Gluténmentes Barna Kenyér: Információk és Receptek

Bevezetés a Gluténmentes Életmódba és a Gluténről

A gluténmentes diéta napjainkban egyre népszerűbb, sokak számára kényszer, másoknak pedig tudatos választás. A glutén egy komplex fehérje, amely a legtöbb búzafélében megtalálható, mint például a búza, rozs, árpa és a zab. Fontos megjegyezni, hogy a fehérjék előemésztése a gyomorban kezdődik. A glutén azonban a gyomron előemésztetlenül könnyedén áthalad, ezáltal sokkal jobban leterheli a vékonybelet. A vékonybél próbálja lebontani és felszívni, de ehhez először át kell alakítania a glutént emészthető formába. Ehhez segítségül a bél termel egy szöveti transzglutamináz enzimet, ami átalakítja a glutént lebontható állapotba. Ez azonban aktiválhatja az immunrendszert is, aminek következtében helyi gyulladásos folyamatok alakulhatnak ki.

Ezen túlmenően a glutén hatására nagyobb mennyiségű zonulin fehérje molekula szabadul fel. A zonulin a vékonybélben szabályozza a nyálkahártya sejtjei között fennálló fehérjehidak működését. A bél nyálkahártyájának integritása (épsége) biztosítja a szervezet számára a védelmi vonalat. Hiszen a táplálkozás a legdirektebb kapcsolatfelvétel a környezettel, hiszen megesszük azt. Fontos megérteni, hogy azért, mert valamit megeszünk, még nem kerül rögtön a szervezetünkbe. Először a tápcsatornába kerül, és ami onnan felszívódik, majd bekerül a véráramba, az jut el minden egyes sejtünkhöz. Tehát nagyon nem mindegy, hogy a bél mennyire áteresztő. Ha sok glutént eszünk, akkor több zonulin fog termelődni, ami kinyitja fehérjehidak által a bél védelmi vonalát, és a bél túlzottan áteresztő lesz.

A glutén fogyasztása tehát egyáltalán nem kedvező hatású senki számára, de az, hogy ki mennyire reagál rá érzékenynek, az egyénfüggő. Vannak olyan emberek, akiknek genetikai alapon, heves autoimmun reakciót vált ki a glutén, ami a vékonybél bolyhainak pusztulásával jár és felszívódási zavarokat és egyéb társuló betegségeket okoz. Ez a cöliákia. Ennek is több megnyilvánulása van, a tüneteket okozó klasszikus forma, a tünetmentes néma forma és a látens forma. Létezik olyan gluténérzékenység (NCGS) is, amely különbözik a cöliákiától és a búzaallergiától is, azonban tünetei az autoimmun cöliákiához hasonlóak, de enyhébbek és a glutén tartalmú élelmiszer elfogyasztása után pár órával jelentkeznek. Lényeges különbség, hogy az NCGS (nem cöliákiás glutén érzékenység) esetén nem károsodik a vékonybél, s nincsenek társuló betegségek, nincs genetikai eltérés sem.

Elmondhatjuk, hogy a legbiztonságosabban akkor járunk el, ha amennyire tudjuk, lecsökkentjük a glutén tartalmú élelmiszerek fogyasztását, beleértve a hagyományos kenyér fogyasztását és a teljes kiőrlésű változatokat is. Azért, mert egy kenyér teljes kiőrlésű gabonalisztből (búza, rozs, árpa, zab) készül, attól még van benne glutén. Itt jönnek alternatív megoldásként a gluténmentes kenyerek fogyasztási lehetőségei.

A Gluténmentes Kenyér Kereskedelmi Kínálata és a Tudatos Vásárlás

A gluténmentes termékeknek nagy divatja van. Számos gyártó kínál különféle gluténmentes dolgokat, mint például a gluténmentes kenyér is. Ne tévesszen meg minket, ha az van ráírva a választott kenyérre, hogy gluténmentes, akkor azt nyugodtan megehetjük. Mindig az számít, hogy mi az összetevője. Sajnos a szupermarketekben kapható gluténmentes kenyerek többsége tele van olyan alapösszetevőkkel, amelyek legalább olyan károsak a szervezetre, ha nem még jobban, mint a glutén.

