A főzelék - ez a hagyományos magyar étel - sokak számára megosztó érzéseket vált ki. Gyakran gondolják, hogy a főzelék valami nagyon fitt és diétás étel, pusztán azért, mert zöldséget tartalmaz. Azonban a sűrítési módszerek miatt könnyen válhat kalória- és szénhidrátdússá, sőt, ha nem vagyunk ügyesek, csomóssá és lisztízűvé is. Pedig a főzelékek fontos tulajdonsága, hogy sűrítéssel készülnek, és ha jól csináljuk, nemcsak finomak lehetnek, de még a vitaminkészleteink feltöltésében is segítenek. A jelenlegi ajánlások szerint egészségünk védelme érdekében napi 350-400 gramm zöldséget javasolt fogyasztani, melyek gazdagok összetett szénhidrátokban, élelmi rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban, egyes fajtáik növényi fehérjékben. A zöldségeket számtalan módon fogyaszthatjuk, készíthetjük el, és hazánkban az egyik leghagyományosabb zöldségételek a főzelékek.
Mi a baj a hagyományos sűrítési módokkal diéta esetén?
Sokan azt hiszik, a főzelék valami nagyon fitt és diétás dolog - csak mert van benne zöldség? A főzelékeket rántással vagy habarással sűrítve rengeteg zsírt és szénhidrátot adunk az egyébként egészségesnek induló főztünkhöz. A rántással vagy habarással tulajdonképpen „elrontjuk” az ételt, hiszen a rostban, ásványi anyagokban, vitaminokban gazdag zöldségbombát kalória- és szénhidrátdússá, sőt ha nem vagyunk ügyesek, csomóssá, és még lisztízűvé is változtatjuk. A menzán sokan sosem szerették a főzelékeket, mert annyi liszt volt bennük, hogy megállt benne a kanál. Ez mondjuk különösen a tök- és a zöldbab főzeléknél volt rettenetes élmény. A túl sok liszt nemcsak egészségtelen, de az állagot is elrontja, sőt, a zöldség ízét is elnyomja.
Hagyományos sűrítési technikák és az egészséges megközelítés
A főzelék sűrítése a főzelék lelke, és ha nem jól csináljuk, az egész étel élvezhetetlenné válhat. Szerencsére van megoldás! Mutatjuk, hogyan lehet minden alkalommal selymes, krémes, pont jó főzeléket készíteni. A főzelék akkor az igazi, ha kellemesen krémes, mégis jól kanalazható. Ehhez pedig elengedhetetlen a helyes sűrítés. Ez nemcsak az állagot javítja, de az ízeket is jobban összefogja.
Rántás
A rántás a leggyakrabban alkalmazott sűrítési technika. Ilyenkor kevés zsíron, vajon vagy olajon lisztet pirítunk, amit ezután csomómentesen elkeverünk a zöldség főzőlevével, és a zöldséghez adunk. Pirospaprika is gyakorta kerül a rántásba. Ha ilyet készítünk, akkor a zsiradék mennyiségének megválasztásakor számoljunk a paprikával is. Tehát vagy egy picit több zsiradékot használjunk, vagy egy teáskanállal kevesebb lisztet szórjunk bele. A paprikát mindig a már tűzről levett rántáshoz keverjük hozzá.
A rántás a leginkább negatívan megítélt sűrítési mód, hiszen itt a sűrítőanyagként használt lisztet még a főzelékhez adás előtt zsiradékban is megpirítjuk. Ugyanakkor nem kell ettől sem megijedni: használjunk max. 1 evőkanál lisztet és max. 1 evőkanál olajat (adagonként) az ételkészítéshez. A rántás liszt nélkül elképzelhetetlen, de használhatunk diétás liszteket fehér liszt helyett, például zabpehelylisztet. Használjunk kevesebb és egészségesebb zsiradékot, például sajtolt olíva- vagy dióolajat.
