Amikor reggel felébredünk, és a konyhába indulunk reggelizni, számos lehetőség közül választhatunk. Sokan cukros gabonapelyhet öntenek maguknak egy tányérba, mások inkább elkészítenek valamit. Mielőtt azonban megtöltenénk a tálunkat Cheerios gabonapehellyel, érdemes számításba venni egy másik, rendkívül tápláló lehetőséget - a zabpelyhet. A kifejezés általában hántolt zabszemekre vagy darára utal, amely a tudományos nevén Avena sativa növényből származik. A teljes kiőrlésű gabonát "darának" nevezik, de a szemeket általában őrlik, vágják vagy hengerelik. Bár többféle zab létezik, alapvetően gluténmentes gabonáról van szó, mely egy kiegyensúlyozott étrend része lehet. A gluténmentes zab egyre népszerűbbé válik, különösen a gluténérzékenyek és az egészséges életmódra törekvők körében.
A Zab Alapvető Tápértéke és Egészségügyi Előnyei
A zabpehely nem csupán finom, hanem rendkívül tápláló is. Egy fél csésze száraz zabpehely körülbelül 300 kalóriát tartalmaz, 51 gramm szénhidrátot, 13 gramm fehérjét, 5 gramm zsírt és 8 gramm rostot. Az átlagos tápérték 100 gramm termékben: 1566 kJ (372 kcal) energia, 7 g zsír (ebből 1,3 g telített), 59,1 g szénhidrát (ebből 1,1 g cukrok), 10,2 g rost, 13 g fehérje, 0 g nátrium és 0,03 g só. Ezek a számok is jól mutatják, hogy a zab egy rendkívül értékes gabonaféle, magas fehérje- és rosttartalommal.
Az alapvető tápanyagokon kívül a zabpehely jó antioxidáns- és polifenolforrás. Ezek az anyagok segítenek csökkenteni a vérnyomást azáltal, hogy fokozzák a szervezetben a nitrogén-monoxid termelését, ami javítja a keringést. A zabpehely másik táplálkozási előnye rosttartalmához kapcsolódik - egy oldható rost, az úgynevezett béta-glükán, amely javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti a vércukorszintet és javítja az emésztést. A zabban lévő béta-glükánból napi 3 g rendszeres fogyasztása a koleszterin értéket 10%-kal is csökkentheti. A diétás rostok rendszeres fogyasztása elősegíti a normál bélműködést, teltségérzet kialakítását, a bélbaktériumok egyensúlyát.
A zab lassan felszívódó szénhidrát tartalmának köszönhetően nem okoz hirtelen vércukorszint emelkedést, ezért inzulinrezisztenciások és cukorbetegek is beilleszthetik az étrendjükbe. Emellett jelentős vitamin- és ásványi anyag tartalommal rendelkezik, mint például B1-, B5- és E-vitaminok, folsav, magnézium, foszfor, réz, vas és cink. Erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező aventramidok, illetve zab specifikus fenolos vegyületek is megtalálhatók benne. Sőt, olyan aminosavakat is tartalmaz, melyek serkentik a melatonin termelést, ami az alvásért felelős hormon a szervezetünkben.
A Gluténmentesség Kérdése és a Zab Fogyasztása Cöliákia Esetén
A zab természetesen gluténmentes gabona, és egészségesen elkészítve nagyon tápláló lehet. Azonban kulcsfontosságú, hogy gluténmentes címkével ellátott zabot vásároljunk, különösen, ha gluténérzékenységben szenvedünk. A zabbal lévő fehérje az avenin, nem tartalmaz glutént (sikért). Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) gluténmentes címkézési rendeletében (2014.) írja le, hogy glutén a búzában, a rozsban, az árpában, és ezeknek a gabonáknak a keresztezett változataiban van. Az Amerikai Asztma, Allergia és Klinikai Immunológia Akadémia honlapján szereplő információk alapján csak az árpa, rozs és búza fogyasztását kell mellőzniük a betegeknek, a zab nem szerepel tiltólistán.
Hazánkban sok cöliákiás tart a zabtól, nem fogyasztja, mert fél a tünetek kiújulásától. Ennek fő oka, hogy a zab és a belőle készült termékek, bár önmagukban nem tartalmaznak glutént, gyakran együtt termesztik és dolgozzák fel búzával, rozzsal, árpával, így könnyen szennyeződhetnek gluténnel. Ez a keresztszennyeződés a gabona betakarítása, szállítása, tárolása és feldolgozása során jöhet létre. Ezért gluténérzékenyek diétájában kizárólag a garantáltan gluténmentes zab fogyasztható.