Az első számú kerülendő összetevő a szója. A szója és a szójából készült liszt is, amit előszeretettel használnak fel a gluténmentes kenyerekbe, kilenc szempontból toxikusak az emberi szervezetre. A szóján túl előszeretettel használnak a gluténmentes kenyerekben finomított cukrot, kukoricalisztet, amiknek fogyasztása szintén nem veszélytelen.

Tehát mindig nézzük meg mielőtt megvennénk a gluténmentesnek dicsőített kenyeret, hogy melyek az összetevői, és ha egyéb antitápanyagot tartalmaz vagy olyan alapélelmiszert, ami egyéni szempontból nem jó nekünk, akkor inkább hagyjuk a boltok polcain. Sok esetben tartalmaznak xantán- vagy guar-gumit, amire szintén sokan érzékenyek lehetnek, vagy azzá válhatnak a fogyasztásuktól, ezért én inkább kerülném őket. Megjegyezzük, hogy eddig még nem találtunk olyan kész gluténmentes kenyeret üzletben, ami minden szempontnak megfelelt volna. Ezért inkább otthon sütjük speciális lisztkeverékekből a gluténmentes kenyerünket, így nem kell lemondani, pláne szénhidrát típusként, a kenyér adta élvezeti értékekről. A kenyér fogyasztás esetében is igaz a mondás, nem lemondani kell róla, hanem okosan, tudatosan kiválasztani és elkészíteni.

A bolti lisztkeverékekben sok a keményítő és az egyéb, magas GI liszt (pl. fehér rizs, burgonya), ami ugye gyorsan felszívódó szénhidrát lenne, ráadásul még drágák is.

A Barna Rizsliszt: A Gluténmentes Konyha Sokoldalú Alapanyaga

A barna rizsliszt az egyik legjobb és legkönnyebben használható alapanyag, amit gluténérzékenyek és tudatos étkezők is előszeretettel választanak. De miért is ilyen népszerű? A barna rizsliszt nemcsak gluténmentes, de tápanyagokban is rendkívül gazdag. Míg a fehér rizsliszt a rizs külső rétegeitől megfosztott verzió, a barna rizsliszt megőrzi a rizs korpáját és csíráját, így tele van rostokkal, vitaminokkal (B-vitaminok) és ásványi anyagokkal (pl. magnézium, foszfor). A barna rizsliszt kiválóan használható számos receptben, különösen akkor, ha gluténmentes változatot keresünk. Sőt, sok esetben az íze és állaga is előnyére válik az elkészült ételnek.

Felhasználási területek:

• Sűrítés: Főzelékek, levesek és szószok sűrítéséhez is tökéletes alternatíva.
• Palacsinta: Egy klasszikus, amit senkinek sem kell nélkülöznie a gluténmentes diétában sem!
• Brownie: Ha valami édes és csokis finomságra vágysz, a brownie az egyik legjobb választás.
• Gluténmentes kenyér: A barna rizslisztből készült kenyér laktató és egészséges alternatívája a hagyományos fehér kenyérnek.
• Sűrített levesek és szószok: Ha krémes leveseket vagy gazdag szószokat szeretsz, akkor a barna rizsliszt tökéletesen alkalmas ezek sűrítésére.
• Gluténmentes pizzatészta: Igen, jól olvastad! A barna rizslisztből készült pizzatészta ugyanolyan finom lehet, mint a hagyományos.

Akár gluténmentesen étkezünk, akár csak új alapanyagokat keresünk az egészségesebb életmódhoz, a barna rizsliszt nagyszerű választás. Könnyen kezelhető, változatosan felhasználható, és tápanyagokban gazdag.

Alacsony Glikémiás Indexű Gluténmentes Kenyér: A Recept Kifejlesztése

Ez is megszületett: a teljes kiőrlésű, alacsony glikémiás indexű, gluténmentes kenyér, tojás és szója felhasználása nélkül. Igazából nem is hiányzott a kenyér. Amióta 2012 márciusában gluténmentesek lettünk, remekül bevált a lenmagos lepény meg a zablepény helyette, pedig annak idején egyébként nagyon szerettem kenyeret sütni. Tudtam, hogy ahhoz, hogy a kenyér megkeljen, vagyis az élesztővel kialakított buborékok körül sütés közben megszilárduljon a tészta, ahhoz bizony glutén kell - nem véletlenül adnak a házi kenyérsütők még egy kiskanál búzasikért ahhoz a kenyérhez. Aztán ahogy telt-múlt az idő, drága férjem néha megkérdezte, hogy nem sütnék-e mégis kenyeret. Mióta pedig tudom, hogy tényleg gluténérzékeny vagyok, nem csak elvi megfontolásból vagy baráti tanácsra kerülöm, már zabot sem eszem a keresztszennyeződés miatt.

