Az egészséges táplálkozás alapjainak lefektetése már egészen korán elkezdődik, és kulcsfontosságú a gyermekek fejlődése szempontjából. A zöldségek és gyümölcsök bőséges vitamin- és rostforrások, melyek hozzájárulnak a kiegyensúlyozott étrendhez és a betegségek megelőzéséhez. Azonban sok szülő számára kihívást jelent, hogy gyermekeik megkedveljék ezeket az ételeket. Szerencsére számos trükk és praktika létezik, amelyekkel játékos módon, élményszerűen bevezethetjük a kicsik étrendjébe a friss terményeket.
Az egészséges alapok lefektetése már a terhesség alatt
Az anyai táplálkozásnak nemcsak fizikai jelentősége van. A magzati korban az édesanya és gyermeke között különleges kapocs van: a köldökzsinóron és a placentán (méhlepényen) keresztül vannak összeköttetésben, és minden hasznos - illetve sok esetben káros - tápanyag az anya szervezetéből átkerül a magzatéba. Ez a szoros kapocs még sokáig megmarad, ugyanis a csecsemő hosszú hónapokig azt hiszi, ő és édesanyja egyek. A nyelv ízlelőbimbói már a várandósság 16-18. hetében kialakulnak, a 20. terhességi hétre pedig a magzat ízérzékelése megközelíti az újszülöttét. Érdemes tehát már a babavárás alatt minél színesebben táplálkozni, mert kutatások bizonyítják, hogy amilyen ízekkel gyakrabban találkozik a magzat, azt később jobban fogja kedvelni, könnyebben elfogadja. Így aki még gyermekvállalás előtt áll, az fontolja meg saját étrendjének színesebbé, változatosabbá tételét - hiszen gyakorlatilag a „példamutatás” már az anyaméhben megkezdődik.
A szoptatás szerepe és a hozzátáplálás kihívásai
A szoptatós kismamáknak könnyebb a dolguk, hiszen - mint azt egy nagyszabású nemzetközi tanulmány bizonyította - az általuk elfogyasztott zöldségek, gyümölcsök tápanyag- és vitaminmennyiségének bizonyos hányadát az anyatejjel átadják a kicsinek. Kutatások bizonyítják, hogy a szoptatott csecsemők a későbbiekben kisebb mértékben lesznek válogatósak, elutasítóak az ételekkel szemben, mert több ízzel, aromával találkoznak az anyatejen keresztül, mint az egyhangú ízvilágon élő tápszeres csecsemők. Az anyatejbe kiválasztódnak a vízben oldódó illóanyagok, amelyeket a baba is érezni fog. Fontos, hogy a tévhitekkel ellentétben, az alkoholon kívül nincsen tiltólistás alapanyag a szoptatás időszakában! Az egyéni tolerancia függvényében nyugodtan fogyaszthat az édesanya „K-betűs” zöldségeket, hüvelyeseket vagy erőteljes, csípős fűszerezésű ételeket is és mértékkel még kávét is ihat. Figyelje meg a saját és a kisbaba reakcióit, de indokolatlanul ne hagyjon ki semmit az étrendjéből. Már csak azért sem, mert a különféle ételek, beleértve az allergének, pl. tej, tojás, glutén, elővigyázatosságból történő kerülése bizonyítottan növeli a táplálékintoleranciás és -allergiás kórképek kialakulásának kockázatát! Természetesen ha érintett vagy autoimmun gluténérzékenységben, intoleranciás vagy allergiás kórképekben, akkor fontos speciális diétát tartanod.
A hozzátáplálás a legalkalmasabb időszak arra, hogy minél több alapanyaggal, élelmiszerrel ismertesd meg gyermeked! Rendszeres kóstoltatással a gyermek ízlelőbimbóit már egészen korán hozzá lehet szoktatni az egészséges ételekhez.
