozzáadott cukrot tartalmaznak. Becsapós, ugyanis a csomagoláson a hozzáadott cukor nagyon sok néven kerülhet feltüntetésre. Érdemes odafigyelni rá, hogy lehetőleg hozzáadott cukor nélküli vagy csökkentett cukortartalmú ételek legyenek elsősorban a háztartásban. Ha édességre vágysz, érdemes kipróbálnod a cukormentes süteményeket.
Élelmi Rost: Az Emésztés Segítője
Az élelmi rostok olyan összetett szénhidrátok, melyeket a szervezet nem képes megemészteni, mégis óriási szerepet töltenek be az emésztés során. Élelmi rostokhoz növényekből juthatunk. Nem csak a gyümölcsök, zöldségek tartalmaznak élelmi rostokat, de például a teljes kiőrlésű tészta, a zabkorpa (joghurtba keverve különösen finom reggeli!), a bulgur vagy a barna rizs is. A rostoknak alapvetően két típusa van. Az egyik csoportba a vízben oldódó élelmi rostfajták tartoznak, a másikba pedig az oldhatatlanok. Mindkettő fajtára szükség van. Az általános napi felnőtt ajánlás 20-35 gramm (1 rész nem oldható, 3 rész oldható élelmi rost arányban).
Azok az élelmi rostok, amelyek vízben oldhatatlanok (például kuszkusz, korpa, uborka, káposzták és egyes keményítők), egész egyszerűen csak áthaladnak az emésztőrendszeren. A vízben oldódó élelmi rostok (például bab, borsó, pektin, zab, alma, cseresznye, szőlő) magukba szívják a vizet, megduzzadnak, egyfajta masszává alakulnak és keverednek más emészthetetlen táplálékokkal. Fontos, hogy többek között megkötik a koleszterint és az epesavat is, így csökkentik a vér koleszterinszintjét! Amire különösen oda kell figyelni élelmi rostban gazdag táplálkozás során, az az elegendő folyadékpótlás. A rostok az emésztőrendszeren áthaladva rendkívül nagy mennyiségű folyadékot szívnak magukba, legalábbis abban az esetben, ha ez rendelkezésükre áll. Ha nem, akkor pont hogy a visszájára fordul a helyzet, például székrekedés alakulhat ki, ami hosszútávon számos szövődményt eredményezhet.
The Truth About Protein | Dr. Gabrielle Lyon & Dr. Andrew Huberman
A Fogyás Alapegyenlete és a Tudatos Táplálkozás
A fogyás alapegyenlete a legegyszerűbb tényre hívja fel a figyelmet: az energiaegyensúly a kulcs. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell bevinni, mint amennyit a szervezet felhasznál. Ez az alapelv minden sikeres diéta alapja.
Étkezések Leírásának Hatása és az Egyszerűség
"Azok, akik naponta leírják, hogy mit ettek, átlagosan kétszer annyit fogynak." - mondta Jack F. Ez a megfigyelés rávilágít az étkezési napló vezetésének fontosságára. A kalóriaszámolás gyorsan megtanulható. Először bonyolultnak tűnhet, de ahogy csináljuk, napról napra egyszerűbbé válik. A rutin mellett az is sokat segít, hogy az étkezésekben általában elég sok az ismétlődés.
Motiváció és a Tartós Fogyás Titka
Tartós fogyást nem lehet elérni két hét alatt. Ez egy hosszú távú folyamat, amely kitartást és motivációt igényel. Fontos, hogy reális célokat tűzzünk ki, és ne adjuk fel, ha néha elbotlunk.
Mennyiség vagy Minőség?
Nem az számít, hogy mit eszünk, hanem hogy mennyit. Egy 10 hetes kísérlet során egy amerikai egyetemi tanár, Mark Haub bebizonyította, hogy akkor is le lehet fogyni, ha az ember csak károsnak kikiáltott ételeket vesz magához. Ez persze nem azt jelenti, hogy a minőség nem számít, hiszen az egészség szempontjából rendkívül fontos a kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrend. Azonban a kalória deficit elérése alapvető fontosságú a súlyvesztéshez, függetlenül az élelmiszerek "jó" vagy "rossz" kategóriájától.