Elkezdtem alacsony glikémiás indexű álgabonák után kutatni, és a találtakat összevetve az elérhető lisztekkel, arra jutottam, hogy teljes kiőrlésű barna rizsliszt, hajdinaliszt, kukoricaliszt és köles lesz az, amiből sütni fogok. Ezek közül a barna rizsliszt és a kukoricaliszt szerezhető be gluténmentes változatban, a kölest és a hajdinát egészben veszem és kölest itthon, régen turmixgépben, ma kávédarálóban megőrlöm.

A különböző lisztek arányával még nem nagyon kísérleteztem, csak a titkos összetevők mennyiségével. Mivel a gluténmentes lisztekből hiányzik az a fehérje, ami a kenyereket összetartja, sok helyen olvastam, hogy tesznek a kenyérbe egy-két tojást, hogy ezt pótolják. Én ezt szerettem volna elkerülni, mert egyrészt jelenleg én sem eszem tojást, másrészt úgy a kenyér nem lesz mindenmentes. Jó nedvességkötő anyag és tojáspótló a lenmagliszt, de ahhoz, hogy összetartson egy kenyeret, kevésnek bizonyult. Kicsit tartottam tőle, hogy ha elkezdek itten bolhafűmaghéjról beszélni, az kb. olyan lesz, mintha azt mondanám, hogy tegyünk a kenyérbe egy csipet szárított denevérszárnyport, úgyhogy utánaolvastam, és kiderült, hogy más is használja erre a célra! Igaz, nem sokan. Mindenesetre ez bíztató jel volt, hogy a dolog működhet. Frissítés, 2013.09.14.: Megtudtam, hogy ritkán, arra érzékenyeknek a bolhafűmaghéj is okozhat allergiás reakciókat, pl. nátha szerű tüneteket, súlyosabb esetben asztmás rohamot is. Szóval fogtam a liszteket, a kölest, a hajdinát meg a bolhafűmaghéjat, sütöttem pár kenyeret, és az alábbi recept lett eddig a tuti befutó. Remélem, ízleni fog!

Útifűmaghéj (Psyllium Husk) - A Gluténmentes Kenyér Titkos Összetevője

Ismerhetjük még Psyllium husk, indiai bolhafű, egyiptomi bolhafű néven is, amelyek származási helyére utalnak. Indiában és Nyugat-Ázsiában őshonos ez a növényke, amelynek magját és magburkát leggyakrabban gyógyászati célokra használják. Egyébként valóban, ha beütjük a Google-ba, hogy útifűmaghéj, szinte az összes találat arra vonatkozik, hogy micsoda jó hatással van az egészségünkre. Nos, én ezt nem is vitatom, viszont ezen felül még szuper jó sűrítő, vízmegkötő képessége is van, így előszeretettel használom kenyérsütéshez is, hisz jó állagot lehet vele elérni. A gluténérzékeny.hu weboldal sokszor foglalkozott már a rostpótlás fontosságáról. Az új allergén mentes, magas élelmi rost tartalmú gluténmentes kenyérporral könnyebbé válik a napi rostbevitel biztososítása.

Recept: Alacsony Glikémiás Indexű Gluténmentes Barna Kenyér

Figyelem! Hozzávalók 1 püspökkenyérformához (kb. 1150g kenyérhez):

• 5 csapott ek. teljes kiőrlésű barna rizsliszt
• 5 csapott ek. hajdinaliszt
• 2 ek. kukoricaliszt
• 2 ek. köles (frissen őrölve)
• 2 púpos kk. útifűmaghéj (Psyllium husk)
• 2 ek. (20g) méz (vegánoknak agavé szirup)
• 1 kk. só*
• fél kocka élesztő (ha kevésbé élesztős ízűt szeretnénk, tovább kell kelni)
• kb. 280 g víz (formában sütéshez kicsit több)
• 2 ek. olívaolaj
• lenmagliszt (ha nem ehetsz lenmagot, helyettesítsd kb. 3ek. bolhafűmaghéjjal vagy darált chia maggal)
• magok (opcionális: napraforgómag, tökmag, szezámmag, lenmag, chiamag)

*Többen is írtátok, hogy túl élesztő ízű a kenyér: a helyzet az, hogy én így szeretem… Megkel fél kocka élesztővel is, csak tovább tart, de cserébe kevésbé élesztős. Kinek hogy. Ha élesztő nélkül szeretnéd elkészíteni: egyik kedves olvasóm, Zita szerint 1 kk. sütőport és 1 kk. szódabikarbónát keverj hozzá a lisztekhez, majd utána menjen bele a víz, stb.