Gyakori hibák a hozzátáplálás során és elkerülésük
Sok szülő elkövet olyan hibákat, amelyek a rossz szokások rögzülését, válogatósságot idézhetik elő:
Elégtelen expozíció
Nem kínálsz elégszer, változatos formában, állagban egy adott alapanyagot. Legalább 5-6 alkalommal próbálkozz egy-egy élelmiszerrel, még ha első pár alkalommal vissza is utasítja a gyerek. Változtass az állagon, elkészítés módján, pl. egyszer kínáld nyersen vagy párolva, következő alkalommal sütve, majd főzelékként, krémlevesként, de más ételhez is keverheted. Az expozíció azt jelenti, hogy a gyermek hányszor találkozott az adott étellel. Minél több idő telik el a kínálások között, annál kisebb a valószínűsége, hogy a gyermek elfogadja az adott ételt. Minél inkább elkerül egy ember az adott szorongást jelentő ételt (minél több idő telik el), annál biztosabb, hogy soha nem fogja elfogadni. Kutatások bizonyítják, hogy az ismételt expozíció segít az evésproblémákon, meg is előzheti azokat. Azaz a legnagyobb hiba elkönyvelni, hogy egyszeri kínálás után az 1 évesünk nem szerette a paradicsomot, soha többet nem kínálunk neki paradicsomot. Időnként újra, újra kínáljuk, van, hogy 15x is, míg valahogy megismeri: a kínálásnak nem a megevés a célja, hanem a megismerés.
Az ételek és a gyermek minősítése
Ne minősíts! Sem a gyereket, sem az ételt! Ne mondd neki, hogy te az adott zöldséget nem szereted, de meg kell kóstolnia. (A parancsolás és kötelezővé tétel is rossz szokás!) A gyereket se minősítsd, hogy rossz evő, finnyás vagy válogatós! Fogadd el, hogy akkor, abban a pillanatban nem szeretné megkóstolni. És fordítva: ne mondd, hogy szépen evett, nem kell megdicsérni érte. Nincs rossz/bűnös vagy jó étel, mindennek, még a csokoládénak is meglehet a helye a gyermekek táplálkozásában. Érdemes erről és az általatok meghatározott elvekről, a „miértekről” beszélgetni már egészen pici kortól kezdve.
Az étel erőltetése
Ne erőltesd! „Egy falatot anya kedvéért!”, „Csak nyald meg!” és a sort a végtelenségig folytathatnám. Ne mondj ilyet a gyermekednek, még akkor sem, ha kedves, barátságos hangsúllyal teszed. A kicsik (kb. 3-4 éves korukig) ösztönlények, pontosan érzik és tudják, mire és mennyire van szükségük. A szülői frusztráltság nem oldja meg a problémát, épp ellenkezőleg, még több szorongáshoz és nyűgös étkezési magatartáshoz vezethet.
Az ételek megismerésének korlátozása
Nem hagyod megismerkedni az ételekkel. A gyermekek kíváncsiak, főleg a kisfiúk szeretik darabokra szedni az ételeket. Előfordulhat, hogy kiköpi az ételt, majd újra a szájába veszi, alaposan megízlelve, elemeire bontva azt. Hagyd kibontakozni, és ne parancsolgass, hogy „ne játssz az étellel”. A csecsemők számára ez nem játék, hanem ismerkedés. A gyerekek egyébként nagyszerű utánzók, amit ebédidőben is érdemes kihasználni. Ha a szülő is élvezettel eszik, annál nagyobb esélye lesz annak, hogy a gyerek is élvezettel nyúl majd az ételhez. Mindez rávilágít a közös családi étkezések fontosságára is, hiszen az étkezési szokások általában a korai gyermekkorban alakulnak ki.
Ízek és állagok monotonitása
Nem változtatsz az ízeken, alapanyagokon, állagokon, színeken! Bár a csecsemők még nem tudnak beszélni, a legtöbb szülő mégis tudja, mi a gyermeke kedvence. Ha mindig ugyanazt és ugyanúgy teszed elé, nagyobb eséllyel lesz válogatós és még tápanyaghiány is kialakulhat. Add meg neki a választás lehetőségét: mindig tégy a tányérjára az általa elfogadott, kedvelt alapanyagokból is, de fontos, hogy mással is kínáld. Teremtsd meg a választás lehetőségét!