Habarás
A habarás hagyományos sűrítési eljárás, a már majdnem készre főtt zöldségételt liszt + tej/tejföl/joghurt stb. keverékével sűrítjük. Ha épp így szeretjük, akkor bátran készítsük el klasszikusainkat habarással, figyeljünk oda, hogy adagonként 0,5-1 evőkanál lisztet használjunk. Ez az egyik legismertebb megoldás, amitől sokan félnek, mondván, csomós lesz a végeredmény. Segítünk, hogy ne legyen baj! Keverj el 1 evőkanál lisztet vagy étkezési keményítőt körülbelül fél deci hideg vízben, majd lassan, folyamatos kevergetés közben öntsd a főzelékbe, és forrald ki alaposan. Fontos, hogy mindig forrald ki a habarást, különben lisztes íze marad az ételnek.
A sűrítési módok egy harmadik válfaja a habarás. Ebben az esetben a megfőtt zöldségeket liszttel kikevert tejföl, joghurttal esetleg kefirrel gazdagítjuk. Leginkább a nyári főzelékek esetén javasolt alkalmazni ezt a módszert. Ennél a módszernél célszerű a habarást nem közvetlenül a főzelékhez adni, hanem a zöldségek főzőlevéből kivenni, majd először azzal csomómentesen elkeverni a habarást, és úgy a zöldségekre önteni. A habaráshoz használt tejföl magában is sűrít, nem feltétlenül kell lisztet rakni bele. Ha szükség van tejtermékre, joghurttal, tejszínnel, krémsajttal, mascarponéval is variálhatunk a megszokott fogáson.
Staubolás
A staubolás azt jelenti, hogy a megfőtt zöldségeket liszttel hintjük meg, majd jó gyors mozdulatokkal csomómentesre keverjük. A rántásnál valamivel egyszerűbb, de nagyobb gyakorlatot igénylő sűrítés a staubolás. Ilyenkor a megfőtt zöldséget liszttel meghintjük, majd - itt jön a gyakorlat lényege - gyors mozdulatokkal csomómentesen elkeverjük. Staubolni akkor érdemes, ha viszonylag kevés leve maradt a zöldségnek, és csupán egy kis sűrítést kívánunk adni a főzeléknek.
Vitalitásmérő főtt tojásból
Egészségesebb sűrítési alternatívák diétázóknak
A főzelék már majdnem kész, de az állaga… Túl híg, túl folyós, egyszerűen nem sűrűsödik! Ismerős helyzet? Van néhány modernnek számító eljárás a főzelékek sűrítésére, ami lényegesen egészségesebb a hagyományos módszereknél.
Saját magával sűrítés (pürésítés)
Ez a módszer bármelyik főzeléknél működik. Az egyik legegyszerűbb módszer, ha a főzeléket, krémlevest saját alapanyagával sűrítjük vissza. Ilyenkor a főtt zöldség 30-40 százalékát érdemes pürésíteni: kivesszük, botmixerrel leturmixoljuk, majd visszaöntjük az ételbe. Ajánlott borsóféléket, babféléket, és lencsét tartalmazó főzelékek elkészítésénél. Ha nem szeretnél lisztet használni, vagy valami egészségesebb megoldásra vágysz, próbáld ki a természetes sűrítést. A megfőtt zöldségek egy részét turmixold le, majd keverd vissza a főzelékbe. Különösen hatékony krumpli-, répa-, zöldborsó- és tökfőzeléknél. Ezzel a módszerrel nemcsak jól sűrűsödik a főzelék, de az állaga is természetes, selymes lesz, plusz még az íze is gazdagabb, teltebb lesz.
Aki kénytelen tejmentesen és gluténmentesen enni, annak a főzelékek sokszor első próbálkozásra meglepetésként szolgálnak, mert a kezünkben annyira benne van már a liszttel vagy tejföllel való habarás, hogy eszünkbe sem jut más megoldás. Bár ízvilágtól függ, de például a főtt tarkababbal nagyon jól lehet sűríteni, ha valaki szereti a babot. Akár előre le is fagyaszthatunk főtt vagy konzerv babot és akkor pár evőkanállal elegendő a főzelékhez tenni, majd összeturmixolni és már be is sűrűsödött. A másik nagyon egyszerű dolog, amikor egy keveset kiveszünk a készülő főzelékből és egy turmixgépben leturmixoljuk, majd úgy visszaöntjük a többihez. Az önmagával sűrítés talán a legegyszerűbb megoldás! Fontos, hogy a lehető legkevesebb folyadékkal készüljön, annyival csak, amennyi éppen ellepi a zöldségeket. Amikor minden megfőtt, két-három merőkanállal kiveszek a főzelék sűrűjéből, de adok hozzá egy kanállal a levéből, vagy hozzáadom azt, amivel épp gazdagítani szeretném az ételt - tejfölt, tejszínt, kókusztejet. Így turmixolom le nagyon alaposan. Az így egyneműsített részt a főzelékhez öntöm, és elkeverem. Ha még ekkor sem tűnik elég sűrűnek, még egy további evőkanálnyit leturmixolok, és azt is a láboshoz keverem.
