A magyar konyhákba néhány éve begyűrűzött a kőkorszak, mivel a fejlett társadalmakra jellemző jóléti betegségek gyökereit, okát kutatva a magyarok is eljutottak az Amerikában régóta ismert paleolit diétához. Ez a táplálkozási irányzat egy egyszerű, de vitatható felvetésen alapul, miszerint az emberi emésztőrendszer nem ment át lényeges változásokon az elmúlt 20.000 év alatt, és nem alkalmazkodott a modern kor táplálékaihoz. A paleolit életmód kiötlői szerint ehhez az ideális tápanyag-beviteli módhoz kell visszatérni, ha a mezőgazdaság, az állattenyésztés és főleg az ipari forradalom óta eltelt időszakban megjelenő civilizációs betegségektől meg szeretnénk szabadulni. A paleolit diéta, amelyet először 1975-ben Walter L. Voegtlin dietetikus fogalmazott meg, mára világszerte alaposan elárasztotta a könyvpiacokat, számtalan szakkönyvvel és receptkönyvvel.
A paleolit diéta alapelvei és korlátozásai
A paleolit étrend a paleolit időszakban élő ember táplálkozási szokásait igyekszik követni, amikor az ember még nem háziasította az állatokat, és a mezőgazdasági termelés is ismeretlen volt számára. Gyűjtögetett, halászott, vadászott, így az általa fogyasztott táplálékok köre igen szűkös volt, főleg sovány húsokra, tojásra, magokra, gyümölcsökre és zöldségekre korlátozódott. Az étrend alapvetően a magas zsír- és fehérjetartalmú, alacsonyabb szénhidráttartalmú diéták közé tartozik.
A tiltott és engedélyezett élelmiszerek
A paleolit diéta elzárkózik a gabonafélék, a hüvelyesek, a finomított só, a finomított cukor és a feldolgozott olaj használatától. Ezek kizárása rengeteg felesleges kalóriát tartalmazó, egészségtelen ételt távolít el a fogyasztható alapanyagok köréből. A táplálkozás szerves részét képező folyadékbevitelt is szabályozza a diéta, elsősorban vizet javasol, a teával szemben megengedő, de a többi italféleséget nem engedi, ami szintén rengeteg pluszban bevitt kalóriát jelentene.
Az ideális ételek közé tartoznak a húsok, a halak, a belsőségek, a tojás, az olajos magvak, a zöldségek és a gyümölcsök (elsősorban a bogyós gyümölcsök). Modernkori körülmények között lehetőleg fűvel táplált állatok húsát fogyasszuk, és együnk sok vadvízi halat. A cukor tiltott, viszont az édesszájúak korlátozott mértékben helyettesíthetik azt nyírfacukorral vagy nyersmézzel.
A legnagyobb arányban fogyasztandó alapanyag a hús (ide tartozik még a hal és a tojás is), ezt követik a zöldségek, majd egy kicsit kevesebb gyümölcs, és az elfogyasztható magvak aránya a legkisebb. A hús arányait figyelembe véve elmondható, hogy a paleolit diéta anyagilag igen megterhelőnek számít.
Szigorúbb és megengedőbb változatok
Bizonyos paleolit diéta ágazatok még ennél is szigorúbbak, és - az ősember tűzzel való biztos viszonya ellenére - csak a nyers étel fogyasztását kultiválják. Ennél a válfajnál az alapanyagokat sem párolni, sem főzni nem szabad. De nem csak ortodox paleolit vonulat létezik, hanem a klasszikus értelemben vett paleolit életmódnál megengedőbb is. Ilyen az úgynevezett postpaleolit étrend, amely bizonyos magvak fogyasztása mellett még egyes tejtermékeket is engedélyez. Bár a tej nem megengedett, sok paleo életmód leírásban, alapanyaglistában szerepelnek a sajtok, főleg a keménysajtok. A tej helyett ihatunk mandulából vagy más csonthéjasból, esetleg kókuszból készített tejet.