**Ha nem ehetsz lenmagot, helyettesítsd kb. 3ek. bolhafűmaghéjjal vagy darált chia maggal. Mivel ~1000Ft/100g, én így próbálok spórolni vele.

Elkészítés:

1. A vizet egy mérőpohárban vagy egy literes edényben melegítsük meg (mikróban) az 1 ek. mézzel, majd adjuk hozzá az apróra darabolt élesztőt, és hagyjuk felfutni.
2. Eközben mérjük be a turmixgépbe vagy kávédarálóba (kinek mije van) előbb a kölest, és daráljuk meg, majd a hajdinát. Érdemes külön-külön, mert a hajdina nagyon hamar készen van és csak hígítaná a kölest.
3. Egy nagy keverőtálban keverjük össze a liszteket (barna rizsliszt, hajdinaliszt, kukoricaliszt), a frissen őrölt kölest és hajdinát, valamint a sót. Adjuk hozzá a lenmaglisztet és a bolhafűmaghéjat.
4. Az időközben felfutott élesztőhöz keverjük a 2 ek. olívaolajat.
5. Öntsük az élesztős keveréket a lisztekhez, nagyjából keverjük össze. Dagasztógéppel dagasszuk pár percig. A massza kicsit nedves, ragadós elsőre, de ez nem baj, mert kelés közben a lenmag és a bolhafű még vesznek fel vizet.
6. Letakarva hagyjuk kelni meleg helyen 1 órát, amíg kb. duplájára dagad. Eddig a pontig nekem kb. 25 perc összeállítani, ha azzal kezdem, hogy előveszem a turmixgépet és megdarálom a kölest, hajdinát.
7. Ha megkelt, finoman gyúrjuk át és formázzunk belőle kerek cipót vagy tegyük sütőpapírral kibélelt püspökkenyérformába. Liszttel szórjuk meg a tetejét és kenjük meg olívaolajjal, meg is szórhatjuk ilyen-olyan magokkal. Pihentessük még 30 percet.
8. Végül süssük 200 fokos, légkeveréses sütőben 50 percig. Tegyünk egy tál vizet is a sütőbe, hogy ne száradjon ki. Élvezzük a friss kenyér illatát, amint betölti a házat.
9. Ha megsült, vegyük ki rácsra a formából és hagyjuk teljesen kihűlni! A legjobb, ha este lesz kész és reggel vágjuk fel. Melegen a zselés magok miatt kicsit ragacsos lehet, de kihűlve pont jó! Én felszeletelem az egészet, és lezárt dobozban, a hűtőben tartom. Mielőtt eszünk, egy ősrégi melegszendvics-grillen melegítek belőle pár szeletet, és olyan, mintha frissen sült kenyeret ennénk.

Kenyérsütés Fedeles Sütőtálban

Egy másik módszer a gluténmentes barna kenyér elkészítésére fedeles sütőtálban, ami extra ropogós héjat és puha belsőt biztosít.

Elkészítés:

1. Melegítsük elő a sütőt egy fedeles sütőtállal együtt 260 °C-ra alsó-felső fokozaton.
2. Az élesztőt futtassuk fel egy kevés cukorral 100-150 ml langyos vízben.
3. A liszteket, magokat, sót tegyük egy keverőtálba és keverjük jól össze.
4. Öntsük hozzá a felfuttatott élesztőt, majd a maradék vizet.
5. Keverjük jól össze (akár kanállal kézzel, vagy géppel is jó, kinek hogy).
6. Egy másik keverőtálat béleljünk ki sütőpapírral, tegyük át a tésztát és kelesszük meg nagyjából a duplájára (ha meleg helyre tesszük, hamarabb megkel).
7. Ha megkelt a tészta és a sütő is előmelegedett, tegyük a forró sütőtálba a kenyértésztát, tegyük rá a tál tetejét, toljuk vissza a sütőbe és vegyük le a hőfokot 240 °C-ra.
8. Süssük 30 percig ezen a hőfokon, majd 30 perc után vegyük le a hőfokot 220 °C-ra és süssük további 20 percig. (Nem muszáj levenni a hőfokot, csak ha azt látjuk, hogy nagyon barnul a teteje. Én sokszor sütöm 240 fokon végig.)
9. Ha megsült, vegyük ki a sütőtálból, a papírból is és rácson hagyjuk kihűlni.