Nem megfelelő étkezési környezet
Nem teremtesz nyugodt, jókedvű környezetet. Fontos, hogy minden étkezés az asztalnál (ahol nincs helye telefonnak, laptopnak, TV-nek, játéknak, egyéb oda nem való dolognak) történjen, nyugalomban. Nyugodtan beszélgessetek az asztalnál, főleg az aktuális ételekről, menüről, de az aznap történteket is megtárgyalhatjátok. Az étkezéshez fűződő pozitív viszony megalapozása már a hozzátápláláskor megkezdődik.
Jutalmazás az étellel
Ne jutalmazz! Ismertesd meg a gyermekeddel az egészséges táplálkozás alapelveit! Ne legyen cél, hogy a jutalom csokiért akarja megenni a zöldséget vagy a gyümölcsöt.
A gyermekek ízpreferenciái és a zöldségek kihívásai
Ha belegondolunk, a csecsemők első tápláléka az anyatej, amely természetes módon tartalmaz cukrokat, köztük laktózt, ami jótékonyan hat a babák növekedésére és fejlődésére - születésünk után az édesebb ízeket tehát emiatt részesítjük előnyben. A zöldségekben lévő keserű ízért a természetesen előforduló kalcium és fitonutriensek jelenléte felel, melyek a növény természetes önvédelmi rendszereként szolgálnak. A gyerekek számára emiatt jóval összetettebb ízvilágú ételek a zöldségfélék, és pontosan ez az, ami megnehezíti a fogyasztásukkal történő ismerkedést. Ez egy természetes és megszokott reakció, a gyerekek 2-6 éves kora közötti időszakban megfigyelhető állapot. Ez az az időszak, amikor a gyermek önállóvá kezd válni az ételválasztásban és az ízlelésben, e két tényező kombinációja pedig gyakorta vezet háborúskodáshoz vacsoraidőben a szülők és csemetéik között. Őseink a gyűjtögető életforma során nagyobb valószínűséggel haltak meg vagy lettek betegek, ha keserű vagy savanyú ízű ételeket ettek. Viszont amikor édes ízeket éreztek, nem voltak veszélyben. Mondhatni, az emberiség „ráhangolódott” az édes ízvilágra, amit egyfajta túlélési mechanizmusként is elkönyvelhetünk - ezért is érezzük sokkal kellemesebbnek az édeset a keserűnél. Ez az oka annak, hogy az élelmiszergyártók folyamatosan fejlesztik azokat a módszereket, amelyekkel csökkenthetik vagy eltávolíthatják a keserű ízű összetevőket az ételekből. Akkor mégis hogyan lehet, hogy ahogy idősödünk, egyre szívesebben eszünk zöldségeket? Egyrészt ma már tudjuk, hogy ami édes, az nagy valószínűséggel hosszútávon hizlaló és egészségtelen is. Másrészt a gyerekeknél legalább 10-15 alkalomra van szükség ahhoz, hogy elfogadjanak egy korábban ismeretlen ételt.
A zöldségek és gyümölcsök fontossága és fogyasztási ajánlások
A zöldségek olyan fontos tápanyagokat tartalmaznak, amelyek egy gyermeki szervezet megfelelő növekedéséhez és fejlődéséhez elengedhetetlenek, például folsavat, A-vitamint, C-vitamint, valamint élelmi rostokat. A gyümölcsök és zöldségek ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal is ellátnak bennünket, ezért kiemelten fontos, hogy a fejlődésben lévő szervezet különféle és változatos módon jusson vitaminforráshoz. Viszont egyes gyümölcsök kalóriatartalma magasabb, túlzott fogyasztásuk pedig súlygyarapodáshoz vezethet. Fontos szem előtt tartanunk a kicsik ízlését is, hiszen nem mindenki szereti a zöld színű vagy az összeturmixolt állagú ételeket. A legjobb az lenne, ha a szülők minden nap más és más zöldségeket kínálnának a csemetéiknek. Nem baj, ha a gyermek eleinte elutasítja vagy csak kis mennyiséget eszik; a kulcs az, hogy ne adjuk fel. Ahogy feljebb is írtuk, általában 10-15 ismételt alkalom szükséges ahhoz, hogy a gyermek elfogadja az új ételt.