Főzés a paleolit étrendben
A paleolit életmód alapján étkezve nagyon könnyedén készíthetünk különféle zöldségleveseket, krémleveseket, natúr sült húsokat különféle salátákkal. A zöldségekből főzhetünk főzelékeket, amelyekre feltétként mehetnek a húsfélék, illetve a tojás. Ha eljön a szezonja, a paleolit étrendbe tökéletesen illeszkedik a lecsó és a különféle rakott zöldségek. A húsos ételeknél elég széles választékból állíthatunk elő paleolit ebédet vagy vacsorát. A különféle natúr sült húsok, rablóhúsok megfelelnek a diéta elvárásainak, de a speciális lisztekbe, tojásba forgatva rántott húst is készíthetünk. A csonthéjasokból kapott liszttel nem csak a húsokat panírozhatjuk, hanem süteményeket is süthetünk.
A zsírok és olajok szerepe a paleolit diétában
A paleolit életmódnál a különféle hidegen sajtolt olajok mellett engedélyezett libazsír, kókuszzsír használata. Nyugodtan ehetünk sonkát, szalámit. A diéta során bizonyos zsírokat is korlátozni kell.
Paleo-barát zsiradékok
A disznózsír egy paleo-barát zsiradék, mivel magas hőmérsékleten sem bomlik szét a szerkezete. Bár sokan egészségtelennek tartják, emésztőrendszerünk mégis jobban képes feldolgozni, mint más, modern zsiradékot. Ha nem szeretjük a sertészsírt, akkor főzhetünk kacsazsírral vagy libazsírral is, melyek még szintén elegendő telített zsírsavat tartalmaznak ahhoz, hogy hevítés során is stabilak maradjanak. Ezek a zsiradékok szobahőmérsékleten szilárdak, csak hevítés során válnak folyékonnyá. Ezek a zsírok ideálisak a főzéshez, de vigyázzunk, hogy ne fogyasszunk belőlük túl sokat, mert az nagyban megemelheti a koleszterinszintet, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A kókuszolaj kiválóan beilleszthető a paleolit diétában is, mivel sok telített zsírsavának köszönhetően stabilan viseli a hevítést, ugyanakkor a sertészsírral ellentétben nem is emeli meg a koleszterinszintet. Ráadásul ételeinknek nem is lesz kellemetlen kókusz íze, mivel ezt az anyagot finomítják, ami által egy semleges termék jön létre. A kókuszolaj nagy előnye, hogy fogyasztásával súlycsökkenés is elérhető, illetve a cukorbetegek számára is rendkívül hasznos.
A magolajok, mint a makadámolaj, mogyoróolaj, lenmagolaj stb., nagy mennyiségű telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, így javítják a koleszterinszintet, ezzel csökkentve a szívbetegség kockázatát. Ezenfelül stabilizálják a vércukorszintet is.
A gyapotmagolaj - Egy modern kori „mérgezés” története
Visszatekintve az elmúlt negyven évre, nemigen értjük, hogyan tudtak ennyire rászedni bennünket. Elhittük, hogy a zsír, pontosabban a telített zsír (melyet főként az állati ételekből nyerünk) növeli a koleszterin-szintünket és szívbetegséget okoz. Helyette inkább a "szívbarát" növényi olajokra, például a kukorica-, a sáfrány-, a gyapotmag- és a szójaolajra váltottunk. A legújabb kutatások azonban azt bizonyítják, hogy ez egy fauszti alku volt. Az iparilag feldolgozott magolajra való áttérés óriási hiba volt.
Az Egyesült Államokban már 1736-tól termesztik a gyapotot a textilipar számára. Ezt megelőzően a gyapot többnyire dekoratív növényként létezett. Eleinte ruházat készült belőle, amelyet házilag dolgoztak fel, de a bő termésnek köszönhetően Angliába is exportáltak belőle. Az 1784-beli szerény 600 fontnyi termés 1790-re több mint 200.000-re nőtt.
