A rizs egy kikerülhetetlen alapélelmiszer és egyben köretalapanyag, amit szinte képtelenek vagyunk nélkülözni, ha ragaszkodunk az egészséges és változatos táplálkozáshoz. Fontos azonban tisztában lenni a különböző rizsfélék kalória- és tápanyagtartalmával, különösen, ha diétázunk, vagy tudatosan figyeljük a bevitt élelmiszerek összetételét.
A „sima” fehér rizs kalória tartalma
A leggyakrabban fogyasztott fehér rizs esetében érdemes különbséget tenni a száraz és a főtt állapot közötti kalóriaértékekben. A száraz rizs kalória tartalma 360 kcal/100g, míg a főtt rizs kalória tartalma jelentősen alacsonyabb, 130 kcal/100g. Ez a különbség abból adódik, hogy a rizs a főzési folyamat során vizet vesz fel és körülbelül 3-szorosára duzzad, így nagyobb lesz a tömege, miközben az energiatartalma eloszlik.
A receptek gyakran eleve a főtt mennyiséget adják meg: 10 dkg rizs hány kalória (100g rizs hány kalória)? Nos, főve körülbelül 130 kcal van ebben a rizsmennyiségben.
A fehér rizs (főtt) 100 grammjának átlagos kalóriatartalma 130 kcal, fehérjetartalma 2.4 gramm, zsírtartalma: 0.3 gramm, szénhidráttartalma (ch tartalma) 28.3 gramm. A fehér rizs (főtt) 130 kcal energiát tartalmaz 100 grammonként, ami a napi ajánlott energiabevitel (2000 kcal) kb. 7%-a. Közepes kalóriatartalmú étel, mértékkel fogyasztva bármilyen étrendbe beilleszthető. 100 gramm fehér rizs (főtt) makrotápanyag-összetétele: 2.4g fehérje, 28.3g szénhidrát és 0.3g zsír (ebből 0.1g telített). Rostban közepes értékű: 0.3g élelmi rost 100 grammonként. A fehér rizs (főtt) alacsony fehérjetartalmú élelmiszer (2.4g/100g). Fehérjeszükségletét más forrásokkal célszerű kiegészíteni.
Magyarországon legnagyobb mennyiségben a legolcsóbb, ’B’, és „A” minőségű rizsből adnak el, a betűjelölés a szemek töredezettségét jelöli, illetve a „B” jelű rizsnél még az oda nem illő anyagok aránya is nagyobb, egyszóval ez a szennyezettséget is jelöli.
Más rizsfélék kalória tartalma és tápértéke
Azon kívül, hogy mennyi a „sima” fehér rizs kalória tartalma, érdemes megvizsgálni más népszerű rizsfajták tápértékét is, hogy tudatosabban választhassunk az étkezésünkhöz.
Basmati rizs
A világ első rizsének tartott basmati eredetileg Indiából származik. Hosszabb, vékonyabb szemű, illatos fajta, a neve is azt jelenti: illatok gyöngye. Mivel messziről indult és sokat utazik, míg hozzánk ér, az ára magasabb, mint a sima rizseké, de megéri belefektetni. Lényeges, fogy főzés előtt nem kell megpirítani, mint a hagyományos változatokat. A basmati rizs kalória tartalma (főtt) 147 kcal/100g. Bár a basmati rizs a legfinomabb, mégis, a legkevesebb szénhidrát a quinoa fogyasztásával kerülhet a szervezetünkbe (ami egyúttal egyfajta szupertáplálék is). 100 g főtt basmati rizs 22,8 g szénhidrátot tartalmaz.
Jázmin rizs
A hagyományos rizs után az itthon talán legtöbbet használt fajta, a basmati család tagja. Ez a rizsféle felismerhető jellegzetes illatáról. Hosszú szemű, könnyen és hamar elkészíthető. Csak arra kell vigyázni - ahogy a basmatinál is - hogy ne főzzük túl. Kevésbé drága, akár piacon is megvásárolható akár nálunk is, illetve a nagyobb élelmiszerláncokban saját márkás változatban is elérhető. Ázsiai ételekhez kiváló, nem ragad, szépen pereg. A jázmin rizs kalória tartalma (főtt) 103 kcal/100g. 100 g főtt jázminrizs 22,3 g szénhidrátot tartalmaz.
Jázmin rizs köret készítése
Barna rizs
A barna rizs még mindig kevesen ismerik remek tulajdonságait, de már egyre népszerűbb a különböző diétás trendeknek köszönhetően ez a rizsféle is. Készítése során a szemeket megfosztják külső héjuktól, de rajtuk hagyják a belső héjat, ami a rizs korpáját és a csírát jelenti. A barna rizs kalória tartalma (főtt) 112 kcal/100g. Nem csak az alacsonyabb kalóriatartalom miatt lehet lecserélni a fehér rizst barnára. Táplálkozási szempontból a barna rizs legkomolyabb előnye - a fehérrel szemben - a magasabb rosttartalom, ami segíti az emésztési folyamatokat, megkönnyíti a fogyást. Ráadásul, hatásosan csillapítja az éhségérzetet. Jelentős a kálium- és B1-, B2-, B3- és A-vitamin-tartalma, illetve fehérje, cink, folsav, vas és kalcium is található benne. Liszt formában is kapható, és tökéletesen képes helyettesíteni a búzalisztet számos területen, ezzel fontos segítséget nyújtva gluténmentes étrendnél. Kivéve, ha valakinek gyenge a bélrendszere, abban az esetben kénytelen valamelyik fehér rizsnél maradni. 100 g főtt barna rizs 21,7 g szénhidrátot tartalmaz. A legkevesebb szénhidrátot a barna rizs tartalmazza főzve: 100 grammonként 21,7 g.