A napi szintű, változatos zöldség- és gyümölcsfogyasztás betegségmegelőző, egészségmegőrző, valamint egészségjavító szerepe vitathatatlan. A hazai és nemzetközi szervezetek ajánlása szerint is naponta minimum 400 gramm zöldséget és gyümölcsöt kellene megennünk. Azonban szomorú az a tény, hogy a hazai lakosság mindössze 40 százaléka fogyaszt napi szinten gyümölcsöt, zöldséget pedig mindössze a magyarok kb. 30 százaléka. A fenti adatok azért is elkeserítőek, mert a legalacsonyabb zöldség-, gyümölcsfogyasztás a kisgyermekes családokra jellemző. Ennek hátterében állhat hozzáférhetőséggel vagy anyagi nehézséggel összefüggő okok, de gyakran a rossz szokásokban, az egészséges táplálkozásról szerzett hiányos tudásban keresendő a probléma forrása. A gyermekek kiegyensúlyozott étkezésének kialakításában viszont hatalmas szerepet kap a példamutatás, ugyanis ha a kicsik azt látják, a szülők változatosan, előszeretettel fogyasztják a tápanyagdús terményeket, nagyobb eséllyel fogják ők is megkedvelni.
Az egészséges étrend kialakításában a szigor nem sokat segít. A legtöbb gyerek számára a brokkoli vagy a borsó egyet jelent az ellenséggel, és egyetlen ropogós alma sem vetekedhet uzsonnaidőben a mogyorókrémes kiflivel. Ahelyett, hogy belediktáljuk a gyerekbe a számára kevésbé vonzó falatokat - örökre megpecsételve ezzel a zöldségekhez való viszonyát - el kell érnünk nála, hogy ő maga érdeklődjön a növények világa iránt.
Gyakorlati tanácsok az új ételek elfogadásához
Az alábbi 6 pont megvalósításával a gyermekeddel való kapcsolatodat is erősítheted.
Fix napirend és étkezések közötti szünetek
Legyen fix napirendetek! Természetesen rugalmasnak kell lenni, de ha a gyermeked tudja, hogy napi 4-5 étkezésre számíthat, közel azonos időben, mindig azonos tevékenység(ek) után, az elősegíti az egészséges étkezéshez való hozzáállást is. Étkezések között ne legyen nasi, energiatartalmú ital (pl. gyümölcslé, cukrozott tea), hiszen pár falat vagy korty éppen elég, hogy elvegye az étvágyát. Alakítsatok ki a család igényeihez szabva reggeli, tízórai és/vagy uzsonnát, ebédet és vacsorát, az étkezések között minimum 2,5, de maximum 4 óra teljen el.
Közös vásárlás és főzés
Vásároljatok együtt! Ismerkedjetek az alapanyagokkal, nevezzétek nevén őket. Mondjátok ki együtt a színét, formáját, beszélgessetek róla, milyen ételben tudnátok elképzelni. Főzzetek együtt! Ez további lehetőséget és teret ad a gyermeknek az alapanyagok megismerésére, a közös munka pedig jobban összekovácsolja a családot is. A közös piacozás izgalmas élmény lehet, rengeteget tanulhatnak a kicsik az élelmiszerekről, ráadásul vonzóbbá válhat a sok színes, illatos gyümölcs és zöldség. A bevásárlólistát is érdemes a gyermekkel együtt összeállítani, hiszen így megtanulja tudatosan összeállítani az étrendjét.
Gyerekek kedvenc salátája
Színes, de nem túlzsúfolt tányér
Legyen színes a tányérja, de ne túlzsúfolt! Mindig legyen a tányérján új, számára ismeretlen étel (vagy már kóstolt alapanyag, de más formában) és olyan is, amit szeret. Kínálj alternatívát, tehát egy feltehetően kedvelt, amolyan „semleges” étel (nem zöldség vagy gyümölcs) is képviseltesse magát. Fontos, hogy új étel bevezetésénél maximum 2 újdonságot tálalj fel! Nem kevésbé vonzó egy játékosan összeállított tányér zöldség. A különböző alakzatok megalkotása zöldségekből, gyümölcsökből, kenyérből a szülőnek is izgalmas kihívás.