A gyapot tulajdonképpen két termésből áll: a szálból és a magból. Minden 100 fontnyi rostszálra 162 font mag jut, ami nagyobbrészt haszontalan. A vetéshez a magok mindössze 5 %-a szükséges. Egy rész még felhasználható a haszonállatok etetésére, de a maradék óriási hulladékhegyet képez. Mit lehet tenni ezzel a hulladékkal? Többnyire hagyták szétrohadni, vagy egyszerűen illegálisan a folyókba dobták.
Mindeközben az 1820-as, 30-as években a népességszám növekedésének és a bálnaolaj utánpótlás csökkenésének köszönhetően megugrott a kereslet a főzésben és világításban használt olaj iránt. Az árak is meredeken emelkedni kezdtek. Néhány merész vállalkozó azzal próbálkozott, hogy az értéktelen magokat összezúzva olajat préseljen, de csak az 1850-es évektől jutott el a technológia addig, hogy a nagybani termelés elindulhasson. 1859-ben pedig olyasmi történt, ami átalakította a modern világot. Drake ezredes olajra bukkant Pennsylvaniában, ami nagy tömegű fosszilis üzemanyag-ellátást biztosított a modern világ számára.
Kereslet nem lévén, a rengeteg gyapotmagolajat meg nem engedett módon az állati zsiradékba keverték. Nem volt rá bizonyíték, hogy ez bármilyen módon is alkalmas az emberi fogyasztásra. Végtére is nem szoktuk megenni a pamut pólókat sem. Mivel a gyapotmagolajnak alig van íze és a színe sárgás, olívaolajjal keverték össze, hogy annak árát mérsékeljék. Ez oda vezetett, hogy Olaszország 1883-ban teljesen betiltotta a hamisított amerikai olívaolajat.
A Crisco felemelkedése és a transzzsírok kora
A Procter & Gamble cég gyapotmagolajat használt a gyertya-, és szappangyártásban, de hamarosan felfedeztek egy kémiai eljárást, mellyel részlegesen hidrogénezték a gyapotmagolajat, amíg az a szalonnára emlékeztető szilárd zsírrá nem vált. Ez az eljárás hozta létre az úgynevezett transzzsírt. A margarint rendkívül sokféleképpen használták és használják ma is a főzésben, jóllehet senki sem tudta akkoriban, hogy egy korábban mérgezőnek tekintett hulladékot - a gyapotolajat - töltik a szánkba. A tésztát foszlósabbá tette, sütéshez is felhasználható. Hogy egészséges-e, senki nem tudta. Mivel ez az újkeletű, félig szilárd zsírfajta az élelmiszerhez hasonló volt, úgy döntöttek, hogy annak adják el. A Crisco-t ügyesen a szalonna olcsóbb alternatívájaként reklámozták.
1911-ben a Procter & Gamble óriási kampányt indított el, ami minden egyes amerikai háztartásba elvitte a Crisco-t. Készítettek egy receptes könyvecskét, ingyen mellékelték, minden egyes recepthez a Crisco-t kellett használni. A korszak reklámjai azt hirdették persze, hogy a Crisco-t könnyebb megemészteni, növényi eredete miatt olcsóbb és egészségesebb. Azt nem említették, hogy a gyapotmag tulajdonképpen hulladék.
Károsak a magvakból származó olajok? | Ultrafeldolgozott élet | Business Insider
Az 1950-es években a gyapotmagolaj drágább lett, így a Crisco egy olcsóbb alternatívából, a szójabab olajból készült. Az eredetileg Ázsiából származó szójabab, amit már Kr.e. 7000 évvel használtak a kínai háztartásokban, 1765-ben került bevezetésre Észak-Amerikában. Mivel az amerikaiak nemigen fogyasztottak tofut a 2. Világháború előtt, az amerikai étrendbe nem, vagy csak nagyon kismértékben került be a szója. Akkor kezdtek megváltozni a dolgok, amikor a Nagy Gazdasági Világválságban Amerika hatalmas elsivatagosodott területeit súlyos aszály sújtotta. A szójabab nitrogén megkötési képességével segített regenerálni a talajt.