Burgonyával sűrítés
A főtt krumpli szépen sűrít és telt ízeket varázsol a főzelékedbe, legyen az bármilyen eddig liszttel sűrített. Ennél a módszernél a zöldségekkel együtt főzzük a kockára vágott burgonyát, majd, amikor megfőtt, akkor a főzelék levének egy részével a burgonyakockákat összeturmixoljuk, és visszatesszük az ételhez. A zöld levelesekből - kelkáposztából, leveles kelből, spenótból, sóskából készült főzelékeket krumplival szoktuk főzni. Na de ha már van az ételben egy ilyen magas keményítő tartalmú zöldség, akkor minek bele még lisztet is tenni? Teljesen felesleges, elég egy krumplinyomóval belenyomkodni a főzelékbe főtt kockák egy részét, így a krumpli fogja besűríteni a főzelék saját levét.Fontos azonban megjegyezni, hogy ez viszont nem működik minden zöldségnél, csak a magasabb keményítőtartalmú (és egyben magasabb glikémiás indexű) diétás zöldségekkel lehet sűríteni. Krumpli helyett főzz bele a főzelékbe sárgarépát, édesburgonyát, zellert, paszternákot stb.
Gabonafélékkel való sűrítés
A zabpehelyliszt sima liszt helyett: az íze egyáltalán nem „reform”, szinte észre sem vehető a különbség! A zabliszttel hintsd meg a főzeléket: azaz a megpárolt vagy megfőtt főzeléket lehúzzuk a tűzről és rászórjuk a zablisztet.Az egészséges sűrítési módok közé tartozik még a zabpehellyel történő sűrítés. Ennél a módszernél a már majdnem kész ételhez adunk pár kanálnyi pelyhet és hagyjuk, hogy a főzés utolsó fázisában megpuhuljon, megdagadjon és átvegye az étel ízét. Sokszor már ott elcsúszik a sűrítés, hogy túl sok vízzel indul a főzés. Érdemes kevesebb folyadékkal kezdeni, mert könnyebb hígítani, mint egy túl híg főzeléket utólag sűríteni.
Konjak liszt és útifűmaghéj
A konjak liszt egy nagyon új keletű dolog! Ő egy rost, amiből nagyon kis mennyiség is óriási nedvszívó: 1 teáskanál akár fél litert is sűrít. Ez egy rost, amiből nagyon kis mennyiség is óriási nedvszívó: 1 teáskanál akár fél litert is sűrít.De ha búzalisztmentesen akarunk staubolni, akkor használhatunk útifűmaghéjat, mandulalisztet, kukoricalisztet vagy más alternatív lisztet is, amit diétánk szerint ehetünk.
Zsemlemorzsa
Ha semmi más nem működik, vagy utolsó pillanatos megoldásra van szükség, egy evőkanál zsemlemorzsa segíthet. Szórd a főzelékbe, főzd pár percig, és máris elkezd sűrűsödni. Ez egy gyors és egyszerű megoldás, de érdemes odafigyelni a mennyiségre, hogy ne legyen túl sűrű vagy ragacsos az étel.
Növényi tejszínek és krémsajtok
A tejmentes étrendnél van lehetőség alternatív „tejtermékek” felhasználására is, mint például a kókusztejszín, bár itt nem árt tudni, hogy a kókusztejszínnek karakteres kókuszos íze van, ami egy borsófőzelékben meglepő tud lenni. Viszont ha így készítjük, akkor is van megoldás a különlegesség miatt. Adj hozzá például csipet citromfüvet, mentát vagy kakukkfüvet és máris egy egzotikus borsófözelék élmény lesz a végeredmény. Egy ilyen kombináció tálaláskor elviseli akár a rácsavart lime levét is, plusz kevés chilivel. A növényi tejszíneknél viszont fontos, hogy állagjavítókkal van tele az esetek nagy többségében. Így ha tisztítókúra miatt választjuk a növényi „tejeket”, akkor olvassuk el a hátoldalon az összetevőket is!