Játékos formák és tálalás
Varázsoljatok formákban is változatos tányért! Ez persze idő és energia, de mindenki szívesebben elfogyasztja a kreatív módon tálalt zöldségeket, gyümölcsöket. A banánból alkosson versenyautót, a narancs pedig arccá változhat. A tányért csodálatosan lehet díszíteni a paprikával, a paradicsommal vagy az uborkával.
Őszinteség az ételekkel kapcsolatban
Ne csapd be a gyereket, hogy a tudta nélkül eteted meg valami újdonsággal vagy számára nem kedvelt étellel! Nyugodtan mondd meg neki, miből áll az étel, pl. ha reszelt cukkinit „rejtesz” a bolognai raguba. Sérülhet a köztetek kialakult bizalom és kötődés, ha rendszeresen eltitkolod előle a rejtett alapanyagokat.
Példamutatás és közös étkezések
Legyen példakép! Főzzön együtt a gyerekkel, minden étkezéskor egyen sok zöldséget, így előbb-utóbb a gyermek is megkívánja azt. Fontos, hogy a gyerek döntse el azt, hogy mennyit akar enni. Naponta legalább egyszer egyen együtt a család, természetesen lehetőleg minél egészségesebb ételeket.
A zöldség- és gyümölcsfogyasztás buktatói és megoldásai
Puffadás vagy hasfájás
A gyümölcsökben magas a természetes cukor, a fruktóz, amelyet néhány ember nehezen emészt meg. Ha puffadást vagy hasmenést okoz a kicsinek, akkor kevesebbet adjon neki, vagy hagyja későbbre a bevezetését. Amennyiben étallergiára, ételintoleranciára utaló tüneteket észlel gyermekén, mielőbb forduljon vele orvoshoz! A cikkünkben ajánlott élelmiszereket is természetesen csak abban az esetben fogyaszthatja a gyermek, ha nem allergiás rá vagy nincs vele szemben ételintoleranciája.
Cukorvágy
A nagymennyiségű gyümölcsevés cukorvágyat okozhat: a fruktóz megemeli a vércukorszintet, de gyorsan visszatér a normális szintre, így a gyerekek újabb gyors energialöketre vágynak. Ezért kínáld mellé a legtöbb esetben olyat, ami ezt lelassíthatja (vagy összetett szénhidrátot, pl. graham keksz, kölesgolyó, tönkölyropi, - vagy fehérjét pl. sajt, túró, mogyoróvaj).
Túl sok rost
A gyümölcsök nagyszerű rostforrások, amelyek a gyerekek étrendjének fontos részét képezik - ésszerű mennyiségben. Pánikra semmi ok! Csak csomagolj mellé ezt-azt, és porciózz!
Kreatív tippek a zöldségek és gyümölcsök étrendbe iktatására
Közös élmények teremtése
Kapcsoljon élményt a zöldséghez! Hipermarketben zöldséget vásárolni fele olyan izgalmas sincs, mintha magunk termesztjük és szedjük le. Télen sem muszáj lemondani az élményekről: egy gyümölcssaláta közös készítése remek kikapcsolódás lehet csakúgy, mint a mandulával, dióval töltött sült alma készítése. Olvassunk, tájékozódjunk az élelmiszer előállításáról, a zöldségek, gyümölcsök termeléséről. Vonjuk be a gyerekeket mind a bevásárlás, mind a főzés menetébe. Neveljünk növényeket otthon! Ha nincsen kertünk, akkor rakjunk ki az erkélyre, vagy akár csak az ablakba néhány cserepet paradicsommal, eperrel, fűszernövényekkel. Nem kell a család teljes zöldségszükségletét megtermelni a párkányon, de már néhány ehető növény felnevelése is segíthet abban, hogy a gyerek kedvet kapjon az efféle élelmiszerekhez. Hagyd, hogy gyermeked megismerje ezeket (paradicsompalánta pl.), járjatok piacra, hagyd megmosni, a konyhában segíteni. Alapvető, hogy a gyermekek játék útján bátrabbak, motiváltabbak. Az ételek megismerés szintjén a játék alapvető.