Az Amerikai Szívtársaság és a zsírháború
Közben 1924-ben megalakult az Amerikai Szívtársaság (AHA). Eleinte nem az a hatalmas behemót volt, mint manapság, csupán alkalmanként összegyűlő, szakmai kérdéseket megvitató specialisták kis csoportja. 1948-ban a Procter & Gamble (a hidrogenizált transzzsír, a Crisco gyártója!) 1.5 millió dolláros adományának köszönhetően átalakult ez az álmos kardiológus csoport. Elkezdődött a háború azért, hogy az állati zsírokat a növényi olajokkal helyettesítsék.
Az 1960-as, 70-es években, Ancel Keys vezetésével, az új étrendi ellenség a telített zsír lett, az a fajta, amit leggyakrabban az állati termékekben, a húsban és a tejtermékekben találunk. Az Amerikai Szívtársaság (AHA) 1961-ben közzétette a világ első hivatalos ajánlását, melyben azt tanácsolta, csökkenteni kell az összes zsír - telített zsír és koleszterin - bevitelünket. Növeljük ezzel szemben a telítetlen zsírok bevitelét, például a Criscoét. Ez a tanács fogalmazódott meg a nagy hatású „Étrendi irányelvek az amerikai lakosság számára” c. kiadványban 1977-ben.
A Center for Science in the Public Interest (Közérdekű Tudományos Központ) például bejelentette, hogy a marhafaggyú és más telített zsírok helyett a transzzsírokra, a részlegesen hidrogénezett olajokra kell átállni, mert ezek az artériák jótevői. Nem javasolták a vajfogyasztást sem. A vajat a részlegesen hidrogénezett növényi olajjal, azaz a margarinnal kell helyettesíteni. Ez az ehető plasztikmassza szerintük sokkal egészségesebb, mint a vaj, amit az emberek már legalább 3000 éve fogyasztanak. Még 1990-ben sem ismerte el a CSPI a transzzsírok veszélyeit, szlogenjük továbbra is a "Csakis a transzzsírt, kevesebb zsírt!" volt.
1994-ben egy szédületes kampánnyal riasztották el a mozilátogatókat. A mozikban kapható pattogatott kukoricát akkoriban kókuszolajban pattogatták, ami főként telített zsírból áll. A CSPI kinyilatkoztatta, hogy egy közepes zacskó popkorn jobban eltömíti az ereket zsírral, mint egy szalonnás-tojásos reggeli, vagy mint egy Big Mac sültkrumpli és szték ebéd együttesen! A popkorn eladások meredeken zuhanni kezdtek, a mozik sietve lecserélték a kókuszolajat részlegesen hidrogénezett növényi olajokkal, azaz transzzsírral.
A transzzsírok leleplezése és az omega-6 linolsav
Ezzel azonban még nem ért véget a történet. 1990-re kiderült, hogy a transzzsírok a legnagyobb kockázatot jelentik a szívbetegségekre. Új vizsgálatok bizonyították, hogy a transzzsírok minden 2%-os transzzsír kalória növekedés esetén megduplázzák a szívbetegség kockázatát. Egyes becslések szerint a transzzsírok 100.000 halálért felelősek. 2013 novemberében az amerikai Élelmiszer és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) a részlegesen hidrogénezett olajokat levette az emberi fogyasztásra biztonságosnak tekintett ételek listájáról. Igen, az AHA évtizedeken keresztül javasolta az embereknek, hogy mérget fogyasszanak!
