A tojásfogyasztás körüli viták és tévhitek évtizedek óta foglalkoztatják a tudósokat, a sportolókat és az egészséges életmód híveit egyaránt. A tojás olyan, mint a bor: az emberek gyakran vagy ilyen, vagy olyan formában kedvelik, és mindenkinek megvan a véleménye az egészségügyi hatásairól. Az edzés utáni táplálkozásban betöltött szerepe azonban különösen hangsúlyos, hiszen a sportolók és a fizikailag aktív emberek étrendjének nemcsak a maximális fizikai teljesítmény elérését kell lehetővé tennie, hanem a megfelelő tápláltsági állapotot is biztosítania kell.
A tojás mint táplálkozási szuperélelmiszer
A tojás mára a fehérje szinonimájává vált. Az USA Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint a fehérje nagyjából 60%-a a tojásfehérjében található, a többi 40% pedig a tojássárgájában. A tojásfehérje minden egyes esszenciális aminosavat tartalmaz, ezért sokáig a legjobb minőségű fehérjének tartották, amellyel minden más élelmiszert összehasonlítottak. Manapság azt tekintik standard fehérjének, amely az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, mégpedig az 1-3 éves korú gyermekek szükségleteinek megfelelő mennyiségben.
A tojás nagy tápanyagsűrűségű élelmiszer, amely a lakosság, de a sportolók és a fizikailag aktív emberek számára is ajánlott. Egy átlagos méretű tojás kb. 70 kcal-t biztosít, miközben fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. A tojássárgája különösen értékes; sokan még mindig félnek tőle, pedig itt található számos olyan anyag, amely segíti a fehérje hasznosulását. A zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminok, valamint a lutein és zeaxantin kizárólag a sárgájában található, vagy a B1-, B6-, B12-vitaminok, folsavak, pantoténsav, biotin és kolin, kalcium, foszfor, vas, cink, réz, amelyek nagyobb arányban találhatók a sárgájában, mint a fehérjében. Ezért a tojássárgája elvetése azt jelenti, hogy a tojásban lévő összes ilyen tápanyagot is elvetjük.
Izomépítés és regeneráció edzés után
A súlyzós edzés csak a történet fele. Amit utána megeszel, döntheti el, lesz-e valódi izomnövekedés. Súlyzós edzés közben valójában nem építed, hanem bontod az izmaidat. Apró mikrosérülések keletkeznek, amelyekre a tested később reagál. Ha megkapja a megfelelő tápanyagokat, erősebb és nagyobb izomrostokat hoz létre. A fehérjeturmix kényelmes, gyors és egyszerű, de a probléma ott kezdődik, amikor a turmixot minden más fölé helyezed. A por formájú fehérje önmagában csak egyetlen építőelem. A tojás az egyik legteljesebb természetes táplálék.
A „The American Journal of Clinical Nutrition” szaklapban publikált tanulmány szerint ha valaki egy erőnléti edzés után rögtön elfogyaszt három egész tojást, az izomépítő reakció 40%-kal nagyobb, mint azoknál, akik csak tojásfehérjéből fogyasztottak azonos fehérjetartalmú ételt. A tojássárgája további összetevői segítenek a szervezetnek felhasználni az aminosavakat, többek között a leucint, amely vélhetően növeli az izmok regenerálódását és növekedését. A három tojás nem mágikus szám, de jó kiindulópont. Ebben a mennyiségben már elegendő fehérjét viszel be ahhoz, hogy beinduljon az izomépítés, miközben a zsírok és egyéb tápanyagok is jelen vannak.
Tojás: A LEGJOBB izomépítő étel (6 tudományos tanulmány)
A nyers tojás fogyasztásának mítosza
Az izomépítés egyik klasszikus, sokak által követett módszere a nyers tojás fogyasztása, amit gyakran látunk filmekben is. De vajon mennyire hatékony és biztonságos a módszerük? Tudományosan nem megalapozott, hogy nyersen fogyasztva jobb a tojás, mint főzve vagy sütve, ugyanis a kutatások azt mutatják, hogy a fehérjék jelentősen hatékonyabban hasznosulnak a főzött tojás esetében. A főtt tojásfehérje emészthetősége körülbelül 91 százalék, míg nyers tojásfehérje esetében ez mindössze 51 százalék.