Játékos tanulás és kreatív formák
Játsszon a gyerekkel zöldséges memóriajátékot. Mindenki ismeri a klasszikus memóriafejlesztő játékot, melyben minden képből kettő van, s ki kell forgatni a párokat. Ez könnyen elkészíthető zöldségekkel is: fotózzon le 20 zöldséget/gyümölcsöt, nyomtassa ki két példányban, ragassza őket kemény kartonra és vágja ki őket. Ehelyett akár gyermekével együtt le is rajzolhatja a zöldségpárokat és/vagy gyümölcspárokat és kivághatják azokat a játékhoz.
Sok-sok zöldséggel megismerkedhetnek a gyerekek, ha játék, barkácsolás közben a kezükbe adjuk őket. Így nemcsak a nevüket jegyzik meg, hanem a formájukat, színüket, méretüket, illatukat, a munka során pedig egyéb tulajdonságaikra is fény derülhet. Például: mennyire könnyű belenyomni a gyufaszálat, vagy hurkapálcikát (kemény, vagy puha), ha kézbe vesszük, mennyire nehéz, jól meg tudjuk-e markolni, vagy könnyen kigurul a kezünkből, esetleg vannak-e benne romlott részek (csiga, vagy kukac rágta meg?). Próbáljátok ki a zöldség-szobrászatot! Fogpiszkáló, gyufaszál, vagy hurkapálca: ezzel illeszthetitek össze az egyes részeket, például a karalábé testre a krumplifejet. Ebben az esetben a krumplifejbe nyomunk egy fogpiszkálót és rászúrjuk a testre. Így biztosan nem fog leesni. Az apró részek: szemek, bajusz felragasztásához én ragasztópisztolyt használtam (mivel a szemes borsot, kukoricahajat nem tudtam fogpiszkálóval odailleszteni), de pillanatragasztó, vagy erősebb ragasztó is megteszi (például hobbyragasztó, Technokol, vagy Pritt - lényeg, hogy ne papírragasztó legyen, mert az nem fogja meg a terméseket). Bármiből bármi lehet, csak hagyjátok a fantáziátokat szárnyalni! Ez a játék alaposan megdolgoztatja a fantáziát, hiszen mielőtt nekifogunk az alkotásnak, már valamit beleképzeltünk az adott zöldségbe. A gyerekekhez nagyon közel áll ez az elvarázsolt „mesevilág”, így biztosan sok-sok ötletük lesz! Hogy ez mire lesz jó később? Egy-egy probléma megoldásánál jó, ha fejben el tudják képzelni a lehetséges megoldásokat, és hogy mi lesz annak a következménye. Ha meguntátok a térbeli szobrászkodást, folytathatjátok síkban is a játékot. Kirakhattok például sorozatokat, vagy bármilyen ábrát - mondjuk répa- és zöldség karikákból. A zöldségekkel a Kis kertészek játékcsomag letölthető oldalain is találkozhattok!
Vitaminok csempészése az ételekbe
Csempéssze az ételekbe a vitamint! Nemcsak a levesekbe, szószokba lehet apróra vágott vagy pürésített zöldséget és gyümölcsöt tenni, hanem különböző italokba, sütikbe, desszertekbe is. Itt egy példa: főzzön gyermekének nudlit valamilyen vöröses (pl. eper, málna, cseresznye) öntettel, melybe tehet rövid ideig párolt darabolt paprikát, cukkínit vagy főtt répát és tököt. A muffint tálalhatja apróra vágott színes gyümölcsökkel is.