Tipp: A zabpehelyliszt, útifűmaghéj, őrölt lenmag, chiamag elég jól veszi a vizet, így ha ezeket kihagyjuk vagy helyettesítjük, akkor elég lehet kevesebb víz is.

Az Elkészült Kenyér Táplálkozási Értékei és Tárolása

A számok. 1150g kenyerem lett ebből az adagból, az össz szénhidrát-tartalmat 406g-nak számoltam a méz nélkül, mert azt az élesztő úgyis megeszi, de egyébként azzal együtt lenne 420g. Így 35g CH/100g a kenyerünk szénhidrát-tartalma, ami hasonló a jó minőségű, teljes kiőrlésű kenyerekéhez. A kenyér energia tartalma 222,4 kcal/100g egyik kedves olvasóm számítása szerint. Mivel teljes kiőrlésű lisztekből készül, és a rosttartalmát még megturbózzuk lenmagliszttel és bolhafűmaghéjjal, ez biztosan illik egy alacsony glikémiás indexű diétába. Bár elég sűrű, így a 10g CH-nak megfelelő szelet kb.

Én felszeletelem az egészet, és lezárt dobozban, a hűtőben tartom. Mielőtt eszünk, egy ősrégi melegszendvics-grillen melegítek belőle pár szeletet, és olyan, mintha frissen sült kenyeret ennénk. Bélelt kenyérzsákban a konyhapulton tárolom a kenyereinket, nem teszem hűtőbe sosem. Legtovább szerintem 4 vagy 5 naposan ettük ezt a kenyeret, na, akkor már egy kicsit keményebb, szárazabb lett, de ennyi nap után bármelyik pékáru elveszti frissességét. Fehérlisztes búzakenyérhez azért ne hasonlítsuk, - az állagát főleg ne - mert ez teljes kiőrlésű gm lisztekből és magvakból készült. Pont ezért tömörebb, de isteni finom!

Gluténmentes Kenyér a Hagyományoshoz Képest

Ahogy azt az alakoros receptnél is írtam, egy teljesen gluténmentes kenyér szerintem soha nem lesz olyan, mint egy hagyományos búzalisztes kenyér, hiszen a gluténmentes lisztekből pont a glutén hiányzik, ami sokak szerint a kenyér lelke. Az tény, hogy azt a rugalmasságot, amit a glutén ad a kenyerekhez, gluténmentes lisztekkel nehezebb elérni, de azért nem teljesen lehetetlen. Ez a gluténmentes receptem szerintem állagban és ízben is nagyon jól hozza a gluténesét, de az is lehet, hogy csak elfogult vagyok. 🙂 Azt mindenesetre tudom, hogy nekünk nagyon ízlik, belül ez is rugalmas, kívül meg ropogós a héja és többnaposan sem esik atomjaira. Én végig fedővel együtt sütöm. Olyan szép! A magokat lehet variálni, vagy akár el is hagyni. Bár ha így döntünk, akkor elképzelhető, hogy csökkenteni kell egy kicsit a folyadék mennyiségét, ugyanis a lenmag és a chiamag is vesznek fel elég jól vizet, így ha kihagyjuk a tésztából, lehet elég kevesebb is belőle. Nélkülük még nem próbáltam, úgyhogy ez nem bevált tipp, csak egy gondolat.

Volt egy időszak, mikor zöld kenyereket sütöttem, ugyanis az egyik fő alkotóelem a tökmagliszt volt, amitől a kenyér kapott egy zöldes árnyalatot. Rengeteg elődje volt már ennek a teljesen gluténmentes kenyérnek, nem is mindegyiket jegyeztem fel, néha csak úgy hasracsapásszerűen kevertem össze liszteket, amikből aztán kenyeret sütöttem. Magokat szinte mindig tettem bele, mert azokat nagyon szeretem.

tags: #glutenmentes #dieta #barnakenyer