Ráadásul a nyers tojás egészségügyi kockázattal is jár, ugyanis a Salmonella enterica baktérium gyakori kórokozó benne. Továbbá a tojásfehérjében van egy avidin nevű anyag, ami megköti a biotint, más néven a B7-vitamint, és így megnehezíti a felszívódását. A hő denaturálja a tojásfehérjéket, így azok könnyebben emészthetővé válnak, és inaktiválja az avidint is. Összességében a nyers tojásfehérje rosszabbul hasznosul, így kevésbé segíti elő az izomépítést.
Koleszterin és szív-érrendszeri kérdések
Térjünk vissza egy kicsit a koleszterin problémaköréhez. Egy nagyobb tojás körülbelül 180-200 milligrammot tartalmaz ebből a viaszos anyagból, amely ha felhalmozódik a szervezetben, eltömítheti az artériákat. A kutatók ugyanakkor azt is megállapították, hogy a véráramban jelen lévő koleszterin nagy részét a szervezet maga állítja elő - és amikor koleszterint fogyasztunk, az egyensúly fenntartása érdekében a szervezet kevesebbet termel belőle.
A legújabb tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a tojásfogyasztás nem jár együtt a koszorúér-betegség fokozott kockázatával, nem jár együtt a stroke fokozott kockázatával, sőt védőfaktor lehet. A tojás kardiovaszkuláris szempontból igen kedvező zsírsavprofilú, mivel az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak túlsúlyban vannak a telített zsírsavakkal szemben. A világ egészségügyi szervezetei közötti jelenlegi konszenzus szerint amire igazán oda kell figyelnünk, az a telített zsírok fogyasztása, amely sokkal nagyobb kockázatot jelent, mint bármilyen többlet koleszterin.
Gyakorlati tanácsok az edzés utáni étkezéshez
Ha a tojást az edzésed kiegészítéseként fogyasztod, fogyaszd edzés előtt vagy után egy órán belül. Ha szénhidráttal, például gyümölccsel párosítod, a tojásban lévő zsír lassítja az emésztést, stabilizálja a vércukorszintet, így nem esel össze edzés közben. Edzés után pedig a fehérje, zsír és a makrotápanyagok képesek felgyorsítani a regenerálódást. Az edzés utáni időszakban a tested fogékonyabb a tápanyagokra. Ilyenkor érdemes olyan ételt választani, amely könnyen emészthető, mégis tápláló.
A legtöbb ember számára „egy tojás naponta belefér”, és a szakértők javaslata szerint ne fogyassz hat tojásnál többet hetente. A neked megfelelő mennyiség megállapításához gondold át, mivel helyettesítenéd a tojást. Ha a kevesebb tojás miatt több feldolgozott élelmiszert ennél a fehérjebevitel érdekében, inkább maradj a tojásnál. Ha azonban teljes értékű vagy minimálisan feldolgozott élelmiszereket választanál helyette néhányszor egy héten, mint például a zabkása, cseréld nyugodtan.
A tojásfogyasztás legegészségesebb módja a főzés, amely biztonságosabb és jobb biológiai értékkel bír. A rántotta, a főtt tojás vagy az omlett formájában történő fogyasztás kiválóan beilleszthető egy kiegyensúlyozott étrendbe. A sportolók és a fizikailag aktív emberek számára a tojás kiváló minőségű fehérjét biztosít, és emellett nagy tápanyagsűrűségű, így nagyon alkalmas a sportolók megnövekedett táplálkozási igényeinek kielégítésére. Célszerű azonban kijavítani a tévedéseket és eloszlatni néhány mítoszt a tojásfogyasztással kapcsolatban, hogy a legmegfelelőbb döntéseket hozhassuk meg testünk regenerálódása és izomzatunk fejlesztése érdekében.