Kásák, müzliszeletek és palacsinták turbózása
Készíts minden nap más gyümölccsel (ha lehet, válogass idénytermények közül) kását, amit akár tízóraira vagy uzsonnára is megehettek. Csináljatok együtt házi müzliszeletet aszalványokkal, reszelt almával, olajos magvakkal turbózva! Sokkal egészségesebb és finomabb, mint a bolti agyoncukrozott müzliszeletek. Gyakrabban süssetek amerikai palacsintát vagy gofrit. A tésztát készítsd sűrűbbre és keverj hozzá pépesített banánt vagy reszelt almát/körtét, de egyéb gyümölcsdarabokat is vághatsz bele. A vállalkozó szelleműek édesburgonya-, sárgarépa- vagy sütőtökpürét, esetleg reszelt cukkinit és spenótpürét is tehetnek a tésztába. Turbózzátok fel a piskótákat és kevert tésztákat (pl. muffint) gyümölcs- vagy zöldségpürével, így ráadásul kevesebb zsiradékot is kell használnod.
Házi joghurtok és smoothiek
A bolti cukrozott joghurtok helyett készítsetek házi verziót: a választott gyümölcs egy részét villával törjétek össze vagy aprítsátok aprítóban - ha kell, előtte meg lehet párolni. Keverjétek össze a joghurttal, illetve a megmaradt darabolt gyümölccsel. Komplett tízórai vagy uzsonna is válhat egy ínycsiklandó, színes smoothie-ból vagy turmixból! A vállalkozó szelleműek zöldségeket is használhatnak a gyümölcs(ök) mellett. Rendszeresen kínálhat neki gyümölcs- és zöldségturmixokat is.
Jégkockák és krémek
Dobáljatok apró gyümölcsdarabokat vagy bogyós gyümölcsöket a jégkockatartóba, töltsétek fel vízzel és mehet a fagyasztóba. Jópofa dísze lesz a vizes poharaknak. Készíts házi zöldségkrémeket! A főtt, pürésített burgonya jó alap lehet, ha semleges ízre vágytok, de jó krémes állagot biztosít az édesburgonya is. Megoldás lehet még, ha alacsony sótartalmú sajtkrémet használsz, és abba kevered bele a reszelt cukkinit, répát, uborkát, aprított párolt gombát vagy egy kis spenótpürét.
Sós finomságok és édes alternatívák
Süssetek sós muffinokat, palacsintákat! A forma biztosan megfogja a gyermekedet, és nagyobb eséllyel fog belekóstolni. Természetesen előtte mindig mondd el neki, hogy bár muffinformában sült, ne édes ízre számítson! Készítsetek édes krémet zöldségek felhasználásával! Az édesburgonya- vagy sütőtökpüré, esetleg a turmixolt cukkini kiváló alapot biztosít. (Az avokádó is kiváló, de az valójában gyümölcs.) Karobpor és forró víz elegyével, ízlés szerint barna cukorral, növényi szirupokkal vagy 1 év felett mézzel édesítve készen is van a házi hamis csokikrém. Tipp! Jó választás a magas kakaótartalmú csokoládé és a cukrozatlan kakaópor is 3 év felett, de koffeintartalmuk miatt rendszeres fogyasztásra nem ajánlott kisgyermekeknek.
Pürék és levesek gazdagítása
A hagyományos burgonyapürét turbózzátok fel karfiollal, brokkolival, sütőtökkel, sárgarépával, céklával, petrezselyemgyökérrel, paszternákkal, zellerrel, spenóttal, sóskával… Vagy bármivel, amihez kedvetek van. A krémlevesek „zöldséges”, erőteljes ízét almával vagy körtével jól lehet tompítani.
Zöldséges gabonasaláták és „hamis” burgerek
Készítsetek zöldséges gabonasalátát, pl. párolt quinoát, tönkölybúzát, bulgurt, barna rizst reszelt vagy nagyon apróra vágott zöldségekkel mixelve. Változatos, ízletes szószokkal, öntetekkel a végtelenségig lehet variálni a hozzávalókat és az ízeket. Készítsetek hamis burgert különféle babfélék felhasználásával!
Saslikok és vagdaltak dúsítása
Jó megoldás a saslik, mininyársak készítése, amikre kis kockákban húzod fel a színesebbnél színesebb zöldségeket. Dúsítsátok a vagdaltakat, fasírtokat zöldséggel!