Tanító Hatás és a Tudatos Ételválasztás
A kalóriaszámolás módszere hamar berögzül, fejből vágni fogjuk, melyik étel laktat és mégsem hízlal, illetve mi az, ami ártalmatlannak tűnik, mégis tönkreteheti a diétánkat. Ez a tudás segít abban, hogy tudatosabban válasszuk meg az ételeinket, és hosszú távon is fenntarthatóvá tegyük az egészséges életmódot.
Debreceni Kolbász: Tápérték Példa
A Sütnivaló kolbász egy népszerű élelmiszer, melynek tápértéke sokakat érdekelhet. A Sütnivaló kolbász 100 grammjának átlagos kalóriatartalma 346 kcal, fehérjetartalma 14.3 gramm, zsírtartalma 31.3 gramm, szénhidráttartalma (ch tartalma) 0.7 gramm. A szénhidráttartalom az oldalon esetenként ch, ill. ch tartalom rövidítéssel szerepel. Az oldalon szereplő valamennyi adat ellenőrzött és hiteles forrásból számazik. Ettől függetlenül, ha módosítási javaslatod van, mert elírást vagy téves adatot találtál, akkor azt a kalkulátor alján található "Módosítási javaslat" feliratra kattintva jelezheted nekünk.
Az élelmiszert fel tudod jegyezni az étrendedbe. Az NRV% (Felnőttek számára ajánlott napi bevitel százalékban kifejezve) segít abban, hogy lássuk, mennyire járul hozzá az adott élelmiszer a napi tápanyagszükségletünkhöz. A szénhidrát - Nettó érték, azaz a rostot és egyéb nem emészthető szénhidrátokat nem tartalmazza. Fontos megjegyezni, hogy az élelmiszerek kalória/fehérje/szénhidrát/zsír adatait az ilyen típusú alkalmazásokon nem lehet változtatni, ezek fixek. Ezekhez kell megtalálni a leginkább (elsődlegesen kalóriában) illeszkedő USDA-s ételt, például az FDC ID szám beillesztésével. Ez biztosítja az adatok pontosságát és hitelességét.
Alkalmazások és Eszközök a Tudatos Életmódhoz
A technológia fejlődésével számos alkalmazás és eszköz áll rendelkezésre a tudatos táplálkozás támogatására. Ezek az alkalmazások lehetővé teszik a céltestsúly beállítását és a fejlődés nyomon követését. Inspirációt nyújtanak receptekkel és étrendekkel, valamint hozzáférést biztosítanak egy óriási élelmiszer adatbázishoz. A "Mennyi" gomb megnyomása az adott étel mennyiségét a napi keret 100% kitöltéséhez igazítja (alapértelmezetten kcal). Ez segíti a felhasználókat a pontos kalóriabevitel ellenőrzésében.
A felhasználók visszajelzései is kiemelik ezeknek az eszközöknek a hasznosságát: "Nagyon jó és szinte az összes ételt ismeri! Tökéletes. Igaz pár napja használom de még nem volt olyan, hogy nem találtam meg amit kerestem. Köszönöm. Szeretem, mert könnyen tudom az élelmiszereket feljegyezni, és egyből látom az összesített eredményeket is." Ezek a visszajelzések alátámasztják, hogy a digitális platformok mennyire hatékonyan támogathatják az egyéni egészségügyi célokat.
A célod kezdetétől a mai napig összesített kalóriamérleged (feltéve, hogy minden nap, minden étkezést rögzítettél) pontosan mutatja az elégetett kalóriát (terved kcal volt). Eszerint eddig kg-ot kellett volna fogynod (terved kg volt). Ez a személyre szabott visszajelzés rendkívül motiváló lehet, és segít a folyamatos fejlődésben. Fontos azonban megjegyezni, hogy az "Ellenőrizhetetlen étel" kategória jelzi, ha egy élelmiszer adatait nem lehet megbízható forrásból ellenőrizni, így ebben az esetben érdemes óvatosan bánni az adatokkal.