A 41/2009 EK rendelet, mely a lisztérzékenyeknek szánt élelmiszerek összetételével és címkézésével foglalkozik, már csak a búzát, rozst, árpát nevezi egészségkárosítónak gluténérzékenyek számára. Illetve az Európai Uniós rendelet kimondja, hogy a legtöbb, de nem minden gluténérzékeny fogyaszthat zabot, anélkül, hogy egészségkárosító hatása lenne. A gluténérzékenyek diétája gyakran rostban szegény, így ideális lehet a zab fogyasztása számukra, melynek 100 grammja 10,6 g rostot tartalmaz.
Különféle Zabtermékek és Fajták
Ha a helyi élelmiszerbolt reggelizőrészlegén sétálunk, különféle zabtermékeket találunk. De mi a különbség az egyes típusok között, és melyik a legegészségesebb? A rizsnek, egy másik gluténmentes gabonának, a zabnak is vannak különböző fajtái. Mindegyik típusnak megvannak a maga egyedi előnyei és főzési előírásai.
- Teljes kiőrlésű zab (zabdara): Ez a zab betakarítás utáni hántolt alakja. Az egész zabszemet acélpengével két vagy három részre vágják, vagy kővel őrlik. Keverj össze 1 csésze zabot 3 csésze vízzel és ¼ teáskanál sóval egy serpenyőben. Forrald fel, majd közepes lángon, lefedve főzd 50-60 percig. Ha a legtáplálóbb fajtára vágysz, válaszd a teljes kiőrlésű zabot, mert a folyamat során nem veszít értékes tápanyag-, vitamin-, ásványianyag- és nyomelem-tartalmából.
- Vágott zabpehely: Az egész zabszemet acélpengével két vagy három részre vágják. 3 csésze vizet és 1 csésze tejet kezdj főzni közepes lángon egy nagy serpenyőben. Egy ek. kókuszolajon vagy vajon piríts 1 csésze zabot 2 percig, majd keverd hozzá a forrásban lévő folyadékhoz. Ezt követően közepes lángon főzd 20 percig, amíg besűrűsödik.
- Skót zabpehely (zabdara): Olyan dara, amelyet nem vágnak, hanem kővel őrölnek. Forralj fel 2 csésze vizet egy csipet sóval egy nagy serpenyőben. Keverj hozzá 1 csésze zabpelyhet, majd vedd lejjebb a hőt, és időnként megkeverve főzd 10-15 percig.
- Hagyományos/Gyors zabpehely: Rendes (hagyományos) vagy gyorsan elkészíthető változatban kapható, a zabot párolják, majd vékony pelyhekre hengerelik. Az egész zabhoz képest annyiban tér el, hogy hántolás után előgőzölik, mechanikailag lapítják, sodorják és szárítják. Villámgyors reggeli zabkásák alapanyaga, mivel az előállítása során már kap hőkezelést, így elég már csak néhány percig főzni. Ha olyat keresel, ami gyorsan megfő, a hagyományos zabpehely jó választás. Forralj fel 3 ¼ csésze vizet, majd keverj bele 2 csésze hagyományos zabot és egy csipet sót. Közepes lángon fedő nélkül főzd 5 percig, és időnként keverd meg.
- Zabliszt: Amikor a teljes kiőrlésű zabot porrá őröljük, azt zablisztnek nevezik. Ez a nyers, egész zab őrlése után keletkezik.
- Zabpehelyliszt: A zabpehely őrlése és szitálása után kapjuk meg a zabpehelylisztet. A zabpehelyliszthez képest a folyamat abban más, hogy az egyenletből kivesszük a gőzölést és a szárítást.
Amikor arról van szó, milyen zabot válassz, attól függ, hogy pontosan mire is van szükséged. A pelyhekről és tulajdonságaikról többet olvashat medveblogunkban.
A Gluténmentes Zab Felhasználási Lehetőségei
Bár a hagyományos zabkása friss gyümölccsel, diófélékkel vagy joghurttal is nagyon finom, rengeteg módja van a zab felhasználásának a gluténmentes étrendben is. A zabpehely ideális alapja egy egészséges és kiegyensúlyozott reggelinek, de köretként, leves-összetevőként, sőt főételként is kiváló. Gyors és egyszerű elkészítésükkel tűnnek ki. Adható joghurthoz, házi zabkásához, müzlihez vagy müzlihez. A pelyhekből készült desszertekben és gyümölcstortákban is remekül megállják a helyüket. De ízesíthetjük őket fűszernövényekkel, olívaolajjal vagy sajttal is, adhatjuk őket fasírthoz vagy fasírtgombóchoz.