Ha semmi sem válik be…
Ha erőfeszítései ellenére a gyermek továbbra is csak piszkálja a zöldséget, gondoljon arra, hogy más élelmiszerekben is bőven van vitamin: a tejben, a tejtermékekben, a húsokban, a növényi olajakban. Mindemellett fontos, hogy kiegyensúlyozottan hozzájusson mindenféle szükséges vitaminhoz és ásványi anyaghoz, olyanokhoz is, amelyek főként gyümölcsökben és zöldségekben találhatóak meg, ezért figyeljen arra, hogy gyermeke naponta háromszor igyon frissen facsart vagy legalábbis 100%-os gyümölcslevet természetesen cukor hozzáadása nélkül. Rendszeresen kínálhat neki gyümölcs- és zöldségturmixokat is.
Fontos megjegyezni, hogy a köztudatban az él, hogy a gyümölcslevek egészségesek, hiszen tele vannak vitaminnal, van olyan fajta, melyet még kalciummal, D-vitaminnal is dúsítanak. A gyerekek is szeretik, egyes babák annyira rászoknak, hogy nem hajlandók elfogadni a vizet, így ez egy win-win játék mind a gyártónak, mind a gyermeknek. A DGKJ nemrég állásfoglalást tett közzé: nem ajánlott az etetőtasakok használata csecsemő-, és kisgyermekkorban rendszeresen. „Csak tedd le, és ne mondj semmit!”: elmélyült legózás alatt, ha egy osztott tányérban ott a Korpovit keksz, friss gyümölcsnyárs, biztosan hozzá fog nyúlni gyermeked. „Most csináljunk oroszlánfogakat ezzel (-sült édesburgonya-): gyeree, legyenek neked is oroszlánfogaid!” . „Itt ez a dínófigura, nagyon magas. Építsünk olyan magas tornyot, hogy elérje a dínó fejét!” - pl. Összefoglalva ne aggódj! Lesz ilyen nap, és olyan: a fenti ajánlások átlagot adnak csupán. Lehet, hogy gyermeked egyik nap leeszi az eperföldet, és 2 napig semmilyen gyümit nem fogad el. Ha azt látod, nem megy, kevesebb gyümölcsöt, zöldséget fogyaszt rendszeresen gyermeked, kérd szakember segítségét a tápanyagok pótlása miatt (pl. C-vitamin).
Mit tegyünk, ha a gyermek allergiás vagy érzékeny bizonyos ételekre?
Később figyelni kell arra, hogy a gyermek mennyire tolerál bizonyos zöldségféléket: ha puffadást vagy hasmenést okoz a kicsinek, akkor kevesebbet adjon neki, vagy hagyja későbbre a bevezetését. Ha allergiás tüneteket észlel gyermekén egy élelmiszer fogyasztása kapcsán, ne adjon neki abból az élelmiszerből! Amennyiben étallergiára, ételintoleranciára utaló tüneteket észlel gyermekén, mielőbb forduljon vele orvoshoz! A cikkünkben ajánlott élelmiszereket is természetesen csak abban az esetben fogyaszthatja a gyermek, ha nem allergiás rá vagy nincs vele szemben ételintoleranciája.
Összefoglalva
A gyermekek egészséges étkezési szokásainak kialakítása türelmet, kreativitást és kitartást igényel a szülőktől. A legfontosabb, hogy a folyamat során a gyermek ne érezze kényszernek az étkezést, hanem játékos, élményekkel teli tevékenységként élje meg. A közös főzés, a zöldségbábok készítése, a színes tányérok, és a vitaminok ételekbe csempészése mind-mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a kicsik megkedveljék a zöldségeket és gyümölcsöket, és felnőttként is kiegyensúlyozottan táplálkozzanak. A szülői példamutatás és a nyugodt étkezési környezet megteremtése alapvető fontosságú a pozitív étkezési viszony kialakításában.
tags: #gyumolcs #zoldseg #vagasa #gyerekeknek