Puffasztott rizs
Izgalmas kérdés, hogy habár a puffasztott rizs fogyasztását támogatják a diéta alatt, a puffasztott rizs hány kalória azonos mennyiségben? 100g puffasztott rizs kalória tartalma: 383 kcal. Ugyanakkor csekély a tápértéke.
| Rizsfajta | Főtt kalória (100g) | Szénhidrát (100g főtt) |
|---|---|---|
| Fehér rizs | 130 kcal | 28.3 g |
| Basmati rizs | 147 kcal | 22.8 g |
| Jázmin rizs | 103 kcal | 22.3 g |
| Barna rizs | 112 kcal | 21.7 g |
| Puffasztott rizs | 383 kcal | - |
| Arborio rizs | - | 33 g |
Ok, a fentieket átolvasva rögtön látszódik, hogy legjobban a barna rizzsel járunk, magas tápérték, alacsonyabb kalória, és szénhidrát tartalom mellett.
Diétás megfontolások: együk a rizst, vagy ne?
A rizs önmagában nem hizlal - mint minden élelmiszer, az összkalória-bevitel kontextusában értelmezendő. Mivel a rizs egy lassan felszívódó szénhidrát, korlátozott mennyiségben nyugodtan fogyaszthatjuk azt a diéta alatt, lehetőleg reggelire vagy ebédre, hogy a testünknek legyen ideje feldolgozni. Fogyókúra esetén a legfontosabb az adagméret figyelése: egy étkezésnyi adag főtt rizs 100-150 g körül optimális. Egy átlagos köretnyi (150 g) főtt fehér rizs kb. 170-200 kcal és 33-43 g szénhidrát.
Ha nagyon szigorúan számoljuk a kalóriákat, a sima fehér rizs vagy a basmati rizs helyett keressük jázmin rizst, vagy a barna rizst, ugyanis azoknak, habár nem számottevően, de alacsonyabb a kalória tartalma. Mérsékelt mennyiségben igen - különösen a barna rizs, amelynek alacsonyabb a glikémiás indexe és magasabb a rosttartalma, mint a fehér rizsfajtáknak.
Érdekes, hogy a főtt rizsek szénhidrát tartalma jelentősen eltér a nyers változattól, mivel főtt állapotban „szaporít”, így nagyobb lesz a tömege. Nyers állapotban a rizs 70-80 g szénhidrátot tartalmaz 100 grammonként. Főzés után ugyanez az adag kb. 22-33 g szénhidrátot tartalmaz, mert a rizs a főzési folyamat során vizet vesz fel és kb. 3-szorosára duzzad.
Rizs és szénhidráttartalma
100 g főtt fehér rizs átlagosan 25-29 g szénhidrátot tartalmaz. A pontos érték a rizsfajtától függ: basmati rizs 22,8 g, jázminrizs 22,3 g, barna rizs 21,7 g, arborio (rizottórizs) 33 g. Ha esetleg édesen is készítjük el (tejberizs, rizskók/rizskoch, rizspuding), és ezekhez cukrot is használunk, az alaposan meglöki a szénhidrátok mennyiségét.
Több köret is alacsonyabb szénhidráttartalommal rendelkezik, mint a főtt rizs. 100 grammonként: quinoa 12,4 g, kuszkusz 15,5 g, bulgur 19 g - mindhárom a legelterjedtebb rizsfajták (22-29 g) alatt marad. Jó hír, hogy a bulgur, és a kuszkusz kivételével, a fentiek teljesen gluténmentesek is.
Egyéb rizsfajták és felhasználásuk
Arborio rizs
A rizottót sokan még mindig a mára szerencsére eltűnőben lévő rizibizivel és rizses hússal azonosítják, pedig nagyon más ételről van szó. A hozzá való rizs a risotto vagy arborio típus, kerekded, hosszabb főzést igénylő fajta. Hajlamos a ragacsosságra, de mivel a rizottó amúgy is pempős dolog, ez nem jelent problémát. Tejberizshez is kiváló, csak az a gond, hogy szintén nem a legolcsóbb árkategóriába tartozik, ha látunk belőle akciósat, vegyünk nyugodtan nagyobb mennyiséget. 100 g főtt arborio rizs 33 g szénhidrátot tartalmaz.
Diéta és kalóriaszámolás - Tippek a sikeres fogyáshoz
A kalóriaszámolás gyorsan megtanulható. Először bonyolultnak tűnhet, de ahogy csinálod, napról napra egyszerűbbé válik. A rutin mellett az is sokat segít, hogy az étkezésekben általában elég sok az ismétlődés. Tartós fogyást nem lehet elérni két hét alatt.
A legegyszerűbb tényre hívnánk fel a figyelmet: a fogyás alapegyenlete az, hogy kevesebb kalóriát kell bevinni, mint amennyit elégetünk. Egy 10 hetes kísérlet során egy amerikai egyetemi tanár, Mark Haub bebizonyította, hogy akkor is le lehet fogyni, ha az ember csak károsnak kikiáltott ételeket vesz magához. Nem az számít, hogy mit eszünk, hanem hogy mennyit.
A kalóriaszámolás módszere hamar berögzül, fejből vágni fogja az ember, mely étel laktat és mégse hízlal, illetve mi az ami ártalmatlannak tűnik, mégis tönkreteheti a diétáját. Azok, akik naponta leírják, hogy mit ettek, átlagosan kétszer annyit fogynak.
A rizs (főtt) mértékkel fogyasztva kiegyensúlyozott étrendbe illeszthető. A pontos mennyiséget az egyéni kalória- és tápanyagszükséglet határozza meg.
tags: #fozotasakos #rizs #tapanyagtartalma