A zabpehelyből kekszeket, süteményeket, szeleteket is süthetünk desszert gyanánt, és egyéb egészséges ételeket, például müzlit vagy granolát is készíthetünk belőle. Például a fahéjas, almás zabkekszek savanykás almadarabokkal és ropogós dióval vannak dúsítva, mely tökéletes a lágy zab mellé. Amennyiben kedvet kaptál ehhez a kiváló tápanyagforráshoz, kattints ide, és készíts belőle isteni finom gluténmentes somlói galuskát. Kiss Mona receptjében találkozik a tradíció az innovációval, az ízélmény pedig az egészségtudatossággal.
Zabkása Készítés: Egy Egyszerű Recept
A zabkása a leggyakoribb és legegyszerűbb felhasználási módja a zabnak. Melegítsünk fel 1,5 dl tejet. Mielőtt forr, adjunk hozzá 1 adag (40 g) gluténmentes zabpelyhet és alacsony hőmérsékleten kb. 5-7 percig kevergessük, amíg sűrű nem lesz. Édesíthetjük mézzel, gazdagíthatjuk szárított vagy friss gyümölcsökkel, esetleg olajos magbelekkel, kevés fahéjjal. Gyors és ízletes csemegét készíthetünk reggelire, ebédre vagy vacsorára. Egy adag kb. 25-30g zabpehelynek felel meg, amit másfél-kétszeres mennyiségű vízben vagy növényi tejben 5-10 perc alatt folyamatos kevergetés mellett készre főzünk. A másik legegyszerűbb módszer, ha éjszakára beáztatjuk ugyanennyi folyadékban és reggel átmelegítjük. Az ízesítésnek csak a képzeletünk szabhat határt, elkészíthető édesen, sósan, aszalt vagy friss gyümölccsel, kókuszchipsszel, karob porral, de natúran is fogyasztható.
Fontos Megfontolások a Vásárlás Során
Mielőtt zabpelyhet vásárolnál, mindenképpen győződj meg arról, hogy gluténmentes. A Cerbona gluténmentes finomszemű zabpehely 500 g egy példa ilyen termékre. Összetevői között szerepel a gluténmentes lapított ZABPEHELY, finomszemű. Az allergének az összetevők között nagybetűvel szerepelnek. A termék teljes értékű zabpehely, mely zabkása készítésére alkalmas.
Fontos, hogy a termékek átvételekor minden esetben olvassuk el a terméken található címkét és ne kizárólag azon információkra hagyatkozzunk, amelyek a weboldalon találhatóak. Az élelmiszer termékekkel kapcsolatos információk folyamatosan változnak, így az összetevők, a tápanyagértékek és allergén összetevők is. Ha bármilyen kérdésünk van, vagy a termékekkel kapcsolatban tájékoztatást szeretnénk kapni, vegyük fel a kapcsolatot a vevőszolgálattal, vagy a termék gyártójával.
A kamraellato.hu oldalon például nincs kockázat, ugyanis mindent valós magyarországi készletről szállítanak ki. Az Árukereső célja megkönnyíteni a vásárlást és tanácsot adni a megfelelő bolt kiválasztásában.
Az Étrend-kiegészítők és a Zab
Az étrend-kiegészítők az érvényben levő Európai Uniós szabályozás szerint élelmiszereknek minősülnek, a hagyományos étrend kiegészítését szolgálják, és koncentrált formában tartalmaznak tápanyagokat. Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot. A termék önmagában nem gyógyít betegségeket és az orvosi kezelés helyettesítésére nem alkalmas. Betegség esetén használatát beszéljük meg kezelőorvosunkkal. Az ajánlott napi fogyasztási mennyiséget ne lépjük túl. Ne szedjük a készítményt, ha az összetevők bármelyikére érzékeny vagy allergiás. Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) az Európai Unió független tudományos szakértői szerve, amely az élelmiszerekkel kapcsolatos kockázatokat értékeli és tanácsot ad a biztonságos élelmiszerellátásért, azaz szabályozásokat javasol és tudományos véleményeket alkot az élelmiszerbiztonság különböző területein.
tags: #glutenmentes #zab #vasarlas