A modern táplálkozástudományban egyre nagyobb hangsúlyt kap a gluténmentes étrend, amely sokak számára nem csupán divat, hanem egészségügyi szükséglet. A glutén egy komplex fehérje, ami a legtöbb búzafélében megtalálható, mint pl. a búza, rozs, árpa és a zab. A gluténmentes kenyér választása vagy otthoni elkészítése során kritikus fontosságú megérteni, milyen hatással van szervezetünkre a hagyományos gabonák fogyasztása, és milyen alternatívák állnak rendelkezésünkre a minőségi táplálkozáshoz.
A glutén hatása a szervezetre
A fehérjék előemésztése a gyomorban kezdődik. A glutén a gyomron előemésztetlenül könnyedén áthalad, ezáltal sokkal jobban leterheli a vékonybelet. A vékonybél próbálja lebontani és felszívni, de ehhez először át kell alakítania a glutént emészthető formába. Ehhez segítségül bél termel egy szöveti transzglutamináz enzimet, ami átalakítja a glutént lebontható állapotba. Ez azonban aktiválhatja az immunrendszert is, aminek következtében helyi gyulladásos folyamatok alakulhatnak ki.
Ezen túlmenően a glutén hatására nagyobb mennyiségű zonulin fehérje molekula szabadul fel. A zonulin a vékonybélben szabályozza a nyálkahártya sejtjei között fennálló fehérjehidak működését. Ha sok glutént eszük, akkor több zonulin fog termelődni, ami kinyitja fehérjehidak által a bél védelmi vonalát és bél túlzottan áteresztő lesz. A glutén fogyasztása tehát egyáltalán nem kedvező hatású senki számára, de az, hogy ki mennyire reagál rá érzékenynek az egyénfüggő. Vannak olyan emberek, akiknek genetikai alapon, heves autoimmun reakciót vált ki a glutén, ami a vékonybél bolyhainak pusztulásával jár és felszívódási zavarokat és egyéb társuló betegségeket okoz. Ez a cöliákia. Létezik olyan gluténérzékenység (NCGS) is, amely különbözik a cöliákiától és a búzaallergiától is, azonban tünetei az autoimmun cöliákiához hasonlóak.
A bolti gluténmentes termékek buktatói
Nagy divatja van a gluténmentes termékeknek. Számos gyártó kínál különféle gluténmentes dolgokat, mint például a gluténmentes kenyér is. Azonban ne tévesszen meg minket, ha az van ráírva a választott kenyérre, hogy gluténmentes, akkor azt nyugodtan megehetjük. Mindig az számít, hogy mi az összetevője. Sajnos a szupermarketekben kapható gluténmentes kenyerek többsége tele van olyan alapösszetevőkkel, amelyek legalább olyan károsak a szervezetre, ha nem még jobban, mint a glutén.
Az első számú kerülendő összetevő a szója. A szója és a szójából készült liszt is, amit előszeretettel használnak fel a gluténmentes kenyerekbe, kilenc szempontból toxikusak az emberi szervezetre. A szóján túl előszeretettel használnak a gluténmentes kenyerekben finomított cukrot, kukoricalisztet, amiknek fogyasztása szintén nem veszélytelen. A bolti lisztkeverékekben sok a keményítő és az egyéb, magas GI liszt (pl. fehér rizs, burgonya), ami ugye gyorsan felszívódó szénhidrát lenne, ráadásul még drágák is. Sok esetben tartalmaznak xantán- vagy guar-gumit, amire szintén sokan érzékenyek lehetnek.
Az eddigi LEGJOBB gluténmentes kovászos kenyerem
Tápanyagban gazdag alternatívák: Hajdina és Köles
A kenyér fogyasztás esetében is igaz a mondás, nem lemondani kell róla, hanem okosan, tudatosan kiválasztani és elkészíteni. A gluténmentes világos puha vekni a hagyományos pékáruk kedvelőinek nyújt egy ízben hasonló, azonban tápanyagban gazdagabb alternatívát.
A hajdinaliszt gazdag különböző mikrotápanyagokban, mint a vas, magnézium, mangán, B-vitamin, folsav, kálium, foszfor, cink és a réz. A hajdina kiemelkedő antioxidáns tartalommal bír, a benne található flavonoidoknak (kvercetin, rutin) következtében.
A gluténmentes burgonyás cipó legnagyobb arányban köleslisztből készül. A köles nagy mennyiségben tartalmaz magnéziumot, folsavat, B-vitaminokat (B1-, B2-, B3-, B5-, B6-vitamin) és vasat. A köles jelentős fehérjetartalommal rendelkezik. Az aminosavak közül a magasabb metionin és cisztein tartalma a máj védelmében játszik fontos szerepet. Fogyasztása kifejezetten ajánlott májbetegség (májcirrózis) esetén.
Rostok és olajos magvak szerepe
A gluténmentes chiamagos cipó rosttartalma szintén kiemelkedő a hagyományos pékárukkal szemben. A megfelelő rostfogyasztás segít az optimális testtömeg kialakításában, azáltal, hogy a rostok teltségérzetet biztosítanak. A rostok lassítják a glükóz felszívódását, ennek következtében mérséklik az étkezés utáni vércukor emelkedést. A különféle rostok a bél-mikrobiom sokszínűségét növelik, így közvetve hozzájárulnak az immunrendszer megfelelő működéséhez is.
A gluténmentes sokmagvas vekni szupereje a felhasznált liszteken túl az olajos magvakban rejlik. A Magyar Dietetikus Országos Szövetségének ajánlása (okostányér) felhívja a figyelmet, hogy egészségünk érdekében az olajos magvak rendszeres fogyasztása javasolt. Ennek oka, hogy számos értékes tápanyagban, mint folsavban, B-vitaminokban, antioxidáns-hatású tokoferolokban, valamint a koleszterin felszívódását lassító fitoszterolokban gazdagok. Ezen felül kiemelkedő kalcium-, magnézium- és káliumforrások. Az olajos magvak másik pozitív tulajdonsága, hogy esszenciális zsírsav-tartalmuk magas, így fogyasztásukkal hozzájárulhatunk a megfelelő omega 3 és 6 arány kialakításához.
Otthoni kenyérsütés: A tudatos választás
Hosszú távon gazdaságosabb, ha magunk sütjük a kenyeret, a pénztárnál is kevesebbet kell fizetünk, ráadásul pontosan tudjuk, hogy miből készült és garantáltan nem találkozott sem gluténtartalmú alapanyaggal. A gluténmentes lisztekből hiányzik az a fehérje, ami a kenyereket összetartja, ezért célszerű útifűmaghéjat vagy lenmaglisztet használni tojáspótlóként.
A recept összeállítása során érdemes kerülni a magas glikémiás indexű alapanyagokat. A teljes kiőrlésű barna rizsliszt, hajdinaliszt és köles kiváló alapot ad. A kenyérsütő gépek "gluténmentes" funkciója nagy segítséget nyújt, mivel ezek a tészták másfajta keverési és kelesztési ciklust igényelnek. Fontos, hogy a kész kenyeret mindig hagyjuk teljesen kihűlni, mielőtt felszeleteljük, hiszen a nedvességkötő anyagok (mint az útifűmaghéj) miatt melegen még ragacsos lehet a bélzet. A megfelelően tárolt, saját készítésű kenyér nemcsak egészségesebb, de ízvilágában is felveszi a versenyt a hagyományos péksüteményekkel.