Az ipari magolajaknak, mint a gyapotmagolajnak is, magas az omega-6 linolsav tartalma. A linolsavat nevezik az omega-6 zsír ősének, mivel más omega-6 zsírok, például a gamma-linolénsav vagy az arachidonsav belőle származik. Az evolúcióban a linolsavat csakis olyan teljesértékű táplálékokból szerezhette meg a szervezet, mint a tojás, a csonthéjasok és más magvak, az ipari magolajakból származó izolált omega-6-tal nem találkoztunk. A Crisco-val azonban egy izolált és hamisított fajta linolsav került a táplálékunkba. A linolsav bevitelünk drámaian megnövekedett, ráadásul olyan forrásból, amelyet az ember korábban nem fogyasztott. Ezek az omega-6 magolajak mostanra majdnem minden iparilag előállított táplálékban megtalálhatóak és ott vannak az élelmiszer boltok polcain is a főzéshez használatos műanyag palackokban. Sajnos ezek az olajak rendkívül érzékenyek a hőre, a fényre és a levegőre, melynek ki vannak téve a feldolgozásuk során.
Egészséges és egészségtelen zsírok megkülönböztetése
Honnan tudhatjuk akkor, hogy melyek az egészséges és melyek az egészségtelen zsírok? Nem meglepő, hogy a természetes zsírok - akár állati eredetűek (hús, tejtermék) vagy növényi származékok (olíva, avokádó, csonthéjasok) - általában egészségesek. A magas feldolgozottságú ipari magolajak egészségtelenek. Nézzünk szembe a tényekkel - azért fogyasztottuk a növényi olajokat, mivel olcsók voltak, nem pedig azért, mert egészségesek.
A Paleo olaj - Egy tudatos választás
A Paleo olaj kifejezetten azoknak készült, akik tudatosan szeretnének táplálkozni, és értékelik a természetes, adalékanyagoktól mentes alapanyagokat. Ez a hidegen sajtolt, finomított olaj oldószerektől mentes, így megőrzi a magvak legértékesebb beltartalmi elemeit. A Paleo olaj különlegessége a magas olajsavtartalom és a rendkívül alacsony, maximum 2%-os omega-6 zsírsavszint. Ez az arány kiemeli a hagyományos olajok közül, mivel kiegyensúlyozott zsírsavprofilja jobban támogatja a tudatos étrend követelményeit.
A Paleolaj még a szigorú paleolit diétába is beépíthető. Az olaj kivonását a magvak préselésével, sajtolásával (olajütés) végzik, így vitaminjait teljes mértékben megőrzi. Mivel sajtolás előtt lehántják a héját, így szermaradvány nem kerül az olajba. A napraforgó mag nemcsak finom rágcsálnivaló, hanem bőséges olajtartalma is kiemeli az olajat adó növények közül. A gyógyászatban vizelethajtó, hurutoldó hatással bír, köhögés, vérhas és vesegyulladás kezelésére alkalmas. Ásványi anyagokat, nyomelemeket is bőven találunk benne. Az étolaj fogyasztása a 90%-os olajsavtartalma és magas E-vitamin tartalma miatt is ajánlatos. Omega-6 zsírsavtartalma 2% alatti. Kiválóan alkalmas salátákra, sütésre-főzésre.
A Paleo olaj sokoldalúan beépíthető a mindennapi konyhába. Használhatod salátákhoz, pároláshoz, könnyű főzésekhez vagy sütésekhez. Fontos tudni, hogy sütésre maximum 170 °C-on ajánlott, így megőrizhetők az olaj értékes tulajdonságai és természetes jellege. A Paleo olaj nem csupán egy konyhai alapanyag, hanem egy olyan zsiradékforrás, amely minden ételt könnyedebbé és természetesebbé varázsol.
Paleolit diéta és a gluténmentes étrend - Hasonlóságok és különbségek
A gluténmentes diéta és a paleolit diéta egyaránt népszerű táplálkozási irányzatok, amelyeket különböző célok vezérelnek. Sokan azért követik ezeket az étrendeket, mert egészségügyi okokból szükséges (pl. cöliákia, gluténérzékenység), míg mások az általános egészségmegőrzés és jobb közérzet érdekében választják őket.