Csíráztatott magvak
A lucerna és borsócsírában az a jó, hogy vízzel összeturmixolva egy viszonylag semleges, de rostos anyagokban gazdag, sűrű levet lehet készíteni. Ezt a csíraturmixot is bátran lehet használni főzelékek sűrítésére, plusz rostot és vitaminokat lehet vele észrevétlenül is beletenni.
Diétás tippek és fortélyok a főzelékek elkészítéséhez
Próbáljunk ki új főzelék-zöldségeket, új ízesítéseket, vöröslencséből, csicseriborsóból különleges fűszerekkel izgalmas, laktató ételt készíthetünk, a felesborsó is többet tud, mint a menzai „betonfőzelék”, és például cukkiniből is elkészíthetjük a hagyományos „tökfőzeléket”. A főzelék kiváló választás vacsorára, mert gyorsan elkészül, finom és tápláló. Elég mellé tükörtojást sütni vagy virslit főzni, és már kész is a fogás, amit fél óra alatt a család elé lehet tenni. Sok főzelék igen népszerű, ilyen a zöldborsófőzelék, a babfőzelék, a lencsefőzelék, a krumplifőzelék vagy a spenót, de vannak megosztóbbak, mint a sóskafőzelék, a tökfőzelék vagy a sárgaborsófőzelék, néhányat pedig sokan kerülnek, pedig valószínűleg csak rossz emlék kötődik hozzájuk… jól elkészítve ők is szeretnék a kelkáposzta-főzeléket, a répafőzeléket vagy a paradicsomos káposztát.
A legtöbb zöldségből könnyedén főzeléket varázsolhatunk. A zöldségeket megpucoljuk, nem túl nagy darabokra szeljük, majd kis vajon megfuttatjuk, és annyi vizet adunk hozzá, ami épp ellepi. Ezt a vizet finoman sózzuk, majd hagyjuk főni a zöldséget. Amikor már majdnem jó, akkor fűszerezzük, s végezetül habarjuk, rántjuk, stauboljuk, egyszóval sűrítjük. Akár a klasszikus, akár a természetes vagy a gyors megoldást választod, a lényeg mindig ugyanaz: a főzelék akkor jó, ha szépen sűrűsödik és harmonikus az állaga. Fontos, hogy a lehető legkevesebb folyadékkal kezdjük a főzést, mert könnyebb hígítani, mint egy túl híg főzeléket utólag sűríteni.
Egyéb megfontolások
Gyakran olvashatjuk különféle cikkekben, hogy, ha egészségesen szeretnénk étkezni, akkor el kell felejtenünk a hagyományos főzelékeket. Vajon tényleg így van ez? A főzelékek sűrítése során járjunk el ízlésünk szerint. Ki így, ki úgy szereti, egyik ételhez egyik sűrítési mód illik jobban, másik ételhez másik. Törekedjünk itt is bátran a változatosságra, és ne legyen lelkiismeret-furdalásunk, ha épp egy - megfelelő mennyiségű alapanyagokból készült - hagyományos rántással készült babfőzeléket készítünk ebédre. Nem csak a gluténmentes diétánál érdekes a főzelékek sűrítése, hanem akkor is, ha egészséges megoldást keresel, ami gyors és egyszerű is.
Pár éve jelent meg az a trend, hogy liszt helyett keményítőt használnak sokan a sűrítéshez. Valamilyen okból elterjedt az a nézet, hogy a keményítő egészségesebb, mint a liszt - bármit is jelentsen ez. Természetesen mindenkinek szíve joga keményítőt használni az ételkészítés során, ha valaki cöliákiás, akkor tényleg életszerű megoldás lehet. De érdemes tudni, hogy attól, hogy keményítőt használunk a sűrítéshez liszt helyett, az ételünk nem lesz egészségesebb.
tags: #fozelek #surites #fogyokurasok