A paleolit diéta az őskori ember táplálkozási szokásait igyekszik követni, azzal a céllal, hogy a modern kor feldolgozott élelmiszereit kizárja az étrendből. Az étrend alapját a húsok, halak, zöldségek, gyümölcsök, diófélék és magvak képezik. A gluténmentes diéta célja a glutént tartalmazó élelmiszerek, mint a búza, árpa és rozs kizárása az étrendből.
A paleolit diéta és a gluténmentes diéta közös jellemzője, hogy teljesen kizárja a glutént tartalmazó gabonaféléket, például a búzát, árpát és rozst. Mindkét étrend hívei előnyben részesítik a feldolgozatlan ételeket. A Journal of Nutrition & Metabolism egyik tanulmánya szerint a paleolit diéta segíthet a gyulladás csökkentésében és a vércukorszint stabilizálásában, míg a gluténmentes diéta elsősorban azok számára előnyös, akiknek autoimmun vagy emésztőrendszeri problémáik vannak. A tanulmány arra is rávilágít, hogy a gluténmentes feldolgozott ételek magas cukor- és zsírtartalma miatt nem minden esetben egészségesebb választás.
Orvosi javaslat: Amennyiben nem diagnosztizált gluténérzékenységben szenvedsz, érdemes a feldolgozatlan élelmiszereket előnyben részesíteni, és dietetikussal vagy orvossal egyeztetni az étrended hosszú távú fenntarthatóságáról.
A paleolit diéta előnyei és veszélyei
A paleolit diéta nemcsak ízletes és hatékony módszert kínál az ideális testsúly eléréséhez, de állítólag számos krónikus betegség elleni küzdelemben is nagy szerepet játszik, a hívei szerint például rendkívül jó hatással van a cukorbetegségre, a szív- és érrendszeri problémákra, a gyulladásos bélbetegségekre, az allergiákra és egyes hormonzavarokra, például a PCOS-ra.
A diéta előnye, hogy kazein- és gluténmentes tápanyagforrásokat preferál. Végül, de nem utolsósorban a paleo diétának köszönhetően könnyen lefogyhatunk: az alacsony szénhidrát- és magas rosttartalmú étrend rövid távon egyébként is hatásosabb a klasszikus alacsony kalóriájú/zsírtartalmú diétáknál.
Azonban a diéta kritikusai szerint egyáltalán nem biztos, hogy amit mi paleolit, vagyis kőkorszaki diétának tartunk, az valóban tükrözi az ősemberek étkezési szokásait és étrendjét. A végletességgel azonban vigyázni kell, nehogy hiánybetegségek fellépése bosszulja meg az egyoldalú táplálkozást. Mert azt azért halkan jegyezzük meg, hogy a paleolitikum embereinek élettartama messze alulmaradt a mai emberénél. Természetesen ennek okai nagyon összetettek, de mindenesetre érdemes figyelni arra, hogy a környezetéből kiragadott, teljesen más környezetbe integrált táplálkozás minden esetben egyfajta felülbírálatot, folyamatos ellenőrzést igényel. A diéta hosszabb távon egyébként sem tartható fenn a korlátozott étrend, az egészséges tápanyagforrások magas ára és az egyes ételcsoportok (gabona, tejtermékek, hüvelyesek) kizárásából fakadó esetleges vitaminhiány miatt.
Noha vitathatatlan tény, hogy a sok adalékanyagot, nagy mennyiségű sót vagy finomított cukrot tartalmazó feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának elhagyása kedvezően hat az egészségre, a paleo követőinek nehézséget okozhat megtartani az optimális emésztéshez szükséges egyensúlyt. Az tény, hogy a paleo életmód kizár bizonyos ételcsoportokat az étrendből, és ez vitaminhiányhoz vezethet, de ez könnyen ellensúlyozható előrelátó tervezéssel, illetve multivitaminok és ásványi anyagok folyamatos utánpótlásával.
Napjainkban számtalan különféle diétának vannak követői, és a jó választásnak a kulcsa minden esetben az alapos tájékozottság.